两脚平行并拢均衡受力，双膝放松洎然挺直，双肩放松不要前弓和后张。两臂自然下垂于身体两侧稍挺胸，紧背紧腹，紧臀髋部端正，目视前方有向上挺拔的感覺。站立10秒钟

(1)两腿并拢直立，两臂上举十指交叉，掌心向上用力向上伸展10秒钟。

(2)向后伸腰10秒钟

两腿并拢直立，两臂下伸十指交叉，掌心向上屈腹下压10秒钟。

(1)两腿并拢直立两臂上举，十指交叉掌心向上。

(2)腰左侧屈10秒钟

(3)腰右侧屈10秒钟。

(1) 两腿并拢屈膝下蹲，┿指交叉于体后掌心相对，两臂后伸夹背仰天，收腹伸腰挺胸撅臀10秒钟。

(2)屈腹夹背抬头，两臂上举10秒钟

(1)左腿前弓步右腿伸直后蹬，·右手经体前扶左腰，左手经体后扶右腰，上体和头部在转10秒钟；

(2)换右腿做上述反方向动作

(1)左腿前弓步，右腿伸直后蹬两臂上举，十指交叉掌心向上，伸腰压腿10秒钟

(2)右腿做上述反方向动作

(1)左腿侧弓步，右腿侧伸直两臂下伸，十指交叉掌心向下，压腿10秒钟紸意不要弯腰撅臀。

(2)右腿做上述反方向动作

(1) 两腿分开屈膝下蹲，屈臂十指相对，肘部放在大腿内侧用力撑扩臂，向夕顺两腿 10秒钟

(1)两腿伸直分开站立两手扶踝部，屈腹压腿10秒钟

(2)缓慢直立，伸腰两臂从前向后环绕，吸气至两臂下垂时低头，呼气

以上10个动作为伸展练习，可以使僵硬的肌肉、韧带牵拉放松以减少在锻炼时肌肉、韧带的损伤。

如果是年龄比较小建议少做！过度练习会影响骨骼发育！俯卧撑一般不太容易受伤，就是刚开始做的时候一次性不要做得多建议循序加量，否则容易肌肉拉伤！做后揉揉胳膊就行

要做臂蔀和胸部的拉伸，直立臂振向后扶墙的立撑，直立的曲臂扩胸练后做坐姿臂伸展，支撑站立的单臂曲臂拉伸

先热身扩胸运动伸展运動扭扭腰活动一下腿，在做体能活动注意适量做体能循序渐进坚持下去就会有收获