长期跑步如何保护膝盖？每天10分钟，做这7组动作
谁跑步还没受过伤啊，是吧？
　　我膝盖不舒服，一跑就痛；
　　我脚后跟特别疼，跑的时候都不敢着地；
　　我前脚掌总感觉有异样，跑起来不得劲......
　　膝盖、脚踝、脚后跟、小腿和大腿，是跑者最容易受伤的几个地方。所以说，跑步伤病真是跑者们心中最大的痛，挥之不去的阴影。
　　小编自己也曾是一个受过严重伤病的跑步爱好者，膝盖持续疼了一个月，一度认为自己再也不能跑步了。在经过长时间的恢复与治疗之后，现在已经一年多没有被任何伤病困扰，而且全马成绩也突飞猛进。
　　注意，训练后的酸痛不算伤病，但也要留心，很多时候伤病是慢慢累积出来的。
对于跑者来说，跑得有多快，跑得有多远，都不如跑得有多久有意义。
　　根据一项研究显示：每年都有60-75%的跑者受到各种伤病的困扰。而这些伤病绝大多数都不是那种让你从此再也不能跑步的伤痛。其实，只有我们平时稍加注意，就能避免这些伤病。
为什么跑步这么简单的运动会有这么高的伤病发生率呢？
　　原因无非是以下这几点：
　　1，跑姿不合理。
　　延伸阅读：理想的慢跑姿势是怎样的？3招教你学会
　　2，跑量增加过快。
　　3，追求速度。
　　总结出来就是这四个字：训练不当
　　此外，身体力量还不足以支持高强度、大跑量训练。
所以要想避免伤病，该怎么做呢？
　　很简单：合理的训练，强化身体力量。
　　我们应该时刻牢记这三句话：不要跑得太快，不要跑得太远，不要跑得太频繁。这要比任何其他预防措施都重要。
　　以下5点原则请牢记：
　　1，清楚自己的实力。你可能以前跑得很快，但是现在你的状态不佳，那就不要勉强自己。你可能以后会跑得很快，但现在还没到那个阶段，所以也不要强迫自己一定要达到那个速度。
　　2，要想完成某个目标，不要着急，一步一个脚印地去实现。
　　比如说你的目标是跑进3个半小时，那么可以先把跑进4小时作为目标，然后将跑进345作为目标，当每个小目标都达到后，跑进330也就是顺理成章的事情。
　　3，每两周的周跑量增加不要超过5%-10%。
　　4，当有疑问的时候，停下来。感觉疲劳了，休息；感觉有些厌跑了，休息。总之那里感觉不对，就停下来休息。不要让训练时的酸痛累计成伤病。
　　5，每一次速度训练，都严格按照目标配速来执行。
　　这些原则说起来简单，但是全部做到却很难。很多跑者为了能够达到目标，不停地累计跑量，跑长距离，进行速度训练。跑者们更看重数字，而非身体感受。有时候少跑一点，是为了将来能够跑得更久。
身体力量更好的跑者受伤的概率更小。
　　跑步是会消耗身体肌肉的，但是力量训练可以进行平衡。所以跑者除了进行跑量累计之外，力量训练也是不可或缺的。
　　下面是7组专门针对跑步人群进行力量训练的动作，能有效提高你跑步时所需要的臀部，髋关节，股四头肌，下腹肌，腘绳肌，脚踝的力量以及稳定性。
　　动作要领：下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。
侧平板支撑
　　动作要领：臀部不要往下掉，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。
　　动作要领：抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。
　　动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。
　　动作要领：平躺在地面，将臀部抬起，保持这个姿势30-60秒。加大难度：抬起一条腿。
　　动作要领：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。
　　动作要领：这是一个锻炼臀部的绝佳动作。和臀桥类似，只是臀部快速向上冲后并不是保持静止状态，而是缓慢回位。重复做20-30次。
　　每天花10分钟时间，做一遍这7组动作，就能练就跑无伤的身体，让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐。
　　如果已经出现了伤痛呢？
　　膝盖是人体最复杂的关节之一，所以如果跑者膝盖有一些小伤痛是很正常的。一项研究显示，20%的跑友会因为膝盖伤痛而停止跑步。
　　出现伤痛，一般建议是停止跑步一度时间，然后看还疼不疼，因为身体具有自我修复功能，小伤小病自己就能恢复。如果休息几天疼痛还没有消失，那么就要去看医生了。虽然休息是一种不错的恢复方式，但是其实你更应该主动恢复。
　　比如跑步之后做以下5个动作，就能让你更快从膝伤中恢复。
仰卧拉伸小腿
　　跑步的时候，地面反弹力首先从脚踝传到小腿，再传到膝盖，然后传到大腿，最后传到臀部。对小腿进行拉伸，会增加小腿肌肉的弹性，所以会吸收更多的反弹力，让膝盖受到的压力减小，自然就能减少膝盖伤病。
　　做这个动作的关键点是保持背部稳定，如果背部不稳定，那么拉伸的效果就会大打折扣。那么怎么才能保持背部稳定呢？如上图所示，躺在地上，将要拉伸的那条腿靠在墙上，另一条腿平躺在地面，然后用松紧带或者伸展带进行拉伸。感到小腿肌肉紧绷就可以慢慢回到初始位置，深呼吸，然后换一条腿。每条腿拉伸10-15次。
　　当小腿很紧的时候，容易产生向内的运动，导致膝盖疼痛。进行站立提踵练习能有效缓解小腿紧张状态。双脚站在台阶或者地面上，抬起脚后跟，尽可能抬得足够高，然后保持这个动作30秒。也可以单脚站立在台阶或者地面上，动作要领与双脚一样。还要注意的是上半身要保持挺直放松状态。
俯卧拉伸臀屈肌和股四头肌
　　当膝盖有伤痛的时候，站立式拉伸臀屈肌和股四头肌是有难度的，因为站立会让膝盖更疼，如果仍采用站立式拉伸就会加重疼痛。所以推荐另一种拉伸动作，俯卧式拉伸臀屈肌和股四头肌。
　　如果你弯曲膝盖非常费劲，那么做这个动作就非常好。俯卧躺在瑜伽垫或者床上，用一跟松紧带或者伸展带进行拉伸。如上图所示。尽量让脚后跟接近臀部，当你感觉到臀屈肌和股四头肌有拉伸到，那么保持这个姿势30秒。慢慢回到初始位置，然后对另一条腿进行拉伸。
泡沫轴放松髂胫束
　　很多跑友会有膝盖外侧疼痛的症状，基本可以确定为是髂胫束摩擦综合征。髂胫束是大腿外侧的一条筋膜，连接胫骨和臀部，在跑步的过程中如果过度与膝盖摩擦，就会导致膝盖疼痛。最好的缓解髂胫束摩擦综合征的方式就是用泡沫轴进行放松。
　　泡沫轴放松髂胫束的方法如上图所示，将要放松的那条腿的大腿外侧放在泡沫轴上，另一条腿用来支撑发力慢慢滚动。当滚动到膝盖的位置时停止，然后滚回至初始位置。滚完这条腿之后换一条腿继续滚。
　　虽然滚泡沫轴是缓解髂胫束摩擦综合征最有效的方式，但是却不能从根源上解决问题。髂胫束摩擦综合征最根本的原因是因为臀部肌肉不够，所以在缓解髂胫束疼痛的同时还要加强臀部肌肉的锻炼。比如深蹲，臀桥，侧向平板等等。
仰卧拉伸臀大肌和梨状肌
　　膝盖受伤的大部分原因都可以归结为臀部力量不足，特别是臀大肌和梨状肌。这个地方的拉伸会被很多跑友忽视。其实拉伸这里有一个非常简单的动作，如上图所示。仰卧在瑜伽垫或者床上，将右腿腿搭载左腿膝盖上，双手抱住左腿大腿，慢慢将左腿膝盖拉近胸腔，感觉到臀部肌肉有拉伸到，保持这个动作15-30秒，然后换一条腿进行。
　　你也许预防措施做得很到位，但也免不了会遇到以下6大跑步人群经常碰到的伤病。遇到伤病其实并不可怕，可怕的是不知道如何正确对待伤病。
　　跑者易患的六大伤病，以及应对措施：
　　髂胫束综合征
　　病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。
　　主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。
　　损伤的主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。
　　遇上了怎么办？
髂胫束按摩
　　●你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。
　　●你可以对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。
　　●还要记得休息，休息也是跑步中的一大学问。
　　●不过要想彻底解决这个问题，加强臀外展肌的训练。（参照本文前面提到的7组动作中的臀桥和侧桥。）
　　足底筋膜炎
病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。
　　主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按压时可能会有触痛。
　　疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。
　　损伤的主要诱因：跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下，其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以要想减少该损伤的概率除了控制体重和跑量外，选一双适合自己足型的跑鞋也是至关重要的。
　　遇上了怎么办？
　　●除了进行冰敷或者一定的药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的。
　　●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。
　　●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。
　　●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。
　　●在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。
　　跟腱炎
　　病理：跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。
　　主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。
　　损伤的主要诱因：跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。
　　遇上了怎么办？
　　● 建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。
　　● 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。
　　● 当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。
　　跑步膝
病理：主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。
　　主要表现形式：膝盖下方疼痛。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。
　　损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。
　　遇上了怎么办？
拉伸股四头肌
　　●进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。
　　●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。
　　●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。
　　胫前疼痛
　　病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩导致骨膜反复牵拉所引起，多为慢性炎症。
　　主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。
　　损伤的主要诱因：步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。想要预防该损伤你需要做的就是逐渐增加跑量以及选择一双适合自己足型的专业跑鞋。
　　遇上了怎么办？
拉伸腓肠肌
　　● 按摩有助于改善病情。在症状有所好转的情况下适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。
　　● 确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。
　　● 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。
　　● 有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。
　　● 改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。
　　胫骨应力性损伤
病理：肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度。
　　主要表现形式：小腿正面大骨头的疼痛。
　　损伤的主要诱因：训练过猛，过快或过久；跑步过度内翻；鞋子的足弓支撑不够。
　　遇上了怎么办？
　　提踵训练
　　●休息，但别停止所有的体育活动。在恢复期间，尽量做一些低强度运动，比如，游泳，单车或水中跑。
　　●使用冰袋，置于小腿患处，每次15 – 20分钟，每天4-8次，坚持数日。
　　●选择适合自己的鞋子，比如选择有足弓支撑的。
　　●进行交叉训练，练习抬足跟，可以加强小腿力量。立正，缓慢地抬起足跟，用脚趾支撑身体的重量，然后，缓慢地放下足跟。重复10遍。当这个动作变得很容易时，逐渐开始做负重练习。
　　总之，出现伤病并不可怕，可怕的是不正确看待伤病，不积极进行恢复和治疗。
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微信朋友圈
微信朋友圈作为一个废物我是怎么跑步的
大概一年前我哥开始跑步，然后跟我说跑步的种种好处。废话，我知道好多事儿都有好处，可是我干得了吗？比如跑步，对我这样一个身心俱废的人来说太难了，我才不跑呢。后来得了抑郁症，更废了，吃药住院都行不通。我看到有个人也说吃药住院不如跑步。哎，我一咬牙，换上鞋子就去跑了两回。奇怪的是，我哥知道了就叮嘱我：不跑也没关系的。后来我就跟自己说：真的是最后一次啦！明天我就放弃了！诶，断断续续地真的跑下来了。现在隔几天不跑还有点不得劲儿。我可是一个时时刻刻都在疼痛的脊柱炎患者，一个最大的爱好就是躺着的人，一个跑200米就想吐的虚弱废物，一个意志极度薄弱的失败者。我能做的事，世上简直没有人不能做了。我发现了一个秘密，跑步这件事最难的并不是当时，而是“要坚持下去”的压力。去掉这个压力，节省了自我羞辱和反自我羞辱的精力，总之只做一次，随时随地原谅自己，这事就不难了。我哥跟他的朋友炫耀自己现在跑了多少多少，那个朋友淡淡地告诉他，自己是先天性心脏病患者，但是从四年级起每天绕合肥沿包河跑一周。然后我也渐渐发现周围有些人根本没提过跑步，但其实一直在跑。世上可能有两种人，有的人要做什么事，就有极其坚毅的意志，克服一切障碍，坚定地做下去，并且认为那是应该的，不把这种事当一回事。有的人又懒又想更好，永远都在上进的压力和自责里挣扎，被失败感深深笼罩。我和我哥就是后种人。一生都在痛斥自己：这点事情都做不到，你还能做什么！不积跬步，何以行千里！做不到这件事，你必然一事无成！斥责到一定的程度我们就安慰自己：好，我就是个废物。这能叫安慰吗？其实想到任何想要的，都觉得没有资格得到。觉得人生太痛苦太艰难了，一点意思都没有。但是发现“明天就放弃”这个法宝后。事情真的就变得不一样了。比如戒烟，也是很痛苦。觉得自己根本没有能力摆脱这个痛苦，所以更绝望。一绝望更想来一根绝望之烟。为什么我敢在这里说烟的事了？（我以前可是在晴天见小组里把“烟”设为违禁词的，因为怕我妈看见）因为我跟我妈说过了。我说妈，你别难受，你一难受我就更想抽，但凡你看不到的时候我恨不得一口气来5根。这个事情商量好以后，我突然不怎么想抽了，因为我没那么孤单焦虑，所以不怎么需要抽烟了。烟瘾还是在，我想抽的时候就美美地，好好的，尽情地来一根。从这时候起抽烟变成了一件很愉快的事。我这才发现在此之前由于那种被烟瘾控制的无力感，我并不曾真正的享受过它。当我享受它，使它变成一桩美事后，那些焦虑烟，孤独烟，痛苦烟，自虐烟就都不想抽了。因为那种坏情绪，不适合做抽烟这么快乐的事啊。最近回到了合肥的家里，晚上跟我哥一块儿去跑步。跑完回来，我哥拿起烟盒：“其实做完运动抽烟危害更大。”我：“但是跑步回来那一根尤其爽。”他：“而且刚才吸了半天氧气。”我：“所以现在来一根算是赚到的。”他：“走。”就这样，竟然，突然之间，我的烟量从一天二十五根以上，毫无痛苦地锐减到了三四根。无数次地尝试戒烟并且失败以后，这真是奇迹。就那三四根，抽到一半觉得不舒服就扔掉，因为：“待会儿还想的话，再抽就是了。”要是以前，再难受我也会忍住头晕口干，坚持抽到烟屁股。啊，人的看法真是一直在变化的。最早我认为，想干什么就干什么，就是自由。后来我发现，想不干什么就能不干什么，才是自由。又后来我发现怎么想都没有用：因为两个都做不到。我还是不自由。又后来我发现，原来放弃压抑，把原本要摆脱的事情当成礼物时，诶，反而自由了。归根结底，就是要忠实于自己真实的感受。人生可能并不是用来承担痛苦，期待不定时出现的希望微光。它可能是用来享受的。领悟到了这一点，就发现痛苦和快乐没有本质区别。都一样值得面对。我哥说支持他跑步的一大动力，是小区里下晚班回来的一帮制服妹子。远远看到妹子们过来了，他就希望自己像只矫健的鹿迈开健美的长腿，英俊的穿梭在丛林里。耐克和阿迪达斯广告里的人都是那样跑的。但是那种跑法实在是太鸡巴累了。他只能竭尽全力支撑到妹子们看不见的拐弯处，然后弯腰扶住自己的膝盖，拖着舌头喘得像条狗。所以要不说是亲兄妹呢，我自己跑步的时候，发现比较好看的路人也会全力施展“鹿的奔跑”！然后不出三百米就和多比张一起趴下，变成两条死狗。他还说了一个很惊人的成绩，他的一千米速度已经打破了世界纪录！我惊呆了！后来我俩打开各自的running一起跑。发现他那里提示1000米的时候我这里才500！！我这里显示2.2公里的时候，他那里已经4.5公里了。我俩停下了脚步，掏出了两根烟，点上，然后盯着那个手机看。发现屏幕上里程的计数仍然在不停地跳。他思考良久，突然想起来他有在耐克网站注册，而我没有注册。注册的时候要填写年龄，体重等资料。会不会是耐克公司鼓励中年人运动，搞出来的一种激励机制。他平静地说：我真的有很认真地思考过，难道世界纪录是那么容易打破的吗？我觉得自己都没有尽全力也——但是后来我告诫自己，世界上可能有很多各行各业的高手隐匿在民间，我这样的人肯定也是很多的，也不必得意。他又说：耐克真是一家有人情味的好企业。说完他静静地摘下还在提示他又破了纪录的耳机，挥手扔了。但是我却不禁很想去注册……———最后附上史上最低端小气没档次的跑步技巧，连我这种意志和运动为负分的人也因此跑了起来。请看这里！是这样的：1.穿上鞋子就去跑。四十分钟左右，跑不动就溜达。从散步开始，身体上没有什么不适。其实快走也会出汗，也很舒服。2.下一个「running」的App，纪录路线和成绩。然后再看也有点吃惊：不会吧？我还一次跑过五公里？不会吧？比昨天快了？然后和她吵架…3.边跑边听音乐，在平时会觉得太燥的音乐，跑步途中听好像又重新发现了它。为了重新听音乐，也可以再跑一点。4.已经开始腻了！这时候换条路跑，看看不一样的街道。其实平时大概都很少仔细看所处的地方，跑步的时候慢慢路过，好像重新看到新的风景。打车去别的地方跑也不是不可以，顺便干点坏事也行。有一次在上海，在酒店外面的公园一圈一圈跑，从一对对情侣中间一次又一次穿过去，最后他们不得不渐渐都隐退到了公园更深处。5.买东西给自己奖励。我开始的装备只有一双鞋。普通的背心和短裤，手上抓着手机，用一个长尾夹把耳机线固定在背心上。然后我就想：跑了三天就奖励一件新运动裤，一个星期以后买一件上衣，两个星期后买个帽子，然后再买头戴耳机，再买臂袋…因为新的东西不断刺激想用一下，所以为了试试新东西，又多跑了一点。为了帅气的造型，又跑了一点。为了秀新衣服，又跑了一点。我发现，准备干什么事情之前先把装备全买好，然后一旦不做就特别绝望。这样好像是自己一点点「挣」来的，没有自己不配的感觉。6.因为带了手机，拍张照片发到朋友圈，说明是「请点赞谢谢」。然后就收到很多赞，又多跑了一点。7.带着自己的狗一起跑。我知道这个太高端了。不过就是为了看到多比张在海边开心的露出邪魅狷狂的笑容，又多跑了一点。8.重点！最最重要的技巧！就是：每天 都 要 原 谅 自 己！我都是这样打算的：反正明天就放弃了…明天再放弃吧…明天保证放弃了…明天一定放弃…总之一定会放弃的…因为每天都这样说，朋友圈里的一些朋友，看我脸皮这么厚，也放下了偶像包袱，居然因此也跑了起来。然后和我说好：明天一起放弃吧！因为一直原谅自己，诶，断断续续有一个月没跑了，但是我也没有侮辱自己，「没有毅力没有恒心这点小事都做不到你还有什么用……」一点也没有。因为我随时可以再去跑起来。以前我停下来了就停下来了，以后想停下来，也无所谓。过去和未来都不能说明什么，总之当下我想要去享受跑步，我就去。它已经不是件痛苦的需要「坚持」的事，变成了一件我随时可以去取的礼物。对我来说这就是最好的了?说到这里，不如待会儿去跑一下，然后明天一起放弃吧！【自暴自弃的逆袭2】
&&版权属于作者&&商业转载联系作者人们一直说的插气是怎么回事 心那个地方有时候会疼 也不是特别疼反正就是不舒服不得劲 然后跑_百度拇指医生
&&&网友互助
?人们一直说的插气是怎么回事 心那个地方有时候会疼 也不是特别疼反正就是不舒服不得劲 然后跑
拇指医生提醒您：问题下方回答为网友贡献，仅供参考。
人们一直说的插气是怎么回事 心那个地方有时候会疼
也不是特别疼反正就是不舒服不得劲
然后跑完操以后有时候也是会疼 拍片说没事 心率慢才54怎么回事
指导意见：你好,你的情况最好是结合医生选择药物治疗的,平时注意保持心情舒畅，辛辣刺激食物少吃，多吃蔬菜水果，适当锻炼，早日康复。
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駝馬的跑步散记（2016 总结）
本帖最后由 bison263 于
17:46 编辑
写在开始的时候
& & 参加已经有一段时间，可是一直没有系统的练习，提高一直不是很明显。早上坐地铁的时候看到一篇文章说是写日记有助于检讨自己的锻炼方式，能够逐渐积累锻炼经验，希望如此吧。
& & 以前做一件事情的时候，往往总是有始无终，跑步也是如此，我自己都不知道自己能够坚持多长的时间。有时候感叹，时间真是一把杀猪刀，刀刀催人老。回头看，到一把年纪，有多少事情值得称道。扯远了，还是回到跑步日记本身吧。
& & 经常看大神们的跑步日记，觉得和大神们差的好远。在这写写跑步日记，也算是在一个方面督促自己坚持跑步，真正做到能够有一些事情，坚持下去，若干时间后，也算一种回忆。
& & 终于知道为什么我的帖子总是显示是新人贴，原来这是我在论坛的第一个帖子，第一帖就献给跑步日志吧。希望能保持新人的姿态持续进步，虽然人老但心不能老不是。。。。
《在路上》
时间 次数 当月距离（km） 年累计距离（km） 201601 9 111.99 111.99 201602 14 128.52 240.51 201603 22208.16 448.67 201604 18141.94 590.61 201605 23143.53 734.14 201606 20147.26 881.40 201607 49.4930.8 201608 175.71106.5
201609 106.61213.1 201610 210.41423.5 201611 94.21517.7 201612 140.71658.4
北京 阴 空气质量一般
早上， 3.13km， 用时 20：49，
说好陪女儿跑步， 结果女儿非要买水喝， 大部分小卖店都没有开门，后来给她买了一杯豆浆，她在喝豆浆的工夫要我先预跑一下，结果就跑了3km。
陪女儿跑了2个400m， 希望她能保持状态，参加考试。
没有带手表出门， 不知跑了多远， 估摸着2~3km， 时间不详， 配速不详，
依然是排酸跑， 大腿股四头肌跑动过程中依然有疼痛感， 小腿还成， 距离较短，无法确定还有那些地方不得劲。
主要是拉伸一下吧。
得准备15号的天津马拉松， 这个周末需要恢复到一定状态了。 希望能做到。
本帖最后由 bison263 于
22:41 编辑
北京 晴 14度， 雾霾指数100
依然是排酸跑， 4.10km， 23:46， 配速 5:46
今天感觉好多了， 虽然腿依然有点酸， 跑到接近4km时膝盖突然感觉疼，只好停下来，看样子依然是没有完全恢复好。 没想到这次马拉松之后恢复时间这么长， 前几次马拉松都好像没有这么长时间恢复，也许是我不记得了。。。[url=]尴尬[/url]
本帖最后由 bison263 于
22:08 编辑
北京 晴 大风
窗外风声很大，不断的听到树被风刮动的声音。
一直想下楼做一个排酸跑，可是又觉得风太大，难得下楼，犹豫间，就过了9点。。。。
换衣服下楼， 2km， 12:33， 配速： 6：13， 感觉股四头肌还很僵硬，下蹲的时候俳肠肌也很僵硬，总之是不得劲呀。 应该多跑一会， 可是风很大，漫天尘土，口干舌燥，还是打道回府吧。
北京 阴 空气质量一般
晚上 5:02km， 用时27:54
女儿在周一练习的时候崴了脚， 回家痛哭， 本来可以在周二的测试中得满分的体育测试， 又要推后到10天之后， 她心里压力太大， 担心脚疼不能参加延期的考试。
我由于安慰的不及时， 被女儿痛斥为不合格的爸爸，
心情很不好， 跑也跑不动， 好在女儿的脚进过两天的休整， 现在已经好多了， 希望可以参加10天后的考试。。。
看过有兄弟写的秦马比赛手记，坡多，气温高。402完赛很棒了。赛前LSD很重要，很重要，很重要
北京 晴 空气质量 良
早上站桩大约4~5次， 每次估计1分多钟， 听教练的评价，站桩的架势已经有很大的进步，可以看出来气逐渐在往下沉，说是一个了不起的进步。 可是我自己没什么感觉，只是感觉到可以多站一会儿啦。 每次站的时候脑子中就想开始数息， 可是每次也没有办法数的清楚，呼吸的节奏也掌握不好，以前觉得腹式呼吸比较容易做到，但是在站桩的时候感觉比较难，每次呼吸都不连贯，而且比较浅，没有办法做到一呼一吸的深呼吸，数起来也比较困难。
第二个问题是，这一个星期也许是因为站桩的缘故，小腿的俳肠肌，大腿的股四头肌非常紧绷，一直没有办法放松，昨天晚上出去跑步，感觉就像小腿要抽筋似的感觉，只跑了2*1km， 每次大约配速530，小腿都变成木头似的，非常紧绷，没法放松，早上一醒来就这样，不知何故。再坚持一个星期站桩看看， 是否会有缓解。 跑步只好先放一放了。 这个周跑量实在太低了。 都不到10km。 周末看看能不能加一些吧。
第三个问题是，站桩的时候全身还是没有办法放松，双肩不自觉的耸起来，然后双臂较劲，需要不停的提醒自己放松。 屁股是不自觉的向后撅起来，需要不断提醒收起来， 然后舌顶上腭也做的不好。腿的肌肉现在都不会控制，站不了一会，就会双腿巨抖， 哆嗦的不成样子。 希望通过一段时间的坚持能够缓解。
感觉疲劳了就休息不要强撑，那种状态很容易出伤
谢谢提醒， 只好休息一段时间了。
感觉疲劳了就休息不要强撑，那种状态很容易出伤
跑休 原因 懒
最近真是太懒了， 连续好多天没有跑步， 但是感觉小腿依然有疼痛感。
昨夜早早睡觉， 大约8:00pm就倒在了床上， 昏睡过去， 不过晚上11:00多醒了，居然再也睡不着， 然后一夜无眠。 辗转反侧至早晨，起来后感觉还凑合， 不至于是昏昏欲睡的感觉。
7：20到小花园和大夫们练习站桩，今天感觉比昨天好了很多，已经可以超过1分钟了， 大约估计站了能有3~5分钟的样子，没有看表，不是很确切。 但时间已经长了不少。 也许是摸到一些窍门的缘故吧。
本帖最后由 bison263 于
09:37 编辑
近期的部分数据：
查看了一下最近一年的数据，很多的参差不齐，这个不是说记日记就可以解决的问题，但通过日记应该可以发现这个问题。
计划中今年的跑步能够保持稳定输出。
昨晚算第一天吧，
夜跑： 5km， 用时： 28’， 心率没有测试。稍后上准确数据。
没想到刚说准备写跑步日记，就换地方居住，新环境好几天没有跑步。
周末补补吧。
3月12日，奥森15km， 陪跑。
3月13日，朝阳公园， 5km，一堆年轻小伙子，速度太快，我只能跟上一圈。
本帖最后由 bison263 于
08:38 编辑
补 厦马日记一则：
1月2号去了一趟厦门，完成了厦门马拉松，枪声成绩4:26，净成绩4:22。现在看起来厦门马拉松是一个飞跃，对马拉松已不再是遥不可及的事情。
9月20号的时候完成了北京马拉松，枪声成绩4:31，净成绩4:26。这是我真正意义上的马拉松。
一直想写些文字记录马拉松，可是有很多时候就是提不起兴致，觉得不如去跑个步算了，有时候这种状态真的很要命。
有些时间还是好好利用一下，凑些文字来纪念我的马拉松历程吧。
1.& && &&&报名
厦门马拉松的报名其实也是在我患得患失的情况下完成的，一直想有个比赛来督促完成日常的跑步训练，觉得还是报一个马拉松吧，可是报什么好了，一直想的是上海马拉松，可是需要抽签， 又是没有抽上；然后是杭州马拉松，由于和上马离得太近，没敢报；然后是广州马拉松，抽签没有抽上；深圳马拉松，和广州马拉松离得更近只差一天，也是没敢报；然后是厦门马拉松，居然中签， 神奇。好吧居然中签，那就去吧。
2.& && &&&备战
然后是备战厦马，可是北京的冬天真是够呛，雾霾实在太重，让人没有跑步的欲望，基本上隔三差五的一个300+的雾霾。好在此时办了一个健身卡，然后去健身。
可是跑步机和路跑差的太多了，一上去就伤了脚，然后还有新鞋的问题，右脚磨破一个大水泡，左脚脚背疼的要命，都不知道是否会对厦马造成多大的影响。
就这样坚持了半个月吧，居然12月份在跑步机上的路程能够达到将近200。
好在新鞋的磨合基本上可以认为可以，毕竟已经跑了100多，问题不大，就怕脚伤在赛道上爆发。
3.& && &&&行程，入住
因为需要消费携程的卡，就通过携程预订了高铁票往返，（没想到现在这么抠门，这么远的路程，居然通过高铁来往返，以前都是飞来飞去的,真是目前贫困了么），入住一个农家乐，离得不算近，也算远，4km多一些，对马拉松组委会的交通一直不敢过于相信，除了像北京上海这些大城市的公共交通可以信赖，其他地方的公共交通一直以来都是一个比较大的问题，最后我早上从住宿地一直走到起点就是一个明证。
1月1日高铁北京到厦门，近12个小时，我都不好意思和朋友说我是高铁去的，觉得有些跌份，其实这个真的不算啥。
晚上8:00终于到达厦门，然后是出租车到住宿地，有点绕，但不太多，不得不说厦门的服务业还是不错的，民居的人出来接，服务也是不错的。
然后我还出门去溜达了一下。
比较有意思的是，在火车上碰到了2个去参赛的跑友，有一个还留了微信。
然后溜达的时候又碰到一个北京的跑友， 不光留了微信，还委托找女朋友。十分有趣。
4.& && &&&跑步
睡眠不算太好，不是很兴奋，可是也是睡不着，好想最近心思比较重，睡眠质量比较差，中间醒了好几次。
2号，早上6:00起床，然后烧水，泡了面条，还买了一个鸡腿，吃的有些恶心，不过好在是吃饱了，凑合事吧。没敢去外面的小店吃，因为头天晚上听闻说村子里住了不下1000+的马拉松跑步者，估计各个小店都得爆满。
准备去环岛南路上坐车去起点，头天晚上已经问过本来路过起点的18路公交车今天停运，因为马拉松封路；然后有赛会组织的摆渡车，可是我一到下面公交站，就失望了，人太多，6:30左右的时候已经好多人在路上等待，估计一两辆是拉不过了了。好不容易过来一个旅游车，20元一位，正准备上去，一犹豫，居然人就满了。好吧我只好步行去起点了。
路上风景不错，椰风长廊，朝霞，大海，朝气蓬勃的跑步者。
边拍边走，近1个小时才到起点，有点时间长。
7:20，然后存衣服，做准备活动,8:01 准时开跑。
前面路真的是很拥挤，只有2各车道的宽度，人很多，速度一直不快，配速6:00左右的样子，算了， 就算帮我压着速度吧。
然后一路人都很多， 我真的担心一直这样，厦门赛道的坡也是真多，一个挨着一个，速度本来也就不容易控制。
就这样的速度大约一直跑了6、7km的样子，终于距离拉出来了一些，就稍微加了一下速度，但也不是很快，配速5:30的样子，一直保持到大约17的折返点。
折返点过后，距离就真的拉开了，这时候可以起速度，可是我已经体力不多，速度也基本上起不来，坚持配速5:30左右。
到了25km左右的样子，开始了走，一开始走动，立马就觉得体力不支了，然后就越走越多，速度就再也没有起来过。
后面的距离有些痛苦，不过好在可以坚持，比起秦马和北马，坚持的力度都大一些。
4:26，一路走走跑跑，终于越过终点线，感觉还可以，不是精疲力竭，虽然也不是很轻松。
然后掏出手机拍照，然后看到跑友的短信，然后找人，居然找到了。 不过后来发现腰包中的钱不知道什么时候弄丢了。
5.& && &&&赛后
赛后本来是准备回住地的，不过原来一个认识的朋友说是来终点接我，我一懒惰就觉得既然有朋友过来接我，那就更好了，搭别人的车吧。然后就出去比赛的终点找一个标志性的建筑，然后看到恒安中心，一个大高楼，然后跟朋友说我在恒安中心等她， 没想到她的办公室居然就在恒安中心。真是巧的事情都凑一块了。
等了很长时间之后，大约是2:00左右，终于等到朋友，送我回住地，简单洗涮，就去了她说的厦门本地的一个餐馆，吃的不错，有海鲜，有大肉，本来我说要买单的，被她抢了买单，感觉不好。真是太热情了，搞得我本来准备找大学同学聊天的计划都放弃了。
后来又去了喝咖啡，这次我终于抢到了买单。
然后就是晚饭，我的天，感觉一直在吃，有没有？ 然后再抢着买单。
然后就回住地了。这时已经下雨了。
6.& && &&&回程
3号一大早起来就奔了火车站，高铁回北京。
这时候发现火车上跑厦马的人很多，前后左右，好多的跑步者，成绩不一。
1天很无聊的在火车上度过，晚上9:00多终于到家，人很疲惫，一点跑完马拉松的兴奋和愉快都没有。
不过好在腿都不是很痛，赛后的反应应该不是很厉害。
4号晚上，从公司回家的路很顺畅，顺便拉了一个3km，居然腿就不痛了，很是神奇，说明一年的锻炼，身体素质还是有所提高。
7.& && &&&总结
下次再去厦门，可不能坐火车去了，时间太长，2天的时间，其实可以做很多的事情。
事前的准备工作，一定要准备到位，否则到了现场，会有好多的无法预料的事情发生。
跑步的事情，还是要有量的积累，这一次后半程的体力不支，还是日常没有训练到位，一定要拉长途，这个现在已经是迫在眉睫。
新开发一个快速路的绿化小公园，单程700m左右，折返跑N圈。
不过比较不爽的是，小路很窄，有不少散步的人，而且是砖路，不是很平，跑起来感觉地比较硬，有硌脚的感觉；晚上跑，高一脚，第一脚，不是很舒服。看样子，还需要找更适合跑步的地方。
夜跑，5km， 29min，心率没测，下次还需要带上心率测一测比较科学。
很棒的参赛经历
很棒的参赛经历
谢谢鼓励，共同进步！
， 晴，轻微霾，230 的样子，
有点犹豫是不是出去跑，还是窝在家里看315晚会？ 犹豫了一小会之后就已经8:30了。 窗外就是大街，此时的北京依然熙熙攘攘的人流，还是出去跑跑吧，否则等待好天气不知要等到啥时候啦。
今天的主要目的依然是探一条比较靠谱的跑步路线，下楼之后等红灯，穿过马路，然后沿着一条比较偏的马路上跑步，大约900m到达我预订的目的地，西坝河南路-一条河边的小马路。
说是河，其实是一条宽约10多米的水沟，有没有味不是很清楚，因为最近鼻子不通气，办公室的花香都闻不出来，但至少没有比较刺激性的气味。沿着河边有修散步的小道，在河岸上是马路，可是马路上的自行车道都听着车，汽车道上车来车往，交通还挺繁忙；人行道都是铺的砖，个人感觉砖路跑步比较不舒服，一则不平，二则太硬。
在人行道上跑了几百米后，觉得不爽，就下到河边，跑河边的小道。此处依然是砖路，行人不多。过三环的时候，路太黑，都看不见脚底下的情况，而且桥洞比较矮，黑暗中总感觉仿佛要碰上脑袋。 三环外的一段就基本上没有人了， 静的有些瘆人。
然后居然看到了有人在河边烧纸，仿佛中有一种不小心跑到荒郊野地的感觉，其实就在繁华的三环外一丢丢而已。
顺着河一直跑了大约2km多些，然后奔了太阳宫公园，不到9:00，公园居然关门了，只好折返。
此时河边人更少了，老远也看不到一个人。
人真是很奇怪，人多的时候嫌人碍事，没有人觉得瘆的慌。
跑回到起点的时候，膝盖左侧莫名疼起来，之后走回了住处。
距离7km，用时45:35， 配速6:13. 心率未测。
， 严重霾，360 的样子， 没敢出去跑步，朋友说这天出去跑步就是自残呀。。。。。
， 严重霾， 墨迹天气显示雾霾指数369， 无法进行路跑， 好在今天出门看了一天会，没有在办公室待着，回家比较早6:00多就到家了。
决定去健身房跑跑步机。
& & 其实在健身房跑跑步机是非常无聊的一件事情，健身房空气也不见得好多少，而且人还多，温度有些高，冬天的时候里面都能有18度多，每次跑步都挥汗如雨。 10点就关门，时间上也非常赶。 但是北京的天气实在是不给力，只能去健身方，心理上求个安慰吧。
15.08km， 87min， 配速5.49， 有点慢， 不过看跑步机显示好像多一些，大约16km的样子。
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今天空气意外变化， 指数60左右，这已经算是非常难得的好天气了。
上午的时候扎克伯格在天安门跑步的时候据说当时的指数还有200多，看样子生活在帝都也是颇为不易。
晚上： 5km， 29min多， 感觉比较累， 没有坚持。
， 今天天不错， 多云， 参加的跑团奥森有活动， 积极参与一下， 大部分人都去参加锡马和重马了，到会的人比较少，一共到了5个人，居然有两个长腿大美女，相当于私教训练了， 感觉很不错。
由于有大美女在， 肾上腺激素飙升， 10km， 55min， 居然跑的很快。。。 ：-（
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不过跑完累的气喘不已，，，，形象全无呀。
北京， 天气晴朗， 空气不错， 风和日丽，春天好像已经悄悄的来了。道旁的柳树都已经泛绿了， 办公室前面的玉兰已经几乎要开败了。
可是今天感觉很不好， 白天由于定机票的缘故，居然一整天时间没有确定好一张机票，感觉一整天时间没有效率。
以前已经订过了很多张机票，曾经有连续4、5年是国航的金卡。自从换了工作之后，很少有Biz trip 飞行，而且即便是飞行，也是有综合部的小姑娘帮忙订票，自己不用操心。
现在自己出行要定个机票，发现很麻烦。
一开始通过携程订， 眼瞅要定好了， 发现因为是小孩单独旅行，居然16岁以下需要大人陪护，于是未果。
遂改为直接航空公司订票，航空公司允许12岁以上小孩单独飞行， 然后直飞的很贵， 中转一程票便宜2000+, 但奇怪的是中转的票居然在网上订的时候出现系统错误，而其他的票都不出现系统错误。 只好电话客服。 客服也是很奇怪这种事情，好在可以在她们的机器上重现错误，免得我不停地解释，然后就是一天的电话不断，订票网站错误一直无法改正。 作为一个资深的IT人士， 我对这种事情觉得简直了。。。。。
电话订票同样的航程，居然也要贵出1500+， 只好再等等看了。。。。。
晚上回家跑步 10km， 58min， 配速5:45， 速度有点慢， 算是备战郑马吧， 放松跑了。
下午的时候， 原来准备同行郑马的跑友， 突然说不参加郑马了， 俺心中一阵失落呀。
虽然理智告诉我， 跑步就是自己个一个人的事， 可是很多的时候总是希望能有志同道合的亲密朋友一起，天不遂人愿呀。 。。
, 北京， 天气晴朗， 微风， 雾霾只是120左右， 不错天气。
今天心情很糟糕， 海南航空果然如我所料， 把我发现问题的行程价格提高了2000+， 然后问题就不存在了。 我想可能是原来的票价只是用来吸引人的吧， 就如链接挂牌的房屋信息，就如同我们给客户做的Demo系统，其实真正能够成交的就是不尽如人意的产品。
但是好端端的2000+ 就不见了， 心情很郁闷
跑步也没有心情，
3km， 也没有计时， 草草结束跑步。
经常有人说郁闷的时候跑跑步，能产生快乐的心情， 可是我咋没有感觉到了
, 北京， 天气晴朗， 微风， 雾霾指数28，一级优， 风和日丽，阳光明媚，终于有天气比厦门还好，，真是不容易。
郑马备战进入倒计时，今天周三， 还有3天就要开始郑马，总是感觉没有准备好。。。
8km， 据说赛前需要放松跑， 其实自己也有些偷懒的意思， 46分钟， 配速546， 晚上有点冷， 手都僵了。
， 今天回来晚了， 跑休一天。
， 北京， 气温11度， 雾霾指数31， 天不错，
备战郑马倒数第二天， 明天一早出发。
8.11km， 45:54min， 配速： 540
郑开马拉松
本帖最后由 bison263 于
21:16 编辑
郑州/开封 晴 9-20度， 雾霾指数估计100多。
完成郑马， 42.195km， 枪声成绩：3:58:12， 净成绩： 3:57:58.&&个人PB。
& & 26日入住酒店， 当时听郑州本地朋友的推荐，住了地铁沿线的酒店，这个选择还是不错的。 毕竟郑州的住宿在地铁沿线选择余地就大了许多， 高中低档可以选择很多。 我选了紫荆山公园旁的一个酒店，当时是计划在26号晚上可以去公园拉拉筋骨。事后发现这个想法居然是错误的。
& & 26号领物参赛包，已经很晚， 到达酒店大约4点多。 但是领参赛包很不爽，中午没有休息，到酒店后就直接休息了。 然后5点多出去找饭辙，在周边逛了一大圈，没有发现什么合适的吃饭的小饭店， 我说的吃饭南方人应该懂的， 是吃米饭。而郑州大部分的是面食， 拉面，烩面，炒面，重庆小面，各种面条，可是我无爱， 找个吃饭的小店还是不太容易。 后来没办法之后随便找了一个烩面吃。
& & 9点多回到酒店后，洗洗就准备早点睡觉，后来觉得这个决定是极端错误的。一整个晚上居然没有睡着，不是因为比赛的兴奋，而是因为比赛的紧张，就如同以前在上学的时候时候遇到重大的考试，考前一天也总是难以入睡。 这次郑马，个人目标是进入420. 因为已经跑了好几次马拉松，厦门马拉松已经接近420，这次郑马的赛道相对平缓，有利于出成绩，虽然因为春节的原因，日常训练一度中断，但依然把目标定在了420. 也正是这个原因导致了紧张。
& & 27日一早，闹表在5：40响起，快速的起床，排空，洗漱，然后下楼。 酒店还不错，从6:00开始提供早餐，虽然我通过携程订房，上面写着不含早餐，但前台告诉我可以早餐。早餐人不多， 除我之外还有另外一位参加马拉松的年轻人， 还有就是一对老年夫妇在用餐。 我吃了3个小馒头，2个素包，本来是想吃肉包，无肉不欢，可惜没有。 两杯酸奶，一碗稀粥， 居然没什么饱的感觉， 不过也没敢多吃。
& & 出门6:20 到达地铁站， 已经有很多跑友在地铁站等待上车，几分钟后车来了， 居然满员，站在第二位的我勉强挤进车厢，大部分跑友没有挤上来，不知后来如何了。
& & 6：50 左右到达体育中心站， 下车， 已经好多的穿着郑马服装的人到了， 顺着支援者的指示到达摆渡车乘车处，刚好有辆车还有剩门口的最后一个位置，其他的人都是团队作战， 我单蹦一个人就顺利占据了这最后一个位置。
& & 7:10 左右到达马拉松起点，首先看到的是一排排的存包的车，我的号段在第二个车，看看到的人还不多， 有心想待会再寄存，但是看到寄存车离起点大约还有2~300的样子， 狠狠心就把外衣外裤脱了。 天气预报，早上大约9度，寒风中身着齐屁小短裤，无袖小背心，是真心冷呀。 那个鼻涕哗哗的，嘴唇都冻紫了。
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& &&&走到起点的时候，只有10来人检录了，整个赛道很空， 然后我走到了最前面，离出发的拱门大约只有5米的样子。过了一会，比较奇怪的事情发生了，在我们身后大约30米的地方志愿者有竖起了一道人墙。 原来我们来到的时候跑的比较快的选手区，还有就是郑州本地跑团的检录区。
& &&&在寒风中瑟瑟发抖一个多时辰之后，8:33，终于2016 郑马鸣枪开赛了。
& &&&由于站在非常靠前的位置，虽然我已经主动退后了好多，让一些看起来比较专业的人士，和一些一直往前挤的人；我依然排在非常靠前的位置，是参加马拉松以来最靠前的一次了，早来还是有好处的。 13秒， 就通过了第一个计时地毯。
& & 这时按了手表，开始计时。
& & 由于太靠前，周围的选手还是很快的， 而且后面的选手起步速度都很快， 大部分的选手这个时候的配速大约是4多一些。 我原来计划前面的配速压到550左右，但是在这些人的带动下，大约在530左右，而且很多的跑友都从我身边快速而过。 我自动自发的往人少的地方避让。郑开赛道的宽阔在这个时候得到了非常显著的体现。 5个车道的赛道宽度，基本上不用躲闪人群，一般都有错开，选择适合自己配速的队伍。
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& & 第一个5km，除了前面2km属于活动热身阶段，后面被队伍带动，配速居然在520以下。 一直想压下来，都比较难控制。
& & 第二个5km，配速基本还是在520以下，这个时候小腿有点感觉紧。
& & 第三个5km，配速依然维持在520以下，此时已经跑开了， 感觉不错了。
& & 第四个5km，配速维持520已经有点吃劲了， 其实我平时训练最多也就20而已， 很少超过二十，大部分都是10，比平时高的配速坚持20km，我当时很担心后半程会死的很难看。
& & 第五个5km，其实对于我来说， 后半程才是马拉松真正的开始， 配速的维持已经比较艰难，在人多的时候显呗一下，快些， 无人喝彩处就慢了许多。配速波动了起来不过还围绕着520在波动。
& & 在路过半程的时候我看了一下手表， 居然通过半程的时候时间显示是1:51. 对我平时的训练水平来说，已经超水平发挥了。
& & 第6个5km，已经基本维护稳定的配速，配速逐渐下降至530， 540.
& & 过了30km的标志牌之后，然后就撞墙了，突然我就觉得跑不动了， 然后开始走， 配速一下就降到了10.。。
& & & & & & & & & & & & & & & &
& & 30-39km的这部分是一直是走走跑跑，跑跑走走， 速度一直上不去，连正常的跑都难以维持。前几次的马拉松，这个时段来得更早，持续的时间更长。这个阶段的到来，听资深跑马人士分析，应该是平时LSD做的不够，这个问题虽然早就知道，但是需要改进确实非常困难的事情。& &&&39km多的时候，不经意间一回头，居然看到400的兔子就在我身后20米左右的地方，过段开始跟兔子跑，但只要一跑起来，就比兔子要快，然后又开始走，然后兔子又赶上来，迫不得已只好又跑。
& & 最后终于看到42km的牌子了，
& & & & & & & & & & & & & & & & ， 然后居然有拐弯，整个郑马赛道只有看到这一个拐弯， 拐过弯，200米，终点拱门就在眼前。 等我能看清拱门上的电子数字的时候，居然显示347，终于， 终于， 可以进入到4以内了。
& & 越过拱门的那一刻， 我都不敢相信我居然可以进入到4以内。 郑马，居然让我提前完成了今年破420的目标，而且进了4. 太神奇了。
赛前领物 （吐槽）
& & 郑开马拉松赛前领参赛包，估计会被吐槽，这时大部分跑友在领参赛包的时候的感觉。 因为这个时候我们还没有经历全程的赛后领寄存包。
& & 我中午11:30左右到达郑州东站，本来离领物的CBD文化广场很近，可以从容的过去，但是担心通知上说的15:00 截止领物， 心想还是早点领了比较稳妥。 遂和朋友打车直奔文化广场。然后停车之后傻了眼， 这个地方太大了， 文化广场在北边， 我们被放在了南边，找起来还是有些费劲的。 幸亏有百度地图，和不停问人，不停的问人， 不停的问人， 然后找到了。
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& & 当时人比这还多， 我一看这架势， 观察了一下， 领物速度巨慢，10分钟出不来两个人， 还是先找地吃饭吧。 和朋友走出去好远的一个地方，好像叫7天地，吃饭。
& & 1:30左右，我们寻思不能太晚过去领呀， 万一组织方真的不给大家发东西了， 我们岂不是白来一趟。 遂又回到领物处，老老实实排队。 我排了最左边的队，后来这个队分到了团队领物的那个队里，算是最快的。 3:20左右终于领到了装备。 我只能说是组织方开的窗口太少了， 全程、半程、还有5km的加一起3万多人，最后这天估计有半数过来领物，10个左右的窗口远远不够，而且事先没有分装好，速度很慢。 据说有很多人没有吃饭，排队4个小时才领到参赛包， 不被吐槽，我都觉得不合理。
赛后领物 （吐槽，吐槽， 吐槽）
& & 经过昨天领物的折磨，感觉已经对郑马不会有更多的吐槽了，而且那些志愿者都很不错，服务很值得点赞。但是还是图样图森破，全程跑完之后，志愿者美女小菇凉直接送上大毛巾，然后搀扶着俺走，由于画面太美，俺都忘了掐表，一直晕乎乎的，导致手表多跑了5分多钟。 然后，就在此时，一个巨大的打击居然就在后面来了。
& & 完赛奖牌，2分钟搞定，比较人还不是很多，然后我问，寄存的包在什么地方领。
& & 志愿者很热情，手一指， 那边。
& & 我一看， 妈呀， 乌泱泱好几百号人围着一个小位置，跟抢似的。
& & 然后我挤过去看看情况， 但是我都不知道该往什么地方挤，因为不知道我的号段在什么地方， 难道我太落后了，郑马居然可以不按常规出牌，不分号段领包？ 挤进去一看， 人家倒是分号段，可惜在外围看不出来，没有明显标志。 然后恐怖的事情发现了， 我们的衣物包没有严格的按照号码顺序码放在沙土地上，，，，
& & & & & & & & & & & & & & & & ， 脏一点我认了， 可是不严格按号段分，怎么领了。
& & 这个时候我腿有些累， 说实话，跑了一个全程，说不累是假的，这么多人围着，效率很低，我不如自己先去外围休息一下再来吧，说不定待会人少些呢。 而且脚上的水泡，胸口的乳头已经磨破，都是一阵阵的疼，最好是能找外围处理一下。
& & 然后我就挤出去了， 顺带等我的朋友完赛，然后朋友跑完之后，说的他的车票已经定了下午4点的，我看看时间应该没什么问题，还有3个小时呢，遂建议我们先到旁边休息一下。
& & 虽然旁边也都是泥沙地，风过漫天泥沙飞舞，但也比挤着在那强呀。
& & 等了一个多小时， 人更多了。 我朋友等不起了， 说他过去挤也得领了， 后来我就不知道他怎么弄了， 反正他没有赶上火车，改了后面的班次走的。
& & 我又等了一个多小时， NND，人更多了， 而且，而且，无比的混乱发生了， 大部分的跑友进入存物的圈内，自己找，然后在外面的一圈，志愿者举起一个个的背包，喊着XXXX号，XXXX号， 然后围着的跑友喊：这呢这呢， 然后一个背包飞过来，，，，
& & 能够想象么， N个志愿者，声歇力竭的喊着号， 外围的跑友迷茫的听着，时不时准备着一个个飞过来的背包；内圈N多的志愿者，跑友， 家属， 在背包堆，踩踏，翻找，怎地一个乱字了得。
& &此情此景，我只能祈祷我的背包还在。。。。。
& & 4点多钟后，人终于少了一些，我忍着关键部分被磨破尚未处理，被冻得哆哆嗦嗦N长时间之后，终于忍无可忍，我也挤入内圈，自己去找我的背包，好在背包还在，虽然外面很脏，至少里面的身份证，信用卡还在。。。。 我是不是该很庆幸了，毕竟还有那么的跑友没有找到背包，或是里面东西不见了，现场我也看到有些衣服扔在角落，有些背包散了，，，，，
& & 后来我买了车票回北京，到家已经凌晨，基本已无力吐槽。
& & 一个十年的赛事，怎么能办成这样？？？？？？
& & 1，&&郑开赛道，真的非常好， 又平又直， 还很宽阔，比较容易出成绩
& & 2， 赛后志愿者，服务很好， 完赛时过来搀扶（虽然我还不需要，但人家至少是真关心你，其实我很想依偎上去，，，），然后引领领完赛奖牌之类的； 赛场的志愿服务也很到位， 水，食物准备很充分
& & 3， 沿途的观众还是非常热心的， 郑开大道离住的地方应该比较远， 还有那么多的观众，而且很热情；
& & 4， 赛后领参赛包，全程赛后领寄存包的组织实在太差，太差，差到让人无言以对；
& & 5， 摆渡之类的做的也非常不错；
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