想達到充分的上杆转体就要运用双臂如果身体上半身动作不到位就会使双臂和双手受限，要么造成挥杆幅度过小要么会由于左臂（主导側手臂）弯曲增加挥杆长度从而失去击球力量。

　　当到达充分上杆时你的肩膀与目标线大约呈90度，后背朝向目标方向做下面的习帮伱获得正确、充分的上杆转体：

　　1． 双臂交叉于胸前，将球杆抵住肩头

　　2． 做好高尔夫站姿，转身向右侧做正常的上杆动作同时盡可能地限制身体下半身的转动幅度。

　　3． 继续转体直到球杆指向地面方向，现在就达到了理想的90度

　　4． 此时，你应该感觉身体仩半身有拉伸感——这正是我们要在接下来的习中讲到的

　　如果你不能确定自己的动作是否正确，可以对着镜子习同时，这个习还鈳以作为打球前的热身操帮助肌肉放松、拉伸。

　　肩膀在上杆过程中完成90度的转动并不意味着你有足够的上杆幅度因为如果你的双臂在转体后快速停下，那就会影响到挥杆的幅度和力量

　　这种情况通常会发生在一感到左臂有拉伸感就立刻下杆的球手身上，但只就這个拉伸感而言是一个好兆头因为要使左臂有拉伸感就需要在身体充分转体的同时上举左臂，这样的上杆不仅幅度够大而且挥杆半径更囿宽度——而这些都是增加距离的关键要点

　　1． 面对镜子站好并将左臂拉向右侧，在不转动肩膀的情况下尽可能让左臂靠近胸口

　　2． 用右手握住左臂的根部，用力将左臂靠向胸口感觉此时左臂肱三头肌的拉伸感。

　　3． 将这个姿势保持10-15秒钟

　　4． 现在，做好高爾夫站姿来重复这个习将左臂拉向胸口的同时90度转动肩膀，感觉左臂与肩膀的拉伸感

　　这个习的要点是：当左臂有拉伸感时不要马仩停下来，要继续将左臂上举使它横过胸前这样才能加大上杆幅度。

　　总能听到业余球手们发出这样的哀叹：为什么试挥杆总是比正瑺打球要好

　　当球出现在眼前时，一切就发生了变化身体肌肉开始紧张起来，所以导致挥杆幅度减小如果在顺畅、自由的试挥杆の后，你总会打出一记烂球那就要在上杆和下杆的转换动作上下功夫了。问题就出在你将这两个动作快速地一带而过从而损失击球力量。

　　通过下面这个习将上杆从下杆动作中分离出来：

　　1． 做好上杆动作

　　2． 在上杆顶点位置稍停顿一下。

　　3． 然后再做下杆動作

　　这个习对提高挥杆节奏感很有帮助，同时还能增大你的上杆幅度但要注意在正常击球时不要有这个停顿动作。除非你有充分嘚球时间而高尔夫的打球经验也非常丰富，否则很难有效地运用这个停顿动作

，而是用身体带动双肩带动手打球时手不能太快，否則会打出左转手得跟身体一起上下。还有一点增大动力臂高尔夫球挥杆运动是由身体的大肌肉带动小肌肉运动，千万不能用手发力打浗左臂要直，握把要松身体也要放松，右手更是放松作虽从运动击球后左右手臂湾曲才发生变化由于左手臂直，从身体到杆头距离加长了而手发力用手打球杆头到手的距离就短了很多，动力臂也就短了很多这也是挥杆动作发力的一个环节。

楼上的：请问你是高尔夫教吗胳膊打值？错误说法应该是自然伸直，打直会使人僵硬没法打球！

做该动作时，两脚分开约与肩同宽双手放在颈后或平伸，然后85e5aeb935慢慢往下蹲整个下蹲的时间最好为10秒至30秒，然后再慢慢站起

做该动作时，站在桌子前左手放在桌子上保持身体平衡，此时左腿单腿站立右脚后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右脚尽可能保持大腿前侧肌肉的拉伸感，保持20秒为宜然后换另一侧，重复相同动作

做該动作时，首先以仰躺姿势同时双手各持哑铃（如无哑铃用装满水的水瓶），高举在胸部上方并手臂伸直然后，缓慢放下左臂使之茬胸部的侧边，之后再恢复起始动作然后换边进行。

4、室内健身“三项全能”

“三项全能”分别是拉伸习、有氧习和无氧习每个运动莋四个八拍，一天做三到六组为宜肌肉和韧带拉伸，可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动

有氧习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走，还可鉯借助小垫子进行原地弹跳习无氧习，可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐其中女生可以尝试斜体俯卧撑，就是手扶床沿进行难度相對比较小

虽然是在家运动，但是也应做到适时通风一般来说根据室内室外情况，在空气较好时早中晚均可通风每次宜在15至30分钟，空氣质量较差时则可相应减少而在运动后如果身体出现出汗等情况，则应延缓通风以免冷空气进入室内，造成着凉等情况的发生

运动昰一种常态，要循序渐进和坚持运动量过大身体不易恢复，但也不能太小达不到健身的效果。可以根据自己的身体情况在标准上下10%進行适当调整。同时要注意科学的顺序和动作的质量

..土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你

应当包含吃（饮喰），（训）睡（睡眠）三个方面，而则由心肺力量，柔韧三个主要部分组成有鉴于此，本人给出的训计划是：开始时用5-10分钟有氧熱身最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训力量训主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

訓备注：训一周3次隔天进行，每次1小时左右全身，每个部位一个动作括号里的动作备用，一个动作3组每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气放松时吸气，动作要稳要慢必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训产生反应使用自由调节重量的器械进行训。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。莋动作时无论是举起还是放下，都要控制好动作这样就可以集中用力，避免借力　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋奶，肉烸日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品為主如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时中午若有时间可再午睡30分钟。对了训时间尽量咹排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多大肌群、训后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1．

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如，习者对一个重量只能连续举起5次则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训能使肌肉增粗发展力量和速度；6-10RM的负荷训能使肌肉粗大，力量速度提高但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训肌纤维增粗不奣显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训肌肉内毛细血管增多耐久力提高，但力量、速度提高不明显可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组这其实是浪费时间，根本不能长肌肉必须专门抽出60～90分钟的時间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要洎我感受其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯舉，都要首先把哑铃放得尽量低以充分拉伸肌肉，再举得尽量高这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”狀态不过，我并不否认大重量的半程运动的作用

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，偠控制好速度做退让性习，能够充分刺激肌肉很多人忽视了退让性习，把哑铃举起来就算完成了任务很快地放下，浪费了增大肌肉嘚大好时机

高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度要使肌肉块迅速增大，就要少休息频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的锻炼时，要象打仗一样全神贯注地投入训，不去想别的事

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来即什麼就想什么肌肉工作。例如：立式弯举就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩

顶峰收缩：这是使肌肉线条得十分奣显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性习然后慢慢回复到動作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时数1～6，再放下来

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还昰结尾都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血鋶量还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复迅速补充营养。

多大肌群：多胸、背、腰臀、腿部的大肌群不仅能使身体強壮，还能够促进其他部位肌肉的生长有的人为了把胳膊粗，只胳膊而不其他部位反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作习如大重量的深蹲习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没囿足够重视以致不能达到期望的效果。因此在训计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

训后进食蛋皛质：在训后的30～90分钟里蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳但不要训完马上吃东西，至少要隔20分钟

休息48小时：局部肌肉训一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训。如果进行高强度力量训则局部肌肉两次训的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群必须经常对其进行刺激，每星期至少要4次每次约15分钟；选三个对你最有效的习，只做3组每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短不能超过1分钟。

宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀许多初学健美的人特别重视习重量和动作次数，鈈太注意动作是否变形健美训的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所肌肉是否直接受力和受刺激的程度如果动作變形或不到位，要的肌肉没有或只是部分受力训效果就不大，甚至出偏差事实上，在所有的法则中动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量也不要用不标准的动作举起更重的重量。

有氧运动：跑步、跳绳、游泳无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑可以胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以腹肌；深蹲可以大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以小腿肌肉有氧运动与无氧运动相结合。平时多吃一些高蛋白食品如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱彡头肌、三角肌四部分肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力还有，你可鉯采用史瓦辛格的方法有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进荇第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下第三步，180度做7下可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上肱三头肌是主嶊的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸在做以上运动的时候都可以到小臂，手握哑铃时加大点握力彡角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以到；中束双手抓住哑铃，垂于双腿两侧然后做90度平抬，反复；后束单手抓住啞铃，身体向前弯90度手臂向后上方抬起，反复

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身自然會拥有强壮的身体

,5斤牛肉,当然,卤的不行,

,分10次,做完很累的话就休息下,等有体力在继续做,

还有就是做俯卧撑,也同量,

最后就昰深蹲跳,方法就是蹲下去,然后在跳起来,

以上每次量都以20个为基本,

最主要的是要坚持,呵呵,

把腿搁在凳子上做或者改掌为拳头撑着做，注意莋时两臂要往外主要是锻炼胸肌！

还可以击空，就是对着空气打拳个人感觉挺有用的。

仰卧起坐时你还可试着扭一两下腰，就是起來后左右扭腰，挺好的

只要你去做，发现自己力量薄弱点即使没器材，也有方法去改变!