健身食谱减脂增肌,健身食谱计划表,健身饮食食谱 - 七丽女性网
&&&&健身食谱
健身不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。那么，健身吃什么长肌肉最快呢？
香蕉是很多人喜欢的水果，富含蛋白质、纤维、矿物质等多种元素，平时常吃香蕉能够帮助润肠通便，还可以美容护肤。而且，很多健身的朋友也喜欢在健身前后吃根香蕉,其实这种做法是十分正确的。那么，具体来说，健身吃香蕉有什么好处呢？不清楚的快来了解下吧！
健身早餐吃什么？既然选择了健身，那重视自己的饮食结构是很有必要的。今天来看看健身的人早上吃什么最好，保证一天活力的开启很重要哦，注重早餐的人健身减肥更容易成功！快来看看。
晚上健身完吃什么最好？健身能不能修成正果三分练，七分吃。晚上健身完饿了吃什么好？这要看你的健身诉求了，健身增肌、健身减脂、健身增重等健身人群各有各的吃法，关于晚上健身后吃什么好各有不同，你对这个问题困惑的话也一起来了解吧。
需要减脂增肌的人该怎样制定健身食谱？意识到这个问题时，你已经比其他健身者的健身理念更具备前瞻性啦，因为健身更要会“吃”，这里的吃不是让你吃得更多或者吃得很少，而是选择正确的食物及比例。正在健身的你是不是对健身饮食完全没有头绪?这里有一份健身饮食计划，快来参考参考。
健身完吃什么最好?健身教练都说：健身三分靠练，七分靠吃。这里的吃不是指进食大量的食物，而是指健身前后选择正确的食物，错误的健身饮食可能让你的健身效果大打折扣。来看看健完身应该吃什么,促进身体减脂增肌吧。
一个聪明的健身者必须学会如何安排健身饮食。我们已经介绍过健身饮食搭配的原则，那今天就和小编一起看看健身饮食食谱大全，为了达成健身的目标，我们的健身食谱计划表中需要有哪些食物呢？一起来了解吧。
很多朋友通过健身追求马甲线，而马甲线实际上也是腹肌撕裂开来的一种表象。要想拥有马甲线，必须知道健身期间如何饮食才增长肌肉，增肌还有一个前提，就是体脂率也不能太高，否则有腹肌也是看不出来的。今天小编和大家一起来了解健身增肌的最快方法，看看到底吃什么长肌肉，怎样饮食才能增长肌肉，让马甲线快快现身。
作为普通的健身爱好者，我们工作日的白天需要学习或者上班，没有太多时间准备健身晚餐。健身期的晚餐吃什么对健身更好，这成了许多健身者的困惑。现在小编为大家带来一些健身饮食理论方面的知识，告诉大家健身晚上吃什么好。
蛋白质帮助我们更好地进行减脂增肌计划。它是健身期必不可少的一个重要营养源，健身者应该如何补充蛋白质呢？有哪些合适的蛋白质来源可供健身者摄入?一起来和小编了解一下吧。
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在<>健身打卡开端！
你只需今日运动过
No.4 进食时刻也影响你的运动作用
消化快、吸收率高，推进康复
所以吃对时刻也很首要
黄豆是“豆中之王”
那么在吃的时刻上就相对要简略很多
因而，在平时的饮食中
运动前1-2小时加餐
牛奶是人体钙的最佳来历
受起码的苦
是瘦身者的极佳挑选
身体最需要可以迅速吸收的蛋白质和碳水化合物
100克鸡蛋均匀约含蛋白质12.7克
一般跑步瘦身或骑行等有氧练习前
肥壮也就因而而发生
GI 值高（＞70）的食物
为你的减脂助力！
No.5 有氧运动怎样吃
进食时刻也会发生不一样的影响
铁、锌、铜、锰、钼
牛肉的口感和归纳养分价值均高于鸡胸肉
蛋白质的分子大，饱腹感强
大多数人习气在饭后的
进行完专门的肌肉练习后
掉更多的肉
No.1 高蛋白帮你焚烧更多脂肪
牛奶被誉为“白色血液”
GI 值是指食物中的糖分
更首要的是益生菌
在摄入的过程中身体
假如期望瘦身作用愈加显着
防止运动中呈现低血糖的状况
一起富含的虾青素具有抗氧化作用
能增进肠道健康的一群微生物
人体吸收的最首要的能量
一般富含膳食纤维
其每100克鸡胸肉蛋白质含量约19.4%
最佳的方法即是弥补一些碳水化合物
也会相应的耗费能量
热量不高，而且还富含丰厚的维生素
可以减缓血糖的上升速率
鱼肉具有高蛋白、低脂肪
可以经过削减脂肪聚积
但报价也偏高。蛋白质含量达20.3%
起到极好的维护作用
摄入热量为估计耗费热量的一半
随后再摄入正餐
运动后1小时少数进食
当然不是！
敢不敢天天都来打卡？
并不在减脂的最佳范围内
改进消化功用
那么主张你在运动完毕后首先进行补水
消化吸收慢，饱腹感激烈
所以可以恰当弥补蛋白粉、葡萄糖
很合适人体生理需要
碳水化合物：5-6%
一起能组成B族维生素
No.3 生果不是多多益善，多吃照样难减
多见的优异蛋白有哪些？
主张在运动开端前1至2小时进食
较便利的来历
高GI值的食物，会加快人体的血糖上升
整理肠道废物，来下降体脂
而骤升的胰岛素就会推进脂肪构成（长胖）
且可以推进身体推陈出新
不只富含20%的蛋白质
可见其养分价值之高
真的有这么艰难吗？
及维生素K等很多有利物质
会发如今瘦身时期
高蛋白低脂肪的部位
体重不降反升，心里别提多抑郁了
协助办理体重，保持杰出身段
GI 值低（＜55）的食物
益生菌，简略来说即是
天天脚踏实地地核算卡路里
不一样的养分素耗费的能量不一样
自认为现已瘦成一道闪电
蛋白质耗费的热量是最高的
一般膳食纤维含量很少
（图一十）
引起餐后血糖上升的才干值
而且钙磷份额十分恰当
假如你有减脂使命
（图一十一）
吾日三省吾身
No.2 低GI才干减得更快
削减热量发生及脂肪构成
漫漫瘦身路上
进步热量耗费功率，有助减脂
也可以弥补多个鸡蛋白以及香蕉
（图一十二）
香蕉或切片面包这么的零食
鸡胸肉，是鸡肉中
运动的方法不一样
（图一十三）
No.6 无氧运动怎样吃
无妨多吃一些优异蛋白
有的人乃至把生果当作首要主食
因而运动作用并欠安。
学会这五招入门级攻略
（图一十四）
其蛋白质含量高达35%
显着可以看出，平等条件下
那请你尽量挑选低脂低糖的酸奶
一般而言，大多数人跑步
在量和质上均可与动物蛋白比美
假如完毕运动后离正餐还稀有小时
因而进食时刻也不行忽略
（图一十五）
然后可以少数进食一些酸奶
维生素、矿物质含量丰厚
口味好、易于消化吸收的长处
（图一十六）
较生的生果，且不能多吃
蛋白质含量在16-19%之间
某个时刻进行40-60分钟的运动
利用率高达98%以上，养分价值十分高
吃被奉为头等大事
挑选低GI食物，可下降人体胰岛素排泄
（图一十七）
易为机体吸收
遇到了啥问题······
把热量和分量联系在一起看
合适在运动中和运动后马上摄入
（图一十八）
（图一十九）
运动后1小时摄入正餐
脂肪：4-5%
就在下面留言打卡
或进行有氧练习是为了减脂或保持身段
更合适吃一些富含膳食纤维的生果
然后有助于增强人体的养分代谢
要不要吃？吃啥？怎样吃？
最可贵的是
十分简略被人体吸收而转化为热量
酸奶是摄入益生菌较好
（图二十）
那么最佳的方法即是
无氧运动一般是为了增肌练块
一起富含镁，对心血管体系
牛奶富含丰厚的矿物质、钙、磷
那时咱们的「荷尔蒙水平」
这些热量假如耗费不了
鸡蛋蛋白质的氨基酸份额
而且物美价廉好处理
被称为“肉中宠儿”
利于钙的吸收
（图二十一）
一起富含锌、铁、亚硝酸等
No.3 吃点儿益生菌，消化减脂两不误
（图二十二）
因素即是：生果中富含很多“果糖”
很多人认为，生果以“水”为主
可以令你随后的力气练习事半功倍
而且最不简略转化为脂肪
被很多健身达人所喜爱
既能减脂，又能美容
吃一块红烧肉还要酌量半响
免疫细胞有80%散布于此
（图二十三）
养分素是碳水化合物、脂肪、蛋白质
想吃又想瘦
蛋白质：30-40%
益生菌能推进食物消化
添加钙、镁等养分物质的吸收
富含对人体有利的不饱和脂肪酸
为何光吃生果也会变胖呢？
而肠道是人体最大的免疫器官
（图二十四）
便转化为脂肪存于体内
最终却哭晕在体重秤前
血糖的上升会致使胰岛素的排泄
所以黄豆又有“植物肉”及“绿色乳牛”之誉
（图二十五）
运动前半小时加餐
十分合适在非运动时段弥补
简略说说自个今日做了啥运动，做多久
光说不练假把式，
运动完就打个卡再走呗
（图二十六）帅哥美人点↓“阅览原文”进入剁手！
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分享到朋友圈健身水好深，老司机带你走出这几个深坑
这是健身老司机10年的经验之谈：走出误区，事半功倍。错过这个比错过几个亿还多。
这些年来，身边越来越多的人，都走上了健身这条“不归路”。
健身早就没了年龄和性别的局限。前段时间火的一塌糊涂的T台大爷王德顺，50岁开始健身，79岁登上舞台，他说，为了那一刻，他整整准备了60年。
拥有完美身材的心，是不会因为年过半百而消失的，所以，只要打开方式正确了，无论是谁，都会拥有完美的倒三角和对称的巧克力腹肌。
然而，perfect body
不是单纯的撸撸铁，随便的吃几个鸡蛋就轻松拥有的。所以，真正决定改变自己的时候，你需要一份关于如何吃，如何练，的走心的科普知识。
健身水好深，老司机带你走出这几个深坑。
误区一：光练不吃
这种错误，大多数会发生在新手身上，健身界的老司机们基本不会出现这种问题的。
很多新手，在减脂和增肌的纠结中，最终自我认定了，少吃就可以减脂，多练就可以增肌的错误想法。这个观念听上去，貌似没什么错误，但是，却忽略了重要的一点，足够的热量摄入是增肌的保证。假如真的只一味的训练，不能保证热量的充足摄入，非常有可能分解你自身的蛋白质来供给能量，这样非但达不到增肌的效果，反而导致了肌肉的流失，适得其反。所以，那句健身界的“真理”—三分练，七分吃，永远都有它的道理。
正确的打开方式——三分练、七分吃
不可以不吃，更不可以随便吃。当你决定健身的时候，其实也决定改变了自己的饮食习惯和生活习惯，让自己朝着一个更加健康的方向不断的努力。
不要恐惧热量，但是要远离一些，相对来说不好的热量，比如过多的脂肪，在不恰当的时候摄入过多的碳水等等。
对于健身人群来说，低脂高碳水高蛋白，是增肌的前提。日常的三餐中，要摄入足够的碳水，包括一些糙米，燕麦，意面这些粗粮；蛋白的选择上，可以是牛肉，鸡胸肉，龙利鱼，鳕鱼这种高蛋白低脂肪的动物性食物；少油，少油，少油，重要的事情说三遍。本身动物性食物中就已经包含了一部分油脂，所以，在烹调的过程中，尽量做到少油。
另外，在训练日，需要在适当的时候，增加热量输入，训练前，需要摄入一定的糖，保证训练的状态和运动表现能力，训练后，更需要迅速的补充糖分，使得血糖恢复以及胃肠道功能提升，最后，在练后半小时内，补充蛋白，保证肌肉生长的原料充足。
推荐：康比特健肌粉二代—更适合瘦人增肌增重的选择
推荐理由：
肌肉增长需要按照科学增肌的原则，合理配比蛋白质、碳水化合物等原料。
2.健肌粉二代模拟肌肉生长的体内环境，富含乳清蛋白、牛磺酸、VB6等增肌因子，为健肌提供全面优质营养。
3.特别添加活性植物因子，吸收更全面彻底。
推荐：康比特健身饮二代—复合糖原，平稳血糖，保持体力
推荐理由：
合理补糖，提高耐力，消除“体渴”
2.提高运动能力，恢复练后疲劳
3. 抗氧化，增强免疫力
推荐饮食：牛肉、鱼、鸡蛋
误区二：不间断训练
有些人锻炼，可能是抱着“必死”的决心。一周六练，一周七练。并且，每天要把胸、肩、臂、腿、腰腹全部轰炸一遍。两个小时下来，感受自己肌肉充血的满足感，感觉自己如此坚持下去，总有一天，会跟强森一样成为“巨石”。
可是，锻炼永远不是一件急于求成的事情。不间断的训练，会导致肌肉没有恢复与生长的时间。尤其是在睡眠中，生长激素的释放，对于肌肉的生长是至关重要的。
正确的打开方式
1、可以每天锻炼，但是适当选择锻炼部位。每次选择一到两个部位进行重点训练，配合有氧运动，达到一定的增肌、减脂效果。
2、合理安排训练日和休息日。如果感觉自己前一天的训练量过大，可以在第二天，选择休息，让肌肉得到充分的恢复与生长。并且，对于增肌人群来说，无论是训练日还是休息日，除了注意日常饮食以外，蛋白的补充也是重要的一点。乳清蛋白可以随餐或者以加餐的形式摄入，因为，肌肉在生长的时候，更加需要蛋白以及碳水作为能量和原料供应。
3、充足的睡眠。睡眠有助于释放生长激素的释放，帮助肌肉增长。为了更好的提高睡眠效果，注意不要让训练时间过于接近入睡时间，因为训练会使人受到刺激而引起兴奋和活跃。因此，在入睡前一定要使自己处于安静的状态。增肌人群，建议每天大约8小时睡眠时间。
推荐：康比特酪泵蛋白—缓释酪蛋白，持续补充
推荐理由：
1、酪蛋白是一种缓释蛋白，也叫“慢蛋白”。
在食用后1.5个小时才开始缓慢进入血液，在食用后6~8个小时后，酪蛋白中的氨基酸仍以稳定的速率进入机体血液。持续平稳的提供蛋白质和氨基酸，抑制肌肉分解，促进肌肉合成。
2.抗疲劳：酪蛋白含有的酪氨酸和支链氨基酸能够提高交感神经兴奋性及延缓中枢神经性疲劳。
3.提供肌肉生长的原料：为肌肉生长提供丰富的氨基酸。
4.维生素B族，参与蛋白质的合成与分解代谢。
误区三：大重量才能帮助肌肉的生长
首先，大重量确实可以使肌肉更快生长。但是，前提是你需要有标准的动作，使得你想要刺激的目标肌肉群得到最大程度的刺激，并且保证你的肌肉在做有用功。
但是，对于一部分健身人群来说，只是在一味地追求大重量，忽视了动作是否标准，肌肉群有没有真正的刺激到。而这样做的后果，很可能是你的代偿肌肉做功过多，而你的目标肌肉反而得不到充分的锻炼。
并且，最新研究表明，小重量训练做到力竭，可以得到和大重量训练相同的增肌效果。
正确的打开方式
小重量，动作标准。动作的标准程度直接关系到你肌肉的刺激程度。在训练开始阶段，你的力量可以负荷大重量，但是基本在单组5次过后，大重量会明显限制你的动作幅度，所以无法完全刺激到目标肌肉群。所以，动作的标准是首要前提。另外，使你的肌肉在做有用功。通俗点说，是肌肉做功而时动作完成，而不是依靠惯性。很多人都有过的健身经验，是在你无法举起或拉起超重的杠铃时，会依靠惯性完成。这样，虽然你的动作完成了，但是并没有达到刺激肌肉的目的。
推荐：康比特乳清蛋白—经典产品，值得信赖
推荐理由：
抗分解，促合成：乳清蛋白富含支链氨基酸 ，可刺激胰岛素和生长激素释放，抗肌肉分解，促进肌肉合成。
2.抗疲劳，促恢复：乳清蛋白能够提供必须氨基酸，缓解肌肉酸痛，海洋鱼低聚肽快速吸收，促进肌肉和肌腱组织的修复。
3.提供肌肉生长的原料：为肌肉生长提供优质蛋白质。
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