9种方法提高睾酮分泌 提升肌肉质量
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&　　　　睾酮是男性特有的分泌素，在健美上认知是可以有效的促进肌肉的增长和发展！正常的睾酮分泌维持着男性的精力和欲望，重要的是，可以高效的提供运动的成绩。由此可以看到，每个男人，都应该最大化的拥有睾酮分泌水平，即便他不以增加肌肉为主要目的！当然，如果想要真正的提高肌肉质量和肌肉数量，睾酮分泌更是首要追求的元素之一！
　　人类最可悲的就是，随着年龄的增长，年轻时候的幻想和追求逐渐变为现实的时候，身体机能却开始了逐步的退化。年龄越大，你越有可能睾丸激素水平降低，睾酮在20-30岁的时候到达顶峰，很多人从二十几岁之后开始逐步降低。
　　当然，一旦你的睾酮超过了正常水平，t 300&1000 ng/dl 可能就会有点负面影响，多余的高通激素会转化为雌激素，从而导致男性乳房发育症，秃头和体毛多生的状况。不过，对于健美运动员来说，想要获得超过正常水平的睾酮分泌，纯自然加锻炼状态是很罕见的！除非你大量使用类固醇！
　　特别说明的情况是，即便你的睾酮分泌正常，你如果想要在健美方面获得有效的成绩，是必须要增加睾酮获得的方式，那么接下来，就是我们要告诉你如何获得睾酮的13个方法！
　　提高睾酮和运动的关系
　　你可能并不惊讶听到这样的消息，睾酮分泌越多会对你锻炼肌肉更有好处，相反也是，你的肌肉质量和数量越高，你的睾酮分泌水平也会越高。这有点鸡蛋和鸡的关系。无论如何，高水平的肌肉铸造者，往往是睾酮和肌肉双飞并进！
& &睾酮对者的的影响，在男性上比在女性上较为明显，但对两者都同样重要。随着年纪渐长，睾酮的份量下降，这些影响亦随之而减少。这些影响包括：
　　维持肌肉强度及质量 ，
　　维持骨质密度及强度，
　　维持性欲及勃起次数，
　　提神及提升体能 。
　　1大重量训练
　　大重量训练，往往会撕裂肌肉组织，你的身体会在你休息的时候，修复肌肉组织，获得二次生长。当然，当你离开健身房的时候，大重量的训练结果就是让你的睾酮激素分泌，你可能会有这样的体会，当你锻炼后，你的精力很充沛，甚至欲望都会增强。研究显示，多关节的大重量锻炼，可以有效的刺激睾酮激素分泌！
　　建议：每周有4-5次的大重量锻炼，并在60-75分钟内结束你的锻炼。你可以尝试你能做到5-8次的大重量进行锻炼，同时减少组间休息时间。
　　2保持合理的有氧锻炼
　　很多肌肉爱好者，喜欢通过有氧来提高心肺功能，这是很好的现象。但是这个有氧锻炼需要适度，你并不希望通过太多的有氧，减少了肌肉的增长。马拉松运动员很少能看到有肌肉匀称的运动员，这是因为，长距离的跑步只是对肌肉有锻炼，而上半身，却失去了肌肉平衡。事实上，上时间的有氧锻炼，甚至可以一直你高通激素的分泌。
　　建议：采用适度的有氧运动，如慢跑，最多不要超过30-45分钟。但是一周不要超过四次！特别是当你在增加肌肉质量的阶段。健美高手都明白，大量的有氧会是他们肌肉的杀手，因为，没有办法获取正常的睾酮分泌。
　　3增加蛋白质的摄入
　　你可能早就知道，蛋白质的摄入可以维持肌肉的增长，但是你并不知道，蛋白质也有助于提高你睾酮激素的分泌。&通过纯乳清或者鸡蛋来补充蛋白质可以更好的维持睾酮的分泌&碳水化合物中的蛋白质对身体的器官如肝脏和肾脏都有很好的作用，可以维持高水平的睾酮分泌。如果采用饮食补充的话，建议健康奶油，鸡蛋和牛肉家禽等肉类为主。
　　建议：每磅体重至少每天消耗1克蛋白质，争取每天约有30%的总热量来自蛋白质，这意味着，一个健美运动员每天消耗4000卡路里的热量，差不多消耗400克蛋白质&1200大卡。
　　4增加脂肪摄入
　　这样的脂肪是一种健康的脂肪，但是饱和脂肪，被认为是不健康的，但是仍然有一些好处，尤其是在增加健美者肌肉的水平和维持睾酮素水平。这些脂肪为你的睾酮分泌直接提供原料。
　　饱和脂肪带来的热量应该为你每天消耗热量的10%。健美运动员大约需要400卡路里来自饱和脂肪，大约45克。此外，不饱和脂肪也需要占你身体消耗的10%，这些不饱和脂肪一般富含在鱼类食物中。总之，膳食脂肪带来的热量应该占用你身体的20%，约90克脂肪。
　　5避免饮酒
　　尽管少量饮酒可以改善心脏健康，但是大量的酒精摄入会抑制睾酮激素水平，因为过多的酒精会增加炎症以及降解睾酮激素。当酒精在血液中含量过高的时候，睾酮激素就会受到影响。
　　建议：在饮食中尽量做到不碰任何形式的含有酒精的饮料。41被浏览5,046分享邀请回答43 条评论分享收藏感谢收起写回答请完成以下验证码
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对于刺激睾酮最有效的深蹲方法？
以前非常轻视深蹲的训练，因为我个人身材比例腿部比较粗壮，而且偏短，以前又因为散打训练导致大腿比较粗，上半身跟不上，所以一直不敢练腿。
但是听了几位朋友的指正，都说我的主要问题是出现在不重视大肌群训练和力量训练，所以我打算首要的就是加入深蹲训练，所以这几天一直在看很多关于深蹲的训练方法和经验，但是发现实在是众说纷纭，而且有些是矛盾的，所以还是想问问论坛里的兄弟们，根据你们的实际经验来说怎样的训练是比较合理的？
我打算大幅度调整我的训练计划，首先暂时去掉小肌肉训练，只选择几种大肌群复合训练，而且更多采用大重量训练，我的腰椎不好，有椎间盘突出，是以前训练受得伤，所以我也许不能做真正的深蹲，可以尝试半蹲。 目的是以提高睾酮和力量为首要，长肉为次要，这样的话应该如何安排训练呢？选择什么样的重量、多少次、多少组、组间休息等。
另外除了深蹲，我打算在接下来的阶段里集中的增强胸 肩 背的力量和块头，应该采用怎样的训练方法？我曾经一直比较喜欢增重减次的方法，因为觉得这样可以低重量多次数 和大重量少次数练习都可以兼顾到，我继续使用这样的方式可以吗？是不是换成固定次数的大重量训练更好？或者是使用类似力量举训练方法？我感觉力量举训练方法对于力量提升很有效，但是对增长肌肉应该效果比较少对吗？另外总的训练量应该怎样安排更好，我一般是同一部位训练16-20组 肩部更多一些。 顺便说一下，我现在肩和胸的力量的挺弱的，尤其是肩，这样的话是否我先集中的冲力量好一些？还是使用力量和肌肉生长比较平衡的训练方式？
多谢朋友们帮忙！
补充一下，我觉得俄罗斯深蹲训练法挺不错的，但是不知道组间休息都是多少呢？还有我的时间可能没办法一周3次深蹲，估计恢复能力也达不到，这样的话可以拉长间隔来做吗？比如一星期2次的按照训练顺序进行？
就我个人的训练经验来说，我觉得半蹲意义不大，无论是从腿部力量、肌肉发展还是从刺激激素水平来讲，都没有什么作用。话说要想刺激睾酮水平，就必须要采用全程蹲，最好是全蹲。我昨天才用这方法练完，正式组全蹲8-12次一组，一共5组。蹲到大腿和小腿完全接触，不能再向下蹲的那个幅度，效果最好。全程保持紧张，下去不要放的太松，不要利用大腿和小腿的反弹力上来，那样容易伤膝盖。完了之后做腿举机，原则也是全程大幅度，4组，每组8-10个。然后再做其它的小器械，1小时内完成所有训练，然后好好休息。这样第二天肌肉会很疼，很胀，激素水平也会提高不少。
一星期两次腿部训练可以了，但一定要做全程幅度的，最低的标准也要腿部与地面平行，这个是最低标准了。一星期两次，前提是动作标准，强度要上来，每次都有疼的感觉，那才行。
蹲的时候腰部保持竖直，不要蹶屁股，那样是偷懒，而且会对腰造成很大压力，采用传统的高杠蹲，肘部垂直于地面，不要横起来，完全靠下肢的力量上来，并不会损伤腰部。你回头试一下吧。
就我个人的训练经验来说，我觉得半蹲意义不大，无论是从腿部力量、肌肉发展还是从刺激激素水平来讲，都没有 ...
明白了，谢谢你！那请问一下你组间休息是多少？是固定重量吗？力竭控制在什么时间点呢？另外我一直不太明白深蹲后提高的睾酮是什么情况呢？是长久性的提高还是能维持多久的呢？ 谢啦！
蹲的时候腰部保持竖直，不要蹶屁股，那样是偷懒，而且会对腰造成很大压力，采用传统的高杠蹲，肘部垂直于地 ...
好的，我回头试一试，我想只要腰部不弯曲应该就没什么事。
一星期两次腿部训练可以了，但一定要做全程幅度的，最低的标准也要腿部与地面平行，这个是最低标准了。一星 ...
嗯是的，我想我可能是在大腿低过平行一点作为最低点更安全一点，那请问如果我一星期2次的频率那是不是按照俄罗斯深蹲那个顺序往后进行就可以？也就是说那个里边的一星期三次我改成2次 第三次就往后推？一共6个星期的一个周期我用8个星期完成？这样是否可以达到应有的效果？
明白了，谢谢你！那请问一下你组间休息是多少？是固定重量吗？力竭控制在什么时间点呢？另外我一直不太明 ...
我组间休息1分钟左右。是固定力量，但固定力量3组后减轻重量来一组力竭组。那样可以促进肌肉生长。
我组间休息1分钟左右。是固定力量，但固定力量3组后减轻重量来一组力竭组。那样可以促进肌肉生长。
知道了，谢谢你！请问你是用固定重量蹲吗？ 还有每一次训练后的睾酮水平是怎样变化的呢？应该是先降低然后再升高对吗？升高后能维持多久？腿部训练的好处竟然这么多 提升性能力你练不练_男人窝
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腿部训练的好处竟然这么多 提升性能力你练不练
编辑：小男
10:22:54　　来源于：
　　男人的大腿为什么要练？是因为性感？还是因为有力？那可是直接关系到你的ooxx能力哦！不信，咱们今天就来看看这退步训练有什么好处，以及该怎么练习这大腿的肌肉吧。
　　腿部训练好处：
　　1、可增长人体的睾丸素水平
　　2、增长全身力量有助于其他各部位肌肉的生展
　　3、提高我们的心肺功能
　　4、女性更不用说了，小翘臀，紧实的腿部更能 激发起锻炼腿部的欲望吧
　　下半身锻炼的重要性，下半身是稳定身体的根基，不练腿，早晚得阳痿!
　　教你如何有效锻炼下半身?
　　一些刺激肌肉生长增加睾酮分泌的训练动作。
　　刺激睾酮分泌的腿部锻炼GIF教学
男人练大腿
　　腿部训练的好处竟然这么多，你知道吗？男人的大腿只有更加粗壮有力，才会有妹子想要&抱大腿&啊！若是你的大腿比女人还细，那就别指望找到女朋友了。想要拥有一双迷人有力的大腿肌，你就赶紧练起来吧。
　　转载声明：此内容及图片来源网络转载，不代表本网赞同其观点和对其真实性负责，如涉及作品内容、版权和其它问题，请持有关证明在30日内与本网站联系，我们将在第一时间处理。
想让你的女友在你面前“受不了”，就要健身来增加战斗力。不管男人女人，人人都想要拥有“性福”的生活，而男人往往都是其中最重要的角色，下面小编给大家介绍10大增加性能力的日常小运动。
深蹲可以练到整个身体，让你的全身肌肉都紧实，真是十分难得的健身好动作。深蹲的好处比补药强千倍 ，它刻印提高你的性能力，让你更加持久有力。小编从不说瞎话，结下来咱们一起来看看这深蹲咱们练吧。
哟哟切克闹深蹲翘臀来一套，你还不知道深蹲的好处吗？直接提升你的性能力，你说做不做吧。深蹲我们并不陌生，很多举重运动员都会通过深蹲和负重来训练，今天，小编就带大家来看看这深蹲翘臀的标准动作吧。
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如何用健身训练培训自然方法提升睾酮水平
你是否很好奇，如何才能用自然的方法来提升你的睾酮释放？那么，按照下述5个健身训练培训技巧健身训练培训，并且学习每一个健身训练培训具有的获得最大睾酮释放反应的原理。
你可能听说过，或者听说过类似这样的说法，那就是，如果你没有足够的睾酮就练不了更大块的肌肉。这显然不是即时新闻了，对吧？但是，你是否知道通过在健身房，以特定的方式健身训练培训，能够最大化你的睾酮释放？把很多计划放在一起比较，其中的某一些会比其他的更有助于自然地提高睾酮水平，当然也能潜在地帮助你肌肉增肌！
如果促使你的睾酮释放，并且有助于增肌，对你来说是个好消息，那么你很适合看看本文。首先我们来从内分泌学揭示这个原理，这能够提供理论基础帮助我们理解，为什么通过某些健身训练培训能够增加睾酮的释放。
睾酮是什么？
睾酮是一种合成代谢的荷尔蒙，与促进肌肉增长，力量增加，还有性方面的驱动能力相关。与某些人可能联想的事实不同，其实，你的肌肉本身并不能释放睾酮。只有一些特殊的细胞才能释放睾酮，它们被称作（睾丸间质细胞），它们就存在于睾丸中。在你大脑中的特定部位，下丘脑和垂体前叶，能够通过传递一系列荷尔蒙相关信息，促使睾丸释放睾酮。
睾酮目前已发现的在体内存在的形式有2种：自由态和结合态。自由态睾酮是最活跃的存在形态，所以，它能够直接进入目标肌肉细胞。这就是睾酮为什么能够发挥促进合成代谢或者甚至对抗分解代谢的原理。
合成态的睾酮附着在性相关激素球蛋白（SHBG）上，它阻碍了睾酮发生作用。有些睾酮附着在白蛋白上，不过这种存在形式是不会抑制它积极地促进合成代谢并对抗分解代谢的功能的。
综上所述，因为我们知道睾酮有增加蛋白质合成和增肌的效果，睾酮以多种形式存在，我们还是会希望增加血液中以自由态存在的睾酮的水平。当然，我们需要采用力量健身训练培训的方式，特别的是，我们还要配套一系列健身训练培训策略。
优化你的力量健身训练计划
让我们来列举一些健身训练的变化形式，它们也是经过证实和睾酮释放有关的健身训练方式。
关于强度，一种最佳的衡量方式是你健身训练时所采用的重量占单次最大健身训练重量的百分比。所以，如果你的单次最大健身训练重量为315磅，健身训练的时候，你采用225磅做组，那么你的健身训练强度就约是70%了。
为了最优化你的睾酮的响应，你应该采用相对较高的强度进行健身训练。假设影响强度的其他因素的影响力都比较平均，那么健身训练的环节中采用最大化的整体的健身训练强度，是能够带来最大化的睾酮反应的。
通常情况，研究表明做3组健身训练，每组3-10次的时候，若是健身训练组的强度正好是能够做最多次数恰好为3-10次，那就能够带来睾酮增加的反应。采用单次健身训练的方法，或者反其道行之采用高次数的健身训练方法，貌似对于增加睾酮产量并不是那么有效。
2健身训练容量
健身训练容量是用作健身训练的数量的总数来衡量的，换言之，可以是组数×次数×健身训练强度。当我们期望最优化睾酮反应的时候，健身训练容量是一种比较难操控的因素，其中的部分原因可能是更大的健身训练容量并不意味着更大的睾酮释放。我们为了冲击特定值，达成目标，你就需要确保你在每个健身训练计划中都保持相对高的容量。
顺便说一下，不要在健身训练的过程中总是冲击单次最大重量。最理想的情况，在6-8次的次数范围进行变化，每个动作则采用3-10组（其中较高的健身训练组数，通常是采用德国式容量健身训练法）。你关于某身体部位的健身训练计划，应该包括3-6种健身训练动作（如果你选择了较低组数的模式，健身训练动作就选择得多一点，如果你做的组数较多那么健身训练动作种类数就少一点，尤其是你在按照德国式容量健身训练法，即GVT计划的时候）。
3健身训练动作选择
当我们谈到提升睾酮水平，动作的选择是一种你可以操控的重要方法。毫无疑问，更大块头的肌肉在一个健身训练中得以调用，能激发更大的睾酮激素反应。更好的是，睾酮的释放量与多大的肌肉参与健身训练有直接关系。打个比方说，深蹲相对于卧推能够产生更巨大的睾酮释放。
多关节的健身训练动作中，多于一个关节参与健身训练，相对于单关节健身训练更好。因为多关节健身训练要求更高的稳定性，那么动作的选择上，自由重量相对于机械健身训练更好。当你一时不知如何选择的时候，你可以选择那些可以调用大块肌肉的健身训练动作就好了。这些动作可以是深蹲的各种变化形式，硬拉，头顶上方推举，卧推的各种形式。
4健身训练顺序
已经出版的研究证明，在把多关节健身训练和单关节健身训练动作结合在一起刺激更小的肌肉群的时候，能够产生的睾酮分泌反应会更加巨大。这些同步产生的睾酮又与这些较小肌肉群力量的大幅度增长有很大联系。
如果，我们已经努力满足了以上所有的要求，那么在你的健身训练中把大重量的，复合性健身训练动作安排在健身训练的一开始，是非常有效的。这样的安排能够有效地保证健身训练具有足够的强度和容量，并可以优化一次健身训练环节剩余的健身训练内容。我们可以换一种想法，在你进行了一轮扎扎实实的深蹲之后的那种感觉，就好像是你的肌肉经历了一场睾酮的洗礼。
5休息的时间
就像本文所述，伴随着新陈代谢水平的提高，睾酮的水平也会急剧升高。也就是说，采用更高的健身训练强度，比如（选用的重量）更接近单次最大重量健身训练，其效果和你采用高容量健身训练的效果是差不多的。但是，这些刺激方法都不是唯一增长新陈代谢需求的办法；另外一种方法就是缩短健身训练组间休息时间。这个方法能够在整个的健身训练环节中，让健身训练的负荷维持在更高的水平。事实上，如果增加组间休息时间的话，被证明会减少睾酮的释放。
现在，并没有足够的证据表明多少休息的时间能够最优化睾酮的反应。但是我确信能够保证，做一个快乐的键盘侠或者爆照侠这种休息并不能让你达到追寻更多睾酮释放的目的。如果对于缩短时间的做法，没有足够的自信，那么你需要用足够的时间来恢复，注意健身训练的时候控制好呼吸。为了保证健身训练的效果，要确认在杠铃杆上加的重量足够得大。
你自己专属的健身训练划分！
现在，你已经掌握了最基本的提升睾酮水平反应的知识，并可以运用到健身训练中去。如果你切实地落实了上面的方法，你会深切地感受到这些做法比某些网络山寨资源告诉你的健身训练计划要好得多，并且带来前所未有的增长。如果你自己的健身训练计划需要一个提升的话，谨记这些做法于心。下面的一些模板式做法能够让你有一个好的开端。
这个睾酮提升健身训练计划，是按照一周三天的，这样的安排能够让你最大化你的健身训练强度，同时又能够提供足够的休整时间，让你精力充沛。如果你希望健身训练的频率更多，那也是可以的。其中的一种健身训练拆分方式，就是你可以把以“推”为主的肩部和胸部健身训练拆分为两天做。
复合健身训练动作应该是健身训练动作中的主角，所以，尝试采用更大的健身训练重量。遵循下述4周健身训练计划，你能够看到你的力量和肌肉围度的增长如火箭发射一般迅速！
你的睾酮提升健身训练计划
●下述的健身训练组，并不包括热身组；但是，你当然要热身。所以，尽可能做必要的热身组，但这些健身训练组不要练到肌肉力竭。
●正式健身训练组时，你应该选择一个重量能够让你达到目标次数的同时恰好力竭。每一个健身训练组尽量达到理解，除了硬拉健身训练之外。对于硬拉健身训练，应该留有余力。
●所有的健身训练动作组间休息时间为1-2分钟，除了硬拉健身训练。对于传统的硬拉动作，组间应该留足2分钟。
●拥有你的积极的非健身训练日，你可以到户外走走，玩玩篮球，或者任何你想做的运动。选择一个有活力的运动，能让你运动的同时保证保证肌肉的恢复。
第1天，腿部（股四头肌，臀部肌肉）
深蹲，6组，8次
倒蹬腿举，3组，10次
行走式弓箭步深蹲，3组，10次
坐姿腿屈伸，3组，10次
第2天，休息
第3天，推式健身训练（胸肌、肩部、肱三头肌）
平板卧推，4组，8次
站姿向上军事推举，4组，8次
上斜哑铃推举，3组，8次
哑铃侧平举，3组，10次
机械肱三头肌双杠臂屈伸，3组，10次
第4天，休息
第5天，拉式健身训练日（背部，肱二头肌，股二头肌）
杠铃硬拉，4组，5次
俯身杠铃划船，4组，8次
罗马尼亚硬拉，4组，8次
颈前背阔肌拉杆下拉，4组，10次
俯卧腿弯举，4组，10次
站姿杠铃弯举，3组，10次
第6-7天，积极恢复日}