【视频】| 用史密斯机做单臂划船？ | 奔向2018奥赛的菲尔.西斯练背优选 【豹哥健美】背部训练分享-豹哥健美【视频】| 用史密斯机做单臂划船？ | 奔向2018奥赛的菲尔.西斯练背优选 【豹哥健美】背部训练分享作者：豹哥健美 / 公众号：baogejianmei发表时间 ： 菲尔.西斯背部训练，视频下方有动作解析视频：Phil Heaths Back Workout - Road To Mr. Olympia 2018视频内训练动作解析如下：（提示：职业选手的训练动作不代表适合每个人，一个聪明训练者懂得在实践中摸索，找到适合自己的动作，还是那句话：“训练动作简单、收缩感觉明显就是合适的训练”）动作一：高位下拉（非等握距挂片器械，颈前，正手宽握）：它与传统的高拉器械原理一致。非等握距器械带来更多的腕部舒适感和更长的运动轨迹，更长的运动轨迹将利于离心还原时更加充分的伸展背阔肌。1.改变肱骨（大臂）的旋转角度才能有效改变背部刺激角度。而前臂的旋转角度的改变要么只能增加腕部舒适度的选择，要么就是增加同样动作轨迹情况下的动作幅度。2.高位下拉是增加背部宽度的好动作，记住：它无法取代引体向上，与之相同，反握高拉也不能取代反手引体。不要在使用大重量的时候，上身向后倾斜过多，若倾斜过多，那样你会让三角肌后束参与太多，而仅仅让大圆肌参与了肩胛骨的上下回旋。握得越宽，也并不意味着你就能练得越宽，正手宽握的方式仅限于大于肩宽，在能保持背阔肌、大圆肌收缩、拉伸的感觉基础上，你可以试着加宽握法。3.在更多地训练实践中，你可以尝试离心收缩还原时以髋关节为轴，上身稍前倾。而相反，在向心收缩发力下拉时，以胸椎为轴上身稍后倾。无论怎样，当以背阔肌为主要训练肌群的时候，一定将尺骨鹰嘴朝向地面而不是身体后方。4.使用助力带，在健身塑形训练当中，并不算作弊行为。使用助力带能很好的缓解抓握压力，减少前臂屈肌的代偿。让你有足够的精力、注意力来进行背部训练。5.很少有人在反握下拉中使用窄距反握，腕关节舒适感是在太差了。如果这么做，那就是作为斜方肌中束、下束训练的一种补充。动作二：对握高位下拉（非等握距挂片器械）：它的主动肌是背阔肌、大圆肌、小圆肌。1.在练背时，对握方式的训练动作或多或少的将划船与高拉结合了起来。（后仰太多将偏向划船&斜式后拉，反之，保持传统的高拉姿势，对握只是加大了高拉训练时的伸展幅度）2.宽距对握下拉，对于背阔肌外沿的刺激小于正手宽握，但能强化大圆肌的厚度与斜方肌中束。宽距对握就意味着提升大圆肌、小圆肌到更高的位置来做下拉，不建议使用大于正手宽握下拉的重量进行，它的练习重量会比正手宽握略轻。动作三：史密斯机单臂划船：在你不想使用哑铃或者当时环境哑铃重量不足时，你可以这么做。好处也很明显，史密斯机训练的轨迹是稳定的、线性的。1.单臂史密斯机划船并不多见，但是，也不特殊，它和单臂俯身哑铃划船一个原理。2.值得一提：史密斯单侧划船，你不能像哑铃划船那样：“将哑铃由前下方拉向后上方”，所以，若采取史密斯单侧划船练习，最好做上半程划船动作，它为你带来的泵感会很强烈。来看看单臂俯身哑铃划船：所有划船类动作，你除了要保持挺胸直背，再一个得注意肩膀的一前一后或者一上一下移动，这是背部肌群的一大功能，你必须做到提拉肩膀&下放肩膀、肩膀后靠&肩膀拉前。一次完整地哑铃单臂划船应该将哑铃由头部下方稍靠前的位置以划桨动作形式把哑铃拉至腰部，请不要把肘关节置于超过躯干。感受到大圆肌、背阔肌充分挤压即可。1.有些训练者的做法是将哑铃由“身体中线下方”拉向“贴紧躯干后上方”，这一角度的变化将整个划船行程变大，获得阔肌更大地离心收缩幅度。2.俯身仰角如果偏高，意味着调动斜方肌更多。3.采取对握法，在运动轨迹方面，哑铃由身体的前下方拉向后上方至下胸高度，则着重斜方肌中束、大圆肌、背阔肌外沿上半部。拉至下胸高度的做法，一般会出现手肘明显超过俯身的身体平面。4.若哑铃由身体的前下方拉向后上方至侧腹部或髋关节则主要针对下背阔肌外沿。值得注意的是：在常规的哑铃划船动作中，注意前臂垂直地面，上躯干最好俯身接近平行于地面。背阔肌是全身最大扁肌，全程动作当然优于半程动作。动作四：鹦鹉螺机下压：这能同时阔伸胸腔与下压背阔肌、大圆肌，是一个很好的针对“前展双背阔肌”造型中突出背阔肌外沿前展围度的训练轨迹。1.类似于杠铃&哑铃的仰卧屈臂上拉。2.也有人把它用来替代反握引体向上，不过引体向上Pull Up属于远固定功能动作，与下拉、下划类的近固定功能动作不能相互替代。3.这个动作离心训练模式的背阔肌、大圆肌泵感会非常明显。动作五：中握距对握高拉：这种握把开始流行起来，源于人体工学的设计，使得训练者的手腕更舒适。从对握的握距来看，它介于D型把横杆下拉和V字马鞍把下拉之间。与之相呼应的动作是对握引体向上，只是一个属于远固定动作，一个属于近固定动作。1.使用这种握把进行的下拉训练，可以在伸展背部还原时，使离心伸展肌肉距离更长。此动作下拉，背阔肌内侧、斜方肌中束、斜方肌下束等中背部肌群受力明显。很多人吧它作为上背部、中背部细节、分离度的训练补充。2.如果你后倾上身过多，这种下拉就会变为一种高拉与划船的结合形式。这么做主要照顾厚度。动作六：坐姿器械划船：一般有对握和正握两个把位设计。（运动轨迹的设计倾向于负重由前下方至后上的器械，更接近于单臂哑铃俯身划船）1.对握时能侧重斜方肌中束、下束、菱形肌、背阔肌中部进行针对训练。2.正握则能着重三角肌后束、大圆肌、小圆肌、背阔肌上部。3.单臂练习不能使用极限重量，且采取对握握姿。能较好的针对背阔肌外沿、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束，是对肩胛骨周边肌群进行增围和提高分离度的上背优化动作。4.坐姿器械的单臂划船训练有时会使运动行程变长，促使更强力的背部收缩。5.上臂外展接近肩部高度时，斜方肌上束参与变多，这种幅度的正握划船很好的刺激三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌中束&上束。相对而言，夹肘角度小一点（上臂稍外展），则能更多地刺激背阔肌内侧、斜方肌中束、下束。相关文章猜你喜欢中塞国际文化交流闻廷国际中塞国际文化交流天津青旅罗博报告#统计代码请完成以下验证码
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关于练背的泵感与效果
我每次练习背部是都泵感十足。主要动作就四个，引体，划船，硬拉，哑铃划船（正在构思自制的T杠划船器）。背部练习动作完成后加两个肱二头的动作。历时一小时。当时练习后肱二头和背部的泵感十足（下背部，竖脊肌，背阔肌及大圆肌都有泵感），但是次日疼痛感不明显。不知这样的锻炼当时泵感十足但是次日疼痛感不明显的锻炼感觉是否对增肌正确？
练背从来没有痛感 但是还是长的
练背从来没有痛感 但是还是长的
ljn0470 发表于
看来我已经找到了练背的感觉了。呵呵！
兄弟好久不见，练得咋样了？我来顶你，
用哑铃俯身单臂划船，大重量，高强度，包你第二天背部痉挛。
当你像一个健美运动员一样地走在街上的时候许多人会用一种嫉妒或者看希奇的眼光看你，不要指望时时刻刻都有掌声和欢呼。
如果你仅仅是因为想要得到别人的认同而练健美的话，那你不会坚持得太久，因为你不可能从外界得到太多的动力。健美就是一种由健美迷支撑起来的运动。
兄弟好久不见，练得咋样了？我来顶你，
用哑铃俯身单臂划船，大重量，高强度，包你第二天背部痉挛。
当你像一个健美运动员一样地走在街上的时候许多人会用一种嫉妒或者看希奇的眼光看你，不要指望时时刻刻都 ...
antoneee 发表于
是啊！兄台进来可好。哑铃划船练的较少。下次试试效果。
听某高手说，背部神经较少，所以痛感不明显
痛感不明显的。但是会有酸胀感
你用的时间太长了，
我背部感觉也不强烈。
为什么我练的是最难有泵感的？！！！难道没练到？分享一套背部和肱三头肌一块训练的动作！让你体验真实的泵感！分享一套背部和肱三头肌一块训练的动作！让你体验真实的泵感！考儿老师百家号当我们在训练背阔肌的时候，大部分所做的动作不仅仅只是背阔肌在发力。背阔肌发力的同时还会有协同肌参与发力，肱三头肌就是协同肌之一。所以在此次的分享中我会给你分享一套背部和肱三头肌一块训练的动作！这次的分享属于比较初级的训练计划，所以不会安排太多的动作，但是组数上会要求更多。别着急，开始训练的时候，你需要去有氧器械上热身15分钟左右，然后将你的关节活动开，主要是你的肩关节，这时候就开始下面的训练了。如果时单独练背阔肌的话我会选择用引体向上去热身，当引体向上做不动以后我才会考虑开始做器械的训练。但考虑到是背阔肌和肱三头肌一块训练，那在这里我们就节省一些精力为了更好的完成后面的训练。第一个动作我会让你做颈前下拉，它的发力特点和引体向上很相似，但是这个动作相对引体向上而言就会比较轻松了！所谓轻松并不是让你用轻重量完成训练哦，做你只能刚好完成12个左右的重量，组数安排在4-6组更好！上面我们所说的颈前下拉，这个动作更多能锻炼到的是背部的外侧。现在我所说的这个动作是坐姿划船，坐姿划船训练的目标肌肉是我们的背阔肌中部，如果你想让你的背更宽厚，这两个动作组合在一起时很不错的选择哦。这个动作我会建议你做4-6组12个左右！但我个人而言会做6组甚至更多，健身的老爷们儿有谁不希望能有厚厚的背阔肌像杰森斯坦森那样！做这个动作需要讲一下，你不必将身体立得太紧张去完成一个动作，像那些皮划艇运动员划船一样，但你向后倾的角度别太低大概70度左右就好了。接下来就开始我们肱三头肌的训练，仰卧杠铃臂屈伸是我一直以来都很喜欢的一个动作，对这个动作的喜爱就像对卧推的喜爱一样，这个动作我也会建议你做4-6组，每组12个。为什么不是8个？8个的重量或许你能做而且能完成动作，可我担心你控制不稳定然后敲到自己的脑袋，前面有提到这是比较初级的训练计划，如果很你有把握而且很熟练那你就做刚好只能做8个的重量。这次的背部和三头肌的训练分享到这里了，没有看够持续关注我们后期会有更多计划分享给你，无论你是新手还是进阶还是专业都会有你想要的信息！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。考儿老师百家号最近更新：简介:练出肌肉身材，创作伟岸身躯作者最新文章相关文章性感健身42
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背部是人体上半身最大的肌肉群，想要练好它，除了刻苦的训练之外，你需要有足够的饮食供应，否则营养供应不上来，他的体积也只会有所保留。本文最后推荐一个训练超级组你需要用到如下四个动作动作一：宽距引体引体向上是你训练背部永远不可忘记的动作，在训练之前，先来10个引体向上吧！当然了你能做10个宽距引体向上已经不容易了，能做几个就做几个吧！动作二：哑铃单臂划船哑铃单臂划船，图片的动作是比较正确的。快上慢下，用手扶着支撑物，可以减少腰背的压力，很多朋友易犯错误为：腰背弯曲，上半身晃动幅度大，俯身角度小等等的问题。动作三：杠铃划船将杠铃划船放置于哑铃划船之后，可以最大化的挖掘背阔肌的肌肉纤维，加强背阔肌的训练效果。动作标准：杠铃要紧贴大腿，腰背挺直，将杆子顺着大腿滑动到小腹处即可。动作四：T杠划船施瓦辛格最推崇的背阔肌强力训练法。将你的杠铃划船的片，全部都归到一边，然后再加一半的重量即可。当你以上三个动作做完，休息30秒接上T杠划船，你将体会到更强的泵感。训练安排引体向上5-10—哑铃单臂划船12/边—杠铃划船8力竭 动作间不休息休息30-40秒，T杠划船6个彻底力竭以上为一个超级大组，循环3-5个超级大组即可我们经常在健身房看到很多会员练习硬拉动作。目的不同，有练后背，有练臀腿，有练核心。当然实际上都可以练到。但对于初学者来讲这个动作实在是太难，有必要学习一些基础动作。山羊挺身，对于初学者来讲，若腰背不够结实，更容易造成腰背酸痛；并限制你做深蹲和硬拉的效果。此动作非常适合初学者来练习腰背。当然对于你的臀部和腿后侧肌肉亦有比较大的刺激。负重山羊挺身。在你徒手训练已经无感觉之际，可以拿一个杠铃片或者更多。记住在训练的时候，腰背保持挺直，否则这样的训练便无意义。对于男性来讲，练好腰背能力，往往会让你在“啪啪啪”中收益更大。初学者往往苦恼于硬拉动作的难度。没有关系，用负重式的臀桥，简单易学，一样可以达到你想要的目的。帮助你练到更翘的臀部，更结实的腰背，更性感的腿型。俯卧挺身，最为经典的腰背训练动作。此动作可能很多男性，连抬起上半身都非常困难，更不要提上下同时挺身。安全有效的健身动作，用手抚摸一下自己的后背，感受臀部，背部的收紧吧！训练安排山羊挺身12个+俯卧挺身静态30-60秒+负重臀桥动作之间尽量不要休息，做3个循环即可，可以帮助你很好的练习到腰背，一般花费时间20-30分钟左右。我们在健身房内，总会听到私人健身教练这样说：你不要总是跑步/动感单车，伤害膝盖，掉的只是水分，你需要做力量训练才能帮你减脂肪。事实上你跑步所掉的体重，百分之80以上都是脂肪，水是不提供能量的物质，不可能作为能量来源作为消耗。至于为什么很多教练要说掉的是水分，这也是一种营销手段，过多的我就不多说了，各位只需要自己掉的不是水分就够了。但是单纯通过有氧训练来进行减肥，的确会让你反弹的速度更快。力量训练会让你在瘦下去的同时，保证基础代谢位于一个比较高的状态，反弹相对来说不易。据研究表明，单纯有氧所减体重成分为：85%脂肪+15百分比肌肉；力量+有氧训练所减成分：98%脂肪+2%肌肉。虽然相差不大，但是做力量训练会让你拥有一个更不易胖的身材，何乐而不为呢？不要说怕练成金刚芭比这样的问题，女子正常的力量训练根本无法长多少肌肉。女子力量训练应以全身性复合训练为主，你应该在一次的训练中锻炼到全身百分之50以上的肌肉群。而不是像男性增肌每天只锻炼1-2个部位（除非你对某部位有特殊要求）。女子最适合的力量训练有杠铃操、哑铃操、trx等等。这位叫Paige Hathaway的美国网红，拥有140斤的体重，长期的力量训练让她的肌肉量超出常人。她可以随便吃任何东西，而不用担心肥胖问题，这就是基础代谢高的好处。当然并不鼓励女性要练成这样，只是想表达适量的力量训练可以帮助你更好的保持身材。但是最重要的是如果你没有她这样的肌肉量，还是老实管住嘴吧。杠铃硬拉（罗马尼亚式）笔者推荐一些复合力量训练动作适合减肥使用：俯卧撑，平板支撑划船，杠铃硬拉，杠铃深蹲，杠铃挺举等等动作。平板支撑划船通常我们在基础训练期内，一般用全身性复合动作来进行训练最典型的的自重训练方式：俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、自重深蹲、自重弓步蹲。即使在健身房训练，你也需要着重进行自重训练来打基础。对于新手，我建议用杠铃为主进行训练，原因很简单，杠铃比较稳定，你的肌肉不能很好的控制哑铃。典型的杠铃复合动作有：杠铃卧推，杠铃划船，杠铃深蹲，杠铃弓步蹲，杠铃挺举。杠铃挺举，vip动作新手训练期应该着重用复合动作来进行全身训练，当训练期度过一个月之后，会惊奇的发现自己的体型有明显的转变。推荐训练方案：针对每个大型肌肉群训练4-5组，你可以用如下训练计划进行，此为第一天的训练。胸大肌：杠铃卧推2组+俯卧撑3组 15分钟背阔肌：杠铃划船3组+引体向上2组 15分钟臀腿部：杠铃深蹲3组+杠铃弓步蹲3组（做不动就空杆吧） 20分钟腹部：卷腹/仰卧起坐 50-80个杠铃弯举第二天的训练以小肌肉群为主如：肱二头肌，肱三头肌，三角肌，斜方肌等肌肉群肱二头肌：杠铃弯举2组+哑铃弯举3组 10分钟肱三头肌：哑铃臂屈伸2组+窄距俯卧撑3组 10分钟三角肌：哑铃侧平举3组+哑铃前平举2组+杠铃挺举2组 15分钟斜方肌：哑铃反飞鸟3组 10分钟第三天可以休息，以后连续用这三天的训练方法进行循环，当然在初期你可能需要休息较多的时间（注：肌肉完全恢复之后，才可进行第二次训练），新手基础训练内容偏向于全身体能的提高，度过新手期，你将获得一个肌肉初步增长，对于后期的肌肉训练具有非常大的意义。很多人会问饮食问题，要不要买蛋白粉之内的。我建议你做好饮食是最重要的，蛋白粉不是必需品，中国饮食中碳水化合物的比例比较高，学会适当的减少对于精细米面的依赖，提高鱼虾，鸡蛋，豆类等等高蛋白的摄入（不是放弃碳水哦），有助于你获得一个体脂率更低，肌肉线条更明显的身体。Jennifer Gelman是西班牙的一位网红健身辣妈，虽然是博士后，却做起全职妈妈。带了4个萌娃的同时，积极的进行健身训练，并作为生活日常上传到网上。目前在推特上已经有20万粉丝，她自创了一套在家就可进行的健身训练方式，可供广大中国宝妈们进行参考哦！难以想象4个娃带起来会有多吃力。找出每一个可能的时间段来进行健身，练练举腿，虽然说时间都比较碎片化，但是却非常管用，结实的小腹就是这样练出来的。抽空来点臂屈伸训练，真是不放过每一分钟来健身，这个动作可以练练手臂，让手臂更紧实一些。顺便说一下，手臂后面的拜拜肉可以通过这个健身动作解决的。平板支撑擦地侧撑擦地这个擦地板的动作简直是vip的瘦身健身动作，相当于你在进行平板支撑动作的同时还把地板给擦了，一举两得，非常推荐此动作哦！臀桥加转体的健身动作，可以很好的练习到核心力量，陪小孩的时候，不一定要坐着对吧！试着来点健身动作，又能陪娃，又能锻炼，何乐而不为。弓步蹲+深蹲的健身动作，主要是练习的臀腿肌肉群，还抱怨没有时间健身么？看看在厨房都能运动起来，而且不需要太大的空间。来个倒立，小孩们的动作到是非常整体划一嘛！经典的健身动作俯卧撑，小孩爬上来，不要紧，当做一个负重吧！让这个动作更有挑战性。臀腿是决定床上功夫的相当重要因素，拥有最强耐力的臀腿往往在sex生活中表现力也不会差。现实却是目前在健身房训练的男性对上半身的重视程度往往多于下半身，这称为面子型健身。重视下半身训练称为里子型健身，看你怎么选择了。俗话说：男子练腿，女子受不了；女子练腿，男的受不了；男女都练腿，床受不了。在练腿的过程中，这只是一部分收获；其实更多得到的是自己的体能进一步提高，让自己拥有更好的精神状态，更高的工作业绩。一下为推荐动作，最后附赠训练计划。坐姿腿屈伸 难度：★★ 效果：★★此动作为腿部前侧肌肉的预热动作，可以让血液流动到股四头肌中，润滑膝关节。此动作非常简单，各位只需要在最开始的时候做一组小重量多次数的训练预热下即可。若无此器械，可以靠墙深蹲亦可达到预热的目的。俯卧腿弯举 难度：★★ 效果：★★此为腿部后侧肌肉的预热动作，可以让血液流动到腘绳肌群中。一般放在坐姿腿弯举之后做一组小重量多次数的练习。倘若健身房无此器械，可以用弓步蹲来代替。坐姿蹬腿 难度：★★★ 效果：★★★对新手比较友好的器械，相对杠铃深蹲，安全性更高，难度更低，尤其是脊椎和腰背不好的人非常适合用此器械。相对上述两种训练模式，锻炼肌肉更多。在腿伸直之后，不可将膝关节锁死，以免出现安全隐患。相对深蹲而言，此动作对于臀部和腿后侧肌肉群刺激不够明显。杠铃深蹲 难度：★★★★★ 效果：★★★★★可以最大化的强化下半身全部肌肉（腿后侧肌肉略少），是腿前侧肌肉群和臀部肌肉群的超强锻炼方式。但是很明显此动作对腰背，对臀腿都是不小的考验，特此建议新手从空杆开始深蹲，以耐力训练为主，逐步加强全身各方面机能，每周提高一些重量即可。罗马尼亚硬拉 难度：★★★★ 效果：★★★★对臀部、腿部后侧、后背肌肉群都有非常明显的刺激，如果你觉得做深蹲背部难受，那就尝试一下罗马尼亚硬拉，我强烈推荐此硬拉。在健身房有些大块头喜欢用屈腿硬拉把地板砸的嘭嘭响，我不推荐那种硬拉方式，第一对体能要求太高，第二80%的人群在做屈腿硬拉的时候下背会发生弯曲。推荐训练计划硬拉即可放入练背日，也可放入练腿日。体能不佳可以放入练背日中哦!训练周期：1次/周 训练时间：50-60min训练动作：坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举作为预热训练，只需一组。用深蹲+坐姿蹬腿作为超级组进行循环训练。或者用深蹲+硬拉作为超级组进行循环训练。超级大组之间休息2-3分钟，并增加负重，超级组中的两个动作休息20-30秒。当你通过杠铃卧推或者俯卧撑练出不错的胸肌之后，下胸的练习可能是你所考虑的。练好胸肌下侧，可以更大程度的加宽你的胸大肌，让你的胸大肌从侧面看起来更为健硕。通常我们用来练习胸大肌的动作，主要的目的是更多的拉开胸大肌下侧肌肉群，最典型的动作如双杠臂屈伸，笔者将所有动作列出，做了一个难度和效果的排序，最后附赠一个训练计划，仅供参考。下斜杠铃卧推 难度：★★★ 效果：★★★健身房使用比较多的胸肌训练方式。注意要点，杠铃到最下端，保持小臂与地面垂直。当角度越大，对胸大肌的刺激越大，建议是慢下快上。下斜哑铃卧推 难度：★★★ 效果：★★★★一般如果考虑要练习胸肌下侧的肌肉群，普遍是有过锻炼基础的，此时我建议你使用哑铃。哑铃适合塑造局部肌肉群，像三角肌，胸肌上下侧用哑铃效果比杠铃要好很多的。臂屈伸简单版 难度：★★ 效果：★★此健身动作是双杠臂屈伸的简单版本，适合男女老少，动作简单，可以练习到上半身绝大多数肌肉群。但是对于增肌的效果略微有限。窄距俯卧撑 难度：★★★ 效果：★★★我在之前的文章说过，窄距俯卧撑对于肱三头肌和胸大肌的下侧效果比较明显，对核心的刺激也比较好。但是如果你能备一个俯卧撑支架，则对胸肌下侧锻炼效果更佳。双杠臂屈伸 难度：★★★★★ 效果：★★★★★胸大肌下侧肌肉训练的扛把子动作。对肱三头肌的刺激，对胸大肌下侧的刺激都非常明显，是典型的王牌动作，建议各位一定将此动作加上。训练超级组推荐训练周期：1次/周&训练时间：30-40min训练动作：窄距俯卧撑20—下斜哑铃卧推10—双杠臂屈伸6用俯卧撑热身，不休息进行哑铃卧推10个力竭（若杠铃不可力竭，安全第一），继续不休息，接上双杠臂屈伸。很多人怀疑，做完哑铃卧推能否做双杠臂屈伸，当然可以，不信你试试看。很多朋友认为增肌能量摄入&消耗，这样才能长肌肉。所以如果做多了有氧训练，则会让增肌效果打折扣，那事实到底是什么样的呢?各位不用担心，此篇不是说让你天天做有氧训练，中间是理论分析，最后看看施瓦辛格怎么说的就可以啦！增肌的过程是，蛋白质修复由于进行力量训练而破损的肌纤维，这个是没有问题的。不管是植物蛋白还是动物蛋白，都是大分子，需要经过小肠的分解为可被血液吸收的氨基酸。此时血液充当了一个载体作用。人体的血液就如流动的水一样，而决定血液的流动速度和流动的面积，是源头的心脏部位，只有心肺能力提高了，你的血液才会更好的流通，才会流通到你所需要增肌的部位，营养物质才会流到肌肉的每一块肌纤维中。若心肺功能不行，很显然受损组织修复能力就会大打折扣，那增肌的速度也会比较慢。更为不幸运是，在进行大肌肉群的训练时，进行复合动作训练的效率会大大下降，在运动过程中尤其是力量训练，也就是同常所说的无氧训练，产生大量乳酸，倘若心肺功能不佳，物质交换效率较低，则乳酸积聚，此时无法举起更大的重量，也无法持续的举下去，健身效果事倍功半。施瓦辛格说过：我每周会专门安排两天进行10英里的跑步训练，虽然不多，但是可以满足于自己的心肺功能的提高。健身界的大佬都会安排两次有氧训练，你为何一定要拒绝呢？其实不用多，一周安排两次足够了。别到最后别人跑5km，没什么感觉，你跑1km就已经不行了，那你会好意思说你健身过的吗？韩国翘臀美女郑雅琳，很多人惊艳于其丰满的翘臀，可是又有谁知道她已经是36岁的“高龄”。真正通过健身保持颜值的美女。36岁的女孩看起来如同26一般，没毛病！相对很多在臀部放入填充物的女孩来说，她的才是货真价实。健身方法？其实真的很简单，深蹲是其着重讲述的方式。包括当时在发布会上，她也很着重的强调了这个事情。不过有一句话，我还是得如实讲出来，她的腿的相对于一般女孩来讲会粗一些，毕竟想翘臀不粗腿，那是没有可能的。我与她曾在公司发布会上有过简单的交流，她透露自己臀部训练的秘诀为三个动作：深蹲，弓步蹲，爬山。毕竟相对来说女孩用深蹲练翘臀需要重量比较高，而用弓步蹲则不需要特别高的重量。她着重强调了这个弓步蹲。她男朋友也是一身腱子肉，应该是干健身教练的。不过当时在发布会上，他非常低调，不跟任何人说话。所以想泡到这样的健身女神，男同志们也得努力的去健身呀!这样的发型是不是非常俏皮可爱呢。你看的出有36岁吗？各位妹妹做深蹲的时候，想象着你的臀部往下坐下去，如同坐椅子一般。我们常说：肩不过膝，膝不过脚尖。这句话适用于绝大多数的人群，保持好自己的膝盖与脚尖对齐，就可以做一个基本上标准的深蹲啦！没有什么是简简单单就能获取的，只有通过不断的努力，不断的去训练，才会达到最好的效果，对于男性女性来讲，健身才是最好的化妆品!
喜欢该文的人也喜欢求教 为何每次练完背并没有充血的感觉?【健美吧】_百度贴吧
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求教 为何每次练完背并没有充血的感觉?
每次练完背并没有充血的感觉因为本人体积过大，身高180 体重90KG，竖脊肌有伤暂时不能硬拉。第一个动作，辅助器械，10乘6第二个动作，俯身划船（一边10KG.腰有伤太大不行）
10乘6第三个动作，高位宽距下拉，10乘5第四个动作，高位窄距下拉，10乘5第五个动作，坐姿器械划船，10乘5第六个动作，龙门架绳索划船 或者 哑铃俯身划船，10乘4每次练完感觉不明显，二头有酸痛的感觉，但是背并没有多大的充血状态。求教育，到底怎么回事啊
自己不注意找感觉当然没感觉
你练了多久？背部要有强烈泵感的话需要比较厚得背部肌肉，刚开始比较薄时就是没什么泵感，很正常，继续练就对了。
体重才重一点点，不觉得很巨大。手臂力量不行，没练到背，先练手了。跪求练大！
动作不够标准 重量太大了，
给你一个建议，减少你的动作种类，增加每种训练的质量，先试一段时间
顶峰收缩所有拉的启始动作先感受由手肘慢慢的由后肩开始发力，最后由背部肌群顶峰收缩，感觉拉的动作顶峰收缩比推的容易感受，推的动作顶峰收缩太用力容易转移到肩膀手臂，拉的动作顶峰收缩时感觉完全是背部在往后挤压发力
感觉那玩意......就算当面说也说不清啊~LZ组数略多了吧,算了下31组....最后个动作省了吧~建议尝试下高位硬拉,对上背感觉还是挺好的~
组间休息可以试试收缩背阔肌
拜师，找私教一对一手把手教，这玩意要揣摩和悟性加油
这体积就大了？180.105都不敢说大
左手右手一个慢动作，记着开始重量小一点，动作放慢，关键点上停顿试试挤压的感觉
重量不够！
应用吧活动,
每对新人结婚成功的那一刻，送礼最多的吧友可以获得本次求婚的“月老”称号和成就,
180的身高，90公斤，这个体重不大，引体试一试不辅助，或者让人帮你搬着腿，引体结束以后，背就充血了
你开好车不一定能泡到好妹子，其实物质的拜金女还是很少很少一部分的，关键在于男人是否真正能读懂她把她当小孩一样疼爱！我开夏利5年了，泡过的好女生记不太清了，她们坐在我的夏利上笑的也很开心，很真诚。有的女生还关心的问我：“怎么不开你爸的宾利啊”
健美想要练好就得找个能够指导你药物使用的教练才是关键，等你练到5年以后，药物使用的方法，才是你能否站在省冠领奖台，冲向全国前三的关键。之后就是拼基因，耐药性，全国冠军级别的师傅才能让你有可能走向世界
轻重量，把背阔肌和斜方肌拆开练，尤其是划船时。可以帮你找到感觉。过来人。
个人觉得高位和窄距下拉 坐姿平拉比较容易找感觉 引体完可以把这些放前面点先体会体会。我刚开始也有背能上蛮大重量 但发力没其他集中。尝试下减轻点重量 从动作开始就全程在收缩挤压背部的感觉 而不是想着完成这个动作 要不然可能会继续原来错误的发力 只是其他地方发力过多 最后顺便收缩了背部 慢慢纠正发力的感觉。背动作的后程很重要 比如平拉 注意力放在拉过来了 也往后拉了 但你试着拉到更后面 拉的更彻底 在后面的位置比较慢地拉到彻底收缩 停顿 再慢慢地放 背部的感觉是很明显的。再比如平拉 你可以感受是肘尖往后拉的感觉 而不是手臂往后拉的感觉 这样可以减少你小臂 二头的发力。
昨天晚上和我连床的那个傻逼竟然偷偷的干坏事，以为我睡着了？被我发现了，下次就要吓吓他，让他阳痿
多对着镜子做展背阔的动作，轻重量直臂下压每次下压都感觉是在展背阔一般。
进健身房第四个月，前面和你说的一样，背怎么练都没感觉。最近俩周终于找到泵感了。我都是上来先8组引体。个人体验，正手引体，宽距
背部主要是控制肘部与身体的相对位置，比如你高位下拉，你的注意力不应该是把它拉下来，而是尽量让你的肘部下移靠近你的身体，这样比较容易找到背部发力的感觉
1、同意26楼的观点，找到感觉之前，先把背阔肌和斜方肌分开练，别一个动作里这两个部分一起发力。比如窄握器械划船，用斜方肌中部发力，增大肩胛骨的位移，尽量不让背阔肌参与；宽握下拉就只用背阔肌发力，尽量不让斜方肌参与，减少肩胛骨的位移。2、斜方肌、背阔肌、大圆肌，至少得有一个找到感觉并持续一个月以后，再攻下一个部位。3、掌握不好的动作、找不到感觉的部位，就增加组数。把动作减到3个，每个动作8组以上。个人推荐宽握引体、哑铃单臂划船和窄握器械划船。组间休息不要太长，反复、频繁地摩擦摩擦，把肌肉搞麻木。4、找个基友，在你做动作时摸着你的目标肌，通过触觉感知肌肉的发力程度。用这个方法比较，很多人都是宽握引体比宽握下拉的发力感强得多，所以还是引体向上效果好。
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