锻炼肌肉有助于减肥 增加1公斤肌肉多消耗110大卡热量_网易女人
锻炼肌肉有助于减肥 增加1公斤肌肉多消耗110大卡热量
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　　首先，看看99%的人不知道的有关肌肉的秘密：
在中国，只有13%的男性身材算得上结实匀称。人体哪块肌肉最强？心脏是人体最强的肌肉。若断食12小时，你的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食，不仅越来越难，相当于做无用功。快餐巨头们是不会向我这么好心告诉你一份套餐里有多少热量，所以选择食物的时候需要注意。80%—82%的人在一开始后，很快就会放弃，只有不到20%的会坚持下来。90%的马拉松跑者小腿都很细，所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。当你增加1公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。健身练出一个好身材是给自己最好的奢饰品。　　锻炼肌肉有助于减肥通常减肥运动包括有氧运动和力量训练两部分。大家对有氧运动了解较多，知道它能减肥。而力量训练大家并不熟悉，它的作用有三个方面：加强骨骼硬度、提高关节稳定性、通过增加瘦体重(肌肉体积)，减少体脂来改变身体成分，从而导致机体较高的新陈代谢，达到减肥的目的。这种练习能拉长肌肉线条，让皮肤看起来更加有弹性，身材也会更富于动感。1.运动不会让你变成肌肉女在训练课中减少低强度训练，增加中等强度和大强度的训练。这样做也许会让女士们担忧肌肉过于发达。事实上，大多数没有足够的激素练出男性的肌肉。增加强度训练却可以使她们的皮下脂肪减少，肌肉线条更清晰；另一方面，如果天天采用不变的重量，机体会适应，训练就没什么效果。相反，增加强度训练可以增加肌肉拉伸的潜能，使肌肉力量更强壮。另外，如果练习太枯燥乏味，最终你也会放弃训练。2.力量训练延长脂肪燃烧的时间力量训练在能量代谢和减肥方面有两个益处。其一，力量训练可以增加人体瘦肉组织的总量，加大能量消耗；其二，力量训练结束后，机体在恢复期仍有热量在燃烧。有些人在一次理想的力量训练课后，可能在锻炼后的24小时内持续燃烧热量。　　怎样锻炼肌肉？1.大肌群先练这是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子，拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群，这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其它肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。2.肌肉要轮流交替训练
这也一条训练原则。所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。
本文来源：39健康网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈新手如何开始力量训练？5 months ago最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高值。比如小明只能完成200公斤深蹲一次，那么小明深蹲的最大力量是200公斤。快速力量是肌肉快速发挥力量的能力。比如生活中最常见的就是拳击中的重拳（用最快的速度打出最大的力量）或散打中的鞭腿（用最快的速度打出最大的力量）。 力量耐力是肌肉克服预定阻力持续运动的本领。比如小明最多能扎１小时的马步。影响力量素质的因素我们都知道，一个体重200公斤，身高180的人，一般来说肯定比体重100公斤的人力量要大一些，和力量素质相关的不只是肌肉大小、肌纤维的粗大程度，还和力量素质密不可分。一、运动单位的数量用两只手总比一只手搬起的石头重。简单来说，神经元就是班长，它能支配的肌纤维就是士兵，在运动中调动的班长和士兵越多，产生的力量就越大。*运动单位，指一个运动神经元和其所能支配的所有肌纤维组成的肌肉收缩的基本单位。
二、肌纤维的收缩初长度肌肉在适当的长度下产生的肌力最大，肌肉发力距离过长或过短都会影响肌力。另外，肌肉被拉长后立即收缩，远比拉长后隔一段时间再收缩产生的肌力要大，这也是为什么原地蹲下后立即起跳，比隔一段时间后起跳高度要高的原因。三、肌肉的横截面积一般来说，强壮的人要比廋子力量大。肌肉横截面积的增加，直接影响了肌肉所能储存的能量和肌纤维的数量。肌肉能量越多，肌纤维做的功就越大，而且肌纤维作为运动单位之一，它的数量也是决定力量素质的因素。四、肌肉的纤维类型的比例肌纤维分为红肌纤维和白肌纤维。红肌力量小，收缩慢，耐力强。白肌力量大，收缩快，但耐力差。所以红肌纤维比例高的人适合从事越野跑，马拉松等对耐力要求较高的运动，白肌纤维比例高的人更适合跳远，短跑等对速度和力量有更高要求的运动。同学们注意啦，敲黑板了，当我们知道了力量素质和这么多方面都有关，而且我们生活中很多地方都需要较好的力量素质。如果你是运动爱好者，无论你从事什么运动，都需要力量素质；如果你是上班族，挤地铁的时候也需要力量素质；逛超市拎东西、搬重物这些生活常见行为，同样也需要力量素质。所以我们该如何更高效的发展力量呢？如何发展力量素质发展力量素质，一般用一些技术比较好学，动作方向比较单一，大多是一个平面的动作。比如，卧推是矢状面，深蹲，冠状面，而水平面的动作不适合用作力量训练。以下推荐几个基础的发展力量素质的动作。适合发展最大力量的动作： 深蹲、硬拉、实力举；适合发展快速力量的动作： 跳箱、下砸药球、高翻。
适合发展力量素质的负荷对于最大力量来说，传统观念认为我们应该更多的人选择1-3RM极限负荷去强化神经系统支配能力和协调性。由于在整个训练过程中身体所承受的强度过大，所以要用较长组间歇去恢复肌体在训练中所消耗的能量。发展最大力量，对于大多数普通训练者来说，前期进行增肌训练（即6-12RM）在增强最大力量素质方面往往要大于前者，力量素质是肌肉收缩所能对抗的最大阻力，所以力量素质的本质就是肌肉组织的发达与否。发展快速力量，通常采用的是中低强度快速用力的方法，一般强度控制在30%-50%，重复次数5-10次，3-6组，且组间歇不宜过长，强调的是动作的协调，流畅。而力量耐力，讲究的是持续的时间，通常采取25%-60%的强度，尽可能多的完成次数（15-30次），且组数一定不要过多，避免用组数弥补练习重复次数上的不足，一般2-4组足以。力量训练时你应该注意的小事项： 1、保持动作的精确在进行力量训练时要保持正确的身体姿态，动作姿势，呼吸方法，同时对运动时关节活动的范围以及动作的速度与频率都要有严格要求。2、遵循科学的顺序从上肢或下肢开始，至腰腹部训练（核心）；先进行大肌肉群的训练，再进行小肌肉群的训练（先练腿，再练手臂）；先进行屈肌肌群训练，再进行伸肌肌群训练（例如先练肱二头，再练肱三头）。3、让力量发展全面而平衡如果你拥有了强壮的臂膀，但下肢力量很弱，你的身体能力不会是出色的，因为上下肢在运动中的表现相辅相成。所以不能只练上肢，忽略下肢；也不能只练下肢，而忽略上肢。核心作为上下肢的传力枢纽，更是不可忽视的。核心的力量直接决定核心的稳定性，核心的稳定与否又直接影响人在运动中能否保持好的姿态，从而影响运动损伤发生的风险。同时更要注意发力肌群和稳定肌群的平衡关系，发力肌群负责使关节产生活动，而稳定肌群负责的是对关节的保护，防止因对抗阻力过大而使关节产生损伤。4、良好的柔韧让你更出色力量与柔韧是分不开的，良好的柔韧有助于力量的发挥与提高。所以平常多拉伸，每次训练后注意”放松“，让你的肌肉得到良好的恢复和发展。5、合理安排计划虽然力量训练鼓励我们用较重的重量去刺激肌肉的发展，但也要注意负荷的安排，循序渐进，且符合你的基础能力，才是最好的，避免过度训练、发生损伤。Tips想要跑的更快，跳的更高，出拳更狠，踢人更有杀伤力一定要进行力量训练哦。好好撸铁,练就一身肌肉，拥有更强壮的身体作自己的英雄。希望每个人都可以用自己强大的力量素质去保护爱的人。相关阅读：文 | 牛章楠校稿 | 张帅编辑 | 西毒143收藏分享举报文章被以下专栏收录教科书般的体育健身平台{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth 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\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E“One·for·All”是一种“能够储存力量”，将其释放可以造成巨大破坏的冲击或肉眼难以捕捉的高速移动的能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然现实世界里没有拥有“One·for·All”这种强大力量的人，但是力量素质是人体运动素质中最为基础的运动素质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E什么是力量素质\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E力量素质是指人体的产力能力，也是人体的5大运动素质之首（人体的5大运动素质：力量，速度，耐力，灵敏柔韧），而且往往是提高运动表现优先考虑的因素。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而根据不同的体育项目所需力量素质的特点可以分为\u003Cb\u003E最大力量，快速力量，和力量耐力。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode class=\&language-text\&\u003E\u003Cspan\u003E\u003C\u002Fspan\u003E*力量素质：力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。\n\u003C\u002Fcode\u003E\u003C\u002Fpre\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E最大力量\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如小明只能完成200公斤深蹲一次，那么小明深蹲的最大力量是200公斤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E快速力量\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是肌肉快速发挥力量的能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如生活中最常见的就是拳击中的重拳（用最快的速度打出最大的力量）或散打中的鞭腿（用最快的速度打出最大的力量）。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E力量耐力\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是肌肉克服预定阻力持续运动的本领。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如小明最多能扎１小时的马步。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E影响力量素质的因素\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E我们都知道，一个体重200公斤，身高180的人，一般来说肯定比体重100公斤的人力量要大一些，和力量素质相关的不只是肌肉大小、肌纤维的粗大程度，还和力量素质密不可分。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一、运动单位的数量\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用两只手总比一只手搬起的石头重。简单来说，神经元就是班长，它能支配的肌纤维就是士兵，在运动中调动的班长和士兵越多，产生的力量就越大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\&highlight\&\u003E\u003Cpre\u003E\u003Ccode 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跳箱、下砸药球、高翻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
深蹲\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a59bca8dddd41b8ad33b8_b.jpg\& data-rawwidth=\&678\& data-rawheight=\&395\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&678\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a59bca8dddd41b8ad33b8_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='678'%20height='395'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&678\& data-rawheight=\&395\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&678\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a59bca8dddd41b8ad33b8_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-a59bca8dddd41b8ad33b8_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
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\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E1、保持动作的精确\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在进行力量训练时要保持正确的身体姿态，动作姿势，呼吸方法，同时对运动时关节活动的范围以及动作的速度与频率都要有严格要求。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、遵循科学的顺序\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E从上肢或下肢开始，至腰腹部训练（核心）；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先进行大肌肉群的训练，再进行小肌肉群的训练（先练腿，再练手臂）；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先进行屈肌肌群训练，再进行伸肌肌群训练（例如先练肱二头，再练肱三头）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、让力量发展全面而平衡\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你拥有了强壮的臂膀，但下肢力量很弱，你的身体能力不会是出色的，因为上下肢在运动中的表现相辅相成。所以不能只练上肢，忽略下肢；也不能只练下肢，而忽略上肢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E核心作为上下肢的传力枢纽，更是不可忽视的。\u003C\u002Fb\u003E核心的力量直接决定核心的稳定性，核心的稳定与否又直接影响人在运动中能否保持好的姿态，从而影响运动损伤发生的风险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时更要注意发力肌群和稳定肌群的平衡关系，发力肌群负责使关节产生活动，而稳定肌群负责的是对关节的保护，防止因对抗阻力过大而使关节产生损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4、良好的柔韧让你更出色\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E力量与柔韧是分不开的，良好的柔韧有助于力量的发挥与提高。所以平常多拉伸，每次训练后注意”放松“，让你的肌肉得到良好的恢复和发展。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5、合理安排计划\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E虽然力量训练鼓励我们用较重的重量去刺激肌肉的发展，但也要注意负荷的安排，循序渐进，且符合你的基础能力，才是最好的，避免过度训练、发生损伤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ETips\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想要跑的更快，跳的更高，出拳更狠，踢人更有杀伤力一定要进行力量训练哦。好好撸铁,练就一身肌肉，拥有更强壮的身体作自己的英雄。希望每个人都可以用自己强大的力量素质去保护爱的人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相关阅读：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs\u002Fm68ZKGkJ9XhNUwQbTgvkJw\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E如果你连RM都不知道，那么你的力量就是瞎练！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs\u002Fp8jPkPxorUzIsyu8Q4gD-Q\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E感觉身体被掏空还没啥效果，怎么破？！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs\u002FQPGyLt4jzlVyUYxCep00cQ\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E训练动作的排序有什么讲究吗？——有！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E文 | 牛章楠\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E校稿 | 张帅\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E编辑 | 西毒\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_b.jpg\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&210\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='900'%20height='210'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&900\& data-rawheight=\&210\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&900\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-8577cbfcd24ac72b1c2cf_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new 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