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用卧推练胸最后为加深刺激可连续做3组不同重量,做到极限的卧推.80%/8次+70%/5次+60%/4次 为1大组?
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我是这样理解的：你能推最大重量的80%的重量,一组做8次.打个比方,最大能推170斤话,就用140斤推8次,跟着不休息用120斤推5次,接着又用100斤推4次.
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大重量卧推对身体有益吗
10-01-08 &匿名提问
1、力量增长的本质就是肌肉在不断抗衡大重量给身体施加的压力中不断强健自我极限的突破。所以，冲力量时，建议每天不断的练习卧推，并不断的上重量，每次既要保持强度又要避免让胸肌过于疲劳，以免影响下次训练前的恢复。不要怕身体吃不消，人的潜力其实非常大，就看你是否用心去挖掘它。少做耐力练习，训练强度就不会过度。推荐用大重量、多组数，少次数，练过平板卧推后转向上斜卧推。杠铃慢下快上，下落时吸气，起时呼气。卧推100公斤以上，想再往上突破，提高强度和重量是必须的。2、如同股市冲高回落需要探底，视个人体质，10~15RM的重量就是你目前的力量底限。譬如你现在卧推80公斤10~15次，80公斤就是你此刻的力量底限。因为运动是逆天而行，人体如果长期得不到锻练，身体就会自然恢复到静态平衡，力量、耐力都会大幅下降。同样，冲力量的过程中，力量也会下降。通过确认力量底限，每天至少保持在2组*10次的强度，就能维持住这个力量。以此为基石的战壕，寻求向上突破和冲击更高的极限。3、建议所有卧推组不要一次推完，如果在健身房练2小时以上，可以分为三次练，和其他刺激肌肉力量的动作交替进行，让胸肌反复受刺激和重复充血。4、个人体会最好的方法，是深蹲+卧推同时进行，因为身体在对抗大重量深蹲练腿中，往往可以压迫出身体的潜力。深蹲比作开矿，卧推就是打铁粹火成钢。深蹲提升大肌肉群的核心力量，再由卧推大重量把这种势引导向突破上肢力量的过程。5、试用宽握杠铃或窄握，慢推或快推，上斜和下斜等，多组少次和少次多组，用不同握姿和不同方位以及不同的发力方式刺激各部分肌肉群。体验不同的发力方式，维持新鲜点和兴趣。6、当大重量训练完成一个周期后，建议休息，这时暂不要练习卧推，让胸肌得到充分休息。此时，训练重点应该从卧推重点训练过度到重点腿部训练，深蹲是你突破力量的最好选择。侧重锻练卧推所用到的铺助肌群，主要分背、二头、三头、三角肌，用站立杠铃推举和引体向上训练是较好的方法。7、在同伴保护下尝试推举起你正常状态无法举起的大重量，刺激肌肉。待下一个训练日力量有所突破，用10*10练习巩固这个重量。譬如你现在卧推极限100公斤1次，可以尝试在保护下咬牙推起140公斤杠铃，不要放下，只需要推起几英寸的距离，对肌肉和背部是强烈的刺激，也是给神经系统一个增长力量的信号。8、练力量应顺应身体和自然节气规律，在下午和傍晚练力量效果最好。精神疲惫时不要盲目冲力量。早晨跑步，增强心肺功能和耐力。冬季11月到来年4月是长力量最快的时期。冬季气候寒冷，身体代谢放缓，开始更多的储备脂肪，此时进行的高强度力量训练正好顺应身体储备能量的自然规律，自然事半功倍。9、增加体重+大强度训练，是增长力量的最快方法。脂肪是力量增长和防止受伤的保障。如果把力量比作水，肌肉就是储水的用具。力量上升后，再减去脂肪，肌肉自然得到强化。10、效率递增法。在一个力量训练周期内，以中小重量的每组多次数代替大重量的强度。譬如卧推150公斤最多推1次，100公斤最多推20次，就用100公斤多次数锻练肌肉强度，防止大重量训练肌肉关节拉伤，待110公斤也能推20次，即能推起160公斤以上健身在于效率的递增，视重量对肌肉的负荷程度而定，并不是每次都要非常累才最好。卧推也不是推举的重量越大越好，视肌肉能否得到充分的刺激为一个标准。防止受伤比增强力量更重要，因为大重量练习，一旦受伤需要恢复很久，要重新再练。卧推时头部要在卧推凳上，不可上仰，否则易伤害颈椎。手腕和前臂保持直线。双脚分开在凳两边形成两个支点。当然，如果你只是为塑形的健美肌肉目的，就不要尝试我的大重量方法，因为这种练习，形体不会很好看。只是，没有核心力量的保障，健美肌肉也将事倍功半。。
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p二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。 1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。 2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。 3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。 4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。 5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。 变换：只做一边，然后换另一边。 附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。 法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。 1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。 2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。 3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。 4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。 向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。 1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。 2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。 3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。 4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。 变换1：每一次只做一边。 变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。 说明: 1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。 2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。 3) 回到原位。 4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。 三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的达到目地。 说明 1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。 2) 紧握哑铃，掌心向下。 3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。 4)重复10－12次，换另一边。 5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。 变换：视情况增加哑铃重量。 二头肌：这个动作增强二头肌肉或前臂，器械的重量可随着你的进步而加大。 1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。 2) 两手各反握一只哑铃，手臂伸直。 3) 弯曲手臂，朝两肩抬升哑铃。 4) 保持几秒种，回到原位。两肘始终靠近身体。 5) 重复相同动作，连做两组，每一组8－10个。中间休息15－20秒。 变换：只做一边，然后换另一边。 附加：整个动作紧凑连贯，哑铃不要来回晃动，否则将失去这个动作的意义。 法式动作：放松手臂肌肉，快速运动，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松。 1) 坐在地板上，双腿弯曲交叉，坐直。 2) 双手举哑铃过头，掌心向内，双臂微微弯曲。 3) 上臂保持不动，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩。不要让哑铃碰到后背。 4) 回到原位然后重复相同动作，做两组，每组8-12次。中间休息15秒。 向前平举：这个动作将锻炼你的三角肌或是肩部肌肉，上臂同样会有感觉。 1) 双脚与肩同宽，背部挺直，双膝微曲，确认你是站直的。 2) 双手紧握哑铃，掌心向内，放在两个大腿前方。 3) 微曲双臂，将哑铃向上抬至与肩同高。 4) 回到原位，连做两组，每一组8－12个，中间休息12－15秒。 变换1：每一次只做一边。 变换2：将哑铃举过头顶，回到与肩同高，重复相同动作。 俯卧撑 说明: 1)跪在一块垫子或一条毛巾上，双踝交叉，双手放在身体前部，与两肩形成直角。 2) 背部挺直，收紧腹部，头部与背部平行，慢慢弯曲双肘将胸部向地板靠近。 3) 回到原位。 4) 重复相同动作，连做两组，每一组8－12个动作。中间休息15秒。 三头肌的伸展：这个动作专为增强手臂后部肌肉而设计，通过锻炼可以稳稳当当的 1) 站立，身体微微朝前，背部展平，收紧腹部。 2) 紧握哑铃，掌心向下。 3) 右臂弯曲，向后抬臂直到胳膊伸直，保持住，然后慢慢放下手臂。 4)重复10－12次，换另一边。 5)做两组，每组10－12个，如果肌肉力量加强了，可做三组。 变换：视情况增加哑铃重量。 手臂和肩膀的锻炼- a rel=&nofollow& href=&floratang.blogdriver/floratang/815582.html& target=&_blank&font color=&#0044dd&floratang.blogdriver/floratang/815582.html/a 有图片结合解释。 腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 1)仰卧，两手枕于脑后，两腿屈膝。两腿先后右倒，尽量接触地面，但背部不能离地。换方向再做1次。 (2)仰卧，两臂伸直。先后滚动1-1·5米，再向左滚动。可重复3-4次。 (3)仰卧，两臂侧平举，两腿屈膝稍抬起。两腿同 时向左转，尽量让膝部着地，换方向再做1次。 (4)将两腿伸直，先向左转让膝部着地，换方向再做1次。 (5)腹部置于方凳上，俯卧，两脚固定，两臂屈肘，两手臂置于脑后。身体向两侧转动，两肘尽量靠后。 (6)预备动作向上，注意躯干和头部要下垂。边抬上体边左转身，眼睛尽量看天花板。还原后换方向再做一遍。 (7)预备动作同上，做左右转头运动。 (8)坐于凳上，两脚固定，两手置于脑后。身体后仰，坐起，再后仰坐起，重复5-6次。 (9)背靠门或墙而立，装齐肩宽橡皮带于墙上。先用右手拉住橡皮条的一端，身体左转，再换手做，方向相反，动作相同。 (10)仰卧，两手平伸向前，尽量抬起双腿向前落。做4-6次。 （11）双脚开立于椅子后面，双手撑椅背，做体侧运动/p
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卧推，你推正确了吗？如何提高“卧推”重量？
　　“卧推”往往被男人视为衡量力量的标准。
　　卧推，你推正确了吗？
　　1.正确握距
　　你的握距往往是决定卧推训练是否“有效”的关键：更窄的握距会刺激到更多的肱三头和肩部肌肉，相反更宽的握距则会对胸肌产生更强烈的拉伸与更少的收缩范围——中等握距能够更加全面地运用到肩部，胸部和三头的肌肉，从而推出最大的力量。与此同时，确保杠铃下落到底端的时候小臂呈垂直状态，这样能够激发更大的推力。
　　2.正确呼吸
　　下放杠铃之前深吸气，然后憋气杠铃缓慢下降，在最低端稍稍吐气然后憋住，再缓慢推起杠铃，最高点完全呼气与吸气，然后进行下一个循环。
　　3.增强背部
　　强壮的背阔肌能够稳定杠铃运动的轨迹，同时也能够紧绷上肢，给胸肌的收缩提供结实的基础。越宽越厚实的背，上肢就越稳定，而你能推起的重量自然也会越大。
　　4.挤压肩部前端
　　卧推时，在推起杠铃的时候刻意挤压肩部前端能够让肩部更加稳定，也能给胸肌更深的刺激，推起更大的重量。
　　卧推力量迟迟没有提高？想要蹲更重的重量却起不来？
　　几个方法，让你的训练重量在一个月内提高20%！
　　1使用自由重量和复合动作
　　想要变得强壮和有力量，使用那些旧派的动作就没有错，我们无数遍的强调着深蹲，卧推，硬拉，划船，臂屈伸。因为这写动作确实是非常好的力量训练动作。使用自有重量就必须让身体更多的肌肉参与到动作中，这也就意味着你可以举起更高的重量！
　　2使用正确的技术
　　从这一点就能看出达人和新人的区别，有经验的老手都知道姿势标准的重要性，而健身新人却不能正确的理解为什么要这样做。我们就说两个简单的理由，第一，使用正确的姿势可以让你的神经系统更有效率的工作，从而举起更大的重量。另外一点是，正确的动作可以帮助你防止运动伤害！
　　3使用低次数的训练方式
　　不同于增肌训练的方式，想要获得力量上的增长，我们就得让我们的身体去适应。因此，更高重量的意义也就大于了更高次数。但是，重量过大也就意味着你会更快疲劳，所以使用低次数也就更加必要。
　　4你需要正确的热身方法
　　我们假设你的最大卧推重量是100KG，那么在你训练力量的时候你可能会这么做：80kG × 10次，80kG × 10次，80kG × 10次。然后再开始自己的力量训练。
　　但是你又没有算过，在你正式开始训练之前，你已经举起了超过2.4t的重量！这无异于对你是一种消耗。所以，正确的热身方法应该该是这样的。
　　空杆 × 10次
　　60kG × 5次
　　80kG × 3次
　　90kG × 2次
　　这样，你就会在尽可能少消耗自己的情况下，更多的调动你的神经！
　　5增加阻力！
　　本质上讲，增加力量的训练就是在让你的身体产生适应性。
　　6减少训练动作种类
　　我们之前提到了，重量训练实际上就是让身体产生适应。不同于我们的增肌训练的是，如果使用过多种类的动作，则会让你的肌肉适应性减弱。所以，一般来说力量训练日的重点训练动作也就只有1-2个。
　　如何调整重量组次，来提高卧推重量？
　　胸大肌无疑是绝大多数健身者重中之重的锻炼部位，作为初级健身者会发现经过几个月锻炼后胸大肌围度和力量都有明显进步，但随后就进入漫长的平台期。
　　即使锻炼几年的中级健身者，大部分人也存在胸大肌围度和力量停滞不前，达不到理想的目标。
　　卧推力量上不去的原因，很多朋友反馈主要是存在锻炼动作组次数安排不合理。大多是坚持一成不变的重量（或者很少变换重量）来进行卧推，每组12次，甚至更多次数。
　　如果你有以上困惑，不妨参考以下方法：
　　简化起见，以平板卧推为例，假如100kg重量为你目前极限重量，单边铃片即50kg。不计算杠的重量。(请横置手机或者保存图片以保证阅读质量)
　　总的卧推累计次数：100次左右
　　说明：
　　1.以上累计锻炼安排的量，控制在20min以内，而且每组重量要比这大不少。这就要求严格控制组间隙时间在40秒左右，最长不要超过1分钟。
　　2.以上是以单边铃片极限50kg为例（总重100kg，不包括杠铃），你可根据目前自身实力进行同比例调整。
　　关注微信号：zjjzhi(长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
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