1天前突然出现右侧腹股沟区疼痛,弯腰及下蹲时明显。躺...
患者信息：男
病情描述：1天前突然出现右侧腹股沟区疼痛,弯腰及下蹲时明显。躺着的时候一点也不痛，走路的时候有点感觉到酸痛，可在换一个动着抬脚上楼梯时感觉非常痛，可多上几个楼梯后又感觉只有一点痛！请问这是什么原因？
希望解决的问题：这是怎么回事，该怎么治疗？
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病情分析：可能是外伤,尾椎骨关节慢性炎症、骨质病变,以及不正常坐姿导致的慢性病损等等。建议到正规的医院做个X光或者CT检查,对症治疗.
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病情分析：您好,根据您的描述的症状的特点来看,可能是腹股沟斜疝引起的症状,您这个是需要去医院做个体格检查及腹股沟区的B超检查确诊下.建议如果是腹股沟斜疝引起的最好是采取手术治疗.
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病情分析：可能是外伤,尾椎骨关节慢性炎症、骨质病变,以及不正常坐姿导致的慢性病损等等。建议到正规的医院做个X光或者CT检查,对症治疗.
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17岁提问时间：
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因不能面诊，医生的建议仅供参考，具体诊疗请一定到正规医院在医生指导下进行。
病情分析： 你好，鉴于你的情况，不排除左侧腹股沟淋巴结炎的可能。但是这时候不痛会不会是因为一些皮肤炎症导致的。
意见建议：这时候建议你的治疗方案是及时抗炎治疗，最好选用有效抗生素静脉输入，若没时间输液，可口服罗红霉素（口服效果较慢）。同时外用 百多邦。祝你健康！
本回答来自： 冠县人民医院& | &
& | & 10:39
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病情分析：你好，从你描述的情况看有皮肤的过敏，应该给与抗过敏治疗，服用抗组织胺类药物为主，如口服息斯敏和维生素C，必要时用维生素C和葡萄糖酸钙注射液静脉注射，外用炉甘石洗剂止痒。饮食清淡一些，避免辛辣刺激性食物，注意各类维生素类补充看看。
本回答来自： 石家庄长安区朱克俭中医诊所
& | & 10:40
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病情分析：阴囊湿疹。要经常清洗阴部,并且保持干燥。穿宽松的内裤。少吃刺激性食物。慢慢就会好的。请放心没问题的。穿过的内裤不需要进行消毒。
本回答来自： 山东省冠县甘屯乡卫生院
& | & 10:40
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副主任医师
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大腿内侧和腹股沟疼痛左侧睾丸有坠感
病情描述：
我近几日大腿内侧和腹股沟疼痛，左侧睾丸有坠感，请问是什么原因，需要就医吗？
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：
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因不能面诊，医生的建议仅供参考，具体诊疗请一定到正规医院在医生指导下进行。
病情分析：你好：可能是睾丸炎，腹股沟斜疝，输尿管结石，建议B超检查。
本回答来自： 中日友好医院& | &
& | & 11:36
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病情分析：建议检查是否是有睾丸炎和附睾炎的可能和是否是有精索炎，精囊炎，注意减少性生活和戒掉手淫，避免辛辣食物，戒酒。
本回答来自： 中日友好医院
& | & 11:36
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病情分析：急性睾丸炎主要是应用抗生素消炎.治疗用药要联合足量彻底治疗.预防形成慢性睾丸炎.建议急性期最好输液如点滴青霉素清开灵甲硝唑注射液.点滴3--5天后可以改为口服药物.如果脓肿形成应切开引流;生活护理:同时阴囊局部热敷或者红外线理疗对于恢复有利.卧床休息托高阴囊局部热敷理疗;1％利多卡因精索封闭注射减轻疼痛;
本回答来自： 中日友好医院
& | & 11:36
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大腿腹股沟淋巴结肿大
你好：我前一段时间感觉走路时大腿根部抻的痛，右大腿外侧和前侧感觉痛，现在右腹部也痛，到医院检查说我是大腿腹股沟淋巴结肿大，请问医生：是什么原因得这个病？怎样能治好？
医院出诊医生
擅长：血液病、 骨髓异常 、血小板异常等
擅长：白血病，溶血性贫血，骨髓增生异常综合症
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因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：主治医师
专长：外科、骨伤科
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你好，建议静点甲硝唑、左氧氟沙星治疗的，定期复查。
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指导意见：腹股沟和大腿根部淋巴结都肿大，属你腿部发疹子感染引起.
勿吃辛辣食物.勿挤压.勿抓挠疹子.发疹子是湿疹引起感染.应积极治疗.疹子部位涂红霉素软膏.服阿莫西林与甲硝唑.VB6.疹子炎症消失淋巴结也不肿大了.
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问题分析：你好,根据你的情况考虑是体内的激素分泌失调的原因引起的,意见建议：建议、还是可以到医院的内分泌科进行检查一下看看的 注意看看是不是出现了体内激素分泌异常的情况。
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病情分析： 您好，胯骨和大腿前面疼痛，有可能是腰椎间盘突出压迫神经引起的放射性疼痛。意见建议：您好，建议您拍腰椎ct或核磁共振检查即可知道是否腰椎疾病。之后可以通过中医按摩正骨治疗。平时注意睡硬板床，仰卧或俯卧，保持正确的坐姿和站姿，不要弓背哈腰、斜歪拉垮、跷二郎腿，减轻负重和提重物，弯腰时先下蹲，腰部保暖，不要久坐和久站，练习‘燕飞’和倒走。
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你好,这种情况啊,考虑是有阑尾炎或者是有结肠炎的可能的,我建议你到医院做个B超检查一下,明确病因后再进行治疗是比较妥当
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评价成功！&p&这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。&/p&&p&这篇回答虽长，但非常易读。&/p&&p&不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你没钱请私教，认真阅读本回答可以保证自学时动作的规范。&/p&&p&如果你请了私教，认真阅读本回答能更好地帮助你理解教练教学时的口令。&/p&&p&如果你是一名教练，认真阅读本回答能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一 徒手深蹲&/b&&/h2&&p&&b&1.站距&/b&&/p&&p&我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-cb061d138_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-cb061d138_r.jpg&&&figcaption&（15-30度的站距）&/figcaption&&/figure&&p&每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。&/p&&p&值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。&/p&&p&站得宽一些，臀部刺激会更明显，站得窄一些，大腿前侧股四头肌发力会更多。&/p&&figure&&img data-rawheight=&6834& src=&/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-36b8c31f020eafa0e2f3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.找准重心&/b&&/p&&p&深蹲的时候，我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点踩实不能离开地面。&/p&&figure&&img data-rawheight=&940& src=&/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_b.jpg& data-rawwidth=&1219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1219& data-original=&/v2-e9517a3baa174ff7f32de7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.保持脊柱中立位&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/v2-e84c996d17d462f31fe7f6_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，弯腰）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/v2-adba5d4cb919cbddf1b807_r.jpg&&&figcaption&（杠铃深蹲，脊柱中立）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.下蹲&/b&&/p&&p&1.下蹲过程中，大腿向外展开，足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖，可以略微朝外，以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_b.jpg& data-rawwidth=&9961& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&9961& data-original=&/v2-b3e88344baff2cba512e83fc999be248_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.下蹲过程中，注意不要只屈膝关节，还应当学会让身体适度前倾，保证髋关节的参与。&/p&&figure&&img data-rawheight=&221& src=&/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c09b65f0cb24abdf09513ad2_r.jpg&&&figcaption&（上图这种深蹲，训练者只会屈曲膝关节，膝关节就被迫承受较大压力，同时由于踝关节活动限制，脚后跟会翘起）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&265& src=&/v2-c4f1c7fba866_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-c4f1c7fba866_r.jpg&&&figcaption&（上图的深蹲，训练者懂得在屈曲膝关节的同时屈曲髋关节，臀部承受了主要的压力）&/figcaption&&/figure&&p&只屈膝的蹲，因为踝关节的活动限制，很容易让我们的后脚跟翘起，同时我们的膝关节会承受更大的压力。髋膝联动的深蹲，则是把压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀，也更容易保护我们的膝盖。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.站起的技巧&/b&&/p&&p&蹲到最低点后，保持住身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。&/p&&p&这一步看似非常简单，但是非常重要。&/p&&p&这是因为下蹲到底部的时候，你的身体就像是一根橡皮筋被拉长到了最长的状态，身体会借助「牵张反射」的作用，不自觉地收缩肌肉，让你不自觉地「反弹」站起，因此许多人在最低点就会不自觉的放松身体了，这是错误的！&/p&&p&在最低点的时候，你可以借助牵张反射站起来，但是你应当继续保持身体的稳定，并且要保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖往里移动。&/p&&p&膝盖内扣会使得下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大的作用力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、杠铃深蹲的简易说明&/b&&/h2&&p&杠铃深蹲就是在上述的徒手深蹲上加上了更多的细节，原本你只需要控制你自己的深蹲完成深蹲，现在你需要控制的物体，除了你的身体，还有杠铃。&/p&&p&&b&1.杠铃位置&/b&&/p&&p&颈后杠铃深蹲的位置有两种，一种被称之为高杠位，杠铃放置在斜方肌上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-dddc8fc6e702c64f4ba9_r.jpg&&&figcaption&（高杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&另一种被称之为低杠位，杠铃放置在三角肌后束上：&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-d82a8b3d80bb_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-d82a8b3d80bb_r.jpg&&&figcaption&（低杠位深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&初学者在刚开始练习深蹲的时候，不需要纠结杠位。&/p&&p&高杠位深蹲下蹲的时候躯干会比较笔直，会调动更多股四头肌的力量，可以认为这是一个更能发展伸膝力量和股四头肌的深蹲。&/p&&p&低杠位深蹲身体倾斜幅度会大于高杠位深蹲，因此也就能调动更多的伸髋肌群、刺激到更多身体后链肌肉，臀大肌的参与程度相对较高，但这种蹲法对肩关节活动度要求很高，初学者刚开始练习低杠位会有明显的不适，需要经过一到两周的练习才会逐步适应低杠位，因此健身房内比较少人用低杠位进行深蹲，只有力量举项目会常用低杠位进行训练。&/p&&p&一般建议初学者先使用高杠位练习深蹲。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.收紧背部&/b&&/p&&p&收紧上背部。保持上背部肌群紧张是深蹲中极为重要的一环，深蹲时弯腰、骨盆翻转往往是因为上背部力量或上背部不够紧张所致，无论是在进行徒手深蹲、杠铃深蹲还是哑铃高脚杯深蹲的时候，我们都应当尽量将我们的最重要的三块背部肌群稳定住，从而维持躯干段的稳定。&/p&&p&这三块肌群就是：背阔肌，中下斜方肌和菱形肌。背阔肌可以稳定我们的上臂肱骨，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨。&/p&&p&有些初学者在刚开始练习杠铃深蹲的时候，觉得别扭，会不自觉地把杠铃用手向上托起，这是一种错误的意识，我们应当用手将杠铃下压在我们的肩部上，手臂在杠铃深蹲时用于保持平衡和稳定，而不是用于支撑。&/p&&p&收紧背部的第一步，就是将上肢下压，像是在做一个高位下拉。&/p&&figure&&img data-rawheight=&574& src=&/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6157dca148d0e59d44ec062de4071968_r.jpg&&&figcaption&（握杠时把杠铃下拉放在斜方肌上）&/figcaption&&/figure&&p&收紧背部的第二步，是合拢肩胛骨，并让肘关节向肩胛骨中心靠近。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-93e1b3e5928ddbb73daafc4_r.jpg&&&figcaption&（从图中示意图可见，中下斜方肌和菱形肌可以稳定我们的肩胛骨，背阔肌则稳定手臂，这三块肌肉协助保持我们上肢的稳定，使我们的身体在几百公斤的重压之下也不会变形）&/figcaption&&/figure&&p&上图即为杠铃深蹲时保证背部收紧、上肢稳定的方法。高杠位和低杠位深蹲均是如此。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，需要将肩胛骨后合，通过收紧肩胛骨，收紧中下斜方肌和菱形肌保证上肢稳定。做法很简单：&/p&&ol&&li&让我们的肩胛骨互相靠拢（如上图中的第一行的箭头）&/li&&li&让我们的肘关节互相靠拢（如上图中的第二行的箭头）&/li&&/ol&&p&有些人在做深蹲的时候会认为，手握的越近，上肢越稳定，实际上不是的，手握近了，反而肩胛骨可能会松掉，这时候上肢反而不太稳定。&/p&&p&我们在做深蹲的时候，其实只要做到让我们的肩胛骨向后合，让我们的肘关节向下沉，同时让我们的上臂互相靠近，就可以了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.握杠技巧&/b&&/p&&p&a.高杠位深蹲建议全握，手腕尽量中立，若肩活动度不够，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&p&b.低杠位深蹲建议全握，但也可以半握，上大重量后，若有胸椎弯曲趋势，可以略微伸手腕持杠，伸手腕持杠建议上护腕。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-03acf22ac36abf82c3d2_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-03acf22ac36abf82c3d2_r.jpg&&&figcaption&（手腕中立位持杠。图中握法为全握，杠位为高杠位，手腕会比较舒服。）&/figcaption&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-864d93c591b2cd4b5edee_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-864d93c591b2cd4b5edee_r.jpg&&&figcaption&（伸手腕持杠。图中握法为半握，杠位为低杠位，手腕可能会比较疼。）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.呼吸&/b&&/p&&p&中等强度或低强度下采用下蹲时吸气，站起时先憋气再呼气的方式完成。&/p&&p&大重量的情况下采用瓦式呼吸。 &/p&&p&呼吸技巧详见：《&a href=&/p/& class=&internal&&呼吸，是健身的第一课&/a&》《&a href=&/p/& class=&internal&&超简单的三种训练呼吸技巧，帮助你事半功倍&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.起杠与出杠技巧&/b&&/p&&p&出杠前的第一步是找好握距，在出杠前，身体就应当保持紧张，以浅蹲的方式起杠，起杠后上肢不应当再进行任何的调整了，这些调整在起杠前就应当完成。&/p&&p&出杠时建议使用二步或三步出杠法，可以最大化保存体力。&/p&&p&二步出杠法：即左右两只脚在起杠后各退一步，调整好后即开始下蹲。&/p&&p&三步出杠法：一侧脚迈两次小步，一侧脚迈一次大步。&/p&&p&切忌向后退太多步出杠，容易浪费过多的力气。下图为二步出杠：&/p&&figure&&img data-rawheight=&182& src=&/v2-d5c5bc748e7_b.jpg& data-rawwidth=&323& class=&content_image& width=&323&&&/figure&&br&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&6.回杠技巧&/b&&/p&&p&回杠时请注意，主动屈髋下放杠铃，而不是主动屈膝下放杠铃。&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-b563e0d7485a_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-b563e0d7485a_r.jpg&&&figcaption&（主动屈髋下放杠铃，全程都能控制重心和杠铃，即使回杠时有失误 也不会出现事故）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&4000& src=&/v2-7de855ddcbacc_b.jpg& data-rawwidth=&6000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-7de855ddcbacc_r.jpg&&&figcaption&（主动屈膝下放杠铃，较难找稳重心，回杠时容易身体向后倾斜，对膝关节和腰椎都有压力）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.深蹲过程中使劲盯着一个点&/b&&/p&&p&如果你有看过ipf世锦赛的各国冠军的深蹲，你会发现他们在深蹲的时候，就像是一头猛虎瞄准了眼前的猎物，视线锁定在前方的某处，不会上下左右摆动。&/p&&p&建议所有的训练者在练习深蹲的时候，都找准眼睛前方的一个点，使劲盯着它，这可以帮助你强化视觉感受器从而增加身体的平衡能力，这种能力的强化即使细微，在极限状态下的区别也是可怕的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、重要细节纠正、改进与答疑&/b&&/h2&&p&&b&1.我需要蹲多深，才能被叫做深蹲？&/b&&/p&&p&深蹲的幅度应当是髋关节低于膝关节，或至少让髋关节和膝关节平行。如下图B点低于A点时，才被认可为完成一个「标准深蹲」。&/p&&figure&&img data-rawheight=&399& src=&/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_b.jpg& data-rawwidth=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&/v2-4aea6a195c3ad3e8085793_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.深蹲时总是弯腰，做不到脊柱中立位怎么办？&/b&&/p&&p&请尝试练习「髋关节铰链」动作，在《&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D5f38f6bdd91cd8f88cae53%26chksm%3D86c6b10bb1b6a134e50d7a84f4df7c494aa8ff75db4bf%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&》中有具体说明。&/p&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_r.jpg&&&figcaption&（髋关节铰链）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3.怎么学习髋膝联动的深蹲？&/b&&/p&&p&请尝试搬一张凳子放在屁股之后，坐下、站起，反复练习。&/p&&p&因为最自然的深蹲模式，就是：坐。&/p&&figure&&img data-rawheight=&315& src=&/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6c0eec8a147e8d0d1b873_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.深蹲时什么时候该佩戴腰带？佩戴什么样的腰带？&/b&&/p&&p&在用接近自身体重的重量进行深蹲的时候就可以考虑使用腰带了，我一般会让女生在深蹲30-40kg、男生50-70kg的时候就开始学习适应腰带。腰带应该使用力量举腰带，不建议使用举重式腰带。如果想要购买腰带，可以淘宝搜索「陈教头的健身铺」购买腰带，那儿有卖最好最合适新手的力量举腰带。&/p&&figure&&img data-rawheight=&405& src=&/v2-fddee602b1_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-fddee602b1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.深蹲的时候，足底为什么有三个重心？为什么要踩实这三个重心？&/b&&/p&&p&在深蹲时，我们应当把身体的整个重心落于足底中间，而大脚趾、小脚趾和脚后跟三个重心的中心点正是「足底中间」。我们需要踩实这三个点，从而保证足面和足踝关节在深蹲时是稳定的状态。足底的三个重心一旦有一侧翘起，你就需要动用额外的肌肉去平衡翘起的这一侧足底。足底是人体的地基，一旦地基不稳，就容易出现前后摇晃的现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.我蹲不了空杠怎么办？&/b&&/p&&p&一般无训练基础、较轻体重的女生（体重低于50kg），在本人的指导下，第一次都可以用20kg的杠铃蹲5-10次。如果蹲不了空杠，一般是动作不够规范。建议先练习徒手深蹲，然后采用高脚杯深蹲的方式进行深蹲。如下图：&/p&&figure&&img data-rawheight=&6000& src=&/v2-20da0daeed29960_b.jpg& data-rawwidth=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/v2-20da0daeed29960_r.jpg&&&figcaption&（颈前负哑铃的高脚杯深蹲）&/figcaption&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&7.低杠位深蹲时，如果肩关节很痛怎么办？&/b&&/p&&p&尝试放松胸小肌，并提高肩关节活动度，若依然很痛，建议先采用高杠位，并在日常生活中慢慢提高肩关节活动能力。如果你真的很想练习低杠位，就来我们馆里让我们帮你调整肩关节活动度吧~：）&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&/v2-ad6a9a996bd1f_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ad6a9a996bd1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&8.深蹲的时候总是骨盆翻转/屁股眨眼怎么办？&/b&&/p&&p&去提高髋关节和踝关节活动能力。由于篇幅限制，没办法做过多关于踝关节活动度提高方式的介绍，比较直接的方法是买一双深蹲鞋，髋关节活动度提高的方式可以练习蛙式：&/p&&figure&&img data-rawheight=&225& src=&/v2-263e6b336fdd8c6e661b871f725cdc8c_b.jpg& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&p&（蛙式）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.深蹲时偶尔会出现骨盆翻转怎么办？&/b&&/p&&p&骨盆翻转很常见，网上很多文章和教练都把这个问题复杂化了，如果只是偶尔翻转的话，其实只要把上背部收紧就能能够解决骨盆翻转问题，如果脊柱能够保持中立，骨盆偶尔有翻转原因一般只有两个：上背部力量不够/训练时候未能把上背部合拢！强化上背部力量或在深蹲时用力收紧上背部即可解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10.深蹲中总是感觉自己的柔韧性不够怎么办？&/b&&/p&&p&来试试我之前公开的下肢热身体系，不仅能够有效避免伤病，更能提高身体的柔韧性：《&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D78bdfa094e2f3c1af5a80a%26chksm%3D86c6b622b1b13f34ee96adcc1d2feeeb43f6d232dff4%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢训练各种痛？来试试这套下肢热身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&》,《&u&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Da0cbe4d5a0069342aded23c7afce84aa%26chksm%3D86c6b658b1b13f4e7c20b8ad1d4bacedbbbeb48033b65fcd440d45e0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&避免受伤的下肢热身：龄动X视频版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11.对于初学者，我有一个忠告：&/b&在未学会正确的自由深蹲前，请放弃史密斯深蹲。原因在此：《&a href=&/p/& class=&internal&&有一种爱叫做绝望，有一种深蹲叫做史密斯深蹲&/a&》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12.在训练时建议用手机拍摄视频对照动作，而不是面对镜子来进行深蹲。&/b&扭头看镜子的深蹲不仅会分散你的注意力，而且会让你的脊柱脱离于中立位。&/p&&p&&br&&/p&&p&13.如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&14.关注我的公众号&b&「陈柏龄的酱油台」&/b&并回复「秘籍」，将赠送你我五年来的训练心得和科普文章精选。&/p&
这问题已经关注五年了，出于谨慎的考虑一直没回答，直到今年带出了几位蹲拉过百的女学员和蹲拉接近2.5倍体重的男学员，算是在力量举比赛里验证了自己的深蹲技术，现在在这篇回答里跟大家分享一下我对深蹲的理解。这篇回答虽长，但非常易读。不会讲过多的理…
过顶深蹲，又名支撑深蹲，是奥运举重的拆分技术之一，&br&它是抓举的后半个动作。&br&它相当难，因为要举着杠铃的手臂 支撑平衡能力，还要支配下肢的蹲起动作。&br&&br&可以说是一心二用的典型动作 ，不过正因为如此，这个动作对身体协调发力有些不错的价值 ，而且 对肩部关节稳定性，肩胛和肩袖肌群的稳定功能非常有利。 支撑深蹲可用抓举的宽握式 或者挺举的窄握式。&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzg1NzQzNDI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&支撑深蹲190公斤&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XODg3NTM1ODM2.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.1-1.1-1-1-0-0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【举重】举重高手龙德成支撑深蹲体重3倍！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&动作要点：1 手臂一定要伸直，用骨骼来承担负荷，不能让肱三头肌出力。&br&2 手臂要充分外旋，尤其是抓举的宽握式。&br&3 身体硬件上，肩胛骨位置要好，有圆肩，上交叉的人做起来很难。&br&4 杠铃不是举着的，是撑着的，要靠身体对重心的感应来顶住杠铃，你可以把它想象成 做后蹲时用两根木棒在肩膀上顶着杠铃蹲起的。&br&5 你做后蹲时，要起码能做到蹲下去上身不前倾太多，支撑深蹲才好做，&br&6 先用PVC管子练？不，先用手托着（要托着，不要抓着）两个药球（大点）练，蹲下去起来药球不会掉才合格。&br&7 PVC管子练，空握，不滚掉管子，蹲到底快速起合格。&br&8 空奥杆练， 小重量练，大重量试着底部启动练。
过顶深蹲，又名支撑深蹲，是奥运举重的拆分技术之一， 它是抓举的后半个动作。 它相当难，因为要举着杠铃的手臂 支撑平衡能力，还要支配下肢的蹲起动作。 可以说是一心二用的典型动作 ，不过正因为如此，这个动作对身体协调发力有些不错的价值 ，而且 对肩…
&figure&&img src=&/50/34083bbd50ac84b1de7d6cd_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/50/34083bbd50ac84b1de7d6cd_r.jpg&&&/figure&大家好 ，今天给大家谈谈深蹲这个动作最重要的一个因素。&p&在深蹲中，最关键的就是平衡，当杠铃抗在背上，我们完成一次深蹲的时候，人和杠铃的平衡是动作是否高效的一个决定性因素，哪怕是世界级的高手，在大重量试举的时候，平衡的问题也是他们所面临的一个问题。&/p&&p&什么是平衡&/p&&p&就是全程让杠铃的轨迹为一条直线，全程控制，重量不能前移，也不能后移动，重量越大，越需要精准的控制整个轨迹。大家在深蹲的时候一定要有平衡意识。&/p&&p&下面是今天我无绑膝深蹲290KG的视频，在第一次尝试的时候，我失败了，就是因为我没掌握住平衡，第二次我更加专注，成功了，希望这点经验能对大家有所帮助。喜欢力量训练，健身的朋友可以关注微信公众号“斌辰健力”；也可以订阅我的优酷频道“深蹲博士何渭斌力量举” 我会不定期发些科普视频。&/p&&p&&a class=&video-box& href=&/?target=http%3A///v_show/id_XMTcxOTE0MDY4NA%3D%3D& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&何渭斌无绑深蹲290公斤—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&/DA4EC& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/DA4EC&&&span class=&content&&
&span class=&title&&何渭斌无绑深蹲290公斤—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/v_show/id_XMTcxOTE0MDY4NA==&/span&
大家好 ，今天给大家谈谈深蹲这个动作最重要的一个因素。在深蹲中，最关键的就是平衡，当杠铃抗在背上，我们完成一次深蹲的时候，人和杠铃的平衡是动作是否高效的一个决定性因素，哪怕是世界级的高手，在大重量试举的时候，平衡的问题也是他们所面临的一个…
先搬运一段吧：下文取自菊千代的网易博客。&br&&br&箱式深蹲是由路易·西蒙推广的许多种深蹲变化动作之一。如果你从未听说过他的名字，我可以告诉你，他是唯一能在50岁时深蹲920磅的选手。他还是“西部杠铃”组织的负责人。&p&&strong&从安全性和对成绩的提高程度来讲，箱式深蹲优于深蹲。&/strong&许多教练因此用箱式深蹲取代了深蹲。&/p&&p&&strong&什么是箱式深蹲？&/strong&&/p&&p&
找一个箱子，其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。利用坐上箱子的动作下蹲。不能触箱子反弹，不能轻触一下箱子就离开。用有控制的动作向后坐上箱子，然后起立。&/p&&p&&strong&箱式深蹲的优点.&/strong&&/p&&p&
许多人总是难以做出正确的深蹲。在放弃深蹲之前，你可以先试试箱式深蹲，它更安全，更容易掌握。它的优点包括：&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&强迫你掌握正确的技术。&/strong&你不可能在动作幅度上偷工减料，你还能学会使髋部先移动。箱式深蹲还能&strong&提高髋部灵活性&/strong&。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&发展髋部爆发力。&/strong&在箱式深蹲的最低点，你的身体是完全静止的。在这种情况下起立有助于发展髋部力量和爆发力。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&更安全。&/strong&深蹲时下背部弯曲是常见的。如果你在箱式深蹲时使下背部弯曲，动作难度会加大，你很快就会不再做出这样的动作。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&找一个合适的箱子。&/strong&找一个箱子，其高度应使得你坐上箱子后髋部低于膝部。箱子要足够大，能让你的臀部完全坐上去。最好使用可以调节高度的箱子，以改变下蹲深度。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&杠铃片。&/strong&越厚越好。但你需要使用很多杠铃片，健身房的工作人员可能会不高举。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&发挥创造力。&/strong&有氧操使用的踏板，或者Plyometric训练所用的跳箱，或者自制一个木箱。只要足够结实就行。我经常使用石头。训练凳一般会太高。&/p&&p&&strong&*可调节的箱子。&/strong&Elite FTS出售一种可调节高度的箱子，你可以登录他们的网站。&/p&&p&箱式深蹲的起始动作与深蹲相同，只是&strong&站距稍宽一些&/strong&。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&使杠铃处于低位。&/strong&高位不适合箱式深蹲。使杠铃处于低位，&strong&处于肩胛骨顶端&/strong&。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&窄握距。&/strong&这样更容易使上背部保持紧张，从而增加力量。如果你做不好这种姿势，可以练习肩部dislocation。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&站位。&/strong&不需要采用相扑深蹲的站距，但必须&strong&大于肩部&/strong&。&strong&双脚张开&/strong&&strong&30&/strong&&strong&度&/strong&。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&上背部保持紧张。&/strong&想象你要用肩胛骨夹住一支笔。在整个动作中使它们保持在这样的位置。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&挺胸。&/strong&挺胸，使胸部保持在较高位置。这一点，加上使上背部保持紧张，能够防止背部弯曲。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&向看前。&/strong&在整个动作中，眼望前方的一点。不要向上看或向下看。如果前面是一面镜子，可以想象自己的目光能穿透镜子。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&挺腹。&/strong&能够提高下背部稳定性。腹部向外挺，就像某人将要击打你的腹部那样。&/p&&p&&strong&&u&下蹲。&/u&&/strong&先移动髋部，使身体下移。在箱式深蹲中，双膝几乎不动，完全靠髋部动作使身体下移。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&向后坐。&/strong&先使髋部尽量后移。想象自己正在坐马桶。双膝不动，髋部后移。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&胫骨垂直。&/strong&甚至向后倾斜。要做到这一点，应使髋部先移动。尽量向后推动髋部。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&双膝张开。&/strong&大腿必须与双脚处于同一方向上，以避免膝部受伤。双膝张开，与脚尖方向相同。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&坐上箱子。&/strong&不要让身体砸在箱子上。使身体有控制地下落。动作不能慢，也不能轻触一下箱子就离开。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&保持紧张。&/strong&肌肉不要放松，那样会导致背部受伤。坐在箱子上的时候，使身体各部位的肌肉保持紧张。&/p&&p&&strong&&u&如何起立。&/u&&/strong&保持紧张，挺胸，向前看。想着使髋部上移，起立，上体不要前倾。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&以脚跟触地。&/strong&蜷起脚趾，以脚跟触地，这样你就不会失去平衡。双脚外侧蹬地。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&爆发力。&/strong&你不能用慢速做箱式深蹲。髋部做出爆发式动作，起立。这正是箱式深蹲能够发展髋部爆发力的原因。&/p&&br&&p&&strong&常见错误：&/strong&箱式深蹲正如举重训练一样，如果动作不正确，会导致下背部受伤。诀窍是坐在箱子上的时候要使肌肉保持紧张。不要触箱子反弹，不要放松。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&触箱子反弹。&/strong&杠铃和箱子挤压脊柱，会导致背部受伤。使身体下降的动作要有控制。坐上箱子。 &/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&坐上箱子时放松。&/strong&如果脊椎周围的肌肉不能提供支撑，重量就会完全加在脊椎上。使身体保持紧张，挺腹。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&双膝前移。&/strong&使胫骨保持垂直，甚至后倾。利用髋部后移的动作使身体下降。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&向前摇摆。&/strong&如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量，就有可能使下背部受伤。利用髋部上移的动作起立。躯干保持静止。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&前倾。&/strong&会使你的背部弯曲。向前看，挺胸，肩胛骨向后、向下靠，背部反弓，挺腹。&/p&&p&&strong&*&/strong&&strong&双膝向内挤。&/strong&会对膝关节施加不均匀的压力。自始至终使双膝保持张开。大腿与双脚的方向相同。&/p&&br&&p&-=====================================================================&/p&&p&我总结一些：箱蹲其实是相当容易做错的，关键点在于，你蹲坐到箱上，千万不要重心后仰，同样，起立瞬间，不要先前趴再起，一定要保持上半身的角度。&/p&
先搬运一段吧：下文取自菊千代的网易博客。 箱式深蹲是由路易·西蒙推广的许多种深蹲变化动作之一。如果你从未听说过他的名字，我可以告诉你，他是唯一能在50岁时深蹲920磅的选手。他还是“西部杠铃”组织的负责人。从安全性和对成绩的提高程度来讲，箱式深…
&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/v2-73a630d5eb6d1c8d74d78ac3f9e9c35c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-73a630d5eb6d1c8d74d78ac3f9e9c35c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&从这张图上就能看出来要点，从下往上说吧&br&&br&足部全脚掌着地，打开同肩或同髋宽，重心压在后脚跟，脚尖向外打开与膝关节朝向基本一致，角度不要大于膝关节打开角度&br&&br&膝关节依靠臀部发力向外打开，大腿后侧始终发力拮抗股四头肌，感觉就是整个人坐在臀大肌和大腿后群发力形成的平台上&br&&br&腰腹始终收紧稳定整体重心并将杠铃压力向地面垂直传导&br&&br&上背部充分打开，肩胛骨收紧，肘关节抬高，让杠铃在两侧三角肌前束和胸骨三点接触形成稳定支撑，同时大臂加紧使鹰嘴指向正前方&br&&br&目视正前或者稍向上看，不许低头&br&&br&整个动作的难点一在于踝关节活动度，很多人由于胫骨前肌和跟腱柔韧度不够造成需要踝关节比较明显的外旋进行避让，二在于后群力量无法拮抗四头肌，蹲下去的过程中向后倒站起来的过程中向前扑，三在于核心稳定性不足，蹲的过程中无法对抗杠铃的位移和旋转，四也是最多见最难解决的一条，上背部力量不足及肩部与胸椎活动度受限，在整个动作中，肩胛骨收紧上背部维持直立状态以及架高肘关节使杠铃形成良好的三点支撑是维持蹲与起过程中杠铃重心始终处于身体重心轴线上的重要条件，绝大错误出在由于上背部能力不足和肩关节活动受限，使杠铃重心偏前，轻重量时靠手腕力量对抗大重量时直接摔杠&br&&br&前蹲训练是奥林匹克举重体系中非常重要的一环，一些中西亚国家的举重队甚至完全以前蹲训练取代后蹲训练，这个动作对于活动度和上背部能力以及踝关节活动度的要求都大于后蹲，要求更好的技巧
从这张图上就能看出来要点，从下往上说吧 足部全脚掌着地，打开同肩或同髋宽，重心压在后脚跟，脚尖向外打开与膝关节朝向基本一致，角度不要大于膝关节打开角度 膝关节依靠臀部发力向外打开，大腿后侧始终发力拮抗股四头肌，感觉就是整个人坐在臀大肌和大腿…
&p&1，ss是一本好书，但里面也存在若干不合理之处。对于蹲到最底时，被拉紧的腘绳肌与股四头肌形成平衡，减少了膝盖了压力这一假设，本身就是片面的。&/p&&p&我们知道，肌肉主动收缩会产生力，同时肌肉作为一种有弹性的材料，就算不主动收缩，被动拉伸也会产生内部弹力。肌肉的“被动长度——张力关系”很好理解，就像牛皮筋一样，被拉得越长，弹力越大。而肌肉的“主动长度——张力关系”，由于肌动蛋白和肌凝蛋白产生的横桥数量的变化，肌节处于过长或过短时，产生收缩力的能力都会下降。太复杂的专业术语我们不解释，总之只要知道，肌肉是存在最佳发力长度的，处于最长和最短状态，主动收缩力最小。&/p&&p&所以其实说半蹲时腘绳肌不紧了，膝盖压力大了，本身就是错误的假设嘛。当膝关节需要稳定的时候腘绳肌难道不会主动发力？说得好像腘绳肌只是一条牛皮筋似的。咋不说深蹲到底腘绳肌处于不利发力长度，容易伤膝盖呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&2，更重点是，腘绳肌在深蹲中的作用在ss中就是被过分夸大的。腘绳肌的作用是伸髋和屈膝，说到底腘绳肌的过度激活，是拮抗深蹲的伸膝过程的。所以事实上不管你怎么蹲，腘绳肌的激活水平都一定远远小于股四头肌。&/p&&p&所以我抛弃掉腘绳肌的问题，问半蹲是不是比深蹲更伤膝盖，我的回答是，是的。这是因为，半蹲可以用比深蹲大得多的重量，对膝盖负荷自然更大。&/p&&p&但实际上，比重量更可能是受伤风险因素的，还是动作技术有问题、本体感受能力差、拮抗肌肌力不平衡等问题。所以我觉得，你喜欢练半蹲，还是全蹲，这是次要的，重点还是纠正技术问题，平时多练一些比如闭眼深蹲、轻负重的不平衡动作和单腿动作，来增强本体感受能力和关节稳定性。肌力不平衡也可能是风险因素，要增加腘绳肌力量，你应该多做硬拉、腿弯举等动作，不要信什么全幅度深蹲能让你的腘绳肌变得强壮这样的鬼话——深蹲无论让你的腘绳肌变得多强壮，都一定会让你有一个更强壮的股四头肌。&/p&
1，ss是一本好书，但里面也存在若干不合理之处。对于蹲到最底时，被拉紧的腘绳肌与股四头肌形成平衡，减少了膝盖了压力这一假设，本身就是片面的。我们知道，肌肉主动收缩会产生力，同时肌肉作为一种有弹性的材料，就算不主动收缩，被动拉伸也会产生内部弹…
好了，我先答一部分吧：&br&目前先回答一部分，其它想到了，再说：&br&１无氧是练肌肉的，有氧是减脂的。　&br&事实上运动方式是不分有氧无氧的，只会持续，循环和间歇，而实际中的运动，多是各种混搭，无氧和有氧只是供能的代谢方式，用在理论研究上，有一定意义。&br&&br&２练得越多，增肌越好，或减脂越多。&br&我见过很多女性 跑步一个多小时，还要上一节单车课，甚至有连上三节单车课的人。实际上，如果不是跑马，或者铁三之类的超长耐力项目爱好者，是没有必要过多的进行消耗性训练的。&br&&br&３一样练法包治百病。高级练法包治百病。&br&４力量训练（负重训练，抗阻力训练）就是健美训练；&br&诚然，健美训练和力量训练的关系从源头上更近，但发展到今天早已精细分化，因目的不同而截然不同。&br&&br&下面发几个长点的，&br&&br&&p&健身谣言与真相零------深蹲的膝盖与脚尖。&/p&&p& 做为健身界一个很著名的争议问题，它其实早已被解释清楚，但介于网络信息的混乱不堪，仍然象很多论坛上常见的月经贴一样阴魂不散。 在此我就再次解释一下，希望你能分享我的经验，或者从我的语言中寻找自己的智慧。有不足之处，欢迎拍砖，拒绝骂人。&/p&&br&&br&　　在开始，我先说下结论，以免有没耐心的家伙不喜欢看长篇大论，结论是：在你做奥林匹克深蹲时，几乎不可能膝盖不过脚尖，大多数人是蹲到底时，膝盖稍过脚尖一点，如果脚特别小，或者股骨长的，也可能过得蛮多。如图：&figure&&img src=&/2ab1a51bd61a84d3d9dc48_b.jpg& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&404&&&/figure&在做颈前深蹲的时候，只要你蹲得够深，则不可能不过脚尖，&br&如图：&figure&&img src=&/72c174ebd3df_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/72c174ebd3df_r.jpg&&&/figure&在做力量举深蹲的时候，膝盖是很少会过脚尖的。&br&如图：&figure&&img src=&/9ead2f6e5e510f49bef0e6_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/9ead2f6e5e510f49bef0e6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在这个问题中，其实重点不在于膝盖过不过脚尖，而在于重心是不是偏前。&/p&&p&因为犯重心偏 前这种明显错误的话，膝盖几乎是必然会过脚尖的。&/p&&p&但膝盖过脚尖却不能作为判断重心是否偏前的指标。 &/p&&p&从侧面看人体深蹲所需要动的四个关节，从下到上分别是 踝，膝，髋，肩。在他们之间，有三段身体部分作为深蹲杠杆的力臂： 胫骨，股骨，脊柱。然后，杠铃上肩，最下端的点，踝，只能转动，不会移动，它要支撑在地面上。而最上端的点 肩负着杠铃的位置，它不会前后动，不然人会失去重心倒在地上，它只会向着踝的位置直线下落，能前后动 折叠身体从直立到蹲下的，只有膝和髋了， 而从生理结构上，膝只能后屈，所以只能向前移，而髋能前屈，能外展，但在前后动的轨迹上（矢状面）它只能向后。
在重心不前后移的前提下，如果膝前移的多，那髋就后移的少，如果髋后移的多，那膝前移的就少。&/p&&p&所以，如果不让膝前移得多（超过脚尖）那必然会有 髋后移的多这个结果 （屁股太向后了，上身前倾太多），
在造成后果上，膝前移多膝的压力就会变大，而髋后移的多，则脊椎压力变大，如果你来选择，你会选择用哪里承受压力呢？ 那有没有膝盖前移不多，髋后移也不多的方法呢？
有。 &/p&&p&力量举深蹲： 膝和髋必然有一个移动的多，是因为股骨长度是不会缩短的，它必定会造成膝和髋的前后距离， 如果我们能缩短股骨长度呢，不是就解决问题了吗？
不用怕，不需要请德州电锯杀人狂来锯短你的大腿，我们只需要把股骨在矢状面上的投影缩短就可以了，直白的说，就是把前后距离换成左右距离，方法嘛，很简单，蹲下去时，大腿向外分开就行。&/p&&p&其实奥林匹克深蹲也是这样解决问题的，但它实在蹲得太深，所以即解决了，还是有些超过脚尖，而力量举深蹲更容易 ，因为做这个动作时，你的双脚分得很开，下蹲时膝盖自然会跟着脚走，双膝自然分开，&/p&&p&深蹲，硬拉，卧推，虽然比抓举 挺举要简单的多，但仍然不象新手以为的那样简单，每种都需要不少技术细节在里面，希望大家在训练中多摸索，多学习，如有问题，请来和我一起讨论。&/p&&br&&br&&p&健身的谣言与真相之一：硬拉到底是不是练背的动作&/p&&br&&p&硬拉练不练背？这个问题其实没有标准答案，看起来好象很明白的一个问题，它的目标指向并不明确。而且它是一个典型以健美分化训练理念却要解析一个全身性动作的问题。但我如果这样问呢？ 硬拉主要练的是不是背？ 硬拉可不可以练到背？ 不做硬拉练不练得出来背？&/p&&p&这问题一个改三个，如果想问的更细致则会得到更明确的答案，这三个答案是，硬拉的主动肌是腘绳肌和臀大肌，稳定肌是背部肌肉，所以，主练不是背。
第二个：硬拉可以练到背，因为在动作过程中 ，上背的斜方，菱形肌，背阔肌，下背的腰方肌，全背的竖脊肌都有大量参于。所以硬拉可以练到背。
第三个，不做硬拉练不练得出来背？当然可以，如果仅以背部肌肉形态为目的训练，那硬拉甚至不是个高效的动作，现在不少健美运动员的训练中，它并不是重点项目。&/p&&p&回到话题本身，其实这个问题是不精确，没有实际意义的问，所以得不到合适精确的回答，但这个问题 前年在大斌论坛，居然成了一个导火索，好似一战前的巴尔干。&/p&&p&大斌上两派的观点： 甲：硬拉是伸髋力量为主，所以主练的是腘绳肌和臀，应该放到腿部训练 日 。 乙：硬拉必须上背部有足够力量才能拉起足够大的重量，相比之前，腿部肌肉更强壮 ，反而 不是薄弱环节，所以应该归于背部训练。&/p&&p&其实从基本理论上，两边皆不为错，但在训练安排上，如果你做的健美训练，那把它 放在背部训练日较为科学
。&/p&&p&但在训练细节的把握上，乙方做的更好，因为很多实践不够的训练者认为，硬拉弯腰的错误是因为伸髋力量不够，所以向腰背部肌肉借力了（这部分经验太少，逻辑明显错误） 借力型的动作错误只会出现在强壮的肌肉给较弱肌肉当稳定肌的情况下，反之则不可能，比如 弯举时你可以借到腿力，因为弯举的最大重量，你做反握高翻都轻而易举 而一个人硬拉的重量，他自己根本不可能练划船。
&/p&&br&&p&
还有部分训练者认为：硬拉弯背是因为腰背力量不足（下背部的竖脊肌和腰方肌） 它不能承受伸髋力拉起的巨大重量，所以弯了，但这个说法的失误之处在于，保持等长收缩要比等张收缩容易的多，如果真的承受不了，那是拉不起来的，但弯背硬拉者都能拉起来。
正解就是，上背部保持胸椎紧张的肌肉不够强壮。 在胸椎不能保持紧张时，下背部很难保持正直或者反曲。 当然，还有种例外的情况，握力不足，上拉时为了杠铃不滑落，上升速度太慢导致。&/p&&p&如果你硬拉时弯腰，而站躬身时动作很标准，那你应该好好练练上背肌肉了，，最好的选择是胸椎式杠铃划船 ，反式划船和 Y字臂上举。&/p&&br&&p&健身谣言与真相： 减肥药的秘密&br&&/p&&br&&p&说到健身行业，没什么能比减肥这个行为更能带来巨大的商机和利益了，想要变成苗条女孩，性感女神的姑娘，恐怕只一个年龄段，也会比那些喘着粗气，操练杠铃的雄性动物的人数多几倍，更何况女人更爱幻想，女人更容易被打动，最重要的是，女人更爱花钱。&/p&&p&
所以，任何商家有机会了，都不会对这块巨大的肥肉无动于衷（不要误会，不是说胖姑娘身上的脂肪）， 所以呢，他们有机会要利用机会，没机会要创造机会。包括虚假谎言，过时科技，媒体炒作。一切一切。&/p&&p&
减肥这回事，有些人想得简单，有些人则认为比登天还难。其实原理很简单，就四个字“入不敷出” 行动起来就王老汉和泰拳酥说的，管住嘴，迈开腿 就可以，当然实际操作上，没那么简单，食物，进来多了，自然会堆积，但是如果吃太少，肌肉这类有用的机体就会减少，反而会消耗不掉， 更加不能用对身体有害的药物，不然整个机体会乱掉，自己反受其害。正确的做法只有 规划饮食，规律生活，好好锻炼。&/p&&p&下面扒一扒神奇的减肥药都有哪些品种。&/p&&p&一，食欲抑制剂 ：这类以西布曲明为代表，它可以通过影响神经间质传递来抑制食欲，目前有说法认为它是以影响5-羟色胺的传递功能来影响食欲， 但这种物质同时也影响基础代谢，心跳，血压体温等重要生理机能的调节，就好象大脑司令部的传令兵，把他干掉了，虽然外面叫饿的信号传不到大脑里了，但稳定调节的指令也传不出去了，同时它还一定程度上影响情绪，所以这种减肥药的副作用有着抑郁症，心率不齐，代谢紊乱，等等。&/p&&p&二，泻药：这类以蕃泻叶或者其它泄药为主要成份，这些药物原作为通便，可以做便秘的特效药， 大家都知道，拉肚子厉害了，连拉几天，人会瘦一圈儿，所以就有没良心的人想把这个当成减肥药来卖，其实问你句话：你愿意一辈子拉肚子吗？ 你肯定不愿意 而且泻药造成的瘦，几乎完全是水分，如果拉得太猛，你可能会因为电解质失调而出现严重的症状（有很多人因为霍乱弧菌拉肚子拉死了，就是因为脱水，电解质失调） 如果你以为剂量轻，拉得少没事，那可就大错特错了 ，拉得轻是不容易一下出事，但长期用习惯了，你用了就拉，不用就便秘，这样反反复复对肠道恶性刺激，很可能会诱发直肠癌。&/p&&p&二点五：利尿剂：这个放这里说，是因为它药理虽然跟泻药完全不同，但给人带来虚假减肥表象的原理是一样的。都是通过让人体过多排出水份造成虚假的体重减轻现象。利尿剂对肾脏伤害较大。&/p&&p&三，兴奋型内源激素：这类以 甲状腺素或三碘原氨酸， 为代表 ，这类激素在人体内本来就是调节代谢机能，可以增强代谢 和消耗， 看似内源激素无害而且功效强大，但实际用起来却会搅乱你的下丘脑-腺体轴向控制系统，也就是说，你乱吃激素，自己的激素系统就会乱成乌七八糟。&/p&&p&四 兴奋型 外源药物 这类以安非他命类的兴奋剂为代表，这类啥也不 说了，软性毒品，知道吸毒 的害处就知道它害处了。&/p&&p&五，合成代谢类固醇 ，这类一般减肥药不会添加，常见于运动员使用的提高体能药物，但也听说有药物含这些成份，它的短期危害比较小，但是你确定你想变成个虬须大汉吗？ 还有曾经隐约听说有人在左旋肉碱补剂中添加 克罗伦特（瘦肉精）来增强效果。请诅咒这些把你当猪的人。&/p&&p&六 糖类吸收抑制剂: 此类药物以阿卡波糖为代表，它的作用是抑制糖份分解的酶， 使人体减少吸收达到减重效果，这里说个题外话，有些驱肠道寄生虫的药就是类似的原理，驱虫药可以阻滞寄生虫的糖代谢（跟人的代谢不同，所以人不受影响） 它就会饿昏，被当成大便排出去。
所以呢，你如果不想变成一条饿昏得象一坨大便一样的寄生虫，那请不要用这类药物减肥吧。 &/p&&p&七，脂类吸收抑制剂：这类以奥地司他为代表，跟上类作用类似，不同点在于它是阻滞脂肪类的吸收，这其实是一种变相的“化学禁食”
绝食减肥纵有千般不好，至少还有一条能练练意志力，你用化学禁食把这唯一一条不起眼的好处也消除了。&/p&&br&&br&&br&&p&肌肉，性 与训练 ----------性与健身的谣言：&br&&/p&&br&&p&时常在组里见到 “肌肉男是不是JJ小” 练负重是不是影响长高？ 深蹲是不是增强性能力？ &br&这些具有强烈误导倾向的问题，因为大多数不负责任的回答会对人们的健身热情造成负面打击。 所以在这里总结一下，如果再有类似毫无技术含量的讨论就删贴了。（原文发于豆瓣健身小组） &br&&br&1 ，肌肉男是否JJ小： 不确定，他JJ小不小跟他本人先天长出来的有关，跟肌肉无关，误解源有两个，一，看了健美运动员的照片，在粗壮的大腿肌肉对比下，是视觉上显得小了，二是在健身房浴室看到了训练刚结束的肌肉男，他们可能因为肌肉充血而导致JJ暂时变小，但放松后泡下热水，立刻会恢复原来大小，而且肌肉会把血液抽离前列腺，前列腺充血不是什么好事。 当然，如果有人因为练肌肉而大量使用类固醇，那可能会导致他内分泌紊乱而阳萎。 &br&&br&2 练负重尤其是深蹲，会不会影响长高， 不会，这个误解源于对举重运动员的误解读，他们在少年选材时，第一标准是腿部爆发力，可能会看你立定跳远成绩。第二标准是骨架比例，选矮些的更有优势 。实际上负重训练会增加骨质沉积，会比原来长得更高。 &br&影响身高增长的训练也有，柔软体操。 当然，还有个倒逼的原因-------类固醇，可能会让运动员骨垢线提前闭合。&br&&br&3 深蹲会不会增强性能力： 深蹲之类的训练会提高性激素的分泌，然而 过于刻苦的训练会带来性激素的负面影响，是一消耗激素，二是有对抗性激素的皮质醇增加。所以 纯粹训练时间不要超过一小时， 此外就是激素会一定程度上提升性欲，但对性能力的帮助并不多。这个更多的依赖于技巧 &br&&br&4 性事会不会影响训练和肌肉生长： 有影响，但影响很小， 据部分研究男性排精对性激素的影响是 排精第二天会升高然后小幅度波动，在第七天会升到峰值，然后会持平，再一段时间无排精会下落，所以 规律和谐的性事有助于肌肉生长，但肌肉相关的激素雄激素只占了一小部分，还有很多的生长激素 胰岛生长因子等等。 &br&&/p&&br&&p&健身谣言与真相二-----------------深蹲与翘臀&br&&/p&&br&&p&随着“不深蹲，无翘臀”的话题在微博上热火朝天的讨论，红得发紫的传播 ，似乎每个人都觉得 自己不练深蹲就不算修型，不算健身。大有大斌网“深蹲万岁，批斗上肢主义”的势头。 当然，有支持者就有反对者，反对得措词严厉，对深蹲党大加批判，&/p&&p&
其实任何事物都有其多面性，不可简单的定性为非黑即白。 &/p&&p&今天俺就随便写一写深蹲与翘臀的关联性与真实性&/p&&p&首先来看一下翘臀的首要条件--- 发达的臀大肌，它的结构。&/p&&figure&&img src=&/15cd72dda4fd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/15cd72dda4fd_r.jpg&&&/figure&&p&这是某人右腿的臀大肌，如果我们在左边加个镜像，那这人两腿就长齐了，两陀臀大肌正象一个中间没横杠的A字。
但我们可以在想象中给它加这条横杠，它的位置大约就在图中，臀大肌那个字样的水平高度，以这条横杠为界，把它分成上部和下部， 其实在实际中，这个上部和下部的区分是以骶骨面和骶骨面以下为界。&/p&&p&骶骨如图&figure&&img src=&/6df68b16c67ae69dc1a6b_b.jpg& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&/6df68b16c67ae69dc1a6b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&大家可以自己感受一下，上部和下部的功能不同之处：先踏上一阶台阶，然后用力把另一只脚也上去，这个上的过程中，自己摸摸 屁股，就能感受到，是臀大肌下部在用力。然后，试试另一个动作：双腿伸直站立 ，把一条腿直着向后抬起 这时是臀大肌上部在用力。 它们的分工是不同的，下部的功能叫“髋关节伸” 上部的功能叫“髋关节超伸”
&/p&&p&在训练动作中，“髋关节伸”的动作 有，深蹲（各种类型） 硬拉（各种类型），箭步蹲，负重上台阶，腿举等等。
它们都可以练臀大肌下部，其中据肌电测试，臀大肌活性最高的是
Reverse hyper如图：&figure&&img src=&/369ce6bdc33cc_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&200&&&/figure&
“髋关节超伸的动作”有 臀桥，驴踢（俯姿后上踢） 俯卧腿臀上举，后挑腿器械训练等等。 据肌电测试，臀大肌活性最高的是臀 桥（负重）
就功能性而言，髋关节伸 实际上是 跳跃动作的局部表现，而 髋关节超伸，则是跑步动作的局部表现。 &/p&&p&从上述可知，深蹲对训练臀大肌效果 有，但是是集中于臀大肌下部，而且并不是效果最优的一个。最优的是 Reverse hyper。&/p&&p&此外，上文所述深蹲都是正常次数范围内的负重深蹲，网上流行的一次训练数百个无负重深蹲我是坚决反对的。其原因第一点是无负重和负重完全就不是一个动作，因为无负重的重心在腰臀部，伸髋力没有负荷，伸髋没负荷怎么能练到臀部呢？
其二是 要增大肌肉主要是的训练二型肌纤维，刺激强度低，次数多的做法根本是和二型肌纤维训练背道而驰的。&/p&&p&其三 女性臀部需要一定的脂肪才会看起来较大，做这种类似有氧运动的训练，只会把屁股练小了。&/p&&p&负重深蹲的价值：在所有全身力量训练中，负重蹲的价值可谓极 高，因为它是全身发力模式下的闭链动作中，能使用重量最大和行程最长的，闭链动作更接近于人类自然动作（跑，跳移动）对协作肌肉工作的神经共济功能有良好的训练作用。因此比腿举类开链动作价值 高。&/p&&p&臀型训练的建议：在欧美，姑娘们完全可以以深蹲硬拉为主来训练臀部，因为她们骨架中腿的比例较长，训练臀大肌下部会让屁股呈现很漂亮的A字型。如果你的肢躯比例类似，可以采取同样的方式。 而另一些骨架比例不是这么好的女性就要注意了，你的目标应该是提高臀线，提高重心，以臀桥为核心动作训练臀大肌上部，当然这还不够，还需要发臀中肌，它会带来较高的侧面曲线。&/p&&p&结论： 无深蹲，也可翘臀，但深蹲的训练价值远不止于此，应该多练，以臀部为目标的训练，以 Reverse hyper和臀桥为上佳。 要完美臀型，需要根据自己体型用不同的方法，必要时要养出一些脂肪。&/p&&br&&p&平板支撑与腹肌&br&&/p&&br&&p&首先，一个训练动作，或者一种训练方法被设计出来，在设计者眼里，它是做什么用的，在传播者，应用者眼里，他又是做什么用的，在利用它做商业炒作时，它又是起什么用的，OK 就以平板支撑为例。简单的说，它设计的作用就是增强腹肌的力量，保持脊椎的稳定（详细后说） 在应用上，有人用来练球类，田径项目中的核心稳定，有人用来练腹肌，但是到了炒作者手里，就成了“给你六块或者八块漂亮腹肌，秒杀仰卧起坐和卷腹的神秘动作”， &br&有人炒作就有人信，有人信就有人失望，有人失望就有人批。看看，好好一个动作，你需要就练，不需要就不练，干嘛这样呢？&br&下面具体说说平板支撑和腹肌训练，首先 要明白你练腹肌是干嘛用的，是练出八块腹肌去 勾搭小姑娘还是去参加健美比赛，或者去沙滩派对上显摆一下，还是在其它项目中 起到力量传导和维持脊椎的稳定作用。你需要的是围度，力量，还是线条 ， 如果需求只是线条那不用继续看了，去减脂吧。 腹肌的围度，真正需求的人很少，也很少见人专门 为了围度而练，现在很火的麦大湿在视频里说的平板效果不好，就是因为其训练模式跟围度增肌训练的模式大相径庭，问题是你需要很大块的腹肌围度吗》？&br&其三，腹肌力量，在说这点前我觉得你可以思考一下，在任何一个体育项目，或者日常劳动的 力量输出动作中，有没有靠前屈脊椎为主要发力模式的， 如果有，请@ 我，我目前还没有发现一个有的。所以，腹肌的力量，主要功能还是维持脊椎的稳定，使下肢的力量能有效的传导到上端。&br&从这个角度来说，等长收缩的静态动作才是和其相适应的用力方法。&br&这么说，平板支撑是好方法？所有人都有必要练？ &br&答曰：仍然要从目的性，个体差异上来定论， 平板支撑的目的是“激活”而非“负荷”如果你骨盆位置很正，腹肌活性很高，那平板支撑这动作可以从你的训练计划里删除了，你有这个时间，练练 深蹲硬拉，高翻，出髋推，或者练练土耳其起立，各种负重行走，效率都要高出很多很多很多。&br&但是大多数人因为缺乏运动，坐得太久，腹肌很容易变成 你动作中落后的，起不到作用的部分，以至其它肌肉代偿了它的功能，造成不必要的压力和损伤。 这个时候，激活腹肌，改变运动姿态，将会给你带来不一样的改变，我讲得够明白否？&br&&/p&&br&&p&。。&/p&
好了，我先答一部分吧： 目前先回答一部分，其它想到了，再说： １无氧是练肌肉的，有氧是减脂的。 事实上运动方式是不分有氧无氧的，只会持续，循环和间歇，而实际中的运动，多是各种混搭，无氧和有氧只是供能的代谢方式，用在理论研究上，有一定意义。 ２…
&p&问题挺好，答一发。&/p&&p&听说得多上图，不然没人看。&/p&&p&&br&&/p&&p&先分析一下深蹲硬拉和腿举的区别。&/p&&p&深蹲：&/p&&figure&&img src=&/v2-b0d0c3a40b73fbbffefbe_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&/v2-b0d0c3a40b73fbbffefbe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&硬拉：&/p&&figure&&img src=&/v2-acfc1b423da9e094f578_b.jpg& data-rawwidth=&1685& data-rawheight=&948& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1685& data-original=&/v2-acfc1b423da9e094f578_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腿举：&/p&&figure&&img src=&/v2-da317da0a_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/v2-da317da0a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1、深蹲硬拉脊柱完全承重（核心完全参与）、上肢程度不同但都参与，腿举没有。&/p&&p&2、深蹲硬拉自由轨迹，腿举固定轨迹。（非要说史密斯深蹲硬拉的不必考虑这一点）&/p&&p&3、深蹲硬拉闭链（远固定）运动，腿举开链（近固定）运动。&/p&&p&&br&&/p&&p&然后，得说说目的才好评价是否可以替代。&/p&&p&&br&&/p&&p&一、肌肉刺激目的&/p&&p&若训练者希望加强股二头肌短头，而不是整个腘绳肌。就一定选择俯卧腿弯举而不是坐姿腿弯举。&/p&&figure&&img src=&/v2-1996c02fff286d01ae0115ace7ec3581_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&若训练者希望加强大腿正面肌肉，而不是整个臀腿肌肉。就一定选择腿屈伸而不是腿举。&/p&&figure&&img src=&/v2-53d8f3da65_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&同理，若训练者希望加强臀腿肌肉，而不是包括核心和一部分上肢在内的大量肌群。当然应该选择腿举而不是深蹲硬拉。&/p&&figure&&img src=&/v2-ad5c2aab6758fea1ff28b_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-ad5c2aab6758fea1ff28b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&二、运动&/p&&p&大家都知道，人类下肢参与的运动，如跑、跳等，绝大多数都是脊柱承重、自由轨迹、闭合运动链（跑这种开闭链混合的，主要发力也都在闭链动作中）的。前面说的区别123，显然，腿举不适合作为主项来提高这些运动的能力。由此说来，似乎为了提高运动表现，腿举不是什么好选择。&/p&&p&但是，我举一个例子啊：&/p&&figure&&img src=&/v2-c69c9c4ae55a8dbf91373_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/v2-c69c9c4ae55a8dbf91373_r.jpg&&&/figure&&p&怎么样？人类下肢参与的，脊柱不承重、固定轨迹、开放运动链的运动。你说，是不是特别适合用腿举来提高？&/p&&p&&br&&/p&&p&结论，无论是从运动还是肌肉的角度，深蹲硬拉都不能完全替代腿举。&/p&&p&&br&&/p&&p&对深蹲硬拉有兴趣的，可以看看下面两篇文章。&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&深蹲（颈后深蹲）&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&硬拉！！！&/a&&/p&
问题挺好，答一发。听说得多上图，不然没人看。 先分析一下深蹲硬拉和腿举的区别。深蹲： 硬拉： 腿举： 1、深蹲硬拉脊柱完全承重（核心完全参与）、上肢程度不同但都参与，腿举没有。2、深蹲硬拉自由轨迹，腿举固定轨迹。（非要说史密斯深蹲硬拉的不必考虑…
&p&深蹲采取何种姿势，首先取决于你的训练目标。既不是非要怎么个角度一统深蹲标准，也不是怎么舒服怎么蹲——要我说茅坑蹲最舒服。重要的是，你得搞清楚各种姿势细节的原理区别，然后才能更好为你自己的目标服务。再然后，你还可以借此来识别一些不靠谱的教练和网红。&/p&&p&健身传统常用的深蹲主要为发展股四头肌服务，发展伸髋肌群的复合动作主要是硬拉。这种深蹲必然是伸膝主导，因此动作开始时需要尽量增加屈膝程度，并减少屈髋程度以削弱伸髋肌群的参与，如果杠铃扛在颈后，脚尖想不超过脚尖都难。&/p&&p&后来健身界流行的低杠深蹲源自力量举项目，由于人体伸髋力量天生大于伸膝，那么想要扛起更大重量，自然要选择伸髋主导，即动作开始时屈髋程度大屈膝程度小，这时候膝关节大多数情况下都不会超过脚尖多少。其实这也可以看作是一个高度模仿硬拉的动作，只不过硬拉还多了伸肩肌群在帮忙，所以深蹲成绩一般比不过硬拉。这个动作在健身教练界也常常变形为高杠且屈髋主导，尤受“只要翘臀不要粗腿”的女性喜爱，并顺势发展出“不深蹲无翘臀”的响亮口号。&/p&&p&有人可能会问，奥运会举重也是为了举起更大重量，为什么不选择伸髋主导？这是因为举重规则需要把杠铃举过头顶并稳定住，伸髋肌群主导的话，一则不利于跟高翻动作的接驳，二则不利于肩关节在最后的稳定。&/p&&p&至于对膝关节压力的大小，单纯力学分析的话，当然是大腿与地面平行且屈膝程度高、屈髋程度低时压力最大。但任何对关节的压力首先都是肌肉来扛的，这时候膝关节屈方向的压力就是由股四头肌来扛的。如果你的训练目标主要就是股四头肌，那你为什么要减少对股四头肌的压力？或者是因为你生怕负重减少了光辉形象会打折扣，宁可让伸髋肌群代偿发力？&/p&&p&还有些人对施加在关节上的压力畏如蛇蝎，巴不得压力越小越好，对他们我的建议是不要进行任何训练，直接回家躺床上做梦去。运动损伤主要原因是负载超过肌肉能力，而肌肉的负载能力是可以越练越强的，重点是压力渐进而不是逃避压力。&/p&
深蹲采取何种姿势，首先取决于你的训练目标。既不是非要怎么个角度一统深蹲标准，也不是怎么舒服怎么蹲——要我说茅坑蹲最舒服。重要的是，你得搞清楚各种姿势细节的原理区别，然后才能更好为你自己的目标服务。再然后，你还可以借此来识别一些不靠谱的教练…
&b&静蹲&/b&&br&&p&静蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。&/p&&p&它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以康复，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。&/p&&p&适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。&/p&&br&&p&&b&具体练习方法：&/b&&/p&&figure&&img src=&/8c4c2f108afc3_b.jpg& data-rawwidth=&264& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&264&&&/figure&&br&&p&1、
动作要领：&br&&/p&&p&背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。&/p&&p&2、
次数和时间要求：&/p&&p&一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。&/p&&p&3、
特殊注意：&/p&&p&蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。&/p&&p&蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。&/p&&br&&p&注意：在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉。在做完后更需要充分拉伸放松。拉伸保持20秒，左右两侧各两次。&/p&&p&&figure&&img src=&/96c27a1cf57921dfffbc21_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&/96c27a1cf57921dfffbc21_r.jpg&&&/figure&当然你也可以更美的拉伸方式&/p&&figure&&img src=&/b589b886518dea6e880b_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/b589b886518dea6e880b_r.jpg&&&/figure&
静蹲 静蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要…
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