凌云健身骗了多少人年卡现在多少钱一张
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时间：2018-01-11 11:12
凌云健身凌云健身科学健身营养信息平台关注专栏更多最新文章{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&运动瘦身的十大误区&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E为了健康，为了好体型，很多人开始健身。健身打卡也逐渐成为一种时尚。我们在微博上、朋友圈分享自己的健身照片或者心得，不但展现自己的运动成果，鼓励自己坚持下去，同时也激励更多身边的人加入到运动健身的行列。很多人刚开始运动时热情高涨，但健身一段时间后，体型进步不明显，有些沮丧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E天天健身打卡，为什么还是瘦不下来？我根据我的健身指导经验总结以下十点，希望能帮有关的人尽快走出瘦身误区，早日达到自己的理想体型。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.
时间太短\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“我已经运动三天了，怎么还没有瘦下来？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人想以最快的速度达到自己的理想体型，但塑造体型是一个长期的过程。脂肪是经过好几个月、几年、甚至几十年的时间累积起来的，当然我们不该期望在一两个星期内就减掉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 一般来说男生每周减掉一斤体重，女生每2-3周减掉一斤体重是比较好的进度。当然，体重基数较大的人，减肥前期可能体重掉得略快些。很多女生的体重基数本身并不大，她们体重下降的速度可能比上面的参考数值还要慢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通常，我们需要四个星期来发现自己身体的变化，你的朋友们可能需要八个星期，而其他人则需要十二个星期才能注意到你的体型改变。国外比较流行的减肥瘦身计划，比如Insanity, P90X等一般都是2-3个月，这绝不是偶然。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你是运动新手，那么很多时候该至少坚持运动2-3个星期才能看到一点点变化。要给自己一点时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 2.
看错了秤\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人觉得自己没有瘦其实可能是看错了秤。这里有两种情况：（一）用错了秤；（二）读错了秤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“怎么会用错秤呢？我买的可是很先进的电子称啊！”，很多人可能会这样想。市面上的电子秤大致分两种：体重秤和体脂秤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体重是衡量瘦身进度的指标之一，但并不是唯一的指标，甚至不是最好的指标。很多女生在健身初期，其实脂肪已经开始减少，但由于肌肉充血水肿，会有短暂的体重增加的现象。体重不减反增会给你一个你还没有瘦下来的假象，但是其实你的体脂百分比已经开始降低，腰围变细了，体型变得好看了。走在大街上，没有关心你的体重数字，别人看到的只是你的体型，不是吗？所以，体重只是浮云，体脂才是王道。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体脂秤不单单能测量体重，还能根据身体肌肉和脂肪组织的导电能力差异测算出体脂百分比，因此是一个比体重秤更好的减脂进度监测工具。是不是所有的人都该去买个体脂秤呢？当然不是。体脂秤虽然很方便，但毕竟也要花费钱，而且体脂变化也可以用其他测量方法来代替，比如测量身体围度。很多女生比较关心瘦腹部和大腿。可以用皮尺每周测量腹围或大腿围度来监控自己的减脂进度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有了电子体脂秤，是不是就不会看错秤了呢？也不是。不管是体重秤还是体脂秤，很多因素都可能影响到测量的准确性。比如，进食会导致体重和体脂测量值增加，运动后很多人会因为脱水导致体重降低，洗热水澡会因为血液流向肌肉而导致皮脂测量值短暂降低等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不管是测量体重、体脂、还是围度，建议在早起空腹，如厕后，进食与饮水前，裸体或只穿内衣，用同一把秤测量，以增加测量的准确性与可比性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没有数据，没有依据。我一般建议我的学员用一个笔记本记录自己的身体参数，我把它叫做建立自己的体型管理账户。不要太纠结于某一次测量的绝对值，而是关注体脂或体重在一段时间内的变化趋势。很多时候我的学员在记录3-4个星期后，她们不但清楚地看到了自己的体型变化趋势，更对各种因素对自己身体的影响有了更深的了解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你的测量方法正确，也许你会发现，其实你已经开始瘦了，只是因为变化的微小，以前没有注意到而已。如果你的确是没有瘦下来，那么问题无非出在训练或饮食，我们继续探讨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 3.
缺乏计划\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人天天健身打卡，的确是运动了。动了总比不动好，但做运动不等于训练。这也就是为什么跳广场舞的大妈们虽然经常运动但很少人有你想要的那种身材。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E做运动与训练的最大的差别在于后者有一个科学的训练计划，包括明确的训练目标，训练内容，强度，时间，饮食计划等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E昨天天气好，心情好，于是你出去跑步了。今天有雾霾，只能在家做瑜伽。刚看到网上有一组“转疯了”的腹肌训练动图，于是它便成了你明天的训练计划。没有明确的目标，没有针对目标设计的训练方案，训练没有预定的强度与时间，没有配合训练的饮食方案，没有计划性，缺乏一致性，当然不会有理想的结果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你有私人教练，那么应该配合你的教练制定一个适合你的体型目标的健身计划。计划该具体到每周练什么？每周练几次？每次多少时间？强度该怎样？进度指标是什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E即使没有私教，网上也有很多健身教程。其实，几乎所有的健身教程，如果能够严格按照计划坚持做到底，多数都会有不错的效果。关键是要把计划坚持到底，不要被网络上流传的“最新”“最流行”的健身计划所迷惑，半途而废。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果有必要，可以把健身计划按照日历的形式打印出来，贴在镜子上。这样自己每周的训练计划一目了然，每天完成了计划就打钩。哪一天没有完成，第二天看到镜子也会自己提醒自己，尽快补上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 4.
只做有氧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“我每天跑5公里，怎么还是减不下来？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人体是一个适应力惊人的机器。人体会在六个星期内适应新的运动，特别是有氧运动。如果你已经这样跑步一年，你的身体也许已经适应了十个月。同样的运动量，但是你的燃脂效率已经下降。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议长时间使用同一种运动方式的人可以尝试定期更换一些运动方式。一直做匀速有氧运动（比如慢跑）的可以试试看加些力量训练。匀速有氧一般只是在运动时消耗热量。加些力量训练能够帮你提高基础代谢率，让你在静息时也消耗热量，好比汽车停着的时候马达也在运转，帮你耗油（燃烧脂肪）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E即使跑步是你唯一的运动方式，也可以变些花样。比如把匀速慢跑换成间歇变速跑。匀速有氧是比较节省的耗能方式，好比汽车缓慢行驶，省油；无氧间歇是在能量需求较大的情况下的产能方式，比如汽车加速急行，产能多但并不高效，油耗高。减脂恰恰需要大油耗，不是吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E尝试一些新的运动方式，给身体一个改变的理由。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.
强度不够\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人运动瘦身效果不佳的的主要原因之一是训练强度不够。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“我每次训练两个小时，无氧30分钟，跑步30分钟，加单车一小时，还说我强度不高？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是的，时间长不等于强度高。而且时间长恰恰说明强度不够高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于有氧运动，衡量训练强度的主要指标之一是心率。心率高达160的间歇有氧10分钟要比心率130的慢跑20分钟强度来得大。这也就是为什么做家务很多时候不能完全代替健身训练的原因之一。前者强度太低，不能诱导真正带来体型改变的相关激素（比如生长激素、甲状腺素）的分泌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E衡量力量训练强度的主要指标有举重的重量和组间休息时间。很多人抱怨自己力量训练燃脂效果不佳，很多时候是举重重量太轻或则组间休息时间过长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你在训练时有时间和美女帅哥搭话，照镜子，玩手机，拍照片健身打卡，那么很可能你的训练强度不够。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要增大训练强度，可以把匀速有氧改成变速间歇有氧，缩短力量训练的组间休息时间。如果你想尝试一下什么是高强度间歇训练，可以去我们公司的官网，\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.fit-time.com\& data-editable=\&true\& data-title=\&FitTime即刻运动\&\u003EFitTime即刻运动\u003C\u002Fa\u003E，下载我们的APP，FitTime即刻运动，里面有四分钟家庭健身视频系列，是很好的高强度间歇训练，燃烧你的脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练不光要看时间，更要看质量。如果你已经平台期很久，该问问自己的训练强度够不够。也许，你的健身只是别人的热身。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.
坑爹平板\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“我每天做两百个仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有线条的腹肌性感、好看，是很多人瘦身的目标。但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为他们训练太局限于腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最近，有关平板支撑 (Plank) 的图片和动图像性爱电影一样在网络上疯转。有人开始比谁做Plank的姿势多，时间更持久。一些大V比如潘石屹也在自己的微博上晒自己平板支撑的图片，更有报导说前美国驻华大使骆家辉能撑51分钟。可惜的是，我们从没看见过他们的腹肌。仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腹肌人人都有，很多时候只是被脂肪盖住了，看不见。不信？收紧腹肌，捏捏自己盖在腹肌上的肥肉试试看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腹肌不是练出来的，腹肌是露出来的！要露出腹肌，最重要的是把盖在上面的脂肪消耗掉。减脂最有效的办法是通过全身运动（比如跑步、力量训练等）来耗能。仰卧起坐、平板支撑做功小，耗能少，少得可怜，因此减脂效果极差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平板支撑不是不能做，但不要寄希望它能帮你练出腹肌。通过全身训练减脂露出腹肌才是正道。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7.
吃的误区\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问：什么大多数女生都喜欢称自己是吃货？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答：因为不说自己是吃货，人家会以为你胖是天生的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好体型，三分练，七分吃。说腹肌是吃出来的绝不夸张。如果说所有的女生都是吃货有些过分，但多数人瘦身效果不佳，多数在吃上有问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于减肥瘦身健康饮食原理，由于本文文字限制，不能在这里详细阐述。有兴趣可以点击视频看这里：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNTI2OTc5MTYw.html\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\&\u003E家庭健身 C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E (复制以上链接，黏贴到浏览器即可观看视频)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里谈两个常见的有关吃的误区。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人听说，“不吃饱肚子怎么有力气运动？”，因此运动前饱餐一顿再去运动。运动前1-2小时内补充一根香蕉或一杯牛奶非常好，但是如果运动前吃得太多，摄入的热量远远超过运动所消耗的热量，当然不会减肥，反而会增重。如果你总是把油箱加得满满的，怎么让身体燃烧脂肪？运动前不是不可以吃，但是量要控制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有人听说，“运动后是补充营养的最佳时机，因此运动后一定要加餐。”这里只说对了一半。运动后的确是最佳的补充营养的窗口。刚刚运动过的肌肉对营养吸收敏感，此时进食，更多的营养会被吸收进肌肉，很少作为脂肪存储起来。但是，对于要减脂瘦身的人，正确的做法是把本来应该吃的食物移到运动后来吃，而不是在原来每天饮食的基础上再在运动后加餐。如果这样，你就变成增肌而不是减脂了。把进食移到运动后其实很简单，对于很多要减脂的人，其实只要把训练时间安排到饭前进行即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E8.
估算错误\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于吃的误区，其实很多人的根本原因是估算错误，因此有必要在这里强调一下。运动减肥体重不减反增的原因是很多人犯了两个错误
（一）高估了自己运动所消耗的热量。（二）低估了自己进食摄入的热量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些人以为自己运动了，心理上觉得自己有资格多吃。殊不知跑步半小时才消耗的大概200-300大卡的热量一个汉堡就全都吃回来了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E偶尔犒赏一下自己不是不可以，但要注意不要太频繁，而且犒赏的食物选择与量的控制很重要，否则会前功尽弃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E9.
准备不足\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人知道该怎么吃，但总是执行得不好，根本原因是准备不足。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健康饮食原理很多人也许知道，但最终决定成败的是以下两条饮食定律：（一）如果该吃的食物手头没有准备好，就会乱吃。（二）所有带回家的食物，最后都会被吃掉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要做到真正的饮食控制，最好遵循以上定律，做到以下两点：（一）每天花一点时间把全天该吃的饭菜准备好。即使不是自己做饭或者外出就餐，每顿吃什么？吃多少？也应该计划好。（二）不健康的食品最好不要买回家。健身饮食从采购开始。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 10.
定时炸弹\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果说饮食控制是减肥瘦身的最大难点，那么聚餐也许是你在追求自己理想体型道路上的定时炸弹。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人辛辛苦苦地运动，每天消耗几百大卡，一周总共也才消耗一两千大卡的热量。周末一顿聚餐可能就都吃回来了，功亏一篑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E聚餐在所难免，掌握以下几点原则，可以让你最大程度上减少定时炸弹的负面影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E避免吃到撑：一顿饭吃到不饿，差不多500大卡；吃到饱可能是1500大卡，吃到撑可能是3000大卡。你没看错，吃到不饿与吃到撑，摄入的热量可能有六倍的差别！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E挑食：尽量只吃蔬菜与蛋白质，避免主食与甜点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E轻断食：如果聚餐多吃不可避免，可以在聚餐前后各选一天轻断食，其实也就是把这两天的饭量减半。既然可以一顿饭吃很多，当然也可以几顿饭少吃点，目的是控制总体热量摄入。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E补救运动：聚餐前后的一天加大运动量把多余的热量消耗掉。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T08:22:58.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&likeCount&:62,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:22:58+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F5f7b1ab8ff947d753c1561_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:62},&&:{&title&:&如何练成维多利亚的秘密模特那样的身材？&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E最近，维多利亚的秘密内衣时尚秀刚刚结束，各大时尚、健身媒体纷纷报导。很多人被维秘模特们美好的身材迷倒，梦想自己也能练出她们那样的身材。那么，维秘模特们的身材到底是怎样炼成的呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E归根到底：天生的基因，千里挑一的选拔，刻苦的训练，严格的饮食，再加上近乎苛刻的秀前准备，造就了维秘模特们的魔鬼身材。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，先天因素不容忽视。几乎所有的模特都要经过严格的选拔，维秘模特的选拔更可谓是千里挑一。她们姣好的面容，修长的大腿就像人的身高一样，多数是先天决定的，而不是后天练成的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，即使有好的天赋，她们也要经过长期严格的健身训练。维秘模特的身材不是单靠饿出来的。她们中的多数人都有严格的训练计划，其中也不乏有跆拳道高手。很多已经身为人母的模特能十多年保持良好身材与她们保持健身训练有密切的关系。她们训练的艰辛与饮食的严格大概超乎很多平常人的想象。当然，这与她们身后强大的私教与营养师团队的支持也有很大关系。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，很多模特在上台走秀前几周内还要经过突击减脂训练。有些模特甚至在上台前会进行脱水禁食，一切都是为了把在台上的身体状态调到最好。如果你曾经生病几天，不能好好进食，你也会发现自己似乎一下子瘦掉好多，皮脂更低，身材反而更好看了。健美运动员、模特上台前近乎苛刻的秀前准备也是同样的道理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E网络上流传很多维秘模特训练的视频，也有不少文章分享她们的训练秘籍，但我们从来没有看到谁通过这些视频或秘籍把自己练成了维秘模特一样的身材。我们该看清，维秘身材大部分由先天因素决定，当然也离不开后天努力与团队支持。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，这样说不是泼冷水，也不是要让大家失望。相反，大家可以这样看，维秘模特们已经有那么好的先天条件了，她们还那样勤奋。我们还有什么理由不努力？这个世界上最可怕的不是别人天资比你好，而是天资好的人比你还努力！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好吧，不是人人都可能拥有维秘模特那样的身材，那么怎样才能让自己的身材好一点呢？以下是几点比较切实的建议。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一：虽然各个人先天条件不同，但每个人都可以做最好版本的自己。身高不能改变，但我们可以通过减脂塑形让身体更匀称，显得更修长。容貌不能改变，但我们可以通过运动让自己容光焕发，更自信。健身不是要和别人比，健身是和自己的过去比，和自己的基因潜能比。重要的不是我们是否拥有和维秘模特一样的身材，而是今天和昨天相比，我们是否进步了一点点？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二：坚持运动，健康饮食。虽说要好体型需要天赋，但天赋好的人身材走样的太多了。相信从身边的亲朋好友到影视明星，每个人都能列举出好几个身材大幅走样的例子。好车需要定期维护，身体也不例外。连维秘模特们都需要通过严格的训练和健康饮食来保持体型，我们就更没有理由懒散了。运动是最好的整容刀，健康的饮食与睡眠也许是最好的美容补剂。养成好的健康习惯，好体型只是副产品。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三：设立短期目标，做好长期准备。好身材多数需要通过长期的努力才能炼成，我们该做好长期准备，但不妨也给自己设立一些短期目标。我们可以把自己的生日，朋友的婚礼等重要场合作为展示自己身材的维秘时尚秀，给自己设立切实的体型目标，然后通过制定运动与饮食计划去实施。短期目标更切实，更容易坚持。通过实现短期目标，我们也可以较快地看到自己的进步，收获自信，增强对自己身体的控制感，让我们在长期改善体型的道路上更容易坚持。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E模特身材不是人人都能拥有，但是人人都能做最好版本的自己。青春不会永驻，但运动加健康饮食永远不会辜负你。这些是维多利亚没有告诉你的秘密。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T07:55:14.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:7,&likeCount&:31,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:55:14+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F309edae1fb8_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:7,&likesCount&:31},&&:{&title&:&瘦身效果不佳 原来你被水果坑了！&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E水果被标榜为健康食品，被很多人推崇。很多想减肥瘦身的人被告知要多吃水果。殊不知，不恰当的水果摄入恰恰可能是他们瘦身效果不佳的罪魁祸首。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，说水果是健康食品是有道理的。多数水果含有大量的水分、纤维素、维生素C、矿物质等，这些都是非常好的人体必需的营养素。但是，水果里也含有大量的糖分，而且水果里的糖分很多是果糖。果糖比葡萄糖更容易在肝脏转化成脂肪。很多人都知道，不管是减肥还是预防或控制糖尿病等慢性病，控制糖分的摄入非常重要。相对于很多高碳水、高脂肪食物，水果仍然可以被称为相对健康的食物，但是如果你指望靠水果减肥瘦身，应该注意避免以下三个误区。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、水果加餐\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人因为听说水果好，因此就多吃。一个比较常见的现象是，很多人吃完饭，喜欢餐后来一个水果。以上提到，水果虽然相对健康，但是也有热量，而且糖分含量很高，很容易作为脂肪存储起来。比如一个苹果，热量大约95大卡，糖分含量约19克。一根香蕉，热量大约90大卡，糖分含量约14克。如果每天在原来饮食的基础上加餐一个香蕉与一个苹果，20天左右体重会增加一斤！吃水果瘦身，体重不减反增，就是这么来的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么水果到底该不该吃？又该怎么吃呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，水果从来就不是人类的主要食物来源。200年前，我们的祖先们在冬天基本上是吃不到水果的。这一点，问问我们的爷爷奶奶们其实就可以知道。只是由于现在的栽培、冷藏技术，让我们现在常年都可以吃上水果。所以，水果本来就不该是我们的主要食物来源。即使吃，也该也时鲜水果为主。其实，水果里好的营养成分，蔬菜里都有，而且蔬菜里糖分很少，因此蔬菜比水果更健康，完全可以代替水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，水果与米饭、面条一样，本质是碳水化合物，因此如果要吃水果，可以适当减少精细米面等主食的摄入，而不是在正常地进食米面的基础上再摄入大量的水果。如果你非常喜欢水果，可以把一天三顿里的某一餐的主食用水果代替。当然，最好保持一定的主食摄入，而且最好以粗粮作为主食，而不是全部代之以水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，再健康的食物摄入也必须有节制。膳食指南建议普通成人每天吃200~400克水果。对于很多人，差不多每天1-2个水果就可以了。如果你喜欢加餐，其实可以用少量坚果来代替水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、喝果汁\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人健康意识提高了，点饮料时开始以果汁代替可乐。貌似健康了，其实不然。果汁里的糖分被打成了液体，吸收更快，更易被作为脂肪存储起来，对健康的危害更大。况且很多商店里卖的果汁都不是原味果汁，里面加的糖分甚至是原来水果里的2-3被！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每次看到我的对健康很在意的朋友吃饭时点果汁，看着她们喝糖水，我都不免为她们心痛。最健康的饮料是白水、绿茶，或黑咖啡。喝果汁，还不如直接吃水果来得健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、果汁排毒\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E时下流行喝果汁排毒。大致的做法是连着几天不吃固体食物，只喝果汁或者果蔬汁。很多卖果汁的公司甚至某些大V在推崇这样的做法，并且说短期瘦身效果很快。其实，这些只是变相的让人节食的做法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你能做到每天只吃一条巧克力，喝大量的水，三天也可以瘦2-3斤。但是，是巧克力让你瘦身了吗？当然不是！同样，也不是果蔬汁让你瘦身了，是你变相地少吃饭让你瘦身了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种变相节食的瘦身方法，体重掉得快，反弹得也快。而且，由于果蔬汁里的糖分很高，蛋白质很少，掉的体重里多数是宝贵的肌肉，少部分是脂肪。很多人瘦过一次后，代谢降低，皮肤松软，下次很难再瘦，也就不足为奇了。记住，欲速则不达！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上是有关水果瘦身的三个误区，希望对大家有些帮助。以下是具体的三个建议：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.
多吃蔬菜。水果里的好东西蔬菜里都有，可以说蔬菜是不含糖的水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.
水果控制在每天两个以内。水果不是唯一的加餐，可以用少量坚果代替水果作加餐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.
避免喝果汁，以吃新鲜水果代替。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T02:06:57.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:4,&likeCount&:42,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:06:57+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F80f9c53d270d5990e1dbb_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:4,&likesCount&:42},&&:{&title&:&有氧 VS 无氧运动，你该怎么选？&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E健身房里有人抱怨：「教练！这里蚊子太多了，身上被咬几个包啦！」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E教练怒斥道：「你懂什么，这才是有痒运动！」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，这只是一个笑话。但很多人分不清有氧运动与无氧运动，有很多疑问，今天就这个话题谈一谈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有氧运动与无氧运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&bf32ab36aa40\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&196\&\u003E\u003Cp\u003E而当人们在做剧烈的运动时，比如 100米跑，10多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如100米短跑，200米短跑，100米游泳，举重等都是无氧运动。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&c4fddf38552\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E有氧代谢与无氧代谢\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此，有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E图表是有氧代谢和无氧代谢的对比图。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&194dce02ec374646fbeb205a064fca03\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&302\&\u003E\u003Cp\u003E没有绝对的界限\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&723d79dbaa617a3d94c8a\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E是不是只有有氧运动才燃烧脂肪？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢? 不是。原因有三：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一、 如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二、 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&23d4eddf7b9c437c6ce715d\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&440\&\u003E\u003Cp\u003E哪个减肥效果更好？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&026e78bcd39bd55b44f2b7\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&440\&\u003E\u003Cp\u003E有氧无氧怎么选择？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT， High In-tensity Interval Training），减脂塑形的效果非常好。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T07:39:43.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&likeCount&:39,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:39:43+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd1ccd68a3b5dbad178fd0f0_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:1,&likesCount&:39},&&:{&title&:&自由重物vs器械训练：究竟如何选择？&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E肌肉阻抗训练可以使用自由重物与器械，孰优孰劣，今天略谈一二。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E自由重物一般指哑铃、杠铃等。自由重物之所谓称之为自由，是因为它们施加阻力的来源只有一个 - 地心引力，因此阻力的方向只有一个 - 垂直向下。最常见的自由重物举重训练方法有深蹲、硬拉、卧推等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E器械一般也是由铁片的重力来施加阻力，但是通过滑轮或杠杆原理，阻力的方向有所改变。比如坐姿推胸器械，伸腿器械等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E自由重物与器械各有优缺点，简单小结如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E自由重物举重：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如：深蹲，硬拉，卧推\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E优点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E多关节参与，调动肌群比较多\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E耗能大，减脂效果好\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E适合练爆发力\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E缺点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E难以分离目标肌群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大重量时如果没有保护容易受伤\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E器械：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如：伸腿器械，推胸器械，飞鸟器械等\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E优点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动轨迹固定，适合初学者\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E多数有保护机制，相对安全\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以分离目标肌群，锻炼肌肉控制感，离心收缩\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以练习单侧肌肉，纠正身体两侧发展不平衡\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E缺点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E固定的运动轨迹有时与个人的解剖结构不相符\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由上可见，自由重物与器械各有优缺点。健身者可以根据目的和个人情况选择使用。比如奥林匹克举重和力量举几乎全部是自由重物举重，有利于提高爆发力和绝对力量。健美运动员一般用大重量的自由重物刺激大块肌肉生长，再辅以器械训练雕琢局部线条。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E初学者在没人保护的情况下，可以从器械开始，慢慢感受肌肉收缩，再逐渐过渡到自由重物训练。不过，如果你对健身真的感兴趣，早晚该掌握一些自由重物训练的基本技巧。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T08:17:20.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:2,&likeCount&:6,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:17:20+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fab4471532ccabb018ab3d24d_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:2,&likesCount&:6},&&:{&title&:&【福利】家庭哑铃训练视频全集&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E给大家分享我的家庭哑铃训练视频全集，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E胸部 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODIyNjc2NDc2.html?from=y1.7-2\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& 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\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODI2MTcwMDYw.html?from=y1.7-2\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODI2MTcwMDYw.html?from=y1.7-2\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E跟着家庭哑铃健身全集运动的时候，如果有些问题找不到答案，相信下面的视频会对你有所帮助，必备干货！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练参数 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTA5MjE2.html?from=y1.7-2\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTA5MjE2.html?from=y1.7-2\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身护具 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTE2ODk2.html?from=y1.7-2\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTE2ODk2.html?from=y1.7-2\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E递减组 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTA5NTA4.html?from=y1.7-2\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTA5NTA4.html?from=y1.7-2\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E超级组 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTAyMzky.html?from=y1.7-2\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTAyMzky.html?from=y1.7-2\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E合适的哑铃 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTIzOTI0.html?from=y1.2-2.4.65-1\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& 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Date(&T07:16:26.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:10,&likeCount&:128,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:16:26+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc4c13b2a4cceeb2bbf1fb00_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:10,&likesCount&:128},&&:{&title&:&睡出好身材&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E我是世界上最大的运动营养品牌欧普特蒙的首位中国区品牌大使，对健身补剂略知一二。很多人问我运动减肥最好的补剂是什么。我的回答通常让很多人意想不到。我认为，最好的运动健身补剂不是蛋白粉，不是氨基酸，而是睡眠与健康的饮食。很多人把健身补剂的作用想象得太大，而常常忽视了我们平时的生活方式对健身的效果。今天我就睡眠与运动健身的关系谈一谈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E睡眠就像新鲜空气一样，它的好处我们平时不注意察觉，但总是在我们失去时才最好地体现出来。相信大家都体会过在一两天没睡好后身体的种种不爽。睡眠对于日常生活不可或缺，对于运动健身更是必不可少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E睡眠不佳对健身的不良影响主要有以下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 分解肌肉，保留脂肪\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E睡眠不佳导致身体分泌糖皮质激素，让身体处于一种应激状态。糖皮质激素告诉身体分解肌肉，保留脂肪，这本来是人类在远古时代对于危险环境的一种反应，保留脂肪的目的是节省能量有助长期生存，但这种应激反应恰恰与很多人健身塑形的目标背道而驰。可以说，压力或应激反应是保持好体型的头号天敌。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 导致多吃\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人类在应激状态下的另一个反应是多吃。其原理与女性在月经前期食欲增加（特别是对甜食）有类似之处。进食是很好的缓解压力的方法之一。睡眠不佳，压力增加导致的暴饮暴食目的与上面提到的一样，是储备能量，保持生存。当然，这与减肥瘦身的目的又是恰恰相反。很多人平时饮食控制得不好，很多时候并不是你的错，试试看改善睡眠，缓解压力，会有意想不到的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 影响训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有时候经过一夜好的睡眠，你会精力充沛得觉得你能征服整个世界。但是一夜没睡好，你会心情会坏到觉得整个世界都在与你作对。很多时候，因为没睡好，第二天本来计划好的训练就放弃了，即使去运动了，也不在状态，效果不佳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 恢复缓慢\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E睡眠时生长激素的分泌大约是醒时的三倍。生长激素的主要作用有两个：1. 促进组织修复 2. 燃烧脂肪。不管你是想长高、美颜、还是减肥，生长激素都是你自己的、最有效的天然补剂。睡眠不佳的直接后果是身体恢复减慢，燃脂速度减慢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E睡眠对运动健身、改变体型如此重要，那么到底怎样才能改善睡眠呢？以下我结合自己的一些体验简单谈几点，不求全面，仅供大家参考。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动不但有助缓解压力，还能造成体力疲劳，是天然的安眠药。运动不一定要多激烈，也不一定要去健身房。很多时候哪怕走路也会有很好的效果。有一段时间我休假在家，虽然天天也锻炼，但是还是睡不好，结果带孩子到迪士尼玩了一天，走了很多路，累坏了，睡得非常香。很多时候我们睡得不好是我们运动得不够，不够疲劳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 避免睡前剧烈运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动最好安排在白天进行。如果由于工作的原因或者个人习惯，安排在晚上也可以，不过最好不要在睡前两小时内剧烈运动，以免诱导肾上腺素分泌导致大脑太兴奋，睡不着。看过一场激烈球赛或者恐怖片后很难入睡的经历相信很多人都有体会。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 下午两点以后避免咖啡因饮料\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动前喝点黑咖啡、茶等含咖啡因的饮料有兴奋作用，有助于提高运动表现。但是如果摄入咖啡因饮料的时间离睡觉太近，很多人睡眠会受到影响。咖啡因在人体内代谢需要一定的时间，如果你对咖啡因比较敏感，尽量避免在下午两点后喝含有咖啡因的饮料。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 营造良好的睡眠环境\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E日出而作，日落而息，这也许是最健康的作息时间表。当然，现代社会，很少有人能做到日落而息，但是我们仍然可以营造一个有助睡眠的环境。睡前一小时关掉电视，调暗灯光，有助于诱导进入睡眠状态。我自己喜欢睡前拉伸或做做瑜伽，有助于放松神经，平静心情。不管你的方法是什么，你都可以为自己营造一个有利睡眠的环境。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5. 关掉手机\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E手机也许是很多人睡眠不佳的主要原因之一。我自己以前常常在被窝里看微博、聊天，不知不觉，一玩就是半个小时。后来我决定每天晚上关掉手机，并且不把手机带进卧室，每天不仅早睡了半个小时，还避免了有时候晚上起来摸手机看朋友圈。如果你也因为每天晚上玩手机睡得晚或者睡不着，不妨关机并把手机放到其他房间试试看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想睡，但就是睡不着怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我以前经常出差，各个时区飞来飞去，有时差，睡不着。越是想睡越是睡不着，而且容易思绪紊乱。以下三个方法通常能帮我安静下来，进入睡眠。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 写日记\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E把脑子里想的全都一股脑儿写下来，最好是写在纸上，打在电脑里也可以。写作是非常消耗脑力的一项运动。不要在乎自己写的水平怎样，这不是给别人看到，主要目的是把脑子里奔逸的思维全部下载到纸上，放空自己。当大脑集中精力于写作时，往往会自己安静下来，反而有利入睡。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 想象快乐\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E快乐美丽的场景有助缓解焦虑，平静心情。我自己常常想象大海、蓝天、绿地等。小时候的家乡小桥流水，桃红柳绿的场景让我心旷神怡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 感激他人\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我睡不着时常常会把从小到大帮助过我的人或者对我有过影响的人一一想过来，并在脑子里列举他们曾经对我的好与帮助，从父母，老师，同事，到自己的孩子。往往我还没列到我的初中班主任，我就已经睡着了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，以上只是我自己的一些体会。每个人的情况都不同，根据自己的情况，找到睡眠不好的原因，加以改善。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在很多人盲目购买酵素，胶原蛋白等这些所谓的“补剂”时，别忘了睡眠是人人都可以拥有而且免费的天然补剂。祝愿大家多睡美颜觉，睡出好身材。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T06:48:38.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&likeCount&:41,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:48:38+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F28c43bb259bfef2b94e3ca5_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:41},&&:{&title&:&练出腹肌的最大误区&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E练出腹肌的最大误区\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYayhap\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYayhap\u003C\u002Fa\u003E 起身跳\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYihnwy\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYihnwy\u003C\u002Fa\u003E 腹肌\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYCpKwY\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYCpKwY\u003C\u002Fa\u003E 胸背部\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYCYg9E\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYCYg9E\u003C\u002Fa\u003E 臀部\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ft.cn\u002FzTOS1tB\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Ft.cn\u002FzTOS1tB\u003C\u002Fa\u003E 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我在博客《减脂一磅需要消耗多少卡路里？》\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ft.cn\u002FzTani9n\& data-editable=\&true\& data-title=\&减脂一磅需要消耗多少卡路里？_MikeLingFitness_凌云健身\& class=\&\&\u003E减脂一磅需要消耗多少卡路里？_MikeLingFitness_凌云健身\u003C\u002Fa\u003E 里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里\u002F小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E饮食\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 (\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYr6Nzh\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYr6Nzh\u003C\u002Fa\u003E )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy.
对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T06:27:21.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:2,&likeCount&:55,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:27:21+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F6dfb815f35d8df28b8eea_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:2,&likesCount&:55},&&:{&title&:&关于减脂饮食&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E想瘦成一束光？吃有时比练更重要！这里是我的减脂饮食视频合集，与大家分享，看视频永远比图文来的更加直观。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最简单的减脂饮食方案 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XOTMzNDk0ODU2.html?from=y1.7-2\& data-editable=\&true\& data-title=\&youku.com 的页面\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XOTMzNDk0ODU2.html?from=y1.7-2\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减肥该怎么吃 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMxMjU1Mjg0.html?from=y1.7-1.5\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMxMjU1Mjg0.html?from=y1.7-1.5\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动完该不该吃东西 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNzYwNzAxMjQw.html?from=y1.7-1.5\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNzYwNzAxMjQw.html?from=y1.7-1.5\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减肥瘦身饮食原理（食物示范）\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNTI2OTc5MTYw.html?from=y1.7-2\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNTI2OTc5MTYw.html?from=y1.7-2\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于欺骗餐 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNzYwNzAzNjgw.html?from=y1.7-1.5\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNzYwNzAzNjgw.html?from=y1.7-1.5\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吃对，让你事半功倍！\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T06:32:25.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:3,&likeCount&:61,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:32:25+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0fae78cb9eeff3bab31234c_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:3,&likesCount&:61},&&:{&title&:&改变体型的健康饮食原理｜吃对才能享瘦&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E首先确定改变体型的目标：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减脂、增肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其次是改变体型的两个重要因素：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E锻炼、饮食\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E值得注意的是在这两个重要因素中，在很多时候饮食有着7成左右的重要程度。换句话说，改变体型7分靠吃3分靠练。所以饮食的重要性不容小觑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E接下来我们把改变体型的饮食原理分成三个简单的部分来逐一分析：吃什么？吃多少？怎么吃？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E吃什么（三大营养素）\u003Cp\u003E首先把食物看成人体所需的三大营养素：碳水化合物（Carbohydrate），蛋白质（Protein），脂肪（Fat）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E碳水化合物（碳水）\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E对于中国人来说，碳水化合物的主要来源为淀粉类食物：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平时常见的富含碳水化合物的食物有：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E各种米饭（白米饭\u002F红米饭\u002F糙米饭\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E各种薯类（红薯\u002F紫薯\u002F土豆\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E各类麦制品（面条\u002F馒头\u002F白面包\u002F全麦面包\u002F燕麦等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E水果（香蕉\u002F苹果\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&49cb11daff3\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E其中富含碳水的食物还可以分成快吸收（较高高升糖指数）的碳水化合物，以及慢吸收（较低升糖指数）的碳水化合物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E快吸收碳水化合物的特点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E能量补充快，能促成短时间内的血糖升高，短时间内过高的血糖容易使得多余的糖分化为脂肪堆积。消化的比较快，在食用相同分量的食物后，饱腹感持续时间相对比食用慢吸收碳水后要短。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E慢吸收碳水化合物的特点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E能在长时间内持续补充能量，不容易造成短时间内血糖升高。消化的比较慢，在食用相同分量的食物后，饱腹感持续时间相对比食用快吸收碳水后要长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E除此之外还建议希望食用大量的蔬菜，大部分蔬菜热量不高，富含纤维，而且可以提供不错的饱腹感和水分，同时还有大量对人体有益的微量元素，部分蔬菜比如十字花科的蔬菜（西兰花\u002F花椰菜）还具有抗癌的作用\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&46c7aebfc0a29fe552818ebc612e6f46\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E蛋白质（蛋白）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平时常见的富含蛋白质的食物有\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鸡蛋（鸡蛋白\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肉类（鸡胸肉\u002F牛瘦肉\u002F猪瘦肉\u002F瘦羊肉\u002F鱼肉）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E植物蛋白（大豆\u002F豆腐\u002F花生\u002F腰果\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E补剂（乳清蛋白粉\u002F酪蛋白\u002F等）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&a6efe5e577b849b909bc5\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&360\&\u003E\u003Cp\u003E蛋白质在健身领域的作用包括但不限于：肌肉组织修复，减脂期间维持肌肉，提供少量能量。并且富含蛋白质的食物能提供比较长时间的饱腹感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E脂肪\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E平时常见的富含脂肪的食物有：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E食用油（橄榄油\u002F花生油\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鱼肉（三文鱼\u002F吞拿鱼\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E植物（花生\u002F腰果\u002F杏仁\u002F牛油果\u002F核桃\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外脂肪还可以的分为饱和脂肪和不饱和脂肪，研究证明，以不饱和脂肪代替饱和脂肪酸有助于心血管健康。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&1a410d0edd4a\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&427\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E饮品\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E水（矿泉水\u002F纯净水\u002F柠檬水\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咖啡（美式\u002F浓缩\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蔬菜汁\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E茶\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E强烈推荐每天多喝水。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&bb33dc13bebfb3a0a724bdda\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E咖啡和茶含有咖啡因，在身体情况允许的情况下适当饮用咖啡与茶对身体有益，在运动前饮用可以有提高运动兴奋的效果，减脂人群应当避开所有含糖饮料。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E吃多少（进食的量）\u003Cp\u003E关于吃多少的这个问题。因为每个人的性别，体重，身高，体脂，目标体型，活跃程度的不同，每天所需的会不一样。所以在这个问题的结果上差异会非常的大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在这里提供大家一个参考方案：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在少吃多餐（每天4～6餐饭）的同时，每餐饭吃两个拳头的尺寸，一个拳头是富含碳水化合物的食物，另一个拳头是富含蛋白质的食物，对于蔬菜的量不需要严格限制，并且每餐饭只吃7分饱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果希望比较精确和直观的了解自己摄入的量，可以购买厨房小秤，在准备食材的阶段就提前计算好摄入的量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对于希望减脂的朋友，在参考了上述的饮食方案之后，可以通过测量自己的腰围，体重，体脂来检测饮食计划的效果。需要注意的是，体重的增加或者减少也许很直观，但是只能作为一个参考，并不能总是代表减脂的效果。通过拍照记录提醒或者测量维度反而可能是比较有效的检测方法。并且根据每周的变化来跟进更新自己的饮食结构调整。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E怎么吃（饮食的频率）\u003Cp\u003E关于怎么吃的这个问题，在这里给出两点指导建议\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E少吃多餐\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是一个比较主流的健身指导建议。每餐吃7分饱，能尽量避免过多的热量在短时间内快速堆积，造成脂肪堆积，以及多余营养素的浪费。有计划的进行少吃多餐有助于避免在三餐之间食用精加工的不健康零食（饼干、油炸食品等等）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E丰富每餐的构成\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每餐饭最好由富含多种营养素的食物构成，混合的食物类型能延长消化时间，提供更长时间的饱腹感，比如白米饭，肉类以及蔬菜一齐食用可以。在一些情况下蔬菜里富含的纤维也具有稀释肉类（比如烧烤）里含有的毒素，降低致癌的风险。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E总结\u003Cp\u003E三大营养素的构成，多吃食用蔬菜对身体有益，补充水分对人体非常重要。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在食物和饮品的选择上，尽量选择未加工的原料食材，并且自行烹饪与制作。不喝高糖饮料例如可乐，果汁。咖啡与茶的选择上要避开被大量添加糖分的“咖啡饮料”与“茶味饮料”。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以根据自己的目标和自身情况制定不同的饮食计划。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E尝试少吃多餐，丰富自己每餐的饮食构成，没有条件少食多餐的人群，例如学生党，可以在两餐之间吃一个苹果、一小把坚果之类的健康零食。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T02:27:03.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:2,&likeCount&:73,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:27:03+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F59bc10fa7a395aeeb22a_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:2,&likesCount&:73},&&:{&title&:&除了无止境的加速，2个跑步机高效燃脂的小窍门&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&很多人以为跑步机唯一可以调节的参数只有速度？95%的人都不知道，跑步机还有这2个提速燃脂的小窍门！\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E&&&& \u003Cstrong\u003E试试在跑步机上加坡度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cp\u003E我们都有体会，上楼梯比平地走要困难得多，上坡跑比平地跑要吃力很多。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E快速短跑并不是让心率上升的唯一方式，尝试让跑步机的倾斜度上升3%——5%代替加速。坡度越高，燃烧的卡路里越多，甚至不需要加速。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&52d4a40bec8220c9cbc3e.jpg\& data-rawwidth=\&654\& data-rawheight=\&847\&\u003E\u003Cp\u003E坡度上升一个等级，相比较在平面跑，你的肌肉会得到更好的锻炼，特别是上坡对很多女生想锻炼的臀部肌肉有很好的刺激。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&96ccf5d74d7b805a004c3d1a68414fbd.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&820\&\u003E\u003Cp\u003E平时习惯在水平位置的人，在加大坡度时甚至可以把速度降低到快走，反而能燃烧更多卡路里。需要注意的是，当坡度过高时，适当调整好跑步机的配速与坡度，避免配速过快而摔倒。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E&&&& \u003Cstrong\u003E让你的手臂自然摆动\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cp\u003E 多数跑步机都有扶手，很多人一踏上跑步机就自然地把双手搭在扶手上。下次你踏上跑步机时，尝试着松开双手，你会立即体会到这样跑步的燃脂效率大大增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&04d809f221aac00d8e1f.jpg\& data-rawwidth=\&538\& data-rawheight=\&357\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E为什么手离开扶手燃脂效果就会大幅提高呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，如果你只是让你的手臂搭在扶手上休息，你只锻炼了你的下半身，但是如果配合手臂一起运动，你全身的肌肉都会进行持续性的有氧消耗。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，更重要的是，当你松开扶手时，身体因为要保持平衡会消耗额外的热量。据估计，放开扶手时消耗的热量比手扶把手时要增加10%左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&bb4dd832afe9aa9d02522cf.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&573\&\u003E\u003Cp\u003E当然，尝试放开扶手时，需要注意保持身体平衡，不要摔倒。对于初学者，最好的方法是，开始时先扶着扶手，等适应了，逐渐松开双手。当然，你也可以扶着扶手跑一会儿，再松开扶手跑一会儿，这样间歇运动。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T02:34:01.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&likeCount&:4,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:34:01+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe075ddd9ddf4fda904fe968_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:1,&likesCount&:4},&&:{&title&:&单车运动真的只要用力“踩”就能瘦吗？&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&健身房的固定式单车，或是戴上一顶骑行头盔，户外山地车骑行穿梭在城市、乡间，这项既环保又健康的运动方式被越来越多的运动潮人推崇。告诉你单车运动提速燃脂的小技巧：\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E&&&& \u003Cstrong\u003E试试用力提脚踏\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cimg src=\&164fd11ba3dd279b00f341.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&300\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E单车是很好的有氧运动，但是大部分人都只知道向下踩脚踏，却不曾想过在脚踏往上时也用力去提脚踏。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当你控制肌肉去提脚踏时，可以锻炼到你屈髋的肌群。注意，要提脚踏必须在骑单车前把自己的脚用脚踏上的装置固定在脚踏上。调动更多的肌肉，才能燃烧更多的卡路里。踩脚踏和提脚踏的同时都在燃脂，何乐不为？\u003C\u002Fp\u003E&&&& \u003Cstrong\u003E试试站起来骑行\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cimg src=\&a37fa36b3e55be15f0b0af135c14c345.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&1024\&\u003E\u003Cp\u003E很多人骑单车时只知道坐在坐垫上骑行。单车虽然有坐垫，但是我们骑行时不一定要坐在坐垫上，我们可以尝试站起来琦。站立骑行时，你的腰部做了更多的支撑，并且同时锻炼了你的小腿和核心，消耗更多热量。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T03:01:23.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&likeCount&:7,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:01:23+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd6f6f12ef3f250e34eec_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:1,&likesCount&:7},&&:{&title&:&为什么减肥瘦身这么难｜先尝试做这9件事！&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&只要你足够坚持，瘦身轻而易举。怎样才能让慵懒的身体开始运动？怎样才能控制胡吃海塞的嘴？怎样才能坚持？\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E抛却训练技巧，忽略卡路里，更不强求每人都有马拉松运动员般的超强毅力，只需尝试去做简单的9件事，让我们用可持续的方式科学动，健康吃！\u003Cp\u003E&&&& \u003Cb\u003E规律动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&d04c8dfa34b7e168b4cc4.jpg\& data-rawwidth=\&965\& data-rawheight=\&577\&\u003E\u003Cp\u003E1、\u003Cb\u003E报名训练班：\u003C\u002Fb\u003E想运动但是不知从何开始！对于零运动基础的人，如果条件允许的话，建议去请个教练或者参加一个训练班。一是学习基本的训练技巧，二是在训练时得到教练的保护。当然，付费也是一个让你继续坚持的理由。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&b1f4bf2a.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&268\&\u003E\u003Cp\u003E2、\u003Cb\u003E下载一个APP：\u003C\u002Fb\u003E运动完全不需要局限在健身房，你可以跑步，也可以下载一款健身APP，随时随地跟随你的专属教练在家里训练。当然要推荐FitTime即刻运动APP，全部视频由真人教练示范，全程陪你飙汗，随时提醒动作要领，制定你的训练计划，记录你的训练进度。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&d644b95c4298e3cfb093c786a48cdf9e.jpg\& data-rawwidth=\&596\& data-rawheight=\&600\&\u003E\u003Cp\u003E3、\u003Cb\u003E制定训练时间：\u003C\u002Fb\u003E没有行动，运动就是一场空谈。克服拖延，最好的办法是每天设定一个固定的运动时间。个人建议是早上起床后，运动后全天精神充沛。如果你是“早起困难户”，可以将运动时间调剂到晚饭前。具体什么时间运动不是重点，关键是你要找到一个便于自己坚持的固定时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&& 健康吃\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&7a78d69a0fbc5ce0cad145a322e59ae4.jpg\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&300\&\u003E\u003Cp\u003E4、\u003Cb\u003E只把健康食品带回家：\u003C\u002Fb\u003E健康饮食逃不过一个定律：买回家的食物，除非过期或者被别人吃掉，最后通通进了你的肚子。想把类似事情杜绝在根源上——不要把垃圾食品买回家！健康饮食需要强大的自控力，一旦饥饿难耐，我们就会搜寻一切能吃的食物。如果家里只有健康食物，多吃一些也无妨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&118bfa60a52d89fb0119a.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&330\&\u003E\u003Cp\u003E5、\u003Cb\u003E饭前吃一个苹果：\u003C\u002Fb\u003E对于饭量难以把控的人，建议饭前20-30分钟吃一个苹果。苹果含有丰富维生素补充营养，苹果里的糖分、纤维素、和水分让你有饱腹感，吃苹果时的咀嚼过程也可以增强饱腹感。很多人的习惯是在正餐后吃一个水果，虽然对于吸收水果里的营养没有影响，但是起不到对食欲的控制作用。如果你想控制自己的食欲，不妨试试把苹果移到正餐前吃。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&5ccbfc1ea08ed54a2b7922.png\& data-rawwidth=\&658\& data-rawheight=\&490\&\u003E\u003Cp\u003E6、\u003Cb\u003E每周一天轻断食：\u003C\u002Fb\u003E也许多数希望收获好体型的人并不愿意活得像个苦行僧，我们热爱生活、享受美食，时常聚餐摄入过多的热量怎么办？建议可以每个星期选一天进行轻断食。所谓的轻断食就是每周选一天，饮食清淡，控制摄入的热量是平时的一半或者更少，让身体消耗多余的热量。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&& 健康习惯养成\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&9aa285da20bbdaff6d88f3.jpg\& data-rawwidth=\&655\& data-rawheight=\&488\&\u003E\u003Cp\u003E7、\u003Cb\u003E每周设定一个健康习惯：\u003C\u002Fb\u003E在开始运动初期不要盲目设定过多目标，每个人的意志力都是有限的，太多的计划一起执行，难免顾此失彼。建议可以一两个星期专注做好一件事，养成习惯之后再开始下一个目标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&& 奖励机制\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&db54ced4be45e3cf329fe8b27f7f3ef1.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&333\&\u003E\u003Cp\u003E8、\u003Cstrong\u003E每月奖励自己一款新装备：\u003C\u002Fstrong\u003E时尚潮流的新装备，再搭配你的好身材，仿佛全世界都是你的了！如果最近运动积极性下滑，不妨在完成每月的运动计划后，奖励自己一款垂涎已久的运动装备。有了新装备，运动的欲望是不是更强烈？！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&d0edf879f1.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&625\&\u003E}
时间太短\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“我已经运动三天了，怎么还没有瘦下来？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人想以最快的速度达到自己的理想体型，但塑造体型是一个长期的过程。脂肪是经过好几个月、几年、甚至几十年的时间累积起来的，当然我们不该期望在一两个星期内就减掉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 一般来说男生每周减掉一斤体重，女生每2-3周减掉一斤体重是比较好的进度。当然，体重基数较大的人，减肥前期可能体重掉得略快些。很多女生的体重基数本身并不大，她们体重下降的速度可能比上面的参考数值还要慢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通常，我们需要四个星期来发现自己身体的变化，你的朋友们可能需要八个星期，而其他人则需要十二个星期才能注意到你的体型改变。国外比较流行的减肥瘦身计划，比如Insanity, P90X等一般都是2-3个月，这绝不是偶然。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你是运动新手，那么很多时候该至少坚持运动2-3个星期才能看到一点点变化。要给自己一点时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 2.
看错了秤\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人觉得自己没有瘦其实可能是看错了秤。这里有两种情况：（一）用错了秤；（二）读错了秤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“怎么会用错秤呢？我买的可是很先进的电子称啊！”，很多人可能会这样想。市面上的电子秤大致分两种：体重秤和体脂秤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体重是衡量瘦身进度的指标之一，但并不是唯一的指标，甚至不是最好的指标。很多女生在健身初期，其实脂肪已经开始减少，但由于肌肉充血水肿，会有短暂的体重增加的现象。体重不减反增会给你一个你还没有瘦下来的假象，但是其实你的体脂百分比已经开始降低，腰围变细了，体型变得好看了。走在大街上，没有关心你的体重数字，别人看到的只是你的体型，不是吗？所以，体重只是浮云，体脂才是王道。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E体脂秤不单单能测量体重，还能根据身体肌肉和脂肪组织的导电能力差异测算出体脂百分比，因此是一个比体重秤更好的减脂进度监测工具。是不是所有的人都该去买个体脂秤呢？当然不是。体脂秤虽然很方便，但毕竟也要花费钱，而且体脂变化也可以用其他测量方法来代替，比如测量身体围度。很多女生比较关心瘦腹部和大腿。可以用皮尺每周测量腹围或大腿围度来监控自己的减脂进度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有了电子体脂秤，是不是就不会看错秤了呢？也不是。不管是体重秤还是体脂秤，很多因素都可能影响到测量的准确性。比如，进食会导致体重和体脂测量值增加，运动后很多人会因为脱水导致体重降低，洗热水澡会因为血液流向肌肉而导致皮脂测量值短暂降低等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不管是测量体重、体脂、还是围度，建议在早起空腹，如厕后，进食与饮水前，裸体或只穿内衣，用同一把秤测量，以增加测量的准确性与可比性。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没有数据，没有依据。我一般建议我的学员用一个笔记本记录自己的身体参数，我把它叫做建立自己的体型管理账户。不要太纠结于某一次测量的绝对值，而是关注体脂或体重在一段时间内的变化趋势。很多时候我的学员在记录3-4个星期后，她们不但清楚地看到了自己的体型变化趋势，更对各种因素对自己身体的影响有了更深的了解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你的测量方法正确，也许你会发现，其实你已经开始瘦了，只是因为变化的微小，以前没有注意到而已。如果你的确是没有瘦下来，那么问题无非出在训练或饮食，我们继续探讨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 3.
缺乏计划\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人天天健身打卡，的确是运动了。动了总比不动好，但做运动不等于训练。这也就是为什么跳广场舞的大妈们虽然经常运动但很少人有你想要的那种身材。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E做运动与训练的最大的差别在于后者有一个科学的训练计划，包括明确的训练目标，训练内容，强度，时间，饮食计划等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E昨天天气好，心情好，于是你出去跑步了。今天有雾霾，只能在家做瑜伽。刚看到网上有一组“转疯了”的腹肌训练动图，于是它便成了你明天的训练计划。没有明确的目标，没有针对目标设计的训练方案，训练没有预定的强度与时间，没有配合训练的饮食方案，没有计划性，缺乏一致性，当然不会有理想的结果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你有私人教练，那么应该配合你的教练制定一个适合你的体型目标的健身计划。计划该具体到每周练什么？每周练几次？每次多少时间？强度该怎样？进度指标是什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E即使没有私教，网上也有很多健身教程。其实，几乎所有的健身教程，如果能够严格按照计划坚持做到底，多数都会有不错的效果。关键是要把计划坚持到底，不要被网络上流传的“最新”“最流行”的健身计划所迷惑，半途而废。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果有必要，可以把健身计划按照日历的形式打印出来，贴在镜子上。这样自己每周的训练计划一目了然，每天完成了计划就打钩。哪一天没有完成，第二天看到镜子也会自己提醒自己，尽快补上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 4.
只做有氧\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“我每天跑5公里，怎么还是减不下来？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人体是一个适应力惊人的机器。人体会在六个星期内适应新的运动，特别是有氧运动。如果你已经这样跑步一年，你的身体也许已经适应了十个月。同样的运动量，但是你的燃脂效率已经下降。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E建议长时间使用同一种运动方式的人可以尝试定期更换一些运动方式。一直做匀速有氧运动（比如慢跑）的可以试试看加些力量训练。匀速有氧一般只是在运动时消耗热量。加些力量训练能够帮你提高基础代谢率，让你在静息时也消耗热量，好比汽车停着的时候马达也在运转，帮你耗油（燃烧脂肪）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E即使跑步是你唯一的运动方式，也可以变些花样。比如把匀速慢跑换成间歇变速跑。匀速有氧是比较节省的耗能方式，好比汽车缓慢行驶，省油；无氧间歇是在能量需求较大的情况下的产能方式，比如汽车加速急行，产能多但并不高效，油耗高。减脂恰恰需要大油耗，不是吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E尝试一些新的运动方式，给身体一个改变的理由。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.
强度不够\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人运动瘦身效果不佳的的主要原因之一是训练强度不够。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“我每次训练两个小时，无氧30分钟，跑步30分钟，加单车一小时，还说我强度不高？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是的，时间长不等于强度高。而且时间长恰恰说明强度不够高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于有氧运动，衡量训练强度的主要指标之一是心率。心率高达160的间歇有氧10分钟要比心率130的慢跑20分钟强度来得大。这也就是为什么做家务很多时候不能完全代替健身训练的原因之一。前者强度太低，不能诱导真正带来体型改变的相关激素（比如生长激素、甲状腺素）的分泌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E衡量力量训练强度的主要指标有举重的重量和组间休息时间。很多人抱怨自己力量训练燃脂效果不佳，很多时候是举重重量太轻或则组间休息时间过长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你在训练时有时间和美女帅哥搭话，照镜子，玩手机，拍照片健身打卡，那么很可能你的训练强度不够。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要增大训练强度，可以把匀速有氧改成变速间歇有氧，缩短力量训练的组间休息时间。如果你想尝试一下什么是高强度间歇训练，可以去我们公司的官网，\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.fit-time.com\& data-editable=\&true\& data-title=\&FitTime即刻运动\&\u003EFitTime即刻运动\u003C\u002Fa\u003E，下载我们的APP，FitTime即刻运动，里面有四分钟家庭健身视频系列，是很好的高强度间歇训练，燃烧你的脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练不光要看时间，更要看质量。如果你已经平台期很久，该问问自己的训练强度够不够。也许，你的健身只是别人的热身。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6.
坑爹平板\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“我每天做两百个仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有线条的腹肌性感、好看，是很多人瘦身的目标。但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为他们训练太局限于腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最近，有关平板支撑 (Plank) 的图片和动图像性爱电影一样在网络上疯转。有人开始比谁做Plank的姿势多，时间更持久。一些大V比如潘石屹也在自己的微博上晒自己平板支撑的图片，更有报导说前美国驻华大使骆家辉能撑51分钟。可惜的是，我们从没看见过他们的腹肌。仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腹肌人人都有，很多时候只是被脂肪盖住了，看不见。不信？收紧腹肌，捏捏自己盖在腹肌上的肥肉试试看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E腹肌不是练出来的，腹肌是露出来的！要露出腹肌，最重要的是把盖在上面的脂肪消耗掉。减脂最有效的办法是通过全身运动（比如跑步、力量训练等）来耗能。仰卧起坐、平板支撑做功小，耗能少，少得可怜，因此减脂效果极差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平板支撑不是不能做，但不要寄希望它能帮你练出腹肌。通过全身训练减脂露出腹肌才是正道。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7.
吃的误区\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E问：什么大多数女生都喜欢称自己是吃货？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E答：因为不说自己是吃货，人家会以为你胖是天生的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好体型，三分练，七分吃。说腹肌是吃出来的绝不夸张。如果说所有的女生都是吃货有些过分，但多数人瘦身效果不佳，多数在吃上有问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于减肥瘦身健康饮食原理，由于本文文字限制，不能在这里详细阐述。有兴趣可以点击视频看这里：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNTI2OTc5MTYw.html\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\&\u003E家庭健身 C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E (复制以上链接，黏贴到浏览器即可观看视频)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这里谈两个常见的有关吃的误区。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人听说，“不吃饱肚子怎么有力气运动？”，因此运动前饱餐一顿再去运动。运动前1-2小时内补充一根香蕉或一杯牛奶非常好，但是如果运动前吃得太多，摄入的热量远远超过运动所消耗的热量，当然不会减肥，反而会增重。如果你总是把油箱加得满满的，怎么让身体燃烧脂肪？运动前不是不可以吃，但是量要控制。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E还有人听说，“运动后是补充营养的最佳时机，因此运动后一定要加餐。”这里只说对了一半。运动后的确是最佳的补充营养的窗口。刚刚运动过的肌肉对营养吸收敏感，此时进食，更多的营养会被吸收进肌肉，很少作为脂肪存储起来。但是，对于要减脂瘦身的人，正确的做法是把本来应该吃的食物移到运动后来吃，而不是在原来每天饮食的基础上再在运动后加餐。如果这样，你就变成增肌而不是减脂了。把进食移到运动后其实很简单，对于很多要减脂的人，其实只要把训练时间安排到饭前进行即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E8.
估算错误\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于吃的误区，其实很多人的根本原因是估算错误，因此有必要在这里强调一下。运动减肥体重不减反增的原因是很多人犯了两个错误
（一）高估了自己运动所消耗的热量。（二）低估了自己进食摄入的热量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些人以为自己运动了，心理上觉得自己有资格多吃。殊不知跑步半小时才消耗的大概200-300大卡的热量一个汉堡就全都吃回来了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E偶尔犒赏一下自己不是不可以，但要注意不要太频繁，而且犒赏的食物选择与量的控制很重要，否则会前功尽弃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E9.
准备不足\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人知道该怎么吃，但总是执行得不好，根本原因是准备不足。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健康饮食原理很多人也许知道，但最终决定成败的是以下两条饮食定律：（一）如果该吃的食物手头没有准备好，就会乱吃。（二）所有带回家的食物，最后都会被吃掉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要做到真正的饮食控制，最好遵循以上定律，做到以下两点：（一）每天花一点时间把全天该吃的饭菜准备好。即使不是自己做饭或者外出就餐，每顿吃什么？吃多少？也应该计划好。（二）不健康的食品最好不要买回家。健身饮食从采购开始。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 10.
定时炸弹\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果说饮食控制是减肥瘦身的最大难点，那么聚餐也许是你在追求自己理想体型道路上的定时炸弹。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人辛辛苦苦地运动，每天消耗几百大卡，一周总共也才消耗一两千大卡的热量。周末一顿聚餐可能就都吃回来了，功亏一篑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E聚餐在所难免，掌握以下几点原则，可以让你最大程度上减少定时炸弹的负面影响。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E避免吃到撑：一顿饭吃到不饿，差不多500大卡；吃到饱可能是1500大卡，吃到撑可能是3000大卡。你没看错，吃到不饿与吃到撑，摄入的热量可能有六倍的差别！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E挑食：尽量只吃蔬菜与蛋白质，避免主食与甜点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E轻断食：如果聚餐多吃不可避免，可以在聚餐前后各选一天轻断食，其实也就是把这两天的饭量减半。既然可以一顿饭吃很多，当然也可以几顿饭少吃点，目的是控制总体热量摄入。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E补救运动：聚餐前后的一天加大运动量把多余的热量消耗掉。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T08:22:58.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&likeCount&:62,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:22:58+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F5f7b1ab8ff947d753c1561_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:62},&&:{&title&:&如何练成维多利亚的秘密模特那样的身材？&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E最近，维多利亚的秘密内衣时尚秀刚刚结束，各大时尚、健身媒体纷纷报导。很多人被维秘模特们美好的身材迷倒，梦想自己也能练出她们那样的身材。那么，维秘模特们的身材到底是怎样炼成的呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E归根到底：天生的基因，千里挑一的选拔，刻苦的训练，严格的饮食，再加上近乎苛刻的秀前准备，造就了维秘模特们的魔鬼身材。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，先天因素不容忽视。几乎所有的模特都要经过严格的选拔，维秘模特的选拔更可谓是千里挑一。她们姣好的面容，修长的大腿就像人的身高一样，多数是先天决定的，而不是后天练成的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，即使有好的天赋，她们也要经过长期严格的健身训练。维秘模特的身材不是单靠饿出来的。她们中的多数人都有严格的训练计划，其中也不乏有跆拳道高手。很多已经身为人母的模特能十多年保持良好身材与她们保持健身训练有密切的关系。她们训练的艰辛与饮食的严格大概超乎很多平常人的想象。当然，这与她们身后强大的私教与营养师团队的支持也有很大关系。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，很多模特在上台走秀前几周内还要经过突击减脂训练。有些模特甚至在上台前会进行脱水禁食，一切都是为了把在台上的身体状态调到最好。如果你曾经生病几天，不能好好进食，你也会发现自己似乎一下子瘦掉好多，皮脂更低，身材反而更好看了。健美运动员、模特上台前近乎苛刻的秀前准备也是同样的道理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E网络上流传很多维秘模特训练的视频，也有不少文章分享她们的训练秘籍，但我们从来没有看到谁通过这些视频或秘籍把自己练成了维秘模特一样的身材。我们该看清，维秘身材大部分由先天因素决定，当然也离不开后天努力与团队支持。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，这样说不是泼冷水，也不是要让大家失望。相反，大家可以这样看，维秘模特们已经有那么好的先天条件了，她们还那样勤奋。我们还有什么理由不努力？这个世界上最可怕的不是别人天资比你好，而是天资好的人比你还努力！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好吧，不是人人都可能拥有维秘模特那样的身材，那么怎样才能让自己的身材好一点呢？以下是几点比较切实的建议。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一：虽然各个人先天条件不同，但每个人都可以做最好版本的自己。身高不能改变，但我们可以通过减脂塑形让身体更匀称，显得更修长。容貌不能改变，但我们可以通过运动让自己容光焕发，更自信。健身不是要和别人比，健身是和自己的过去比，和自己的基因潜能比。重要的不是我们是否拥有和维秘模特一样的身材，而是今天和昨天相比，我们是否进步了一点点？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二：坚持运动，健康饮食。虽说要好体型需要天赋，但天赋好的人身材走样的太多了。相信从身边的亲朋好友到影视明星，每个人都能列举出好几个身材大幅走样的例子。好车需要定期维护，身体也不例外。连维秘模特们都需要通过严格的训练和健康饮食来保持体型，我们就更没有理由懒散了。运动是最好的整容刀，健康的饮食与睡眠也许是最好的美容补剂。养成好的健康习惯，好体型只是副产品。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三：设立短期目标，做好长期准备。好身材多数需要通过长期的努力才能炼成，我们该做好长期准备，但不妨也给自己设立一些短期目标。我们可以把自己的生日，朋友的婚礼等重要场合作为展示自己身材的维秘时尚秀，给自己设立切实的体型目标，然后通过制定运动与饮食计划去实施。短期目标更切实，更容易坚持。通过实现短期目标，我们也可以较快地看到自己的进步，收获自信，增强对自己身体的控制感，让我们在长期改善体型的道路上更容易坚持。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E模特身材不是人人都能拥有，但是人人都能做最好版本的自己。青春不会永驻，但运动加健康饮食永远不会辜负你。这些是维多利亚没有告诉你的秘密。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T07:55:14.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:7,&likeCount&:31,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:55:14+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F309edae1fb8_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:7,&likesCount&:31},&&:{&title&:&瘦身效果不佳 原来你被水果坑了！&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E水果被标榜为健康食品，被很多人推崇。很多想减肥瘦身的人被告知要多吃水果。殊不知，不恰当的水果摄入恰恰可能是他们瘦身效果不佳的罪魁祸首。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，说水果是健康食品是有道理的。多数水果含有大量的水分、纤维素、维生素C、矿物质等，这些都是非常好的人体必需的营养素。但是，水果里也含有大量的糖分，而且水果里的糖分很多是果糖。果糖比葡萄糖更容易在肝脏转化成脂肪。很多人都知道，不管是减肥还是预防或控制糖尿病等慢性病，控制糖分的摄入非常重要。相对于很多高碳水、高脂肪食物，水果仍然可以被称为相对健康的食物，但是如果你指望靠水果减肥瘦身，应该注意避免以下三个误区。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、水果加餐\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人因为听说水果好，因此就多吃。一个比较常见的现象是，很多人吃完饭，喜欢餐后来一个水果。以上提到，水果虽然相对健康，但是也有热量，而且糖分含量很高，很容易作为脂肪存储起来。比如一个苹果，热量大约95大卡，糖分含量约19克。一根香蕉，热量大约90大卡，糖分含量约14克。如果每天在原来饮食的基础上加餐一个香蕉与一个苹果，20天左右体重会增加一斤！吃水果瘦身，体重不减反增，就是这么来的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么水果到底该不该吃？又该怎么吃呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，水果从来就不是人类的主要食物来源。200年前，我们的祖先们在冬天基本上是吃不到水果的。这一点，问问我们的爷爷奶奶们其实就可以知道。只是由于现在的栽培、冷藏技术，让我们现在常年都可以吃上水果。所以，水果本来就不该是我们的主要食物来源。即使吃，也该也时鲜水果为主。其实，水果里好的营养成分，蔬菜里都有，而且蔬菜里糖分很少，因此蔬菜比水果更健康，完全可以代替水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其次，水果与米饭、面条一样，本质是碳水化合物，因此如果要吃水果，可以适当减少精细米面等主食的摄入，而不是在正常地进食米面的基础上再摄入大量的水果。如果你非常喜欢水果，可以把一天三顿里的某一餐的主食用水果代替。当然，最好保持一定的主食摄入，而且最好以粗粮作为主食，而不是全部代之以水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，再健康的食物摄入也必须有节制。膳食指南建议普通成人每天吃200~400克水果。对于很多人，差不多每天1-2个水果就可以了。如果你喜欢加餐，其实可以用少量坚果来代替水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、喝果汁\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人健康意识提高了，点饮料时开始以果汁代替可乐。貌似健康了，其实不然。果汁里的糖分被打成了液体，吸收更快，更易被作为脂肪存储起来，对健康的危害更大。况且很多商店里卖的果汁都不是原味果汁，里面加的糖分甚至是原来水果里的2-3被！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每次看到我的对健康很在意的朋友吃饭时点果汁，看着她们喝糖水，我都不免为她们心痛。最健康的饮料是白水、绿茶，或黑咖啡。喝果汁，还不如直接吃水果来得健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、果汁排毒\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E时下流行喝果汁排毒。大致的做法是连着几天不吃固体食物，只喝果汁或者果蔬汁。很多卖果汁的公司甚至某些大V在推崇这样的做法，并且说短期瘦身效果很快。其实，这些只是变相的让人节食的做法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你能做到每天只吃一条巧克力，喝大量的水，三天也可以瘦2-3斤。但是，是巧克力让你瘦身了吗？当然不是！同样，也不是果蔬汁让你瘦身了，是你变相地少吃饭让你瘦身了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种变相节食的瘦身方法，体重掉得快，反弹得也快。而且，由于果蔬汁里的糖分很高，蛋白质很少，掉的体重里多数是宝贵的肌肉，少部分是脂肪。很多人瘦过一次后，代谢降低，皮肤松软，下次很难再瘦，也就不足为奇了。记住，欲速则不达！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上是有关水果瘦身的三个误区，希望对大家有些帮助。以下是具体的三个建议：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.
多吃蔬菜。水果里的好东西蔬菜里都有，可以说蔬菜是不含糖的水果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.
水果控制在每天两个以内。水果不是唯一的加餐，可以用少量坚果代替水果作加餐。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.
避免喝果汁，以吃新鲜水果代替。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T02:06:57.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:4,&likeCount&:42,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:06:57+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F80f9c53d270d5990e1dbb_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:4,&likesCount&:42},&&:{&title&:&有氧 VS 无氧运动，你该怎么选？&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E健身房里有人抱怨：「教练！这里蚊子太多了，身上被咬几个包啦！」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E教练怒斥道：「你懂什么，这才是有痒运动！」\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，这只是一个笑话。但很多人分不清有氧运动与无氧运动，有很多疑问，今天就这个话题谈一谈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有氧运动与无氧运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们知道，汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力。当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&bf32ab36aa40\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&196\&\u003E\u003Cp\u003E而当人们在做剧烈的运动时，比如 100米跑，10多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如100米短跑，200米短跑，100米游泳，举重等都是无氧运动。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&c4fddf38552\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E有氧代谢与无氧代谢\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。因此，有必要谈一谈「有氧代谢」与「无氧代谢」。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E图表是有氧代谢和无氧代谢的对比图。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&194dce02ec374646fbeb205a064fca03\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&302\&\u003E\u003Cp\u003E没有绝对的界限\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 以上谈了有氧运动与无氧运动的区别。但事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&723d79dbaa617a3d94c8a\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&500\&\u003E\u003Cp\u003E是不是只有有氧运动才燃烧脂肪？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上提到有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢? 不是。原因有三：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一、 如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二、 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三、 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下「氧债」，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&23d4eddf7b9c437c6ce715d\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&440\&\u003E\u003Cp\u003E哪个减肥效果更好？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&026e78bcd39bd55b44f2b7\& data-rawwidth=\&440\& data-rawheight=\&440\&\u003E\u003Cp\u003E有氧无氧怎么选择？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT， High In-tensity Interval Training），减脂塑形的效果非常好。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T07:39:43.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&likeCount&:39,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:39:43+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd1ccd68a3b5dbad178fd0f0_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:1,&likesCount&:39},&&:{&title&:&自由重物vs器械训练：究竟如何选择？&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E肌肉阻抗训练可以使用自由重物与器械，孰优孰劣，今天略谈一二。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E自由重物一般指哑铃、杠铃等。自由重物之所谓称之为自由，是因为它们施加阻力的来源只有一个 - 地心引力，因此阻力的方向只有一个 - 垂直向下。最常见的自由重物举重训练方法有深蹲、硬拉、卧推等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E器械一般也是由铁片的重力来施加阻力，但是通过滑轮或杠杆原理，阻力的方向有所改变。比如坐姿推胸器械，伸腿器械等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E自由重物与器械各有优缺点，简单小结如下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E自由重物举重：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如：深蹲，硬拉，卧推\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E优点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E多关节参与，调动肌群比较多\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E耗能大，减脂效果好\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E适合练爆发力\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E缺点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E难以分离目标肌群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大重量时如果没有保护容易受伤\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E器械：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如：伸腿器械，推胸器械，飞鸟器械等\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E优点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动轨迹固定，适合初学者\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E多数有保护机制，相对安全\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以分离目标肌群，锻炼肌肉控制感，离心收缩\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以练习单侧肌肉，纠正身体两侧发展不平衡\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E缺点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E固定的运动轨迹有时与个人的解剖结构不相符\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由上可见，自由重物与器械各有优缺点。健身者可以根据目的和个人情况选择使用。比如奥林匹克举重和力量举几乎全部是自由重物举重，有利于提高爆发力和绝对力量。健美运动员一般用大重量的自由重物刺激大块肌肉生长，再辅以器械训练雕琢局部线条。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E初学者在没人保护的情况下，可以从器械开始，慢慢感受肌肉收缩，再逐渐过渡到自由重物训练。不过，如果你对健身真的感兴趣，早晚该掌握一些自由重物训练的基本技巧。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T08:17:20.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:2,&likeCount&:6,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:17:20+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fab4471532ccabb018ab3d24d_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:2,&likesCount&:6},&&:{&title&:&【福利】家庭哑铃训练视频全集&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E给大家分享我的家庭哑铃训练视频全集，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E胸部 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODIyNjc2NDc2.html?from=y1.7-2\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& 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\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODI2MTcwMDYw.html?from=y1.7-2\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODI2MTcwMDYw.html?from=y1.7-2\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E跟着家庭哑铃健身全集运动的时候，如果有些问题找不到答案，相信下面的视频会对你有所帮助，必备干货！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练参数 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTA5MjE2.html?from=y1.7-2\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTA5MjE2.html?from=y1.7-2\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身护具 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTE2ODk2.html?from=y1.7-2\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTE2ODk2.html?from=y1.7-2\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E递减组 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTA5NTA4.html?from=y1.7-2\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTA5NTA4.html?from=y1.7-2\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E超级组 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTAyMzky.html?from=y1.7-2\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTAyMzky.html?from=y1.7-2\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E合适的哑铃 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMwNTIzOTI0.html?from=y1.2-2.4.65-1\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& 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Date(&T07:16:26.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:10,&likeCount&:128,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T15:16:26+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc4c13b2a4cceeb2bbf1fb00_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:10,&likesCount&:128},&&:{&title&:&睡出好身材&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E我是世界上最大的运动营养品牌欧普特蒙的首位中国区品牌大使，对健身补剂略知一二。很多人问我运动减肥最好的补剂是什么。我的回答通常让很多人意想不到。我认为，最好的运动健身补剂不是蛋白粉，不是氨基酸，而是睡眠与健康的饮食。很多人把健身补剂的作用想象得太大，而常常忽视了我们平时的生活方式对健身的效果。今天我就睡眠与运动健身的关系谈一谈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E睡眠就像新鲜空气一样，它的好处我们平时不注意察觉，但总是在我们失去时才最好地体现出来。相信大家都体会过在一两天没睡好后身体的种种不爽。睡眠对于日常生活不可或缺，对于运动健身更是必不可少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E睡眠不佳对健身的不良影响主要有以下：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 分解肌肉，保留脂肪\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E睡眠不佳导致身体分泌糖皮质激素，让身体处于一种应激状态。糖皮质激素告诉身体分解肌肉，保留脂肪，这本来是人类在远古时代对于危险环境的一种反应，保留脂肪的目的是节省能量有助长期生存，但这种应激反应恰恰与很多人健身塑形的目标背道而驰。可以说，压力或应激反应是保持好体型的头号天敌。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 导致多吃\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人类在应激状态下的另一个反应是多吃。其原理与女性在月经前期食欲增加（特别是对甜食）有类似之处。进食是很好的缓解压力的方法之一。睡眠不佳，压力增加导致的暴饮暴食目的与上面提到的一样，是储备能量，保持生存。当然，这与减肥瘦身的目的又是恰恰相反。很多人平时饮食控制得不好，很多时候并不是你的错，试试看改善睡眠，缓解压力，会有意想不到的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 影响训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有时候经过一夜好的睡眠，你会精力充沛得觉得你能征服整个世界。但是一夜没睡好，你会心情会坏到觉得整个世界都在与你作对。很多时候，因为没睡好，第二天本来计划好的训练就放弃了，即使去运动了，也不在状态，效果不佳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 恢复缓慢\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E睡眠时生长激素的分泌大约是醒时的三倍。生长激素的主要作用有两个：1. 促进组织修复 2. 燃烧脂肪。不管你是想长高、美颜、还是减肥，生长激素都是你自己的、最有效的天然补剂。睡眠不佳的直接后果是身体恢复减慢，燃脂速度减慢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E睡眠对运动健身、改变体型如此重要，那么到底怎样才能改善睡眠呢？以下我结合自己的一些体验简单谈几点，不求全面，仅供大家参考。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动不但有助缓解压力，还能造成体力疲劳，是天然的安眠药。运动不一定要多激烈，也不一定要去健身房。很多时候哪怕走路也会有很好的效果。有一段时间我休假在家，虽然天天也锻炼，但是还是睡不好，结果带孩子到迪士尼玩了一天，走了很多路，累坏了，睡得非常香。很多时候我们睡得不好是我们运动得不够，不够疲劳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 避免睡前剧烈运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动最好安排在白天进行。如果由于工作的原因或者个人习惯，安排在晚上也可以，不过最好不要在睡前两小时内剧烈运动，以免诱导肾上腺素分泌导致大脑太兴奋，睡不着。看过一场激烈球赛或者恐怖片后很难入睡的经历相信很多人都有体会。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 下午两点以后避免咖啡因饮料\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动前喝点黑咖啡、茶等含咖啡因的饮料有兴奋作用，有助于提高运动表现。但是如果摄入咖啡因饮料的时间离睡觉太近，很多人睡眠会受到影响。咖啡因在人体内代谢需要一定的时间，如果你对咖啡因比较敏感，尽量避免在下午两点后喝含有咖啡因的饮料。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 营造良好的睡眠环境\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E日出而作，日落而息，这也许是最健康的作息时间表。当然，现代社会，很少有人能做到日落而息，但是我们仍然可以营造一个有助睡眠的环境。睡前一小时关掉电视，调暗灯光，有助于诱导进入睡眠状态。我自己喜欢睡前拉伸或做做瑜伽，有助于放松神经，平静心情。不管你的方法是什么，你都可以为自己营造一个有利睡眠的环境。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5. 关掉手机\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E手机也许是很多人睡眠不佳的主要原因之一。我自己以前常常在被窝里看微博、聊天，不知不觉，一玩就是半个小时。后来我决定每天晚上关掉手机，并且不把手机带进卧室，每天不仅早睡了半个小时，还避免了有时候晚上起来摸手机看朋友圈。如果你也因为每天晚上玩手机睡得晚或者睡不着，不妨关机并把手机放到其他房间试试看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想睡，但就是睡不着怎么办？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我以前经常出差，各个时区飞来飞去，有时差，睡不着。越是想睡越是睡不着，而且容易思绪紊乱。以下三个方法通常能帮我安静下来，进入睡眠。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1. 写日记\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E把脑子里想的全都一股脑儿写下来，最好是写在纸上，打在电脑里也可以。写作是非常消耗脑力的一项运动。不要在乎自己写的水平怎样，这不是给别人看到，主要目的是把脑子里奔逸的思维全部下载到纸上，放空自己。当大脑集中精力于写作时，往往会自己安静下来，反而有利入睡。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 想象快乐\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E快乐美丽的场景有助缓解焦虑，平静心情。我自己常常想象大海、蓝天、绿地等。小时候的家乡小桥流水，桃红柳绿的场景让我心旷神怡。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 感激他人\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我睡不着时常常会把从小到大帮助过我的人或者对我有过影响的人一一想过来，并在脑子里列举他们曾经对我的好与帮助，从父母，老师，同事，到自己的孩子。往往我还没列到我的初中班主任，我就已经睡着了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当然，以上只是我自己的一些体会。每个人的情况都不同，根据自己的情况，找到睡眠不好的原因，加以改善。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在很多人盲目购买酵素，胶原蛋白等这些所谓的“补剂”时，别忘了睡眠是人人都可以拥有而且免费的天然补剂。祝愿大家多睡美颜觉，睡出好身材。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T06:48:38.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:0,&likeCount&:41,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:48:38+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F28c43bb259bfef2b94e3ca5_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:0,&likesCount&:41},&&:{&title&:&练出腹肌的最大误区&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E练出腹肌的最大误区\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYayhap\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYayhap\u003C\u002Fa\u003E 起身跳\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYihnwy\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYihnwy\u003C\u002Fa\u003E 腹肌\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYCpKwY\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYCpKwY\u003C\u002Fa\u003E 胸背部\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYCYg9E\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYCYg9E\u003C\u002Fa\u003E 臀部\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ft.cn\u002FzTOS1tB\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Ft.cn\u002FzTOS1tB\u003C\u002Fa\u003E 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我在博客《减脂一磅需要消耗多少卡路里？》\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ft.cn\u002FzTani9n\& data-editable=\&true\& data-title=\&减脂一磅需要消耗多少卡路里？_MikeLingFitness_凌云健身\& class=\&\&\u003E减脂一磅需要消耗多少卡路里？_MikeLingFitness_凌云健身\u003C\u002Fa\u003E 里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里\u002F小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E饮食\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 (\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYr6Nzh\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Ft.cn\u002FzYr6Nzh\u003C\u002Fa\u003E )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy.
对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T06:27:21.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:2,&likeCount&:55,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:27:21+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F6dfb815f35d8df28b8eea_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:2,&likesCount&:55},&&:{&title&:&关于减脂饮食&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E想瘦成一束光？吃有时比练更重要！这里是我的减脂饮食视频合集，与大家分享，看视频永远比图文来的更加直观。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最简单的减脂饮食方案 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XOTMzNDk0ODU2.html?from=y1.7-2\& data-editable=\&true\& data-title=\&youku.com 的页面\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XOTMzNDk0ODU2.html?from=y1.7-2\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减肥该怎么吃 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMxMjU1Mjg0.html?from=y1.7-1.5\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XODMxMjU1Mjg0.html?from=y1.7-1.5\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动完该不该吃东西 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNzYwNzAxMjQw.html?from=y1.7-1.5\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNzYwNzAxMjQw.html?from=y1.7-1.5\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减肥瘦身饮食原理（食物示范）\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNTI2OTc5MTYw.html?from=y1.7-2\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNTI2OTc5MTYw.html?from=y1.7-2\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于欺骗餐 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNzYwNzAzNjgw.html?from=y1.7-1.5\& data-editable=\&true\& data-title=\&家庭健身 2015\& class=\&\&\u003Ehttp:\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XNzYwNzAzNjgw.html?from=y1.7-1.5\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吃对，让你事半功倍！\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T06:32:25.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:3,&likeCount&:61,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T14:32:25+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F0fae78cb9eeff3bab31234c_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:3,&likesCount&:61},&&:{&title&:&改变体型的健康饮食原理｜吃对才能享瘦&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&\u003Cp\u003E首先确定改变体型的目标：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E减脂、增肌\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E其次是改变体型的两个重要因素：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E锻炼、饮食\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E值得注意的是在这两个重要因素中，在很多时候饮食有着7成左右的重要程度。换句话说，改变体型7分靠吃3分靠练。所以饮食的重要性不容小觑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E接下来我们把改变体型的饮食原理分成三个简单的部分来逐一分析：吃什么？吃多少？怎么吃？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E吃什么（三大营养素）\u003Cp\u003E首先把食物看成人体所需的三大营养素：碳水化合物（Carbohydrate），蛋白质（Protein），脂肪（Fat）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E碳水化合物（碳水）\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E对于中国人来说，碳水化合物的主要来源为淀粉类食物：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平时常见的富含碳水化合物的食物有：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E各种米饭（白米饭\u002F红米饭\u002F糙米饭\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E各种薯类（红薯\u002F紫薯\u002F土豆\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E各类麦制品（面条\u002F馒头\u002F白面包\u002F全麦面包\u002F燕麦等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E水果（香蕉\u002F苹果\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&49cb11daff3\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E其中富含碳水的食物还可以分成快吸收（较高高升糖指数）的碳水化合物，以及慢吸收（较低升糖指数）的碳水化合物。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E快吸收碳水化合物的特点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E能量补充快，能促成短时间内的血糖升高，短时间内过高的血糖容易使得多余的糖分化为脂肪堆积。消化的比较快，在食用相同分量的食物后，饱腹感持续时间相对比食用慢吸收碳水后要短。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E慢吸收碳水化合物的特点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E能在长时间内持续补充能量，不容易造成短时间内血糖升高。消化的比较慢，在食用相同分量的食物后，饱腹感持续时间相对比食用快吸收碳水后要长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E除此之外还建议希望食用大量的蔬菜，大部分蔬菜热量不高，富含纤维，而且可以提供不错的饱腹感和水分，同时还有大量对人体有益的微量元素，部分蔬菜比如十字花科的蔬菜（西兰花\u002F花椰菜）还具有抗癌的作用\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&46c7aebfc0a29fe552818ebc612e6f46\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E蛋白质（蛋白）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E平时常见的富含蛋白质的食物有\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鸡蛋（鸡蛋白\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肉类（鸡胸肉\u002F牛瘦肉\u002F猪瘦肉\u002F瘦羊肉\u002F鱼肉）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E植物蛋白（大豆\u002F豆腐\u002F花生\u002F腰果\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E补剂（乳清蛋白粉\u002F酪蛋白\u002F等）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&a6efe5e577b849b909bc5\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&360\&\u003E\u003Cp\u003E蛋白质在健身领域的作用包括但不限于：肌肉组织修复，减脂期间维持肌肉，提供少量能量。并且富含蛋白质的食物能提供比较长时间的饱腹感。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E脂肪\u003C\u002Fb\u003E\u003Cp\u003E平时常见的富含脂肪的食物有：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E食用油（橄榄油\u002F花生油\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E鱼肉（三文鱼\u002F吞拿鱼\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E植物（花生\u002F腰果\u002F杏仁\u002F牛油果\u002F核桃\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外脂肪还可以的分为饱和脂肪和不饱和脂肪，研究证明，以不饱和脂肪代替饱和脂肪酸有助于心血管健康。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&1a410d0edd4a\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&427\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E饮品\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E水（矿泉水\u002F纯净水\u002F柠檬水\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咖啡（美式\u002F浓缩\u002F等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E蔬菜汁\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E茶\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E强烈推荐每天多喝水。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&bb33dc13bebfb3a0a724bdda\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E咖啡和茶含有咖啡因，在身体情况允许的情况下适当饮用咖啡与茶对身体有益，在运动前饮用可以有提高运动兴奋的效果，减脂人群应当避开所有含糖饮料。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E吃多少（进食的量）\u003Cp\u003E关于吃多少的这个问题。因为每个人的性别，体重，身高，体脂，目标体型，活跃程度的不同，每天所需的会不一样。所以在这个问题的结果上差异会非常的大。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在这里提供大家一个参考方案：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在少吃多餐（每天4～6餐饭）的同时，每餐饭吃两个拳头的尺寸，一个拳头是富含碳水化合物的食物，另一个拳头是富含蛋白质的食物，对于蔬菜的量不需要严格限制，并且每餐饭只吃7分饱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果希望比较精确和直观的了解自己摄入的量，可以购买厨房小秤，在准备食材的阶段就提前计算好摄入的量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E对于希望减脂的朋友，在参考了上述的饮食方案之后，可以通过测量自己的腰围，体重，体脂来检测饮食计划的效果。需要注意的是，体重的增加或者减少也许很直观，但是只能作为一个参考，并不能总是代表减脂的效果。通过拍照记录提醒或者测量维度反而可能是比较有效的检测方法。并且根据每周的变化来跟进更新自己的饮食结构调整。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E怎么吃（饮食的频率）\u003Cp\u003E关于怎么吃的这个问题，在这里给出两点指导建议\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E少吃多餐\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是一个比较主流的健身指导建议。每餐吃7分饱，能尽量避免过多的热量在短时间内快速堆积，造成脂肪堆积，以及多余营养素的浪费。有计划的进行少吃多餐有助于避免在三餐之间食用精加工的不健康零食（饼干、油炸食品等等）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E丰富每餐的构成\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每餐饭最好由富含多种营养素的食物构成，混合的食物类型能延长消化时间，提供更长时间的饱腹感，比如白米饭，肉类以及蔬菜一齐食用可以。在一些情况下蔬菜里富含的纤维也具有稀释肉类（比如烧烤）里含有的毒素，降低致癌的风险。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E总结\u003Cp\u003E三大营养素的构成，多吃食用蔬菜对身体有益，补充水分对人体非常重要。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在食物和饮品的选择上，尽量选择未加工的原料食材，并且自行烹饪与制作。不喝高糖饮料例如可乐，果汁。咖啡与茶的选择上要避开被大量添加糖分的“咖啡饮料”与“茶味饮料”。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以根据自己的目标和自身情况制定不同的饮食计划。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E尝试少吃多餐，丰富自己每餐的饮食构成，没有条件少食多餐的人群，例如学生党，可以在两餐之间吃一个苹果、一小把坚果之类的健康零食。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T02:27:03.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:2,&likeCount&:73,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:27:03+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F59bc10fa7a395aeeb22a_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:2,&likesCount&:73},&&:{&title&:&除了无止境的加速，2个跑步机高效燃脂的小窍门&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&很多人以为跑步机唯一可以调节的参数只有速度？95%的人都不知道，跑步机还有这2个提速燃脂的小窍门！\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E&&&& \u003Cstrong\u003E试试在跑步机上加坡度\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cp\u003E我们都有体会，上楼梯比平地走要困难得多，上坡跑比平地跑要吃力很多。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E快速短跑并不是让心率上升的唯一方式，尝试让跑步机的倾斜度上升3%——5%代替加速。坡度越高，燃烧的卡路里越多，甚至不需要加速。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&52d4a40bec8220c9cbc3e.jpg\& data-rawwidth=\&654\& data-rawheight=\&847\&\u003E\u003Cp\u003E坡度上升一个等级，相比较在平面跑，你的肌肉会得到更好的锻炼，特别是上坡对很多女生想锻炼的臀部肌肉有很好的刺激。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&96ccf5d74d7b805a004c3d1a68414fbd.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&820\&\u003E\u003Cp\u003E平时习惯在水平位置的人，在加大坡度时甚至可以把速度降低到快走，反而能燃烧更多卡路里。需要注意的是，当坡度过高时，适当调整好跑步机的配速与坡度，避免配速过快而摔倒。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E&&&& \u003Cstrong\u003E让你的手臂自然摆动\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cp\u003E 多数跑步机都有扶手，很多人一踏上跑步机就自然地把双手搭在扶手上。下次你踏上跑步机时，尝试着松开双手，你会立即体会到这样跑步的燃脂效率大大增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&04d809f221aac00d8e1f.jpg\& data-rawwidth=\&538\& data-rawheight=\&357\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E为什么手离开扶手燃脂效果就会大幅提高呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，如果你只是让你的手臂搭在扶手上休息，你只锻炼了你的下半身，但是如果配合手臂一起运动，你全身的肌肉都会进行持续性的有氧消耗。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，更重要的是，当你松开扶手时，身体因为要保持平衡会消耗额外的热量。据估计，放开扶手时消耗的热量比手扶把手时要增加10%左右。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&bb4dd832afe9aa9d02522cf.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&573\&\u003E\u003Cp\u003E当然，尝试放开扶手时，需要注意保持身体平衡，不要摔倒。对于初学者，最好的方法是，开始时先扶着扶手，等适应了，逐渐松开双手。当然，你也可以扶着扶手跑一会儿，再松开扶手跑一会儿，这样间歇运动。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T02:34:01.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&likeCount&:4,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:34:01+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fe075ddd9ddf4fda904fe968_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:1,&likesCount&:4},&&:{&title&:&单车运动真的只要用力“踩”就能瘦吗？&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&健身房的固定式单车，或是戴上一顶骑行头盔，户外山地车骑行穿梭在城市、乡间，这项既环保又健康的运动方式被越来越多的运动潮人推崇。告诉你单车运动提速燃脂的小技巧：\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E&&&& \u003Cstrong\u003E试试用力提脚踏\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cimg src=\&164fd11ba3dd279b00f341.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&300\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E单车是很好的有氧运动，但是大部分人都只知道向下踩脚踏，却不曾想过在脚踏往上时也用力去提脚踏。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当你控制肌肉去提脚踏时，可以锻炼到你屈髋的肌群。注意，要提脚踏必须在骑单车前把自己的脚用脚踏上的装置固定在脚踏上。调动更多的肌肉，才能燃烧更多的卡路里。踩脚踏和提脚踏的同时都在燃脂，何乐不为？\u003C\u002Fp\u003E&&&& \u003Cstrong\u003E试试站起来骑行\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cimg src=\&a37fa36b3e55be15f0b0af135c14c345.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&1024\&\u003E\u003Cp\u003E很多人骑单车时只知道坐在坐垫上骑行。单车虽然有坐垫，但是我们骑行时不一定要坐在坐垫上，我们可以尝试站起来琦。站立骑行时，你的腰部做了更多的支撑，并且同时锻炼了你的小腿和核心，消耗更多热量。\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T03:01:23.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:1,&likeCount&:7,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T11:01:23+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd6f6f12ef3f250e34eec_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:1,&likesCount&:7},&&:{&title&:&为什么减肥瘦身这么难｜先尝试做这9件事！&,&author&:&mikelingfitness&,&content&:&只要你足够坚持，瘦身轻而易举。怎样才能让慵懒的身体开始运动？怎样才能控制胡吃海塞的嘴？怎样才能坚持？\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E抛却训练技巧，忽略卡路里，更不强求每人都有马拉松运动员般的超强毅力，只需尝试去做简单的9件事，让我们用可持续的方式科学动，健康吃！\u003Cp\u003E&&&& \u003Cb\u003E规律动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&d04c8dfa34b7e168b4cc4.jpg\& data-rawwidth=\&965\& data-rawheight=\&577\&\u003E\u003Cp\u003E1、\u003Cb\u003E报名训练班：\u003C\u002Fb\u003E想运动但是不知从何开始！对于零运动基础的人，如果条件允许的话，建议去请个教练或者参加一个训练班。一是学习基本的训练技巧，二是在训练时得到教练的保护。当然，付费也是一个让你继续坚持的理由。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&b1f4bf2a.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&268\&\u003E\u003Cp\u003E2、\u003Cb\u003E下载一个APP：\u003C\u002Fb\u003E运动完全不需要局限在健身房，你可以跑步，也可以下载一款健身APP，随时随地跟随你的专属教练在家里训练。当然要推荐FitTime即刻运动APP，全部视频由真人教练示范，全程陪你飙汗，随时提醒动作要领，制定你的训练计划，记录你的训练进度。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&d644b95c4298e3cfb093c786a48cdf9e.jpg\& data-rawwidth=\&596\& data-rawheight=\&600\&\u003E\u003Cp\u003E3、\u003Cb\u003E制定训练时间：\u003C\u002Fb\u003E没有行动，运动就是一场空谈。克服拖延，最好的办法是每天设定一个固定的运动时间。个人建议是早上起床后，运动后全天精神充沛。如果你是“早起困难户”，可以将运动时间调剂到晚饭前。具体什么时间运动不是重点，关键是你要找到一个便于自己坚持的固定时间。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&& 健康吃\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&7a78d69a0fbc5ce0cad145a322e59ae4.jpg\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&300\&\u003E\u003Cp\u003E4、\u003Cb\u003E只把健康食品带回家：\u003C\u002Fb\u003E健康饮食逃不过一个定律：买回家的食物，除非过期或者被别人吃掉，最后通通进了你的肚子。想把类似事情杜绝在根源上——不要把垃圾食品买回家！健康饮食需要强大的自控力，一旦饥饿难耐，我们就会搜寻一切能吃的食物。如果家里只有健康食物，多吃一些也无妨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&118bfa60a52d89fb0119a.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&330\&\u003E\u003Cp\u003E5、\u003Cb\u003E饭前吃一个苹果：\u003C\u002Fb\u003E对于饭量难以把控的人，建议饭前20-30分钟吃一个苹果。苹果含有丰富维生素补充营养，苹果里的糖分、纤维素、和水分让你有饱腹感，吃苹果时的咀嚼过程也可以增强饱腹感。很多人的习惯是在正餐后吃一个水果，虽然对于吸收水果里的营养没有影响，但是起不到对食欲的控制作用。如果你想控制自己的食欲，不妨试试把苹果移到正餐前吃。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&5ccbfc1ea08ed54a2b7922.png\& data-rawwidth=\&658\& data-rawheight=\&490\&\u003E\u003Cp\u003E6、\u003Cb\u003E每周一天轻断食：\u003C\u002Fb\u003E也许多数希望收获好体型的人并不愿意活得像个苦行僧，我们热爱生活、享受美食，时常聚餐摄入过多的热量怎么办？建议可以每个星期选一天进行轻断食。所谓的轻断食就是每周选一天，饮食清淡，控制摄入的热量是平时的一半或者更少，让身体消耗多余的热量。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&& 健康习惯养成\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&9aa285da20bbdaff6d88f3.jpg\& data-rawwidth=\&655\& data-rawheight=\&488\&\u003E\u003Cp\u003E7、\u003Cb\u003E每周设定一个健康习惯：\u003C\u002Fb\u003E在开始运动初期不要盲目设定过多目标，每个人的意志力都是有限的，太多的计划一起执行，难免顾此失彼。建议可以一两个星期专注做好一件事，养成习惯之后再开始下一个目标。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E&&&& 奖励机制\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&db54ced4be45e3cf329fe8b27f7f3ef1.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&333\&\u003E\u003Cp\u003E8、\u003Cstrong\u003E每月奖励自己一款新装备：\u003C\u002Fstrong\u003E时尚潮流的新装备，再搭配你的好身材，仿佛全世界都是你的了！如果最近运动积极性下滑，不妨在完成每月的运动计划后，奖励自己一款垂涎已久的运动装备。有了新装备，运动的欲望是不是更强烈？！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&d0edf879f1.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&625\&\u003E}
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