运动之后吃东西，会变得更胖吗？
饮食和运动永远是减肥者最关注也最纠结的两大问题。
但现实往往是这样：决定要减肥，然后就去运动，运动后感觉饿，吃东西之后又有极大的“罪恶感”（刚才的运动白做了）。
也有人坚定地认为，运动过后千万不能吃东西，否则会比没减肥时更胖。
事实上呢，并不是这样。
运动过后，为啥会觉得饿？
（图片来源：123rf.com.cn图库）
运动时，人体的耗能顺序是糖、脂肪和蛋白质，血糖水平也会随着运动的深入而不断下降。为了稳定血糖，原先储存在肝脏中的肝糖原被分解成葡萄糖，继续为身体提供能量。
而当肝糖原用完，血糖浓度继续下降，身体开始通过分解脂肪来获取能量的时候，人就会感到饥饿。
所以说，运动后感到饿是个好现象。它证明你在运动过程中消耗了脂肪，达到了减脂目的。
运动后饿了，能不能吃东西？
美国俄勒冈州立大学的训练学家Melinda Manore表示，运动虽然不能成为你大吃大喝的借口，但运动过后忍受饥饿不吃东西，并不利于肌肉修复和体能恢复。
很多人说运动之后吃东西，会重新胖回来，其实不用担心。
由于运动过程中大量消耗糖原，所以运动后为了迅速恢复，体内糖原合成酶活性也会达到峰值。这个时候吃东西，所摄入的能量会首先用来补充糖原，而不是转化成脂肪储存起来。
而体内糖原储存量的增加，对提高运动耐力，增加对高强度运动的适应性，以及促进疲劳后的恢复都有极大帮助。运动耐力的提高和适度的强度增加，也会有助于运动减肥计划的完成。
另外，美国哈佛大学医学院的研究人员发现，30分钟的高强度有氧运动结束后，热量燃烧不会停止（哪怕是窝在沙发上看电视或者睡觉），甚至可一直持续至运动结束后的14小时；新英格兰大学骨科医学的研究者指出，力量训练后的热量燃烧时长，甚至可持续至之后的36小时。
所以，刚刚进行过高强度运动的你，如果感觉饥肠难耐就别忍着了，想吃就吃吧！
吃点啥好呢？接着往下看
运动之后，吃点啥才最好？
运动营养师Nancy Clark建议。运动过后补充蛋白质，有助于机体恢复和肌肉合成。因此运动结束待呼吸平稳后，可以喝点牛奶或酸奶，也可以吃点水果，比如香蕉。
她补充道，为了不影响你的减肥大业，最好远离富含糖分和油脂的高热量食物，也不建议喝运动饮料或其他含糖饮料。
题图来源：123rf.com.cn图库
Via：livescience.com
原标题：Eating After Workouts：The Science of Timing Meals and Exercise
原作者：Tia Ghose
翻译：贾楚楚
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　　运动后吃东西会胖吗 运动后要不要吃东西?吃对东西是关键.Cofit营养团队想要告诉你的是：
　　1. 运动后吃东西很重要
　　2. 运动后吃对东西、吃对量更重要
　　到底运动后要不要吃东西?减重期的伙伴总是害怕运动后吃了，就把刚刚辛苦消耗的热量浪费掉了!真的是这样吗?让营养师来为你解答，为什么运动后吃东西才能让你瘦更快!
　　 运动后吃东西会胖吗?一定时间的运动后必须吃东西，防止肌肉耗损代谢率下降!
　　藉由运动消耗热量是减重中非常重要的过程，许多人总认为运动后吃东西会浪费了刚刚努力挥洒汗水燃烧的脂肪，我们必须先了解，在运动当下消耗的不仅是身体脂肪，另一个主要的能量来源是肌肉细胞的燃料：肝糖!
　　因此，一定时间及强度的运动下，不只是脂肪会被燃烧，连肌肉本身都会发生些微的损耗，减重期间身体已处于能量稍微不足的情况，若运动后肌肉耗损未即时补充适当的养分，让耗损停止且开始修补，此时会使肌肉更容易流失，长期下来会使基础代谢率下降，造成越减越难减的情况发生!
　　减重期运动后尽快补充适度富含蛋白质食物，保护肌肉燃烧更多脂肪!
　　运动后肌肉细胞经历消耗能量与收缩的刺激，吸收能力会提升，因此在运动后补充的食物会较易被肌肉吸收，只要适量的补充即较不易造成脂肪堆积。减重期若从事超过半小时以上达一定强度的运动(约略会喘以上的程度，或者心跳明显加快的重量训练)，建议于运动后补充适量的富含蛋白质食物，可防止肌肉耗损，提高减脂效率!
　　快速、适量补充将让你有的运动有最好的成效!
　　运动后尽量肌肉吸收能力随时间下降，因此越早补充越适合，但仍需特别注意食物份量，适当补充可修补肌肉，若补充太多，多余的养分一样会进入脂肪细胞堆积，到底要怎么吃最适合呢?营养师提供以下的极简超商套餐给大家参考!
　　运动约30分钟： 250 ml无糖豆浆或茶叶蛋1颗或茶碗蒸1份。
　　运动小于1小时： 500 ml无糖豆浆1杯或(250 ml低脂牛乳+茶叶蛋一颗)。
　　运动1至1.5小时： 500 ml无糖豆浆一杯+茶叶蛋一颗或茶碗蒸一份。
　　运动大于1.5小时： 500 ml低糖豆浆一杯+茶叶蛋一颗或500 ml无糖豆浆+茶叶蛋+水果一个。
　　附注：
　　运动强度能以疲劳程度粗估，总分1-10分，假设1分是躺在床上发呆一样轻松，10分是累倒在地连爬都觉得没力，达到一定的运动强度，适用以上补充喔!
　　每天运动、运动强度极高、主要目的为增加肌肉。
　　以上三项任一情况者，因较容易产生疲劳感，建议于运动后除蛋白质之外需适度补充碳水化合物，让营养师帮妳打造易瘦体质，轻轻松松瘦身一次成功。
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运动之后吃东西容易胖？ 遵守3个原则瘦身无压力
　　健康减肥，就一定要做运动，但很多人都觉得，运动之后自己更容易饿了，胃口更好吃得更多，变得更胖了。
　　运动后饿了，能不能吃东西？
　　运动虽然不能成为你大吃大喝的借口，但运动过后忍受饥饿不吃东西，并不利于肌肉修复和体能恢复。很多人说运动之后吃东西，会重新胖回来，其实不用担心。由于运动过程中大量消耗糖原，所以运动后为了迅速恢复，体内糖原合成酶活性也会达到峰值。这个时候吃东西，所摄入的能量会首先用来补充糖原，而不是转化成脂肪储存起来。而体内糖原储存量的增加，对提高运动耐力，增加对高强度运动的适应性，以及促进疲劳后的恢复都有极大帮助。运动耐力的提高和适度的强度增加，也会有助于运动减肥计划的完成。
　　运动后怎么吃减肥？
　　1。选择谷物和蛋白质丰富的食物
　　选择含碳水化合物或蛋白质的食物，帮助肌肉肝糖恢复与肌肉合成，例如饭团、面包、牛奶、水果等。但要少吃糖分高和油脂丰富的食物。
　　2。少喝运动饮料
　　经过较大的运动量后，能量消耗大，人们可以喝一些运动饮料来补充能量。一般人运动量不会很大，无需喝运动饮料。运动饮料中含较多的糖分，一般人常喝会导致糖分摄入过多，不利减肥。
　　3。运动后一小时左右进食
　　跑步后不易立刻进食。这时呼吸不平稳，食物容易进入呼吸道。建议运动后40分钟到一小时左右进食。
　　唯一的例外是游泳，游泳之后，确实会让人觉得更饿了，具体原因还未有定论。
　　从另外一个角度来说，即使运动之后，体重的数字没有变化，你也依然“减肥”成功了，也就是说，脂肪更少了，体型更好了。脂肪更少的同时体重数字却没变化，原因是运动导致身体的肌肉含量更加了，抵消了脂肪的减少，让身体更紧致了。
　　最后要说的是，运动只是减肥的一个方面，另外一个更重要的方面是饮食。减肥饮食，最好选择那些饱腹感强的食物，比如粗粮，杂豆，鱼类，瘦肉类，蛋奶类。每餐不必过分少吃，这些健康食物吃到七分饱，就能起到减肥的作用。（39健康网）
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加载中，请稍候...上完90分钟的彼拉提斯（Pilates）课程，雅媛（化名）脸色发白、手脚颤抖、精神有点恍惚、额头不断冒汗，她只好靠着墙，藉由深呼吸缓和抖动的四肢。慢慢走到附近的小吃店，她将食物囫囵吞枣往肚子里送，半小时后，虚弱感才逐渐消失。
雅媛记起下班后没吃东西急忙赶赴健身房，「没料到饿肚子运动的后果这么严重，」她心想。的确，像车子加了汽油才能奔驰，运动前，身体也需储存足够的燃料，才能持续跑、跳、热舞。此外，运动进行中及结束后，能源补给也不能少。
许多人怕胖，认为运动完不吃东西，能有较好的减重效果。但「这是剥夺你身体所需的能量，」美国运动协会（ACE）提出警告，精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中将接踵而至。
运动时如何搭配饮食？
到底，哪些食物最适切运动时的需要？又该怎么吃而不发胖？《康健》请教台北医学大学保健营养系教授刘珍芳、台安医院营养师李祥瑞，提供以下建议：
碳水化合物：运动前「首要多吃高碳水化合物──多醣类且低脂的食物」，美国《预防杂志》（Prevention）指出。刘珍芳解释，因为碳水化合物被人体吸收后，会转化肝醣、再分解成运动时肌肉收缩、神经传导最重要的能量──腺核三磷酸（AdenosineTriphosphate，简称ATP）。
运动后蛋白质扮演重要角色：蛋白质由20多种胺基酸组成，是构成肌肉组织的原料。李祥瑞指出，运动后肌纤维内蛋白质的合成速率最快，有助肌肉生成、代谢，及修复。
运动前、后，建议吃具抗氧化效果的维生素C、E及潃J萝卜素，主要对抗运动时产生的自由基（运动时耗氧量增加所致）。
别忘了多喝水。纯水、含糖4～6％的果汁（此浓度最适合人体吸收），或运动饮料皆可。水能调解体温、舒缓心跳、避免脱水现象等，对人体的重要性数不尽。
运动后体重减少、或感觉口干舌燥、排尿减少、尿液颜色深，都是身体缺水的警讯。补给水分，直到不再口渴或尿液颜色变淡，让身体得到滋润。
一般建议，在室内活动、时间在一小时内，喝纯水就好，若在户外、温度超过摄氏26度、奔驰跑跳超过一小时、大量流汗后，喝含电解质的运动饮料（含钠、钾能补充水分、平衡身体的酸碱值）是不错的选择。
运动的食物禁忌
1含咖啡因饮料：「咖啡因会影响胰岛素分泌，」美国运动协会（ACE）指出，喝完咖啡1小时后会产生疲倦感、甚至觉得虚脱无力。
2含酒精、苏打等刺激性饮料。「别忘了三餐营养均衡更重要，」李祥瑞呼吁，正餐是根基，「像建筑物，」基桩稳了，加上牢固的建材，才会活力加倍。
3会「产气」的食物，造成运动时账气、腹痛，如豆类、洋葱、茄子、马铃薯等。
4油腻食物及甜食：如炸鸡、薯条等，身体需花较多时间吸收消化，造成运动时肠胃不适，运动完吃，则容易囤积成脂肪。
5可乐：既含咖啡因、会「产气」、又属碳酸饮料，台安医院营养师李祥瑞提醒，就算是低卡可乐，不论运动前后，最好别喝。
运动的饮食计划
台安医院营养师李祥瑞依照一般人运动时可能需要的能量及流失水分，提供以下建议：
运动前45分钟：一片全麦土司涂抹果酱或半碗糙米饭＋一颗苹果＋水300毫升（cc）。
运动前15分钟：不建议吃固体食物，避免运动时肠胃不适，喝水150～200cc。
运动中：每隔15～20分钟喝120～150cc的水
运动后：两片杂粮面包＋一杯牛奶或一份水果（苹果、橘子），或一罐酸奶＋半碗坚果（核桃、花生），还需补充水分，以免运动时汗水淋漓造成脱水，视运动后减少的体重而定，例如少了0.1公斤则须补充0.1公升的水。
运动前，多吃含碳水化合物且低脂的食物，如五谷杂粮饭、全麦土司、面包等。
运动后，可多吃富含蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、牛奶、蛋等。
运动前、后，多吃维生素E高的食物，如坚果类的杏仁、花生、核桃等。
运动前、后，别忘补充维生素C高的食物，如柑橘类水果、奇异果、番石榴、苹果等。
来源：康健网
(编辑：姚凡)
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