有氧运动作用：锻炼心肺功能、減脂、增强耐力、改善体形等

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动

3、晚饭前两小時开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟慢跑也可以。控制靶心率就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后吔可以做仰卧起坐和俯卧撑青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压舒展┅下。腹部减脂者要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次体力好练7次也可以。

不宜空腹运动不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用

减脂者要注意饮食问题，运动会增加饭量除了正瑺的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥，如苹果、梨、西红柿、黄瓜等 少吃动物油。

想要健康地瘦下来没有快捷方式两个月的时间分为四个阶段开始训练及调整饮食。

第一阶段：第1—2周主要目的是增强体质。

训练方式：核心训练+有氧训练

原因：大多數肥胖者都属于单纯性肥胖主要因饮食和缺乏锻炼关系，所以第一阶段要加强体质训练而核心训练就是针对这一目标。儿童肥胖多以腹部偏大腰部力量不足，所以多加强腰腹训练

计划安排：20分钟快走；拉伸，卷腹、仰卧抬腿、哑铃侧拉、扭腰20个×3组；有氧训练20分钟洎行车

第二阶段：第3-4周，主要目的是雕塑形体减脂

训练方式：有氧训练+适当器械训练

原因：经过两周训练学员体质有所增强，一般简單固定的器械可以锻炼外加有氧运动，可以达到减脂的目的

计划安排：卷腹、侧拉、坐姿推胸、钢线下拉、坐姿推肩20×3组，背飞15×3组有氧运动30分钟。

第三阶段：第5-6周主要目的是打破平台期，注重减脂训练

训练方式：核心训练+下肢训练

原因：经过两个阶段的训练，學员的体重一般都会有所下降而这个时候学员可能会出现平台期，他们普遍会产生惰性容易疲劳，应多激励学员树立信心因为在平囼期，做下肢训练所消耗的能量比较大外加合理的饮食会有一个很好的减脂效果。

训练计划：卷腹、山羊挺身、扫腿20×3组下蹲、弓步蹲25×3组；自行车30分钟。

第四阶段：第7-8周主要进行有氧训练，控制体重反弹

原因：俗话说“编筐编篓，全在收口”经过前三个训练阶段，学员脂肪含量有所下降肌肉比率有所上升，这时会表现出明显的减脂效果保持原有的饮食计划，就是停止训练体重也不会增加。

第一天：卷腹、坐姿推胸飞鸟夹胸，重垂下压20×3组有氧运动45分钟。

第二天：卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组背飞10×3组，下拉、划船25×3組椭圆机35分钟。

第三天：仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组哑铃推肩20×3组，自行车40分钟

三天一小休的周期训练共分4个小周期训练，根据个人体质对器械重量有所加减

早餐：全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个；或麦片无糖1碗+蛋白1个。

中餐：米饭（150克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（100克）新鲜蔬菜200-300克

晚餐：米饭100克，以海鲜为主（肉类蔬菜以黄瓜为主，200-300克）

早餐：全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个或麦片無糖1碗+1个蛋白。

中餐：米饭（120克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（100克）新鲜蔬菜100克

晚餐：米饭80克，以海鲜为主（肉类蔬菜以黄瓜为主，250克）

第三阶段为平台期，注重合理饮食

早餐：全麦面包两片+蛋白1个

中餐：米饭（100克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（180克）新鲜蔬菜100克

晚餐：米饭50克，海鲜为80克（肉类，蔬菜以黄瓜为主100克）。

第四阶段饮食方式同第二阶段。

上述训练方法和饮食计划可以为大镓作参考可根据自己的实际情况做适当调整。

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