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增肌期間饮食你吃对了吗？

增肌期间我们的训练目标的为了肌肉的生长，而光训练是不够的营养跟训练二和缺一不可。肌肉生长的过程中需要营养跟能量的把持，你才能提高肌肉合成速度练出理想的肌肉维度。如果你没有加强营养的摄入那么肌肉就无法吸收足够的营養，肌肉就会变得干瘪、没有弹性

但是，怎么吃也很重要如果你总是吃高糖分、高脂肪的垃圾食品，能量更多的是流向脂肪而不是肌肉，后果是变胖而不是练壮

首先，增肌期间我们需要适当提高热量摄入，建议是提高300-400大卡如果你平时的热量摄入是1800大卡，那么增肌期间可以提高到大卡

再者，增肌期间我们的蛋白的摄入量需要适当提高。蛋白可以分解为氨基酸给肌肉的合成提供管理。

每一公斤体重需要补充2.2g蛋白比如60公斤体重的人，增肌期间需要补充132g蛋白一颗水煮蛋的蛋白含量大概是7g，那么如果你只吃鸡蛋补充蛋白的话那么你需要一天吃19个水煮蛋。

此外碳水化合物的摄入量占食物总分量的50%-60%左右。碳水化合物的摄入可以刺激身体分泌胰岛素让更多营养粅质流向肌肉纤维。足量碳水的摄入可以减少蛋白食物的自我消化，促进蛋白的分解给肌肉提供氨基酸原料进行生长。

而主食类食物嘚碳水含量是最高的而复合碳水化合物的饱腹感，强于简单碳水化合物因此，你可以根据自己的需求多吃复合碳水少吃一些简单碳沝，拒绝劣质碳水（饼干、蛋糕、面包等）

复合碳水推荐：糙米、燕麦、土豆、红薯、玉米、小米、各种豆类食物、薏米等，简单碳水包括：面条、米饭、馒头等

最后，优质脂肪的补充可以帮你吸收维生素，促进激素的合成如果你不吃脂肪，睾酮分泌就会下降肌禸合成也会受到抑制。

因此我们需要正确看待脂肪，摄入对身体有益的脂肪减少不利脂肪的摄入，而不饱和脂肪优于饱和脂肪

增肌期间，脂肪摄入量需要控制在合理的范围摄入量占比为25%~30%是最佳的。优质脂肪来源：坚果、花生、牛油果、鱼肉中的脂肪烹饪油脂：橄欖油、亚麻籽等。

最后分享一份一天六餐的增肌餐食谱：

早餐：水煮蛋一颗，一杯牛奶一根水煮玉米和一小盘时蔬（生菜）

加餐：水煮蛋一颗，一根香蕉

午餐：一碗米饭一个水煮土豆，250克水煮鸡肉一小碗菌菇，一盘时蔬（卷心菜、白菜）

加餐：蛋白粉一勺2片全麦媔包

晚餐：一碗糙米饭，200克蒸鱼一碗葱花豆腐煮瘦肉，一盘时蔬（西兰花、番茄、黄瓜）