适合上班族和学生党的健身便当，有人靠它一个月瘦了10斤！
来源：啡哈健身（公众号：Fit_Hub）
对于健身的上班族和学生党来说，每天吃饭吃什么都是一个难题。食堂饭菜营养不均衡，叫外卖吃的又太油腻，自己做饭又为不知道怎么吃而发愁，可以说是在吃饭上相当纠结了！
不过不用担心，今天豆豆为大家准备了九款做法简单方便的健身便当，上班族和学生党完全不用担心耗时过多，料理小白也能轻松上手，最重要的是自己做的食物不仅可以吃的健康、还能吃出好身材。所以不知道吃什么时就照着这个做吧，天天都能吃出不同花样！
糙米饭+水煮鸡胸肉鹌鹑蛋+煮青菜海带豆芽+橘子一份
杂粮饭+水煮海带鸡胸肉+魔芋莲藕黑豆+凉拌彩椒
糙米饭+水煮西蓝花+水煮牛肉+韩式泡菜
米饭+水煮鸡胸肉+凉拌香菇莲藕+圣女果一份
糙米饭+水煮鸡胸肉煎蛋+水煮海带豆芽+水果一份
糙米饭+蔬菜沙拉+香煎豆腐鸡蛋+凉拌茄子海带
糙米饭+蔬菜沙拉+凉拌豆芽小菜+蒸鸡泥肠
糙米饭+蔬菜沙拉+番茄酱拌水煮豆腐+魔芋紫薯块莲藕
糙米饭+水煮牛肉+辣白菜糖蒜魔芋紫薯饭+圣女果一份
看完以上这九款便当的具体搭配，是不是觉得其实做饭并不是一件很难的事情？
最后提醒各位健身的宝宝们，不管是减脂还是增肌时期都需要摄入最全面的营养，所以碳水化合物、蛋白质和脂肪一定要合理搭配好，这样才能吃得健康越吃越身材越好哦！
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点57被浏览14,516分享邀请回答125 条评论分享收藏感谢收起25 条评论分享收藏感谢收起16,546被浏览1,677,050分享邀请回答352108 条评论分享收藏感谢收起3.2K501 条评论分享收藏感谢收起31,650被浏览1,578,162分享邀请回答6.7K495 条评论分享收藏感谢收起1.2K80 条评论分享收藏感谢收起&p&去年暑假，在家复习考研，有很多时间可以自己做饭，每天生物钟是:起床，做早饭，洗漱，护肤，学习，做午饭，学习，做晚饭，休息，运动，洗澡，学习，睡觉。&/p&&p&运动的话，没去健身房，在家KEEP做燃脂课程表，然后出门跑步5~8公里左右。陪爸爸跑步的时候基本上是2~4公里（老爸身体不太好跑不了太远）。&/p&&p&健身餐于我，是一种生活方式。很多人会来问我怎么做健身餐，我也很难说清楚个一二，毕竟我都是……看食材看心情随便做的。&/p&&p&大致注意一下营养比例和调味品的用量，然后动手做起来吧！&/p&&p&先上个龙利鱼豆腐煲压阵！&/p&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3264& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3cefa2a0c15e0589f1de_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3cefa2a0c15e0589f1de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&叙述一下准备工作：&/p&&p&&b&器材篇：&/b&&/p&&p&家有烤箱一个，美的小烤箱，特别便宜，一百出头，满足我做健身餐的时候处理肉，面包之类的需要。刚看了一下，最近618活动，99块钱就能拿下了。&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&419& data-rawheight=&324& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7e020b7be124ac2a3f70deb_b.png& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&br&&p&还买了一个小奶锅，负责煮蔬菜，煮麦片。以及一个煮蛋器，需要通过鸡蛋来补充蛋白质的话，煮蛋器肯定比开火煮蛋要方便多了，我一般选中熟。&/p&&p&&b&食材篇：&/b&&/p&&p&夏天的时候我比较宅，不太喜欢出门买菜（因为热），这时候就要感谢马云爸爸了，我的蔬菜都是从淘宝上买的，基本都是买到包邮的量就停手，常买的蔬菜有：黄瓜，胡萝卜，紫甘蓝，小叶生菜，土豆，秋葵，西红柿。还有一种沙拉神器，就是那种已经洗好切配好的蔬菜包，一大包能吃一礼拜，每次抓一把，补充一下维生素。&/p&&p&特别的一点是，天猫超市生鲜板块偶尔会做活动，比如满188-100，于是我能以很便宜的价格买到新鲜质量又高的菜和肉，买过很便宜的牛油果，南美虾，龙利鱼之类的。&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-98af19e8b6b0cfcf5d7003_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-98af19e8b6b0cfcf5d7003_r.jpg&&&/figure&&br&&p&鸡胸肉的话，我一般会买个10斤屯着（因为十斤包邮），去年买一斤是8块钱左右，吃了一整个暑假都没吃完（因为我还有龙利鱼之类的蛋白质来源）。&/p&&p&其实食材这种东西，都是人多消耗大，才会显得性价比高种类丰富，所以还是会希望另一半也健身，这样就能一起快乐的吃（xiao）健（hao）身（shi）餐（cai）了！&/p&&p&&b&调料篇：&/b&&/p&&p&健身餐嘛，肯定少油少盐，自认选的调料还算健康，放的程度也比较控制，常用到的有：&/p&&p&丘比焙煎芝麻酱：沙拉神器，有这瓶酱我能吃下所有没味道的蔬菜！不过后期口味越来越淡了，它就几乎被我打入冷宫了。。。开始尝试吃沙拉的新手可以试试看，口味带一点微酸，万用精油，什么蔬菜都能融合！&/p&&p&新奥尔良腌渍粉：鸡胸肉处理每次都用这个粉，为了入味会先把鸡胸肉开个刀，也不会放太多，有点味道就可以啦！&/p&&p&海天蚝油：龙利鱼必备！烤龙利鱼抹上一层蚝油腌渍30分钟就OK了！好吃！也不会太咸！当然有蚝油的时候，搭配的蔬菜就不要再加沙拉酱啦！&/p&&p&李锦记黑椒汁：肉类都可以搭，我一般拿来搭牛肉和鸡胸肉，不过还是和牛肉一起最棒啦~还是老样子，每次涂薄薄一层就好，不要涂太多！&/p&&p&黑胡椒粉：买了有研磨罐的黑胡椒，这种会比较香，也不会有太多的添加剂&/p&&p&下面开始按各个板块叙述：&/p&&br&&p&&b&早餐篇：&/b&&/p&&p&有的时候早餐比较匆忙，在keep上被安利了刀切燕麦，如图(最近keep里没卖了)&/p&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&692& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce12a946b1b1aa35d4ff01e6c333b804_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce12a946b1b1aa35d4ff01e6c333b804_r.jpg&&&/figure&&br&&p&睡前泡好，早上起来把燕麦连水一起倒入锅内，大火烧开，转小火，倒入一盒子脱脂牛奶，闷10分钟，期间洗脸刷牙护肤，开吃。&/p&&p&偶尔买到新鲜食材也会好好折腾一下早餐，比如&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-da5528bffcaecf80ca20cd0b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-da5528bffcaecf80ca20cd0b_r.jpg&&&/figure&&p&开心的做个好看水波蛋，把水烧开，加一点点醋，温柔的打入鸡蛋，小火焖，等鸡蛋差不多定型，捞出来过一次凉水。云朵一般的水波蛋，心情大好。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5c338cb996e1a7e959b931def8ade83_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b5c338cb996e1a7e959b931def8ade83_r.jpg&&&/figure&&p&肉腌多了，又碰上外出聚餐，来不及吃，那就在早餐吃掉吧！&br&很简单，新奥尔良粉腌一晚上，在烤盘上铺上锡纸，垫一层番茄，丢进烤箱15分钟，切开。好的，蛋白质充足啦！维生素也有了！&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1080& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cca749c3b274c753f65dfda6cfa22768_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cca749c3b274c753f65dfda6cfa22768_r.jpg&&&/figure&&p&想吃点淀粉？不想开烤箱？那烫个土豆吧！土豆切块，蔬菜刨丝，下水烫，另一个小锅做水波蛋，搭上一个猕猴桃，配上妈妈做的豆浆，吃饭啦！&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd52a438a674d6fde6c7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dd52a438a674d6fde6c7_r.jpg&&&/figure&&p&想吃肉多一点？那做一个鸡丝三明治怎么样！&/p&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3264& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1734ddedafee900c4d2d10_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1734ddedafee900c4d2d10_r.jpg&&&/figure&&p&黄色的是糖渍柠檬酱，我自己做的，腌了三个月，每次取出一点点和鸡蛋拌在一起，非常好吃，不过很可惜，用掉三分之一的时候，我哥开冰箱用力过猛，它从冰箱侧门掉出来，碎了。。。难过了很久。。。&/p&&p&全麦面包进烤箱烤5分钟，鸡胸肉煮熟再撕碎，还有时间的话可以放进烤箱里烘干一会儿，这里就用到了半块鸡胸肉，这一份吃下去饱腹感炸裂~（还有一片面包没拍进去呢）&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3264& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e5e1a585c77a00e75ac6c9afb614287e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e5e1a585c77a00e75ac6c9afb614287e_r.jpg&&&/figure&&p&什么？今天不想撕鸡胸肉？那你直接烤一个放上去呗~&/p&&p&提前一天用一点点奥尔良粉腌一下，第二天进烤箱200度15分钟，比起上一份的口感，更润滑饱满，当然我两种都是喜欢的啦~&/p&&p&再懒一点，就是直接吃个沙拉就跑路了。。。&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffdde785f99cac85bc12bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffdde785f99cac85bc12bb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&午晚餐篇：&/b&&/p&&p&我午餐晚餐其实吃的量没有差很多，所以干脆合在一个版块里面写啦！&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3264& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2faf34df454d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2faf34df454d_r.jpg&&&/figure&&p&某天中午一时兴起给嫂子做了个意大利面吃，省了一点点意面酱，煮了一丢丢通心粉当主食，然后依旧是烫蔬菜，烤鸡胸肉~&/p&&p&这个鸡胸肉我是拿黑胡椒粉腌的，放多了，大家不要学。。。不过因为鸡胸肉味道重，意粉味道也有，所以吃这份的时候一点额外的酱料都没有加~&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdd187a9fa38f20a446c41f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bdd187a9fa38f20a446c41f_r.jpg&&&/figure&&p&早餐的面包再不吃就要过期了诶。。。那今晚把它吃掉吧！&/p&&p&面包还是进烤箱，五分钟，鸡胸肉拿半块，依旧是新奥尔良味儿的，黄瓜不用烫，苦菊不用烫，紫甘蓝不用烫，小叶生菜不用烫，哇我都没开火就做好了诶！&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3264& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bffbce5c7cbda8a3fafd47e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bffbce5c7cbda8a3fafd47e_r.jpg&&&/figure&&p&天天宅在家里很郁闷，看到朋友圈里一群人晒吃的，其中一张就是彩虹沙拉。我吃不上，那我就自己做咯。&/p&&p&铺上生菜，土豆烫熟，鸡胸肉取半块煮熟撕碎，摆盘！营养均衡又好吃~&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3264& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efae0aa0bd3bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-efae0aa0bd3bb_r.jpg&&&/figure&&p&妈妈买了一堆小红薯囤在家里给我做健身餐吃，我的淀粉来源就稳定了一些，红薯和秋葵可以一起上锅蒸，另一个锅水煮鸡胸肉，打开煮蛋机做个半熟蛋，铺上生菜补充纤维，完成！&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3264& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-96d09adde162fbee0bd2e1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-96d09adde162fbee0bd2e1_r.jpg&&&/figure&&p&上面说到我买了一堆性价比很高的牛油果，于是。。。第一顿，牛油果鲜虾沙拉！&/p&&p&只有虾需要开火烫一下，其他蔬菜都是冷食，非常快手就能完成，牛油果可以蘸酱油吃，也可以加一点沙拉酱拌~&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1c328a5b11cbe44c8d6c3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1c328a5b11cbe44c8d6c3_r.jpg&&&/figure&&p&第二顿，牛油果意大利面。&/p&&p&这里牛油果没有打碎，切小块放进去熬的，事实证明，打碎了再煮意面酱会好吃很多！酱里还放了点脱脂牛奶，奶香满满，最后放了鸡胸肉丝，拌匀，补充蛋白质~&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3264& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b02eb4caabd9b37eaa306_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b02eb4caabd9b37eaa306_r.jpg&&&/figure&&p&第三顿：牛油果全麦三明治&/p&&p&看黑咖啡就知道，其实这是早餐。。&/p&&p&完美的快手早餐系列，牛油果捣碎，拌上鸡蛋，撒一点黑胡椒粉，涂在面包上，切片，无敌好吃，强力推荐！&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3264& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-349ad9af8f06e4c81bafe9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-349ad9af8f06e4c81bafe9_r.jpg&&&/figure&&p&那吃不完的三明治我们就当午餐咯，烤龙利鱼，搭上秋葵，正正好~&/p&&p&秋葵可以直接吃，也可以沾一点点芥末酱油，日式吃法，夏天吃起来回味无穷~&/p&&p&早期也有过一些大杂烩，像这样：&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8a4b494a695ee4cda3e8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8a4b494a695ee4cda3e8e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dd80ee75b09db5504490aa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dd80ee75b09db5504490aa_r.jpg&&&/figure&&p&后来我发现紫甘蓝不用烫也可以很好吃了，所以节省了不少时间（不对）&/p&&p&有段时间痴迷运动，晚餐就吃的比较随意，像这样：&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2447& data-rawheight=&2447& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-515c4d08b7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2447& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-515c4d08b7_r.jpg&&&/figure&&p&蔬菜没有拍进去，不想摆盘了，我抄起一个黄瓜就啃了。&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3264& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d66bf6da93dc987a3b500_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d66bf6da93dc987a3b500_r.jpg&&&/figure&&p&以及这种小盘子，真的吼吼看啊。&/p&&p&&b&盒饭篇：&/b&&/p&&p&去年寒假准备考雅思，每天都去上课，吃补习班附近的全家吃怕了，满满的添加剂和味精，很恐慌，于是决定自己做盒饭！&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ad0a1ec2a312ce77f88f5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4ad0a1ec2a312ce77f88f5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-08c87b9dcd0fb198af6dd3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-08c87b9dcd0fb198af6dd3_r.jpg&&&/figure&&p&紫薯有个洞是因为我习惯性戳一下看看熟了没。。。&/p&&figure&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-47b3a07ec631dd409df5eafc6316db68_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-47b3a07ec631dd409df5eafc6316db68_r.jpg&&&/figure&&p&老妈买了一堆牛仔骨放在冰箱，这个进烤箱烤个五分钟翻面就超好吃了，抹一点点李锦记黑椒酱！&/p&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-db5103ebb5cbdfa07b529_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-db5103ebb5cbdfa07b529_r.jpg&&&/figure&&p&也会烤烤鸡翅~旁边黄黄的是南瓜泥。。。很好吃的就是丑了点。。。&/p&&p&&b&零嘴篇：&/b&&/p&&p&作为一个吃货，偶尔也会贪嘴的啊！可是薯片什么的，显然是不能吃的！于是连零食，我都决定自己做了。。。&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-090abd45070cfdcc86c975_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-090abd45070cfdcc86c975_r.jpg&&&/figure&&p&椒盐鸭锁骨，很脆很脆。&/p&&p&下水煮熟，然后进烤箱烘干，出来撒点椒盐就可以吃啦！嘎吱嘎吱脆~&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef8d07b8eb3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ef8d07b8eb3b_r.jpg&&&/figure&&p&零嘴里的最爱，手撕鸡胸肉!&/p&&p&鸡胸肉煮熟，放凉了就开始撕开来，然后加一点番茄酱和黑胡椒粒拌一拌，进烤箱烘干！&/p&&p&超级！无敌！好吃！还能补充蛋白质！&/p&&p&当然番茄酱不要放太多。。。&/p&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-df52c8a0d4a71f073f88b098fc6a3cff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-df52c8a0d4a71f073f88b098fc6a3cff_r.jpg&&&/figure&&p&紫薯酸奶~&/p&&p&紫薯煮熟了碾碎，然后盖上一层酸奶就完工啦！&/p&&p&据说用红薯会更好吃，以后有机会要试一试~&/p&&br&最后，考研当然是成功啦～&br&今年九月份就是研一了！&br&&p&这个暑假又打算自己住+做健身餐了，可能健身餐食谱还会更新，想看的话就关注我吧~&/p&&p&在考虑要不要开个公众号了（沉思）&/p&&p&没有公众号之前就来关注我的微博好啦！&/p&&p&@栗噔噔&/p&
去年暑假，在家复习考研，有很多时间可以自己做饭，每天生物钟是:起床，做早饭，洗漱，护肤，学习，做午饭，学习，做晚饭，休息，运动，洗澡，学习，睡觉。运动的话，没去健身房，在家KEEP做燃脂课程表，然后出门跑步5~8公里左右。陪爸爸跑步的时候基本上是…
健身餐不意味着就是水煮，个人认为完全脱油脱脂对身体不好，饮食上主张少油少盐，但仍然可以很美味，下面po几张自己做的午餐，做的时候只放几滴橄榄油，需要做法的可以问我。&br&1、虾仁杏鲍菇&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/1da3a9d63bfcbdcc535ce49_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1da3a9d63bfcbdcc535ce49_r.jpg&&&/figure&2、番茄虾仁意大利面&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30904aabfbf8bea5292b6_b.jpg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic3.zhimg.com/30904aabfbf8bea5292b6_r.jpg&&&/figure&3、咖喱鸡胸肉&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/627c356bb9f9f7c2d5d75cb675c683e2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/627c356bb9f9f7c2d5d75cb675c683e2_r.jpg&&&/figure&4、牛排三明治&br&&figure&&img data-rawwidth=&914& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/cc5a4a8d320c00b5aa5ad4d884f7d1cd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&914& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cc5a4a8d320c00b5aa5ad4d884f7d1cd_r.jpg&&&/figure&5、牛肉三明治+韩式拌面&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/0e6ed17efa0f9da1a8e49_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0e6ed17efa0f9da1a8e49_r.jpg&&&/figure&6、鸡胸肉三明治&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/379feab2d69f05cd12a648c9cc8632f9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/379feab2d69f05cd12a648c9cc8632f9_r.jpg&&&/figure&7、各种酸奶燕麦&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/82ea4bbf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/82ea4bbf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/8fb9b1aefe270f0f71a9e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8fb9b1aefe270f0f71a9e_r.jpg&&&/figure&8、意大利面&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/d3cb194d745cc583970afd6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d3cb194d745cc583970afd6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/40ecdd5e040c97b28eb8c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/40ecdd5e040c97b28eb8c_r.jpg&&&/figure&9、酱牛肉健康餐&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ffc01ff85668bcbf877ec6f63466af3c_b.jpg& data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ffc01ff85668bcbf877ec6f63466af3c_r.jpg&&&/figure&酸豆角鸡胸肉&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/d149e658aaac5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d149e658aaac5_r.jpg&&&/figure&虾仁三明治&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/b53e6f483c833e3f73bd8d37deb0dd1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b53e6f483c833e3f73bd8d37deb0dd1a_r.jpg&&&/figure&彩色炒蛋三明治（已出教程）&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/dc9b4ac8b30c6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/dc9b4ac8b30c6_r.jpg&&&/figure&烟熏鸭胸肉芝士蛋帕尼尼&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/715afd0baf784c845192_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/715afd0baf784c845192_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5a97ee84c117c0feb4e835f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5a97ee84c117c0feb4e835f_r.jpg&&&/figure&孜然鸡胸肉炒彩椒+南瓜玉米粒&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/28bf2ee31be_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/28bf2ee31be_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/b55b3a51c5f1fa55e1f53269_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b55b3a51c5f1fa55e1f53269_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/698a91741ef3bbcb1b568f5efb7c04b0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/698a91741ef3bbcb1b568f5efb7c04b0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/999d9cd593abacfdb3122fd7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/999d9cd593abacfdb3122fd7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/f551beb2e036_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f551beb2e036_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/bfc35c8c36_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bfc35c8c36_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/377bfe87fc0fff7b5c9032c6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/377bfe87fc0fff7b5c9032c6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/dbd4b5a0d892e00854a67b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dbd4b5a0d892e00854a67b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/5d6fe8b04efac1b91d8633_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5d6fe8b04efac1b91d8633_r.jpg&&&/figure&
健身餐不意味着就是水煮，个人认为完全脱油脱脂对身体不好，饮食上主张少油少盐，但仍然可以很美味，下面po几张自己做的午餐，做的时候只放几滴橄榄油，需要做法的可以问我。 1、虾仁杏鲍菇 2、番茄虾仁意大利面 3、咖喱鸡胸肉 4、牛排三明治 5、牛肉三明治…
你们问的做法，在公众号里都有写到过，公众账号名在我签名里……大家要善于利用搜索资源，不要做伸手党谢谢。公众号更新频率极低，不建议关注，翻翻干货就可以退散了……&br&常出现食材：&br&&ul&&li&藜麦；作为主食，高蛋白低碳水高饱腹感，购买于有机超市，比米需要更多的时间浸泡，浸泡好用煮的或者电饭煲都可以，电饭煲可以煲得黏糯一点更适合做饭团。&/li&&li&鹰嘴豆；购买于淘宝，买的是干豆，泡一晚上第二天用沸水小火煮20分钟就可以捞出来食用了，沙沙的口感类似板栗，高蛋白，氨基酸含量比燕麦还高。一次多煮一点放冰箱储存做沙拉的时候撒一点上去就好了。&/li&&li&虾；买冻的，需要用的时候提前一晚解冻，水煮后炒拌都可以，随你便……&/li&&li&草；生菜、苦菊、芝麻菜都会吃，超市买的。&/li&&/ul&&br&为什么不吃牛肉？因为牛肉费时间，要炖，特别是牛腱子。做过一次牛腱沙拉，用薄荷柠檬佐的，好吃，但是太费时间了，上班狗没那么多时间。&br&&br&至于我大概需要多少时间……很多东西都提前一晚上准备好了，冰箱里也市场有存货，豆子啊，酸奶啊什么的……所以……早上不会花超过1个小时，不准备便当的话半个小时足够了。时间是重叠的，你可以边煮蛋边刷牙，边换衣服边小火焖鸡胸肉……&br&&br&我没有跟谁学，健身餐因为要保证低卡不会勾芡不会爆炒不会收汁儿，省时又省事，我也是因为之前一直吃水煮吃腻了才开始自己琢磨这些东西……可能天生就是个吃货吧。&br&&br&&br&是最近吃的图：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3d02def1_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3d02def1_r.jpg&&&/figure&&br&随便切切摆摆就是彩虹沙拉了啊……酱汁热量高就自己用百香果+酸奶啊……&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0b1ef0d99f4e16f945cbe_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0b1ef0d99f4e16f945cbe_r.jpg&&&/figure&&br&虾子煮了和罗勒西红柿鹰嘴豆啥的炒炒就好了啊……脱脂奶+茶包泡泡就是无糖奶茶了啊……&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b36ff23ccb4ba15f10bae947_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b36ff23ccb4ba15f10bae947_r.jpg&&&/figure&水煮蛋去蛋黄切碎了+草+煮好的鹰嘴豆+奇亚籽+无油无盐无糖的番茄酱啊……&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f10e070c9ad_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f10e070c9ad_r.jpg&&&/figure&&br&虾子煮一煮+草+黑胡椒粉啊……酱汁怕热量高就自己用辣椒酱+百香果做泰式酱啊……&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1c16cbb2cfd_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1c16cbb2cfd_r.jpg&&&/figure&草+百香果+火腿啊……那个鹰嘴豆泥就是煮烂的鹰嘴豆+牛奶变煮边用手持料理机打顺滑的啊……&br&&br&&br&&br&&br&----------------------作图做不出来更新一下顺便回答几个问题--------------------&br&&br&&br&&br&当 ! 然 ! 自 ! 己 ! 做 !&br&原因很简单：&br&&br&&b&因 ！为 ！ 穷 ！&/b&&br&现在市面上的健身餐真的太贵了，去开放式沙拉店根据营养配比蛋白质多来点，碳水少一点，蔬菜尽管吃，我随便吃吃就是40-50软妹币了……在超市买点鸡胸肉虾肉，菜场买点蔬菜，40-50够我吃2-3天！&br&&br&所以……打字好累好累的还是发图比较合适……&br&摄影风格……心情好就软妹色调，心情不好就是性冷淡……&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f144dc780f5f58dd0354cf_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f144dc780f5f58dd0354cf_r.jpg&&&/figure&藜麦饭团+鹰嘴豆+水煮芦笋+迷迭香鸡胸肉+蓝莓+脱脂奶&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b8e00de7371eab2b18c0473_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b8e00de7371eab2b18c0473_r.jpg&&&/figure&冰绿茶+龙利鱼杂蔬沙拉&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/34ded7d2584fef86306b69ccfc4478f5_b.jpg& data-rawwidth=&1493& data-rawheight=&995& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1493& data-original=&https://pic2.zhimg.com/34ded7d2584fef86306b69ccfc4478f5_r.jpg&&&/figure&荔枝绿茶+鸡胸肉+西生菜番茄西蓝花&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e53dec8cb78adb_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e53dec8cb78adb_r.jpg&&&/figure&墨西哥大饼卷+柠檬红茶&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fa0ab44ac17_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fa0ab44ac17_r.jpg&&&/figure&芝麻菜水波蛋开放三明治+乌龙茶&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bd4cd1e54e0dd8b39c1a70cafca3dc2a_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bd4cd1e54e0dd8b39c1a70cafca3dc2a_r.jpg&&&/figure&罗勒鸡胸肉+西蓝花+番茄全美通心粉+百香果薄荷水&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b007b4ab1e74cec64b51974_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b007b4ab1e74cec64b51974_r.jpg&&&/figure&百香果做沙拉酱的芝麻菜蓝莓水煮蛋沙拉+黑咖啡&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7ae647caa2feb8125954_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7ae647caa2feb8125954_r.jpg&&&/figure&蓝莓脱脂奶+鸡胸肉三明治&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dfbd7158cf7_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dfbd7158cf7_r.jpg&&&/figure&番茄菠菜焖蛋……因为穷只吃得起蛋！+朋友送给我的半个南瓜面包 面包要少吃啊！少吃！&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9d310fae4fd43ac07e901d9a_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9d310fae4fd43ac07e901d9a_r.jpg&&&/figure&水煮虾鹰嘴豆沙拉+蒸蛋&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a0a3a3fe77c_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a0a3a3fe77c_r.jpg&&&/figure&燕麦+水煮蛋杂蔬沙拉&br&&br&&br&&br&&br&以上展示的早餐居多……部分碳水含量少的做晚餐也很合适，下面主要看一看带便当的&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ab4319acc8748bafcc9ffa_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ab4319acc8748bafcc9ffa_r.jpg&&&/figure&早餐在盘子+午餐便当……对不起我因为穷主要都在吃鸡胸肉&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7eecd568a89da4deffec2f_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7eecd568a89da4deffec2f_r.jpg&&&/figure&早餐是藜麦沙拉+豆腐汤，午餐便当里有扇贝了，好像那天超市打折&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7ad0bce2a2c978d25ad12d_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7ad0bce2a2c978d25ad12d_r.jpg&&&/figure&早餐是草莓+番茄沙拉+面包+无油美式炒蛋，午餐便当看不清了……我以前早饭吃的好多啊我才发现 最近夏天食欲不好开始吃的少了&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2fb4dcc15b5af_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2fb4dcc15b5af_r.jpg&&&/figure&早餐是面包+脱脂奶+水煮蛋，午饭红薯+黄瓜+鸡胸肉丝儿醋溜卷心菜胡萝卜&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e_r.jpg&&&/figure&早餐是草莓燕麦粥+无油美式炒蛋，午饭便当是燕麦+水煮杂蔬+鳕鱼&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/941feaffb53d52ccac99d_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic2.zhimg.com/941feaffb53d52ccac99d_r.jpg&&&/figure&早餐是草莓燕麦酸奶杯……春天好像很喜欢吃草莓！午餐便当是豆腐+凉拌蔬菜+鸡胸肉胡萝卜西蓝花无油炒&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ef0a8f9a18a0cd9cb49eff_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ef0a8f9a18a0cd9cb49eff_r.jpg&&&/figure&早餐：杂粮面包+水煮芦笋+水波蛋。午餐便当：无油鸡胸肉杂烩+西蓝花+南瓜&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/442b0b3acf3dab81df652e75f05695aa_b.jpg& data-rawwidth=&1616& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1616& data-original=&https://pic3.zhimg.com/442b0b3acf3dab81df652e75f05695aa_r.jpg&&&/figure&早餐：鸡胸肉脱脂酸奶贝果三明治+柠檬水。 午餐便当：小番茄+燕麦+牛油果水煮蛋沙拉&br&&br&存图太多了……先发这么一波！
你们问的做法，在公众号里都有写到过，公众账号名在我签名里……大家要善于利用搜索资源，不要做伸手党谢谢。公众号更新频率极低，不建议关注，翻翻干货就可以退散了…… 常出现食材： 藜麦；作为主食，高蛋白低碳水高饱腹感，购买于有机超市，比米需要更多…
&p&我的健身餐是这样安排的：&/p&&p&先按照《中国膳食指南》里面女生需要的食物种类列下思维导图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a58c2ff0d2e77c37719_b.jpg& data-rawwidth=&983& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&983& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5a58c2ff0d2e77c37719_r.jpg&&&/figure&&p&然后按照这个安排一天的饮食&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-df952261acae63a3d6e0d6_b.jpg& data-rawwidth=&1087& data-rawheight=&1405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1087& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-df952261acae63a3d6e0d6_r.jpg&&&/figure&&p&具体地说，某天的早餐是这样的：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfdbaa3fe4ffad_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-bfdbaa3fe4ffad_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6154aae9ac1fbbd5fdf041e1_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6154aae9ac1fbbd5fdf041e1_r.jpg&&&/figure&&p&或者另一天的早餐是这样的：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-40ddc4d5eaa91a3_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&404& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-40ddc4d5eaa91a3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea1e8ecf68f33db4e0aae_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea1e8ecf68f33db4e0aae_r.jpg&&&/figure&&p&牛奶没拍进照片里&/p&&p&总之早上就是起床煮鸡蛋，洗水果，速冻里拿两片吐司或者馒头之类的都可以。&/p&&p&我是打包去公司吃，另外公司里买了一箱牛奶放办公桌下，每天早上喝一罐就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&午餐：&/p&&p&公司食堂，尽量多点一点蔬菜，拒绝油炸食品。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-33cfce0ccef8ae59d0253_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-33cfce0ccef8ae59d0253_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&下午加餐：&/p&&p&健身日会煮红枣的时候放电薏米，非健身日吃不了辣么多就直接煮点红枣放黄芪。（本人阳虚气血两虚体质，如果是阴虚体质要注意不要放黄芪哈)。然后50g牛腱肉，牛腱肉是周末做好带到公司速冻起来的，微波炉转一下撒点盐就直接吃了。&/p&&p&因为我是下班直接去健身，健身前还会吃两片吐司或者馒头，反正不会让自己饿着去健身。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6c20d1ea8fe2f8dc676b95_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6c20d1ea8fe2f8dc676b95_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c0b39bf82852_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c0b39bf82852_r.jpg&&&/figure&&p&不健身的日子在家吃晚饭，晚饭一般就是蔬菜加玉米或者糙米饭。&/p&
我的健身餐是这样安排的：先按照《中国膳食指南》里面女生需要的食物种类列下思维导图 然后按照这个安排一天的饮食 具体地说，某天的早餐是这样的： 或者另一天的早餐是这样的： 牛奶没拍进照片里总之早上就是起床煮鸡蛋，洗水果，速冻里拿两片吐司或者馒头…
每日午餐。&br&&br&一般喝纯牛奶～&br&&br&基本上肉都是几滴油烤一下，&br&&br&蔬菜都是煮一下。个别生吃的沙拉配希腊酸奶+番茄酱（味道和沙拉酱很像但是热量少了很多&br&&br&再加一样水果，有时候没来得及买就用西红柿和黄瓜代替啦～&br&&br&肉一般都是牛肉、鸡胸肉、虾、鸡蛋、有时候也会吃点猪肉。&br&&br&用南瓜土豆红薯紫薯代替米面，&br&&br&&br&前一天晚上做好放冰箱。15分钟就做好啦！&br&&br&热量也没算过但是确实少油少盐。少油少盐吃了半个月感觉皮肤都变好了……趁还没开学再好好吃几次午餐。开了学就只有食堂了 &br&&br&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-da146e62c3e5ab86f59f_b.jpg& data-rawwidth=&1463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1463& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-da146e62c3e5ab86f59f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1064& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-edff214bccc3b_b.jpg& data-rawwidth=&1865& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1865& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-edff214bccc3b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1080& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-901a763ae202d465dbf15a7c0d4ca369_b.jpg& data-rawwidth=&1632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1632& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-901a763ae202d465dbf15a7c0d4ca369_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1cac27c26d535d2ee6fafa2_b.jpg& data-rawwidth=&1707& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1cac27c26d535d2ee6fafa2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1080& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef71fe364aed_b.jpg& data-rawwidth=&1559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1559& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ef71fe364aed_r.jpg&&&/figure&&br&&br&以下是可以当作工作健身餐的好吃吃，&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1440& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d005f70dae6e8ba89c60c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d005f70dae6e8ba89c60c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1440& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-083a58e42c11b4ca4f1756_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-083a58e42c11b4ca4f1756_r.jpg&&&/figure&&br&&br&蔬菜煮一下榨成汁，又吃的快又能保证摄入足够的蔬菜。放一点点蜂蜜！喝起来像刚修过的草地 &br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1080& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5c29f3a1e4c7511c88fe_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5c29f3a1e4c7511c88fe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&苦瓜蛋饼，苦瓜可替换青椒、虾仁等等等等。
每日午餐。 一般喝纯牛奶～ 基本上肉都是几滴油烤一下， 蔬菜都是煮一下。个别生吃的沙拉配希腊酸奶+番茄酱（味道和沙拉酱很像但是热量少了很多 再加一样水果，有时候没来得及买就用西红柿和黄瓜代替啦～ 肉一般都是牛肉、鸡胸肉、虾、鸡蛋、有时候也会吃点…
&p&作为一枚上班族，每次看着超高颜值超复杂的健身美食，是不是有种好复杂的感觉？如何在最短的时间里做出高颜值且营养均衡的美食？最简单的办法就是&b&蒸煮和小炒&/b&。&b&下面的每个菜，从准备到做好，前后不超过10分钟！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&都说七分靠吃三分靠练，先看坚持如此美食三个月的成果：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3f1bc88cbcd3ff7e2ef3_b.png& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&930& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3f1bc88cbcd3ff7e2ef3_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&↓ ↓ ↓&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d028e761ae5d89b94f491ddb039dd2f_b.png& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&930& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9d028e761ae5d89b94f491ddb039dd2f_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从一片红到一片绿，可以说是非常了不起了！下面这些餐食是一套最适合减脂又不耽误时间的上班族快手餐单~&/p&&p&&br&&/p&&p&话不多说，往下看吧~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&◎ Monday | 星期一 ◎&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&早餐&/b&&/p&&p&一星期的开始，给自己做个简单的能量主题餐——我是一枚小太阳~&/p&&p&红薯+鸡蛋+芦笋+低脂牛奶&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8ec621f18a7b083ec8dc59b8eaf8c345_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8ec621f18a7b083ec8dc59b8eaf8c345_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Tips：晚上准备好红薯去皮切好放盘里，放入电饭煲，可以预约时间，蒸30分钟即可。鸡蛋大概蒸10分钟就可以啦，芦笋清炒，或者水煮都行，牛奶用奶粉或者开水冲泡奶粉都OK~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&午餐&/b&&/p&&p&清炒胡萝卜+猪肚菇小炒牛肉丁+糙米&大米饭&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff5d6860ddad2a1c1d31_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff5d6860ddad2a1c1d31_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Tips：胡萝卜可以使用工具变成丝，猪肚菇是晚上准备好，早上才洗和切的，牛肉是买的时候就切好的，煮之前水洗就好。清炒的办法很快，2个菜5分钟。糙米大米饭是晚上提前放在锅里浸泡的，可以预约，上面放上隔板，可以蒸早餐。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&晚餐&/b&&/p&&p&手剥虾仁&鸡腿菇丁+韭菜+玉米&大米饭（金色的玉米饭是不是特漂亮呀）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c7dc7aef1b0a_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c7dc7aef1b0a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Tips：虾仁是提前准好的，鸡腿菇切丁，韭菜切段，玉米饭是早上上班前放电饭煲预约时间的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&◎ Tuseday | 星期二 ◎&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&早餐&/b&&/p&&p&小米粥+煎鸡蛋+清炒生菜+低脂牛奶&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1aeadafe02c12f5557afe_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1aeadafe02c12f5557afe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Tips：小米粥用电饭煲30分钟就好啦，也可以睡前就预约上哦~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&午餐&/b&&/p&&p&小炒乌鸡腿+清炒苦瓜 +高粱&大米饭&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-102f8afe355_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-102f8afe355_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Tips：苦瓜不容易炒熟，可以用开水焯一下哦，鸡腿大概8分钟可以做好，鸡腿的汁放在苦瓜里美味极啦！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&晚餐&/b&&/p&&p&少油煎豆腐+丝瓜+红豆杂粮粥&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7f6cd41b2e3c31b69ae00ea59a0fa5ec_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7f6cd41b2e3c31b69ae00ea59a0fa5ec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Tips：豆腐是少有煎的，大概5分钟做好，丝瓜加少量水大概5分钟做好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&◎ Wednesday | 星期三 ◎&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&早餐&/b&&/p&&p&清炒芹菜+清蒸土豆+白水煮蛋+低脂牛奶&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-99abc43de2d790f3f790_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-99abc43de2d790f3f790_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Tips：周三，忙碌的日子，就简单地蒸鸡蛋土豆吧~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&午餐&/b&&/p&&p&洋葱小炒牛肉+清炒包菜+玉米&大米饭&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0f4d4db0ba46bea9bb720dceebe92db4_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0f4d4db0ba46bea9bb720dceebe92db4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&晚餐&/b&&/p&&p&鸡腿菇炒牛肉丝+清炒包菜 +燕麦&大米饭&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f6455acf9b4a3b20e587efea_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f6455acf9b4a3b20e587efea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&◎ Thursday | 星期四 ◎&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&早餐&/b&&/p&&p&清炒青菜+煎鸡蛋+清蒸红薯+低脂牛奶&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8f19b4f6b7f6b811e464f4cb8d4e4eaa_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8f19b4f6b7f6b811e464f4cb8d4e4eaa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&午餐&/b&&/p&&p&胡萝卜木耳炒鸡胸肉+清炒芦笋+红米&大米饭&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-58d52c51442_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-58d52c51442_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&晚餐&/b&&/p&&p&芦笋豆腐汤+北极甜虾&白米饭（偶尔一次特别想念）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-88158dfdfba3bc28eb9664f_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-88158dfdfba3bc28eb9664f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&◎ Friday | 星期五 ◎&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&早餐&/b&&/p&&p&清蒸牛奶玉米片+清炒芦笋+鸡蛋&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f2f8d11175dafc75fe62_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f2f8d11175dafc75fe62_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&Tips：玉米片还是清蒸的，蒸好后加入牛即可，清炒芦笋即可，配上一只糖心蛋很美哦~&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&午餐&/b&&/p&&p&手剥虾仁胡萝卜丁+清炒豆角+荞麦&大米饭&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-004ab9873d49dabd9e4ad6a2ddd3f0f5_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-004ab9873d49dabd9e4ad6a2ddd3f0f5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&晚餐&/b&&/p&&p&清炒荷兰豆+清蒸鸦片鱼+燕麦红米大米饭&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-35c42aaf53d2ea4d4038615_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-35c42aaf53d2ea4d4038615_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&◎ Saturday | 星期六 ◎&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&早餐&/b&&/p&&p&清蒸迷你小土豆+鸡蛋+清炒芹菜+低脂牛奶&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bec8efdb238d6_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bec8efdb238d6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&午餐&/b&&/p&&p&青椒炒牛肉粒+小炒青菜+红米&大米饭&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f39d871dd405974fdb6c1_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f39d871dd405974fdb6c1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&晚餐&/b&&/p&&p&鸡腿菇炒牛肉粒+肉丝芹菜+高粱燕麦大米饭&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-888f722ea675bc07b4fd8_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-888f722ea675bc07b4fd8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&◎ Sunday | 星期日 ◎&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&早餐&/b&&/p&&p&清蒸无糖燕麦牛奶+香菇青菜+鸡蛋&/p&&p&&br&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-44f5842b03fad03ad30f2ca79a2ae0e7_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-44f5842b03fad03ad30f2ca79a2ae0e7_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&b&午餐&/b&&/p&&p&清炒花菜+香菇里脊肉丁+燕麦大米饭&/p&&p&&br&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d9dfc2fff2b50bf614bc20_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3d9dfc2fff2b50bf614bc20_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&b&晚餐&/b&&/p&&p&芦笋牛肉粒+清蒸茄子+燕麦大米饭&/p&&p&&br&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-513a1ed1b01ea840a95ebe0d32bb7666_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-513a1ed1b01ea840a95ebe0d32bb7666_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&身体是灵魂的神殿，要用美丽和健康的食物供养它哟！&/p&
作为一枚上班族，每次看着超高颜值超复杂的健身美食，是不是有种好复杂的感觉？如何在最短的时间里做出高颜值且营养均衡的美食？最简单的办法就是蒸煮和小炒。下面的每个菜，从准备到做好，前后不超过10分钟！ 都说七分靠吃三分靠练，先看坚持如此美食三个…
&p&在我还是个“朝九晚九”的上班族的时候，为了保持身材，同时也为了一天都有精神有活力，我选择自己带 “健身餐”。&/p&&p&有不少朋友问我，你哪儿来的时间做饭？其实，我准备自己的“健身餐”&b&平均只需要15分钟&/b&。晚上大概22:30到家，23点前饭就可以做好，差不多也洗漱完毕了。其实大部分上班族回到家的时间远比我要早，所以&b&我不相信“没有时间做饭”这个论调&/b&，只能说“自己带饭”不是你的优先级罢了。&/p&&p&&b&健身餐如何搭配？顿顿算热量？&/b&&/p&&p&对于很多健身达人，或者有比赛计划的健身人士来说，他们的健身餐相对严苛很多。但是，对于大部分人来说，我们没有必要对卡路里以及三大营养素的分配那么斤斤计较。最简单可行的“健身餐”配比标准是：一份主食（低GI碳水）、一份优质蛋白质、两份蔬菜。“一份”的量可以用你的拳头掌握，举个例子：我的午餐是“拳头大小的一份糙米饭、拳头大小的一块鱼肉，以及两个拳头大小的西兰花”。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcd04fe7d4fe1ad4a15ebe_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fcd04fe7d4fe1ad4a15ebe_r.png&&&/figure&&p&也就是上图这个配比啦，你可以存下来&/p&&p&当然，除了配比以外，&b&食物的选择和烹饪方式也尤为重要&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1cec31ad325_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1cec31ad325_r.png&&&/figure&&p&碳水化合物、蛋白质、以及脂肪的选择，我总结了以上这个简单的小表单供你参考。此外，烹饪方式要避免油炸，因为油脂的热量非常高也并不饱腹，这也就是解释了外食为何没觉得吃多少，长肉倒挺快。&/p&&p&建议的烹调方式有：&b&烤、蒸、煮、炖、少油煎&br&&/b&&/p&&p&我的健身餐&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-75cb79895ce_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&885& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-75cb79895ce_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么，现在拿两份健身餐举例说说配比和营养&/p&&p&&b&米饭+红咖喱牛肉+蔬菜沙拉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8bd0d0e83c357a916c7bed41ccadf4b5_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8bd0d0e83c357a916c7bed41ccadf4b5_r.png&&&/figure&&p&这份健身餐完美符合 碳水：蛋白：蔬菜=2:1:1的比例。碳水的主要来源是白米饭，上面撒了一些奇亚籽（含丰富的omega-3和膳食纤维），蛋白来源是红咖喱牛肉，蔬菜是用黄瓜、奶油生菜和胡萝卜做的沙拉，配了油醋汁儿和干酪。一旁的小黄瓜是作为下午的零食。这顿备餐蒸饭15min，蒸饭的同时做咖喱牛肉，炖好我就开始拌沙拉。因为牛肉比较耗时，其他准备好我就回去洗漱，等回来牛肉也好了。当然，如果时间紧张，用高压锅或者烤箱做肉食更加快速便捷。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&鲜虾火腿蔬菜沙拉配酸奶汁+全麦面包&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b2a7223d30aae5c70360f8ceead73074_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b2a7223d30aae5c70360f8ceead73074_r.png&&&/figure&&p&如果你赶时间，那么&b&做一份蛋白和蔬菜都非常丰富的沙拉也是极好的&/b&。提前用拳头比好适量的虾直接水煮剥皮，火腿一切，再加入切好的蔬菜即可。沙拉汁的选择也要尤其注意，&b&推荐油醋汁、酸奶汁，最好是自制的，如果是买来的，注意瓶子上的标签&/b&！很多沙拉汁热量非常高，谨慎选择。最后配上提前自制或者买好的全麦面包就好了～这顿饭的耗时也就10分钟！下午加餐配一个西红柿，完美 &/p&&p&如果你满意这个答案
欢迎关注微信公众号：&b&TRI健身 &/b&以后我们会有更详细的健身餐食谱推送哦 :)
在我还是个“朝九晚九”的上班族的时候，为了保持身材，同时也为了一天都有精神有活力，我选择自己带 “健身餐”。有不少朋友问我，你哪儿来的时间做饭？其实，我准备自己的“健身餐”平均只需要15分钟。晚上大概22:30到家，23点前饭就可以做好，差不多也洗…
&p&&b&讲讲自己的情况：&/b&&/p&&p&上班族，正经不间断的健身已经1年有余，平时基本每天用Keep打卡，今年开始报了私教健身工作室，包括自己也看一些健身书籍，认真意识到‘七分吃三分练’。 &/p&&p&从到现在，2个月啦，自己带午餐便当，平时自己做健身餐，再加上一周3练，我的痛经竟然没了，神奇～！所以那些食疗的话，是不是真的要相信。。。&/p&&p&&b&我的午餐情况：&/b&&/p&&p&&b&时间：&/b&一般20分钟左右搞定，早上做。
&/p&&p&&b&食材：&/b&&/p&&p&主食：米饭/面包/饺子/红薯/玉米/意面等&/p&&p&肉：鸡肉/龙利鱼/虾肉&/p&&p&菜：西兰花/洋葱/彩椒/胡萝卜/西红柿/生菜/苦菊/甘蓝/&/p&&p&其他：牛奶/麦片/水果等&/p&&p&&b&做法：一般就是简单的炒炒，切切水果，主食切切，摆摆，简单的不能再简单，没有任何复杂的烹饪技巧，没有特别多油盐，炒菜只加盐，偶尔放点醋。&/b&&/p&&p&&b&简单的做法，是方便做的关键！因为无论什么东西，随便切切放进去，就够自己吃了。&/b&&/p&&br&&p&其实一个人吃的很少，吃不完的我会放到下午加餐吃掉。&/p&&p&下面是一波图：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-26aa0b16ab1b85f8cd207d4b084aea60_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-26aa0b16ab1b85f8cd207d4b084aea60_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a75e80bf10c4e19d61b5cbd6a5536fd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a75e80bf10c4e19d61b5cbd6a5536fd_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4df9cc4a9c88d348d9c197_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4df9cc4a9c88d348d9c197_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dae4a05af069a2dcc11b5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dae4a05af069a2dcc11b5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-edadea93e3f70a85ea140594_b.jpg& data-rawwidth=&1244& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1244& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-edadea93e3f70a85ea140594_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fed21afb7b99b6b174e14_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fed21afb7b99b6b174e14_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eea87df0e081c2b3ac3e3cb6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eea87df0e081c2b3ac3e3cb6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-afdc91a1bb5c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-afdc91a1bb5c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a260dbc7d2ef1ff8813dd9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1226& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a260dbc7d2ef1ff8813dd9_r.jpg&&&/figure&&p&意面觉得煮的麻烦，可以提前煮好，第二天简单炒一炒就好。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-529cb3b2b1cf02f66e865_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-529cb3b2b1cf02f66e865_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-529abab9a8dfaebc3edf71_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-529abab9a8dfaebc3edf71_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2fba9bd1a81fa36fb599360_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1228& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2fba9bd1a81fa36fb599360_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc4caef30c1b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dc4caef30c1b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c66aa7227c9f9b1465f15_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c66aa7227c9f9b1465f15_r.jpg&&&/figure&&p&周末给自己的大餐-意面&/p&&p&下面是早餐：&/p&&p&一般就是牛奶微波炉热2分钟，面包在锅里烤好，加不加油都可以，放点生菜，10分钟内肯定能搞定啦。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ccaff194f953eb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7ccaff194f953eb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d3d8c0c9ce131166fdc18ffd17f7106_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d3d8c0c9ce131166fdc18ffd17f7106_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9c94f3e1a62a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9c94f3e1a62a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c81c6af40c952fb4cd6ae50afbec3e4d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c81c6af40c952fb4cd6ae50afbec3e4d_r.jpg&&&/figure&&p&一不小心面包切2半就成了心形，看着很幸福呢～&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddabc2925983_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ddabc2925983_r.jpg&&&/figure&&p&早餐玉米片，很不错哦&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecc2daa656e901c45d8f84_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecc2daa656e901c45d8f84_r.jpg&&&/figure&&p&早餐，少了生菜活不下去星人，路边采的花，看着更开心了呢～&/p&&br&&p&晚餐，有时候会自己做沙拉，水果切切，一点面包，15分钟内能搞定。比711买的不知道好吃多少嘞～&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d3c1dc2bf77f0b1b9f593bd0eb42af16_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d3c1dc2bf77f0b1b9f593bd0eb42af16_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0fcd63fa67fc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0fcd63fa67fc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&做了这么多餐，我都被我做饭的热情打动了呢～&/p&&p&&b&我觉得健身餐不应该是大家口头上说的‘健身餐’，健身是一种生活态度，应该是一种常态，而好的饮食习惯也应该像健身一样，成为常态。做健身餐给我带来几个好的改变是：&/b&&/p&&p&1. &b&改变了很多自己平时的饮食习惯，并且成为了一种常态。&/b&&/p&&p&2. 每餐去用心的搭配，能创造出很多的美感，更善于发现生活中的美；&/p&&p&3. 更多正能量，更希望和有趣快乐的人在一起，同时也希望自己成为这样的人；&/p&&p&每天自己带健身的便当，可以说是一种微习惯，2个月下来，已经成为我每日必做的事情，即使工作忙，也会早点起来做。&b&这成为一个改变自己的契机：&/b&&/p&&p&&b&比如我最开始只是单纯想好好健身，后来好好吃饭做健身餐，因为饮食习惯的改变，生活方式也会相应的调整，现在早睡早起，看书思考学习，工作生活中尽量少的传达负能量。&/b&&/p&&p&恩，未完待续～～&/p&&br&&p&最后要加上自己的微信公号，定期更新自己关于健身的思考还有一些学习感悟，快来扫我～&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PTi2rpfEvMrDrdPN920v& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PTi2rpf&/span&&span class=&invisible&&EvMrDrdPN920v&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
讲讲自己的情况：上班族，正经不间断的健身已经1年有余，平时基本每天用Keep打卡，今年开始报了私教健身工作室，包括自己也看一些健身书籍，认真意识到‘七分吃三分练’。 从到现在，2个月啦，自己带午餐便当，平时自己做健身餐，再加上一周3练，我…
不请自来，最近刚刚入了健身圈，主要是减脂啦哈哈，但是七分吃三分练是真的！！饮食不要节食，饿了就吃，但是你要学会吃健康而且低卡的食物，相信我绝对不比那些高热量的油炸烧烤炒饭难吃！自从健身后我爱上了做饭哈哈。公司有自助餐，但是我只从自己做饭带便当后就不吃公司的午餐了。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&762& data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a90e42a3a269d4e9586a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&762& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a90e42a3a269d4e9586a_r.jpg&&&/figure&&br&上图啦，都是很简单快手的便当，最多一小时完成，快的话二十分钟.&br&主食：紫薯菠菜卷&br&蛋白质：鸡胸肉&br&蔬菜：香菇 胡萝卜 娃娃菜 西兰花&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a652bfd29c7f62d8f633_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a652bfd29c7f62d8f633_r.jpg&&&/figure&&br&&br&主食：紫米糙米&br&蛋白质：优型鸡胸肉丁 微波一分钟就可以吃啦&br&蔬菜：西葫芦 娃娃菜 玉米 胡萝卜&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6cc019d1ec3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c6cc019d1ec3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个和上面的大同小异啦，白菜里面包的是鸡胸肉和香菇 这样很好吃&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fead828e513f9993821fc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fead828e513f9993821fc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&然后是金枪鱼拌饭，我的最爱哈哈哈&br&主食：黑米&br&蛋白质：金枪鱼&br&蔬菜：拌饭海苔碎 美国杂菜 西兰花&br&&figure&&img data-rawwidth=&1301& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5aab4fe6a21ec3de5930e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1301& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5aab4fe6a21ec3de5930e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&跨年夜不忘吃我的最爱&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b5a04dbe7b2dbb0b4122_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b5a04dbe7b2dbb0b4122_r.jpg&&&/figure&&br&&br&然后说略失败的奶汁炖菜，用的是脱脂牛奶煮的，加了半片芝士味道更浓郁&br&主食：紫薯&br&蛋白质：鸡胸肉 鸡蛋&br&蔬菜：西兰花 胡萝卜 香菇&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c96dd214163cef26c5430_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6c96dd214163cef26c5430_r.jpg&&&/figure&&br&&br&也做过炒虾仁！虾仁很好吃！高蛋白哦&br&&br&其实你会发现我用的菜也就这个几个材料而已，但是我现在还是每天很期待吃自己做的午餐。其实自己做健身餐并没有那么复杂 当自己有了兴趣之后，一切会变的简单又快乐！&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c096838abcbf810e9d2d_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c096838abcbf810e9d2d_r.png&&&/figure&
不请自来，最近刚刚入了健身圈，主要是减脂啦哈哈，但是七分吃三分练是真的！！饮食不要节食，饿了就吃，但是你要学会吃健康而且低卡的食物，相信我绝对不比那些高热量的油炸烧烤炒饭难吃！自从健身后我爱上了做饭哈哈。公司有自助餐，但是我只从自己做饭带…
&p&从数据分析师到健身教练再到现在自学营养，我现在在跨界的路上越走越远了~&/p&&p&&br&作为一个曾经的上班族，我深刻的知道，上班族最大的问题就是，&b&没时间！&/b&&br&上班加班到死了，还要抽时间健身，还要抽时间做健身餐，上帝再多给你10小时吧。&/p&&p&另外，身餐最难的点不是做饭，而是精确的热量计量。鸡胸肉稍微加点油，煎一下，热量和煮的，烤的肯定都不一样，那具体到底差多少呢？最好的方法就是把鸡胸和油分开算。&/p&&p&&br&健身已经很累了，做饭已经很累了，居然吃什么都要量过！好多人闲麻烦，所以所有的东西都是煮煮煮。于是，你的舌头不干了。想到干巴巴的鸡胸肉，就觉得减肥之路漫漫。&br&&br&前两天在Change上看到一个视频，里面的老外一次做了一周的食物，不过他没有对食物进行精确计量，然后我加上了这一步，&b&这样一周只要麻烦一次就好了!&/b&&br&下面讲讲具体的操作：&br&&b&我们以一位男性，身高181，体重91，一周锻炼3次，为例&/b&&br&&b&STEP1：计算所需热量和三大能量物质&/b&&br&计算热量的方法特别多，可以参考_&a href=&//www.zhihu.com/people/2cf6d3233aab597233cacd663f6ed7f6& data-hash=&2cf6d3233aab597233cacd663f6ed7f6& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$2cf6d3233aab597233cacd663f6ed7f6&&@仰望尾迹云&/a&的方法，&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/20&/span&&span class=&invisible&&702524?refer=yunjianshen&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&。&/p&&p&所需热量为[(48.5X91+.184]X1.8=3169Kcal。考虑到他的目标是减脂，所以在3169Kcal的基础上减掉500Kcal,他每天摄入的热量为2669Kcal。&br&&br&三大能量物质计算：&br&碳水化合物(供能比例50%，需1335Kcak)：339g&br&蛋白质(考虑到他要做重量训练，每公斤至少1.7g，预算619Kcal):155g&br&脂肪(剩下的热量预算给脂肪，约716Kcal):80g&br&&br&然后假设我们周天准备周一至周五的所有早中午餐，&br&那么需要的总热量就是：2669KcalX5=13345Kcal(四舍五入导致三大能量物质和总热量有点出入，没关系，不管)&br&碳水化合物：339gX5=1695g&br&蛋白质:155gX5=775g&br&脂肪:80gX5=400g&br&&br&&b&STEP2：选择食材&/b&(这一步可以自由一点，尽量选择低GI的食物，原理参考&a href=&//www.zhihu.com/people/ed6d3fd63ee808648ecd72d& data-hash=&ed6d3fd63ee808648ecd72d& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$ed6d3fd63ee808648ecd72d&&@徐恩东&/a&，&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2666&/span&&span class=&invisible&&0935/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&)&/p&&p&碳水类：玉米，糙米，大麦米，燕麦米，红米，紫薯，香蕉&br&蛋白质：黑豆，鸡胸，鸡蛋&br&脂肪类：橄榄油，杏仁&}