练keep上的减脂训练 第二天起来浑身疼 还要坚持练吗_百度知道
练keep上的减脂训练 第二天起来浑身疼 还要坚持练吗
练keep上的减脂训练
第二天起来浑身疼
还要坚持练吗
我有更好的答案
去晚上，你的力量程度，你的健身水平，循序渐进方法适合你才能进步最后祝你健身愉快，从这些角度看，你等于是用别人的方法来实现你自己的目标，而且健身过程中还会遇到这样那样的问题，谁也做不出无缝的计划，这些方面都要动态的去调整，软件死的，人体活的我是健身教练第一你说KEEP上的安排，毕竟软件本身不了解你的个人情况，是针对你个人能力安排的吗，如果说，上面安排的负重运动重量过大不适合你的情况下，你练了身体负担大了，你不应该坚持
采纳率：45%
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如果你还能动作标准的话，坚持
如果很累，就休息几天再做，不然效果不佳。
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【扫盲】减脂期间应当如何选择运动收藏
面对Keep种类繁多的训练课程，部分想要减脂的朋友可能会觉得无从下手，不知道该怎么练。实际上，绝大部分训练都可以归为三类，即「有氧运动」、「无氧运动」和「HIIT」，当你对三者有了一定的了解时，很多问题都可以迎刃而解。为了使各位Keeper在减脂期间能够选择科学的运动方式，本帖将从有氧运动、无氧运动和HIIT的概念和燃脂原理出发，结合LZ本人的减脂经验为Keepes提供合理的指导方向，希望各位能够有所收获。本帖旨在扫盲，故内容浅显，并不深入。对健身知识理论有较高要求者，建议查阅专业书籍或资料进行学习。本帖目录如下：2L———&有氧运动、无氧运动和HIIT的概念3L———&有氧运动、无氧运动和HIIT的燃脂原理4L———&减脂期间应当如何运动（无耐心者可直接跳到此楼）5L———&补充 *请勿插楼，谢谢*
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【有氧运动、无氧运动和HIIT的概念】首先介绍一下人体的三大供能系统。1. 磷酸原系统：即ATP—CP系统，能量输出功率大，持续时间极短，主要为高强度运动供能。2. 糖酵解系统：通过糖的酵解供能，分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解不需要氧气参与，供能速度快，持续时间短，主要为高强度运动供能；慢速糖酵解需要氧气参与，供能速度慢，持续时间长，主要为低强度运动供能。3. 有氧氧化系统：指糖原、脂肪或蛋白质在氧气的参与下产生能量的供能系统，能量输出功率弱，持续时间长，主要为低强度运动供能。 在三大供能系统中，磷酸原系统和快速糖酵解属于无氧代谢，慢速糖酵解和有氧氧化系统属于有氧代谢。区分一个运动是无氧运动还是有氧运动，主要看占据主导供能地位的是无氧代谢还是有氧代谢。↓以下是结论↓「有氧运动」运动强度较低，持续时间长，氧气来得及进入人体，有氧代谢占据主导，主要供能物质为糖类、脂肪和蛋白质。典型运动为慢跑、单车、游泳等。「无氧运动」运动强度较高，持续时间短，氧气来不及参与，无氧代谢占据主导，主要供能物质为ATP—CP和糖类。典型运动为Keep中的力量/塑形训练。 「HIIT」即高强度间歇训练，是一种将高强度有氧运动和无氧运动相结合的运动方式，既不属于传统意义上的有氧，也不属于传统意义上的无氧，所以本帖单独拿出来讨论。
【有氧运动、无氧运动和HIIT的燃脂原理】首先，你需要知道以下两点。1. 任何运动都可以使你的代谢升高并维持一段时间。2. 修复运动引起的肌肉损伤将要消耗额外的热量。也就是说，不管你做的是什么类型的运动，都会使你在之后一段时间消耗更多的热量。只要能够动起来，你就比那些好吃懒做的胖子更容易获得成功。下面分别讲一下三种运动的燃脂原理。「有氧运动」直接燃烧脂肪供能，虽然单位时间内能量消耗较低，但是可以长时间去作战，你可以跑步/骑车一个小时，甚至是一个半小时，这样的话，燃脂效果是十分可观的。但由于蛋白质也是有氧运动的供能物质，所以大量的、长时间的有氧可能会让你损失宝贵的肌肉，导致基础代谢降低，长此以往容易进入减脂瓶颈期。「无氧运动」即通过力量训练增加肌肉量，使基础代谢提高，相当于给你施加了一个“持续燃脂”的BUFF。可惜的是，在减脂期间肌肉难以生长，但无氧运动仍然是必要的，它可以起到减少肌肉损失的作用，并尽可能的保持肌肉量，让燃脂效率更高。「HIIT」燃脂原理是运动后过量氧耗（EPOC），即在短时间内消耗的大量能量，在运动后会以消耗脂肪的形式补回来，是一种更加适合现在的生活节奏的减脂方式。----------------------------------------------------------------------------------------------- 注释：#基础代谢#指人体在清醒而又极端安静的状态下的能量代谢率，它所消耗的能量占了你日常能量消耗的绝大部分，所以基础代谢的降低会对减脂效果造成不利影响，易引起减值瓶颈期和反弹。引起基础代谢降低的主要因素有长期节食、肌肉量减少等。
【减脂期间应当如何运动】在决定运动方式之前，以下姿势你必须掌握。1. 合理的饮食是减脂成功的充分必要条件。2. 减脂是一个长期的过程，不要再问 “如何在x个月内x多少斤” 这种问题。3. 减脂是全身一起减，不存在局部减脂的方法，不要再问 “如何瘦腿、如何瘦肚子” 这种问题。 首先简单说一下本人的减脂经历，共分为三个阶段，可供参考。第一阶段：严格的控制饮食（非节食），每周保证跑步4次以上，每次30-60分钟，剩余那几天做一些力量训练。此阶段体重减少平均值为2.5斤/周。第二阶段：由于天气转冷，开始逐步减少跑步的频率，改为室内HIIT，并加大了力量训练的比例，饮食逐步放开。此阶段体重减少平均值为0.8斤/周。（可见饮食真的很重要啊）第三阶段：此时的BMI已经达到标准，开始把训练重点放在力量训练上，有氧运动和HIIT的频率已经少的可怜，食量已经不再控制，但仍然保持饮食结构的合理性。到现在差不多3个多月了，体重没有反弹，竟然还降低了一点点。-------------------------------------------------------------------------------------------------------↓根据之前的分析和个人经历，我给各位Keeper的运动建议如下↓1. 在减脂初期，或是说体脂较高的情况下，应当以有氧运动或HIIT为主，无氧运动为辅。2. 随着体脂不断降低，在运动总量不变的前提下，逐步加大无氧运动的比例。3. 当BMI进入标准范围后，把训练重点放在无氧运动上，降低有氧运动或HIIT的频率。在此阶段可以逐渐放开饮食，最完美的结果是实现减脂和增肌的无缝衔接。不过，以上过程将较为漫长，少则几个月，多则一年。而且，减脂效率和你的日常饮食、运动强度都有相当大的关系。
【补充】1. 关于饮食减脂期间要控制饮食，但一定不要节食。要保证三餐正常吃，但每餐不可吃的太饱，饮食结构要做到碳水化合物适量、蛋白质充足、少油少盐。关于膳食中营养素的知识，以后会讲。2. 关于运动强度当你体内的能量产生“亏空”状态时，燃脂效果才更好，所以不要让自己太轻松了。以跑步为例： 1) 当你的跑步速度让你「无法连贯说出一句话」时，燃脂效果才最好。 2) 虽然说从跑步第一秒就开始燃烧脂肪，但有氧运动的单位时间能耗是不高的，跑不到30分钟以上不如在家做HIIT。跑的太安逸的朋友赶紧加速或者加时间吧。3. 无氧运动和有氧运动的顺序相信很多人听说过“先做无氧运动消耗糖原，再做有氧运动可以更快的消耗脂肪”，实际上，这句话是缺乏依据的，原因如下。 1) 无氧运动消耗的是快肌纤维的糖原，有氧运动消耗的是慢肌纤维的糖原，几乎互不影响。 2) 由于身体会优先排除乳酸，所以无氧运动后产生的乳酸会为之后的有氧运动供能，影响脂肪消耗。 3) 先做无氧运动会使之后的有氧运动更易疲惫，影响效率；而有氧运动则会冲淡之前的无氧运动的效果。所以，LZ还是建议把无氧运动和有氧运动分开来做，不要放在同一天。“有氧日”就安心跑步，“无氧日”就安心举铁。 4. 有氧运动和HIIT的燃脂效果哪个更好目前，没有任何证据可以证明哪一种运动方式的燃脂效果更好，健身大牛们也是各持己见，所以你也不要纠结这个问题了，按照你的喜好和时间安排来决定吧。----------------------------------------------------------------------------------------------本帖已发完，希望大家有所收获。
占楼，前排卖瓜子
看了，有收获，棒棒哒，记住一句话，只要你运动就比那些好吃懒做的人强。
打倒前排，出售啤酒饮料矿泉水
奇迹重生，重铸辉煌，新版魔剑士归来！海量钻石，众多好礼，你敢拿我就送！
所以求推荐课程啊..我没办法出去跑步 只能做hit什么的但是做完一节就没事干了。。求推荐课程。
求教：膝盖、腰椎不太好，Keep课程里哪些动作不宜做？想重点练腹肌，选择哪个课程比较好？谢谢！平时有游泳（冬泳）、卧推杠铃等运动。
没条件跑步的话可以做郑多燕小红帽代替吧
点亮12星座印记,
我担心会不会腿变成肌肉了 反而腿更粗了。。。
我是想瘦腿和练马甲
这些训练有必要吗 还用加别的吗
慢跑不会让小腿越来越粗壮吧 我小腿本来就有点粗
而且我经常暴食 曾经想过断食节食
有点控制不住饮食。从明天开始我要学会控制自己了，我主要是想减脂练马甲
需要做哪些课程效果好
而且我晚上只要一次东西 第二天早上醒来 脸和脖子下巴就长肉 所以我一般不吃晚餐 这样做对吗
谢谢楼主表白楼主
看了，有收获，棒棒哒，记住一句话，只要你运动就比那些好吃懒做的人强。
觉得楼主还应该普及一下怎么安排休息。看到好多为了减肥就每天疯狂运动，一天都不给自己休息的同学。好恐怖。还有不吃晚饭再加运动的也很不可思议
现在锻炼和饮食规划是怎么安排的呢？你可以加我好友xx475708
我想请问一下，我锻炼有一段时间了，开始时以跳绳为主，后来遇到瓶颈就开始跳T25+半小时的无氧运动，我主要是想减脂，但是想增加时长，就在KEEP上制定了课程，主要是以HIIT初级为主，然后加T25，这样合适吗？
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