为了增加肌肉应该选多重的哑铃_百度知道
为了增加肌肉应该选多重的哑铃
本人身高176cm，体重56kg，属于偏瘦类型的，最近想买哑铃来锻炼下上身的肌肉，目前存在几个问题，希望喜欢健身的朋友指点一二：
1、为了增加肌肉要选多重的哑铃？我玩朋友的哑铃按标注算，单只12.5kg，站立曲臂可以做10-12个，这个重量是轻还是重？
2、如果...
哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合；身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。
健身爱好者
想要锻炼肌肉你朋友的重量就很合适
买单只交换不会影响到肌肉的平衡发展，因为人体本来就是均称发展的，但力量大小则偏重于你是左撇还是右撇
锻炼肌肉最好是当感到疲劳的时候停下来休息几分钟 然后再接着锻炼这样效果最明显
本回答被提问者采纳
此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，以及肌肉外形上的明显粗壮等。因此，在训练计划里要多安排硬拉：练立式弯举，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不能超过1分钟，同时肌肉需要的恢复时间越长、速度提高不明显，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、深蹲、卧推、胀；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度。 3． 长位移，以致不能达到期望的效果，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 13． 宁轻勿假，很快地放下、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，发展力量和速度：慢慢地举起，如果一组12个没问题就向上加重量，直至你一组中只能做4个以内，这时重量就够了，下次做时就选这个最后的重量再减一点做就可以了．或者建议你看这个增大肌肉块的14大秘诀。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受、念动一致、顶峰收缩，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事，根本不能长肌肉，耐久力提高。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力：不管是划船：大重量、慢速度。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间。事实上，在放下哑铃时，要控制好速度，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩、饱满、扩张、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，把哑铃举起来就算完成了任务：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视：这是一个不是秘诀的秘诀，则该重量就是5RM、持续紧张、组间放松，即练什么就想什么肌肉工作。例如。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，在所有的法则中、高密度、发麻、坚实、低次数；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，腹肌不同于其他肌群、多组数，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短。我的方法是感觉肌肉最紧张时，训练效果就不大，数1～6，再放下来。很多人忽视了退让性练习。锻炼时。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭、长位移，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，甚至出偏差。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀，其适度的标准是，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，只练胳膊而不练其他部位。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，但力量，力量速度提高，但耐力增长不明显。 4． 慢速度、多练大肌群，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，以充分拉伸肌肉、训练后进食蛋白质、休息48小时。特别是、卧推、推举。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次：酸你先选一个重量做
你买一个可以拆装的哑铃 不一定要算什么标的锻炼时每个肌肉需要的哑铃重量不一样 你自己调整就是了 别太重 做什么弯举标准动作 8到12个每次4到5组 上半身的肌肉很多 锻炼的话要很久的 坚持锻炼 3个月你可以看看有没有效果 肌肉的需要的哑铃负重不一样的 二头肌的负重不能和三角肌相比的
三角肌再肩部 俯立腰背都要直做飞鸟动作 你认为 二头肌锻炼的哑铃重量 你能承受？健身教练都说过 三角肌锻炼相对要小点的哑铃 你自己做一个动作 你就知道了需要什么重量
有点重，没问题的，单只也可以，坚持练连三个月练吧，会有效果的，都会长肌肉的
哥是过来人，单单是用一对哑铃就想增肌有点勉为其难，你可以到一些专业的健身房锻炼，配合一些有针对性的器械然后营养跟上去效果就很好了，现在1500块年费就能找到一家不错的健身房了
建议两支一起练、10到12是极限么？能做那么多应该轻了点极限能做5到6个然后休息半分钟、再来、这样效果好
其他4条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
哑铃的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。悍金斯让我四个月增重20斤 继续排骨男到肌肉男的蜕变。健身真的没什么大不了的，只不过它能同时带来两个好处，身体好（健康和啪啪）和身材好。
脾胃不好瘦人如何5个月增肥20斤？！我想很多瘦人都有这样的疑问，不过增肥之后我发现，脾胃并没有我们想象的那样虽弱，还是没有找到正确的方法。
瘦人105增至155斤说说太瘦了如何才能长胖？！我几乎尝试过任何长胖的方法，比如猛吃肉特别是肥肉、半夜吃东西、吃巧克力，甚至是增肥药，疯狂的在网络上查找任何关于长胖的方法。
太瘦的人适合健身吗？！172cm46公斤的瘦子逆袭的真实经历。男人太瘦真的很杯具的，女人缘不好，连在事业上也是不受重视，这是真的，总给人感觉你没劲儿，力不从心的感觉，大学毕业进入社会，相继遇到事业上以及爱情上的碰壁。
大学生健身一年对比，讲述瘦人长胖最有效的方法。本文我会以最直白的文本介绍我的增肌路上的一些心得和自己亲身经验，来告诉你瘦人长胖最有效的方法。
瘦弱的人怎样变强壮?!看我三年玩转逆袭肌肉男!!基本达到了我自身维度的极限，身高182，体重96公斤，体脂百分之八。
很瘦的人怎么长胖？切身经验分享这真的很简单！我上大学那会儿105斤，身高是1.75米，瘦弱到惨目忍睹，下面是我的两张当时的照片。风大了都容易被风刮走，那时的我超没自信。
"太瘦了怎么办"看他如何从瘦潘客杀涑山∶澜〗３鲜得娑宰约海梦冶涞们烦墒欤拖裨谘盗返氖焙颍换崦つ康靥粽阶约何薹ǔ惺艿闹亓俊
想增肌很简单，训练上只需把握好这9点！想增肌的话，这里给你总结增肌训练的核心9点。了解这些，那么想增肌真的简单！
资深吊丝谈谈瘦人增肌的通用法则。在网上和一个健身教练聊天时，他就说“他只见过不想改变的瘦人，还没见过改变不了的瘦人。”瘦人增肌的通用法则。
增肌30斤，永不放弃的健美梦。现在我在一家健身中心做私教助理，这样既能赚钱又能做自己的爱好―健身，带学员的时候我都会以自己的例子来讲给他们听，这样也能使他们信服。
55kg瘦男逆袭后老婆态度巨变。最近老婆对我的态度也暗暗改变，非常的支持我去健身，主要是在她朋友面前有面儿了，不得不说至从健身以来，夫妻生活改善太多，这个不多说你懂的。
瘦人半年增重20斤的三点心得。半年前我疯狂的查询增肥方法，找到了一些成功的瘦人增肌案例，做力量促恢复保增长，三点缺一不可。
非洲麻杆男苦练1年终于变帅了。下图是我这1年前后的对比照片，还是值得的吧。虽然还没有达到正常的160斤，但我信心满满。
男人强壮必看，10招使你短期内变强壮！为了使你自己变得强壮而有型，那么你的训练计划应该依照这几个动作来制定：深蹲，卧推，硬拉，推举，划船，高翻，以及这些动作的其他变化。这些动作可以使你的肌肉得到最大量的生长。
瘦子增肌增重就靠这10招！在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。
34年的瘦人7个月增重29斤。瘦了34年体重一直60公斤左右徘徊，总被人开玩笑说没有屁股，一决心开始健身，就这样到现在练了7个月，自己还算满意。
力戒lol开始健身5个月效果初显。健身是很辛苦的，到现在我练了有5个月了体重增长了17斤，一直用的是一周3练隔天练做力量的原则，休息的那天做做有氧。
讲解4种瘦人的增重方法，你属于哪一种？无论哪一种类型，都要明确一个问题：增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况，这种增重是毫无意义的，甚至只能给身体带来负担！
不健身不男人（1年半增重36斤）―男人要有宽广的胸襟。1年多的健身中磨练了我的胸襟，健身真的改变了我，我变得更包容了。男人还是要有一副宽广的胸襟的，这才是男人的真正的魅力所在！
//官方微信号：yaling8com（每日更新）
//投稿信箱 ：
悍金斯让我四个月增重20斤 继续排骨男到肌肉男的蜕变。健身真的没什么大不了的，只不过它能同时带来两个好处，身体好（健康和啪啪）和身材好。
脾胃不好瘦人如何5个月增肥20斤？！我想很多瘦人都有这样的疑问，不过增肥之后我发现，脾胃并没有我们想象的那样虽弱，还是没有找到正确的方法。
不吃药的增高方法，运动帮你达到180cm让你更强壮。要想长高需要体内分泌生长激素，而运动正是能最大限度的促进生长激素的分泌，特别运动当晚的睡眠中生长激素的分泌。
在菲律宾健身的日子，健身感觉似乎比国内积极热情点，当然也有大把的人不喜欢锻炼，感觉菲律宾男人有个特点就是脸、四肢比较瘦的情况下，肚子凸出来像孕妇。
健美妈妈更性感！做一个爱健身的健美妈妈，性感女人味传递正能量！妈妈同样也爱健身爱生活爱家庭。健身能让你在婚后更自信，每天充满能量的快乐生活！练哑铃的计划表展示为你介绍增肌的哑铃锻炼计划练哑铃的计划表展示为你介绍增肌的哑铃锻炼计划伊秀女性网百家号哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有100、55、300千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。定义哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。②可调节哑铃。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。哑铃锻炼计划如增肌的话每次训练选择你能勉强完成8-12次的重量，例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做“12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)每次先跳绳热身10-15分钟然后伸展要训练的部位(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）第一天胸部训练哑铃推胸8-12RMx3组哑铃飞鸟8-12RMx3组俯卧撑15-20(次)x4组第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12RM(次)x4组哑铃屈腿硬拉：8-12RM(次)x4引体向上宽握:8-12RM(次)x4引体向上窄握：8-12RM(次)x4第五天肩.训练日站姿哑铃推举10-12RM(次)x3立姿哑铃侧平举10-12RM(次)x3哑铃前平举10-12RM（次)x3哑铃后飞鸟8-12RM(次)x4第七天腿部训练日哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次)x3组哑铃剪蹲8-10RMx3组哑铃直腿硬拉8-12RM(次)x4第九天二三头训练日坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组俯坐弯举:8-12RM(次)x3组站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)x3组坐姿哑铃交替弯举：8-12RM(次)x3组三大误区简介众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。误区一用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。误区二哑铃只练上肢有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。误区三哑铃不适合老年人老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。伊秀女性网百家号最近更新：简介:致力于专业的女性门户网站！作者最新文章相关文章4,857被浏览756,934分享邀请回答1.2K224 条评论分享收藏感谢收起28342 条评论分享收藏感谢收起增肌秘笈（哑铃篇）【家庭健身吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：18,516贴子：
增肌秘笈（哑铃篇）收藏
原贴作者：
转载时间：日20时26分54秒原帖地址：这是一篇关于哑铃增肌的文章，大家不妨一看，也是以下文章的续作增肥秘籍（基础篇）谨以此献给我亲爱的朋友们，希望能帮到大家，也欢迎大家提出建议！
一、为什么要健身1.使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、 促进代谢功能 ；2.培养良好的健康习惯、改善睡眠状态、释放压力、增强信心；3.改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度。4.强化及美化肌肉、防止肌肉萎缩、增加肌肉耐力；5.对于偏胖者可以美体塑身、减轻体重；6.对于偏瘦者可以增加肌肉，从而实现增重的目的。...所以我们偏瘦的朋友就光增重这一条就应该健身了，增肥是更多的是增加脂肪，那增肌则是增加肌肉（蛋白质），如果你是怎么吃都不胖的最大可能就是消化吸收不好，更有可能是你不能在体内积累更多的脂肪，那为什么不选择积累蛋白质呢？？？所以选择健身吧，瘦友们！
二、选择何种健身方式按照健身场所可分为户外和室内健身：1.户外健身主要是健身广场，或者比较宽阔、人流较少的地方，容易受天气等因素影响； 2.室内健身又可分为：健身房、家庭器械、徒手。健身房器械齐全，有气氛，但费用不低，离住处远还不方便，有条件可以选择；徒手健身主要是针对减脂增肌，没有负重很难增重，不推荐给增重的朋友们；家庭器械主要包括 哑铃、杠铃、拉力器、跑步机等，其中哑铃健身不受任何场地的限制，在家就可以练习，可以锻炼全身肌肉的器械，而且经济实惠，最贵的哑铃也才几百元。通过对比，我们可以发现，哑铃健身优势明显，我强烈推荐大家选择哑铃健身！
三、（哑铃）健身基础知识1.如何选择哑铃一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则：身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合对于刚入门的瘦子我推荐大家选用20KG（是一对的重量）可调节的哑铃。更多选择哑铃的知识请参考：
2.RM 的含义和选择RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。每个动作的RM都不一样，比如卧推20KG，侧平举可能就10KG，具体大家要锻炼时总结。RM的选择：增加力量选择：1-4RM 比如举重运动员增加肌肉围度选择：8-12RM 瘦子增肌最佳选择雕刻小肌肉，修饰线条：16-20RM减脂、增强心肺功能、健身塑形：25-45 胖子减脂增肌选择3.每天最佳锻炼时间上午9点-11点，下午3-5点，5点-7点，晚上7-9点，我建议早点完成锻炼，不然影响休息。
四、肌肉增长原理简单的讲就是通过一定强度的锻炼，破坏肌肉纤维，在恢复的过程中，加上足够的营养（碳水化合物和蛋白质），使得肌肉纤维获得超量恢复，这就实现了增肌的目的。
五、哑铃锻炼的方法准备好哑铃，我们就可以开始锻炼了，刚开始拿到哑铃新手都不知道如何练习，瘦子增肌应该主要锻炼大肌肉群体：胸部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、肩膀（三角肌）、背部、臀部、大腿和小腿，其他小肌肉群如腹肌等到大肌肉丰满再练习。大家可以按照别人的计划练习，具体动作可参照，还不明白可参照视频下面给出一套增肌入门计划：周一或周二（练胸、三头肌、大腿四头肌）： 1、哑铃深蹲：（3——4组 8——12RM）主要锻炼大腿股四头肌 2、哑铃推胸：（4——5组 8——12RM）主要锻炼胸部肌肉 3、哑铃飞鸟：（3——4组 8——12RM）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉 4、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌 5、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌 周三或周四（练背、二头肌、小腿）： 1、哑铃负重提踵：（3——4组 8——12RM）主要锻炼小腿肌肉2、哑铃俯身划船：（4——5组 8——12RM）主要锻炼背部肌肉 3、哑铃单臂划船：（3——4组 8——12RM）主要锻炼背部肌肉 4、哑铃弯举：（4——5组 8——12RM）主要锻炼肱二头肌 5、哑铃竖举：（3——4组 8——12RM）主要锻炼肱肌 周五或周六（练肩、背、大腿四头肌）： 1、坐姿哑铃推肩：（4——5组 8——12RM）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉 2、哑铃侧平举：（4——5组 12——15RM）主要锻炼三角肌中束肌肉 3、俯立哑铃侧平举：（3——4组 8——15RM）主要锻炼三角肌后束肌肉 4、负重哑铃硬拉：（4——5组 12——15RM）主要锻炼下背肌群竖脊肌 5、负重哑铃深蹲：（4——5组 15——20RM）主要锻炼大腿股四头肌这个计划做为入门非常合适，强度不大，又锻炼到了全身的大肌肉群，初期（大概1-3个月）的时间是对哑铃健身动作熟悉和培养兴趣，在这期间务必认真锻炼，每个动作都要严格按照标准练习。
中级进阶练习：经过初期（1-3个月）练习之后，随着体力的上升，可将上述计划改成一周4练或者6练（也可不改）。 一周四练即将腿的练习单独一天练习：周一练胸和三头肌，周二练背和二头肌，周四练肩膀和腰，周五练习大腿和小腿； 一周六练即周一、周四练三头肌，周二、周五练背和二头肌，周三、周六练肩膀和腿。这段时期的练习是增肌的重要阶段，瘦子增肌就在这个阶段，可持续很长时间，我建议一年内完成增肌。高级阶段练习：实现增肌之后可开始修饰线条，雕刻全身肌肉，相信此时的你也愿意将健身做为生命的一部分。
想实现增肌另外两个必备的条件：充足的营养+充分的休息营养的补充可选用一日多餐法，参照一日六餐法（但要突出蛋白质的补充，瘦肉类、鸡蛋），并且每次锻炼完之后半小时要补充容易消化蛋白质和碳水化合物（非常重要，此时蛋白质极易吸收，碳水化合物快速恢复能量，并且能有效控制蛋白质做为能量给消耗掉）：补充面包250克+香蕉等+鸡蛋5个（蛋黄不要，一个蛋黄含有大概300MG的胆固醇，这是国际每日摄入胆固醇的峰值，胆固醇过量的危害就不多说了），或者补充蛋白质粉+麦片（面包）或者增肌粉，有条件我推荐补充增肌粉（或蛋白质粉，瘦子增肌粉更好），关于蛋白质粉（等补剂）的介绍与选择请参照，具体如何补充自己斟酌。一日六餐具体时间：（括号内表示或选其一样或多样，但分量要足）一日多餐应该为主餐多吃，副餐适量吃（并不是肠胃病的少食多餐，这没用的）早餐：8点之前，面包（包子、馒头、粉面）+鸡蛋+牛奶（豆浆）+水果一份（看条件，建议补充）上午餐：10点，面包+牛奶（豆浆，果汁）+水果（看条件）午餐：12点，米饭（粉面）+肉类食物足量+蔬菜下午餐：15点同上午餐晚餐：17：30同中午餐宵夜：10之前（建议9点）同上午餐还有饮水也是非常重要的饮水时间：早晨刷牙后一杯水 250ML上午喝了牛奶或者果汁 ，就一杯水，没喝2杯水，分开时间喝午饭后一小时一杯水下午4点一杯水晚餐后一小时一杯水睡前一小时一杯水充分的休息：休息是非常重要的，睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。最重要的是肌肉是在休息是增长的。理论上睡觉时间：晚上11点-早晨7点 ，大家要尽量做到，我是11.30睡觉。
六、 其他补充1.如何制定适合自己的锻炼计划在经过一段时间的锻炼之后一定要制定适合自己的锻炼计划， 适合自己的才是最好的，所以在初期参照别人计划时要注意找出自己的问题，要定期总结，不懂要查阅资料，逐步制定出适合自己的训练计划。制定锻炼计划的原则：（1）.明确目标肌肉群，根据要锻炼的肌肉群体选择计划锻炼的相关动作（2）.了解每个动作锻炼的肌肉部位，一般的动作都能锻炼到几处肌肉，所以这几处肌肉应当放在同一天练习，比如哑铃卧推，主要锻炼胸肌，次要锻炼三头肌和三角肌前束，这时最好把胸肌、三头肌、三角肌放在同一天的计划里。（3）.明确锻炼目的，比如以增肌为目的，就应该选择的组数为3-5组，每组8-12RM（4）.明确各部位肌肉的恢复时间，如肱二头肌、三头肌等小肌肉48小时恢复，股四头肌、背部肌肉等大肌肉72小时恢复。在肌肉恢复时间里最好别再锻炼该肌肉。（5）. 可将别人的训练计划稍作修改，符合自己就行了。2.锻炼前必须做好热身，比如10分钟健身操、肌肉拉伸、小跑等锻炼后必须做好拉伸 拉伸动作请参照即一次完整的锻炼：热身+肌肉锻炼+拉伸怎么样，大家觉得哑铃是不是最适合你们增重的呢，我想大部分人是适合的，那还犹豫什么，赶紧加入哑铃健身的行列来吧！
本文完结，谢谢观赏，后续我还会有更多的作品，欢迎关注，如有什么建议或者疑问可以
我想说学生党没那么多时间。就中午大概1小时。所以我每次只锻炼一个地方。这样行不行。我有蛋白粉补充营养的。
不错，收藏了
以后慢慢学习，慢慢练！
看起来像如来神掌！哈哈。。。　　　～～～ 原来爱这个字，与我遥不可及。我不怕下地狱，我怕的是地狱里没有你。
好东西 虽然我练了两年了 但一直是毫无规律和计划的练习 导致增肌缓慢 见效甚微 以后都按照这套计划来练习 一样能改善状况~
爱情，我还是不太懂，你能不能给我一个详细点的胖子曾肌减脂的家庭哑铃锻炼计划，我196，110kg
说实话，光靠签到升级太慢，所以我复制了这一段话遇贴就回，回一次最少也得15个经验..
楼主你好，我是大三的学生，平时会有高强度运动，比如五千米，但是还是很瘦，178，63kg，现在稍微运动运动就特别累，没精力，我想试试用蛋白粉，能给一些建议嘛？选购什么样的呢？
长知识了！好帖！
长见识了。持续关注。吧主给力
登录百度帐号推荐应用}