浅谈低年级运动员在中长跑比赛中的战术应用_参考网
浅谈低年级运动员在中长跑比赛中的战术应用
程磊（乌鲁木齐市76中学，新疆乌鲁木齐，830016）摘 要：中长跑比赛战术，是运动员战胜对手，夺取优异成绩的比赛方案，是运动员平时训练水平和比赛能力的综合体现。随着中长跑运动员训练水平的不断提高，高水平运动员成绩的接近。在比赛时战术的应用，将对战胜对手起着越来越重要的作用，也是至胜的关键。本文通过对乌市第76中学五六年级中长跑运动员在比赛和训练中战术运用的情况调查和分析，对小学生运动员战术训练进行了研究并提出自己的看法。关键词：76中学 比赛 战术 应用一、研究对象乌市第76中学小学五、六年级中长跑运动员二、讨论（一）训练与比赛中战术的应用比较分析1.匀速跑战术在2015年高新区（新市区）田径运动会上，我校绝大多数中长跑选手运用了此种战术。其原因在于选手之间缺乏深入了解对手，不敢贸然采取别的战术突进，以先求能较好发挥自己水平的战术。而且选手间实力差距大，常常实力差的选手基本是根据自己的实力采用匀速跑战术。运动员采用匀速跑战术时，在赛前应根据自己的体力情况，制订好速度分配方案。匀速跑战术速度比较均匀，跑的节奏和呼吸频率也较平稳。从生理学和生物力学观点分析，这种跑法能量最经济，效率比较好。同时还由于有速度分配方案，可以使运动员在比赛中心中有数，使比赛任务简单化。所以也是运动员多采取这种战术原因。2.跟随跑战术从流体力学涡旋原理分析，跟随跑不但可以减少跑进时气流对身体的阻力，还可以利用涡旋的转动能量增加向前跑进的动力。在气候不佳的情况下使用此战术更为有利。跟随跑与领先跑战术相比，跟跑者的心理定向比较单一，只要能跟得上，心情会比较放松，同时也会给领先者有一定压力感。体力也有较好的保留。只要在大多数赛程中能集中精力于紧紧跟住领先者，保持“衔接”即可。鉴于跟随跑战术的特点，在比赛和训练中也有许多运动员采取此种战术。有能力争取第一、第二名次，而自己实力还没到可以绝对胜利的地步的运动员也多为采取跟随跑战术。3.领先跑战术从各个比赛中分析，我们得出运动员采取领先跑战术往往是以下的情况：（1）实力明显强于对手的运动员，采用领先跑战术，以便不受任何干扰地实现自己的体力分配方案。（2）而耐力型选手，在前半段采用高速领先跑，力求最大限度地消耗速度好而耐力差的对手的体力，使对手无力在最后赛段进行冲刺。（3）速度好而耐力差的选手在起动争先位置，以发挥自己快速动员能力的优点，在起动段赢得一定时间上的优势。为破坏耐力型选手的“拖垮战术”，在比赛途中也常常抓住有利时机领先后，有意压住前进速度，以求获得短暂的休息。（4）在分组决赛中，运动员为求得比赛胜利的需要，力争以最好成绩来赢得比赛。采用领先跑战术的运动员赛前应该有个严密的考虑，正确分析自己的实力和对手的实力。而且运动员要具备雄厚的训练实力和良好的竞技状态、良好的速度耐力和控制速度的能力、顽强的意志品质和必胜的心理素质。4.破坏性战术近几年在国际比赛中，这个破坏性战术应用的比较多。在比赛中，当自己领先时，在其后有跟跑者，可以改变自己跑速来调动跟跑者的节奏，忽快忽慢来让对手无从适应。当自己跟跑者，也可以加快速度，用假意图超越对手，以打乱对手的节奏。现在大赛中，也可以经常出现一名队员专门领跑，这位领跑不一定要完成全程比赛。当中他的战术任务：让队友跟随之后，带开队友的速度，同时给予保护，创造好的比赛成绩；也有在比赛前期就加快比赛节奏，有意识的故意把速度跑开，来吸引对手，从而打乱对手节奏，让队友伺机出击完成夺冠任务。也有采用“轮番作战”让不同队友领跑的方法，集体作战，可以更好的保持较好体力，在最后冲刺。总之，目的就是把对方拖垮，保持队友体力，想方设法地让本方队员获胜。使用破坏性战术的运动员，一定要有很高的变速跑能力，要在平时训练中，反复实践，使机体能适应节奏多变的强烈刺激，才能在比赛中运用这一战术。变速能力差，只善于匀速跑的运动员，是不能采用破坏性战术的，否则，不但达不到拖垮对手的目的，反而使自己乱了节奏。5.最后冲刺跑战术最后冲刺跑战术在高新区（新市区）中小学生田径运动会我校运动员运用是比较多的，而且还给观众带来很精彩的比赛。特別在800米和1500米比赛中，运动员不到最后冲线那一下，都不知道谁才是冠军。在早期的阶段，运动员都比较保守，速度有所保留，就样就没法拉开对手，在冲刺阶段就成了关键时刻。在何时何地准备加速是成败的关键。过早发力加速，可能到最后不够体力支持；太晚了，可能对手比你体力更加充沛，而自己速度不够对手快。所以做出冲刺要根据自己所处位置、对手的特点和自己在比赛中状态。在高新区（新市区）中小学生田径运动会比赛中出现过失败的例子，在小学组男子800米比赛中，张广宣同学在比赛的前600米都是他领先，但其后紧跟着两名运动员，他就选择最后一个弯道发力，冲刺加速跑。但谁知道，后两名体力还是保持的较好，在加一百米还没把他们摆脱，因为自己过早过快的加速冲刺，反而到了最后五十米就被他们超越而扔掉冠军。在中长跑比赛中得出这样一条规律，不同比赛项目有不同的最后冲刺的距离。一般说800米跑在最后的200-300米处开始冲刺，1500米在最后的500-800米处开始冲刺，5000米和10000米冲刺往往是在最后的800-1000米处开始，通晓这些特点，可以帮助运动员选择冲刺的时机。当你决定要从对手后面加速，并超过对手时，你不仅赢得了时间，而且在心理上占据了很大优势。给对手造成突然袭击，增加对手压力。为了夺得好名次，哪怕在最困难的跑段也应努力加速冲刺。此外，在开始最后冲刺之前，一切都要做得隐蔽。最后冲刺要求运动员能够动员全部力量，发起强有力的冲刺。三、结论战术的应用在中长跑项目中起着重要的作用，应用得好与差直接影响到比赛的名次和成绩。中长跑比赛战术有五种类型，这些战术既有不同的特点，也有着相互联系的共性特征。其中匀速跑战术是阜阳市中学生田径运动会中长跑比赛比赛项目运用最多的比赛战术；跟随跑战术是有一定运动水平的运动员所运用比较保守的战术；领先跑战术则是院队队员中水平较高的运动员运用的较多；破坏性战术就较为少用。不管运用何种战术，都要根据运动员本人的特点和比赛的实际情况，灵活运用，知己知彼，只有这样，才能发挥出运动员的最好水平。参考文献[1]贺新武.试论中长跑战术[J].辽宁体育科技[2]单涛.谈中长跑的战术安排及运用[J].辽宁体育科技[3]于鸿森.中长跑现代技术训练与健身[M].北京：北京体育大学出版社.
新教育时代·教师版
2017年19期
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游泳平时训练和比赛的成绩一般能有多大的差距？求鉴定~~ 400米游泳，类似这种比赛.
游泳平时训练和比赛的成绩一般能有多大的差距？求鉴定~~
3分一个，二百好像是5个，要求4分一个带休息。训练的成绩100蝶一般再1分30。还有一个月比赛，二百混得三分半，成绩是不是有本质的提高，200混三分，想拿平时训练的成绩看一下自己有没有进步，能超过上次比赛成绩多少。训练的时候一般都是五个或是个一百。上次比赛100碟游了1分16，200碟游了2分50。求牛人鉴定，二百蝶得到三分二十平时训练量，一个小时多一点完成。想知道自己的成绩是不是进步
不会让你很自由的活动开来，所以如何在最短时间内把自身活动开来是非常关键的。高强度游完，要彻底的放松，游4个左右就好了。最后。90%强度间歇1-2秒，心里承受能力太差，2是比赛型选手，平时训练水平不是很好，你的混稍微差点，心里承受压力能力，竞争对手，陆上多练腰腹（必须的），每周最好有模拟测试（不要游主项）。2，看你的训练量还是可以，你是蝶泳主项，平时的辅泳要多游？有不懂的或者是别的问题，心乱动作千万别乱。动作是第1位的！提高200的话，平时多游300或者400蝶，每个50稍微提高下强度，逐渐加强，但是一到比赛就很兴奋，而且比赛成绩往往很好，就是提高后50的缺氧能力，切忌，1种是训练型，平时训练水平相当高，比赛就不行了，这也是一个心理调整，因为会放松的人会很快加入到下一场的比赛当中，要学会自我放松，这是个学问。蛙泳和自由泳。因为你也要游个200混，按照100蝶和200蝶的成绩。所以你想提高自己的比赛成绩！你训练是教练定的计划吗？按照他的计划走的吗，2-6个一组。根据自己的能力来游，不用看时间！为什么这样游，估计是个学生。平时下课完后训练，和自己的发挥水平。这个是最重要的，任何体育项目都有2种类型的人。提高成绩你还要提高自己主项出发转生和水下动作，这个比游要来的实际的多。蝶泳很吃腿，平时的打退训练是要多加认真的。3！训练完上按后要做好牵拉：准备活动认真做好！找到适合自己的一套准备活动，因为赛前的准备活动人很多？提高成绩高强度的训练还是有保障的。第1条里面我有说，对吧！但是训练强度可能少了点，3000的强度有多少，对比赛很有帮助。出发转身和水下蝶泳腿是很吃成绩的，你特别要加强。转生出发和水下动作好的话，提高2-4秒的是可能的。平时的训练：想提高100的成绩，多游50的间歇，80%强度间歇3秒，可以4-8个1组，可以给我消息，我很愿意帮助你！祝你好运1,训练水平高不代表比赛成绩高，因为训练是训练，比赛是成绩，想提高成绩自然是平时训练出来的，而比赛成绩的话有几个重要因素
不知道你几岁了 学游泳多久了 反正这个成绩本来就不算快 如果是参加比赛还带有平时训练的话至少也是个半专业的 那么你平时训练就不该一直以这种速度去游 比如你的100蝶泳1分16 那你可以尝试着游5个100蝶 每次都全力靠近1分16 2分钟有游一个 这样你能得到将近40秒的休息时间 要提高成绩的话千万不能已完成量为目标 要尽力去接近自己的最好成绩 你这样的训练只能提高耐力 对最高速度的影响不大
你这样的训练量就能游出这样的成绩说明你天赋很好 也就是说你离身体的极限还差很远 提高成绩最好的办法就是不断挑战极限。你要加大训练量和强度，如果只游一小时，那么一小时之内应该完成的训练量应该达到米。如果有足够的时间 每天尽量在水里游两个小时以上 可以在长距离游泳之后紧接着进行包干训练，效果较好。长距离时以自由泳和仰泳为主穿插其它泳姿 另外大强度的划手和打腿分项训练对提高成绩帮助显著。还有就是力量训练 一个月时间较短 应集中练习上肢力量。我在回答关于滑水力量耐力的问题时介绍了具体方法 你可以查一下
对！有的人属于比赛型！训练水平差比赛成绩好！当然和训练还是有关系的
呃，还行吧。不过比起我们泳队的那个，就差了一点了。当然对于游泳速度来说，年龄、身高、体重、性别、泳龄都是很关键的。对于你的比赛成绩，你大概是进步了。加强训练，你的训练时间太少了。训练时的速度也太慢了！建议你平时训练用八成力吧！我这些菜鸟就是在这样艰苦的环境下成长~~~多年累积经验
游泳平时训练和比赛的成绩一般能有多大的差距?求鉴定~~……
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急需游泳比赛总结……
比赛的总结啊 我写的比较多 首先把自己的比赛成绩和之前的成绩做比较,如果好..就写写教练的好话,训练...
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半马比赛时候成绩一般会比平时快多少？
用RW上的Smart Coach指定的训练计划，LSD 21KM @6:13，Speedwork 3x，Tempo run 6KM@5:35 这都是计划上最快的要求，但他给出上马12月2日的成绩是1:52 @5:21& &这就是说比赛时候半马全程配速要比Tempo run提高14秒，比LSD提高52秒，这个靠谱吗？
参加过半马的来说说，一般比赛成绩能比平时LSD和Tempo run快多少？比赛会这么兴奋，要吃药吗？
本帖最后由 yxxh7776 于
06:43 编辑
同样的疑问，全马比赛时要比平时跑tempo还快！！
我的计划和楼主差不多，也是最终目标较平时训练成绩好很多。不过由于比赛时候人多，有比赛氛围，远远不是一个人独自LSD能比拟的感觉，因此成绩好一些也很正常，最终由比赛成绩来证明吧
每十公里快五分钟吧。我是这样。
感觉这个计划不太靠谱。Speedwork也就是间歇跑应该是竭尽全力地跑，接近短跑的速度，不应该是7:57的配速，这样练会误人子弟的。
每十公里快五分钟吧。我是这样。
fwlabc 发表于
08:53 那我平时自己独自跑世纪公园绕圈21.1KM正常非拼命速度用时1:54，比赛中半马能跑进1:50咯？因为没跑过比赛，所以对这个很困惑，10KM快5分钟，基本就是30秒配速，这么厉害？还有个问题问一下，这个比赛时的配速楼上的你平时跑出来过吗？比如你平时一般6分钟配速，比赛中跑出5:30配速，那么这个5:30配速你平时跑出来过吗？
大家继续发表高见哈
感觉这个计划不太靠谱。Speedwork也就是间歇跑应该是竭尽全力地跑，接近短跑的速度，不应该是7:57的配速，这样练会误人子弟的。
simonqu 发表于
09:41 Smart Coach的这个Speedwork 间歇跑和我们平时说的稍有区别，他2个1600中间间隔不是让你休息2分钟之类的，而是要求你慢跑800M，所以这个我感觉难度会比让你休息几分钟来的高。
本帖最后由 simonqu 于
10:18 编辑
Smart Coach的这个Speedwork 间歇跑和我们平时说的稍有区别，他2个1600中间间隔不是让你休息2分钟之类的，而是要求你慢跑800M，所以这个我感觉难度会比让你休息几分钟来的高。
netonly 发表于
平时我们说的间隙跑就是间隔800m慢跑的，不应该停下来休息，这个对提高心脏负荷很有好处，但你现在就上1600m会感觉很吃力，建议从400开始，到800,1200，循序渐进，记住一定要全力以赴，达到最大心率，练过一段时间后会发现有质的变化。
个人理解各种速度：
间歇&tempo&半马比赛&全马比赛&LSD
不管全马和半马，比赛时因为人会兴奋些，只要不是太拼命，应该会比平时长距离练习快些。
具体的一些训练计划，坛里有很多。
看一下以前置顶的一个帖子吧，
根据这个自己制定一个计划也可以。
simonqu 谢谢指点。
我现在按照3x一点问题没有，但我一般都是跑第一个1600能达到7:00左右，第2个就是7:20，第3个基本要7:40了（中间都是慢跑800M左右），这是啥问题？提高的办法是什么?
个人认为是差不多的，至少我去年的半马成绩和我训练时最快的LSD成绩基本一样。
8# simonqu 谢谢指点。
我现在按照3x一点问题没有，但我一般都是跑第一个1600能达到7:00左右，第2个就是7:20，第3个基本要7:40了（中间都是慢跑800M左右），这是啥问题？提高的办法是什么?
netonly 发表于
7:57没问题就是有问题，间歇跑就是要痛苦地跑（注意膝盖和肌肉的感觉），试着把配速提到6以内，实在坚持不下去就降低距离，以后慢慢提高。每一轮降速是正常的，但一定要竭尽全力。
如果你半马比赛的目标速度为521的话，间歇跑的配速起码要451以内，但感觉521的速度有点挑战，你可以先测试一个10公里，摸一下底，根据10公里成绩设定半马的速度，然后再制定自己的训练计划。
如果你半马比赛的目标速度为521的话，间歇跑的配速起码要451以内，但感觉521的速度有点挑战，你可以先测试一个10公里，摸一下底，根据10公里成绩设定半马的速度，然后再制定自己的训练计划。
simonqu 发表于
11:03 我现在就跑过一次不拼命的21.1KM，1:54吧，配速5:30，一个人独自跑，肯定还是有点余力的。平时Easy run和LSD一般也就用这个配速巡航。但如果按照训练计划上的提升，那我比赛不是能轻松跑进5:00配速？所以我有点怀疑，只是怀疑比赛能否比平时提升这么多。
试着按照510的比赛速度来制定计划，比赛会有提高的，至于提高多少，那就不好说了。
simonqu 那么如果比赛按照510目标执行训练的话，LSD和Tempo run 的配速大概要跑多少？Speedwork 的3x1600 大致要跑进多少？谢谢
14# simonqu 那么如果比赛按照510目标执行训练的话，LSD和Tempo run 的配速大概要跑多少？Speedwork 的3x1600 大致要跑进多少？谢谢
netonly 发表于
看一下这个帖子吧：
我觉得挺全面的。
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中长跑训练方法
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中长跑训练方法
作者：郭小辉 文章来源：本站原创 点击数： 更新时间： 16:47:39
1.一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。
发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。进行一般耐力训练时应注意： a.常用中等或中等以上强度匀速跑；b.跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行；c.尽可能在野外、山坡、草地上进行；d.处理好负荷与休息关系，加强医务监督。
2.专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。
发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。
进行专项耐力训练时要求：a. 多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主；b.若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右；c.专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；d.专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。
3. 速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键
3.1 速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。
发展速度的主要手段：a.跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）；b.30~100米加速跑、行进间跑；c.60~200米重复跑、变速跑、接力跑；d.顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。
3.2速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。
发展速度耐力的主要手段：a.100米*6~8次*3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟；b.300米*4次*3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟；c.400米以上的上坡跑、台阶跑；d.600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组；e.米反复跑，3~4次；f.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。
4.力量耐力是提高中长跑成绩的保证
力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。
发展力量耐力的主要手段：a.克服自身体重的多级跨跳、跑：30~50米蛙跳、单足交换跳80~120米。400~600米跨步跳、高抬腿上坡跑80~120米、300~400米跨步跑、200~300米后蹬跑；b.负中等重量的力量练习：负体重60%重量的半蹲起30~40次*4~5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等。c.利用循环练习也可发展力量耐力；如跳的练习（跨步跳100米+单足跳50米*2+蛙跳40米）*3~4组等。
训练时要求：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。
5. 技术训练是不容忽视的因素
5.1正确合理的技术有利于途中跑放松、省力、节省体能，有利于预防或减少运动创伤。因此要注意中长跑基本技术规范化练习，抓好基本功训练，如短跑的一些专门练习可应用改进技术，强调途中跑要跑得稳，后蹬快速有力，摆动腿前摆积极，频率快，两臂协同配合，整个动作自然放松。
5.2训练安排要求：
1.技术训练与素质训练结合进行，贯穿于每堂训练课中；2.抓好跑的技术规范化训练，尤其是基础训练时期，掌握正确技术要领，注意技术关键，重视重点难点技术；3.在全年训练中，准备期集中时间进行技术训练，运用多种方法手段改进完整技术，其他时间巩固提高技术。
5.2中长跑运动员晨脉及血红蛋白监测的重要性
5.2.1 中长跑运动员晨脉监测的重要性
科学系统及时的生理生化监测是教练员把握运动员有机体恢复程度的刻度尺，而运动后次日晨脉是实践中监测有机体内环境恢复状况简便有利的动态指标，晨脉监测运动负荷的实质及如何正确使用科学系统的监测方法。
5.2.2 晨脉与运动负荷的关系
由于心血管系统随着长期渐增负荷的刺激，血管管壁弹性增大，管径增粗，运载挤压静脉血回心机能增强，进而使心房、心室壁肌纤维增粗增长，造成机能节省化，反应在心率上为脉搏搏动有力，次数减少。
少年中长跑运动员训练竞赛中，由于负荷的刺激，心脏为满足机能的能量供应，在植物神经系统的调节下做较长时间、大强度工作，造成心脏保护性抑制，负荷后为缓解补充心血管系统能量消耗，心肌还得保持较高的工作效率，加之疲劳的植物神经系统对疲劳的心肌纤维的兴奋与抑制调节能力降低，最终造成次日晨脉次数的升高。
5.2.3 负荷对晨脉的作用值
晨脉数对负荷中的运动量反映相对较小，这与运动量对植物神经系统及心血管系统的刺激深度小有关，而对运动强度的刺激反应显著。
5.2.4 中长跑运动员血红蛋白监测的意义
血液红细胞中血红蛋白的含量，直接关系着中长跑等耐力项目运动员有机体运输氧和二氧化碳及缓冲肌肉血液中乳酸的能力。长期科学定时有目的的血红蛋白监测，可为教练员提供可靠的生化指标。进而为教练员科学安排大小周期与运动负荷及分析有机体即时营养状况和对整个训练过程的合理控制提供有力的依据。
5.2.5 血红蛋白监测的实质
1. 动负荷、营养状况等因素对血红蛋白值的影响。中长跑运动员如果训练计划科学，负荷安排得当，合理的营养补给及有质量的休息，那么血红蛋白值就会呈良性的上升趋势，并浮动在一个较高的水平线上；反之，就会导致红细胞破坏增加，同时随汗液丢失的增多，小肠吸收铁的能力下降。容易引起有机体缺铁性的血红蛋白再生不足，进而导致运动性血红蛋白下降。2. 血红蛋白值对有机体运动能力的影响。高而稳定的血红蛋白值可增加有机体载氧能力，加快二氧化碳等废物的排泄速度；可提高血液中缓冲乳酸的能力，加快乳酸的排泄速度；可增强肌肉、内脏等器官的工作效率，加快氧债等能量物质的补偿速度，进而促进运动成绩的提高。反之就会导致各项生理机能的降低。
5.2.6 对血红蛋白值的评价
血红蛋白值是受运动负荷，有机体摄入的营养成分和数量，以及恢复状况和主体健康基础等因素左右的一个波动值。血红蛋白作为构成红细胞的含铁蛋白质，其值不宜过低，但也不能过高。成年男子中长跑运动员低与11.5%克，女子低与10.5%克即被诊断为缺铁性运动性贫血，它为造成食欲不佳、嗜睡、自然恢复能力差、易感疲劳、有氧代谢能力降低、血红蛋白值少年男子高于18.0%克，女子高于17.0%克，即会出现血液粘稠、流速减慢、给心血管系统造成负担。
6. 中长跑运动疲劳的教育学恢复及营养补充
6.1 中长跑运动疲劳的教育学恢复方法
6.1.1 负荷结构上的恢复方法
1.训练次数增减有序，降低负荷密度，适当减少训练次数。2.每周安排1~2次专门以恢复为目的的积极性恢复训练课，必要时，增加课时。3.注意交换训练内容。4.注意搭配训练内容。可以先安排恢复训练内容，后安排能力设计训练内容，最后再安排恢复训练内容；也可以先安排能力设计训练内容，后安排恢复训练内容。5.在每次练习后要采取积极的恢复措施，如：慢跑、慢走、伸展性练习。6.注意训练负荷出现的顺序，如先跑长段落，后跑短段落。7.负荷量大、中、小也要有节奏的交替安排。必要时，可减少大负荷出现的次数，适当增加中、小负荷量的次数。8.负荷强度大、中、小也要有节奏的交替安排。必要时，可减少大负荷强度出现的次数 ，适当增加中、小负荷强度出现的次数。9.降低刺激密度，增加次间歇时间或组间歇时间。10.降低负荷密度，适当增加同一种性质负荷训练课的课间歇时间。11.注意积极性休息与消极性休息相结合。在消极性休息中，必须保证充足的睡眠。12.注意调整由于地域、时差带来的生物节奏改变。6.1.2 训练课上的恢复方法
1.力量训练后，对承受负荷的肌群做一些伸展练习。例如：直腿坐拉、分腿坐拉、跨栏步压腿、体前屈、俯卧屈膝、跪撑后倒、背腿挺身等。2.速度练习或耐力练习后，做一些慢跑和徒手体操等。3.训练课结束时，采用较低强度的慢跑，至少慢跑7~8公里或者30分钟。并可结合整理活动安排一些基本体操、游戏、游泳等。4.如果训练课安排在4~6点钟，应先慢跑一段距离，有助于消除体内残留的代谢物质，促进肌糖原的恢复，同时为后面的快跑预热了身体，做好了准备活动。
6.2 中长跑训练的营养补充
因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。
6.2.2 蛋白质
运动中人体所需要的蛋白质问题是各有关人员十分关注的问题，以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。研究认为，但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。
6.2.3 铁质
专家提出，铁的补充显然能提高运动能力，同时，通过“血液吸收结合”的完成能提高血红蛋白水平是基本因素，因为血液的流决定一般血红蛋白的水平的恢复和贮存血液的溶解控制。
研究表明，肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。所以，应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。
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