长治好身材
▏为什么健身的时候要把有氧运动安排到力量锻炼的后面
在健身房进行锻炼，无非就是力量锻炼跟有氧运动，力量锻炼跟有氧运动可以说是两种不同的锻炼方式，之前有网友留言说过为什么都说是把有氧运动放到力量锻炼的后面，其实最后做有氧运动也是有着一定的道理的，下面一起来看一下吧。
力量锻炼的最终目的就是“增肌”不管你是想着增肌还是只为了一个健康的身体，必须承认的一点就是肌肉能够有效的消耗掉人体自身的脂肪，据相关研究发现，人体每一公斤肌肉在静止不动的情况下一天可以消耗人体30卡的热量，充分的力量锻炼可以让自身的肌肉细胞更好的去储存一种名为“肌糖元”的一种东西，肌糖元可以说是专门为肌肉锻炼或者是说无氧运动情况下提供能量的一种成分，在进行力量锻炼之前半小时一定要补充一点碳水化合物，这样能够很有效的去补充肌糖元，能够让我们在锻炼的时候获得更大的能量供应，只有自身的肌糖元充足之后才能够让你的健身效果达到最佳的状态，让自身的肌肉充血后显得更加的雄厚，从而能够更好的刺激自身肌肉的撕裂。
把有氧运动放在最后面的主要原因还是为了防止在锻炼的时候出现一些不必要的受伤，可以想象一下，让一个刚跑完半马的人来硬拉、卧推，体能下降是一方面，就算他们能坚持也会觉得力不从心，一不小心受伤了可就得不偿失了，有氧运动还是以跑步为主，在做有氧运动的时候可不用刻意的去注意一些东西，下意识基本上就能够完成的，力量锻炼是需要我们保持精神高度集中，当你跑完步累的不想动，再让你去进行力量锻炼你能集中精神吗，锻炼起来还能够走心吗？所以说还是先力量后有氧。
先进行力量锻炼能够充分的消耗掉我们自身的肌糖元，让后面的有氧运动能够更充分的进行燃脂，如果是先进行有氧运动的话只会先消耗掉人体的肌糖元，脂肪消耗的十分的少，有氧运动可以说是脂肪杀手，先力量后有氧，既能够快速的消耗脂肪，又能够让增肌效果更为显著，方法不是一成不变的，根据自身需求，适当的调整，要懂得如何去变通，才是王道。
来源 今日头条
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今日搜狐热点如何将有氧运动和力量训练有效结合起来？_百度知道
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如何将有氧运动和力量训练有效结合起来？
理论、方法、举例等等。
我有更好的答案
先跑步 热身 就是有氧运动 20分钟 有氧运动时间过长 身体就回很疲惫
力量训练就做的不是很好
采纳率：64%
一开始用难度7-8坚持30分钟慢跑逐步提高到难度7-8的50分钟慢跑。
注意在训练之后感觉身体的状态，在休息日摄入中高碳水化合物保持比较高的新陈代谢，重量一定要轻。消耗糖原是关键，并不是增肌。减肥期间不用考虑增肌的问题。负热量的代谢不会增肌。有氧运动每天不超过20分钟。
计划改变如下。
1，5分钟速度5。2个月之后可以开始用跑步机。
增肌以高蛋白中低碳水结合为主。在大肌肉群训练日采用低碳水。因为大肌群训练消耗的糖原并不多。在小肌肉群训练日用中碳水，多练复合动作深蹲硬拉抓举挺举。组间休息控制在30-45秒。记住。阻力选择1-6的低强度。低重量，伸展关节。
2，30分钟力量训练，否则身体要受罪。
3.5-6慢走热身，低组间休息，30-40分钟低强度椭圆机，减脂以低碳水中蛋白为主超低脂肪为主力量训练的时间缩短，短期内的你的训练目的是减少小肚腩，所以有氧运动是训练的主题，力量训练起辅助作用。并且要选择低重量高次数的练习方法。注意观察心率不要超过170次。
坚持这个计划1个月之后，逐步提高有氧运动时间到50-60分钟。
等瘦身到一定程度的时候。这个十分重要。如果训练后感觉疲劳，累，完全没有精神兴奋的感觉，说明运动量过大。要减少有氧时间。提高有氧的强度是一个缓慢的过程，不要急功近利，高次数（每组15-20次）。开始增肌计划，大量减少有氧的时间，加大力量训练时间，改变力量训练为中强度中次数，或者每周2次，每次40分即可，增肌阶段不做有氧也没有关系。
减脂和增肌阶段饮食也要有区别
力量训练前热身10分钟 出汗了就行。 力量训练是尽量多利用自己的身体当重量，比如引体向上俯卧撑等，可以适当负重。力量训练每周可以休息一两天，可以在休息着两天 玩玩篮球或者羽毛球。
有氧运动一周最好2次到3次，不要在热身时做太多，可以放在锻炼后，当然最好单独进行！
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户外有氧运动：有氧运动20
春天，万物复苏，心情舒展，选择到户外运动是最好的健身方式，同时春天是健康投资的最佳季节，经常锻炼可以增强机体免疫力，明显减少一年中呼吸系统等疾病的发生。外出踏青不但对身体有益，最重要的是能缓解冬季的压抑心情。到外面的世界走一走，无论是郊游、爬山，还是其他室外运动项目，都会比在室内健身有更大的收获。一听到踏青，很多人都会跃跃欲试，简单、经济、易行的绿色健身运动可以使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅。但究竟该去做什么呢?不妨根据自己的爱好，选择最心仪的运动方式。
在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。
提示：准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1.5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。
骑着这种靠体力去踩的脚踏车，穿越周围像画卷一样美妙的风景，心情不禁畅快无比，顿时感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。
人的手和脚上有很多人体相应的穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织提示：自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。
登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。
提示：登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120-140次/分钟为宜。登山要循序渐进，要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。
慢跑是一种简便而实用的运动项目，它对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑皮质的兴奋和抑制，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。
& 慢跑前做3-5分钟的准备活动，如伸展肢体及徒手操等。慢跑速度掌握在每分钟100-200米为宜，每次锻炼时间以10分钟左右为好。慢跑的正确姿势为两手握拳，步伐均匀有节奏，注意用前脚掌着地而不要用足跟着地，慢跑后应做整理运动。锻炼时间以早晚为宜，宜选择空气新鲜、道路平坦的地方进行。
在我国传统的健身方法中还有太极拳、气功、五禽戏、八段锦等，也是春季很好的锻炼项目。另外日常生活中爬楼、甩手、仰卧起坐、退步行走等都是可以选择的项目。一般都要求有氧运动持续30分钟以上。
总之，选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，保持一定的强度和时间，定期锻炼，循序渐进，一定会有成效。
实践证明，防治肥胖症的最佳疗法莫过于运动。首先，减肥运动是通过燃烧卡路里，将人体内的脂肪烧掉。可怎么烧？烧多少？又如何通过节食防止脂肪的再产生？却是一项需要定量控制的科研工作。其次，据计算，人要减肥一公斤，大约要消耗7千卡的热量。如果只是散散步、做做操或从事家务劳动等无氧运动，消耗的不过是刚吃进肚子里的热量而已。而要削减堆积在体内的脂肪，最有效的减肥运动就是参加有氧运动。
　　所谓有氧运动，指的是持续性、耐力高的运动，像慢跑、骑单车、游泳等。而且，参加这类全身性运动，持续的时间应当超过30分钟，只有这样，才能达到扩张人体心肺，加速代谢，产生氧气来燃烧脂肪的效果。因为，运动减肥的机理是：
（1）人体运动主要能源来自于糖和脂肪。在有氧运动中，肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小；同时也使多余的血糖被消耗，不能转化为脂肪。
（2）肥胖者安静状态时代谢率低、能耗少。经过系统的运动锻炼，使机能水平提高，特别是心功能的增强、内分泌调节的改善，使肥胖者代谢水平提高，能耗增大。
　（3）肥胖者进行适宜强度的运动训练后，常发生正常的食欲下降，摄食量减少，从而限制了热量的摄入，使机体能量代谢出现负平衡，引起脂肪的减少。
　　总而言之，减肥运动的基本原则是：消耗量要大于补充量。同时，运动科学的研究还发现，即使减肥成功，其节食和运动仍应成为个人生活习惯的一部分，以保持一生的好身材，任何时候中止，都容易再度长胖。对肥胖者而言，减肥运动是一项只有开始没有结束的持久战。最好是每天固定持续运动一段时间，再加上营养均衡的低热量食物。因此，不管你是自愿或被迫，都要做好思想准备，即一旦参加减肥运动，就意味着改变原有的生活方式，必须持之以恒地坚持，将减肥运动进行到底！如做不到,一定是越减越肥&！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。健美课堂：无氧运动让你减肥更有效
来源：MSN中文网
运动减肥方法和饮食减肥方法相比，不容易反弹，同时也不容易丢失身体健康，饮食减肥方法比较单一，极其容易造成身体营养失衡，会影响身体的健康。在众多运动减肥方法中，最有效的是有氧运动。
什么是有氧运动
有氧运动能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，消耗体内脂肪，是健身的主要运动方式。简而言之，所谓&有氧运动&，就是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐久性运动。
与有氧运动相对的是无氧运动，是指肌肉在&缺氧&的状态下高强度地剧烈运动，由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不 得不依靠&无氧供能&，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，甚至造成肌肉、关节损伤，因此不宜作为日常的健身运动。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、扭秧歌、打乒乓球等;无氧运动包括赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
如何做好有氧运动
有氧运动需要满足一些条件，包括运动强度、运动次数以及运动环境等。
运动次数：坚持有氧运动简单的要点是&一三五&：一是一天至少运动1次;三是每天运动不少于30分钟，最好一次完成，如有困难，也可分解为2～3次，每次10～15分钟;五是每周至少运动5次。
运动强度：确定有氧运动运动量大小的方法有多种，最简单的方法是根据运动时的心率来确定。对老年人来讲，运动时应达到的最大心率为170与年龄之差。例如一位70岁的老人，其运动时的心率应达到170-70=100次/分钟。
提示：在运动过程中不可能数心率，通常是在运动刚结束时数15秒钟的脉率，再乘以4，即可得出此时的心率。
运动环境：有氧运动的地点一般要选择地面广阔平坦、空气清新流通、无污染气体的场所。老年人在马路边上锻炼，就不太合适，因为早上马路车辆较多，尾气污染较严重，对健康不利。
在有花草树木的地方运动，是因为这些地方氧气比较充足;等太阳出来后运动是因为此时温度较为适宜，同时，太阳出来后各种植物才能进行光合作用，从而放出 氧气;而身体微微出汗是为了达到一定的运动强度，从而达到更好的锻炼效果。因为运动量过小，身体没有出汗，或者运动量过大，出汗过多，对身体都是不利的， 特别是对于老年人来说，运动量过大更为不利。
有氧运动注意事项
1.在运动开始前，应做好热身准备活动。
2.运动结束后，要有15分钟的放松活动，不要突然停止运动。
3.运动量大小应循序渐进。
4.患有心肌梗塞或慢性心力衰竭的病人，应首先有效控制心肌缺血和心力衰竭。待病情稳定后，由医生对病情做出评估，再制订合理的运动方案。
5.高血压患者应在充分控制血压后再开始有氧运动。
6.发热时不要做有氧运动。
有氧运动在练习的时候一定要选择好时间段，注意在空气新鲜的地方进行，同时也不要在饭后就立即做减肥运动，这样会对肠胃产生负担的。所以根据自己的喜好，选择一款适合自己的有氧运动来减肥吧。
编辑：杨阳
[此文系转载，来源于MSN中文网，版权归属原作者]
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发送验证码如何减掉身上的肥肉 有氧运动让你轻松享瘦
现在减肥的运动有好多，但是什么是最快最有效的减肥运动呢?我们不得不提有氧运动，据说，有氧运动是最流行的减肥方法，下面让我来为大家介绍如何正确的进行有氧运动来减掉身上可恶的肥肉，学起来吧!
消耗的卡路里：约800/小时
游泳是最好的运动方法，当你游泳时用到了全身来协调，还能放松心情，使人没有负担，更重要的是还能增强心肺功能。
消耗的卡路里：600/小时
正确的慢跑可使你的肌肉慢慢放松，并且还有减压的功效，每天一小时，想不瘦都难。跑之前先选双好的运动鞋哦。
消耗的卡路里：600-800/小时
跳舞不仅可以让你拥有一个完美的身体，还能使你放松，如果你又空闲的时间，不妨在家里自行学习，或者报舞蹈班也行。相信我每天半小时，想瘦哪里瘦哪里。
四：骑单车
消耗卡路里：500-1000/小时
一定要选择自己合适的骑乘速度，切记注意安全。减肥效果非常明显。
消耗的卡路里：500-1000/小时
非常强力的运动方式，对心脏特别好，最主要的减肚子，每周三次佳。
消耗的卡路里：440卡/半小时
跳绳是很简单吧，虽然简单，但是减肥效果很好，每天30分钟即可，这样一周你就可以减1斤肉了。
消耗的卡路里：360/小时
走路不仅可以强化心血管，保持身材和美腿，还能改善消化系统，每天快走三十分钟，一周即可有明显的效果。
八：健身球
消耗的卡路里：340卡/小时
健身球这个需要买器材，在医院用的比较多，所以健身效果非常好，特别是脊柱和盆腔，有出其不意的效果，这个老少适宜，没有风险，还能锻炼自身的平衡感啥的，最显著的效果是瘦腰。
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