宅男的一天 · 健身的时候，注意你的脊柱（多图）
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宅男的一天 · 健身的时候，注意你的脊柱（多图）
写在前面：这篇文章本该是上周更新的然后阿虎的拖延症犯了然后柏林一直在催稿我去……的确也应该更新了所以昨晚连夜赶工写出了这篇文章另外自习室的答疑整理中 各位敬请关注
虎柔 陈柏龄 / 文
在健身房的时候，我们经常会听到两句话：「不要弯腰，要弓背，背腰反弓。」或者是「做动作时，不要低头，要抬头」。
这些说法不太严谨。
准确地说，我们在完成大部分的力量训练动作时，脊柱应该是回归到「中立位」的状态。无论是大家口中的「腰」还是「背」或者是「头部」，都应该是基于「脊柱中立位」这个状态。
说「反弓腰背」以及「做动作时，不要低头，要抬头」，实际上是破坏了脊柱中立位。
那么问题来了：什么是脊柱中立位？「反弓腰背」或者「弯腰」又存在什么样的问题呢？「做动作时，不要低头，要抬头」的说法存在什么样的问题呢？那么我们就来观看今天的走近科学……
哦不，走进健身自习室。
1.什么是脊柱中立位？
脊柱中立位是指，当人体在五大力量训练基本体位「站立、坐姿、悬挂、卧姿、跪撑」时，以脊柱自然生理弯曲作为中立位，并进行训练的状态。
这个状态，如果从侧面观察躯干，正是平常大家认为的“收腹”+“腰背挺直”的状态。
图片：自然生理弯曲状态下的脊柱
（图片来源：）
2.脊柱有哪些姿势及功能？
脊柱的活动，可以分为：屈、伸、侧屈、侧旋。
（图片来源：）
实际上在日常生活中，我们的脊柱是非常灵活的。它具有前屈，伸展，侧屈，旋转和稳定的功能。
但是很多人没有意识到脊柱的稳定功能，只意识到它具有前屈，伸展，侧屈，旋转的功能。说到背挺直，很多人想要的就是反弓背，也就是超伸脊柱。（但是应该是让脊柱回到中立位才对——这个是新加的）
在深蹲和硬拉这类动作中，只需要脊柱稳定的功能。本质上是限制脊柱到只有一种功能（稳定与传导）的状态，而这个状态，恰恰是我们日常中忽视的脊柱状态。因此训练者往往会不自觉地超伸或者是前屈。也就产生了代偿。
3.为什么需要脊柱中立位？
在这里，我们先思考一个问题：
负重行走，如农夫行走、肩扛行走，可以锻炼到躯干肌群吗？
答案：是的。
为了维持身体稳定，躯干肌群会进入到抗屈、抗伸、抗侧屈、抗侧旋的状态。
也便是脊柱中立位的状态。
这个状态下，力从地起，从整个下肢传导到躯干，躯干传导到手上 / 肩上，带动重物一起行走。脊柱在这里，是做「稳定身体」与「传导力量」的作用。
（图片来源：crossfit080.eu）
举重高杠位深蹲时的脊柱状态，同样是脊柱中立位。
（我国著名举重运动员，吕小军）（图片来源：）
4.是不是所有的动作都需要脊柱中立位？
大部分的力量训练动作，是基于脊柱中立位进行的。
而某些有特定姿势要求的动作，需要脊柱进入伸展或屈的状态。
如推举、支撑深蹲，需要将胸椎超伸展，才能更好的完成动作。
（图片来源：）
严格俯卧撑与「Hollow Body Hold」，不仅仅需要展开肩胛骨，还需要将胸椎弯曲，进一步提高动作对前锯肌的刺激。
（图片来源：）
卷腹，动作结构是屈脊柱（尤其是屈胸椎）的动作。相比之下，仰卧起坐是脊柱中立位状态下的屈髋动作。
关于卷腹与仰卧起坐的区别，我与在专栏文章里面 《 》，进行了一番总结。
通过讲解两个「被大众认为类似的动作」，诠释脊柱中立位与动作模式。
（图片来源：、）
生活中的休息姿势（如下图的左侧这位小孩子的支撑休息姿势）；
以及竞技体育专项动作、劳作、生存斗争时（下图抛掷武器进行打猎的男子），脊柱不在中立的情况比比皆是。
这也是我们之前说的为什么「脊柱中立位」的姿势和「脊柱维持稳定」的功能常常会被人们忽视的原因。
（图片来源：）
图片：CrossFit 运动员挺举 315 磅，发力结构示意图
（图片来源：）
5.脊柱中立位有什么好处？
维持躯干稳定性——躯干肌肉保持等长收缩，维持稳定。
形成力量传导通道——等长收缩的躯干肌肉，可以将下肢 / 上肢肌肉收缩所产生的力量，传递到支点
保护脊柱与躯干肌肉——肌肉保持等长收缩，长度固定，不会由于「突然被拉长」而导致拉伤。
图片：Lillie Bridge 硬拉大重量时的躯干姿势
（图片来源：）
在完成硬拉、深蹲、俯身划船、仰卧起坐这类动作，普遍有人说练了以后腰酸、腰不舒服，甚至有人说「硬拉伤腰，深蹲伤腰伤膝盖」，这种言论是基于他们用错误的动作去进行训练，躯干没有保持稳定性。
鼓吹「深蹲不超过脚尖」这种言论是理论与技术实践水平不足的表现，光深蹲就有高杠位与低杠位之分，动作不一样，关节屈伸活动也不一样。这里不过多解释了。
也有一个可能性，使用的配重太大，肌力不足从而导致躯干丧失稳定性。
这是训练计划制定是否合理的问题了，这里不解释……一解释又是一篇文章了……
（图片来源：）
弯腰硬拉会极大地提高训练者脊柱受伤的几率。
讨论：不保证脊柱的中立位会有什么坏处？
假如在硬拉和深蹲这类动作过程中，训练者弯曲了脊柱（即所谓的「弯腰」），就会让腰椎承受不必要的负荷。
动作的向心收缩过程中，背部的竖脊肌被拉长，需要主动进行收缩发力将负荷拉起或者蹲起，本质上是用稳定肌代偿原动肌发力，腰椎的稳定性下降，就容易导致腰椎受伤。
反弓腰背？
假如在硬拉和深蹲这类动作过程中，训练者过度伸展了脊柱（即所谓的「反弓腰背」），也会让腰椎承受不必要的负荷。
无论是动作的向心收缩还是离心收缩过程，背部的竖脊肌都是被拉长的状态，腰椎收到的压力增加，同时腰椎的稳定性丧失，就容易导致受伤。
这里两段话有几个关键词：向心收缩、原动肌、稳定肌，建议大家百度这几个词，会增进对这两段话的理解
抬头的同时如果弯腰，可以缩短力臂，在完成动作时更省力。
所以在大重量试举时，初学者往往容易出现抬头弯腰的错误，包括硬拉和深蹲。
合理的配重与正确的动作姿势，不仅不会伤害到身体，而且还能增强身体，从而降低身体的受伤几率。
6.脊柱中立位对于体态的意义？
上面第 4 点提到，日常活动的许多姿势，是不在脊柱中立位的。
这个问题涉及到姿势心理学，与体态训练两个体系的内容。这里讲一下体态。
脊柱的状态，会改善全身的状态。
同样，全身的状态，也会影响脊柱的状态。
影响脊柱中立位的因素：
脊柱中立位收到下肢三关节影响
受到肩胛骨的状态影响
视线等因素
负重（搬运大体积物体、不对称负荷）
从身体部位，上往下：
1.颈椎的状态会影响到胸椎。头前引，会导致胸椎弯曲。
2.肩胛骨的状态，会影响到胸椎。肩胛骨前引，会导致胸椎弯曲。
3.骨盆的状态，会影响到腰椎。骨盆后倾，会导致腰椎弯曲。
4.外八字脚，会影响到髋关节，从而影响到骨盆，从而影响到腰椎。
5.膝关节的屈伸幅度，会影响到骨盆位置，从而影响到腰椎。
强调脊柱中立位，是在整体上强调姿势的中立位。
7.如何做到脊柱中立位，并维持？
脊柱中立位的达成方法，是将全身保持在稳定的中立位 / 特定位置上。
以硬拉 / 俯身划船的姿势为例：
图片：俯身划船
（图片来源：）
正确的俯身姿势有以下要点：
双腿与肩同宽
臀部后移动，身体俯身。保持双腿弯曲，使压力从腰部转移到腿部。
下背部挺直、脊柱稍微反弓、肩胛骨回收使双肩打开。
颈部自然伸直。
收腹，使用胸式呼吸法
注意双肩下沉，避免耸肩
运动中控制身体，避免出现躯干屈伸（那样是另外一个动作了）
这一篇文章，核心思想是：脊柱中立位是力量训练的姿势基础。
训练者处于脊柱中立位，并在完成动作的过程中维持，是规避运动损伤风险的安全原则，也是发挥最大力量水平的原则。
事实上，脊柱中立位，也是体态训练的基础之一。
此处待续一篇文（坑）章，关于体态中立位的。
这里需要写四篇文章……
一篇判断自己是否处于体态中立位
一篇如何达到体态中立位
一篇如何维持中立位
一篇解决姿势的限制
哎，文章越写越多，写不完的……
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版权声明：本文由虎柔撰写、陈柏龄修改后整理而成，本文作者为虎柔和陈柏龄。本文首发于知乎专栏「健身自习室」。
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温馨提示：以上内容整理于网络，仅供参考，如果对您有帮助，留下您的阅读感言吧！请教下如何能用手弯腰碰到脚尖？
人将到中年年纪，还能做到用手弯腰碰到脚尖吗？要怎么做拉伸训练···
坐姿拉伸先。从膝盖开始，能拉到往前拉，拉到酸胀的时候保持10秒，放松一下，然后继续试着往前。如果痛就不要拉了。
真要这个柔韧度的话，经常要锻炼的。
练练吧，但这也先天也占非常大的比例，我就基本没怎么专门练过柔韧！
手短 上身短，一样轻松直腿双手掌帖住地面！
和我一起打球的，竟然还有手指尖碰不到地面的
韧带，一直拉就会松的，关键是要一直拉
引用3楼 @ 发表的:
韧带，一直拉就会松的，关键是要一直拉
怎么拉才有效果···
引用4楼 @ 发表的:
怎么拉才有效果···
最简单的，吧腿绷直，然后双手去碰地。一下一下的压震就好了
引用2楼 @ 发表的:
练练吧，但这也先天也占非常大的比例，我就基本没怎么专门练过柔韧！
手短 上身短，一样轻松直腿双手掌帖住地面！
和我一起打球的，竟然还有手指尖碰不到地面的
和我一起打球的，竟然还有手指尖碰得到地面的
最夸张的一个，坐位体前屈负了将近15cm
引用6楼 @ 发表的:
和我一起打球的，竟然还有手指尖碰得到地面的
最夸张的一个，坐位体前屈负了将近15cm
坐位体前屈
28cm 的飘过！ 话说当时我同学也有个 负18cm 的！ 我至今都怀疑他故意不出力！
你们怎么测量？ 我们是手往前猛冲一下，不用保持住
老师没让我们测试多少厘米，只让我们坐位体前屈手从鞋尖上往下摸看谁能摸到鞋跟，好像就我可以…………
哦 年轻人应该很容易吧 我经常是练拳头到地
引用7楼 @ 发表的:
坐位体前屈
28cm 的飘过！ 话说当时我同学也有个 负18cm 的！ 我至今都怀疑他故意不出力！
你们怎么测量？ 我们是手往前猛冲一下，不用保持住
要求是保持三秒，一般老师看你能有个保持住的意思也就算过了
那个同学是咱硬推着测的-15cm，感觉那韧带完全没有弹性的
引用7楼 @ 发表的:
坐位体前屈
28cm 的飘过！ 话说当时我同学也有个 负18cm 的！ 我至今都怀疑他故意不出力！
你们怎么测量？ 我们是手往前猛冲一下，不用保持住
我差不多是-10CM的样子 而且痛苦的要死……
双手掌贴地毫无压力，高中立位体前屈21厘米，竖劈叉跟玩儿一样的
我从来没接受过任何专业的柔韧性训练
这个真是天生的
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