瑜伽下犬式：练好这几招，韧带就这么轻松的拉开了！
瑜伽下犬式：练好这几招，韧带就这么轻松的拉开了！
Preface''今天要跟大家讲解的是瑜伽老师每节课带你练习的必备体式——下犬式，一个让你又爱又恨的瑜伽体式。下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，修饰全身线条。同时下犬式的习练还能为脊柱注入活力；改善消化系统的功能、缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛；增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。在流瑜伽中，老师还会用下犬式作为热身、休息、倒立体式，作为每个站立体式的转换体式，但是，它真的不简单，练瑜伽的小伙伴都知道，对下犬式是又爱又恨，总是觉得可以有更多的提升空间。下犬式可不简单，所以我们一定要掌握它的正位。下面6个正位提示，可以帮助你提升下犬式。01▏调整好手到脚的距离找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近，会太往前倾。如果距离太远，又很难找到脊柱的延展。 要找到合适的距离，从婴儿式开始，大腿相触，拉伸手臂往前。 双手在肩膀两侧，五指打开，激活启动手臂肌肉。 脚趾踩地，抬起臀部，呼气往后推到下犬式，这就是手和脚的正常距离。02▏手的位置摆对如果手的位置不对会导致受伤，如果手打开太大、手指弯曲或者掌心离地，会有受伤的风险。重量在手上和手腕上，所以正位很重要。 检查一下双手的正位，五指打开，重量均分。 中指朝前，与垫子侧面边缘平行，手腕连线与垫子前端平行。 每个手指压向地面。特别是大拇指和食指。这是手最稳定的部位，这样是为了保护手腕。03▏手臂的内旋和外旋如果下犬式做的对，可以打开肩膀、加强手腕、展开上背部。为了正位，要学会手臂的内旋和外旋。 来到婴儿式，大拇指和食指向内旋，小手臂向内旋，相互靠近的感觉。 小手臂内旋，稍微弯曲手肘，外旋大手臂。手肘内侧可以更好相对，肩膀可以创造更多空间。 保持这个外旋，伸直手臂，保持不要锁紧手肘。04▏把重量外后推在正确的下犬式中，你会感觉手是比较轻的，重量是均等分配在手和脚上的。 为了找到这种感觉，食指、大拇指、指关节压向地面。 稍微弯曲膝盖，尾骨向上。 臀部向上向后，就像有人在后面拉你的髋部向上。感觉身体两侧和脊柱的延展。05▏耳朵在大手臂中间头的正位可以保证你脖子没有压力，如果头抬得太多，颈椎会蜷曲；如果头太放松往下，也会让脖子受伤。 调整耳朵在大手臂中间。 找到脖子正确的位置，没有往后也没有往前，感觉舒适，和脊柱其他部分一样放松延展。06▏不要担心你的脚跟脚跟有没有着地不太重要，而是脚跟往下踩才是关键。如果强迫自己脚跟踩地，脊柱会无法延展，上背部会弓起来。 不要担心脚没有着地，更加专注坐骨向上。稍微弯曲膝盖调整正位。 然后慢慢伸直双腿，脚跟下沉向地面。也许会碰到，也许碰不到。这和大腿后侧的柔软度有关，随着练习加深，脚跟最后会碰到地面。小贴士：血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时额头顶地休息，在慢慢蜷起身体。瑜伽练习过程中有两个体位非常相似，细心的朋友已经发现了，那就是顶峰式和下犬式。顶峰式多出现在传统的哈他瑜伽课程里，是传统拜日式里的重要姿势，其主要功效是伸展和加强背部、肩关节、膝盖后侧、小腿肌肉和跟腱。其形态如同一个倒过来的英文字母 V 。下犬式是活力瑜伽、流瑜伽中使用频率最高的体式，在一个连接与一个连接之间，基本都停留在这个体式来放松。它的形态也如英文字母 V ，但是，它要求两脚分开与髋同宽，脚掌平行脚后跟往外打开。更 多 区 别：另外顶峰式要求肩关节下压，额头去碰向地板；下犬式不要求肩关节压太低，和背部拉平就可以，着重强调整个脊椎拉成一条直线，尾椎向天空伸展。五个理由告诉你，为什么每天要练1分钟下犬式?1、伸展腿部后方肌肉每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷。这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。而下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，不至于太紧绷。练习该体式时，也很容易让脊椎拉伸到最佳位置，而且身体的其他部位也还能得到伸展。2、拉长脊椎分开双腿，双手重力支撑在瑜伽垫，所有的牵引力向下，下犬式是瑜伽体式练习中对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。3、调动呼吸意识因为下犬式并不算是复杂的体式，受伤的可能性也比较低，所以，当你慢慢做时，可留有足够的时间来调整呼吸。有人要是坐着冥想时，发觉有疼痛感，用下犬式来调整也是不错的选择。4、强化和伸展胸部下犬式是有益胸部肌群的一个体式。如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。5、强化手臂力量下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。如果动作得当，整个手臂得到锻炼后将会使你的瑜伽习练更加持久。下犬式动作分解A:跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽;B:呼气，脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V形。腿部绷直，脚后跟尽量压向地板，但不要勉强。伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展。放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间;C:保持1分钟，深长地呼吸。下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练。人要学会低下高傲的头，当我们向大地折腰时，正是在向内在的真我臣服时。此为谦卑。
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筋特硬的人能练瑜伽吗收藏
本人筋硬，弯腰手从来没够到过脚腕
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韧带不好的人，一样也可以练习瑜珈的。
弯腰手腕碰到地面
前屈和韧带没什么关系，方法正确、坚持练习就好了
韧带不好的人，一样也可以练习瑜珈的。
→_→那你就慢慢练呗
我也是硬 但是也要坚持练 楼楼
你要一起么 我微信gaoxingjie01
通过瑜伽呼吸法可以很好的做到哟！
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只有懒人才不能练
再硬的筋也经不起天天折腾，我折腾了几年就象图中这样了：
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发表于 15:26:36
查看: 9048
有么有人在练瑜伽的，给传授点经验呗~我是觉着每天待在办公室，浑身僵硬，想着改善下。
心情澎湃的办了一张瑜伽卡，每次上完课感觉挺舒服的，但是第二天浑身可疼，可累~~~这是肿么回事啊，是不是不适合练瑜伽类！！！
缺乏锻炼，筋没有拉开。多练练就好了
缺乏锻炼，筋没有拉开。多练练就好了
好吧，我就一周上两节课~~~估计力度不够
& && && && && && && &&&突然间&&邪恶了一下& && && & ....& &&&那啥& && &...&&咳咳& && &
小杰杰，经你点拨，秒懂&
突然间&&邪恶了一下& && && & ....& &&&那啥& && &...&&咳咳& && &&&...
我竟然看懂了……！
我竟然看懂了……！
& && && &同道中人& && && &
人又没说腰疼&
突然间&&邪恶了一下& && && & ....& &&&那啥& && &...&&咳咳& && &&&...
晕死，你们太邪恶了
突然间&&邪恶了一下& && && & ....& &&&那啥& && &...&&咳咳& && &&&...
小杰杰，经你点拨，秒懂
不懂&&人又没说腰疼
小杰杰，经你点拨，秒懂
& && && && && &&&原来都是& &同道中人啊& && &&&
不懂&&人又没说腰疼
& && && && && &
& && && && & 切& && && &
我在练瑜伽，拉筋会很疼，有些坚持不下去。。。
我在练瑜伽，拉筋会很疼，有些坚持不下去。。。
都一样啊， 都练了三个多月了，腿筋还么拉开类~~~
大家一起坚持O(∩_∩)O哈！
恩，反正我是练一天，休两天，腿后面的筋能疼上两天
恩，反正我是练一天，休两天，腿后面的筋能疼上两天
我刚开始练的时候也是腿疼，现在一周去上两节课，其他时间在家里面拉拉筋，动作都能做了
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