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臀部翘挺显腿长！3步锻炼臀部肌肉
18:03爱美网
编辑：周丽丽
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女生每天都会照镜子，但总是照正面，很少会看到自己后背的身姿，所以也容易忽略臀部。其实，有一个翘臀会让你的腿更显长显瘦哦！今天教大家３组动作，全面刺激臀部肌肉，塑造圆润翘挺的臀部。
锻炼臀部肌肉，塑造优美臀型
如果臀大肌肌和大腿内侧肌肉衰退的话，臀部就会变得没有弹性、松弛下垂，还会显腿短。另外，臀中肌和小臀中肌衰退的话，就不能很好地控制骨盆活动，站立姿势和走路姿势也会变得很难看。通过刺激和锻炼臀部和大腿内侧肌肉，便可塑造优美臀形，拥有迷人线条!
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经营性网站备案信息瑜伽教程 让你练出修长纤细美腿的瑜伽
责编：皇甫月雷
发表时间： 22:40
　　女性对自己的身材要求是很严格的，不仅要有纤腰美臀，还要有修长美腿，想要拥有修长美腿该怎么做呢?哪些动作能帮助瘦腿呢?下面小编就给大家介绍8个瘦腿的瑜伽动作，想要拥有美腿，那么就行动起来，下面跟小编一起去学学吧。
　　第一式
　　两条腿张开坐在地面上，两手放在后脑勺处，同时脚尖朝上，挺直背部，上半身要往左右两边倾倒，坚持十个来回即可，伸直手臂的效果会更好。
　　瘦腿瑜伽第二式
　　两腿打开坐在地面上，脚尖朝上，两手置于身体前方。慢慢吐气，同时上半身前倾，保持动作5秒，过程中呼吸要均匀。然后吸气恢复原始状态。重复10次。
　　瘦腿瑜伽第三式
　　①坐姿，双手向后移动，肩线随之后移，双周下可垫上瑜伽砖，双手手指向外。呼气，一边收紧腹部，一边双腿拉直，脚背绷紧，成准备姿势。
　　②呼气，同时臀部抬起，同时伸直手臂撑起躯干，使得从肩膀到脚趾在一条直线上。注意臀部肋骨不要弯曲向上或向下，下巴微微向下收紧。
　　③吸气，接着一边呼气，一边抬起右脚，屈膝，小腿平行于地面。这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的腿，换另一条腿抬起。这样左右交替为1组，重复4组。
　　瘦腿瑜伽第四式
　　先背部挺直站立，两只手臂往前伸直，脚尖要保持朝前，膝盖保持弯曲，这种状态要持续5秒钟以上，然后恢复原始状态即可，每组动作要重复5次，主要身体不要往前倾。动作二：先跪坐在地板上，两只手向后支撑，然后换成单手支撑，另一只手用来作为辅助，双膝不要离开地面，慢慢的将身体倒下，身体呈仰卧状态。
　　瘦腿瑜伽第五式
　　先坐在地面上，就像盘腿而坐，将左腿弯曲重叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。双手支撑，上半身前倾，保持5秒。换另一边腿进行同样动作。注意要两只膝盖尽可能的重叠。
　　瘦腿瑜伽第六式
　　①握拳屈肘支撑上身，注意肩膀不要塌下，髋骨坐在瑜伽垫上，双腿屈膝至90度，并拢抬起，脚背绷直。准备姿势，眼睛看向前面。
　　②吸气，稍稍移动骨盆位置，躯干不动，双腿向右侧转动。
　　③呼出一口气，双腿超角落拉伸。手臂放平，并注意肩膀不要下去。进行4-8组，左右两侧各1组。
　　瘦腿瑜伽第七式
　　①仰躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，微微分开约1个拳头位置，双手掌心向下放在身侧，眼睛凝视天花板。保持均匀呼吸，收紧腹部。
　　②呼气，保持背部挺直，臀部微微上升。再次呼出一口气，臀部向上抬起，使得从肩膀到膝盖成一直线。重复动作20-30次为1组，共进行2-3组。
　　瘦腿瑜伽第八式
　　先仰卧躺好，双手放在身体的两侧，膝盖保持伸直状态，两腿以垂直方向打开，然后再慢慢并紧。重复此动作20次，两腿交叉的效果翻倍，还可以尝试绷直脚尖，两腿左右交叉，使大腿内侧感受到更加强烈的压迫感。
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胸肌怎么练圆润
我有更好的答案
多做一些胸大肌上束的动作，比方说上斜板杠铃推胸、上斜板哑铃推胸和上斜板哑铃夹胸。另外每个人天生体质是不一样的，所以练出来的肌肉外形差异也很大。所以不要太苛求这方面
采纳率：53%
圆润？请问这是专业术语吗。。我怎么没听过
我觉得 想要练胸
就要用杠铃卧推
或者哑铃 夹胸 撕胸 卧推 都行
最重要的是持之以恒
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女生该怎么练翘臀 两招翘臀更显腿长
微博上曝出的袁姗姗40天练出马甲线，让一众女生不由得又嫉又羡，同时也让带袁姗姗练马甲线的私教李浩轩一夜爆红。他指出，只要方法得当，集中训练，也可以快而好地练出翘臀，正如袁姗姗能在40天时间练成马甲线一样。在传统的健身教学里，都说练臀是辛苦活，需要配合深蹲甚至硬拉，需要一个月两个月甚至三个月，从腿部开始锻炼起，才会得到改善。但用李浩轩的话来说：“如果练臀，底线是每一节课都必须出现肉眼能直接看出来的改善。”标准姿势的深蹲75%增强大腿肌肉，25%增强臀部。非标准姿势的深蹲，甚至大腿部和臀部发力占9：1甚至更多，所以极易在练出翘臀的同时也练成粗壮的大腿，因为老外的审美并非是腿细，而是结实有力。李浩轩认为要想让臀大肌发力更充分且没有粗大腿的副作用，就是做到屈髋伸髋，但不能屈膝伸膝。比较容易的近乎于孤立的屈髋伸髋动作可以分为两大类，仰卧曲腿顶跨，俯身后抬腿。仰卧屈腿顶跨仰卧屈腿顶跨的变种运动叫做臀桥，两者的唯一区别在于竖脊肌是否放松，也就是腰部是否挺直，而练臀桥的后果则是极易练成大粗腰，和大腿一样，国外的审美并不在意腰部粗细，关键是要结实有力。正确的要领为：脊柱保持放松状态，上背部不离开地面，单纯靠臀大肌收缩发力去完成屈髋伸髋的动作，将大腿和腹部的角度拉直。俯身后抬腿俯身后抬腿的关键不在于发力姿势，而是取决于你想要哪种臀型。我们所说的好看的翘臀圆润，臀线明显所以显得性感，又由于下臀线高，会显得腿长，但即便如此，下臀线高的翘臀也只有80分。那么什么是100分的臀型？没有下臀线的臀是100分的臀型！既然下臀线高会显得腿长，那么没有下臀线呢？是不是看起来臀就是腿，简直长到逆天！80分的臀型是可以通过做俯身后抬腿练成的。在臀部发力的同时去加深并且挤压下臀线，让臀线变高。但是100分的臀型则完全不能够练下臀线，需要做俯卧后蹬腿。将俯身变成俯卧，抬的感觉弱了而增强蹬的感觉。80分的更圆润性感，也更好练。100分的臀型要经过更多努力，而且臀型的弧度不会很大，但是会显得腿非常的长！
（责任编辑：李婉维 ）
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