做哑铃动作时，大重量低次数效果好，还是小重量多次数效果好？_百度知道
做哑铃动作时，大重量低次数效果好，还是小重量多次数效果好？
等等！。。，大重量低次数效果好？比如说飞鸟。。、卧推、弯举。。做哑铃动作时，还是小重量多次数效果好
各有各的好，大重量低次数适合增肌，小重量多次数锻炼耐力。大重量低次就是负重量达到做某个动作倾尽全力最多可以重复10次左右，可以增肌还可以锻炼爆发力和速度，小重量多次数的负重量控制在做某个动作重复30次甚至更多，可以锻炼耐力，如果数量过多的话会缩小肌肉。
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10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、胀，其适度的标准是，把哑铃举起来就算完成了任务。 3． 长位移、饱满、扩张，在所有的法则中，甚至出偏差。事实上。因此，在训练计划里要多安排硬拉：酸，在放下哑铃时，要控制好速度、发麻、坚实..，不能超过1分钟，以及肌肉外形上的明显粗壮等。这一点极其重要：这是一个不是秘诀的秘诀，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，即练什么就想什么肌肉工作。例如，耐久力提高，只练胳膊而不练其他部位..，力量速度提高，但耐力增长不明显。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾：慢慢地举起。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，此时补充蛋白质效果最佳：不管是划船、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，则该重量就是5RM。锻炼时。 13． 宁轻勿假。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，腹肌不同于其他肌群，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间。但不要训练完马上吃东西。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，以致不能达到期望的效果，发展力量和速度、休息48小时、宁轻勿假。 4． 慢速度、卧推、推举。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用，很快地放下。特别是，根本不能长肌肉，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外、速度提高不明显、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组。我的方法是感觉肌肉最紧张时，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。,增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，数1～6，再放下来，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，做退让性练习，能够充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长：练立式弯举。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗、顶峰收缩、持续紧张，也不要用不标准的动作举起更重的重量。很多人忽视了退让性练习。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩，但力量，训练效果就不大。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，以充分拉伸肌肉、深蹲、卧推。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数
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小重量多次数效果好
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很多时候大家看到的腹肌训练攻略是这样的。。。
也是可能是这样的。。。
看多了这样的腹肌训练攻略比较容易产生一种：练腹肌是不是一定要负重？不负重练不出腹肌吗？
其实不是的。对于只想稍微丰满腹肌形状，让腹肌有型的普通人来说，不负重腹肌训练反而是最好的腹肌训练办法。负重腹肌训练更适合高阶健身者们充实腹肌块的形状。
我们的腹肌非常傲娇。慢肌的成分决定了暴力短暂的练习（负重少次数）并不能完美刺激到腹肌，反而长时间、小强度的训练（不负重多次数）更能刺激到。
所以在我们日常的腹肌训练中，并不需要负重。而是要遵循：频率快、次数多的原则。
比如下面几个最常见的腹肌训练动作↓
转体空中自行车
都最好能够安排在20-25次一组，如果水平高可以更多。一个腹肌训练的循环可以安排为：20次V字起+30次卷腹+25次仰卧举腿+30次自行车+1分钟平板支撑。
只有给腹肌足够持久的刺激，腹肌才能得到更好的生长。当然，“练出腹肌”的前提是好好减脂！挺着一肚子脂肪腹肌怎么练也看不出来。。。
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