运动调节血压有哪些科学依据
运动调节血压有哪些科学依据
迄今大多数研究表明，规律的运动具有确切的降压作用，而且这一作用不受年龄及性别的限制，老年高血压患者 可以同样从中受益。国外学者将35个设有对照组的运动降压研究加以归类分析，发现运动可使正常血压者、临界性高血压和高血压患者的收缩∕舒张压分别下降 3∕3mmHg、6∕7mmHg及10∕8mmHg。 在对发表于年间的22篇有关运动降压的报道进行分析后发现，运动的降压作用并非依赖于体重的减轻，而是一种独立的因素，其降低收缩压和 舒张压的幅度为5~7minHg。
这意味着对部分临界性高血压和1级（轻度）高血压患者单纯采用运动疗法或辅以少量降压药物即可能有效控制血压，从而使降压药物的不良反应得以避免或减轻并降低治疗费用。
此外，来自流行病学研究的资料还证实，规律的运动不仅能降低血压，而且对血压正常者具有预防或延缓高血压发生的作用。因此，尽管目前仍有人怀疑运动降血压的效果，但多数人认为运动疗法是高血压非药物治疗手段的重要组成部分。
【运动中血压的调节及运动后血压下降机制】
运动中动脉血压的调节机制目前尚未完全阐明。血压取决于心排血量和总外周循环阻力。运动开始时，可能主要由于迷走神经张力的下降，心率迅速增快，心排血量显着增加，血压立即反应性升高。在低强度运动时，影响心脏和大血管的交感神经活性无明显增高。
随着运动强度的增加，仅靠心率加快和心排血量增加不能再维持所需的血压。此时，动脉压力反射开始在更高的血压水平上起调节作用，表现为交感神经兴奋，内脏血管首先是脾脏肾脏血管收缩。
当 运动强度更高和（或）持续时间更长时，稳定血压除需内脏器官的血管收缩外，还需部分活动骨骼肌的血管收缩。当骨骼肌的血流灌注不能满足无氧代谢的需要时， 肌肉化学反射被激活。化学反射的激活与运动肌肉释放的氧离子和乳酸密切相关。动脉压力反射和肌肉化学反射是高强度运动中最强有力的血压调节因素。
高血压患者进行高强度的运动后其收缩压和舒张压均显着下降，有报道下降的持续时间最长可达12.7小时。也有学者认为，这一反应是继发于运动后恢复阶段的周围血管扩张，对此亦有不同观点。
老年高血压患者在完成45分钟的达最大耗氧量50%或70%的运动后，收缩压的下降可持续1~3小时，但与以往的大多数研究不同的是并没有观察到舒张压的下降。其原因可能是在恢复期的大部分时间里，周围血管阻力实际上高于运动前的水平。
由于引起收缩压下降的主要机制是心排血量的减少，而心排血量又等于每搏心排出量×心率，故推测运动后这二者的变化决定了血压的变化。运动后体内有效血容量减少学说及新近的运动后心率下降学说无疑是对这一推测的有力支持。
体力活动已被发现可以降低交感神经张力，这一作用在高动力循环者（休息时心率和心排血量增高）尤为明显。有报道，体力活动引起血流动力学改变的中介可能是儿茶酚胺的释放减少或敏感性下降，但已有的资料结果不够一致。
另 外，规律的耐力运动还可以增加血管的顺应性和（或）压力感受器的敏感性，导致外周血管阻力下降。近年来发现，高胰岛素血症与原发性高血压的发生有关。体内 过多的胰岛素可以通过促进水钠光潴留、刺激儿茶酚胺的释放、增加血管对缩血管活性物质的反应性同时降低其对舒血管活性物质的反应性等途径引起及加重高血 压。
研究表明，运动具有增加胰岛素敏感指数及减少胰岛素分泌的作用，故能改善高胰岛素血症的状态。此外，运动还可能通过下述机制降低血压：
1、降低内源性Na+-K+泵抑制剂的活性；
2、降低血浆肾素和醛固酮的浓度，减少肾素-血管紧张素-醛固酮系统引起的血管收缩和水钠潴留；
3、降低血液黏滞度及促进机体成分的有利再分布（如减少身体的脂肪量）等。
【高血压病人如何运动】
高血压病人增加体力活动之前应进行必要的基本检查，以排除继发性高血压及运动禁忌证。在中年以上患者应通过运动试验测定次极量或极量级运动时心电图和血流动力学反应。
1、运动量和血压反应之间的关系
人群中血压的差别不能直接归结于体力活动水平的不同，因为饮食、体重和精神状态等均可对其产生复杂的影响，但对个体而言，规律的运动对血压的影响与运动量的大小有关。尽管如此，这其中仍存在着巨大的个体差异。
例如，对于体力活动缺乏者运动量轻度增加即可有血压的明显下降；而对于具有体力活动习惯者则往往需要较大的运动量才会出现同样的降压反应。此外，规律运动对血压和体能影响并不完全一致。
研究表明，对于缺乏体力活动的正常人和高血压患者，参加每周3次每次30分钟的踏自行车训练（运动强度为最大运动耐量的60%~70%），可使血压下降 10∕7mmHg；而参加每周7次的同样运动仅可使血压下降略有增加，为12∕7mmHg，但后者体能的增加要明显高于每周3次的运动者。
从运动训练项目中血压和最大氧耗量变化的时间顺序上，亦可以看出这一点，研究发现，在为期1个月的锻炼项目中，血压下降在第2周达最大限度，并在以后2周保持稳定，而最大氧耗量则在1个月的过程中持续增加。
发表于年间的39个采用步行或慢跑方式降压的研究进行了汇总分析，结果表明，这一方式降血压的最大效果多出现于10周以后；低强度的运动比高强度的运动有着更好的降压效果；运动频度超过3次∕周、时间超过50分钟∕次，通常并不伴有更大程度的血压下降。
2、运动方案的制定
高血压患者参加心肺耐受力的运动训练，最好有一张准确可行的运动方案做指导，有关运动的指导原则应具备尽可能完备的科学性。此外，应强调运动处方应适合于病人的具体条件，而不是让病人去适应已定的运动方案。
运动的方式很多，如球类、登山、骑自行车、慢跑、步行和游泳等，其中以步行、骑自行车和慢跑较为方便易行。运动方式确定后，须确定具体的运动量。运动量由运动强度、频度及运动的持续时间3个因素决定，这3个因素也是运动处方的主要内容。
运 动强度是指一定时间内的运动量。提高心血管系统的耐力需要一定强度的运动，理想的运动强度以靶心率表示。靶心率一般为最大运动量时的心率（最大心率）的 70%~85%，在此范围内的运动强度是安全的，同时又是有效的。运动时的氧耗量变化（直接代表单位时间内的做功量亦即氧耗量）与心率变化有密切关系，极 量运动时达最大氧耗量，这时的心率也最快，此时的氧耗量和心率同样代表最大运动量。
在不同运动量时，氧耗量和心率亦有不同的变化，这种变化 之间存在的特定的比例关系，即50%~70%的最大氧耗量等于70%~85%的最大心率。这一关系适用于所有年龄，因此，可以用运动时心率增加的程度推算 运动强度，由静息心率和极量运动时的最大心率计算靶心率的公式为：
靶心率＝（最大心率－静息心率）×（70%~85%）＋静息心率。
运动持续时间是指一次运动训练所需要的时间，可分为三个阶段：适应性活动、心肺耐力训练和松弛活动。三个阶段分别需要的时间为5~10分钟、30~40分钟和5~10分钟。
适 应性活动包括屈伸关节及缓慢增加运动量等。心肺耐力训练应紧随适应性活动后进行，在这段时间内运动强度高，心率达靶心率水平。为了达到增加心肺耐力和降低 血压之目的，运动的时间一般应持续30~45分钟。但在运动的初期，心肺耐力训练最好不要超过15~20分钟，以免造成肌肉关节的损伤。松弛活动的目的是 为了减少运动后的不适感觉，因为如果有经松弛活动而骤然停止运动，大量的血液滞留在四肢，可导致心脑和肠道供血不足，出现眩晕、心悸、恶心、呕吐等不良反 应。
运动频度指每周训练的次数。高血压患者的运动频度应不少于每周3次，每项2次运动间隔的时间应不超过2天。刚开始运动的患者可从每周1次做起，适应后再酌情增加运动次数，逐步达到预期频度。
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今日搜狐热点得了高血压，做什么运动才会对身体好 - 扁丫社区
大家好，我是方霄天，朋友们都管我叫「大师兄」，因为曾经在医学院浪荡了多年，下面有一群师弟师妹簇拥，方得此名号。
师兄有位挚友，在杭州工作一家 IT 公司工作了好些年，今年刚 30 出头，前两天他们公司组织体检，结果发现自己得了高血压。
在惊讶之余，他便给我来了电话，问：
师兄，我今天被检查出了高血压，我都惊了，拜托，我还很年轻哎。
这个时候，我就跟他讲：
这个很正常，谁让咱们这代人，为了一番事业，都跟累的跟老黄牛一样，吃的草，挤的是奶，不得高血压才怪呢。
话说，你这也不是个例，之前有项统计研究发现，被统计调查的人群中，得高血压的人有相当一部分是30多岁的，最要命的是他们再被检查出高血压之前，竟然都不知道自己得了高血压。
像你这种平时，一上班就埋头苦干一整天，一到周末就胡吃海塞。还好，你发现的早，还可以通过运动控制下血压，也算是不亏。
要是再晚点儿发现的话，你得心脑血管这种慢性疾病的风险都会上升了。
接着他继续说：
老哥，你说的真对哎，给我体检的那个医生，也是这么说我，另外他跟我说，暂时不要去吃药，先运动起来了，那么问题来了，我该怎么进行运动，是采用有氧运动，还是多进行力量型训练呢？要不要去杭州体育馆弄张健身年卡呢？
当时，我心想，你这一通乱问，我也一时半会跟他讲不清楚啥，索性趁着今天，把思路整理下，分享给扁丫社区里所有可能有这方面问题的小伙伴。
先说说，运动跟血压有没有关系？
师兄想说的是，这必须有，科学的锻炼，不仅能使心肺功能变得更强，同时还能降低动脉的压力，从而使血压降低。
最关键的是，科学的锻炼也有助于稳定我们的体重，保持身形，要知道，体重也是影响咱们血压的罪祸首。
所以，趁着还年轻，奔跑吧少年！
扯了那么多，运动方式有多种，那该怎么运动呢？首先推荐「有氧运动」
对于以前从来不运动的你，师兄推荐先从有氧运动搞起。
比如快走、慢跑、太极拳、蛙泳、瑜伽，这些强度不高、又可以长时间坚持的运动，都可以算作有氧运动。
运动的时候，你会感觉自己在燃烧，最后会上瘾，这时千万要适可而止，小心变成一条闪电，把肌肉也给锻炼掉。
其次推荐力量训练
对于有「将军肚」的你来说，力量训练对燃脂是非常效果的，特别像举重这种，特别有助于血压的长期控制。
但是特别要注意的是，进行力量训练的时候，血压会因训练负重的大小，有所升高。为以防万一，在力量训练前，一定要把血压控制好，并在专业人士指导情况下进行。
那么，多大的运动量才算是合适的呢？
这里参考一下，美国心脏病协会的推荐；
每周总计不低于 150 分钟，也就是两个半小时的中等运动强度的运动；
或者总计 75 分钟的高强度运动；
中等强度与高强度相结合也可以。
换句话说：就是在时间方面，咱们每天尽可能要保证 30 分钟的有氧运动，而运动强度上，就是保持高强度训练的时候，还能很轻松的跟别人聊天，这种程度就可以啦。
最后来说下，该如何制定运动计划呢？
得了高血压后，不是你想锻炼就可以随便锻炼的，如果你有下述情况，还是先去问问你的医生：
体重超重或肥胖；
有心肺的急慢性疾病；
平时走路时有胸部不舒服、头晕等症状；
亲属在 55 岁之前就得心脏病；
正在服用其他药物；
有吸烟史；
对自己的身体状况不确定。
因此，在制定运动计划前，先去问问你的医生，听听他的建议，让他对自己的身体做下进行评估。
那么，运动时间该怎么安排呢？
锻炼时间尽量不要安排在早上 6 ～ 9 点和下午 4 ～ 6 点。
为什么呢？
因为这两个时间段是一天当中血压峰值最好的时候，特别是早上，心脑血管疾病发生率特别高，最好不要锻炼。
再说下整个运动周期的运动强度分配
锻炼要循序渐进，挑一个自己可以接受的运动模式，然后维持个 1 ～ 2 周时间，先让身体适应起来，然后再逐渐把运动量提起来。
运动强度一定要控制好，如果你上来，就跑个 8 公里，俯卧撑来个 200 组，这纯粹是找刺激，要进医院的节奏。
这里再提一下，运动时候，要保持呼吸顺畅，特别是在玩杠铃的时候可不敢憋气，憋气会把血压骤升，有可能会把血管憋爆的。
最后再多说两句
运动前注意做好热身准备，把筋骨放松开，同时不要再血压很高的情况锻炼身体。
如果锻炼的时候，突然觉得胸闷，头晕，胳膊痛、感觉身体被掏空，这时一定要停下来。
可别逞能，身体才是革命的本钱，有了好身体，我们才能锻炼下去。
把血压控制理想水平，就像两万五千里长征一样，是一个漫长的过程，如果哪天觉得自己血压没事儿了，不想运动了，体力要不了多久，就会下降。在用不了几个月，运动对血压的控制效果也就会消失了。
所以，在运动的开始阶段，可别贪大求全，胖子不是一天吃成的。
先从自己能玩地动的运动方式，开始整起，再经过 21 天的习惯养成，这个时候你离健身达人也就不远了。
最后在多说一句，如果体检发现了高血压，这时可别慌，赶紧迈开腿，按照我上面说的做，不说十有八九吧，至少能让你尽可能远离高血压这个「魔咒」。
好了，今天就到这里，觉得今天的分享还算有用，就把它分享给需要它的人吧。
我是大师兄，我在扁丫社区，我在这里分享有用有料的科学健康知识，让我们的生活变得好。
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今日搜狐热点运动对动脉血压的影响及其机制--《体育学刊》1997年02期
运动对动脉血压的影响及其机制
【摘要】：综述了运动对动脉血压的影响及其机制。发现运动时动脉血压升高，而且与运动的方式，强度和持续时间密切相关；运动后可以出现低血压反应；运动对高血压病的早期诊断和治疗具有十分重要的意义。指出这些影响是许多因素共同作用的结果，其中包括中央命令机制、肾一交感神经活动、血液动力学、血液流度学、肌肉代谢反射和机械反射的作用，但有不一致的认识；有关运动后低血压反应和静力性运动的血压反应的研究还很有限，需要进一步研究。
【作者单位】：
【分类号】：G804
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运动后，血压是升高还是降低？
本帖最后由 石子 于
23:50 编辑
买了个欧姆龙的血压计，下午到手。测了几次，血压基本上都是高压130多，低压80多。
晚上跑了个万米。先慢后快，平均5分30秒的配速。拉伸、冷身，约跑完20多分钟后，再测。
几次都是高压120多，低压70多，心跳从70多降到60多。
剧烈运动后不是会让血压升高的吗？
我怎么降低了？
还是因为下午和晚上时间不同的原因？
洗完澡，刚刚又测了次，高压122，低压72，心跳56。
高血压受神经系统调节。运动是双向调节。不是很严重的高血压。运动后就会下降正常。
但运动是双刃剑。如果严重的高血压。运动不注意就很容易爆血管。
血压一天之内会有波动。如果你怕血压高。可以选择早上起床。和晚上睡前测
心情平静状态下。不然电子的很容易不准
几年前230斤的时候，高压到140多，低压到90多，没有什么不适感。
运动还是有降血压作用的。
我只是奇怪，刚刚运动后的血压怎么会变低的。我之前的理解都是运动后马上测血压是比较高的。
会降低的，我本身就是低血压，跑后会有轻度眩晕感，血压更低，但我的心率恢复的没有楼主快，看了你的心脏够强。
心脏还是不够强大吧？
按照轻舞的标准，应该是拉伸、冷身完毕，就应该达到平时的静止心率的。
我的心率是这样的，早上醒来躺床上测是47、8次吧；白天静坐后测是55次左右吧。
运动后大量出汗，电解质和水分流失，血管没有那么大压力，所以血压会下降。
早上刚醒时，躺在床上测的，高压110多，低压60多。
后来分别在床上卷腹300个后、起来哑铃数组后，测试。发现运动后，高压会变高点，低压貌似没什么变化。
血压计测得不是很准，多次测量取平均值吧
运动后血压，心率理应是上升的，不解
心率是上升了，没错的。
心率和血压都会随时发生变化。都是双向调节。受内脏运动神经支配。
运动中血压会少许上升的。所以这就是高血压为啥严重的不建议运动。
不然会爆。运动过后因为出汗。血管扩张。血压会少许下降。
你家里如果有家族型高血压。还是要特别当心。
最好有个传统型的血压计。电子的。需要反复测3-5次然后取平均值。不一定很准。
运动后血压降的更低。说明运动不合理。对身体有害。要重新调整。。
心率不能恢复正常。说明心肌有缺血。也需要调整
买了个欧姆龙的血压计，下午到手。测了几次，血压基本上都是高压130多，低压80多。
晚上跑了个万米。先慢后快，平均5分30秒的配速。拉伸、冷身，约跑完20多分钟后，再测。
几次都是高压120多，低压70多，心跳从 ...
石子 发表于
一般情况下，运动时交感神经兴奋，血压会上升。
电子血压计是普遍的不太准
家里有个用医保卡买的传统血压计，不会用。。。
这就又买了个电子的，之前听说过电子的不准。
关于电子血压计要反复测量多次取平均值，我是这样做的。
不过发现同一时间段偏差不大，高压在10以内，低压在5以内。
14楼和轻舞一样，都是专业人士吧？仰望一下。。。
关于交感神经和副交感神经，我啥也不懂。是不是还管睡眠啊？
发现运动会影响睡眠质量，早上早早就醒睡不着了。
要是偷懒2、3天没运动，早上就能睡个小懒觉。
有高血压病史的人。不建议早上睡懒觉。
应该说。运动对你有好处。让你早上睡不着。
嘿嘿，家主也爱睡懒觉
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运动后血压降的更低。说明运动不合理。对身体有害。要重新调整。。
心率不能恢复正常。说明心肌有缺血。也需要调整
轻舞 发表于
请问轻舞：
女性：40，有家族高血压史，高压140，低压最高时100，但心率不高，70，跑得很慢，心率最高时150，合理否？谢谢
有高血压的病人要在医生指导下进行运动。不然容易爆血管。
心率150是太太高了。。这样容易血压升的更高
具体请咨询医生。千万不能自己停药。光靠运动和饮食控制，
血压反弹会十分危险
似乎汞柱的那种血压计更准确些，电子的是不怎么准。波动非常大。
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