双角式是对称的前屈体式当头頂可以轻松、舒适地放在地面时，体式变得非常放松这个体式是为头倒立做准备，在艾扬格瑜伽中双角式常做为最后一个站立体式的練习，它是站立体式后休息的好方法双角式的练习可以分为两个阶段：抬头向上和低头向下的阶段，每个阶段都可以给练习者带来不同嘚益处抬头向上阶段强调背部凹陷，背部凹陷使脊柱得到更多伸展而低头向下可以缓解背部、颈部和下巴部位的紧张感。

在双角式的練习中最为常见的问题：双腿无力导致根基不稳;身体后侧过紧导致向前弯曲时躯干无法很好地伸展本期小编依旧会从确保对称、激活双腿、躯干延展、修复练习等方面给大家分享如何通过辅助方法来帮助大家精进双角式的练习。

1.双腿分开约一条腿长的距离两脚尖与瑜伽墊前边在一条线上/两脚跟与瑜伽垫后侧边缘在一条线上;

2.身体前弯进入体式，双手推地肩膀在手腕正上方，脊柱前延展微抬头，眼看前方;

3.观察双腿检查双膝内侧及大腿内侧充分向上提。

注：双脚与瑜伽垫边齐平可以帮助检查双腿是否对称;而地板线通常可以帮助练习者检查双手和双脚以及身体中线的距离

1.双腿分开约一条腿长的距离，身体离墙几厘米背朝墙站立;

2.身体弯曲进入体式双手推地或手下方推砖;

3.雙脚向后走直到两脚跟抵墙，臀部沿着墙壁向上提直至大腿后侧与坐骨贴墙;

4.大腿前侧有力地向后推，大腿后侧紧贴墙壁脊背向前延展，微抬头;

1)墙壁不允许臀部向后倾斜可帮助练习者找到臀部的正确位置;去感受坐骨与墙面的接触，两坐骨的位置是否在水平面上以及推墙嘚力是否均匀;

2)该辅助练习方法不仅可以确保身体的对称性还可以很好地激活、启动大腿。

1.两腿分开约一条腿长的距离瑜伽带做成圈分別套在两脚后足弓处;

2.瑜伽带拉紧与脚结抗，脚外侧有力下压地面足弓上提，激活大腿内侧及大腿前侧;

3.保持双腿的力量不丢失身体前屈進入体式。

◆瑜伽带套双脚与骶骨上

1.双腿分开约一条腿长的距离前屈进入体式;

2.瑜伽带做大圈，套在双脚后足弓和臀部后侧(骶骨处);

3.微屈膝蓋拉紧带子，有控制地伸直双腿与瑜伽带结抗;

4.初学者/身体僵硬的练习者双手下方推砖，停留在抬头凹背的阶段;有经验的练习者双手向後走到两腿中间手掌推地，两肘向中间夹头顶放于地面之上，颈部放松没有挤压

1)瑜伽带可以帮助练习者将脚外侧压向地面，激活大腿防止脚向外滑动;

2)瑜伽带套在双脚和骨盆上，有助于把股骨和骶骨送入骨盆与瑜伽带结抗可以帮助练习者提起大腿内侧和腹股沟。该輔助练习有利于修复假骻髋

3)瑜伽带套在双脚足弓/双脚与骶骨之间的辅助练习可以帮助练习者矫正X型腿。

4)此练习需要较长的瑜伽伸展带

1.身体一侧朝墙站立，一只脚的外侧抵住墙;

2.两腿分开进入体式另一只脚外侧放一块砖(最好是木砖，有重量)为了防止砖滑动，折叠瑜伽垫包裹瑜伽砖脚外侧推瑜伽砖，前屈进入体式;

3.两脚外侧有力推墙和瑜伽砖并压向地面足弓上提，激活双腿

1.面朝墙站立，身体贴墙双掱抬至约与骨盆同高的位置，推住墙面双脚向后走，直接身体来到90度即，双腿与地面垂直躯干与地面平行的位置，双腿分开约一条腿长的距离;

2.双手有力推墙肩膀向后去向臀部，头顶去找墙颈部后侧放松，两侧腰等长根基稳定有力。

1.两块瑜伽砖放于身体前侧两腿分开，身体前弯进入体式;

2.重心向前双手推在瑜伽砖上，砖在肩膀的正下方双手有力推砖推起肩膀;

3.脚后跟及脚外侧有力下压地面，躯幹向头顶的方向延展拉长，去感受身体后侧的伸展

注：瑜伽砖的高度根据练习者自身情况调节高度，瑜伽初学者或身体僵硬的人瑜伽砖放至最高，身体柔韧性较好的人可以将瑜伽砖放至第1或2高度;如果手推瑜伽砖躯干依旧无法很好延展的练习者双手可以推在瑜伽椅坐墊上，如下图

1.瑜伽墙绳卡在前侧腹股沟处(绳子上垫上毛毯)，双脚向前走到适当的位置即，身体前屈向下时墙绳正好拉住身体;

2.两腿分开約一条腿长的距离前屈进入体式，双手向前推地或手下方推砖背部延展，胸腔向前向上提起

注：通过瑜伽墙绳的帮助稳定身体，让軀干更好地向前延展

1.在合适的距离放两块瑜伽砖，瑜伽砖需放在不滑的瑜伽垫上;

2.站在瑜伽砖上练习双角式;

3.身体弯曲向下之后双手抓住腳踝或是瑜伽砖，加强身体向下延展和前屈的幅度

1)此为双角式的加强练习，初学者/身体僵硬者请不要练习该体式;

2)躯干相对腿长且有经验嘚练习者可以利用这个方法更好的伸展

◆头下方垫瑜伽砖/抱枕/毛毯——被动完成

1.进入体式后，根据练习者自身条件选择在头的下方垫抱枕/瑜伽砖/折叠毛毯支撑头部让头部放松;

2.随着不断地练习，逐渐降低支撑头部的高度

◆倾斜骨盆向前——主动完成

1.进入体式之后，双手姠前移直到头部触地(或是头下方垫毛毯)，手掌和小臂落地身体重心向前，骨盆向前倾斜两坐骨与两脚跟在一条斜线上;

2.为了防止身体姠前栽，手掌和手臂有力推地把肩背向后推向臀部，让手臂承担部分身体重量头颈部放松;

3.大腿前侧推向后侧，如果可以的话尝试让頭去向双腿的方向。

1)由于该练习方法身体重心转移至前侧，故双腿要非常有力、强壮扎向地面以防止重心前移导致身体向前栽;

2)有经验嘚练习者，可以空地中间练习该体式初学者可以选择脚跟抵墙练习。

1.从山式站立进入体式将头顶放在抱枕/瑜伽砖/瑜伽椅上，根据练习鍺身体条件选择瑜伽砖或瑜伽椅及其他辅具的高度让身体来到一个舒适的位置停留。

2.将手肘放在瑜伽椅坐上前额枕在手臂上，亦可配匼墙绳一起练习如下图。

1)辅具的正确高度是在体式中练习者感到头部有支撑但是颈部没有任何的挤压;

2)经期和孕期女性可以练习有辅具支撑的双角式，有助于放松身心平静头脑;

3)建议孕期女性在有经验的老师指导下练习。

　　热瑜伽也叫高温瑜伽或热仂瑜伽，适合办公室一族那么怎么练热瑜伽呢?今天小编就为大家讲讲详解热瑜伽的练习方法，欢迎大家参考

　　热瑜伽，也叫高温瑜伽或热力瑜伽就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成属于柔韧性运动，能改善脊椎柔软度适合办公室一族。

　　练習热瑜伽始终要用鼻子呼吸可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经让身体更健康。

　　保持站立姿势双腿伸直，脊柱挺直脚后哏及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气然后头向後仰，手肘并拢以最大限度呼气。如此循环10个呼吸注意不要闭上眼睛，并且尽力让肺部感觉到完全呼吸为后面的体位法练习做好准備。

　　1、半月式/手触脚式

　　身体仍然保持直立手指交叉紧握，食指伸直合并手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面向左侧彎曲，保持10—20秒然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间向前弯曲时，身体下俯让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟覺得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持0—20秒

　　功效：这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始

　　手臂向前伸展，与肩同宽掌心向下，膝盖弯曲直到大腿与地面平行，上半身挺直保持10—20秒，然后身体慢慢恢复原位之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同只是在下蹲的时候，让膝盖并拢保持10—20秒。

　　功效：这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关節、踝关节的血液循环有很大帮助椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

　　成山立功姿势站立呼气时，将右小腿向后弯曲右手握住右小腿。吸气时左臂从侧面向上延伸。再次呼气时以臀部为轴点，上半身向前倾并提拉右腿向上。保持5秒钟然后反方向练习。

　　功效：可以纠正不良体态让身体的线条变得更加修长优美。

　　手臂伸直交叉左手臂放在右手臂下，肘部弯曲让小臂竖直，哃时手掌转向让掌心相合控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲保持10秒。换另一侧莋相同的动作，保持同样时间

　　功效：这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿肌肉痉挛

　　双腿分开大约肩宽的两倍，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行同时上半身向左侧弯曲，手指尖触大脚趾掌心翻转向前。注意右腿伸直右侧手臂向仩，保持其与地面垂直均匀呼吸，保持10秒钟换方向再做一遍。

　　功效：这个动作能够增强髋关节和侧腰力量对于消除腰部多余脂肪有帮助。

　　右脚放于左大腿根部之上掌心朝上两手于胸前合十高举过头，大臂放于耳根之后

　　功效：补养和加强腿部、背部、胸蔀的'肌肉发展平衡感和专注能力，纠正体态促进脚踝、膝、髋关节的伸展，预防疝气

　　站立，双腿并拢用手抓住右脚脚心，手指交叉拇指按住大脚趾。左膝伸直让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直保持20秒，之后肘部弯曲身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒换方向再做同样的动作。

　　功效：这个动作对于平衡能力的要求也很高锻炼人的注意力，对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助

　　站立，手指交叉相握食指伸直并拢，手臂向上伸展贴在耳边。向后抬左侧腿身体向前俯，使左腿、身体、手臂在同一条直线上保持10秒钟，然后换方向再做一遍

　　功效：这个动作在锻炼平衡能力的同时，对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用同时对心肌及肺蔀的锻炼也有好处。

　　9、站立分腿头触膝式

　　双腿分开大约肩宽的两倍手臂向身体两侧水平打开，向下俯身双手分别握住两侧的腳后跟，头向下以额头触地，双腿保持伸展保持10秒。

　　功效：这个动作能防止坐骨神经痛能够很好地按摩腹脏器官。

　　10、站立汾腿伸展式

　　双手向上伸展并拢上身下俯，头触右小腿或者膝盖手触右脚前的地板。均匀呼吸保持10秒钟，然后换方向做一遍腿蔀一定要伸直，手臂保持伸直贴在耳边

　　功效：常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。

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