腿很细，有什么简单的运动或器械可锻炼腿部肌肉？
腿很细，有什么简单的运动或器械可锻炼腿部肌肉？
08-07-04 &
自行车，跑步，登山，蛙跳，这些运动都有助于你腿部的训练，您也可以购买运动器械更加高效的锻炼，比如健身车，蹬腿机，踢腿机，腿部屈伸器，划船器等等很多很多，我在康体100购买过一台动感单车，也可以锻炼腿部肌肉，效果好于健身车，但不及蹬腿机等专业力量运动器械，单动感单车毕竟属于有氧器材中的产品，是以锻炼心肺为主的
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高台提踵！可以练小腿！负重深蹲！可以练大腿！抱肩深蹲！可以练臀部！
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大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 　　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。 　　内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 　　小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。 　　大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。 　　负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。 　　俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 　　直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在１０厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。 　　坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在１０厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
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楼主,他们说的都太麻烦,你晓得了什么切实可行的简单的方法了也告我一下,我也和你一样....
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但是文献后面配图中的那两个老外也超过脚尖了。“如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。 ”这句话说的真的很对，如果你蹲的深，膝盖又不超过脚尖。那你的上身会前倾的，这样对上身会有很大的压力，但是有人是能做到的二者兼顾的，比如专业的力量举运动员，所以膝盖不超过脚尖可能比较适用于他们。（举重运动员都做不到这样，奥利匹克深蹲几乎都超过脚尖，力量举运动员做的是力量举深蹲，站距较大）我们再来看一个视频，这个视频详细的做出了膝盖不超过脚尖的深蹲和正常的深蹲。点评：你看他前面正常的深蹲，都超过脚尖了，然后视频中的哥们演示了不超过脚尖的深蹲。Look！他的上身前倾的厉害，而且动作和表情很苦逼~~~（1分45秒）所以我个人认为，深蹲超不超过脚不是太大的问题，有些人会问是否伤膝盖，哥们，所有深蹲类的动作肯定都会对膝盖有影响的。跑步都还对膝盖有伤害呢，但是膝盖也是没这么脆弱的。（大部分的女生从小学之后的十几年基本再没运动过，所以她们的关节强度和运动能力都很捉急。。。这个我也没办法。。。）所以我总结一下：1.深蹲就大胆的蹲下去，蹲的越深对腿部的刺激越大，前面几个视频中也都说了，蹲深点效果要好的多。2.膝盖不会超过脚尖太多的。就不要再纠结这个问题了，你看的训练视频够多，就会发现，几乎没几个不超过脚尖的。你需要关注的是膝关节和脚尖的指向相同，不要内旋外旋，我后面会说这个问题。刚才大家可能注意视频中是不是超过脚尖的问题了，没注意其他的，我们再来仔细看一下前面的视频~这次大家可以直接从3分钟看起~点评：3分钟往后的常见错误，里面说的很重要，膝盖千万不能内旋！膝盖内旋会对膝盖内副韧带造成过大的压力，甚至会压迫半月板，我们上个膝关节的解剖图看一下。大家看！膝盖两侧有两根韧带固定，内旋或外旋都会对其造成影响，甚至压迫一侧半月板和十字韧带。我们最后综合一下深蹲的几个要点：1.深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。2.不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。如果你一定很在意的话，可以去健身房用史密斯机做深蹲，史密斯机上一个视频中有介绍。3.一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。4.不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。5.深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。6.深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。7.站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。8.不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太胖了。9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。10.最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。11.经常深蹲的人臀部会很翘，比如老汉我~~其实深蹲能很好的锻炼到全身，尤其是股四头，股二头和臀大肌。你可以在动作的最顶点做一下顶峰收缩进一步的刺激到臀大肌。啥叫顶峰收缩呢？我们来看一个视频，我们从2分25秒开始看起~看她的壶铃深蹲~（你可以换成哑铃~都一样~）注意看她的臀部，这就叫顶峰收缩~就是动作的最后屁股有意识的收紧一下。点评：注意到这姑娘的臀部动作了吗~~就是这种赶脚~~收紧臀部的赶脚~~~她还做了一个箭步蹲的动作，下面我们就来说一下箭步蹲~大家可以拿着哑铃作深蹲，如果重量觉得太轻。可以拿两个，放在体侧或者抗在肩上~臀部和腘绳肌群的训练：箭步蹲分两种，行走箭步蹲和原地箭步蹲，其实没啥区别，就是一个走出去了，一个在原地做，箭步蹲能很好的刺激臀部~我们先看2个视频~只看哑铃版本的~点评：箭步蹲的时候膝盖最好不要碰到地面~一个是碰到地面不舒服，另一个是会放松肌肉，打断肌肉的持续发力，持续发力对于任何肌群训练来说都是很重要的。有些人会问，有没有更孤立的刺激到臀大肌的动作啊，有，那就是臀桥，臀桥能有效的刺激臀大肌，我们来看个视频~看看啥叫臀桥~~点评：这就是臀桥~~注意在动作顶点做一下顶峰收缩，也就是有意识的收紧一下臀部~效果会更好些~想看看男人应该怎么做臀桥吗~Look下面这哥们点评：有训练基础的可以试试，这是力量举的一种训练，杠铃臀桥~强化臀大肌的~~所以女生臀桥觉得轻了可以放点重物，比如放个《汉语词典》啥的~或者干脆把胳膊放肚子上做~下面我们再来介绍几个臀部训练，（其实能锻炼到臀部的动作基本上也能锻炼到腘绳肌群，因为这两块挨得太近了，）能有效锻炼到臀大肌，臀中肌和臀小肌~我们来看几个视频，你就明白怎么做了~千言万语不如一个视频啊~总点评：在动作的最顶点，最好停留一下，比如停留一秒，这样效果会更好，这也是一种顶峰收缩~PS：当年马华还在的时候，她的健美操中就有很多和这些类似的动作，在这里缅怀一下马华，她是中国普及大众健美的第一人。PS：第一个动作做的没挑战性了，可以加大难度，做下面这个视频中的动作点评：木有健身球你可以抱住沙发啥的~~介绍完了股四头肌和臀部。我们来看一下腘绳肌群的训练，我在背部训练贴中提过，直腿硬拉能有效的刺激到腘绳肌群和臀大肌，（其实能刺激到腘绳肌群的动作一般都能刺激到臀大肌，这两块挨得太近。。。唉。。。真纠结）我们再来看一下直腿硬拉~点评：视频中他的背部有点弓，因为他下落的太低，这是职业运动员，能控制住动作，初学者还是要尽量挺直腰，哑铃下落可以浅一点。其实健身房中有更好的刺激腘绳肌群的器械，比如下面这个，俯卧腿弯举点评：有条件去健身房的可以试试，注意，重量别大了，大了会悲剧的。。。在健身房还有很多刺激腿部小肌群的器械，我在这里小提一下，比如大腿内收机和大腿外展肌，能有效刺激内收和外展的小肌群~有些健身房可能没有这些器械，老汉当教练的健身房有这些器械，我小试了一下，一个字~爽~~能去健身房的一定要试下这些器械！这些器械对女性来说特别好，大家看完视频就明白了~首先是外展器械：然后是内收器械：点评：大家知道这两个器械为什么对女性很好了吧~因为能锻炼到骨盆附近的肌群~~骨盆的问题对女生来说很重要啊~~老汉当年做教练的时候也是建议女生做这两个器械~~腿臀训练的热身与拉伸放松：下面说下腿臀训练前的热身与拉伸，老汉打算放在一起说，因为这两个过程差不多~放神图~~热身：多次数的空蹲，活动膝关节~然后做8动作和9动作~拉伸：6，7 ，8 ，9 ，12~为什么要做12呢~因为深蹲对腰背有压力~所以这部分也要放松一下。训练计划模版：因为腿臀训练的动作实在太多了，大家可以尝试自由组合一下~我在这里只说下次数的问题。深蹲：做之前最好先做20下的空蹲，然后慢慢上重量，使用哑铃的，由于重量小，所以最好多做几次，每组20次以上较好，记得臀大肌收缩那个赶脚~~4组就差不多了臀部和腘绳肌群：臀大肌的动作大家自由组合，次数做到力竭较好，除了臀桥，臀桥力竭比较困难，那些锻炼臀中肌和臀小肌的最好每组力竭，腘绳肌群，来几组直腿硬拉~每组15~20次，哑铃最好重点~比如10磅～～
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深蹲要膝不过脚尖，上身尽量直的办法不就是双臂前伸保持平衡？深蹲的问题我一直以为是个物理问题，膝不过脚尖上身还要直重心往哪摆阿，背上还要背砣杠铃，这么重不把重心移到脚掌上谁ｈｏｌｄ的住？但是手上拿个小哑铃，一边蹲一边前举，基本上这个动作还是能做出来的
马了激励一下自己……
健身发烧友
的话：深蹲要膝不过脚尖，上身尽量直的办法不就是双臂前伸保持平衡？深蹲的问题我一直以为是个物理问题，膝不过脚尖上身还要直重心往哪摆阿，背上还要背砣杠铃，这么重不把重心移到脚掌上谁ｈｏｌｄ的住？但是手上拿个小哑铃，一边蹲一边前举，基本上这个动作还是能做出来的其实你只要保证膝关节和脚尖的朝向一致即可。
很好很强大~原来臀桥也可以变身为力量训练呀~~
健身发烧友
的话：很好很强大~原来臀桥也可以变身为力量训练呀~~可以啊~我做臀桥都负重杠铃片，这对提高深蹲重量有帮助。
健身发烧友
的话：很好很强大~原来臀桥也可以变身为力量训练呀~~饿。。这些东西我博客里不原先就有吗。。。你现在才看到。。。
深蹲动作中 膝盖与脚尖的问题，很多健身网站讨论过，现在能得出一个定论是，最重要的一点不在这里，而是深蹲时重心不能前压到脚前掌上 ，很多没受过力量训练的人，以为负重深蹲跟无负重自然蹲下的动作一样，这可是个严重的错误，无负重人的重心在哪？在腰臀 部，负重了呢？在肩背部。移动一个重量最直接正确的方法是重心和脚跟支撑点只做上下垂直运动，而如果你用无负重自然蹲下的方法做，因为重心不同，动作轨迹必然是错的。
关于负重深蹲提两个动作上的注意要点， 下蹲时，先动臀，后动膝，起立时先动肩，后动臀 。二是 下蹲时 尤其是做窄站距的，膝要有个外分动作，以带动髋关节外展。
表观遗传博士生
深蹲膝盖不超过脚尖， 必然会伴随身体过分前倾，否则人就一屁股坐后面去了。当然用史密斯架来做，或者做箱式深蹲还是可以达到这个要求的。上一个严格不过脚尖的视频，还好她重量轻。
健身发烧友
的话：深蹲膝盖不超过脚尖， 必然会伴随身体过分前倾，否则人就一屁股坐后面去了。当然用史密斯架来做，或者做箱式深蹲还是可以达到这个要求的。上一个严格不过脚尖的视频，还好她重量轻。你可以观察下力量举深蹲，他们的上身都有点过度前倾。
表观遗传博士生
的话：你可以观察下力量举深蹲，他们的上身都有点过度前倾。低杆确实会比较前倾。。。
健身发烧友
的话：低杆确实会比较前倾。。。我们健身房一俄罗斯哥们。。。杠低的三角肌那块。不过那哥们极限270公斤。。我劝他参加今年1月份河北的力量举比赛。。
的话：我们健身房一俄罗斯哥们。。。杠低的三角肌那块。不过那哥们极限270公斤。。我劝他参加今年1月份河北的力量举比赛。。------------------------------我低杠也在三角肌后束的，蹲下去腰压力比高杠还低，力臂短了嘛，
的话：深蹲膝盖不超过脚尖， 必然会伴随身体过分前倾，否则人就一屁股坐后面去了。当然用史密斯架来做，或者做箱式深蹲还是可以达到这个要求的。上一个严格不过脚尖的视频，还好她重量轻。张姝的低杠深蹲是有问题的，髋关节没有外展，导致骨盆架在大腿上， 正确的感觉是骨盆落在大腿间。
健身发烧友
的话：------------------------------我低杠也在三角肌后束的，蹲下去腰压力比高杠还低，力臂短了嘛，我凑。。。力举式深蹲，腰的压力这么大啊。话说我看好多力举深蹲，膝盖都没超过脚尖。。。。
化妆品科学控
“对作用于膑韧带的剪切力就越大”后果是什么啊？哪里有损伤吗？
的话：“对作用于膑韧带的剪切力就越大”后果是什么啊？哪里有损伤吗？髌骨韧带伤害 就是膝关节受伤。
健身发烧友
的话：“对作用于膑韧带的剪切力就越大”后果是什么啊？哪里有损伤吗？看到了吗，就是髌骨下方的那块韧带。剪切力你想像一下，膝盖弯曲过猛，这个地方就会被压断或者压伤。
关于臀桥那个动作，我之前也是为了锻炼臀部肌肉做过，但是不知道为什么总觉得对膝盖的负担很大？每当做到顶点的时候，明显能感觉到膝盖那个地方的筋？或者说是韧带或者是软组织什么的在用力，很微妙的感觉。
我只是很好奇那个做杠铃臀桥的男的为什么要在另一个男的胯下做这个
请教一下王老汉 为什么我每次做深蹲感觉膝盖有点难受 坚持不到十个 但是我可以连续做臀桥30个以上或者是双腿完全分开 一字马式的下蹲三十个 为什么有这么大差别呢 我自身体力还不错可以比较轻松游泳1小时的那种 小时候也专业地练过体操 柔韧性应该说不错的 可以一作深蹲 感觉膝盖就不对劲了 请教啊
王老汉，我最近在跟着这个视频练腿部和臀部，感觉你说的那些这个里面的确都有涉及到，你看看给点点评吧？如果按这个练习的话效果怎样？
史密斯机做深蹲能避免膝盖过脚尖的吧....但是不知道会不会对腰椎造成过大压力
我说我这两天膝盖疼呢，就是前十字韧带拉伤了。双腿平行深蹲的后果。
学习学习，有空练起来，增强人民体质
不少细节跟我教练的都一样！很专业啊~赞一个~！
深蹲始终搞不懂
资深美食达人
试了一下，有一点搞不懂，站起来时，是什么部位发力，是大腿，还是背部，还是都发力
对比之后发现我深蹲的姿势确实上身倾斜的太过了，之后要尽量竖直一点。另外，经过三个月的深蹲之后（基本上一周3~4次，平均每次150以上），我现在平日蹲下拿东西什么的，膝盖还有膝盖周围都会不舒服，也不至于痛。不过有一点是，我过去的三年经常爬山，千米山，长短假几天都在山里，膝盖本来也有些劳损。
怎么只有屁股跟大腿，没有小腿肌肉嘞？老汉啥时候说哈咋个练小腿嘛！灰常感谢哦~
怒马，喜欢小翘臀~
引用 的话：怎么只有屁股跟大腿，没有小腿肌肉嘞？老汉啥时候说哈咋个练小腿嘛！灰常感谢哦~小腿肌肉不太敏感，在深蹲中实际上已经锻炼到了，但刺激不如大腿明显。如果想锻炼小腿线条，动作可以用分腿跳、跳绳、台阶踮脚提踵、纵跳（双脚打开同肩宽、腿和膝盖伸直并锁定，仅弯曲脚踝，垂直起跳。初期可以用手带动。），还可以经常参加篮球、排球、羽球这种需要快速跳跃和急起急停的项目；小腿肌群训练注意两点：1缓慢增加负重，2每组尽可能多次数，因为它疲劳过程较慢、恢复过程也较慢。小腿训练一周不要超过两次，因为膝关节和踝关节间的肌腱、韧带又多又复杂，很容易因肌肉疲劳受伤。我去年就因此跟腱断裂。如果是训练弹跳能力的话，方法又略不同。
引用 的话：试了一下，有一点搞不懂，站起来时，是什么部位发力，是大腿，还是背部，还是都发力腿部发力，肩关节应该是放松的，背部只起稳定上半身的作用。背部发力的动作是硬拉。
各種漲姿勢！！
引用 的话：小腿肌肉不太敏感，在深蹲中实际上已经锻炼到了，但刺激不如大腿明显。如果想锻炼小腿线条，动作可以用分腿跳、跳绳、台阶踮脚提踵、纵跳（双脚打开同肩宽、腿和膝盖伸直并锁定，仅弯曲脚踝，垂直起跳。初期可以...谢谢大厨指教！！
全面到位啊，就是上班视频看不了。回家慢慢领会其
对大腿根减肥有用吗？来自
其实很多女生 希望自己的下身是这样的，因该说身材是这样的，但估计天分得站7成...
没有哑铃没有健身房，可不可以用训练阻力带做深蹲选哪种呢
引用 的话：没有哑铃没有健身房，可不可以用训练阻力带做深蹲选哪种呢先从轻的开始买吧，练不了腿了还可以留着练上肢。刚开始练的时候，重心容易前后歪，一定要注意姿势正确。挖的一手好坟。
提问：最后两个针对女性的内收和外展两个器械，可以放在同一天练习吗？
引用 的话：你可以观察下力量举深蹲，他们的上身都有点过度前倾。提问：最后两个针对女性的内收和外展两个器械，可以放在同一天练习吗？
马一下来自
刚看了你好多帖子，求老汉指教！ 我想知道练翘臀是什么原理，因为女生很难长肌肉嘛，但是坚持运动一段时间以后，腿会变紧致，臀会翘，是什么原理？
我本身是遗传的梨形身材，全身肉又松软臀部下榻，166cm,49kg，体重不重，三餐也控制的正常。但是体型松松垮垮并不好看。 最近每天做90个左右深蹲想提升臀线，和练紧致。这样够吗？是不是要间隔一天做比较好，深蹲和臀桥是属于力量训练吗？需要配合有氧运动吗？
我要马一下~
刚开始练的时候就上机械，会不会对腰部有损伤？
视频很赞，可以准备知道在锻炼哪块肌肉，不会发错力~~`
努力中。。。
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如何锻炼腿部肌肉
　　如何锻炼腿部肌肉呢?对很多男性，都希望自己能够拥有一个健美的身材，所以锻炼是最佳之选，运动不仅可以减肥，对增强，改善身体形体，也都是有着很好的帮助，因此锻炼腿部肌肉，就选择运动方法，不过运动的方式，也都是要进行很好的选择。
　　对如何锻炼腿部肌肉，运动是很好的方式，那具体如何呢，下面就详细的介绍下，让我们在锻炼的时候，也都知道该如何最好，怎么做能够得到理想的效果。
　　大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
　　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。
　　内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
　　小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。
　　大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
　　通过以上的介绍，对如何锻炼腿部肌肉，也都是有着一定了解，那在使用的时候，也都是要注意，要坚持的进行，不要停止，这样才会有很好的效果，而且在日常饮食中，也都是要合理的搭配，更利于补充身体锻炼时候的需求。
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