你真的了解MAF180训练法吗？
在我们之前关于跑步减肥的文章中，针对提高耐力的训练方法中提到过MAF180训练法。有很多读者对此训练方法非常感兴趣，因此今天给大家介绍一下MAF180训练法。
MAF（Maximum Aerobic Function），即最大有氧心率训练法，是由Dr. Philip Maffetone发明的耐力训练方法，又称MAF180训练法。Dr. Philip Maffetone本身是运动员出身，也曾是铁人三项运动员的教练，此训练方法经过哦多年的实践已被证实为非常有效的耐力T提高训练法。
MAF训练法，并不只是适用于慢跑，该方法同样适用于其他需要耐力的运动项目，如铁人三项等。MAF训练的主要目的就是提高人体的有氧能力。
有氧能力其实是耐力项目的基础。我们都知道脂肪是人体储存量最大的供能物质，而脂肪的分解供能则需要氧气的参与，因此，长时间的运动大多数都是有氧运动。在运动过程中，有氧和无氧供能按不同比例同时进行，如果无氧供能的比例过高，体内的糖原储备被消耗以后，人体将无法持续进行高强度运动。
为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧供能的比例，也就是说要提高脂肪燃烧的效率。脂肪细胞内存储的脂肪经脂肪酶催化水解释放出脂肪酸，并进入血液循环供给全身各组织摄取利用的过程，就是脂肪动员。因此，耐力训练的主要目的就是提高有氧能力，即提高脂肪动员。
MAF180是一种非常温和的训练方法，只以心率指标为主，并不关注速度大小，刚刚开始采用MAF180训练时，速度可能会很慢，但随着训练的持续，随着心肺耐力的提高，速度也会不断提高。此外，此训练方法适应性强，无论是专业运动员、还是业余健身爱好者，都很容易适应。
如果能良好运用此方法进行训练，可以在相对轻松的情况下，取得非常好的训练效果，此训练方法带来的不仅仅是运动成绩的提高，更重要的是身体机能的真正提高，使身体处于更为健康的状态；而且，正因为此训练方法运动强度相对较低，可以在很大程度上避免运动过程中因强度过大而引起的运动损伤，运动疲劳等；另外，由于MAF180训练时会对运动过程中的心率设置上限，所以运动者的心率会被控制在有氧范围内，不至于达到较大的心率水平，也减少了对身体的刺激性。
下面我们来看一下MAF的具体计算方法：
MAF180的意思就是用180减去年龄，计算出最大有氧心率，再根据自身身体状况调整，确定MAF心率区间。
MAF心率上限初始值=180-年龄，然后根据以下情况调整：a. 如果有严重疾病或刚康复（心脏病、高血压、刚病好或刚出院），心率上限减10b. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼的初学者，或者每年感冒超过两次的，或有过敏症的，心率上限减5c.如果超过两年以上每周锻炼最少4次，运动中没有受伤，并没有上述症状的。心率上限加5
MAF心率下限值=上限值减10比如：对于一个年龄30岁平时不锻炼的人来说，MAF的上限值=180-30-5=145，MAF下限值=145-10=135。在进行MAF训练时，就可以通过控制跑步速度，使心率控制在135-145次/分的范围内，并接近145次/分。
进行MAF180训练需要对心率进行密切监控。常规的按压桡动脉或者台式心率仪可能在此就不适用了。推荐各位想采用此训练方法的人士可以采用心率表、心率带、可以监测心率的运动手环等，在训练过程中对运动实时心率进行监测。
若心率尚未达到心率下限，就适当加快跑步速度，若心率超过心率上限，就适当放慢跑步速度，甚至变跑为快步走。刚刚开始采用MAF180训练时，速度可能会很慢，甚至速度比快步走都慢，但是大家不要担心，这只是初始阶段，但随着训练的持续和心肺耐力的提高，速度也会不断提高。
另外需要强调的是：任何训练都需要坚持！如果想看到训练效果，想收获任何训练方法带来的益处，一定要规律运动，并坚持下去。建议每周3-5次的运动频率，每次运动前10-15分钟的热身运动，运动时间20分钟以上，并运动后进行牵拉放松或其他积极性恢复。
此外，可以对自己的运动进行简单记录，训练1-3个月后将数据进行对比，观察自己的进步情况，并及时调整训练计划及目标。App商店中也有关于MAF训练的应用下载，感兴趣的人士也可以去下载试用。
本文为悦跑圈专栏作者【梁孝天】约稿，转载请注明出处及链接。
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今日搜狐热点【干货】慢跑中的MAF180训练法是什么
简单说，M80训练法就是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近HRmax。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往只允许10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，逐渐改善。MAF180训练法的好处至少体现在三个方面：1、坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。2、由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋摸炎、膝关节磨损等问题。3、由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。另外，关于MAF的训练方法的一些个人理解：1、MAF的训练方法，并不仅仅限于慢跑，这种训练方法同样适用与其他的需要耐力的任何其他运动，如铁人三项等。MAF训练的主要目的是打下非常强劲的有氧能力；2、有氧能力通俗的将就是将脂肪转化为能量的能力，以及肌肉的有氧纤维使用这些能量的能力。有氧能力是一切耐力运动的基础，因为脂肪能够提供持续的能量，而消耗糖分只能提供大约十几分钟的能量；3、MAF的训练可以大大的减少训练的伤病发生的几率，而使整体的训练时间增长。需要关注的是，训练等于体能训练和日常的工作所需要的有氧，如搬箱子也应该算成是某种程度的训练，总量上不能超标。而身体的有氧训练工作训练等的压力水平、体内的荷尔蒙激素水平，以及食物的营养状况，这样的三角形当中的任何一边，都会对最终的训练效果产生影响，而且这三个边，也会相互作用；4、营养方面，少吃碳水化合物比较高的食品，特别是经过精加工的食品，如精加工的米、面等，多吃粗粮、富含纤维蛋白质的食品等，这一点和中国的传统养生法是一致的。但是同时也强调要多吃一些肉类食品，以增加耐力，这一点与我们一般想象的外国人吃牛肉所以有劲的想法也是一致的，但是与中国的传统养生方法，有不尽相同之处；5、MAF训练，与其说是一种训练方法，不如说是一种养生方法。如果得法，在训练不那么艰苦的情况下，取得好的训练效果，而且不仅仅是比赛成绩的提高，更重要的是身体的机能真正得到提高，身体处于更为平衡和健康的状态。书中甚至有专门的章节讲到了如何从心理上放松，减轻整体压力的方法。Overtraining是一切身体不适的大敌。通过定期的（每月一次）的最高心率法的测试，剔除了天气、场地等干扰因素，同等心率下的步速，与身体的健康状态正相关。；6、一般的运动员，会遵循no&pain,&no&gain的想法，如果没有艰苦的训练，是不可能取得好成绩的，无数的出成绩的运动员，都是刻苦的训练者。而MAF似乎要反其道而行之，并宣称即使完全不进行速度和力量训练，只训练有氧能力，就能取得非常好的成绩。但是至少在目前的情况下，这个论断没有被完全证实，因此最终，我的建议：信则有，不信则无。相信自己的感觉，或者至少练习一段时间之后，再去质疑放弃或者推广这种方法。来源于跑步吧（更多内容尽在虎扑跑步，“扫一扫”下载吧！）
基本接近快走，但是姿势确实不伤膝盖，我就打算这样恢复
这个还真的是干货，就是心率不好测
引用1楼 @ 发表的:
怎么看心率啊。跑步的时候自己测？还是搞个软件之类的
用心率表，tb有卖的
这个方法可以避免受伤，很好的训练方法
非常好的跑步训练方法，刚开始可能有点不适应，慢慢就习惯了
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MAF跑步训练大法MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。下面正式开始训练法的介绍：精彩内容，尽在百度攻略：一、计算自己的训练最大心率1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10精彩内容，尽在百度攻略：3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减54.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5 假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。精彩内容，尽在百度攻略：具体训练过程，热身与降温的具体要求MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75.精彩内容，尽在百度攻略：热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑步起来，只能快走，经常被一些老人超越... 降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10.运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间，当然了，从楼主个人意见来说，是不太建议30分钟这个时间的，因为实在太短了，楼主本人是以减肥为目的的，所以我的目标是1小时10分钟，所每次持续运动时间都能有40分钟，效果杠杠的啊。。。。精彩内容，尽在百度攻略： 如图，如果你只有30分钟，那你从15分钟热身之后，直接就走红线15分钟降温了，精彩内容，尽在百度攻略：黑色线是楼主的训练方式。装备介绍1心率表，MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的项目了，如果只要求看心率的，我晒过的迪卡侬310是不错的选择，价格也才299，骚一点的我晒过的松拓M1也是不错的，包括M2，M3，M4，M5都可以，但是要记得松拓M1，M2,M3是没有夜光功能的。但是根据楼主半年的经验来说，MAF最好还是带一块一屏多显的心率报表为妙，因为MAF经常需要看时间，如果手表只能单独显示1个数据的，你就经常需要不停的按手表来进行切换，非常麻烦，推荐几款拥有率很高的，首先就是高明910XT，我估计这是高端心率表里面拥有率最高的吧？楼主没有，但从网友反馈来说，各方面都没得说，就2个缺点，1个是大，一个是贵，无所谓这两个的，上吧。然后就是@光年大大自己用的天美时TGT，不过这个没有中文的，价格就看你能否找到合适的价格了，不是说出过99刀的神价么，然后就是楼主近期在试用的，值得买最近也推荐过的百锐腾，C60是铁3表，纯跑步，个人推荐C40足以，之前值得买推荐的，搞下来带心率带的才999，全中文，楼主觉得很划算。2一双好鞋，鞋子楼主这里就不做盲目推荐了，毕竟鞋子分赤足系支撑系缓冲系列，还分外翻内翻，楼主体重超过80KG，所以必须上缓冲系的，略微外翻，所以楼主现在脚上共有3双鞋子，2双美津浓，1双红色，1双紫色，还有一双亚瑟士的N14精彩内容，尽在百度攻略：这三双鞋都属于这两个品牌里面的次顶级缓冲系列，价格算下来尚能接受，使用起来，美津浓的贴脚，包裹感很强，缓冲不错，做工也很好，N14。。。其实我还没穿，就是见很骚，就入了。。。。哈哈哈3压缩裤，压缩裤我只有2XU的，说实话，压缩裤，跑不用的，我只建议买长的，而不建议买短的，因为跑步腿部肌肉锻炼是整体的，从臀部开始往下直到脚踝为止肌肉都是有锻炼到的，而短的压缩裤只能给你大腿提供效果，膝盖以下没有提供到压缩效果，但很多初学者出现抽筋或是酸胀问题的地方，小腿往往是重点个人经验与想法精彩内容，尽在百度攻略：1.MAF对女孩子，受伤的，大病初愈的，中老年人，训练起来就还好，对楼主这种曾经1周打球四五次，每次2-4小时，然后受伤开始养猪的人来说....刚开始练得时候，跑起来那个折磨啊，难看啊.....快走，心率上不去，超级慢的跑，心率还是会超过，于是就经常超级慢的跑（难看），跑跑走走，被无数人超越.....所以，如果你不是我这段话开头说的情况，兄弟你一定要坚持，等耐力上去了，一切就好了，难受得时候，想着目标....让身体坚强....2.MAF楼主个人感觉，有两个特点，1是增强耐力，二是减脂，这种效果只要持续3个月锻炼，每周最少3次的情况，你能很明显的感觉到，比如楼主是跑2天休1天或是休2天，根据身体情况定，3个月下来能明显感到身体耐力加强（别问我从哪里感受的....都是别人告诉我的....你懂的....），脂肪减少很多，2年养猪的身材慢慢开始恢复...3.MAF另一个特点，真的很适合初学者，真的很适合女孩子，真的很适合中老年人，当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人，我只是说明，他的适应范围真的很广，记得我刚开始跑步，跟妹纸一起跑，当时没用MAF，就是瞎跑，当时时速有8公里左右，妹纸跑了1次，说以后再也不跟你跑步了，累到想死....确实无数妹子缺乏锻炼，刚入门即使你小跑，超过一定时间也会脸色发青，但是MAF练起来后，妹纸倒是觉得很好玩，又不算太累又确实达到了训练效果。精彩内容，尽在百度攻略：4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达。5.减肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量以碳水化合物、蛋白质为主，脂肪为辅，楼主基本的饮食是这样的，给大家做参考，其实楼主也没有做到少吃多餐....早餐：2个煮蛋+牛奶或是豆浆精彩内容，尽在百度攻略：中午：单位食堂1肉2素什么的，肉一般就是肌肉牛肉猪肉鱼肉，反正不点带肥肉的，比如回锅肉猪脚什么的，素就是炒蛋，青菜，茄子什么的晚上：下班前牛奶加燕麦（注意，不是那种营养早餐那种，是纯燕麦）一杯，然后回家就不吃饭，直接出门跑步宵夜：跑完步回到家，肚子如果饿的，就塞水果，香蕉苹果哈米瓜什么的随便你，如果不饿，就来一杯蛋白粉精彩内容，尽在百度攻略：以上情况，MAF基本5个月，18斤脂肪去掉了.....当然，楼主平时还一周游泳1-2次，1次2小时，照片就不上了。。。因为真的没拍....等以后有机会再说吧
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新手关于MAF180方法的一些疑惑
我是身高175，体重80KG的胖子，4月份过于激进，伤了膝盖，休息了3个月准备回复练习，然后入手了一个，开始按照MAF180的方法慢慢来。
现在有个问题，长时间不跑步，心肺能力下降太多。跑几步心率就过了上限145，只能换成快走。5公里下来，估计有80%以上的时间是走的。我的问题是，这样练习会不会有效果？还是说需要保持跑步的姿态才可以？
附上数据：
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23:17 上传
这情况，可以用快走吧，但是手臂得摆动起来的那样，类似竞走。
慢慢来，加油。
既然都上了620，说明LZ不是太缺钱。那再上些好的衣裤吧，保护挺重要的。
先从跑走结合开始吧
我一开始跟你差不多，10公里/小时，也是一跑就超心率，
后面慢慢学会放慢步频和缩短步幅，控制好心率，一超心率就改为快走，1周5天，每次50~60分钟，练了1个半月速度没有太大改善，但90%的时间都可以控制好心率
按MAF180训练,没有运动基础的,刚开始都这样
慢慢来不容易受伤
有时候自我感觉状态比较好,可以尝试把心率上限提高5
一周限尝试1次,偶尔的刺激提高效果会比较明显
还是不够慢，其实你可以更慢的，我刚跑的时候的速度和我走路的速度差不多，即使速度一样，但跑的效果依然更好！
慢慢来，适应了就好了
看训练成效3.5的话还可以再提高一点心率看4就差不多了
谢谢大家回复啊，因为我膝盖还没完全好，不敢跑太快
表不错！！！
慢慢来，不着急。跑量积累起来了，效果自然好了。
当你学会享受跑步时，肥胖当然滴离你远去了
LZ的截图是怎么整出来的？？
另外， 个人觉得， 跑个3，4周才能看出效果吧，不要着急
关于maf180，我没有严格的按照这个上限去控制，我基本能跑就跑。
跟你身高差不多，体重差不多，年龄稍大你几岁，应该控制心率在142，我一般按照150左右的样子跑，配速大概在6分钟左右。
开始的时候，如果有余力，可以稍微超一点那个上限。
其实maf180，还有一个极限心率是220-年龄，这个值不能长时间保持，否则是真的很危险。
还有一个控制表象是，不要让自己感觉互相不够用就行。
关于maf180，我没有严格的按照这个上限去控制，我基本能跑就跑。
跟你身高差不多，体重差不多，年龄稍大你 ...
我和你差不多。 142的样子， 我现在正按着这个心率在跑。只跑了3次， 发现成绩在慢慢提高哦。 最后几公里相当于在走啊！！
天气太热心率也会偏高一些
我刚跑时才时速6公里就最大心率了，一个月下来，已经提高到11公里时速才最大心率。
LZ的截图是怎么整出来的？？
另外， 个人觉得， 跑个3，4周才能看出效果吧，不要着急
谷歌浏览器有插件的
慢跑好了，我现在慢跑，时速6.8。刚开始时速6.5，
176cm，92kg的胖子
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我是不是不适合MAF180训练法？
& && &小弟今年26岁，裸身高165。1月初开始隔天一跑，每次8-12公里。现在已经跑了150公里了，体重由62减到60公斤。 我静态心率在65左右。MAF180训练法心率应该在144-154之间，可每次我舒适的跑起来心率都会在165-170之间，配速在10KM/H，能正常交流。如适用MAF180训练法跑起来真的好慢，而且几乎都不出汗。
& & 各位前辈，我这情况是 以能正常交流的方式跑还是按MAF180训练法来跑？ 目前我是没管心率自己跑，不过有点担心这样会消耗肌肉。
我也想问一下maf 训练期间肌肉消耗的情况
淡定吧，我和你差不多，之前10公里配速6分左右无压力，开练MAF时配速9分半，现在练了几个星期，配速提高到8分到9分之间了
个人愚见： 能坚持每天计划跑量就行，管他MAF180还是冲刺跑。
淡定吧，我和你差不多，之前10公里配速6分左右无压力，开练MAF时配速9分半，现在练了几个星期，配速提高到8 ...
不知道你在说啥，配速从8分到9分，是提高吗？
为了MAF180，有时候就只能快走，不能跑了。我也试过。
不知道你在说啥，配速从8分到9分，是提高吗？
开始时配速九分半，现在是八分到九分之间，这读不懂吗？
坚持到底就是胜利
等你用MAF跟你正常配速一样时 ...
就是质的提升了 ...
淡定吧，我和你差不多，之前10公里配速6分左右无压力，开练MAF时配速9分半，现在练了几个星期，配速提高到8 ...
坚持NAF有效果& &那我也坚持一个月吧，不过现在在健身房跑，不好太好调速度。
为了MAF180，有时候就只能快走，不能跑了。我也试过。
你现在MAF 1公里是多少分钟， 大概多久见成效呢？
也想问，谁能解释一下
时间长点进展大
一个月不会有啥效果的
个人感觉180需要大跑量堆，每天训练时间有限的筒子不适合此法
影响心率的因素也多，气温一高简直3没法跑，有时会产生沮丧感
本人跑过2个月，配速也就提高了10-15s左右
我也是这种情况，跑10K，配速轻轻松松在6分内，自己不觉得多累，但心率吓死人，几乎都是17X。试着把心率控制在149以内跑了两次，配速降到7分半钟还不行。没耐性，不管心率了。
完全MAF180，近一个半月，现在配速715-730，平均心率140-143,
目前我也在试180大法,痛苦!!!
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