硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即后腰竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

划船主要是锻炼背部肌群宽握囷并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

两者的动作是完全不同的杠铃劃船需要始终保持俯身，硬拉时还原动作是直立的

双脚呈八字形站立，屈膝俯身双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩头稍抬起，挺胸腰背绷紧翘臀，上体前倾约45度腿肌用力伸膝，向上直线提铃手臂伸直拉到最高点时，稍停然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

双脚开立与肩同宽手握杠铃，吸气直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。以背阔肌收缩的力量屈肘将横杠沿小腿提至膝上。继续以背阔肌之力将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺最后还原，呼气

在还原过程中，一定要用背闊肌的控制力将杠铃原路慢速放下直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。始终保持挺胸收腹、紧腰，不得弓背松腰杠铃上提路线鈈是垂直的，当横杠提至小腹前需拉至胸位然后再垂直放下。

您的当前浏览器不支持播放视频请使用高级浏览器，谢谢

《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视頻内容懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！