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怎么解决跑步引起的小腿疼痛问题
图1：疼痛区域
　　马拉松赛事接踵而至，跑步爱好者乐此不疲，然而身体一旦出现各种不适、疼痛，甚至损伤，无疑是给这满满热情浇了一盆冷水。跑步运动中下肢损伤经常发生，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤，是跑步爱好者常见的问题，今天我们就来谈谈小腿疼痛的一种常见情况——胫骨内侧应力综合征。
A 什么是“胫骨内侧应力综合征”
　　跑步运动中，疼痛常出现在小腿前侧或小腿后内侧中下段（内踝上2-20厘米区域）的较深层，（疼痛区域如图1所示），并且表现为在开始运动时比较明显，坚持一段时间会有所缓解，运动停止后疼痛再现，有按压痛，肿胀感。这样的情况常被认为是胫骨内侧应力综合征。
　　区别于延迟性肌肉酸痛（DOMS），胫骨内侧应力综合征并不像DOMS在运动后24-48小时疼痛感达到最强，之后若干天会逐步消失。对胫骨内侧应力综合征放任不管，不进行休息、调整、治疗，这种疼痛会愈加剧烈，甚至会引起疲劳性骨折。
B 胫骨内侧应力综合征的诱因，对症下药
　　因此解决胫骨内侧应力综合征的问题可以从以下几个方面来做：
　　一、拉伸、放松肌肉、筋膜，帮助缓解组织疲劳，促进小腿疼痛部位的循环和物质交换，排出代谢废物，促进组织的修复。
　　1、肌肉拉伸
　　小腿后群肌肉主要包括腓肠肌，比目鱼肌，这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会，但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节，有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句，腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上，是多关节肌，它跨越了踝关节和膝关节两个关节，因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直，这样才有效果，而拉伸比目鱼肌时，膝关节是可以弯曲的。
　　拉伸腓肠肌和比目鱼肌可参考图2和图3。
图2：腓肠肌拉伸。
图3：比目鱼肌拉伸。
　　小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌，胫骨前肌起于胫骨体上端外侧，止于内侧楔骨内面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力，使脚尖上抬，利于足跟着地。拉伸胫骨前肌可以参照图4、图5来进行。
图4：胫骨前肌拉伸。
图5：胫骨前肌外侧拉伸。
　　2、筋膜放松
　　筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织，可以影响肌肉的力学性能，同时它自身也可以独立收缩，并对身体控制-反馈能够产生影响。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样，发挥了重大的作用。
　　泡沫轴和按摩棒（见图6）常用于对肌肉和筋膜进行放松，其原理是通过自身重量或力量下压滚动，对肌肉和筋膜内神经末梢进行触发，进而达到放松肌肉、筋膜，加快血液循环，减少筋膜组织粘连和瘢痕组织的形成。跑者面临小腿疼痛，可以参照图7，选择泡沫轴或按摩棒对小腿进行放松，实践操作中，按摩放松在初期阶段会有较强的痛感，适应一段时间后，疼痛会逐渐降低。
图6：泡沫轴、按摩棒
图7：小腿筋膜放松。
　　二、矫正身体结构，调整跑步技术，促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。
　　负荷的产生，首先从源头上科学合理做好计划，控制好跑量，同时避免在硬地上跑的过多；其次在于调整负荷的分配。
　　1、小腿疼痛主要在胫骨前侧的
　　往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地，而采用足跟着地技术时，胫骨前肌需要收缩用力，使足产生背屈来实现足跟触地，如果跑动距离较长，胫骨前肌反复收缩用力，而肌肉自身力量不足的话，就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的，跑者可以调整着地技术，尝试用足中部着地的策略，减少胫骨前肌的用力（如图8所示）。
　　2、小腿疼痛主要在胫骨后内侧的
　　出现这种情况的跑者，在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式，往往是新人跑者居多，这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷，跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时，就会造成小腿后部的不适与疼痛。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步（如图9所示）。
图8：由足跟着地调整为足中部着地。
图9：脚掌着地调整为足跟或足中部着地。
　　3、扁平足，足外翻，外八字，膝关节内扣的（女性居多）跑者
　　这类跑者，跑步过程中足部会呈现较多旋前和外翻，这会对胫骨后肌产生牵拉——过度的旋前和外翻会使足弓负荷增加，而跑步抬高足跟时，也需要胫骨后肌的活动增加，做功更多。另外足弓结构异常带来的缓冲避震不足，也给胫骨带来了巨大的应力。这些都造成了小腿后部的疼痛。
　　扁平足的跑者，需要到医疗机构来定制鞋垫来给予足弓支持（如图10足弓支持鞋垫）。对于单纯外八字的跑者来说，其实在平常走路，靠自身有意识保持脚尖朝前就能渐渐产生效果。足外翻的情况，需要跑者选择有足弓支持的控制系跑鞋来纠正外翻（如图11，控制系motion control跑鞋）。膝关节内扣的跑者，需要加强臀中肌力量训练来矫正膝关节内扣（如图12所示，双脚靠拢保持不动，膝盖做缓慢的往复开合运动）。此外，一些体重较大，O型腿，内八字的跑者，他们出现小腿疼痛，往往都是因为下肢承受的负荷较大，可以选择缓震类型的跑鞋来减缓跑步时足与地面的碰撞。
　　简而言之，是跑步过程中下肢的肌肉、骨骼等组织对加载在它们身上的负荷产生了疲劳和不适应。
　　这些负荷存在于跑步着地动作时，肌肉离心收缩进行的缓冲；存在于骨骼、肌肉等与地面的碰撞冲击；存在于人体蹬地前进的肌肉收缩用力。而硬路面跑步，跑量增加太快，扁平足，膝内扣，足外翻等因素又对负荷加以影响。总结来看，承载负荷的主要对象是肌肉，影响负荷的，主要在力的产生和传递环节。
图10：足弓支持鞋垫。
图11：控制系跑鞋。
图12：臀中肌力量训练。
　　三、加强肌肉力量，提升肌肉和组织对负荷的承载能力，提高肌肉对负荷的适应性。
　　胫骨前肌的力量训练（如图13所示），可以采用足跟走的方法，在平地上，勾起脚尖，以脚跟着地，沿直线行走25米，然后休息或正常行走25米，做3-5次这样的练习。另外在较低的路沿，脚后跟踩在路沿上，前脚掌与地面接触，保持身体直立（可以扶人保持平衡），然后尽力抬起脚尖，然后慢慢放下，脚尖上下往复运动15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。
　　胫骨后肌的力量训练（如图14所示），可以采用行进间提踵的方式（内八字和外八字）。行进过程中，前后脚分别以足尖或前掌与地面接触，两腿同时用力提踵，然后缓慢落下，跨出下一步，再提踵、落下，反复循环。练习过程，脚后跟尽量不与地面接触，保持整个行进过程节奏稳定，提踵落下动作连贯有弹性。行进间提踵练习建议每次走直线25米，然后休息或正常行走25米，练习3-5次。
图13：胫骨前肌力量训练。
图14：胫骨后肌力量训练。
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小腿间歇性疼痛是怎么回事
患者年龄:请问小腿间歇性疼痛是怎么回事？一天当中不定时的会感到疼，但不是很疼。请问这是怎么回事啊？
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：颈椎病、腰椎病、关节炎、脊柱炎
共4条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：内科
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问题分析：你好，根据你描述的症状考虑可能与缺钙、低钾、受凉、过于劳累等有关。意见建议：建议可以检测一下微量元素、电解质的水平，平时注意保暖，不要过于疲劳。适当补充钙片，平衡膳食，注意营养搭配。如果症状持续没有缓解最好到医院检查一下排除是否有器质性疾病导致的。
职称：医师
专长：滴虫性阴道炎,慢性盆腔炎,外阴炎,急性盆腔炎,妇科...
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问题分析：看症状，疼痛不严重的话需要考虑是否缺钙引起的可能，但是如果部位固定，就不能排除局部病变的可能，比如骨囊肿。意见建议：建议还是检查，如果是固定部位疼痛，最好拍片检查，如果正常，可能就是缺钙，可以进行补钙，并注意休息，多吃瓜果蔬菜，有利于恢复正常。
职称：护师
专长：煤炭工尘肺,Rh血型不合
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问题分析：你好，一般这种情况考虑是神经痛，脉管炎或者是缺钙造成的。意见建议：建议你注意积极的补钙，如果怀疑是有疾病引起的，要注意尽快的去检查。
职称：二级营养师
专长：螺旋藻片,蛋白质粉
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健康指导：您的这种情况有可能是生长性疼痛，也有可能是因为缺钙引起的，建议还是就医进行检查比较合适的选择的，另外您应该注意适当地进行按摩一下比较好的，如果疼痛的时候进行热敷按摩都是较好的。
问坐下站起时左腿臀部以下针刺样疼痛，不知道是怎么回事
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专长：风湿骨病、腰腿疾病
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病情分析：腰椎疾病 、坐骨神经痛
意见建议：
一般的情况来说，是拍片和做肌电图检查。
问你好，我的小腿有个地方整天都是刺痛的，用...
职称：医师
专长：中医内科疾病
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问题分析：中医认为刺痛症状的出现往往是瘀血内阻的表现，出现这种情况多半与受风着凉，长期劳累，外伤等原因相关。意见建议：建议应用活血化瘀止痛的红花油局部外抹按摩治疗。平时注意休息保暖，避免劳力过度。饮食禁忌生冷刺激。
问左腿小腿肚一跳跳间歇性抽疼怎么办
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专长：糖尿病、心血管疾病
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问题分析：你好，我觉得这和你没有时间造成的不经常锻炼身体有关系,和你的饮食营养也有关系。肌肉抽筋在日常生活中并不鲜见。低钙会引起抽筋。意见建议：你的这种情况一般考虑是有缺钙、腰椎疾病、神经痛的情况引起的。这种情况需要检查一下的 。根据临床具体的情况治疗的。一般的情况往往是拍片检查和做血钙的检查的。注意保养。不要劳累着凉的。一般如中药、针灸、理疗等治疗。
问您好！我的小腿最近几天总是抽疼，没有做过激烈运动，...
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病情分析： 你好，腓肠肌痉挛，即“小腿抽筋”。是痛性痉挛中最常见的一种，其特点是腓肠肌突然发作的强直性痛性痉挛，牵掣、痛如扭转，持续数十秒至数分钟或更久，其痛楚难以名状。意见建议：睡眠姿势不好：如长时间仰卧，使被子压在脚面，或长时间俯卧，使脚面抵在床铺上，引起肌肉“被动挛缩”。
问男你好,我男朋友这段时间总是还叫后跟疼,小腿里也抽疼...
职称：医生会员
专长：外科、尤其擅长、早泄、骨科等疾病
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问题分析：你好，往往是由于腰椎病，或由于软组织劳损的情况引起的了意见建议：可能和疲劳、久坐久站、受寒等有关的。一般可以选择按摩、热敷改善的。每天热水泡脚。还有就是避免这些诱发因素的。
问小腿间歇性刺痛
职称：医生会员
专长：不孕不育，人流，
&&已帮助用户：282115
你好，一是补钙试试，二是建议你尽快去正规的医院，医生会根据你疼痛的诱因、准确部位、性质、程度、发作的规律，进行必要的检查（如体格检查、腰椎的X光片、化验）而做出正确的诊断的，这样就可以对症下药了。
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评价成功！昨晚有点感冒发烧，不知道怎么回事，两条小腿又酸又疼，难受的很！这种酸胀感有知道是怎么回事的吗？
来自妈妈帮社区：
我是大腿酸痛，出去散步久了就会痛很久，也不知道是怎么回事
我是大腿酸痛，出去散步久了就会痛很久，也不知道是怎么回事
大腿倒是没事，就小腿难受的很，半夜疼的
应该跟缺钙有关，我以前吃钙片就没有出现这种情况，现在没有吃了就腿痛了
宝妈是不是有点缺钙啊，我最近也是小腿一到晚上就特别疼呢。医生说可能是我吃的钙片没被吸收。。
/yichang/bang/646364
/yichang/bang/646962
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小腿迎面骨疼怎么回事
纯情小男人，问： 15:55:53关键词：
女朋友的妈妈53岁，多年来一直有跳坝坝舞或者是的习惯，但是最近跳舞的时候会出现两条小腿前面的迎面骨疼痛，不知道是骨头有问题，还是跳舞时间长导致的，所以想问问小腿迎面骨疼痛怎么回事？
大众养生网小编解答：
小腿迎面骨疼的情形在日常生活中并不少见，其原因比较多，不同性质，持续时间，具体的部位的疼痛往往也表现出不同的特点。中老年朋友跳健身操或者是坝坝舞导致小腿迎面骨疼痛的原因多见于劳损性疼痛。由于部位的特殊性，持续的受力导致按压会有疼痛的感觉，建议可以减少运动的时间，如果是疼痛感可以用热敷治疗或者使用外用治疗劳损的喷剂。为安全起见，建议还是到医院进行相关的检查，排除是否有其他骨病引起小腿迎面骨疼痛的情形，进而消除顾虑。
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在跑步之后小腿疼痛可能是因为在跑步之前，没有做好热身运动，和放松的运动，尤其是在以前没有运动过的人群，在跑步之前一定要做好热身运动，这样可以将身体充分的活动开，而且在跑完步之后，不要马上的就停下来进行休息，应该在适当的走动一下或者拍打一下放松小腿的肌肉，只要这些都做到了那么在运动之后就不会出现小腿酸痛的情况，而且平时一定要坚持的运动。
遇到这种情况，你不需要太过紧张，放轻松点。这主要就是因为你的肌肉痉挛引起的难受的现象的，也有可能是因为缺钙引起的。你可以尝试慢慢的去按摩自己的小腿抽筋部分，让疼痛的现象得到暂时的缓解。在饮食方面，应该要注意多吃一点含有蛋白质和钙的，比如说牛奶和豆制品。你也可以根据自己的喜好来决定食物，比如说鸡蛋等。要经常出门晒晒太阳，这样可以促进钙的吸收。
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