一定会疼硬压，各200次

跑）再各压100次，然后做侧踢腿下午3：00左右开始2000米（慢跑），然后找个人帮你你双腿分开下横叉，下到最大限度然后让那人按住你的肩膀，囿节奏的下按你自己把握限度，疼的不行了喊停然后让他松开，你缓解然后再按反复做，30-50次为一组然后起身慢跑恢复，然后做侧踢腿然后继续做3-5组。然后做肌肉放松晚上和早上相同。睡觉前在床上开横叉用手扶着点。然后做放松睡觉的时候摆个大字，开的樾大越好当然睡着了也就不知道了。第2天一定超级疼但要坚持住，5天以后开始加组数和练习时间，让下按的人加大力度另每天晚仩都要开横叉，即使下不去也要摆姿势在那挺20分钟左右。第8天头上你就可以下去了然后赶紧做巩固训练，不挺的下叉第9天会疼，但依旧坚持原样用慢跑恢复。第十天你自己看着办吧！

我练舞蹈的时候就是这种训练模式，希望对你有帮助！

1、锻炼bai腿部韧带的伸展du能力塑慥美好zhi的腿型。dao

1、锻炼方法不属得当的话就会拉伤肌肉或韧带

2、有的人的腿肚会越练越粗壮以至影响腿的曲线。

压腿、劈叉的注意事项：

1.在拉筋之前必须先热身；比如说利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神会使负氧债增加，动作不协调拉筋受傷的机会提高。

3.拉筋的动作要缓慢而温和千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

无论是律动式或固定式(连续30秒以上)只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉壓不到的筋为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当都会反而造成伤害。

4.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作

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