蹲马步的时间及注意事项_教育指南_百度教育攻略
蹲马步可以看到一个非常不错的锻炼项目，很多人都通过了蹲马步的方式来增加了自身的身体素质，当然蹲马步也是一种非常难以坚持的运动需要我们长久的去锻炼，可能很多人对于蹲马步的时间及注意事项并不是很熟悉，掌握了蹲马步的时间及注意事项才能够达到一个最佳的锻炼效果。
蹲马步是一个艰苦而漫长的过程，要有长期吃苦的心理准备，尤其是在中间会有反复现象即站着站着能站的时间突然缩短了比以前还短。这是一个坎熬过去后会有一个飞跃。这个坎会不断的出现。
马步时间是慢慢一点点加出来的，笼统的说法就是楼上说到的“长期坚持、循序渐进”
具体做法： 精彩内容，尽在百度攻略： 1.备一个小闹钟放在面前，计时用。
2.每天至少锻炼一次，每次锻炼累积时间不少于30分钟。
3.每次锻炼开始是不能坚持30分钟的，那么可以分多个小节来锻炼，各小节时间累计最好能满30分钟。 精彩内容，尽在百度攻略： 4.一定要坚持明天每个小节的时间逐步延长：比如今天第一节锻炼，只能坚持60秒，第二次45秒，----，那么明天第一节争取站65秒(哪怕62秒)，第二次50秒，----，后天第一节争取站70秒，第二节争取站55秒，----，依此类推。
5.注意汗出勿当风，勿冲凉，尤其是天气凉爽的季节，尤应注意。
6.一般能一次坚持到5分钟时，就会体会到身体热能发动的情况。少数人还可以体验到体内热能循经流动的现象。 精彩内容，尽在百度攻略： 蹲马步的时间及注意事项要引起特别关注，蹲马步还可以有效地促进热量的消耗，每天晚上进行蹲马步是一项非常不错的时间段，同时对蹲马步的时间也不要太长，应该控制在二十分钟左右就可以达到非常不错的锻炼效果。练马步蹲一般人能坚持多长时间，我蹲才几分钟两腿就酸了，_百度知道
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练马步蹲一般人能坚持多长时间，我蹲才几分钟两腿就酸了，
我蹲才几分钟两腿就酸了，肚子下腹就象往下拉一样，如果一直能坚持练会有什么效果呢！
　　没有经过练习的人一般蹲两三分钟　　扎马步要使得训练高效率关键是做好科学计划和训练。简要的说是要把握好：“明理，计划、制约，激励”这四方面要点：　　明理：关键是明白蹲马步不是简单的增长腿部力量这么简单！成效特点看，四平马低位难度大，吃力，更利于借助极限受力状态让身体体悟各肌群的协调指挥合力，使得意识对各肌群精细指挥协调力提升，这是个挑战极限逼迫自己通过身体内在感悟提升肌群牵连联动、触发身体感知、提升意识对相应肌群精细感觉和指挥协调水平的过程。高位马步难度小一些，利于较长时间坚持，尤其对初学不久，高马步有利于体悟身体和意识的自然松静，容易感悟内气。意识指挥行动，明白道理会让自己意识强化，更决然和有信心的直面身体极限，正确对待身体内在感觉和感悟，把握好端正自然和挑战极限的度，克服困难坚持蹲马步。　　计划：要科学计划适合自己情况的训练计划，通过合理安排解决好：一是训练的内容和流程，应该有热身运动、扎马步、踢腿、放松这几个步骤环节。前期运动后身体会分解ATP(三磷酸腺苷)来提供能量。同时会在体内产生乳酸累积到一定程度，因而会酸痛，压腿拉筋和体操热身等可缓冲身体因前期训练肌肉酸痛以利继续当天的训练，也有利于防止身体受伤。热身后缓行几分钟身体和呼吸自然了再进行马步训练。马步后应该做几组正、侧高踢腿等动作幅度大的踢腿，以利肌群放松和良好弹性。训练后的放松一般可体操、走路、放松踢腿活动等，如果训练量大的最好通过同伴互助按摩放松。二是坚持循序渐进，开始时候可以间隔一定时间，不必每天都练，但是要计划节奏逐步趋衔接起来，不断进步。三是设计好训练阶段的有所侧重，根据自己目标和身体情况，是先侧重感悟内气、意识的该阶段就多安排高马步。是侧重先提高对肌群协调指挥感悟提升持久性的，该阶段就多安排正规的低姿马步。　　制约：根据自己情况和特点采取办法甚至发明办法。比如：为防止蹲马步疲软坠臀，传统的有人点香在屁股下方，疲软就挨烫；为防止身姿不正，有人在头上顶个小瓷碗，走神小碗就会摔；为通过比对激励自己坚持的，有人烧香以记时间，不到时间就逼迫自己坚持或者结对训练，互相比谁坚持更久。有人是靠教练或者助手帮监督，做不对就挨打。等等。利用原理采用合适自己的办法即可。　　激励：记录每次坚持的时间，过段时间前后对比可以看到自己的切实进步，就会更有信心。也有人忒想做什么事的就强制自己非蹲马步够时间才可以去做。
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来自团队：
是260多斤的大胖子.因为半蹲马步(位置比较高的马步)瘦了10多斤,但是上肢也变得比以前有劲了,一个多月后双腿有力多了.原来胖的都抬不起腿.此外别看是锻炼下肢
本回答被提问者采纳
体质差的时间可能更少。
女的3-5分钟就会酸痛，容易长肌肉。
练马步，是锻炼下部力量与重心！
这个要看个人体质。 你不是体育生或者军人。男的5-10分钟就会酸痛你好
慢慢练习，一次不要做太长就好了。练习多了就可以做到更好的效果啦。
本人现在 可以蹲半小时不知你练的是 四平马吗？
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回答问题，赢新手礼包蹲马步蹲一分钟就受不了了那要休息多久才能再蹲_百度知道
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蹲马步蹲一分钟就受不了了那要休息多久才能再蹲
我有更好的答案
普通练习者勿仿。不过站桩、站马步的极限都是2小时，超过了会造成身体的机械损伤。少林内劲一指禅站到佳境后有人能站10小时以上，不要勉强，循序渐进，练好了可以站2小时，一般是高桩，否则伤身。如有需要可以了解一下少林内劲一指禅，这个功法的站桩功纯粹的马步只是练蛮力的，调整好姿势，能站多久就站多久
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半小时以后再蹲，坚持几天后可以逐渐提高蹲马步的时间，半小时一休息，一般都会坚持4，5分钟的。
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