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瑜伽练习中，如何最轻松地开肩
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视频：沪上老年瑜伽队诠释“快乐瑜伽” 新民晚报新民网 蔡黄浩 摄制
【新民网&最新报道】每天清晨，如果您路过大宁郁金香公园，总能看到这样一群人，他们伴着舒缓的音乐，身着宽松舒适的瑜伽服，动作优雅而又整齐划一，下腰、前屈、展臂…不时做出几个高难度动作，远远望去，还以为是一群专业的瑜伽队员或是年轻的白领。
然而，这支来自沪上市民自发组织的“快乐瑜伽俱乐部”，平均年龄达60岁，年龄最大的已是83高龄。经过近10年的时间，公园里的人口口相传，队伍规模逐渐扩大，如今队员人数已达2794人，甚至还吸引了不少年轻白领的加入。
图说：“快乐瑜伽俱乐部”平均年龄达60岁，年龄最大的已是83高龄。俱乐部供图
83岁“老大姐”：春夏秋冬都要练
傅奶奶是瑜伽队中的“老大姐”，若不是亲眼所见，记者难以相信眼前这位“阿姨”已83岁高龄，傅奶奶面色红润，做起瑜伽来丝毫不亚于年轻人，她谈笑着说，自己原本有哮喘病，退休后想找一个适合自己锻炼的团队，“瑜伽和别的锻炼不同，每一个动作后都会有一个深呼吸，在公园里空气清新，每次练下来都会感觉很舒服”。一段时间过后，傅奶奶的哮喘有了好转，人也精神了许多，“我现在离不开瑜伽了，春夏秋冬都要练，天冷了做一做，身上微微发热，也很舒爽的。”
傅奶奶感叹，在这样一个瑜伽团队中锻炼时间久了，不仅毛病好转了，更改变了她往日长期在家里单调乏闷的生活。“在这个团队中能和年纪轻的姐妹聊天，学到听到了很多东西，生活变得丰富多彩了，我也越来越开心。”
图说：瑜伽队自编的舞韵瑜伽。俱乐部供图
退休老师：家人说我“冻龄”了
杨阿姨今年67岁，曾在上海海洋大学当了几十年的老师，退休后颈椎、肩膀始终酸痛乏力，脚关节也出现浮肿。“刚开始锻炼瑜伽时不是很适应，做完很累腿都走不动”，坚持了一阵子后，杨阿姨渐渐感到，身形挺拔了，人也有了精气神，全身上下的肌肉也得到了拉升，“家人看到我从内而外的改变也开始支持我，他们都说我是‘冻龄’了，我好像找回了青春时的感觉，对身材也自信了。”
图说：他们的动作整齐划一，时不时还做出几个高难度动作。俱乐部供图
创始人：打造属于中老年人的瑜伽锻炼方式
创始人仲女士告诉新民晚报新民网记者，由她自己编排的几套瑜伽操糅合了立式瑜伽和太极的动作元素，在锻炼时不需要瑜伽垫，也没有年龄和身体条件限制。“我们就是希望能通过自己的体验，创造出一个适用于中老年人的瑜伽锻炼方式。”仲女士说，正是无需过多的条件和约束，瑜伽队伍如今已发展了2794名队员，以团队练习的方式分布在虹口、浦东等绿地公园，越来越多的中老年人主动加入，其中还不乏二三十岁的年轻群体。
10月19周三上午9点30分，“快乐瑜伽俱乐部”将在大宁郁金香公园进行运动会，届时将有百人瑜伽操、舞韵瑜伽和瑜伽挑战赛，新民晚报新民网届时也将视频直播，感兴趣的市民千万不要错过。（新民晚报新民网见习记者 李默 记者 蔡黄浩）
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很多伽人都表示瑜伽练习容易损伤身体，经常有些教练反映自己很累，觉得多年的瑜伽教授很耗她的精力，对身体也有损伤，但真的是这样吗？
首先要澄清的是，瑜伽是世界上最安全的运动之一，过去是，现在是，将来还是。
大家损伤的形成只是因为一些教练或练习者对身体的结构和运动的常识不了解，或者是一些人利欲熏心造成的，同瑜伽本身无关。
大家不要忘记在瑜伽八支中的遵行部分里要求的诵读经典，不要忘了体位练习要放在遵行的后面，先贤们是在了解了应有的知识后才开始的体位训练，而现在很多朋友是直接从体位开始，前面是一片空白。
好在，现在很多练习者伤到的只是身体，在这个市场上，还有一些不知定慧初修守则如何的人为求利益，妄教冥想。当这样的后果显现出来的时候，将是很多练习者精神上的损伤，那将是比身体更难修复地伤害。
下面，我们列出十条常见的错误，希望大家在练习中注意规避。
不了解身体，不按运动医学的要求练习，为了动作而动作
欲在修习中取得成就，必须对生理与医理有所了解，中国古典医学的《内经》以及《难经》，乃至现代生理学，解剖学，人体科学等都是所应知道的常识。
只是静坐，便要这么多知识支持，何况全面性的体位练习呢。
当然，为了健身就要在日常练习中了解这么多的知识不太现实，在这里，我们就将这些知识浓缩成几条注意事项，请大家在练习时一定遵守。
比如，当你做弓步或下蹲，扭转这样的练习时，比如蹲功，战士系列，腰转动功，新月，跃进等动作。请一定注意膝盖始终不要超过脚尖，并且同脚尖在一条垂直线上。身体的重量要放在两腿之间。这样做是为了保护我们的髌骨，半月板和膝关节区域韧带以及避免股神经损伤。
（这些地方已经受损的常见表征是，下楼或落坐时膝关节发软或疼痛，跳跃或冲击稍大些膝关节疼痛加剧，大腿外侧针扎也不痛，盘坐的时候膝关节就痛等等）
当做躯干超伸，也就是骆驼，拱背，动态腰功，眼镜蛇、上狗等动作时，请一定注意，我们要做的不是要让你向后弯成多大，而只是为了灵活一下关节与肌肉。
动作时一定要收紧臀和腰骶肌，腹横肌也要适度收紧，在肌肉收紧时感觉脊柱象拔节的春笋般向上伸展，然后打开胸，打开肩，不要在动作中让双肩耸起，感觉脊柱向一把韧性极好的宝剑拔出剑鞘时那样带着刚性的虹彩向后伸展。不要有向前挺肚子的感觉，不要将髋关节过度的前推让自己有站不稳不感觉。不要有无法呼吸的感觉。这样做是为了保护脊椎曲度和椎间盘。
（这些地方已经受损的常见表征是，腰痛，腰上的一个点疼痛较其他地方更严重，站立稍久些腰肌就酸痛难忍。胸椎没有了向后的曲度，胸椎，腰椎向后折弯的区域有节椎骨过度地向内陷。脖子莫名产不舒服等）
在伸展腿和臂时，不要让膝和肘关节超伸，也就是悬空压腿，身体支撑等情况时膝盖前髌骨不要后陷，肘关节前的横纹不要前凸。要保持腿与臂是一条180度直线。这样做是为了保护膝和肘关节不受损伤，
（这些地方已经受损地表征是站立或支撑一会儿膝或肘就会疼痛）
在支撑身体时尽量保持全手掌用力，不要只把重量压给掌根，这样做是为了保护腕管和腕部软骨。
（这些部位已经受损的表征为手部动作时手指发麻，支撑时手腕疼痛）
在伸展髋关节时请保持骨盆中立位，也就是在做神猴式，舞王，弓式等动作时不要过度向外翻胯，这样做是为了避免下肢神经卡压综合症，
（已受损表征为臀、腿部无力或放射性酸痛）
尽量少做弯腰时转动身体的练习，比如三角功等练习保证冠状面动作，对于一些经典体位，如三角转动式，侧角转动式等动作的练习要尽量把动作分解成单平面完成，一定不能同时进行平面间动作，比如先俯落身体，保持脊柱正常位置再慢慢做水平转动。这样做目的是为了防止对椎间盘的损伤，避免膨出，脱位等伤害的出现。
（已受损表征为腰部酸痛，或放射性腰腿酸痛）
双手合什时不论向上还是向下请保持掌心相抵，不要让小指和掌心打开。这样做有利于安心收神收敛心包，通和气脉。
（已受损表征为大臂内侧赘肉不减，向上伸手臂易麻木，处事宜浮躁，偶尔心慌心悸）。
一味伸展，忽视肌力肌耐力练习
说到瑜伽练习，很多没有受过专业训练的朋友们就会认为这是一项把人变得越软越好的运动。很多课程也是一味伸展再伸展。在这里，先让我们看看过软的身体会造成什么样的后果。
举个例子来说，我们的韧带和跨关节的肌肉就好象是弹性很好的橡皮筋包裹在骨与骨的联结处外面。让身体可以安全又灵活的活动。如果这些橡皮筋变松，那么关节就会变作一盘散沙无法支撑身体。骨骼也会因缺少肌肉的保护而变得更宜同骨折。
如果现在一味拉伸肌肉韧带而不考虑肌力，肌耐力和肌肉弹性的恢复，那么等我们年长到体内的胶原蛋白等弹力蛋白流失，我们的身体将无法正常行动。所以，在练习中伸展后要有屈曲，要有肌力、肌耐力训练跟随，不能只是一味地伸展。
死记硬背动作与呼吸地配合，易引发身体不适
瑜伽体位与呼吸的配合是有讲究的。
比如当我们做鱼，骆驼等练习时，为了减少体内压力，在动作定型和收功时都要求呼气。
如果不是这样，轻则会出现头晕头痛，重则会出现视网膜脱落，鼓膜穿孔甚至心脑血管破裂。
因为猫功的标准训练会配合不同的收束法，所以我们会在吸气时抬头压腰，呼气时拱背垂头。
至于铲斗，炮弹等训练，本来就是动态调息，动作是为了强化呼吸效果的，当然不能出错。
如果动作发力时收缩腹肌，当然会呼气配合，如果动作配合意念导引，比如做肩肘功双肘屈起时引导意念吸气，所有的能量收入身体，双肘伸直时引导意念呼气，呼出所有的烦恼，这样也需要动作配呼吸，但是转转手腕，脚踠，做做肩肘旋转也一定要呼吸与动作配合就有点形而上学了，
而且，对于刚刚开始瑜伽训练的朋友，课程里不宜出现呼吸与动作必须配合的动作，因为这些朋友对身体的控制感很弱，一定要他们配合呼吸，只会引起沮丧，憋气等身体的不适应，这些朋友的课上不宜过度强调呼吸与动作的配合，
而应该强调关注身体的感觉，跟着身体的感觉呼吸，瑜伽的呼吸与动作间的配合本来就是按身体的安全需要设定的。
当大家慢慢地学会体验身体的感觉，动作和呼吸地配合也就不会出错了。这样得练习也更体现瑜伽的本意。对于自我意识比较弱，无法体验到正确呼吸地朋友，可以试着将动作的节奏放的更慢些，试着在吸与呼之间慢慢体味。
新课程层出不穷，练习者盲目跟风
现在，瑜伽体位的练习方法五花八门，越来越多，流程，高温，力量，循环，阿斯汤加，阴瑜伽，笑瑜伽、节奏瑜伽直到办公室，纤体，速瘦甚至孕妇瑜伽也有了团体课等等，整个市场乱花渐欲迷人眼。
很多瑜伽练习者往往被新鲜吸引，到了听到什么新鲜课都要试一下的地步。
可是，并不是什么新课程都适合所有练习者的。
事实上，只要我们能保证住对自己识与念的控制，或者说保持住对身体的控制，不管怎样的练习方式都脱离不了瑜伽，
可是当我们腾空跃起却发现地心引力对身体的控制远超过本该支配身体的自己，当我们看到别人电光火石间了了分明完成动作，到了自己却只能一路含糊直接定型，很明显，我们还不适合这个课程，
瑜伽本是阴阳平衡，天人合一，强调阴与阳，可能只会对原来失衡的身体有帮助，可是对原本平衡的身体呢，适得其反。
有的女生一直以来都保持的瑜伽的练习，怀孕了后，当然也不想放弃瑜伽练习，
可是孕期身体激素的分泌一切以胎儿的降生为重，什么耻骨松驰激素，各种雌激素，孕激素，让身体的肌肉韧带越来越松，要不怎么让越来越大的宝宝住在妈妈肚子里。身体姿态改变，腰椎曲度前推，平衡训练想也别想，这个时候的伸展训练还是免了吧，否则耻骨分离，腹直肌分离之类的毛病可不好受。
产后训练，练习使身体产生的乳酸会影响母乳的口味，能开始的训练也大多都是改编版，这可不是什么教练都能教的课，有些练习不适合。
诸如此类，作为练习者要学会的是只选对的，否则受伤的是自己。
认为汗流浃背，大耗体力才是能减肥，有效果的练习
瑜伽是养生功，讲的是养气，而不是耗气。
所以汗流浃背，大耗体力的训练是不符合瑜伽要求的。更不是有效减肥的首选。
按照运动生理学的理论，当我们大汗淋漓时，血液量减少，心脏压力加大，气喘吁吁，供养量不足，能量系统会启动无氧系统与有氧系统混合供能。这时燃脂量较由有氧系统独立供能时大为减少。
所以在这种状态下，我们即没养生，也没有效减肥。反而是运动时呼吸稳定地练习减肥效果更好。
按照中医养生理论而言，血汗同源，汗为心之液，血为气之母，大量的汗液排出，既增加心脏压力，又耗费气血，实在得不偿失。反而是呼吸平稳，薄汗微濡的状态最好。
什么样的身体状态都能练瑜伽
说法没错，但不能把概念偷换成什么样的身体都能练瑜伽体位。尤其是瑜伽体位团体课。
血压高过180/100，血糖高过13，心脑肾综合症，急性，传染性疾病，术后两个月内（包括引流产），哺乳期及孕期妇女，严重骨质疏松，脊柱损伤致使神经线受压，年龄过大，重度美尼尔综合症（重度眩晕症），不适合瑜伽团体体位课训练。
认为坐在那里看心里的“幻灯片”就是冥想
很多朋友认为盘坐在那里，听讲台上的老师念“散文”，然后在自己脑子里给老师的散文来个诗配画，就是冥想了，这样充其量是半催眠，或者只是试图用一些积极地画面取代一些消极地思想情绪的心理治疗，
但是，当越来越沉溺于这些图画，越来越觉得这种图画身临其境时，这也变成了一种危险的治疗。自我开始被蒙蔽。
事实上，当我们的眼、耳、鼻、舌、身、意在主流意识的引导下向一个方向流淌时，冥想就开始形成了。
对于是否进入冥想状态，有一个简易标准：思想是不是休息。
当思想缺席时，我们就开始了冥想，可是这并不是一件容易的事情，思想的活跃程度是不可思议的。当我们跟着思想驰骋时，我们便开始以幻为真，迷失自我了。
记得在长时间静坐练习前有一门功课一定要做，这门功课就是自我认知，也就是，不管心头流过什么画面，不管什么样的情绪和感觉光临。都要对自己说，我知道我看到了一幅图画或者我知道我正在经历一种情绪。那只是一幅画，一个幻想，那只是掠过天空的云朵一样的情绪，让它静静飘过，心境的天空不会被它污染。
不要执着于心中流过的任何画面和情绪，不管它们多美好或者多幸福都要知道，它们都是心之幻象。不可执着。这样才可以慢慢集中起精神的力量，才可以看清自己思想的轨迹，才可以进入冥想境界。
不知内容，不明原因，盲目唱诵。
其实唱诵也是达成冥想的方法之一，但是不同的唱诵思想性，目的性不尽相同。唱诵简单的分类：
一是类似佛家净土宗佛名唱诵的圣名唱诵。
比如哈里奎师那，玛丹那-摩呵那，茹达茹妮等等配上各种旋律的歌唱，是宗教性最强的唱诵，就象佛名唱诵的要求一样，在唱诵时要做到念念相随，沉浸其中。
二是吠陀唱诵。
有点象旧时私熟里的长声诵读，比如现在瑜伽课上常用的吠陀之心，吠陀之母，和平的祈祷，导师与学生等等。
这些诵唱一方面是出于礼仪，一方面为牢记吠陀教诲。
三是通过声音的修为。
就象中医认为角徵宫商对着肝心肺肾，春夏秋冬等看法一样，瑜伽认为，不同的声音对应相应的脉轮，在练习时把注意力放在不同的声音与部位上可以产生良好身心效果，并可以快速达到冥想状态，
举个例子，很多人念阿（e）弥陀（佛），可是在这种配合声音的修行里，念诵的发间是阿（a）弥陀（da）佛。
因为阿（e）是喉轮音而阿（a）是心轮音，而喉轮有执着轮回的转化作用，所以不可读e。
而意识随声音在脉轮上转移，也是佛教冥想中所谓“顽空定”的方式，在瑜伽中也有大师通过教习AUM的唱诵使学生达致冥想状态的例子。
刚接触瑜伽就练呼吸，腹式呼吸训练只有吸气小腹起涨，呼气小腹回缩这两句话
呼吸训练是瑜伽八支的第四部分，在体位之后。
这是因为瑜伽认为人体有七万两千条经络，而在出生后第五天，这些经络就开始以平均每天大概两条经络长度的速度堵塞，全部经络堵塞那天就是人自然死亡的日子，
因为人们不知因循自然规律生活养命，致使经络堵塞速度过快，所以人类很少有人尽天命，度百岁乃去。而是早早地结束了人生之旅。
瑜伽体位中的弯、伸、扭、推、挤的动作可以有效地改善人体经络的畅通程度，使在经络中运行的气血也得以畅通无阻。
在我们进行系统体位练习前，经络的阻塞是客观存在的，这时盲目调息，无异于向淤阻的河道中放水，冲开河道的同时，两岸也会受洪水之灾。
所以，呼吸训练在瑜伽八支中放在体位的后面，也就是要求我们系统地练习过一段时间体位后才可以练习呼吸。
在呼吸练习中，最基础的就是大家都熟悉的腹式呼吸，但是，腹式呼吸绝不是吸气小腹起涨，呼气，小腹回缩这么简单地教学。
一个标准的腹式呼吸教学要经过七个步骤，从学习呼吸自觉和如何呼气开始，循序渐进。
一上课就调息
一堂标准的瑜伽课程的调息训练部分是放在体位和休息之后，冥想之前的。原因如下：
一、身心同周围环
境不和谐时体位训练尚不能开始，何况调息训练呢。
二，调息在瑜伽八支中排在体位之后，原因在上一个说明中已经讲过。
三，在疲劳状态下，呼吸不稳定时不能练习调息。不遵守规则，就会伤及身体，情绪等各方面。
那课前我们进入练习场地后先要做的事是什么呢/
是让身心同周围的环境和谐。
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今日搜狐热点四种不同体质的瑜伽养生法
核心提示：人的性格有多种多样，人的体质当然也是不同的，每种体质都有相对应的瑜伽养生法，你适合什么样的方法你知道吗？
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　　人的性格有多种多样，人的体质当然也是不同的，每种体质都有相对应的法，你适合什么样的方法你知道吗？
　　下面是瑜伽教练告诉我的常见的四种类型体质的瑜伽练习养生方法。
　　一、火性体质：
　　这种人的体质特点为形体；手心、足心热；心火大、燥热中时烦闷，容易，大便干燥，尿黄；不耐春夏，多喜冷饮。
　　养生方法：
　　1、精神调养：这类人体质阴火虚旺，性情急躁，常常心烦易怒，这是火大扰灵根之缘故，应遵循“智慧愈加之精神内守”的养生法。多加强自我修习内观涵养，养成冷静、沉着的习惯。少参加强制性的运动等活动。
　　2、饮食调养：多吃清淡，如：糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、鱼、等。有条件的人可食用一些补养类，如：海参、银耳、冬虫夏草等，辛辣燥烈之品应少吃。
　　3、选择瑜伽练习：以安静为背景下的养生练习；如：经行、内观静坐、内静力的体式练习法等；不宜过激运动的体式，着重调养肝肾。
　　二、水性体质：
　　这种人多形体白胖，或面淡白，手足凉；小便多清长，大便时稀，怕冷、怕寒；喜欢暖。
　　养生方法：
　　1、心灵调养：这类人因阳气不足，常表现出情绪不佳，欢喜悲伤不定；这类人要善于调节自己的情绪，多听音乐，户外游走等。
　　2、饮食调养多食食品，如牛羊肉、五谷粥等，特别是在夏日三伏时，每一伏适量进补，以壮人体阳气之功。
　　3、选择瑜伽练习：水大体质的人，春夏秋冬都应加强身体锻炼，可采取户外运动；练习方面，多进行深呼吸练习，选择身体全面调整体式组合，根据体力承受可适当加大动量等。
　　三、地性体质：
　　凡是面色晦滞，口唇色暗，干燥，眼眶黑暗者多为血瘀体质之人。
　　养生方法：
　　1、选择瑜伽练习：多做有益于心脏血脉的动态练习，如：气血推动受力下的体式运动；身体的经络行等能使身体各部都活跃起来，是有助气血运行的最佳选择。
　　2、饮食调养：常吃具有活血化瘀作用的食品，如桃仁、黑豆、油菜、醋等，经常煮食一些山楂粥和花生粥。也可选用一些活血养血之（当归、丹参、地黄、地榆、五加皮）和肉类褒汤饮用。
　　3、意识调整：保持宁静的意念，多引导自己；懂得愈加思辩之道可令自己整体平衡。
　　四、风性体质：
　　形体肥胖，肌肉松弛，嗜食肥甘，神卷身重，是痰湿体质人的明显特征。
　　养生方法：
　　1、环境调摄：多避免在阴雨季节，风湿邪气等侵袭；不宜居住在阴冷潮湿的环境里。
　　2、饮食调节：应该多吃健脾利湿；化痰祛湿的食物，如白萝卜、扁豆、包菜、蚕豆、洋葱、紫菜、白果、、红小豆等。少食肥甘厚味、、酒类之品，且每餐不宜过饱。
　　3、选择瑜伽练习：风性体质之人，因压力大多形体肥胖，身重易倦，故应长期坚持散步、慢跑等活动，练习活动量应逐渐增强动量，以松紧力度转换为宜背景下，让松弛的皮肤逐渐转变成结实、致密的肌肉。
　　四种不同体质人的瑜伽养生法都告诉大家了，现在你该怎样练习你知道了吧。
（实习编辑：吴瑾瑜）
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