哪种运动最减肥？一张“热量消耗表”告诉你
露肉的季节已经到了，你身上的肥肉减下去了没？别着急，减肥其实是个技术活，与其一个劲地节食、吃减肥产品，不如实实在在运动起来。什么？不知道哪种运动最能减肥？一直在健身房挥汗如雨，体重却怎么都下不来？
　　露肉的季节已经到了，你身上的肥肉减下去了没?别着急，减肥其实是个技术活，与其一个劲地节食、吃减肥产品，不如实实在在运动起来。什么?不知道哪种运动最能减肥?一直在健身房挥汗如雨，体重却怎么都下不来?　　运动够30分钟才能减肥　　对于繁忙的上班族来说，每天抽20分钟锻炼，是比较常见的选择。但也有不少人纳闷，为啥我天天坚持运动，可就是不见瘦，有的甚至比以前更胖了?　　北京第一健身高级私人教练范方杰告诉《生命时报》记者，之所以坚持运动不瘦反胖，可能是犯了三个错误。　　1.有氧锻炼时间在30分钟以下，达不到减肥效果。　　锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。　　这就好比前30分钟花的是钱包里的现金，30分钟后刷卡花的才是银行里的存款。短时间锻炼会使身体内血糖降低，产生饥饿感，锻炼后如果大吃大喝，反而会长胖。　　2.很多人的运动方法混乱，不科学。　　运动减肥要有完整的计划，方能事半功倍。　　3.运动强度也是影响因素。　　运动减肥就是促进能量消耗，同样时间的运动，强度大的消耗能量肯定比强度小的多，因而减肥效果更明显。小刘每天运动时间不足，强度也是不够的。　　范方杰建议靠运动减肥的人，每次运动1&2个小时，在身体能够承受的范围内，不低于中等强度运动，以中速跑、跳绳等有氧运动为主，再配合适当的力量训练。有的人为了追求减肥效果，一味增加运动时间和强度也是不可取的，那样只会使人无比疲惫，甚至导致失眠。
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关键词：&&&&&&&&&&&&减脂必备知识：如何计算每天消耗的热量
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　网友提问了很多共同关于&减肥瘦身&的问题。也许大家知道要消耗热量、饮食控制，但我们真得了解每日所消耗的热量包含哪些吗？大家知道每日所消耗能量的组含吗？
　　■ 什么是基础代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR)
　　身体代谢的过程需要能量，包括合成代谢过程、建构组织、分解代谢(Catabolic)[分解组织及燃料来源转换成能量]，测量的单位为&卡(Calories)&。基础代谢率(Basal Metabolic Rate, BMR)经常被与RMR或是静态能量消耗值(Resting Energy Expenditure, REE)所混淆。
　　基础代谢率只能在清醒的状况但要完全静止且在食物消化吸收后的状态(Post-Absorptive State)，并在一个中性温度的环境下进行测量。可想而知，这个限制条件，只有在临床或是实验室设备才有辨法量测得到。每日所消耗的能量TDEE(Total Daily Energy Expenditure,)是从多个来源所组成：
　　【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】
　　．基础代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR)
　　．食物产热效应(Thermogenic Effect of Food, TEF)
　　．非运动的日常生活活动所产生的热量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)
　　．运动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC）
　　．运动(Exercise, Ex)
　　RMR与TEF是相对稳定的，分别根据肌肉量及状态与每日饮食变化会有小幅的波动。NEAT及Ex会有很大的变化，并主导了每日总能量的消耗。
　　■ 如何计算基础代谢率RMR
　　■ 活动对於每日总能量消耗的影响。
　　以下有各种不同的活动，而其中的&活动因素(Activity Factor,AF)&，乘上BMR或RMR来计算TDEE，也就是数值越大，热量的消耗也就是越高。
　　*久坐(Sedentary)：办公室而仅有一点点甚至是没有运动 ( AF = 1.2)
　　* 轻微运动(Lightly Active)：每周进行1~3天的轻微运动 (AF = 1.375)
　　* 中动运动(Moderately Active)：每周进行3~5天的中度运动 (AF = 1.55)
　　* 高动运动(Very Active)：每周进行6~7次高强度的运动 (AF = 1.725)
　　* 极端运动(Extremely Active)：每日艰困的训练/运动，而且从事体育或是训练的工作 (AF = 1.9)
　　■ 哪些因素影响代谢率？
　　* 遗传：有些人一出生新陈代谢就特别好，而有些人就是比较慢。
　　* 性别：平均来说，男性比起女性，肌肉质量多，而体脂肪比例较低，通常具有较高的基础代谢率。
　　* 年龄：童年的BMR比成年来的好。20岁之后，BMR每10年会下降2~3%。
　　* 体重：体重较重的人，BMR较高。例如，超重的人，其代谢率一般都比正常体重的人来的高。
　　* 身高：个子高的人通常有较大的体表面积及净体重(Lean Body Mass, LBM)。
　　* 体脂肪比例：在其它条件都一样的情况，体脂肪较高的人，BMR较低。
　　* 饮食：饥饿或是急剧减少热量的摄取也大幅减少BMR，幅度高达30%。同样的，低热量饮食减肥饮食法可能导致BMR下降，幅度高达20%。
　　* 体温/健康：身体内部温度每提高0.5度，BMR会增加7%。体内的化学反应，在较高温度下可以更迅速的进行。因此，一个人发烧到42度时(高出正常体温4度)，BMR会增加约50%。
　　* 外部温度：环境温度影响基础代谢率。曝露在寒冷的环境，身体尝试要产生额外的热来维持体内的温度，因此会增加BMR。短时间曝露在炎热的环境对於身体的代谢影响并不大，然而，长时间曝露的话，会提高BMR。
　　* 腺体：由甲状腺所产生的甲状腺素(Thyroxin)扮演着BMR调整关键的角色，加快身体代谢的活动。甲状腺素越多，BMR越高。但甲状线素产生太多(被称为甲状腺毒症(Thyrotoxicosis))，BMR会翻倍。而甲状线素产生太少(被称为黏液水肿(Myxedema))，BMR可能缩到正常的30~40%。跟甲状腺一样，肾上腺素也会增加BMR，但影响程度较小。
　　* 运动：体能活动不仅藉由燃烧热量影响体重，也能藉由建构额外肌肉来提升BMR。运动的强度越高，身体需要越长的时间进行恢复，这会导致更长时间及更高的运动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)。}