走出健身的三大误区，拥有马甲线_凤凰资讯
走出健身的三大误区，拥有马甲线
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原标题:走出健身的三大误区，拥有马甲线【干货贴】 木果读书会·行业探秘NO.12 主题：如何修炼马甲
原标题:走出健身的三大误区，拥有马甲线【干货贴】木果读书会&行业探秘NO.12主题：如何修炼马甲线&健身的三大误区嘉宾：菜菜分享内容新手期和进阶期健身指南。健身三大误区：不吃才能减肥，健身不能吃主食，想瘦哪儿就能瘦哪儿。今天我们分享的主题是：如何修炼马甲线&健身的三大误区。并会针对健身新手和进阶两个不同时期，解答一些大家的疑问。首先自我介绍一下。我是一个普通人，非专业。人生的前30几年完全是&一动就会死&星人。2013年的某一天，我发现自己爬楼梯到一楼半就开始喘气，并且每天胸口总觉得只有半口气，才发现，必须要开始锻炼了。从那时候起，我慢慢地开始运动，逐渐走进了健身这个大坑。先把我这几年的对比图给大家看看。我个人的体质其实是偏瘦的。但是，注意，如果你是一个从来不锻炼的瘦子，那么你一定和我几年前一样，是个浑身都是脂肪的瘦胖子。所以，大家仔细看我健身这几年来的图就会发现，我是从减脂&&增肌这样慢慢塑形的。读书会开始前，从大家那里收集到了一些问题，主要集中在以下几个方面：1.新手期我是新手如何开始？我是新手/老手如何坚持？我是新手，力量不够怎么办?2.进阶期我已经是进阶版了，可是肌肉上不去，脂肪下不来。如何塑形？怎么吃？3.局部如何瘦还有一部分问题集中在：我怎么瘦小腿，我怎么瘦肚子，我怎么练出马甲线？我们来一项一项解答。Part1.新手期，如何开始如果你是新手，怎样开始呢？我建议你从最最最最想做的，或者是觉得最舒服的运动开始。有氧可以，无氧更好。办卡可以，不办卡也可以。请私人教练可以，自己练也可以。总之，你得找到一个你喜欢的，合适的运动，开始建立一个稳定的运动习惯。这个稳定的运动习惯，不是说你一周运动5次，坚持一个月，然后三个月总共练了三次，这不能被叫做运动习惯。刚刚开始的时候，你可以把自己的目标定得低一点，让自己每次都可以完成，这样也能激励你继续练下去。所以可以一周一次，两次更好。最最最关键的是，把这个一周一次的运动计划，坚持下来。慢慢地，你就可以加量、加运动种类，更加专业地进行训练。所以，不管你是没开始的新手，还是反反复复在健身的坑边缘爬进爬出（就是进不去）的老油条，最关键、最有效的方法，就是建立你的健身节奏。我们的身体是非常聪明的，它一旦习惯了某种模式，是非常不愿意改变的。这是人类进化的成果，使得我们可以顺利地活下去。所以，打破它原有的节奏，建立一种新的节奏，本身就是一件非常难的事情。如果你做不到，也不用责备自己。只有当你需要这件事情的时候，它才会顺理成章地发生。&Part2.进阶期，如何避免踩雷，练出好身材那么如果我已经建立的健身的习惯，怎么进阶呢？练到一定程度，特别是女生，会发现长肌肉非常非常难。很容易练到瓶颈。这个时候，从饮食和改变运动习惯上入手，可能会比较有效果。健身误区一：不吃才能减肥这里就要指出第一个，也是健身最大的一个误区：不吃才能减肥。其实真正练的好的同学，吃得比谁都多，比如我的一位肌友，本来是一名普通的劳动妇女，最后把自己练成了健美教练。平时她的饭量，是普通女生的2倍。但是，怎么吃，是关键。一般来说，训练前和训练后都需要补充能量，肌肉才能长起来。碳水化合物的摄入要达到你总热量摄入的55-60%。健身误区二：不吃主食所以，第二个误区。不吃主食是错误的！不吃主食是错误的！不吃主食是错误的！（重要的事情说三遍）有很多不吃主食，以为可以快点瘦下来的同学，不仅没有瘦，反而变更胖了，原因就在这里。因为碳水化物提供了长肌肉所需要的主要能源之一。如果你补充的能源不够，那么消耗的能量太大，怎么办？身体非常聪明，它会从你摄入的热量中，迅速转化成脂肪，确保你不会死。所以，你吃得越少，脂肪含量越高。这是一个非常大的误区，所以我们多讲一下。我们人类的体脂含量是显著高于一般哺乳动物的。因为在长久的进化过程中，人类的体力，速度，都不如大型哺乳动物，为了更好地活下来，人类进化出了超凡的耐力。而脂肪，就是提供耐力的最佳能量源。换句话说就是，一个浑身都是肌肉的人，和一个浑身都是脂肪的人，不吃饭，最后肯定是肌肉多的先饿死。特别是你进行了大重量的练习之后，你需要补充足够的能量，这些能量进到你身体之后，大部分会转化为脂肪。没错，的确是这样，你也没有办法，除非你下辈子投胎别做人类了。在吸收转化了保证你的机体能活下去的脂肪之后，剩余的能量，才开始转化为肌肉。所以，如果你摄入得不够，那么即便你不吃主食，使劲塞蛋白质都要塞吐了，最后大部分还是转化为脂肪。因为人体对蛋白质的吸收本身也是有限的。那怎么办？很悲桑是吧。没有办法呀！所以你就得多练呀！当然，办法还是有的。那就是，如何吃主食，也是很有讲究的。尽量多吃粗粮，同样都是主食，五谷，土豆，山药，红薯，玉米等，就比吃大米饭，精面条好。健身的同学，一定要端正对碳水化物的观点。否则你的碳水化物摄入过低，其转化成的糖原储备不够，你的身体就只好消耗掉好不容易练出来的肌肉里的蛋白，来补充身体所需的糖原。然而脂肪里的糖原作用是杠杠的，但肌肉里蛋白质转化成糖原，提取量却非常低。所以，你不吃碳水化物，最后你的身体就不得不消耗更多肌肉，去让你活着。总之，第一，要吃碳水化物，保证摄入量在55-60%左右，然后，多吃粗粮。具体的热量，下载一个健身类的app，一目了然。我有一段时间就是每餐都按照热量表来吃的，吃过一段时间，大家就会很有概念了。基本上吃什么，热量是多少就都有数了。热量的摄入把握个大致就行，个人的建议是，也不必那么精细，那样也太累了，除非你乐在其中。只要记住最重要的一点：一定一定一定要保证碳水化物的摄入量。特别是你在进行了大重量训练之后，还可以适当增加碳水化物的摄入。蛋白质的摄入，也是很重要的，基本要保证在25-30%之间。有很多可以吃的，比如鸡肉，牛肉，蛋白，奶酪，酸奶，等等等等。吃素的同学可以用各种豆类来补充蛋白，此外很多根茎类的蔬菜，鱼油，橄榄油，亚麻籽，坚果等，也都是富含蛋白质的。如果你在严格控制体脂期间，或者在塑形期间，那么这些东西，尽量少用炸，煎的方式。最好是用水煮，但我不行，我觉得烤是不错的选择。但是一定要控制盐的摄入量。因为盐主要会影响身体里的水分，虽然不会长脂肪。但盐太多身体很容易水肿，那么你辛辛苦苦练出来的肌肉，也就看不出来啦。最后是脂肪的摄入量，控制在15-20%左右就行了。总结一下，如果你是在增肌塑形，一定要保证每天热量的摄入。比如一个60公斤的人，如果每天计划长1磅肌肉，就需要摄入3000千卡的热量（这只是个例子，不是说一定要一天长一磅嘤嘤嘤）。但是在计算热量的时候，一定要本着粗碳水，高蛋白，低脂的原则！不能一顿麻辣烫加一整块蛋糕，刚好3000千卡，这样可不行！健身误区三：想瘦哪儿就瘦哪儿说完吃，第三个比较大的健身误区就是：我就想瘦肚子，我就想瘦小腿，我就想瘦胳膊。对不起，没有办法。因为我们的身体都是一荣俱荣，一损俱损。所以你就老老实实地增肌，老老实实地减脂，到时候就都瘦了。此处友情提醒各位女生，如果想要六块腹肌超级明显，那么就做好胸会没有的准备。如果想要胸不会降太多，那么就凑合有个马甲线，人鱼线就行了。因为体脂率是全身性的。不过也不用担心，万一体脂降的太低，把胸也给搞没了，吃一吃，又会回来的。Part3.训练遇到瓶颈怎么办最后我们来讲一下，遇到训练瓶颈怎么办。训练瓶颈是非常常见的。正如刚才说的，我们身体，经过这么长时间的进化，它最重要的任务就是保证你活着。所以，一旦它适应了一个新的节奏，它就会死活赖在这个节奏里面，拖都拖不动，然后我们也就懒懒地继续呆着了。如果你又想打破这个节奏，就要做好心理准备，因为这样做是反人类的。然后就是，换饮食配方，换锻炼方式，换重量，换时间，总之就是打乱身体的节奏，再让它适应新的，这样往往会比较有效。但是因为它反人类，所以过程很痛苦，也很漫长。改变总是很痛苦的。但是坚持下来，也是会或多或少有收获的。最后总结一下。想要练成马甲线、塑形。最最最最最重要的一点就是坚持。哪怕你是坚持一周一次运动。在最开始的时候，任何运动方式都可以。关键是让你&上瘾&。新手同学如果觉得练卷腹脖子疼，背疼，就减量，降质，慢慢来。总之给自己时间，你永远都不需要跟其他人比较，就感受自己的身体变化就好。Part4.提问时间1.素菜麻辣烫可以吃吗？麻辣烫，火锅的问题，其实是在麻酱。麻酱是一个热量非常高的食物。所以如果你爱好麻辣烫和火锅，要么你不要天天吃，隔段时间过过瘾，放开吃。要么你想天天吃，就尽量自己做，没油，少盐，没麻酱。说到这里就顺便说一些关于如何规划忌口。我个人觉得，训练日你就好好地，科学地，按照教科书式地来吃。这样你辛辛苦苦赚到的钱，就相当于是存了起来。不训练，又馋的时候，你就放开吃一顿（不是一天）。让自己既过瘾，又不至于成果全没了。2.练出马甲线最有效的动作是卷腹吗？马甲线其实我们人人都有，只要减脂减到19%左右，就能看到了。当然如果你想要腹肌，那么就要做全身，包括核心的力量训练。想练腹肌的同学，可以去优酷上搜各种腹肌撕裂，维多利亚秘密模特腰腹训练等。但是一定要注意，这些训练最好交叉着来。因为你练一段时间以后，身体就适应了，没什么效果了。不专门练力量的话，是会有马甲和人鱼的，只要体脂低就会有。但是横膈肌，川字，是要练核心训练的。练全身力量的时候，核心也会被练到。有一个两头起的动作，练腹肌很有效。在平时训练之后可以加练几组。3.在减脂期，私教总是让练上肢，因为肩宽不太想练更壮，想集中腰腹和臀，私教说都要练，这个是应该减脂后再集中练吗？教练是对的。刚才说过了，各位同学们，不要幻想&我只要练这里，不要练那里&。没有这样的事情！一荣俱荣，一损俱损！敲黑板！减脂我个人觉得最有效的还是HIIT，间歇性有氧无氧穿插运动。省时高效，就是累死个人。4.两头起是练川字肌有效的吗？求推荐针对川子的动作川字练不练得出来，也跟每个人的腹肌本来长的样子有关。如果你想练出来非常明显又好看的腹肌。那就各种核心训练，大量，持久得练。反正腹肌可以天天练。两头起，悬垂举腿，这些都可以。但是每个人最后腹肌的样子都长得不一样。&&本期分享到此结束啦&&&
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播放数：580892029被浏览6799分享邀请回答13 条评论分享收藏感谢收起11 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答光练还不够!严格减脂才是显马甲线的关键
首先我们来看看什么是肥胖:
构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观,后者环绕在肝脏等器官周围,是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多,可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
脂肪对人体构成来说是必须的,过多或者过少都会影响健康。对男性而言,3~4%左右的体脂是必须脂肪,对女性而言10~12%的脂肪是必须脂肪,低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%,女性高于35%则属于肥胖,不但难看还会影响健康。
那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。
男女数据的对照:
男子的体脂率、体型特点
4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。
女子的体脂率体型特点
8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)
11%~13% 背肌显露,腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)
14%~16% 背肌显露,腹肌分块更加明显。
17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不显露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛,腹肌不显露。
29%~31% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上
简单的仪器测量因为受到体内水分,食物,和身体状况的影响,所以只能作为参考,并不是很准确。
关于瘦出马甲线,很多人会存在一些减肥误区。
误区1:做运动,但饮食不控制
你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上会有一些经常运动的人仍然很胖,然后他们开始怀疑自己的基因问题(天生肥胖),但却忽略了自己的饮食。事实就是,长跑一个小时大约能消耗400卡路里,而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。
减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。试想下一天有24个小时,而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所以减肥的关键,重要的是如何度过一整天,而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时的跑步后你的体重或许轻了半斤,甚至一斤,但你要知道那绝大多数都是水分,你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20~30克。有氧运动要从25~30分钟左右才会开始消耗体脂肪,前面的供能主要是来自糖原。
所以你要记住,运动只是辅助,正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。
误区2:不吃早饭,或者长时间不进食
不吃早饭会让你新陈代谢缓慢,从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食,经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号,而身体会做出这样的反应:在你下一次的进食后储存更多的脂肪,以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食(比如低糖的水果,一片面包),让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。
误区3:局部减肥
常常看到有人问:怎么减腰部脂肪,怎么减腹部脂肪之类的问题,并且强调自己其他部分不胖,甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”在热卖。事实是:脂肪只可能全身减,而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富,极易吸收营养物质,因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪,唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。
误区4:依赖 减肥药
经常看到各种广告什么XX左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍,XX减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是,没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的产品。以现在被炒得很火的左旋肉碱为例,它的确有效,但作用也就是那么一点点,不知道打出“燃脂11倍”广告的公司自己相信不。而且如果滥用,不但会影响人体自身对左旋肉碱的合成,而且还可能引起头晕恶心等反映。所以建议大家还是不要使用任何减肥药,更不要相信广告里面天花乱坠的措辞,这些东西大多数对身体有副作用。
误区5:禁止任何脂肪的摄入
人们往往会产生这样的误解:吃脂肪长脂肪,但这并不对。不是脂肪让人变胖,而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路里,而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯,和植物油的化学结构并不 一样。有些油脂(欧米加-3)不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪(大量存在于煎炸,加工食品)和饱和脂肪(肥肉)的摄入而非任何种类的食用油。
误区6:高蛋白饮食让人发胖
很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中,蛋白质是最不容易让人变胖的成分,因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%,碳水化合物则只能提高10%。有些人减肥所以控制肉食和油的摄入,却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖。
误区7:只吃蔬菜水果
这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质,所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸,结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关,如果你通过这种方法减肥,可能在一个月内减少了10斤肌肉,仅仅只有1~2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是,大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低,身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。
正确的做法
分三部分介绍:一般减肥(较胖者减成理想型,以目前体脂25%,目标15%为例)
难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半(比如原本一顿吃4两饭,现在改成2两)。尽量不要吃油炸食品,和富含饱和脂肪的肉类(比如猪肉),尽量用蒸煮的方式代替炸、炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜(卡路里低而且让你有饱腹感)。
以“马甲线”为目的的减肥
也是大部分女性健身者的要求吧,谁都不希望自己辛辛苦苦练的马甲线被一层厚厚的体脂覆盖着。想要看到马甲线,体脂率必须要降低(因为小腹更容易堆积脂肪)。
运动方面,减脂阶段一周做5~6次,保持阶段一周做2次左右,每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。但要注意的是,仰卧起坐等运动只会锻炼到腹部肌肉,却无法消耗腹部脂肪。
饮食方面,减脂阶段需要保证高蛋白,中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能吃碳水化合物,因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放,入睡后新陈代谢放缓,碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重)。保持阶段,饮食方面不需要特别多的禁忌,只要注意不要吃得太多,吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。
严格“脱脂”
体脂减得越低难度越大,对大多数人来说,这时候你要学会卡路里计算和食物量化。目前最有效率的脱脂方法是美国william D.Brink博士发明的碳水循环法,这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。
首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品,不沾任何糖果,巧克力,任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜,少量的低糖水果(如草莓,西柚,樱桃)和复合碳水化合物(糙米,燕麦,全麦制品)。
具体做法是:4天作为一个循环,前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物,平均的分配到前五餐中(最后睡前加餐不吃碳水),另外需要高达1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品,比如分离乳清蛋白、鸡胸 肉、鸡蛋白、瘦牛肉、深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油(主要成分欧米加-9)和亚麻籽油/深海鱼油,并且要以后者为主,因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸,而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。所以假如你体重100斤,一天就需要摄入80克复合碳水,150克高质量的蛋白质和10克健康脂肪。到第四天,加大碳水摄入量(每斤体重3克),蛋白质每斤体重减少到1克,脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态,加速已经放缓的新陈代谢,从而在减脂的同时减少瘦体重损失如此循环,根据体重的变化不停地调整你的摄入量,直到达到目标。
另外,上文提到的0.8、1.5、0.5这些数字也只是作为参考,个人的情况不同,如果你发现这样的饮食结构减脂效果还不理想,可以进一步降低碳水化合物的比例。总之减脂方案的核心就是高蛋白,低碳水,适度的有益脂肪。
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环球时报系产品　　三个月练成这样子，请问是马甲线吗？　　　　　　　　三个月练成这样子，请问是马甲线吗？
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　　我觉得腰线比马甲线更重要吧。。。LZ应该纠结自己腰线多一点。。。。
　　是吧　　
　　回复&@酒乃人间好物:恩，也是，不过跟别人打赌，要练马甲线的，请问这算不算马甲线呢？
　　。。。为什么觉得你腹部肥肉更多一点　　
　　是的，亲，仍需努力
　　@小小小汤包
15:41:15　　。。。为什么觉得你腹部肥肉更多一点　　-----------------------------　　恩，不止是多啊，现在比起之前已经好很多了，稍等一下我把我之前的照片放上来哈　　
　　@一点都不热
15:41:56　　是的，亲，仍需努力　　-----------------------------　　谢谢谢谢
　　@大朵朵棉花糖
15:40:29　　是吧　　-----------------------------　　谢谢谢谢
　　有肌肉，但是脂肪层还是太厚了
　　@这个账号我承包了
15:47:19　　有一点点形状了。楼主你是怎么练的？　　-----------------------------　　每天都泡在健身房，其实腹肌很好练，只是身上的肥肉太多会盖住肌肉，所以做一些卷腹练习和有氧运动就好。我腹部肉多，所以重在减脂。你也可以试试，不是很难的。我也走了很多弯路
　　咋练的　　
　　@落落天使
15:49:04　　有肌肉，但是脂肪层还是太厚了　　-----------------------------　　恩，胸上的脂肪太少，肚子上的太多……人生啊……
　　@no_la
15:51:49　　咋练的　　-----------------------------　　每天半小时的卷腹练习，半小时的器械，一小时的有氧运动。其实关练腹部效果一般，要练就练全身的，全身上下一起减。这样很快就会成型的
　　@这个账号我承包了
15:47:19　　有一点点形状了。楼主你是怎么练的？　　-----------------------------　　@西宝
15:51:18　　每天都泡在健身房，其实腹肌很好练，只是身上的肥肉太多会盖住肌肉，所以做一些卷腹练习和有氧运动就好。我腹部肉多，所以重在减脂。你也可以试试，不是很难的。我也走了很多弯路　　-----------------------------　　@这个账号我承包了
15:54:56　　是的是的。我最近也在练卷腹。问一下楼主。卷上来之后要停留吗。还是像做仰卧起坐一样上去就下来　　-----------------------------　　我没有停留。我身体力量不够，不能让我支撑下去停留，所以看个人体质吧
　　楼主加油！！楼主真厉害
　　请个教练吧，或者仔细研究一下怎么健身。楼主三个月都在健身房，看得出是努力了，但是为啥不觉得很美？丝毫没有健美的感觉…腹部你记得也要练侧面啊…
　　好像快有效果了，再加把劲~
　　是，不过楼主腰略壮士　　
　　纯爷们路过，其实没腹肌比有腹肌好看，　　
　　@默一先生
16:00:02　　楼主加油！！楼主真厉害　　-----------------------------　　谢谢谢谢，找对方法就不难，我只是走了太多的弯路
　　，　　
　　是的　　
　　@铁观音哥哥是小受
16:01:27　　请个教练吧，或者仔细研究一下怎么健身。楼主三个月都在健身房，看得出是努力了，但是为啥不觉得很美？丝毫没有健美的感觉…腹部你记得也要练侧面啊…　　-----------------------------　　我也觉得丝毫不美，教练说还需要再练才行
　　@叫我帅比你敢么
16:04:19　　好像快有效果了，再加把劲~　　-----------------------------　　恩呢！谢谢啦！我努力
　　发张背面的 看看臀部练的如何 　　
　　@默一先生
16:00:02　　楼主加油！！楼主真厉害　　-----------------------------　　@西宝5-07-08 16:07:06　　谢谢谢谢，找对方法就不难，我只是走了太多的弯路　　-----------------------------　　楼主分享分享，么么哒
　　脂肪与肌肉并存　　　　
　　效果蛮明显的　　能坚持下来就很厉害　　加油~
　　@天蝎座青青
16:05:15　　是，不过楼主腰略壮士　　-----------------------------　　女汉子一枚，没有马甲线的妹子不配称为女汉子
　　@tiotie9
16:09:45　　发张背面的 看看臀部练的如何　　-----------------------------　　昨天拍的，今天没来的及拍，我也不知道后面啥样。。。。估计不咋地。。。。。。下一步准备练胸肌。。。。。
　　@叫我帅比你敢么
16:04:19　　好像快有效果了，再加把劲~　　-----------------------------　　@西宝5-07-08 16:09:19　　恩呢！谢谢啦！我努力　　-----------------------------　　我最近也在减肚子，但是没什么毅力做高强度锻炼啊，估计要好久才看得到效果，感觉楼主很厉害的样子。。。
　　@各种吃喝嫖赌抽
16:10:23　　脂肪与肌肉并存　　　　-----------------------------　　厉害呀，一起加油，努力减脂
　　@西宝 　　——————————　　是已经有点形的马甲线！　　我练了两个多月，瘦了20多斤，也已经有点腹肌了。但是，腰两侧的肥肉，真心不好减！
　　@默一先生
16:00:02　　楼主加油！！楼主真厉害　　-----------------------------　　@西宝
16:07:06　　谢谢谢谢，找对方法就不难，我只是走了太多的弯路　　-----------------------------　　@默一先生
16:09:48　　楼主分享分享，么么哒　　-----------------------------　　练全身比单练腹肌要效果好，脂肪多的妹子先做些有氧运动例如跑步什么的把脂肪减下来先，记得每次都要拉伸，这个很重要，不然第二天酸痛根本没办法再继续，然后做一些器械，不要单做一种器械，最好每种都做，然后去做负重运动，哈哈哈 这个最崩溃，但是真的很好。我经常负重做仰卧起坐，对了，姿势一定要正确！姿势一定要正确！姿势一定要正确！重要的事情说三遍，我前两个月没请教练，腰也疼脖子也痛胳膊也痛，就是腹部不痛，都是姿势不正确，导致受力点不是腹部，所以没效果。做完负重练习后一定要再做拉伸和有氧。你可以试试看，坚持最重要。
　　初具规模，还需要减脂，加油！　　　　微博看的，之前我以为马甲线是外边那两条呢
　　@叫我帅比你敢么
16:04:19　　好像快有效果了，再加把劲~　　-----------------------------　　@西宝
16:09:19　　恩呢！谢谢啦！我努力　　-----------------------------　　@叫我帅比你敢么
16:13:41　　我最近也在减肚子，但是没什么毅力做高强度锻炼啊，估计要好久才看得到效果，感觉楼主很厉害的样子。。。　　-----------------------------　　不怕的，如果肉肉多就先减脂肪再去练腹肌，学会了方法买个哑铃自己也可以练得，只不过要坚持下去才是重点，不要先让自己做高强度锻炼，要让自己养成健身运动的意识就好，当你有了这个意识了，不健身就觉得难受的时候，那你就会有毅力一点一点来了，我其实是和朋友打了赌才来练马甲线的，嘿嘿
　　我感觉你这个不是马甲线，而是直接练出块状腹肌了，只是上面还有一点脂肪盖着。马甲线是像川字这样的竖行的肌肉线条。
　　@chenzheng-08 16:16:46　　@西宝　　——————————　　是已经有点形的马甲线！　　我练了两个多月，瘦了20多斤，也已经有点腹肌了。但是，腰两侧的肥肉，真心不好减！　　-----------------------------　　我也觉得！而且超级容易吃一顿大餐就回来。每次吃完火锅看肚子和钱包，都有一顿回到解放前的感觉
　　@默一先生
16:00:02　　楼主加油！！楼主真厉害　　-----------------------------　　@西宝
16:07:06　　谢谢谢谢，找对方法就不难，我只是走了太多的弯路　　-----------------------------　　@默一先生
16:09:48　　楼主分享分享，么么哒　　-----------------------------　　@西宝5-07-08 16:22:46　　练全身比单练腹肌要效果好，脂肪多的妹子先做些有氧运动例如跑步什么的把脂肪减下来先，记得每次都要拉伸，这个很重要，不然第二天酸痛根本没办法再继续，然后做一些器械，不要单做一种器械，最好每种都做，然后去做负重运动，哈哈哈 这个最崩溃，但是真的很好。我经常负重做仰卧起坐，对了，姿势一定要正确！姿势一定要正确！姿势一定要正确！重要的事情说三遍，我前两个月没请教练，腰也疼脖子也痛胳膊也痛，就是腹部不痛......　　-----------------------------　　恩恩额，谢谢楼主
　　@若草天使
16:20:01　　准备接受喷的节奏　　-----------------------------　　。。。。。。。。。。我觉得还不如开个京东店去卖呢，这些东西哪里买都不放心。
　　楼主 卷腹是什么？
　　@西宝5-07-08 15:51:18.0　　每天都泡在健身房，其实腹肌很好练，只是身上的肥肉太多会盖住肌肉，所以做一些卷腹练习和有氧运动就好。我腹部肉多，所以重在减脂。你也可以试试，不是很难的。我也走了很多弯路　　—————————————　　和我体型很像啊，手臂有点点粗，我想问怎么减腹部的体脂　　
　　chenzheng0418
16:16:46　　@西宝　　——————————　　是已经有点形的马甲线！　　我练了两个多月，瘦了20多斤，也已经有点腹肌了。但是，腰两侧的肥肉，真心不好减！　　-----------------------------　　@西宝5-07-08 16:27:20　　我也觉得！而且超级容易吃一顿大餐就回来。每次吃完火锅看肚子和钱包，都有一顿回到解放前的感觉　　-----------------------------　　非常幸运的是，我们是一个群体，大家相约每周二、四、日，去奥林匹克森林公园跑步+健走，再练练腹肌。人多热闹，锻炼起来也很轻松愉快。　　以前，我一个人也锻炼了一阵，但很枯燥，真心坚持不下去。　　所以奉劝想减肥、健身的朋友，不要自己练，跟大家一起练，最好还要找个运动氛围非常浓的地方练。
　　很佩服能坚持运动的人。　　
　　@叫我帅比你敢么
16:04:19　　好像快有效果了，再加把劲~　　-----------------------------　　@西宝
16:09:19　　恩呢！谢谢啦！我努力　　-----------------------------　　@叫我帅比你敢么
16:13:41　　我最近也在减肚子，但是没什么毅力做高强度锻炼啊，估计要好久才看得到效果，感觉楼主很厉害的样子。。。　　-----------------------------　　@西宝5-07-08 16:25:45　　不怕的，如果肉肉多就先减脂肪再去练腹肌，学会了方法买个哑铃自己也可以练得，只不过要坚持下去才是重点，不要先让自己做高强度锻炼，要让自己养成健身运动的意识就好，当你有了这个意识了，不健身就觉得难受的时候，那你就会有毅力一点一点来了，我其实是和朋友打了赌才来练马甲线的，嘿嘿　　-----------------------------　　与君共勉~嘿嘿~
　　我肚子还一堆脂肪呢- - 大姨妈来了 明天就可以继续了。。。
　　你方法不对吧，我练一个月瑜伽线条比你这个好　　
　　有一点　　
　　@丰收好运来
16:59:04　　你方法不对吧，我练一个月瑜伽线条比你这个好　　-----------------------------　　瑜伽就是练线条的
　　你的腰有点粗　　
　　@苹果芒苹果
16:23:55　　初具规模，还需要减脂，加油！　　　　微博看的，之前我以为马甲线是外边那两条呢　　-----------------------------　　哈哈哈，被科普了吧，没事，了解的越细致，越知道怎么练。
　　挖噻噻,老板瘦肉多少钱一斤。　　
　　@西宝 　　跟 LZ 这么说吧……=-=……这玩意儿其实每个人都有，只不过看你腹部脂肪有多少了。　　人不是都说么，瘦子的马甲线和胖子的胸一样，都不值钱╮(╯_╰)╭　　你瘦了，再注重锻炼一下，这玩意儿自然就有了~
　　@马甲5-07-08 16:25:52　　我感觉你这个不是马甲线，而是直接练出块状腹肌了，只是上面还有一点脂肪盖着。马甲线是像川字这样的竖行的肌肉线条。　　-----------------------------　　你说的那是川字线，川字线马甲线都是腹肌的一种形态，只不顾川字线是两边的腹直肌，女生练了很好看。马甲线是像龟壳一样横横竖竖都有的，（肚子上隐隐约约能看出来一个“甲”字哈哈哈哈哈，这是我的感觉。其实就是马甲线像龟壳，川字线像个川字一样。都是腹肌的表现形式。
　　@霍长门
17:31:49　　@西宝　　跟 LZ 这么说吧……=-=……这玩意儿其实每个人都有，只不过看你腹部脂肪有多少了。　　人不是都说么，瘦子的马甲线和胖子的胸一样，都不值钱╮(╯_╰)╭　　你瘦了，再注重锻炼一下，这玩意儿自然就有了~　　-----------------------------　　我觉得你说的一派胡言！谁都知道练腹肌是来练肌肉来的，一斤肌肉的体积快和三斤肥肉的体积相似了。而是肌肉还是肥肉，是胖还是瘦，都是看腹部脂肪的。胖子有腹肌那又怎么样，还不是被肥肉盖住了显不出来。谁说不值钱？！！千金难买心头好，我巴不得有个胖子的胸呢！
　　半小时卷腹啊！！！那得做多少个，看来我永远不可能有马甲线了！
　　@chenzheng0418
16:16:46　　@西宝　　——————————　　是已经有点形的马甲线！　　我练了两个多月，瘦了20多斤，也已经有点腹肌了。但是，腰两侧的肥肉，真心不好减！　　-----------------------------　　@西宝5-07-08 16:27:20　　我也觉得！而且超级容易吃一顿大餐就回来。每次吃完火锅看肚子和钱包，都有一顿回到解放前的感觉　　-----------------------------　　拉拉手！真的是这样的！我觉得肯定哪里不对！
　　@张大猫
16:35:40.0　　楼主 卷腹是什么？　　—————————————　　额…额…额…你等下，我百度给你，我直知道怎么练，但是我不知道怎么形容　　
　　@西宝5-07-08 17:39:28　　我觉得你说的一派胡言！谁都知道练腹肌是来练肌肉来的，一斤肌肉的体积快和三斤肥肉的体积相似了。而是肌肉还是肥肉，是胖还是瘦，都是看腹部脂肪的。胖子有腹肌那又怎么样，还不是被肥肉盖住了显不出来。谁说不值钱？！！千金难买心头好，我巴不得有个胖子的胸呢！　　-----------------------------　　【话说没太明白你这段话中心思想在哪儿以及反驳我的点又在哪儿……=-=】　　胖子有腹肌被肥肉盖住了显不出来这话正确啊，?所以我说每个人都有这个，就是看肥肉多还是肥肉少看得出来看不出来而已。　　好啦好啦，我应该在“不值钱”上加个引号就好了，没打击 LZ 积极性的意思~应该加上一句 LZ 只要体脂率足够低，再加上自身锻炼，这个东西自然就来了【当然，要腹肌还得多补充蛋白质╮(╯_╰)╭】
　　楼主好厉害！　　
　　　　没刻意练腹部，前段时间肚子都吃大了，就是每天跑步跑步，然后跑回来躺着双腿蹬自行车动作，这个动作腿不酸，小腹倒酸得紧。 现在经常穿的少在家被随时吐槽，你这肚子腹肌快出来啦~~
最自豪的事情就是能一口气跑10公里 ，大概花一个半小时。不用休息。
　　你们可能都是未婚小姑娘，我们这些有了孩子的大妈怎么把肚子给减下来啊！马甲线我不敢想平坦点就好了，谢谢哦！　　
　　@西宝5-07-08 15:54:50.0　　每天半小时的卷腹练习，半小时的器械，一小时的有氧运动。其实关练腹部效果一般，要练就练全身的，全身上下一起减。这样很快就会成型的 　　—————————————　　那就是跑步最好了？　　
　　楼主你很励志哦　　
　　楼主侧腰也要练，比较有曲线感。
　　@西宝楼
15:51:00　　@这个账号我承包了
15:47:19 　　有一点点形状了。楼主你是怎么练的？ 　　----------------------------- 　　每天都泡在健身房，其实腹肌很好练，只是身上的肥肉太多会盖住肌肉，所以做一些卷腹练习和有氧运动就好。我腹部肉多，所以重在减脂。你也可以试试，不是很难的。我也走了很多弯路　　—————————————————　　开始怎么练，我腹部完全没有力量！还在减脂的初级阶段！　　
　　楼主这下开始做有氧运动，跑跑步什么的，得脱脂了，脂肪少了，肌肉线条自然漂亮了。　　
　　练卷腹吧，腰上肉要再减一些。
　　@西宝5-07-08 15:51:18.0　　每天都泡在健身房，其实腹肌很好练，只是身上的肥肉太多会盖住肌肉，所以做一些卷腹练习和有氧运动就好。我腹部肉多，所以重在减脂。你也可以试试，不是很难的。我也走了很多弯路　　—————————————　　减脂到底是有氧有用还是无氧有用？　　
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