说到西安，好多人都知道羊肉泡馍。羊肉泡馍在西安人心中的地位犹如牛肉拉面在兰州人心中的地位一样重要，走在西安的街头几步路就可以看到一个吃羊肉泡馍的馆子，尤其以老孙家和同盛祥两家最为出名。其实，不仅在西安，羊肉在我们国家的很多地方，都是以主食的地位存在的，尤其是回、维两个民族的聚居地。羊肉的肉质，吃起来比猪肉还要细嫩，并且脂肪含量非常少，也就是说羊肉的肉质更易被我们的身体所吸收，那么羊肉到底有什么好处呢，今天小酉就给大家掰扯掰扯。&吃羊肉的好处&1.能进补羊肉当中的胆固醇含量是非常少的，而且相对于猪肉而言，羊肉当中的蛋白质含量是非常多的，并且脂肪含量也比较少。维生素以及铁、锌、硒的含量也是颇为丰富的，所以说吃羊肉与喝羊肉汤，是可以帮助我们的身体起到进补的效果的。&2.保护肠胃羊肉历来被当作是进补的重要食品之一，经常吃羊肉，可以益气补虚，并且还能有效的促进血液循环，增强我们的御寒能力。羊肉还可以增加我们身体内的消化酶，保护我们的胃壁，有助于消化，而且中医理论上认为，羊肉还可以补精血，温中健脾，补肾养肝，对于脾胃虚弱和食少反胃、头晕目眩等疾病，是有非常好的治疗作用的。所以说，体虚胃寒的患者，是可以食用的。&3.治疗虚胖吃羊肉是可以帮助我们的身体消脂的，关于羊肉消脂的调查研究指出，中国成人超重率是22.8%，肥胖率就是7.1%，其中还有不少是虚胖的体质。对于虚胖的人来说，要首先控制住脂肪以及总能量的摄入，饮食也要注意清淡，少吃盐分和味精等调料，炒菜的时候也要少放点油，多采用清蒸、清炖和凉拌等烹饪方式。而且羊肉当中也是含有左旋肉碱的，可以促进我们身体内的脂肪代谢，非常有利于减肥，所以说羊肉是适合虚胖的患者食用的。&4.保持营养均衡现在很多朋友们面临着的生活压力是越来越大了，工作上的竞争和挑战，生活中的繁琐和辛劳等等，整日的操劳奔波，总是让自己身心疲惫，从而就很容易心烦气躁。面对繁忙的工作，我们需要有足够的热量和均衡的营养让自己保持精力充沛，而经常吃羊肉，就可以有效的保证自己体内的营养均衡。&冬季吃羊肉有哪些好处？&1、冬季吃羊肉补肾。据《本草纲目》记载，羊肉有补中气，益肾气的作用。它也是历来民间冬季进补的重要食材之一。&2、冬季吃羊肉增强免疫力。羊肉的营养价值比较高，和猪肉相比，不论从脂肪还是胆固醇方面，都是比较少的，但是蛋白质却比较多，而且含有丰富的维生素B1，维生素B2，维生素B6以及铁、锌、硒的含量颇为丰富，多吃些羊肉，有助于身体免疫力。&3、冬季吃羊肉补血。冬天的时候多吃可以促进血液循环，加速新陈代谢。&4、冬季吃羊肉补气。气不通不畅者，多吃羊肉可以补气，健身。&5、冬季吃羊肉暖胃。羊肉性温，冬天多吃可以起到暖胃的作用，让胃的运动更合理。&6、冬季吃羊肉健脾。脾虚者，饮食不好，而羊肉可健脾，吃后可调理，饮食会好转。&7、冬季吃羊肉理气。气不顺者，如经常咳嗽之人，因为体内害气重，所以多吃可以让气顺畅，心情舒畅。&8、冬季吃羊肉暖身。冬天多吃羊肉可以抵御寒冷，让我们整个身体暖和起来，比其它的补品来得实际。&9、冬季吃羊肉防癌抗癌。研究表明，羊肉中存在一种抗癌物质CLA，这种被称为CLA的肪酸能抑制癌细胞的生知。对治疗皮肤癌，结肠癌以及乳腺癌有明显效果。&10、冬季吃羊肉不易发胖。羊肉含有很高的蛋白质和丰富的维生素。但它的脂肪熔点为47度，而人的体温为37度，吃了只吸收营养而不是脂肪，所以不容易发胖。&喝羊骨汤的好处&羊骨汤对于血虚有寒和怕冷腰痛的人是非常有好处的，不仅能暖中补虚，而且还能促进我们身体的血液循环，温暖全身，有改善食欲和增强消化机能的作用。羊骨汤能有效的促进我们的身体健康，对于老人、血虚有寒的人都有很好的治疗作用。&对于妇女月经不调、痛经、经期头痛、经血衰少、子宫发育不良、胎动不安、习惯性流产、产后腹痛、头晕、面色苍白、血枯经闭等妇科疾患，都是有非常显著的疗效的。所以说，就算是没有疾病的健康人，在食用以后也是有保健强身的功效的。&而且喝羊骨汤还能帮助我们补钙，随着年龄的增长，我们骨头里面的钙质是会大量的流失的，这个时候我们的骨头就会变得非常脆弱，如果不及时注意保养的话，就会很容易发生骨折的危险。所以说日常生活中我们应该多注意保养骨头的健康，喝羊骨头就可以有效的达到养骨的目的。&羊肉不能和什么一起吃？&吃羊肉时，要注意和羊肉忌吃的食物，以免对健康造成危害。1、羊肉避免和南瓜同吃：易发生脚气，甚至感到胸闷腹胀，有消化不良之感 。&2、吃羊肉千万别喝茶：容易引起便秘。羊肉含有丰富蛋白质，会与茶发生反应，产生叫鞣酸蛋白质的东西，导致大便不通。所以吃完羊肉火锅，不要马上喝茶。&3、羊肉不能和醋一起吃：吃醋最适合和寒性食物搭配，但是羊肉却截然相反，属于热性食物，两者不宜混合。另外酸味的醋具有收敛作用，不利于体内阳气的生发，与羊肉同吃会让它的温补作用大打折扣。所以吃羊肉火锅时，应当尽量避免用其他食物蘸醋。&4、羊肉不能与柚柑一起吃：羊肉与柚柑同吃容易发生不良反应，柚柑属于热性水果，与羊肉同吃容易助热生火。&5、羊肉不能与栗子一起吃：羊肉和栗子都不属于易消化的食物，同炖共炒都不相宜，甚至同吃可能还会引起呕吐。&其实吃是一个很简单的过程，但是如何吃，吃的健康才是我们更加应该考虑的一个问题，毕竟这关乎到了我们健康。希望通过小酉对吃羊肉的一番介绍，大家对于羊肉的好处，食用疗效以及食用禁忌有一个更深的了解，以后不光多吃羊肉，还能正确的吃羊肉，这样就不用经常往医生那里跑了。
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肉特别软皮松
状态：就诊前
希望提供的帮助：
医生你看我这种情况是怎么造成的，是因为遗传吗，我只知道我妈的奶奶老了后成了三角眼，我妈五十多也是外眼角下垂，但是并没有听说他们肉软这么一说。我自从听了九院医生的话总觉得我好像比别人老很多岁一样，看到人都捏人家的胳膊，以前没发现，现在觉得大家都比我的强，我好像一个装满水的水球一样。我妈说她怀我的时候我爸不干活，家里条件很差除了大白菜之外就没吃过什么像样的东西，水果肉类的只是隔三差五的去娘家才能吃到，我出生后又黑又瘦还很小，先天就是雀斑医生说是缺少维生素，现在长大了，变的水胖水胖的，从中学开始我也开始掉发了，现在有快十年了，我的头发只有中学时的一半。我中学时住校，没有热水时就用冷水洗头也没有吹风机，下了夜自习洗完就去睡觉了，不知道是细菌感染还是缺什么东西造成的，去九院皮肤科给我开了希尔生，说洗几次就有效果不太掉头发，我快洗一个月了，没见着什么大效果，头皮屑倒是没有了。麻烦医生耐心的看完我的描述，帮我分析一下我肉软皮松要怎么治疗，怎样才能让肉紧致（多运动可以吗），能不能达到和同龄人一样光泽捏不起来的效果。万分感激！！！
所就诊医院科室：
广西省人民医院 整形科
用药情况：
药物名称：VC VE B6 B2 B1
服用说明：去年8月份开始脸部因为清洁过度得了脂溢性皮炎，一直有湿疹一样的东西冒出来，以上的药物是从网上查的，听说对脂溢性皮肤的恢复有好处就吃了，一天吃一次，一个一粒
检查资料：
从照片上看不出明显的异常，需要看到你本人。
疾病名称：泪沟，打完玻尿酸发青还有条棱&&
希望得到的帮助：怎样能除掉
病情描述：泪沟打完处理一条杠，内眼角下发青是不是打毁了，打完已经两个月了
疾病名称：打完溶解酶一个月后下巴还有点痛、皮肤颜色&&
希望得到的帮助：怎么回事？怎么办？
病情描述：打完溶解酶一个月后下巴里面痛、皮肤颜色不对、刚开始硬打了疤痕软化针就开始慢慢在变软
疾病名称：鼻子下面有个疙瘩，粉刺没有长好留下的&&
希望得到的帮助：想问问大致方案 需要时间
病情描述：二十多年了 冷冻过 不见效，现在想美美，不想一直跟着我 ，想办法去掉
疾病名称：嘴角自体脂肪填充过多怎么办？&&
希望得到的帮助：嘴角自体脂肪填充多了，我要去除用什么方便最好
病情描述：2017年嘴角做了自体脂肪填充，多了，想去除
疾病名称：右眼周及右边脸淤青，出生就有，请问是什么&&
希望得到的帮助：请问是否需要治疗？
病情描述：早产35周+生的，光线亮时淤青颜色稍浅，光线暗时颜色稍深！
疾病名称：玻尿酸填充额头后有淤血一样的颜色&&
希望得到的帮助：怎样淡化
病情描述：玻尿酸填充额头后 第一天发青。第二天就这样了。是不是打到血管了。会不会留疤。
需要热敷还是冷敷多久能好
疾病名称：额头内有多个条状筋一样的东西&&
希望得到的帮助：无
病情描述：是不是结节，需要治疗介入吗？可以自行消退吗
疾病名称：皮脂腺囊肿&&
希望得到的帮助：会随年龄增长自行消除吗？是否必须手术？如手术，最佳年龄？手术过程如何？术后有后续...
病情描述：出生就发现头上有一个小包，肉眼看起来很明显。五个月去儿研所拍片确认的，医生说是皮脂腺囊肿，不痛不痒，平时也没有看到什么异常。
疾病名称：腮弓综合症&&
希望得到的帮助：需要脂肪填充吗
病情描述：请问大小脸长大后会明显吗？有没有干预措施
疾病名称：额头撞树，局部凹陷形成浅坑&&
希望得到的帮助：我想恢复我的额头平整！
病情描述：我两年前在学校室外做值日，一回头撞上了后面的紫藤树枝，当时疼的我一直按着头，过了一会，我松开手，没有伤口也没有流血，但同学都说有一个坑（当时就凹一个小坑）我后来没在意，以为会自己长...
疾病名称：脖子上的东西近几天变大了，摸着还刺刺的。&&
希望得到的帮助：是否需要手术，能不能排除恶变？
病情描述：之前这个东西一直都有，近5，6天就变大了，以前摸着软软的没有什么感觉，这次摸着有的时候还刺刺的，其它情况没有什么，睡觉饮食大小便都正常。
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希望得到的帮助：请问需要怎么办？谢谢！
病情描述：打完耳洞第四天把耳钉取下来后出血，请问应该怎么办？
疾病名称：我觉得自己不够漂亮&&
希望得到的帮助：是否需要手术
病情描述：总是照镜子，觉得自己不好看，很自卑。也怀疑别人会因为自己不好看不喜欢自己
疾病名称：瘦脸&&
希望得到的帮助：想去八大处，不知道挂哪个科室？
病情描述：想打瘦脸针，不知道去哪个科室，八大处的。
疾病名称：下巴后缩，打算做假体～&&
希望得到的帮助：无
病情描述：李医生您好～一直挂不上您的门诊～我想做下巴假体手术很久了～国庆在北大打了2支玻尿酸，效果如图～请问什么时候能够预约到您的门诊和手术呢～～～
疾病名称：怀疑打到假玻尿酸了，，如果是假的，想取出&&
希望得到的帮助：能不能判定是否真有不明物，取出的话什么医生比较在行不明物取出？嘴巴是否能取？
病情描述：玻尿酸15年夏天打的，打在鼻子下巴唇珠，鼻子后来去做了假体，下巴到现在好像里面还有玻尿酸，唇珠也有！
疾病名称：孩子肚皮上有20多厘米胎记，哪个医院好&&
希望得到的帮助：好点的医院，挂号，几次能治好
病情描述：我是外县的，怎么在网上挂号？胎记对孩子有什么影响吗？大概费用多些，北京哪个医院治胎记好，他这种属于皮肤科还是美容科
疾病名称：玻尿酸注射&&
希望得到的帮助：溶解酶打过量会不会打自身脸部的正常组织给溶掉，有没有其他副作用
而且最近有准备备孕...
病情描述：一年前嘴巴打了嘟嘟唇，现在有一侧一颗硬块到现在没吸收。这几天连续打了4次溶解酶感觉都没溶掉，我怀疑是当时把别人打剩的玻尿酸也给我打导致的感染，引起的脓包有没有可能
疾病名称：囊肿&&
希望得到的帮助：如果不再继续长大，是否需要在意，囊肿有什么影响，需要怎样处理，谢谢
病情描述：囊肿有时大 ，有时小，例如低头会变大，随后消下去，有食指甲般大小，突出2,3毫米的样子，约有十多年。
疾病名称：咬肌肥大&&
希望得到的帮助：北京哪有可以做射频消融去咬肌的地方
病情描述：北京哪里可以做射频消融去咬肌的地方？我自身已经对瘦脸针抗体了
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烧伤，整形，美容康复治疗
龙剑虹，男，主任医师，外科学教授，现任中南大学湘雅医院整形美容科主任，医学博士，博士生导师。中华医学...
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上海第九人民医院我的脚指甲(大拇指)旁的肉长出来了,而且很疼,怎么办?
脚大拇指指甲旁长了一块肉 走起来都痛 原本2只脚都一样 最近右脚好了 左脚还一样 求大大们帮忙解决下
可能是甲沟炎，楼主要是不怕疼自己看看，把长到肉里的指甲剪掉，不行就去找个修脚师傅处理下。
谢谢楼上的
剪完还要敷点消炎药
我做过指甲摘除手术的，后来长出来了 又这样了，要自己经常剪
药用小苏打+食醋 按1:1配比 倒在酒杯里兑好 把受伤的脚趾放在里面浸泡五分钟 三天就好 药用小苏打药店都有得卖
引用5楼 @ 发表的:
药用小苏打+食醋 按1:1配比 倒在酒杯里兑好 把受伤的脚趾放在里面浸泡五分钟 三天就好 药用小苏打药店都有得卖
每天浸泡几次阿 泡完后再去剪肉里面的指甲吗
去找下足浴店，说甲沟炎要削指甲即可
甲沟炎，把指甲翘起,用紫药水涂抹，冼。尽力不要去医院拔指甲什么电疗，医院大夫教的
引用0楼 @ 发表的:
脚大拇指指甲旁长了一块肉 走起来都痛 原本2只脚都一样 最近右脚好了 左脚还一样 求大大们帮忙解决下
最好的方法是垫棉花，擦消炎药，这样等长出来指甲就不会插到肉里了
可能是甲沟炎，建议不要随便去沐足店处理，去医院挂个外科门诊会好很多，在沐足店里谁知道器具消毒是什么水平呢？在医院处理起码医生会给你开外冼的药，安全很多！
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运动与糖代谢之后，咱们用一个专题的形式，说一下运动与补糖。运动补糖，分运动前、运动中、运动后。我们主要针对长距离耐力赛人群、增肌人群、减脂和保肌减脂人群来分别说一下。 运动前中后补糖，对提高运动成绩和增肌、减脂都很重要，但这部分内容比较散…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-03d5c81dedc55da1efef70de9a45b16f_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-03d5c81dedc55da1efef70de9a45b16f_r.jpg&&&/figure&&p&运动中补糖，我们主要也是从这么几个方面讲一下，一个是提高运动成绩的怎么补？这我们还是主要讲讲超过1小时的耐力赛，比如要跑马拉松，赛中怎么补。另外一个是增肌、减脂、保肌减脂运动中需不需要补糖，需要的话怎么补。&br&&/p&&br&&br&&p&这里要强调一下，我们上节课讲运动前补糖时就说了，说运动前补糖，传统的研究一般认为对超过1小时的耐力运动提高成绩有好处，时间短的，强度大的运动意义不大。但是，之后也有不少研究认为，运动前补糖，对高强度短时间的运动也有好处。&/p&&br&&br&&p&其实运动中补糖也是这样。传统的研究一般针对长时间耐力赛。但之后逐渐也有不少研究发现，运动中补糖，对高强度短时间的比赛，或者高强度间歇性的运动的运动能力提高也很有好处，比如篮球、冰球、网球，甚至举重、摔跤这类强度非常高，时间很短的运动，运动中补糖也有好处。&/p&&br&&br&&p&所以，运动中补糖，可能对于绝大多数运动项目运动能力的提高都有点好处，但咱们课上，还是主要讲运动中补糖，对长距离有氧耐力比赛成绩的提高。低于1小时的运动项目我们现在先不涉及。&/p&&br&&br&&p&先说一下耐力赛赛中补糖的目的。对于中等以上强度的耐力比赛来说，赛中补糖主要的目的是在比赛当中，让我们保持高水平的糖类物质氧化。因为我们只有氧化糖。才能够保持较高的运动强度。所以比赛中补糖，有人说相当于给战斗机空中加油，这样说不太准确。因为战斗机只能烧一种油，而我们人体可以使用糖类供能，也可以氧化脂肪，氧化蛋白质。&br&&/p&&br&&br&&p&耐力赛中补糖，有点像赛车游戏里面的氮气加速，当然这个比喻非常的不准确，但意思就是这么个意思。赛中补糖，不仅仅是提供一种能量物质，而是提供一种能让人体保持运动时较高的输出功率的能量物质。简单说，糖不够，如果用脂肪，就跑不了那么快。&/p&&br&&br&&p&另外，我们以前讲过，运动中补糖，还能够稳定血糖。而血糖是大脑的能量来源，血糖过低，容易发生中枢神经疲劳，比如我们在比赛时主观的感受到疲劳感，运动意志降低等等，这肯定会影响比赛的成绩。&/p&&br&&br&&p&最后，血糖过低还会造成我们认知能力、思维能力的下降，这对于有些耐力赛来说其实很重要。比如有些耐力赛，需要不仅仅身体去运动，思维也要跟着转，边跑边考虑比赛策略问题。比如我在队列中保持一个什么位置，弯道时怎么跑，折返点怎么跑，甚至怎么扰乱对手的节奏，消耗对手的体力，这时候我们的思维能力也是决定比赛成绩很关键的因素。甚至以前还听说有马拉松选手因为低血糖，脑子一片混乱，跑着跑着就迷路了。&/p&&br&&br&&p&我们看一下下面的表，这是运动补糖和耐力运动能力提高的一个综评表。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6f266e9ce48d43afad9ac551db54a9aa_b.jpg& data-rawwidth=&1888& data-rawheight=&973& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1888& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6f266e9ce48d43afad9ac551db54a9aa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个表是一些研究当中，运动中补糖对耐力运动能力提高的贡献，我们看耐力运动能力的提高还是很明显的。当然看补糖的速率上，可能还不能展现出一个明朗的规律来。&br&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&运动中补糖——长距离耐力赛&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&耐力赛比赛中补糖，我们先看一下种类的问题，就是补什么糖的问题。&/p&&br&&br&&p&首先，固体、半固体、液体，这三种形式的碳水来源哪一种好？实际操作中，我们有很多不太懂的老百姓，也不知道是听说还是怎么，反正是跑马拉松的时候，给选手送什么吃的的都有，恨不得给人家炒个鱼香肉丝端上去。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cbde5ffb0d8da2b927534_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cbde5ffb0d8da2b927534_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-401d0e2d_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-401d0e2d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1f4e1a4d84d9f9ac2ecc11b0c44193b3_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1f4e1a4d84d9f9ac2ecc11b0c44193b3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&图中这些固体食物，不是说赛中完全不能吃，而是相对来说不是特别好。实际上耐力赛中补糖，液体的形式还是最好，半固体就差一些，固体最差。当然，也有一些研究认为补充固体的糖类和液体的糖类没有明显的差异，但是主流观点仍然建议，还是液体的糖最好，固体一般不推荐。&br&&/p&&br&&br&&p&另外，补充的碳水的类型，也很关键。传统的推荐一般是蔗糖、葡萄糖，后来有些研究青睐果糖，果糖一个是没有明显的胰岛素反应，另外果糖在肝脏分解速度比葡萄糖快，这都是优势。但是关于运动中补充果糖的优缺点，目前的研究结论还不一致。所以，运动中补糖，我们一般不建议仅仅补充果糖。最好是配合其它糖。&/p&&br&&br&&p&另外，过多补充果糖，可能会引起肠胃不适，这一点也要注意。所以咱们大家别看有些研究说运动中补糖果糖有一些优势，就认为果糖是最好的。果糖有一些优势，也有它的不足。运动中补充，可以配合葡萄糖或者其它类型的糖，补充一点果糖，但不建议作为补糖的主力。&/p&&br&&br&&p&这里我再说一下低聚糖，有很多研究认为耐力赛中补糖，低聚糖不错，甜度小、渗透压低，胰岛素反应也相对小一些。但大家要注意，很多书里或者文献里，只说低聚糖，但没有说具体是哪种类型的低聚糖。其实适合运动补充的低聚糖，一般就是指麦芽糊精。麦芽糊精是低聚糖中的能够水解产生单糖的一类，通俗地说就是可以分解变成葡萄糖，被我们吸收。&/p&&br&&br&&p&低聚糖中还有一类，叫杂寡糖，比如棉子糖、木苏糖、低聚果糖，这类低聚糖我们人体是无法分解吸收的，所以运动中补充不但没好处，反而可能有害。所以大家千万不要看到有些书上说运动中补糖低聚糖好，就去超市卖一大堆低聚果糖比赛的时候喝，这可能就要出问题（比如你跑半道上看见公共厕所可能会特别开心）。&/p&&br&&br&&p&所以赛中补糖的类型，主要的建议就是葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精这些，其实首选的还是蔗糖，为什么呢，因为蔗糖里面既含有葡萄糖，也有果糖。运动中补糖，多种类型的糖混合在一起有个好处，就是不同类型的糖，吸收和转运机制都不一样，多种类型的糖混合，可能更有助于糖类的利用。比如有不少研究就发现，耐力运动中果糖搭配葡萄糖来补充，糖氧化的效果要比这两种糖单独补充更好。&/p&&br&&br&&p&混合类型的糖，其中可以搭配一些果糖，但刚才说了，不建议过多。蔗糖是一个果糖和一个葡萄糖组成的，所以其实补充蔗糖效果本身可能就不错。另外，补糖溶液的浓度，我们以前讲了，最好是5-8%。所以，其实赛中补糖溶液，我们可以自己配。嫌麻烦的话，也可以直接用运动饮料，大多数运动饮料的浓度和糖的种类都比较合理。&/p&&br&&br&&p&另外一个问题就是赛中补糖的速度，赛中补充糖的速度我们以前讲过，主流观点是每小时30-60克比较好。比如我们使用6%的糖溶液，那么1小时喝500-1000毫升，差不多就是这个量。当然，后来有一些研究认为，补糖量还可以提高，多补可能有更多好处。但是咱们还是暂时按照主流观点来。&/p&&br&&br&&p&我给大家总结一下，这一小节的内容就是说耐力赛赛中补糖，液体的、蔗糖、葡萄糖、麦芽糊精或者这几种糖类混合溶液都可以，可以搭配一些果糖，效果可能更好，但果糖不要过多。溶液的浓度是5-8%，补糖的速度，每小时30-60克糖，匀速少量多次的补充就可以了。&/p&&br&&br&&p&另外我说一下耐力赛中补糖的时机。补糖的类型、补糖的量，我们都知道了，那么比赛的时候什么时候开始补，这是个学问。我们喝补糖溶液，我们补充的糖也要被身体吸收了，才能被身体利用。身体吸收这些糖，也需要一个时间，所以说耐力赛中补糖的时机也很重要，一般要有一个提前量。&/p&&br&&br&&p&一般来说，我们说的5-8%的糖溶液，被身体吸收利用，也需要半小时的时间。也就是说，这些糖喝下去，一般也要半小时我们身体才能用得上。那么你如果说跑马拉松，跑到后半段才开始补糖，再等糖被吸收，那可能就晚了。&/p&&br&&br&&p&但是赛中补糖，太早也不合适，因为我们之前讲过，中等以上强度运动中，糖类物质的利用，前期主要是靠肌糖，中后期血糖供能的比例才会增加，所以过早补糖，我们有充足的肌糖原储备，所以实际上也意义不大。反而喝一肚子甜甜的水，有的人跑步的时候会觉得不舒服。&/p&&br&&br&&p&比如有示踪研究发现，中等或以上强度的有氧，运动最初60分钟内补充的糖几乎不会被氧化。所以，最好的方法是预先估计自己糖储存量的多少，在出现糖储存量开始告急前半小时，开始补充糖，这是最佳的时机。但是咱们业余的跑步爱好者，想要准确的把握自己的糖储存量，和在运动时的消耗情况比较难。所以，我建议大家，两个省事的办法。&/p&&br&&br&&p&一个就是也不管这么多了，干脆早点补。从运动一开始，就每小时30-60克，均匀的补充。这是一个有备无患的方法。尤其是你赛前没有做好肌糖原的储备的情况下，更应该早点补。再一个就是，稍微冒进一点，在比赛后15分钟左右以后就开始补，量还是那个量。当然大家注意，这是不考虑补水的要求，仅仅考虑补糖的问题。耐力比赛怎么补水，我们一会儿会专门讲一下。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&运动中补糖——增肌、减脂、保肌减脂人群&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&刚才是说耐力赛中怎么补糖，现在说一下增肌、减脂、保肌减脂人群。首先还是强调，这里说的增肌、减脂和保肌减脂，我们以前说了，就是指纯增肌、纯减脂、还有增肌者的减脂期间。这些人群的运动方式，仍然主要是两类，一类是力量训练，一类是有氧。&/p&&br&&br&&p&力量训练方面，减脂人群，训练中不需要补。&/p&&br&&br&&p&增肌、保肌减脂人群，一般来说时间不很长的力量训练当中也可以不考虑补糖，除非力量训练超过1小时了，或者虽然没有超过1小时，但是训练密度特别大，组间休息时间很短，那么补充一点可能有好处的。&/p&&br&&br&&p&有些研究确实认为力量训练中补糖确实也有好处。因为有不少研究发现，力量训练中补糖，肌肉蛋白质的分解会下降。这可能跟控制了皮质醇水平有关。当然，这种好处，对增肌来说有多大影响还不好说，因为运动中肌肉蛋白质的分解，如果运动后营养跟得上的话一般可以补回来。&/p&&br&&br&&p&尤其是减脂或者保肌减脂的人做力量训练，既要考虑减脂的效果，又要考虑肌肉的保持，这本身就是一对矛盾。糖补充太多可能会影响减脂效果。所以我一般建议，做力量训练，纯增肌的，训练中可以适当补充，但不是必须的。减脂的、保肌减脂的，除非运动量实在太大，否则可以不考虑训练中的糖的补充问题。&/p&&br&&br&&p&这是说力量训练，那么增肌、减脂和保肌减脂的人群，有氧运动中怎么补糖呢？首先说减脂人群，这类人群有氧运动中，可以不考虑补糖的问题。当然，除非运动量实在太大（比如超过2小时），这就另外说。&/p&&br&&br&&p&增肌、保肌减脂的人，做有氧的时候怎么补糖呢？我们在说运动前补糖的时候说了，增肌的、保肌减脂的人，因为要考虑保持肌肉的问题，所以有氧运动的强度和时间上，要有所取舍。一般建议，中等或以上强度，一次最好不要超过半小时。或者最好是使用低强度长时间有氧，或者是短时间的高强度间歇性有氧作为有氧运动的主体。&/p&&br&&br&&p&如果这样安排有氧运动的话，增肌、保肌减脂人群有氧运动中也都可以不补考虑补糖的问题。但如果增肌、保肌减脂人群中等或以上强度有氧超过半小时，那么建议运动中应该补糖。纯增肌，建议量是每小时60克左右。如果是保肌减脂的人群，建议量是每小时15-30克左右。&/p&&br&&br&&p&总结一下，增肌、减脂、保肌减脂人群。力量训练当中，基本上都不需要考虑补糖的问题。有氧，减脂的，不需要补。增肌、保肌减脂的，有氧做的合理，那么关系，不用补。如果做的太多，适当补一点。&/p&
运动中补糖，我们主要也是从这么几个方面讲一下，一个是提高运动成绩的怎么补？这我们还是主要讲讲超过1小时的耐力赛，比如要跑马拉松，赛中怎么补。另外一个是增肌、减脂、保肌减脂运动中需不需要补糖，需要的话怎么补。 这里要强调一下，我们上节课讲运动…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/028f16eacba5ef_b.jpg& data-rawwidth=&1468& data-rawheight=&887& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1468& data-original=&https://pic2.zhimg.com/028f16eacba5ef_r.jpg&&&/figure&&p&&b&ATP合成的两大类途径——有氧、无氧&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&上节课我们讲了ATP，我们说身体要利用能量，要先把脂肪、糖等等这些能量物质里的能量放到ATP里头，然后用ATP再直接给身体提供能量，就好像我们日常生活都要用电，但是要通过发电厂，先把煤炭、石油里的能量变成电能，然后才能给我们用。我们没法直接用煤炭、天然气来给手机充电。&/p&&br&&br&&p&要先把能量物质里的能量合成ATP，怎么合成ATP？主要是两大类途径。简单说就是无氧代谢和有氧代谢。&/p&&br&&br&&p&听到这里咱们很熟悉，咱们知道有个无氧运动和有氧运动。为什么叫无氧运动，其实就是说运动时，身体必须用无氧代谢的方法，给运动提供能量。这种运动方式，就叫无氧运动。也就是说，有的运动，必须用无氧代谢的方法，合成ATP，然后这些ATP给运动提供能量，这些运动就叫无氧运动。反过来说，用有氧代谢的方法合成ATP，然后给运动提供能量的运动方式就叫有氧运动。&/p&&br&&br&&p&无氧代谢有氧代谢，看名字就知道，前者，不需要氧气参与，所以叫无氧。后者需要氧气参与，所以叫有氧。我们有氧运动的时候，呼吸会加快，喘粗气，为什么？就是因为运动需要更多能量，既然用有氧代谢的方式给运动提供能量，所以就需要更多氧气。这样我们就必须加快呼吸频率和呼吸深度，多吸入空气。&/p&&br&&br&&p&但我们做无氧运动的时候，我们也有这个体验，虽然累，但喘的不如有氧运动厉害，这就是因为无氧代谢不需要氧气参与。&/p&&br&&br&&p&有人说，别管运动时候有氧无氧，我们先合成一大堆ATP，存着，然后运动的时候再用不就行了吗？这个做不到。上节课我们讲了，身体的ATP是需要的时候马上合成，随时合成随时用掉。身体不可能储存足够的ATP，人身体一天什么都不干，消耗的能量也需要40多公斤ATP来提供，ATP需要量实在太多，所以不可能先合成好了存着。&/p&&br&&br&&p&身体平时也储存一点点ATP，储存的最多的地方，就是肌肉细胞里面，但就算是肌肉里面储存的ATP，如果全力运动，连一秒钟也不到就用光了，所以ATP必须现用现合成。&br&&/p&&br&&br&&p&就是因为ATP需要现合成现用，所以说必须有很多种合成ATP的方法，因为有的方法合成速度快，有的方法合成速度慢。当我们身体需要能量需要的急，也就是突然需要大量ATP的时候，那么就需要用合成速度快的方法来合成ATP，用慢的方法来不及。&/p&&br&&br&&p&但当我们的身体单位时间内需要能量不多的时候，比如平时坐着看电视，一小时也不需要多少能量，这时身体就会用慢的ATP合成方法来合成ATP，慢慢合成，慢慢供应能量。&/p&&br&&br&&p&比如跑100米和跑马拉松相比，虽然跑马拉松需要的总能量需要的要比跑100米多的多。但是跑马拉松是慢慢跑，很长时间，这样单位时间内需要的能量要远低于跑100米。所以马拉松就不需要快速合成ATP，慢慢合成也供应的上。但跑100米，就10秒左右，但需要使用全力，每一秒钟需要的能量都非常大，所以就需要想办法快速合成ATP。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&有氧代谢合成ATP慢，无氧代谢快&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&我们前面说了，有氧代谢产生能量，需要氧气参与。无氧代谢产生能量不需要氧气参与。那有氧代谢和无氧代谢哪个合成ATP更快？肯定是无氧代谢产生能量更快，因为有氧代谢需要氧气参与，这就需要先吸入大量空气，然后氧气交换到血液里，血液循环再把氧气输送到需要能量的地方，这就耽误功夫，需要一个过程。无氧代谢不需要氧气，所以就省略了很多步骤。&/p&&br&&br&&p&而且，即便不考虑输送氧气的问题，有氧代谢也比无氧代谢慢，反应步骤就比较多，我们之后马上会讲到。&/p&&br&&br&&p&所以大家就知道了，有氧代谢合成ATP慢，无氧代谢合成ATP快。所以，顺理成章的，有氧运动，一般就是能持续的时间都比较长，单位时间内需要的能量少，这类的运动。比如快步走、慢跑、骑车等等。无氧运动，单位时间内需要的能量多，往往持续不了多长时间就累的做不下去了。比如短跑、力量训练等等。&/p&&br&&br&&p&但是大家注意，我们说有氧运动无氧运动，其实是大致的分类。因为几乎所有运动都是有氧代谢和无氧代谢混合的方式来提供能量的，绝对的纯有氧或者无氧，几乎没有。比如慢跑，在一开始的时候氧气供应不上，也需要无氧代谢来提供启动的能量。短跑，也不是一点有氧代谢也没有，也多多少少有一点。所以我们说的有氧无氧运动，其实说的是以有氧代谢或者无氧代谢为主的运动方式。&/p&&br&&br&&p&比如运动员跑800米，有数据说，其中有氧代谢提供能量占40%，无氧代谢占60%。再跑快点，单位时间里面需要的能量就更多了，无氧代谢比例就需要增加，可能无氧占70%，有氧30%。运动强度越大，短时间内需要的能量越多，无氧代谢的比例越大，因为无氧代谢产生能量快。&/p&&br&&br&&p&具体到能量物质，给我们身体提供能量的能量物质，比如糖和脂肪。我们大家记住。&u&糖可以有氧代谢产生能量，也可以无氧代谢产能。而脂肪，只能用有氧代谢的方法合成ATP&/u&。也就是说，我们说无氧代谢合成ATP，这两种能量物质里面，只能用糖，脂肪做不到。&/p&&br&&br&&p&所以我之前老说，低强度运动，身体主要消耗脂肪，消耗糖比较少。运动强度越大，消耗糖的比例也越大。今天讲到这儿，大家就明白是为什么了吧？就是因为糖可以无氧代谢合成ATP，所以提供能量要比脂肪快得多，运动强度一高了，单位时间内需要的能量多了，脂肪合成ATP速度根本跟不上，所以只能提高使用糖的比例。&/p&&br&&br&&p&这就是说，运动时消耗什么，首先是运动强度决定的。而有些观点说，“运动先消耗糖，半小时后才开始消耗脂肪”，我们了解了基本理论就知道了，这完全是胡说八道。运动时的能量消耗，首先都是同时的，刚才说了，没有纯有氧运动或纯无氧运动。至于糖和脂肪具体的比例，则要首先看运动强度。&/p&&br&&br&&p&所以，很多人问健身纯理论怎么应用？其实就是这么应用。我们要学会把理论转化一下，用来指导实践。当我们理论学习达到了一定的深度和广度，再具备这种转化的能力，那你就非常了不起了。比那些不懂理论，东一点儿西一点儿划拉一大堆现成“结论”的人要强得多得多。&/p&&br&&br&&p&运动强度特别高的时候，储存在肌肉里的糖提供能量也跟不上了，就需要使用提供能量更快的物质，就是磷酸肌酸。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&磷酸肌酸&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&下面我们就开始讲这两种代谢方法都是怎么合成ATP的。&/p&&br&&br&&p&ATP合成，主要是无氧和有氧代谢两大类途径。先说无氧。无氧代谢合成ATP，就是让身体不用氧气，把能量物质里的能量，放进ATP里。无氧代谢合成ATP，主要是两种方法，&u&一个是磷酸原供能、一个是糖酵解供能。&/u&&/p&&br&&br&&p&我们不用管什么叫磷酸原，普通生物化学跟运动生物化学里面，磷酸原的定义还不一样，容易乱。我们知道，磷酸原供能，主要就指&u&&b&磷酸肌酸&/b&&/u&提供能量就可以了。&/p&&br&&br&&p&肌酸，很多人很熟悉。磷酸肌酸，简单说，其实就是肌酸加上了一个磷酸基团。我们讲ATP的时候讲了，ATP就是三磷酸腺苷，里面有3个磷酸基团。把磷酸基团扔掉，就能产生能量。磷酸肌酸也一样，磷酸肌酸就是带着一个磷酸基团的肌酸，需要能量的时候，磷酸肌酸把这个磷酸基团提供出去，就释放了能量。&/p&&br&&br&&p&我们平时补充肌酸，其实就是干这个用的。补充了肌酸，肌酸进入体内之后，获得一个磷酸基团，变成了磷酸肌酸，就带上能量了，然后存着，需要的时候呢释放能量。磷酸肌酸合成ATP不需要氧气参与。反应简式我们看一下。&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/705c50f55d8bd756a5b9b0e5b3dfe3f5_b.png& data-rawwidth=&1246& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1246& data-original=&http://pic2.zhimg.com/705c50f55d8bd756a5b9b0e5b3dfe3f5_r.png&&&/figure&&p&我们看这个反应，中间是两个箭头，能往这边反应，也能返回来逆着反应。从左往右，就是磷酸肌酸释放能量。反过来，从右往左，就是肌酸获得一个磷酸基团，变成磷酸肌酸的过程。剧烈运动的时候，磷酸肌酸跟ADP生成ATP，这个ATP就可以拿来给运动提供能量了。运动停止，又有新的ATP把磷酸基团给肌酸，让肌酸变成磷酸肌酸，储存能量。简单说这是这么个过程。&br&&/p&&br&&br&&p&我们可以把肌酸理解成充电电池，没电的时候就是肌酸，拿ATP给它充电，充好电的电池就是磷酸肌酸，运动的时候就能用。磷酸肌酸电用完了，又变成肌酸。运动停止后，身体再马上找ATP给肌酸充电。就这么来回倒腾。&/p&&br&&br&&p&磷酸肌酸提供能量有一个什么特点？就是速度快，只需要一步反应，直接生成ATP。所以，在我们身体做强度特别大的运动的时候，就需要磷酸肌酸来提供能量，除了ATP水解，就属它提供能量速度最快。&/p&&br&&br&&p&什么样的运动主要需要磷酸肌酸来供能呢？就是持续时间非常短，使得劲儿非常大的运动，比如短跑、还有跳远时跳跃的一瞬间、还有举重等等。这些运动的特点，都是需要极限的力量，使出自己最大的劲儿，只能持续那么几秒钟，然后就没劲儿了。&/p&&br&&br&&p&磷酸肌酸主要储存在肌肉里面，但是磷酸肌酸在肌肉里面的储量也很有限，一般只够提供6-8秒的极限力量的运动（当然这个时间在不同的书里面说法也不一样，最多一般也不会超过10秒）。超过这个时间，磷酸肌酸就用完了，极限力量的运动也就没法继续坚持，就要停下来。运动一停，身体就又会用肌酸合成新的磷酸肌酸。比如我们举重，杠铃一扔下来，这时肌酸又开始找ATP要磷酸基团，合成磷酸肌酸，储存能量。&/p&&br&&br&&p&这个过程叫磷酸肌酸的恢复，速度很快。一般30秒就能恢复一半，3-5分钟就可以基本恢复（当然这个数字不同的书里面也不一样，但大致都是这个时间）。也就是说，一次极限力量的运动之后，休息3-5分钟后，身体就又有能量完成下一次这样的运动了。&/p&&br&&br&&p&磷酸肌酸的恢复速度，对安排训练时候的组间休息时间很重要。比如我们练举重，使用特别大的重量，每组完成很少的数量，就算一组，组间休息时间也比较长，一般是3-5分钟。因为举重训练主要使用磷酸肌酸供能，这个3-5分钟，目的就是让肌肉里的磷酸肌酸基本完成恢复，这样才能完成下一组训练，否则下一组训练能量物质不够，就无法使用极限的负荷，训练效果就受影响。&/p&&br&&br&&p&但健美训练呢，因为用的重量比举重训练小，所以虽然也要使用磷酸肌酸，但对磷酸肌酸的依赖不是那么强，而主要靠糖酵解供能。糖酵解使用的是糖，一时半会儿用不完。所以健美训练组间休息主要需要考虑肌肉内乳酸的清除时间就可以了，休息时间就不需要那么长。所以我们知道，力量训练组间休息时间都不是随便定的，都是有目的有原因的。&/p&&br&&br&&p&用来让肌酸恢复成磷酸肌酸需要的ATP哪儿来的呢？一般就是通过有氧代谢合成的。简单说，磷酸肌酸用完了，运动后，要靠有氧代谢合成的ATP给它充电。所以，这就是运动后消耗能量的一种途径。为什么我们说力量训练，无氧气比例大，不直接消耗多少脂肪，还有不错的减肥效果呢？就是因为，虽然运动当时是靠无氧功能，脂肪用不上。但停止运动后，要通过有氧代谢来补充能量。&/p&&br&&br&&p&肌酸的恢复速度，一般I型肌纤维中要比II型肌纤维快，这可能也是因为I型肌纤维有氧代谢能力更强的原因。当然，一般来说肌酸的储量，II型肌纤维里比I型要高。&br&&/p&&br&&br&&p&做力量训练的人，平时喜欢补充一些肌酸，实际上就是希望肌肉里面的肌酸多储存一些，也就是多储存一些可以充电的电池，这样力量训练时就可以有更多能量。关于肌酸补充剂，我们讲到补充剂的时候，会详细讲，这里讲多了容易搅乱大家的思路。&/p&&br&&br&&p&磷酸原供能，主要是磷酸肌酸。还有2个ADP通过肌激酶催化合成1个ATP，这叫ADP的缩合，其实也属于磷酸原供能，但这不是特别主要我们就不讲了。另外磷酸肌酸还有一个重要的作用，是把线粒体里面合成的ATP的能量转运出去，因为ATP自己不能穿透线粒体膜。这个作用也非常重要，但跟运动关系不大我们就不讲了。&/p&&br&&br&&p&好，这是讲磷酸肌酸合成ATP。我们说了身体合成ATP两类途径，一类有氧，一类无氧，磷酸肌酸，就是无氧代谢合成ATP的主要方法之一，另外一个方法，就是糖的酵解。我们看下面的板书整理一下思路。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/74acd404f5_b.png& data-rawwidth=&2067& data-rawheight=&1170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2067& data-original=&http://pic2.zhimg.com/74acd404f5_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&糖酵解&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&糖酵解，顾名思义，是用糖合成ATP的一种方式。这个糖可以是糖原，也可以是葡萄糖。简单理解，糖酵解，这就是这些糖在没有氧气参与的情况下，无氧条件下合成ATP的过程。为什么叫酵解呢？因为乳酸菌发酵葡萄糖产生醇类的过程，跟这个过程基本相同，所以叫酵解。&/p&&br&&br&&p&总的来说，糖酵解就是把糖变成一种叫丙酮酸的东西，这个过程，能生成一些ATP。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/d014e62a65f44ef85fb3082_b.png& data-rawwidth=&2141& data-rawheight=&1206& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2141& data-original=&http://pic3.zhimg.com/d014e62a65f44ef85fb3082_r.png&&&/figure&&br&&p&糖酵解，如果从葡萄糖开始，要10步反应，从糖原开始，需要11步反应（当然有的书上不一样，是把丙酮酸变乳酸也算一步反应了）。我们对比一下磷酸肌酸合成ATP，只需要1步反应。所以糖酵解合成ATP的速度，要比磷酸肌酸慢。&/p&&br&&br&&p&磷酸肌酸供能速度最快，我们说了，是在使用极限力量的时候，那些持续时间一般为6-8秒的运动。糖酵解呢，合成ATP比它要慢一点，所以是在次极限运动时的主要供能方式。一般来说是持续时间2-3分钟的运动，主要是糖酵解提供能量。比如跑步时最后几百米冲刺、100米游泳、400米跑、健美力量训练等等。&/p&&br&&br&&p&糖酵解维持的运动时间，一次也就是2-3分钟。超过这个时间，不是说糖不够了，而是肌肉酸的受不了了。我们做运动的时候也有这个经验，强度比较高的话，运动一小会儿肌肉就很酸，力量也使不出来了。为什么会这样，就是因为无氧糖酵解，会产生乳酸。我们老说无氧运动产生乳酸，其实说的就是说这件事。&/p&&br&&br&&p&这个乳酸是怎么来的呢？糖酵解，刚才说了，是产生丙酮酸。丙酮酸如果在有氧的情况下，就会进入线粒体，进行有氧分解，产生能量，最后变成二氧化碳和水，这个过程就是有氧代谢了。但丙酮酸在无氧的情况下，就会变成乳酸。所以我们做无氧运动时，肌肉里的乳酸就是这么来的。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/aedaa2c9e68debe241b4_b.png& data-rawwidth=&2145& data-rawheight=&1214& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2145& data-original=&http://pic1.zhimg.com/aedaa2c9e68debe241b4_r.png&&&/figure&&br&&p&做高强度运动时，肌肉无氧代谢比例大，肌肉里面乳酸浓度迅速提高，我们肌肉就会感觉越来越酸痛。这时候我们停止运动，很快肌肉就不酸了，这是肌肉里的乳酸迅速的清除了，分散到了临近肌肉纤维里，和进入血液里面。这样，我们就能进行下一组训练了。&/p&&br&&br&&p&肌肉里的乳酸清除速度非常快，基本上是即产生即清除。所以过去说运动后第二天肌肉酸痛是因为肌肉里堆积了乳酸，那纯属是胡说八道。关于乳酸，我们后面还会详细讲。&/p&&br&&br&&p&糖酵解还有一个特点，是产生的能量少。1分子葡萄糖，糖酵解只能净产生2分子ATP，为什么叫净产生呢，因为这个过程本来是产生4分子ATP的，但同时又要消耗2分子ATP。所以最后净生成2分子ATP。如果从糖原开始糖酵解，则净产生3分子ATP。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&有氧氧化合成ATP&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&最后说一下合成ATP的另外一大类方法，就是能量物质的有氧氧化。前面说了，有氧运动，就是靠这种方式合成ATP。其实就是把糖、蛋白质、脂肪在有氧气参与的情况下合成ATP的过程。我们身体的能量需要，绝大多数是靠这种方法来提供的。&/p&&br&&br&&p&能量物质的有氧氧化过程很复杂，乱七八糟的生化反应一大堆，这里咱们都不讲了。大家对有氧氧化有个基本概念就可以。能量物质的有氧氧化，反应的地点就是在线粒体里面了。比如我们之前说了，脂肪的氧化，就是在线粒体里面。&/p&&br&&br&&p&有氧氧化，不管是糖还是脂肪，速度都比较慢，比糖酵解还要慢得多。所以，单位时间需要能量少的运动，才可以靠有氧代谢提供能量，比如我们低强度的有氧运动，或者平时不运动的时候，主要都是靠能量物质有氧代谢来提供能量。&/p&&br&&br&&p&但我们注意，糖酵解和糖的有氧氧化，不是两件事，而是有关联的。糖的有氧氧化，也要经过糖酵解这一步。糖通过糖酵解产生丙酮酸，无氧的情况下变成乳酸。如果有氧的情况下，丙酮酸就直接进入线粒体，转化成乙酰辅酶A，进入克氏循环进行有氧代谢了。有氧代谢，相当于把糖的能量彻底释放。&/p&&br&&br&&p&也就是说，糖的有氧代谢，要先糖酵解。当然，这看似是一个连续的步骤，但实际上在身体里面，这些步骤都是无时无刻不在同时发生的。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/d8b177cc6ce42c202fa69_b.png& data-rawwidth=&2142& data-rawheight=&1210& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2142& data-original=&http://pic2.zhimg.com/d8b177cc6ce42c202fa69_r.png&&&/figure&&br&&p&有氧氧化的另一个特点是产生的ATP多，刚才也说了，糖酵解，1分子葡萄糖，只能净产生2分子ATP。而1分子葡萄糖彻底的有氧氧化，包括糖酵解在内，一共能产生38分子ATP。当然这个数字是理想的数字，实际情况里不一定是这么多。可能是30个左右。脂肪有氧氧化产生的ATP更多，这个我们后面再说。所以，可以这么说有氧氧化产生的ATP多，但速度慢。无氧代谢产生的少但速度快。&/p&&br&&br&&p&另外关于1分子葡萄糖彻底氧化能生成多少ATP，不同的书给的数字有可能不一样，大家看到不要觉得奇怪。因为能量物质的氧化机制很复杂，受到很多因素的影响。通常来说，理论数字是38个ATP，大家记住这个数字就可以。关于糖代谢，下节课我们会详细讲。&/p&&br&&br&&p&这仅仅是说糖的有氧代谢，脂肪、蛋白质，也可以有氧代谢，我们接下来都会专门拿出来讲。脂肪的代谢，跟减肥关系最大。蛋白质的代谢，跟保肌增肌关系最大。所以这部分内容，是健身的最最基础的内容，想要科学健身，这部分内容必须要掌握&/p&
ATP合成的两大类途径——有氧、无氧 上节课我们讲了ATP，我们说身体要利用能量，要先把脂肪、糖等等这些能量物质里的能量放到ATP里头，然后用ATP再直接给身体提供能量，就好像我们日常生活都要用电，但是要通过发电厂，先把煤炭、石油里的能量变成电能，然…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ea6d37fb1cdb491fb3924f_b.jpg& data-rawwidth=&1634& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1634& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ea6d37fb1cdb491fb3924f_r.jpg&&&/figure&&p&今天的内容都是打基础，跟下节课内容连着，所以知乎发完整版上来。&/p&&br&&br&&p&这节课我们主要讲一下糖原。我们都知道，糖原就是储存在我们身体里的糖，身体储存糖原，最主要的位置是肝脏和肌肉里面。储存在肝脏里的糖原，叫肝糖原，肌肉里的叫肌糖原。&/p&&br&&br&&p&肌糖原，主要是为了中等以上强度的运动提供能量的。我们之前也讲了，运动的时候，脂肪供能很慢，而且脂肪只能有氧氧化。糖类能有氧，也能无氧，都比脂肪供能快。所以，需要强度比较高的运动的时候，身体必须靠糖来作为主要的能量物质，脂肪提供能量根本来不及。&/p&&br&&br&&p&我们可以想象一下，古人类，在草原上正遛弯，突然窜出来一只狮子，这时候就要赶紧跑，而且要能跑多快跑多快。面对这种突发事件，你等脂肪慢慢的先分解，再运输，再穿过好几层细胞膜，最后进入线粒体慢慢燃烧，来不及，人早让狮子给吃了。&/p&&br&&br&&p&所以，关键时刻，身体就要用到糖。血糖行不行？血糖也行，但血糖在血液里，提供能量的时候还需要进入肌肉里，这也需要个时间，所以，最好是肌肉细胞里面就老储存着点糖，这样想用的时候随时就能用。这就是肌糖原的作用。&/p&&br&&br&&p&当然，高强度运动的时候，磷酸肌酸也很关键，但是磷酸肌酸我们讲了，只能提供10秒以内的极高强度的运动，所以肌酸虽然提供能量速度很快，但是储量太少不够用。这是说肌糖原的作用，主要是应付我们中等以上强度的运动。&/p&&br&&br&&p&肝糖原干什么用的？肝糖原主要是用来维持血糖稳定的。我们知道血糖对我们很重要，但血液里存不了多少血糖，肌糖原又不能直接变成葡萄糖进入血液，所以，我们为了没吃的的时候，血糖低了，短期内能快速救救急，就需要再储存一些能马上变成血糖的东西，那就是肝脏里的肝糖原。&/p&&br&&br&&p&所以，糖原储存不足，如果是肌糖原不足，那么我们知道，运动强度一高了就没劲儿，甚至平时也觉得乏力。如果是肝糖原储存不足，不容易保持血糖稳定，容易出现低血糖的情况。另外，肝糖原储量不足，身体就要更多的用糖异生来维持血糖，所以也会造成身体蛋白质的流失。这是糖原储量不足最最直接的影响，实际上间接的影响还非常多。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&肌糖原超量恢复&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&糖原在我们身体里储存不了多少，一般的成年人，不怎么运动的，正常饮食，60-70公斤左右体重，全身也就储存400-500克肌糖原，这就算比较多的了。肝糖原更少，一般也就是100克左右。&/p&&br&&br&&p&身体为什么不多储存点糖原？因为身体储存糖原的时候，要顺便储存水份。储存1克糖原，要同时储存3克左右的水。这样的话，身体如果储存太多糖，因为会带来体重明显的增加，身体太重我们活动也不方便。&/p&&br&&br&&p&但是，身体储存糖原的能力也可以提高。恰当的运动配合足量的碳水摄入，就可以让我们增加肌糖原的储存量，这叫&b&肌糖原的超量恢复&/b&。因为当我们运动大量消耗肌糖原之后，肌肉希望多储存一些肌糖原，来应对下一次可能的运动。&/p&&br&&br&&p&肌糖原超量储存很厉害，恰当的运动配合饮食，甚至可以让我们的肌糖原储量增加1倍。比如有氧耐力运动员赛前经常使用的糖原填充，使用的好的话，就可以让肌糖原在3-7天之内，储量增加一倍。&/p&&br&&br&&p&那什么样的运动是恰当的运动呢？越能彻底的消耗肌糖原的运动，越能刺激肌糖原的超量储存。那么什么运动能最快最彻底的消耗肌糖原呢？我们看一下下面这个图表。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/e88cf22c18ec745b2eefa8f_b.jpg& data-rawwidth=&974& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&974& data-original=&http://pic4.zhimg.com/e88cf22c18ec745b2eefa8f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我们看图，图中一个一个方框里的数字，数字越大，说明运动强度越高。我们能看到，运动强度越高，消耗肌糖原越快。120%最大摄氧量的运动，肌糖原消耗非常快。但是我们也能看到，这种运动消耗肌糖原并不彻底，因为这种强度特别高的运动，消耗肌糖原虽然快，但因为运动强度太高，运动时间太短了。时间短，消耗肌糖原毕竟有限。&br&&/p&&br&&br&&p&相反，30%最大摄氧量的运动，强度又太低，消耗肌糖原太慢。我们都知道，这种强度的运动，主要是靠脂肪来提供能量。从图表上看，消耗肌糖原最彻底的，就是75%左右最大摄氧量的运动，就是中高强度的有氧运动，这类运动消耗肌糖原最厉害。消耗的最厉害，肌糖原超量补充的也最厉害。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&应用内容：为什么很多人运动减肥前期体重变化不明显？&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&肌糖原超量储存原理，跟减肥的关系非常大。有些人减肥，大量运动但不怎么控制饮食，每天中速跑1个多小时，觉得应该瘦挺快，结果跑了几天一称体重，变化不大。这种运动减肥前期（注意是前期）体重变化不大，甚至没变化的情况，其实不一定能说明没有减掉肥肉，而很可能是因为运动引起了肌糖原的超量储存，增加了一些体重，抵消了脂肪减少带来的体重减少。&/p&&br&&br&&p&另外，还有一些因素，也能使得运动减肥，在前期体重变化不明显。比如运动引起的肌肉量增加，也会抵消一部分体重的减少。不一定非要做力量训练肌肉量才能增加，平时不运动的人，做中高强度有氧运动，运动前期也会增加一些肌肉量。另外，运动后血液量的增加，也是一个因素。运动一段时间后，为了更好的给肌肉提供氧气，血液量会增多，那么这也抵消了运动减肥的一部分体重的下降。&/p&&br&&br&&p&比如有数据说，平时不运动的人，有氧运动第一周，身体会增加约500毫升血量，这就1斤多重。最后，运动导致的细胞内的酶的增多、结缔组织的增多、骨组织的增加，虽然不多，但加起来，也能一定程度影响体重的变化。&/p&&br&&br&&p&所以，减肥的时候，尤其在有氧运动减肥的前期，比如前1-3周，体重的变化不一定能反应减脂的效果，很可能体重变化不大，但脂肪减了不少。这是因为运动会导致很多身体非脂肪的组织增多，这部分东西也都有份量，会导致体重增加。&/p&&br&&br&&p&这是说有氧。有力量训练的人，那就更不用说了，力量训练，肌肉量会大量增加，这部分增加的体重更明显，而且更持久（就不仅仅是让运动前期的体重变化复杂化了）。一般来说，系统的力量训练，前6-12个月，都是肌肉增大的快速期，对男性来说，这期间肌肉量增加甚至能达到5-10公斤，对女性来说，3-5公斤也不成问题，所以这都会影响体重，让体重不能够很好的反应脂肪的增减。&/p&&br&&br&&p&比如有一项实验，女性12周不节食随便吃，12周后，力量训练组体脂平均减少2.4公斤，瘦体重平均增加了2.4公斤。你要看的话，体重没变，好像没减肥似的。但实际上减了5斤左右肥肉，只不过，从体重上看，减少了5斤肥肉，增加了5斤瘦体重，就把体重的变化抵消了。&/p&&br&&br&&p&这就是说，减肥，&u&如果饮食控制不特别明显，而是有大量运动的话&/u&，那么不要太在意体重的变化。体重变化不大，甚至没变化，都不带表没减肥。那么这种情况该怎么衡量减肥的效果呢，我以前推荐了，用脂肪卡尺，这样可以直接的监控皮下脂肪厚度的变化。但使用这东西需要一定的技巧，用好了精确度还不错，用不好误差比较大。关于这部分内容我们以后讲到体成份的时候会专门讲。现在有兴趣了解的同学，也可以去知乎找我的回答来看一下，那个问题叫“怎么监控减肥效果”。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&糖原储量与运动和膳食&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&好接着说肌糖原。大家注意，运动引起肌糖原储量增加，是运动哪里哪里增加。有一个很经典的实验很多人都知道，一个人用一只脚蹬自行车，另外一只脚不运动，结果发现运动的一侧腿部肌肉肌糖原明显增加，不运动的一侧肌糖原储量没变化。&/p&&br&&br&&p&那么，肌糖原怎么储存进肌肉里面的呢？简单说，肌糖原就是血糖变的。上节课我们讲胰岛素降血糖就说了，胰岛素降血糖，其中一个办法就是往肌肉里面塞血糖，把血糖从血液里，转运到肌肉里，这部分血液里的葡萄糖，就会在肌肉里合成肌糖原。&/p&&br&&br&&p&所以，说到底肌糖原是要靠食物来提供，你不吃东西那什么都白搭。食物里面，虽然说蛋白质在身体里能变成糖，但是这也是应急的办法，而且蛋白质变成糖，不干净，会产生有毒的代谢废物，所以，食物碳水化合物，就是最主要的糖原来源。&/p&&br&&br&&p&这就是说，归根结底，我们吃多少碳水，就决定了我们身体里糖原的储存情况。&u&运动可以增加肌糖原储量，但是需要饮食的配合，光运动，没有饮食提供碳水化合物也没用&/u&。&/p&&br&&br&&p&比如我们看一个经典的实验。三组运动员，第一组人高脂低碳水饮食，第二组人正常饮食，第三组人高碳水低脂肪饮食。结果发现，3天后。第一组人，高脂低碳水饮食的，股四头肌里面肌糖原储量只有每百克湿肌0.63克糖原。这个储量相当少了，如果粗略换算一下，大概相当于全身肌糖原才100多克。第二组人，正常饮食的，肌糖原储量是每百克湿肌1.75克，这是比较正常的。&/p&&br&&br&&p&第三组人，低脂肪高碳水饮食，每百克湿肌肌糖原储量是3.75克，非常多，是正常的2倍还多，是低碳水饮食的6倍左右。所以说，饮食会明显影响肌糖原的储备，运动配合高碳水饮食，肌糖原大量增加，低碳水饮食，肌糖原则大量减少。而且这个过程很快，我们看实验，就3天，变化很迅速。&/p&&br&&br&&p&所以我们总结一下，肌糖原的情况是：如果有长时间中等以上强度的运动，配合足量的碳水，肌糖原储量会明显增加。而低碳水饮食，肌糖原就会明显减少。因为你运动了消耗了大量肌糖原，但没有饮食碳水的补充，肌糖原水平肯定会降低。&/p&&br&&br&&p&但即便没有大量运动，仅仅是低碳水饮食，肌糖原储量同样会减少。比如有数据说，一周低碳水饮食，肌糖原储量会下降30%。&/p&&br&&br&&p&这是说肌糖原，肝糖原的情况：运动一般不会引起肝糖原储量明显增加。肝糖原的储量，跟饮食关系特别大。高碳水膳食，仅需要1天的时间，肝糖原的储存量就能增加1倍左右。如果低碳水饮食，也只需要1天，肝糖原就可以基本消耗殆尽。我们用下面这个表来总结一下。&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/b68e67a116aadcff4ce90abd_b.png& data-rawwidth=&2150& data-rawheight=&1130& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2150& data-original=&http://pic2.zhimg.com/b68e67a116aadcff4ce90abd_r.png&&&/figure&&br&&p&我们会发现，饮食碳水跟糖原储量关系很大。碳水吃的多，身体糖原储量一般都会增加，碳水吃的少，身体糖原储量会明显降低。我们前面说了，&u&身体储存糖原会附带着储存大量的水，所以，糖原储量的明显增加或降低，都会造成身体水分的明显增多或减少，进而，造成体重的明显浮动。&/u&&br&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&应用内容：碳水、脂肪和体重变化的微妙关系&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&比如低碳水饮食，会造成身体糖原储量明显减少，包括肌糖原和肝糖原。这样，身体就会因为丢失糖原和水分，迅速的明显丢失体重。所以，极短期的低碳水饮食，就能让体重迅速下降。为什么很多人推荐低碳水高脂肪减肥，这就是一个重要的原因。低碳水最利于减少身体水分，减体重最快，会给人造成一种减肥效果明显的假象。&/p&&br&&br&&p&另外，低碳水高脂肪饮食会造成身体肌肉蛋白质的大量减少（除非饮食刻意提供巨量的蛋白质，但一般人很难做到），肌肉里面60-70％都是水，丢失肌肉蛋白质，其实也是快速脱水。比如消耗100克肌肉蛋白质，同时要丢失200多克水（反过来说，脂肪含水量只有10%左右，减脂造成的脱水微乎其微，所以真正的“减脂”，体重变化不会特别迅速）。&/p&&br&&br&&p&另外，低碳水饮食生酮，酮体会强烈的抑制食欲，让人少吃。低碳水饮食还因为食物种类有限，会降低食欲，这叫“感官特异性饱腹感”。这都是低碳减肥的花招，我们以后会详细讲。&/p&&br&&br&&p&反过来说，有些人发现，吃几顿油大的，一称体重，没太大变化，但吃两天高碳水的饮食，一称体重，可能立马就重了1斤，所以人们往往得出结论，碳水容易胖人。其实，这还是因为高碳水饮食造成了糖原储量的迅速增加而导致的体重增加，而不是真的一两天就增加了1斤脂肪。&/p&&br&&br&&p&我们前面的试验也说了，只需要3天高碳水饮食，有运动的人肌糖原储量就可能增加1倍多。肝糖原，普通人高糖饮食，1天就可以增加1倍左右。这些糖原储量的增加，能带来大量体重的增长（按照增加300克糖原来估算，也会带来约1.2公斤的体重增加）。所以吃碳水多，人短期体重增加非常快，但这不是胖了。&/p&&br&&br&&p&那有人说，高碳水饮食一两天体重长了1斤，可能是糖原吧，但你怎么知道一定不是长了1斤脂肪呢？这是因为，&u&要想真的靠吃碳水增加1斤脂肪其实是很难的&/u&。增长1斤身体脂肪需要热量盈余近4000千卡，相当于7斤多米饭，或将近2斤白糖，一天两天恐怕很难吃掉这么多米饭或者白糖。&/p&&br&&br&&p&而且，这还是假设所有吃进去的碳水，完全的，一点不浪费的转化成脂肪。但实际上我们都知道，碳水要转化成脂肪储存在我们身体里，这个过程当中要有一定的能量浪费，我们吃100克碳水化合物，是400千卡热量，这400千卡不可能全部变成脂肪，其中大概会有20%多的热量，在转化成脂肪的过程中浪费掉了。&/p&&br&&br&&p&即便能吃的了这么多米饭，这么多白糖，那么这些碳水里面的一大部分，还要用来变成糖原储存起来，这部分是不会变成脂肪的。尤其是对有运动的人来说，糖原储存量的增加，是一种很好的饮食碳水的缓冲机制。多吃了点碳水，都先变成糖原了，而不会先变成脂肪。&/p&&br&&br&&p&比如有数据说，一顿饭摄入的碳水，其中25%-33%会转化成肝糖原，33%-50%会转化成肌糖原，剩下的会在饭后一段时间优先氧化消耗掉。这个优先氧化消耗，我以前在知乎讲过，身体特别喜欢把吃进来的糖优先消耗掉，剩下脂肪储存成身体脂肪。因为糖和脂肪两种东西，储存需要转化，糖储存成脂肪，会造成很大的热量浪费。&/p&&br&&br&&p&咱们举个例子，说哪怕这人完全不运动，我们不考虑肌糖原的情况，就说肝糖原，肝糖原也至少能帮我们缓冲50克左右的碳水化合物。也就是说，有一天我们要多吃了50克碳水，多吃的这50克碳水根本不会马上变成脂肪，而是先增加了肝糖原的储存。&/p&&br&&br&&p&50克碳水相当于4两左右的米饭，也就是说，偶尔一天多吃4两米饭，其实人也不会胖。如果是经常运动的人，甚至偶尔多吃1斤多米饭，人都不会胖。但是，不会胖是说不会增加脂肪，因为增加了糖原，体重是会增加的。所以，这就是饮食碳水会增体重，但不容易胖人。&/p&&br&&br&&p&但绝大多数人，一看体重增加了，就会认为我胖了。其实呢，减肥如果片面的看体重，是很不聪明的办法。当然，碳水也不能每天多吃，糖原的储量是有限的，不可能给你提供无限的缓冲。每天超量摄入碳水，那人还是会胖的。只不过比超量摄入脂肪来说要相对好不少。&/p&&br&&br&&p&我们做一个想象实验。假如有两个人，A和B，两个人都经常运动。其中A在热量平衡的基础上，有一天多吃了500千卡，这500千卡全部来自碳水化合物。B这一天也多吃了500千卡，这500千卡全来自脂肪。那么我们看看这两个人的体重变化，和体成份的变化情况。&/p&&br&&br&&p&很多人可能觉得，都是多吃500千卡，那体重变化和体成份的变化应该都一样。实际上不一样。多吃了500千卡，假如都是来自碳水化合物，那么就是125克碳水化合物。刚才说了，即便不运动的人，偶尔多吃50克碳水化合物，也都变成肝糖原了，不会变成脂肪。有足量运动的人，偶尔多吃125克碳水化合物，一般来说，都能够通过糖原储量的增加来缓冲掉，不会变成脂肪。&/p&&br&&br&&p&所以，理想的情况下（注意是理想状况下），A体成份没变，但是身体增加了125克糖原（这里我们假设所有多吃的碳水都变成糖原了，当然实际上会有一部分被直接氧化）。125克糖原，要额外携带约375克水，那么这个人，体重会增加500克，就是1斤。&/p&&br&&br&&p&但是，A体重增加了1斤，可是脂肪没增加，增加的1斤属于瘦体重，这种增重是有好处的。不但没胖，还对减肥有利。下面我们看B。&/p&&br&&br&&p&B多吃了500千卡脂肪，但脂肪可没有什么方法被缓冲，多吃的也不会刺激脂肪多氧化，而是就直接储存成身体脂肪了。食物脂肪储存成身体脂肪，一般只会额外浪费掉4-7%的热量，我们假设它浪费了10%的热量，那么B多吃了500千卡的脂肪，就等于储存了50克身体脂肪。体重也只增加了50克。&/p&&br&&br&&p&我们对比一下，A，体重增加了500克，而B，只增加了50克。都是多吃了500千卡，看起来好像A比B胖的快得多，似乎碳水化合物很可怕。但实际上，看本质，看体成份，A没有增加脂肪，而是增加了500克瘦体重。不但没胖，反而有利于之后的减肥。而B，增加了50克实实在在的脂肪，虽然体重变化非常小，但是却胖了。&/p&&br&&br&&p&这就是多吃，但多吃了碳水和多吃了脂肪的区别。&u&当然，如果长期每天多吃500千卡，多吃碳水的人也会胖，也会增加脂肪，但是增加的脂肪仍然要比多吃脂肪的人少一些&/u&，因为前面说了碳水多吃多氧化，另外碳水储存成脂肪，浪费的能量也比食物脂肪储存成身体脂肪多的多。这些内容我们以后会详细讲。&/p&&br&&br&&p&但关键的问题是，短期之内，多吃碳水，体重增长很快。而多吃脂肪，体重反而增加不快，这就会给人一种错觉，认为碳水比脂肪更胖人，这样就会对我们长期的控制体重的策略造成误导。所以，我们看人胖没胖，不能光看体重，一定要了解体重增加或减少背后的科学原理。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&乳酸与运动&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&我们以前老说乳酸，乳酸是什么？我们首先要了解两点。第一，乳酸是一种酸性物质，身体里面乳酸太多人受不了。第二，乳酸也是一种能量物质，能提供能量，也就是对我们身体来说，乳酸也是一种燃料。在肌肉细胞里，乳酸可以直接氧化提供能量。另外乳酸还能糖异生变成葡萄糖。我们之前说了，糖异生，就是身体把不是糖的东西变成糖，哪些东西呢？主要是蛋白质。另外还有一种东西，这就是乳酸。乳酸也是一种糖异生的材料。&/p&&br&&br&&p&我们之前讲了，糖无氧产生能量的过程叫糖酵解。糖酵解会生成丙酮酸。运动强度高的时候，糖酵解活动旺盛，丙酮酸一下子产生的太多，来不及有氧氧化，就会变成乳酸。比如我们慢跑，腿不会很酸，跑快了，腿就越来越酸，最后受不了了，我们只好停下来，这就是因为肌肉里糖酵解产生了大量乳酸，产生乳酸的速度比乳酸清除的速度快得多，肌肉里的乳酸浓度迅速升高，导致的运动时的肌肉酸痛。&/p&&br&&br&&p&这种肌肉酸痛，停止运动后很快就会消失，这是肌肉乳酸被迅速清除的原因。肌肉为什么要迅速清除乳酸？一方面太多的乳酸不能一直在肌肉里面呆着，我们肌肉会酸痛得受不了，另外一方面，肌肉里乳酸如果太多，肌肉里面PH值会降低，PH值低到一定程度，会抑制一种酶，叫磷酸果糖激酶的活性，这会导致糖酵解过程明显减弱，肌肉就不能再通过糖类的无氧代谢产生能量了。也就是说，我们肌肉里面乳酸堆积的多了，一方面我们酸痛得受不了，另外，我们的高强度运动也要被迫停止，因为肌肉太酸，糖酵解就进行不下去了。&/p&&br&&br&&p&所以，肌肉里面产生的乳酸，要有一个很好的办法把它快速清除掉，怎么清除？主要是两个途径，一个是乳酸进入临近的肌肉细胞里。我们以前讲过，我们的肌肉细胞，分成I型肌纤维和II型肌纤维，II型肌纤维的特点是糖酵解能力强，产生能量快，但耐力差。I型肌纤维有氧能力强，产生能量慢但耐力好。我们运动时产生的乳酸，多数是在II型肌纤维当中，清除乳酸的一个办法，就是让乳酸从II型肌纤维“穿梭”到邻近的I型肌纤维里。&/p&&br&&br&&p&乳酸从快肌纤维中大量产生，没地方去，就跑到慢肌纤维里，在慢肌纤维里直接被氧化，提供能量，用掉。这就是肌肉乳酸清除的一个重要途径。另外，乳酸清除还有一个去处，就是进入血液里。肌肉里的乳酸，叫肌乳酸。肌乳酸进入血液，就叫血乳酸。这两种乳酸，我们可以认为其本质都一样，就是呆的地方不一样（这里我们不做复杂的区分）。&/p&&br&&br&&p&乳酸进入血液，成为血乳酸。这是把肌肉给解放了，肌肉里面乳酸浓度下降了，但乳酸是酸性物质，乳酸也不能一直在血液里呆着，怎么办？血乳酸也要清除。血乳酸清除，速度就比较慢了，一般需要1-2小时。也就是说，高强度运动，血乳酸升高，但血乳酸有自己的清除手段，1-2小时后，血乳酸就恢复到运动前水平了。&/p&&br&&br&&p&血乳酸怎么清除呢？刚才说了乳酸是一种能量物质，血液里的乳酸，主要的清除途径，是被血液输送到身体各部位肌肉里面氧化利用掉，或者在肝脏里糖异生变成血糖。这里需要强调一点，因为乳酸是一种酸性物质，身体不希望乳酸在血液里呆太久，所以，如果运动使血乳酸升高，运动后身体会优先用血乳酸作为燃料来提供能量，也就是希望把这些乳酸赶紧是用掉，清除掉。&/p&&br&&br&&p&比如，我们做力量训练，1小时力量训练后，血乳酸水平会升高。这时候，身体希望快点把这些血液里的乳酸使用掉，那么假如你这时候想要做点有氧，慢跑一会儿。平时慢跑，你可能主要消耗脂肪，做完力量训练，血乳酸浓度高的时候，你慢跑，就会优先利用乳酸。也不是完全不消耗脂肪，但脂肪氧化的比例会有所下降。&/p&&br&&br&&p&这就是&u&乳酸对脂肪利用的抑制作用&/u&。所以有一种观点，说力量训练之后有氧，消耗脂肪的效果更好，其实不一定是这样。力量训练后，血乳酸水平比较高，脂肪的利用是受到抑制的。当然，这种观点的所谓理由是力量训练消耗糖，糖消耗光了，然后再有氧身体就消耗脂肪了，这更是很滑稽的说法。因为我们前面反复强调了，运动的时候消耗糖还是脂肪，主要看运动强度和运动时间，而不是说你身体里现在有什么能量物质就消耗什么。&/p&&br&&br&&p&所以，力量训练后有氧，减肥的效果也不会更明显。反而，力量训练后如果有氧强度大的话，还会造成更多肌肉的消耗。因为力量训练后皮质醇水平本来就高，再中等以上强度有氧，皮质醇水平持续走高下不来，这对保持肌肉和增肌是不利的。这部分内容我们讲到运动内分泌的时候还会详细讲。&/p&&br&&br&&p&还有些人强调力量训练后要快速的清除乳酸，于是说训练后必须怎么怎么样，否则乳酸就排不掉。实际上前面说了，身体自己就会把乳酸清除，你力量训练后什么都不干，1-2小时后血乳酸也就回到运动前的水平了，不需要什么特殊的方法来清除乳酸。&/p&&br&&br&&p&但是，因为血乳酸高会让身体产生疲劳感，所以如果有人想快点清除血乳酸，那么可以使用积极的血乳酸排除手段。这就是力量训练后，做一点低强度的有氧。因为上面说了，运动后血乳酸怎么清除呢？其中一个重要的途径就是氧化利用掉。那么做一点低强度有氧，有助于加快血乳酸的利用，提高清除速度。&/p&&br&&br&&p&但是大家注意，主动清除血乳酸的有氧，强度一定要很低。因为强度一高，身体不但不能清除血乳酸，反而又因为大量无氧代谢产生更多乳酸。所以，运动后想要快速清除血乳酸，那么合适的运动强度就是低强度运动，比如快步走，很慢的慢跑都可以。时间也不需要太长，15-30分钟一般就可以了。&/p&&br&&br&&p&喝酒会降低血乳酸的清除速度，所以如果考虑清除血乳酸的问题，力量训练后或者高强度运动后不要喝酒。因为酒精能抑制糖异生，而糖异生是血乳酸清除的一个重要途径。&/p&&br&&br&&p&关于乳酸的内容，今天讲不完。我们下节课继续讲。下节课我们要讲一下乳酸、肌肉泵感和增肌训练的话题，因为乳酸在肌肉中堆积，直接引起肌肉泵感。乳酸跟增肌训练可能也有一些关系。我们还要讲一下乳酸和耐力训练，比如什么叫乳酸阈？乳酸阈和有氧耐力能力之间的关系？怎么训练来提高乳酸阈？通过营养怎么能提高身体对乳酸的耐受和缓冲能力？同学会参加一些长距离跑比赛，这些知识都能用得上。&/p&
今天的内容都是打基础，跟下节课内容连着，所以知乎发完整版上来。 这节课我们主要讲一下糖原。我们都知道，糖原就是储存在我们身体里的糖，身体储存糖原，最主要的位置是肝脏和肌肉里面。储存在肝脏里的糖原，叫肝糖原，肌肉里的叫肌糖原。 肌糖原，主要是…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e4df79c6dfc099f38f589afab971743_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e4df79c6dfc099f38f589afab971743_r.jpg&&&/figure&&p&很多减肥补剂里面的主要成分都是咖啡因，另外关于喝咖啡减肥的话题也一直被人们津津乐道。而且，力量训练者喜欢使用的氮泵，其中咖啡因也是主要成分之一。我们下面就说说咖啡因跟减脂和增肌的关系是怎么样的。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&咖啡因与减脂&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&咖啡因的减脂效果研究起步早，1978年就有研究发现运动过程中摄入咖啡因能增加脂肪的氧化。过去有段时间咖啡因还作为兴奋剂被禁用。2008年1月开始，咖啡因被解禁，世界反兴奋剂委员会宣布咖啡因不再属于违禁药品。&/p&&br&&br&&p&但在有些地方，咖啡因仍然在}