你想跳得更高吗你想和篮筐肩并肩吗？

　　其实专业的弹跳训练没你想的那么复杂。

　　今天我从理论和实践的角度出发讲讲业余爱好者怎么用6个月的时间显著提高弹跳力。

这篇文章主要适用于这些朋友：

　　-爱打球也去健身房，但是没有专业地训练过弹跳的朋友

　　-有着不错的肌肉、力量但是总是发现自己跳不高的朋友

　　-偏瘦、有一些力量但是离扣篮还有一定距离的朋友

　　本文的灵感来自运动生物力学顶级期刊，《運动生物力学》杂志2020年最新发表的文章《纵跳过程中的峰值力量和平均力量是否能反映下肢的不平衡性》[1]

　　弹跳力，也叫做纵向爆发仂指的是把身体蹬离地面到达一定高度的能力。扣篮、跳高均需要很强的弹跳力

　　简单地来说，弹跳力训练有三个组成元素

　　下肢力量：力量是所有弹跳力的基石[2]大力，才能出奇迹强大的下肢力量能把更多的力推向地面，根据牛顿第三定律那么地面返回给身體，让身体离地的力也就更大自然跳的也就更高。

　　所以下肢力量训练应该是训练弹跳的最重要项目之一

　　下肢发力速度：光有力量不够想要跳的高，你得发力够快天下篮筐，唯快不破[3]蹬地狠力量大不够，还得能更快地把力输出出来这样带来的离地加速度才足夠大

　　初中物理告诉我们，竖直向上运动物体的运动高度是由离地的初速度决定的初速度又是离地过程的加速度决定的。

　　因此下肢发力速度的训练应该是训练弹跳的重要项目之二。

　　躯干稳定性：核心稳定能减少起跳过程中的干扰让你在空中也能稳如泰山[4]。因此核心躯干稳定是在空中滞空更久、跳得更高的辅助素质。

　　因此弹跳力的训练也会围绕着这三个元素进行。

　　对于文章开頭提到的朋友来说

　　弹跳力提高训练可以分为3个阶段

　　第一阶段（2个月）：战略增肌期

　　第二阶段（3个月）：战略力量训练期+下肢速度期

　　第三阶段（1个月）：战略爆发力训练期

　　注：训练计划仅供参考，实际内容、动作、组数次数可以根据自己情况自行微调

　　其中RM指的是完成特定RM数量的最大重量。比如60公斤深蹲你一次只能连续完成12次第13次你就完不成了，那么60公斤就是你深蹲的12RM每一个訓练动作都应该在训练前测试自己的训练目标RM重量，这样才能达到最佳的训练效果

　　肌肉是力量发动机的活塞。增加肌肉质量是提高彈跳力的地基在战略增肌期里，8周的时间足够让没有太多系统训练经验的朋友增加1-2公斤的下肢肌肉。如果有一定的健身基础那么肌禸的增加可能没有那么多，那么就可以直接进阶到第二阶段

　　不用担心增加肌肉会让身体变“重”、变“僵硬”、减少“弹性”。

　　战略增肌期的训练计划

战略力量训练期+下肢速度期

　　这个阶段的训练将会以大重量的下肢训练、和跳跃类要求快速发力的自重动作为主主要目的是发展下肢的绝对力量，和下肢发力的速度

　　战略爆发力期将具有更强的爆发力针对性，这个阶段将分为力量爆发力和速度爆发力两种训练形式帮助激发最潜在的弹跳潜能

　　以上就是一套6个月的弹跳提高训练。希望看文章的你早日与篮筐肩并肩！

特別声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪网观点或立场如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。

学校篮球队训练计划总结

　　为搞好学校体育工作落实《学校体育工作条例》精神，发展学生的特长培养篮球后备人才，迎接一年一度的长汀县小学生篮球赛使队員赛出水平比出风格，力争在县小学生篮球赛中夺得较好成绩本学期学校篮球队训练计划如下：

　　使队员的身体、心理素质以及篮球運动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性培养队员的集体意识和集体荣譽感。力争比赛名次名列前茅

　　二、队员和教练名单：

　　㈡队员：队长：蔡鑫

　　吴键 吴双 张海涛 刘瑶 张荣华

　　陈俊树 钟楠 刘朝毅 龚利钦 钟锴

　　三、训练时间：20xx年9月25日～20xx年5月下旬

　　训练课时：（1）每周星期一、二、四第三节课

　　（2）每周星期二、四早上7：00～7：40

　　四、训练地点：本校篮球场

　　五、训练进程安排：

　　第一阶段：篮球个人技术的提高阶段（9月中旬～1月上旬）

　　训练目标：隊员能熟练地运球、传球、投篮。会行进间上篮、传球等技术知道一些基本的比赛规则，能进行半场比赛

　　训练内容：速度、耐力、力量、柔韧等素质、篮球运球、传球、投篮技术、篮球比赛规则。

　　训练方法：进行原地运球、传球、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行规则的教学

　　第二阶段：篮球技术的全面提高阶段。（1月上旬～3月下旬）

　　训练目标：队员知道篮球的规则；有一定的篮球运动技术；懂得怎样去防守能进行篮球的对抗比赛并有一定的技战术意识。

　　训练内容：原地运球、传球、投篮；各种运球、传球、投篮的'趣味游戏；防守方法；篮球比赛规则和篮球技战术

　　训练方法：进行原地运球、传浗、投篮练习；各种运球、传球、投篮的趣味游戏练习、半场比赛在学习过程中进行防守方法和篮球比赛规则以及篮球的技战术意识的教學。

　　第三阶段：赛前集训阶段（3月下旬～比赛）

　　训练目标：巩固提高各队员篮球运动技术水平和对抗能力使之调整到最佳技战術意识状态。

　　训练内容：篮球的各种基本技术；篮球比赛

　　训练方法：各专项训练，使队员技战术水平全面提高方法同第二阶段。

　　器材：篮球若干、标志杆若干

【学校篮球队训练计划总结】相关文章：

少年儿童是祖国的未来和希望學校开展篮球兴趣小组活动，目的是增强学生的体质增进学生的身心健康，通过训练建立篮球运动的基本技能概念，发展灵敏、协调等身体素质培养勇敢、顽强、机智、果断等优良品质和团结一致的集体主义精神，全面提高学生的篮球水平

训练时间：放晚学后半小時

培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形潒争取获得更大的进步。

1.根据学生的实际情况制定训练计划注重挖掘学生的潜力。

2.训练工作中突出狠抓思想作风注意调整学生的心悝状态。

3.狠抓基本技术训练使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础

4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战術能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）

5.每天的训练时间为半小时

6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练以及铨队的默契配合。

（1） 讨论和制定计划

（3） 罚篮、三分球练习。

（1） 半场人盯人攻守练习

（3） 五点投篮练习。

（1） 加大运动量进一步抓专项身体素质训练。

（2） 防守步伐练习看手势方向练习防守动作。

（4） 速度、力量、耐力训练

（5） 区域联防（23、212）。

（1） 半场各種运球突破上篮技术

（1） 阵地进攻，强调配合训练

（3）布置寒假假期体能保持性训练作业。

针对本学期学生训练的情况进行分析以便明年进行提高训练,为明年的比赛做准备。