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验证码输入错误，请重新输入手臂训练怎么做肱三头肌肱二头肌超级组？ - 知乎271被浏览77067分享邀请回答71 条评论分享收藏感谢收起为了帮助你在最短的时间内练出出色的背部肌肉，我们设计了一个使用超级组训练法则的背部训练计划。这个训练计划包含六个训练动作，你将把这六个训练动作分为三个超级组合。也就是每个超级组合包含两个训练动作，这两个训练动作联合在一起做，中间不休息。
第一个超级组使用最大的重量，因为此时你的体力最充沛，采用每组做6-8次到力竭的重量。这样的次数范围既能增加力量，又能增大肌肉块。为了恢复体能，在第一个超级组合的两个超级组之间，可以休息120秒。
做第二个超级组合时，将减少重量，采用每组能做8-10次到力竭的重量。这种次数范围对增大肌肉块效果最好。在两个超级组之间，可以休息90-120秒钟。
做第三个超级组合时，将继续减少负重量，把每组次数范围增加到10-12次。并把组间休息时间减少到60秒钟。这样有助于增加肌肉中的乳酸产生量，而乳酸则能促进生长激素分泌。
1、宽握下拉
能增加上背部的宽度，使背部形成倒三角形。
预备姿势：坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。
动作过程：用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在下拉过程中，上半身不要过于后仰。
2、坐姿直握拉力器划船
采用直握手柄的方式更便于发力，可以使用更大的重量训练，从而刺激更深层的肌肉纤维。
预备姿势：坐在拉力器划船机的坐垫上，双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲，上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉，以便保护下背部。双手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相对，充分伸展背阔肌。
动作过程：使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
3、负重体前屈
这个动作重点刺激下背部肌肉。对股二头肌和臀大肌也有锻炼效果。
预备姿势：身体直立，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。
动作过程：臀部后移，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。然后缓慢返回起始位置。在动作过程中，背部不要弯曲。此外，双脚不要分开太宽，否则，将会把更多的压力转移到股二头肌和臀大肌上去。
4、杠铃划船
这个动作能有效地从不同角度刺激所有背部肌肉群。
预备姿势：双脚分开站在踏板上，膝关节稍稍弯曲，上半身前倾，双手握住T型杆，掌心相对。
动作过程：把重量从搁架上移开，充分伸直手臂，伸展背部肌肉。然后，用背部肌肉的力量，把T型杆拉向腹部。全程保持背部平直，肘关节在上升过程中应该尽可能贴近身体两侧。在动作的最高点，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在整个动作过程中，应该保持头部的位置稳定，如果你无法保证头部位置稳定的话，说明你使用的重量太大了。
5、手心朝上握杆下拉
与传统的拉力器下拉不同，采用手心朝上的方式握杆，可以增加对下背部肌肉以及肱二头肌和斜方肌中部的刺激。
预备姿势：坐在拉力器下拉机的座位上，把压腿板调整到合适的位置。双臂充分伸直，握住头部上方的T型杆。掌心朝上。双手分开与肩同宽。
动作过程：收紧腹部肌肉，用背部肌肉的力量把T型杆拉向上胸部的位置。在动作过程中，肘关节应该尽可能贴近身体两侧。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
6、俯身杠铃划船
可以全面刺激多个不同的背部肌肉群。对增加背部肌肉的厚度非常有效。
预备姿势：膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
动作过程：保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。
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体验是由内而外的巨大变化，近3年半就完成了个体的进化，达尔文的进化论有种被推翻的感觉（当然是假的）&br&
身体上的体验是，精神气都有巨大的改观，变得更乐观、沉稳、自信，力量更大（卧推可以推起两个正常体型姑娘的体重）弹跳更好（175身高可以轻易跳起抓球框），身体更健康可以一年都不生病，还有21岁开始健身至今还神奇的长高了5cm！&br&
生活中的体验是，做事情不容易累（除了逛街）衣服永远买不到合身的（因为胸围102腰围72）很明显的更容易成为焦点，会被频繁搭讪（有男有女）。成为健身房的“That Man”，学会了用戴耳机+不直视这个黄金组合，在健身房能成功的避免百分之九十的搭讪（还有百分之十避免不了）。夏天不敢再轻易光膀子或穿背心，因为会莫名其妙的被各种各个年龄段的男女老少围观摸胳膊摸腹肌及袭胸。&br&
先放2张对比照，晚上健身之后补全身材及颜值照&img data-rawheight=&351& data-rawwidth=&433& src=&/ba73f4d9ac8ea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&/ba73f4d9ac8ea_r.jpg&&&img data-rawheight=&548& data-rawwidth=&817& src=&/a7a0cc4d365a8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&817& data-original=&/a7a0cc4d365a8_r.jpg&&
这是同一个人没错&br&--------------------健身后更新--------------------&br&
手机上只找到小时候的照片，这时候一直到大一都是一副愁眉不展的样子&br&&img src=&/ec3ad29a8_b.jpg& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/ec3ad29a8_r.jpg&&
健身举铁1年后，遇到了好肌友小飞（左边是小飞，右边是答主），这时候身材样貌有改善（Tips:健身最好不要留长发）&img src=&/38f7db173d17f024e5a867a7d884667a_b.jpg& data-rawwidth=&4000& data-rawheight=&3000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&/38f7db173d17f024e5a867a7d884667a_r.jpg&&
健身举铁3年之后，大学毕业，和好肌友在另外一个城市一起举铁，这时候我们两个都进步了很多，人也精神很多&br&&img src=&/ddaab28fb6d9cb1ce1aa29_b.jpg& data-rawwidth=&1786& data-rawheight=&2106& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1786& data-original=&/ddaab28fb6d9cb1ce1aa29_r.jpg&&
这是目前健身举铁近3年半的样子&br&&img src=&/aa2bd08aeffde55f45da491c8c81826e_b.jpg& data-rawwidth=&1042& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1042& data-original=&/aa2bd08aeffde55f45da491c8c81826e_r.jpg&&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&1136& src=&/ab8ebe7f2ca51b3c4f6f811e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/ab8ebe7f2ca51b3c4f6f811e_r.jpg&&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&934& src=&/5151ccd40ecdc4fe5070e27_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&/5151ccd40ecdc4fe5070e27_r.jpg&&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&1037& src=&/1d145f5a3017038dff5a3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1037& data-original=&/1d145f5a3017038dff5a3_r.jpg&&&img src=&/1ee476ad251017fea80c_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&/1ee476ad251017fea80c_r.jpg&&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/65fab7a0b219e5ab0369bbc7ed596b15_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/65fab7a0b219e5ab0369bbc7ed596b15_r.jpg&&
昨天5.20跟外甥的合照，带他经过比较系统的一个半月训练增肌从55kg到59kg，身材、精神面貌变化也很大&br&这就是健身增肌带来的身材和模样的变化&br&---------------------更新的分割线--------------------&br&先回答一下评论区比较集中的几个问题&br&1.从图1到图2用了多久？有没有间断过训练？答：3年零5个月，中间因为太忙间断过半年时间&br&2.怎么21岁到24岁还能再长高5cm？答：我问过很多大神原因，答案大致是这样“健身纠正了身形，发育较晚，力量训练刺激了生长素的分泌，营养补充的比较及时”&br&3.你有练腿/小臂吗？为什么小腿/小臂这么细？答：我有练腿，但是受限于先天条件（外胚型，后面会讲）四肢纤细，肢末端（小腿小臂）相比正常人更难长肌肉。（有人问了我补充一下）如果打开肌肉解剖图会发现，小腿和小臂的肌腱相对别的肌肉要长一些，而肌腱非常非常难增粗（除非断上那么几次），那么可以就认为小腿和小臂的的肌腱部分纬度是不能通过训练增粗的（除非增脂），是先天的。那么只有肌肉部分可以通过增肌增粗，但肌肉部分占整个小腿小臂比例较小（存在个体差异，答主就是小腿小臂的肌腱太长而肌肉太短），so就算肌肉明明粗了但是视觉上变化不大&br&4.增肌遇到瓶颈了，大半年都没再长肉，怎么才能继续长？答：原因是多方面的，训练、饮食、生活压力等，下面会细说&br&5.你有吃蛋白粉吗？有副作用吗？答：7个月之前开始吃，不只是蛋白粉还有一系列其它的无副作用的补剂，下面会细说&br&6.手里抱着的那个是你的儿子吗？好像混血？答：人在乌鲁木齐，出门办事看见的漂亮维族小姑娘，她还有个爱吃鞋底的弟弟。答主24，未婚&br&7.答主放些干货吧！答：答主平时工作比较忙，晚上健身回到家已经11点，吃个加餐，侃微信，练字，日记，刷知乎日报，洗完澡这时候通常已经1点，早晨8点要起床上班，实在没时间再补干货。昨晚健身房扭头过猛把脖子扭到了（不是锻炼伤到的），所以今天在家养伤顺便补齐&br&----------------------下面是干货---------------------&br&
网上有很多大神增肌的练法和吃法我还没学来，有兴趣可以搜搜：囚徒健身、阿诺德计划、韦德训练法则（推荐，初、中、高级）、CrossFit训练计划、原始人健身法（不推荐）&br&这里我只说下自己的增肌经验，训练和饮食两方面，&b&只说增肌&/b&，&b&在说方法的同时会尽量解释“为什么”&/b&&br&&u&以下是正常训练日的训练&/u&&br&&b&写在之前：&/b&动作标准很重要！！！比能举起更重的哑铃要更重要，因为这关系到肌肉和关节的健康。所以推荐新手先用小重量学动作，学会之后再正式开始&br&1.训练频度相关：目前这4个月是练4天休息1天，每天练2个部位。第一天：胸+三角肌，第二天：二头+三头，第三天：背+斜方肌，第四天：大腿+小腿（根据状态换成二头+三头也可）&br&&b&问&/b&：为什么每天练2个部位？不能1个或2个以上部位吗？&br&&b&答&/b&：肌肉是分肌肉群锻炼的，比较值得锻炼的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的训练用一个大肌群配合一个协同作用的小肌群锻炼效果更好。假如每天只锻炼1个肌群，一个训练循环花费的时间太久，一个肌肉群训练的间隔会太长不利于增肌。假如每天锻炼3个肌群或者以上，而且锻炼的很彻底，肌肉会不好恢复，因为增肌不是在训练过程中，而是在恢复过程中，但是营养的供应是有限的，一个大肌肉群配合一个小肌肉群的原因也在此。&br&&b&问&/b&：为什么偏偏是这2个部位在一起锻炼？换个组合可以吗？为什么没看到练腹肌的计划？&br&&b&答&/b&：因为这些大肌群和小肌群有协同作用，意思是想要练到目标的大肌群必定会带动另外一个或几个部位的小肌群一起参与运动，所以把协同运动的肌群放在同一天练会更有效果。有协同作用的肌群有：1.胸肌、三头肌、三角肌 2.背肌、二头肌、斜方肌 3.大腿、小腿。这些组合找到适合自己的随意搭配就好，比较推荐胸+三头，背+二头，三角肌+斜方肌，大腿+小腿这个组合适合新手。有人会问答主那为什么要把二头和三头放在一天练？因为二头和三头是对抗肌群（因为答主任性），作用相反，放到练起来会相对独立对二头三头的刺激也比较大，不推荐新手用。腹肌答主也有练，因为体脂低稍微练练就看得出来所以不作为日常训练的项目，练腹的话也是隔天练而不能天天练，腹肌和别的肌肉群一样需要休息&br&2.训练动作与组数相关：我从比较系统的健身开始，动作和组数基本保持不变，每个部位从会的动作里根据需要练4个动作，每个动作练4组，每组做6到12个，组间歇30到90秒&br&&b&问&/b&：每个部位做哪4个动作？&br&&b&答&/b&：动作答主实在不会描述，放几个答主是新手的时候学动作的视频，链接会贴在最后，新手可以按着套路来，从里面选4个动作，每次训练换着动作来，找到适合自己的。适合自己的动作能感受到目标肌肉在发力&br&&b&问&/b&：为什么每个动作做4组，多点或少点不行吗？为什么每组做6到12个？为什么是30到90秒的间歇？&br&&b&答&/b&：每个动作可以做3-5组，再多的话热量消耗的太多，减脂塑形可以多组数。组数太少的话对肌肉的刺激不够，但是肌肉是需要先破坏纤维再补充营养休息充足才能变粗。每组6到12个，指的是这个重量做到力竭为止只能做6到12个，而不是明明可以做13个却只做到12个，如果超过12个就需要再加重量了。每组低于6个是长力量的区间，6到12个是增肌的区间，大于12个小于20个是塑形的区间。30秒到90秒的组间歇，是因为如果间歇太短，下一组会没力气做到规定次数，间歇太长又恢复太久，不能让肌肉纤维充分撕裂&br&3.其他训练相关：因为答主体质是极端的外胚型，基础代谢很高，身体也很少会储存脂肪，体脂一直很低（好处是一直会有线条，坏处是增肌速度会非常非常慢），所以从接触健身开始，跑步游泳单车登山机这类的有氧运动的次数一只手就能数过来，所以这个答案只说增肌不说减脂。&br&再说说无氧训练呼吸的问题：新手很容易在无氧训练中憋气、换气错误。正确的呼吸方式是：肌肉发力时呼气，肌肉放松回复时吸气。原因是吸入氧气和供能要消耗的氧气是有时间差的，肌肉在发力的时候，供能消耗的氧气是由上一口吸入的，所以呼气的时候肌肉力量会更大，更不容易憋气，造成脑充血。&br&
再说说训练动作先后的问题：先练大肌肉群再练小肌肉群是毋庸置疑的，因为练大肌肉群的时候，协同运动的小肌肉群已经热身完毕，这时候再练小肌群效果更佳。一旦先练完小肌群，再练大肌群的时候会发现肌肉不好发力。先练复合动作，再练孤立动作。复合动作是多个肌肉群共同参与运动的动作，需要在体力充足的时候先做。复合动作对增肌有着非常重要的意义，相对孤立动作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立动作更能刺激目标肌群，使线条更明显&br&&u&以下是突破日（自虐日）的训练&/u&:&br&
如果感觉哪天状态不错，认为平时的训练变得枯燥无聊，完全虐不到自己了，那么可以试试突破日的训练，把肌肉虐到极限，也可作突破瓶颈用。答主试过以下4种自虐训练法以及其变式&br&&b&从易到难，&u&新手慎练，安全第一！！！&/u&&/b&&br&1.对抗组&br&
对抗组是把相对立的两个肌肉群的动作无间隔做，比如二头、三头，胸、背。举个例子：二头三头对抗，所有动作每一组先练二头，做完不休息接着练三头，然后二头三头一起休息这算一组动作。训练时间比较短要赶时间的时候可以用对抗组省下不少时间&br&2.超级组&br&
超级组是把有协同作用的大小肌群动作无间隔做，比如胸、三头，背、二头。举个例子：胸和三头做超级组，一个动作先练胸，做完不休息接着练三头，同上也省下不少时间&br&3.金字塔组&br&
先引入“RM”的概念。”RM”，“repetition maximum“，是一组中动作的最大重复次数。比如10RM指的这个动作用这个重量至力竭为止只能做到10个，做完第9个的时候憋着劲还能再做1个，但是第11个完全做不动。&br&
金字塔组分递增金字塔组和递减金字塔组，答主经常用的是递减金字塔组（因为重量控制更无脑），它指的是一组中，一个重量做到力竭之后无间隔换轻的重量继续做，再到力竭之后无间隔再换轻的重量继续做......再继续。答主用的重量是先12RM力竭，再16RM力竭，再20RM力竭，再20以上RM力竭。看到这别害怕，这还不是最虐的，还有更虐的&br&4.10乘10组&br&
10乘10组指的是用16RM的重量，一个动作做10组，每组做10个，组间歇10秒。这个有兴趣可以试试，答主做完标准的10乘10组之后目标肌群是麻木的&br&5.花式自虐组1（想不到更好的名字）&br&
花式自虐组1是把金字塔组跟对抗组结合，或金字塔组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组1，先练一组二头的金字塔组，练完不休息接着三头的金字塔组，然后二头三头一起休息1分钟，再开始第二组二头的金字塔组......再继续&br&6.花式自虐组2（算了就这么叫吧）&br&
花式自虐组2是把10乘10组跟对抗组结合，或者10乘10组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组2，先做一个16RM的二头动作10次，无间隔做一个16RM的三头动作10次，再无间隔做16RM二头动作10次......循环10次，全程无间隔。&b&&u&做的时候一定要注意安全，量力而行！！&/u&&/b&&br&&br&训练部分先暂时告一段落，饮食部分等答主吃完饭回来更新&br&------------------吃完饭的分割线-------------&br&
俗话说三分练七分吃（别问我俗话是谁），但是答主认为对新手来说七分练三分吃，饮食真的没必要特别特别在意，大部分新手的训练还完全不到位，太精确的饮食往往是浪费了太多时间而没有达到应有的效果，饮食只有搭配合理到位的训练才会更有效。而且精确的饮食会让很多新手丧失健身的热情，所以新手们还是先把训练做好，再去精确自己的饮食&br&
增肌的饮食分成正餐和补剂两部分讲，讲的不会多，因为答主的饮食没有控制的那么严格，只能算是遵守大体的原则。&br&
首先需要健康饮食，少油少盐，戒甜食，不吃可见动物脂肪，不吃动物皮（胶原蛋白美容是扯淡不要信），少吃过度烹饪的东西（就是是吃清淡），戒烟戒酒。有人会问明明是想长肉怎么还有这么多不能吃的？因为我们的目标是增肌，而不是增一大坨肥肉挂在身上。&br&
其次需要多食多餐，每2.5小时到3小时一餐，每餐7、8分饱，尽量控制碳水、蛋白质、有益脂肪的量和比例。吃多少量是需要根据自身状况和运动量决定，答主只能说自己的身体状况和运动量的情况下，怎么吃的，吃了些什么：答主的运动量比较大，所以按照每千克体重2g蛋白质、8g碳水、1g脂肪补充（理想情况下）。早上2个馒头，3个全蛋，一点小菜。加餐50g增肌粉。中午2个馒头，2个全蛋，菜。加餐1个全蛋，50g增肌粉，一个苹果。晚饭2个馒头，菜。健身前后共150g增肌粉，加餐10个饺子，2个全蛋。注：增肌粉中百分之20是蛋白质，其余大部分是碳水化合物。注：蛋黄中的胆固醇过量问题请自行查阅资料&br&
有人会问，为什么吃这么多碳水？多吃蛋白质不就能长肌肉吗？这涉及到一个热量溢出的问题，碳水对人体来说更适合被消耗，转换效率更大，对增肌人群来说是最适合的燃料。&br&
当然答主也没有这么遵守饮食的比例，偶尔多吃点少吃点，偶尔吃个烧烤喝个卡瓦斯，只要别频繁的打破自己的健康饮食规律，对健身不会有太大影响。&br&
再说补剂的问题。答主从7个月之前开始吃的补剂，目前在吃乳清蛋白粉，葡萄糖粉，麦芽糊精粉，一水肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸。前3种混一起可以当做增肌粉（蛋白质、单糖、双糖），后3种是健身基础补剂，效果请自行查阅，适量摄入不会产生副作用&br&&b&&u&以上所有饮食补剂请根据自身身体状况摄入！如果身体有病症请遵医嘱！身体健康第一位！&/u&&/b&&br&&br&附上动作的链接&br&&p&胸肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDE1NDQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1＃胸部练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&三角肌和斜方肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDE3MDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2＃肩部练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&背肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDE4MzA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3＃背部练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&二头肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDE5ODY4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&4＃肱二头肌练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&三头肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDIwOTYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&5＃肱三头肌练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&腿：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDIxNzEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&6＃腿部练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&腹肌：&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTc5MDIyNDU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&7＃腹部练习
5星推荐 非常棒的套路&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
（多图预警） 干货暂已补全，训练与饮食在最后 体验是由内而外的巨大变化，近3年半就完成了个体的进化，达尔文的进化论有种被推翻的感觉（当然是假的） 身体上的体验是，精神气都有巨大的改观，变得更乐观、沉稳、自信，力量更大（卧推可以推起两个正常体型…
&p&道破增肌奥妙！人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。&/p&&p&
因此，增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白，同时补充以上几种元素。而刺激身体合成肌蛋白需要运动训练，人体补充C,H,O,N,P,S的方式就是通过摄取食物。所以，增肌就是要搞懂两个问题：练、吃&/p&&p&
无论你怎么练，你都需要消耗能量甚至破坏肌肉组织，因此练就是一个做“减法”的过程！无论你吃什么，只要是健康的、可被身体利用的，都是一个做“加法”的过程。这一减一加，就是Bodybuilding(身体塑造)的永恒真理！懂了这个加减法，你想让哪里大，哪里就大（减的少，加的多）；想让哪里小，哪里就小（减的多，加的少），你就变成了自己身体的魔法师！&/p&&br&
今天我们讨论增肌，那我们就来讨论”&strong&减的少，加的多&/strong&“的具体方法。通俗来说就是&strong&练的少，吃的多&/strong&的方法!&br&&br&&p&&strong&
第一：练&/strong&&/p&&p&&strong&误区&/strong&：练的&strong&少&/strong&，是适当量的运动训练，没有这个做减法的基础就没有增肌的结果！这里的&strong&少&/strong&是相对吃的量而言的！少练绝不是不练，&strong&不练不可能刺激身体合成肌蛋白&/strong&，何谈增加肌肉！少练绝不是多练，练的很多，营养没有跟上，反而会降低肌肉含量。&/p&&p&&strong&
方法&/strong&：运动训练可以提高体内蛋白质分解代谢率，而不同运动对蛋白质代谢的影响又有所不同。&/p&&br&1.耐力训练：耐力训练可使骨骼肌线粒体的数量增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高；肌肉内肌红蛋白量提高，使肌肉转运氧的能力提高。&br&&img src=&/34b987f2fb3e411ddffb7da_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&2.中高重量的抗阻力训练: 抗阻力训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多。&strong&显然，为了增大肌肉量，我们应当采取抗阻力训练的方法。&/strong&&/p&&br&&p&
关于抗阻力训练，又分为肌力训练和肌耐力训练，通常两者是密不可分的。&/p&&br&绝对力量（做某个动作，你最大的举起的重量）的训练，更加侧重刺激肌肉力量的增长，同时也会促进肌肉体积的增长，这也是为什么你看到那些拼绝对力量的举重运动员都是肌肉块头较大的了。力量训练：每个目标肌肉的几个动作各做4组，每组1-4RM，组间休息1分钟左右。除了腹肌，所有的肌肉在绝对力量训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。&br&&img src=&/6bc89bbd19a5afc769c898_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/6bc89bbd19a5afc769c898_r.jpg&&&br&&br&上图为我国举重运动员：陆永&br&&br&&p&肌耐力的训练是对肌肉体积生长刺激最大的训练。大肌肉群如胸大肌、背阔肌、臀大肌等安排3到4个训练动作，小肌肉群如：肱二头肌、肱三头肌、三角肌等安排2到3个训练动作。无论大小肌肉群，每个动作的负荷应当在绝对力量(1RM)的70%到80%，即每组8-12RM,训练3到4组，组间休息1分钟。除了腹肌，所有的肌肉在肌耐力训练后的恢复期都在48小时以上，腹肌的充分恢复在24小时以上。&img src=&/290a03acf6fce1c59159fff267cd23a6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/290a03acf6fce1c59159fff267cd23a6_r.jpg&&&/p&&br&&p&&strong&实际训练当中，我们必须将二者结合起来，才能长久的进步。很多训练者不知道在自己的增肌训练计划中加入力量训练，所以经常会遇到瓶颈，就是这个原因。&/strong&&/p&&p&&strong&由于所有的训练都需要遵循三大原则：特殊性（即因人而异）、渐进性（即循序渐进）、超负荷（即超过身体正常负荷）。我们制定训练计划也要结合自己实际情况，循序渐进，适时调整。训练负荷的调整期一般不能超过一个月，调整动作的调整期一般不超过3&/strong&&strong&个月，整个训练计划一般是6&/strong&&strong&个月。&/strong&&/p&&p&以下是具体的训练模板（每周训练次数在3到5次，每次在4到90分钟）&/p&&p&1大循环（6个月）&/p&&p&
1.1小循环（第一个月）&/p&&p&
1.1.1第一周：测试自己所有动作的1RM重量，记下来。开始进行8-12RM
的肌耐力训练&/p&&p&
1.1.2第二周：不再测试1RM重量，重复第一周训练即可&/p&&p&
1.1.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&
1.1.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&
1.2小循环（第二个月）&/p&&p&
1.2.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练&/p&&p&
1.2.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&
1.2.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&
1.2.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&
1.3小循环（第三个月）&/p&&p&
1.3.1第一周：依照上月测的新1RM值进行8-12RM的肌耐力训练&/p&&p&
1.3.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&
1.3.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&
1.3.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&
1.4调整月（第四个月）&/p&&p&
1.4.1第一周：如果不出意外，你会发现自己进入了瓶颈期，你的肌肉不再像以前那样疯长，调整方法有如下：&/p&&p&1.4.1.1你可以调整你的训练动作:把训练动作的顺序换掉；或者去掉一个老动作并加入一个新动作。&/p&&p&1.4.1.2
你可以考虑调整自己的饮食，因为你上月的饮食已经不足以支持更大的你再获得更多的增长。&/p&&p&1.4.1.2
你可以考虑吃一些运动补剂如乳清蛋白、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺&/p&&p&
1.4.2第二周：重复第一周训练即可&/p&&p&
1.4.3第三周：重复第二周训练即可&/p&&p&
1.4.4第四周：本周只进行力量训练，记下自己当前的1RM重量&/p&&p&
1.5小循环（第五个月）&/p&&p&
训练同第二个月&/p&&p&
1.6 小循环（第六个月）&/p&&p&
训练同第三个月&/p&&p&&strong&关于一周具体的训练计划&/strong&&/p&&p&目前最受认可的训练方式就是分化训练，即每次仅训练一到两块肌肉，一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板&/p&&p&周一：胸、肱三头肌、&/p&&p&周二：臀、腿&/p&&p&周三：背、肱二头肌&/p&&p&周四：三角肌、斜方肌&/p&&p&周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等&/p&&p&周六：有氧&/p&&p&周日：休息&/p&&p&备注：每天训练后加5分钟的腰腹训练&/p&&p&&strong&关于训练前的热身：&/strong&&/p&&p&无论什么训练，都需要充分热身5到10分钟，健身房的大块头往往不重视热身，导致自己关节弹响、关节疼疼、肌肉拉伤等一系列问题出现。有效的热身不仅可以降低运动损伤率，还能降低肌肉的粘滞性来提高运动效果！推荐大家先做5分钟的有氧训练，然后进行大概5分钟左右的目标肌肉群激活运动(比如杠铃卧推的空杆卧推)&/p&&p&&strong&关于具体训练动作&/strong&&/p&&br&&strong&错误的动作会影响训练效果，同时会引起运动损伤，必须引起注意，下面我来讲解一下常见的训练动作（训练动作图或视频大家可以在网上自行搜索）&/strong&&br&&br&&p&&strong&肱二头肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：肱二头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）弯举&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微曲。右手（双手窄握距）反握闭握哑铃（杠铃）置于身体前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时屈肘成45°，还原时肘关节微屈。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动、借力，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时屈肘不能小于45°，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免导致肘关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：此动作安全，不需要保护。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：肱二头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿托臂弯举器&/p&&p&4、动作名称：坐骑托臂弯举&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手反握闭握握住把柄，肘关节要与运动轨迹在同一直线。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，身体前侧、手臂后侧、臀部紧靠挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时屈肘成45°，还原时肘关节微屈，负重片不能相碰，以免影响训练效果。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中身体不能晃动、借力，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时屈肘不能小于45°，以免影响运动效果。还原时肘关节不能过伸，以免导致肘关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：此动作安全，不需要保护。&br&&br&&p&&strong&肱三头肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：肱三头肌&/p&&p&2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃&/p&&p&4、动作名称：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。右手正握闭握握住哑铃，左手扶于右大臂后侧，肘关节上方。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背部紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，大臂始终尽量垂直于地面，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：轻重量（初级会员）：右手辅助让其大臂垂直于地面，另一只手托住哑铃，身体随之节奏上下浮动。大重量：双手上下托住哑铃，身体随之节奏上下浮动。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：肱三头肌&/p&&p&2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：杠铃&/p&&p&4、动作名称：仰卧曲杠窄握距距臂屈伸&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手正握窄握距闭握握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于头部上方。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背部紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，大臂始终尽量垂直于地面，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：所有杠铃动作都正反握握住杠铃，身体随之节奏上下浮动。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：肱三头肌&/p&&p&2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：自重&/p&&p&4、动作名称：窄握俯卧撑&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈。双手与肩同宽撑于地面，指尖方向向前，手臂垂直于地面。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心控制在身体正下方。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘成90°。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背运动损伤。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需保护&br&&br&&p&&strong&胸大肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：胸大肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：哑铃（杠铃）平板卧推&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住哑铃（杠铃），仰卧于凳面，哑铃（杠铃）置于身体两侧（胸部正上方）。肘关节成90°，小臂垂直于地面（大臂与地面平行）。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背、臀紧靠挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢。还原时，屈肘成90°，小臂垂直于地面。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，肩胛骨始终紧贴挡板，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，，以免导致肩关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&p&13、保护：哑铃轻重量：握住手腕，身体随之节奏上下起伏。&/p&&br&
哑铃大重量：托住肘关节上方，身体随之节奏上下起伏。 &br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：胸大肌&/p&&p&2、训练目的：增加目标肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：自重&/p&&p&4、动作名称：宽距俯卧撑&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使大臂在肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使大臂在肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动环节中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈。双手略比肩宽撑于地面，指尖方向向前，手臂与肩关节在同一直线。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心控制在身体正下方。&/p&&p&8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时大臂平行于地面。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背运动损伤。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需保护&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：胸大肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿推胸器&/p&&p&4、动作名称：坐姿推胸&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向后，在向前的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向前的运动对抗向后的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握握住把柄，肘关节成90°。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，头、背、臀紧靠挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由后至前。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时，屈肘成90°。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，肩胛骨始终紧贴挡板，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位置，以免造成腕关节运动损伤。发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时肘关节不要过分低于肩关节，，以免导致肩关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&&strong&背阔肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：背阔肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃&/p&&p&4、动作名称：俯身哑铃单臂划船&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：我以右侧背阔肌为例，左膝跪于凳面，左手撑于凳面，右脚全脚掌着地，膝关节微屈，脚尖方向略微外展。对握闭握握住哑铃置于身体下方。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时屈肘成90°，还原时，肘关节微屈。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背的运动损伤。发力时屈肘不要小于90°，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：背阔肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：杠铃&/p&&p&4、动作名称：俯身杠铃划船&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动环节中，有使肩关节伸的动作，因为背阔肌有使肩关节伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖一致。俯身40°，正握闭握窄握距杠铃置于膝盖前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时杠铃沿大腿至小腹前侧，还原时，肘关节微屈，杠铃置于膝关节前侧。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背的运动损伤。发力时杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：背阔肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿高位下拉器&/p&&p&4、动作名称：坐姿高位下拉&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向上，在向下的运动环节中，有使肩关节内收的动作，因为背阔肌有使肩关节内收的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，挡板放于膝关节上方大腿前侧，双手正握闭握宽握握住把柄。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，膝关节上方大腿前侧、臀部紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由上至下。&/p&&p&9、动作幅度：发力时屈肘成90°，把柄于锁骨上方。还原时，肘关节微屈。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时把柄不要触碰身体，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤，负重片不要相碰，以免影响运动效果&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&p&&strong&三角肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：三角肌前束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）前平举&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节屈的动作，因为三角肌前束有使肩关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于大腿前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时腕、肘、肩在同一高度。还原时，肘关节微屈，哑铃（杠铃）置于大腿前侧。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免影响运动效果。还原时肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：三角肌后束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃&/p&&p&4、动作名称：俯身哑铃侧平举&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节水平伸的动作，因为三角肌后束有使肩关节水平伸的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，俯身40°，双手对握闭握握住哑铃置于膝关节前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，手臂与地面平行。还原时，肘关节微屈，哑铃置于膝关节侧。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤。身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，腕肘不要低于高于肩关节，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免肘关节运动损伤。哑铃不要相碰，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：三角肌中束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃&/p&&p&4、动作名称：坐姿哑铃肩上推举&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩关节外展的动作，因为三角肌有使肩关节外展的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖。双手正握闭握握住哑铃置于身体两侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背臀紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时肘关节微屈。还原时，肘关节与肩关节在同一平面。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。还原时，肘关节不要过分低于肩关节，以免影响运动效果。腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&p&&strong&斜方肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：斜方肌上束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）耸肩&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手对握（正握）闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于身体两侧（前侧）。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，肩胛骨上提向耳根方向靠拢。还原时，至初始位斜方肌上束张力不消失。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要含胸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：斜方肌上束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：史密斯架&/p&&p&4、动作名称：站姿史密斯架耸肩&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨上提的动作，因为斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，双手正握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，肩胛骨上提向耳根方向靠拢。还原时，至初始位斜方肌上束张力不消失。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要含胸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肩胛骨不要过分下降，以免造成肩颈不适。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：斜方肌中下束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：俯身直臂哑铃（杠铃）肩胛骨后缩&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，俯身40°，双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃），置膝关节前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌中下束充分收缩。还原时，肘关节微屈，斜方肌中下束张力不消失。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。不要耸肩，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：斜方肌中下束&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿开肘划船器&/p&&p&4、动作名称：坐姿支臂肩胛骨后缩&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向前，在向后的运动过程中，有使肩胛骨后缩的动作，因为斜方肌中下束有使肩胛骨后缩的功能，所以在向后的运动对抗向前的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握握住把柄。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，腹部、臀部紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由前至后。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌中下束充分收缩。还原时，肘关节微屈，斜方肌中下束张力不消失。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，身体不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。不要耸肩，以免影响运动效果。负重片不要相碰，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&p&&strong&竖脊肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：竖脊肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：屈膝硬拉&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱没有发生变化，竖脊肌长度没有发生改变，所里利用了竖脊肌静力性拉伸的功能。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节微屈，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，俯身40°。双手正握闭握（窄握距）握住哑铃（杠铃）置于膝关节前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，身体成直立位。还原时至初始位，哑铃（杠铃）置于膝关节前侧。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤。发力时，身体不要后仰，以免影响运动效果。还原时，哑铃（杠铃）不要过分低于膝关节，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：竖脊肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：罗马椅&/p&&p&4、动作名称：罗马椅挺身&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱没有发生变化，竖脊肌长度没有发生改变，所里利用了竖脊肌静力性拉伸的功能。&/p&&p&6、身体位置：双脚全脚掌踩于脚踏，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，上挡板位于盆骨前侧，双手置于耳侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，盆骨紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，头背臀脚跟在同一平面。还原时躯干平行于地面。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免影响运动效果，动作始终保持平稳，以免影响运动影响运动效果。发力时，身体不要后仰，以免影响运动效果。还原时，头不要低于盆骨，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&p&13、保护：无需。&/p&&p&1、目标肌肉：竖脊肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：自重&/p&&p&4、动作名称：俯卧挺身&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，因为向上的运动环节中，脊柱伸的动作。因为竖脊肌有使脊柱伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚并拢，双膝并拢，俯卧于垫面，双手置于耳侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，胸部以下紧贴垫面。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，躯干尽量上提，竖脊肌充分收缩。还原时至初始位。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，劲椎始终保持中立位，以免造成劲部不适。发力时，肚脐以下不要离开垫面，以免造成腰背部的运动损伤。还原时头部不要触碰垫面，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&&strong&臀大肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：臀大肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：自重&/p&&p&4、动作名称：徒手深蹲&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。双手环抱于胸前。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，身体成直立位，膝关节微屈。还原时大腿与地面平行。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节的运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：臀大肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：哑铃（杠铃）深蹲&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。双手对握闭握哑铃置于身体前侧（正握闭握宽握握住杠铃置于斜方肌上束）。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，身体成直立位，膝关节微屈。还原时大腿与地面平行。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节的运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：需保护。&br&&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：臀大肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：站姿腿后蹬器&/p&&p&4、动作名称：站姿后蹬腿&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向前，向后的运动环节中，髋关节伸的动作，因为臀大肌有使髋关节伸的功能，所以在向后的运动过程中对抗向前的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：我以右臀大肌为例。右脚前脚掌踩于脚踏，左脚全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。上挡板位于身体前侧。双手对握闭握握住把柄。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于对侧脚。&/p&&p&8、动作轨迹：由前至后。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，膝关节微屈。还原时，大腿与地面垂直。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，骨盆紧贴挡板，以免影响运动效果。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时负重片不要相碰，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&p&&strong&股四头肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：股四头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：杠铃&/p&&p&4、动作名称：杠铃深蹲&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使大腿在膝关节处伸的动作，因为股四头肌有使大腿在膝关节处伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。正握闭握宽握握住杠铃置于斜方肌上束。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，身体成直立位，膝关节微屈。还原时大腿与地面平行。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节不要内扣或外翻，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时膝关节不要超过脚尖，以免造成膝关节的运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：需保护。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：股四头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿腿屈伸器&/p&&p&4、动作名称：坐姿腿屈伸&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使膝关节伸的动作，因为股四头肌有使膝关节伸的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开与髋同宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。双手对握闭握握住把柄。膝关节与运动轴在同一直线，下挡板位于踝关节上方，小腿前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背臀小腿紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，膝关节微屈。还原时，屈膝成90°。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免影响运动效果。发力时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。还原时屈膝不要小于90°，以免影响运动效果。负重片不要相碰，以免影响运动效果。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需保护。&br&&br&&p&&strong&股二头肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、 目标肌肉：股二头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：杠铃（哑铃）&/p&&p&4、动作名称：杠铃（哑铃）直膝硬拉&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使骨盆后倾的动作，因为股二头肌长头有使骨盆后倾的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开略比肩宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸。正握闭握（哑铃）窄握距距握住杠铃置于身体前侧。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：还原至初始位，由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，身体成直立位，略微后仰。还原时至初始位，杠铃（哑铃）至于身体前侧。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要弯腰弓背，以免造成腰背部运动损伤。膝关节始终伸直不过神，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，不要过分后仰，以免造成腰背部的运动损伤。还原时，杠铃哑铃不要过分低于膝关节，以免造成腰背部的运动损伤。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：需保护。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：股二头肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：坐姿腿弯屈器&/p&&p&4、动作名称：坐姿腿弯屈&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，向上的运动环节中，有使膝关节屈的动作，因为股二头肌有使膝关节处屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：两脚分开，与髋同宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈。双手对握闭握握住把柄。下挡板位于踝关节上方小腿后侧，上挡板位于膝关节上方大腿前侧，膝关节与运动轴在同一直线。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，背臀大腿小腿紧贴挡板。&/p&&p&8、动作轨迹：由上至下。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，屈膝成90°。还原时膝关节微屈。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不要晃动借力，以免影响运动效果。还原时，膝关节不要过伸，以免造成膝关节的运动损伤。发力时，屈膝不要小于90°，以免影响运动效果。负重片不要相碰，以免影响运动效果。。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需保护。&br&&br&&p&&strong&腓肠肌训练技术&/strong&&/p&&p&1、目标肌肉：腓肠肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：哑铃（杠铃）&/p&&p&4、动作名称：站姿哑铃（杠铃）提踵&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：（哑铃）以右侧腓肠肌为例，前脚掌踏于踏板，膝关节伸直不过伸，左手扶于固定物左腿屈膝腾空。（杠铃）双脚分开与肩膀同宽，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握握住杠铃，置于斜方肌上。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于右脚（哑铃）。重心落于两脚之间（杠铃）。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩。还原时置于初始位脚跟略低于踏板（哑铃）。还原时脚后跟不得着地（杠铃）。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不能晃动借力，以免影响运动效果。膝关节伸直不过伸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，脚跟不要过分低于踏板，以免影响运动效果。还原时，脚后跟不能着地。（杠铃）&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。杠铃提踵需要保护（与深蹲保护方式一致）。&br&&br&&br&&p&1、目标肌肉：腓肠肌&/p&&p&2、训练目的：增加肌肉的肌耐力和肌力&/p&&p&3、器械名称：斯密斯架&/p&&p&4、动作名称：站姿斯密斯架提踵&/p&&p&5、设计原理：阻力方向向下，在向上的运动过程中，有使踝关节屈的动作，因为腓肠肌有使踝关节屈的功能，所以在向上的运动对抗向下的阻力完成向心收缩。&/p&&p&6、身体位置：双脚前脚掌踏与踏板，脚尖方向向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节伸直不过伸，双手正握闭握握住杠铃，置于斜方肌上。&/p&&p&7、身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颚微收，两肩后缩，自然下沉。头、背、臀在同一平面，耳、肩、宽在同一直线。躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。&/p&&p&8、动作轨迹：由下至上。&/p&&p&9、动作幅度：发力时，脚跟尽量上提，使腓肠肌充分收缩。还原时置于初始位脚跟略低于踏板。&/p&&p&10、安全提示：在整个运动过程中，不能晃动借力，以免影响运动效果。膝关节伸直不过伸，以免影响运动效果。发力时，手臂不要借力，以免影响运动效果。还原时，脚跟不要过分低于踏板，以免影响运动效果。还原时，脚后跟不能着地。&/p&&p&11、节奏：发力时2-4秒，还原时2-4秒。&/p&&p&12、呼吸：发力时呼气，还原时吸气。&/p&&br&13、保护：无需。&br&&br&&br&&br&&strong&
第二：怎么吃&/strong&&p&&strong&健身人常说三分练七分吃，可见吃的重要性。具体怎么吃，其实也是有秘诀的。&/strong&增肌的饮食是决定性的重要，在保证自己每天60到90分钟的抗阻力训练下，你一定要确保自己的饮食符合你的目的：增肌！能量正平衡、正氮平衡是增肌的基本原则，这就意味着你摄入的能量要小于你的能量消耗，摄入的蛋白质也要大于你消耗的肌蛋白。我下面来具体谈一下饮食原则和制定食谱的方案&/p&&p&为达到增肌的最佳效果，我们研发了如下能量摄入方法:&/p&&p&营养物类别&/p&&p&碳水化合物（糖）&/p&&p&蛋白质&/p&&p&脂肪&/p&&p&三大营养物总供能&/p&&p&百分占比&/p&&p&60%&/p&&p&20%&/p&&p&20%&/p&&p&100%&/p&&p&每克供能（大卡）&/p&&p&4&/p&&p&4&/p&&p&9&/p&&p&
增肌每日能量摄入值：50~55大卡/千克体重&/p&&p&我一个男会员为例，他体重60kg，想要增肌&/p&&p&每日总摄入能量值60*50=3000大卡（以下所以单位都以大卡即千卡为单位）&/p&&p&
碳水摄入热量00&/p&&p&
蛋白质摄入热量0&/p&&p&
脂肪摄入热量 0&/p&&p&换算重量（单位为克）&/p&&p&碳水摄入重量：g&/p&&p&蛋白摄入重量：600/4=150g&/p&&p&脂肪摄入重量：600/9=66g&/p&&br&参照中国营养协会给到的营养物质含量谱，我们给他制定了如下食谱&br&&br&&p&&strong&早餐（&/strong&&/p&&p&食物名称&/p&&p&可食部分总重量&/p&&p&蛋白质含量&/p&&p&脂肪含量&/p&&br&碳水含量）&br&&br&&p&一个大紫薯&/p&&p&可食部分100g&/p&碳水45g&br&&br&一个玉米棒&br&&p&可食部分50g&/p&碳水23g&br&&br&燕麦片100g&br&&p&可食部分100g&/p&碳水61.2g&br&&br&3个蛋白2个蛋黄&br&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质20g&/p&&p&脂肪10g&/p&&p&&strong&加餐&/strong&&/p&&p&2两牛肉&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质22.2g&/p&&p&10颗杏仁&/p&&p&可食部分10g&/p&&p&蛋白质2.4g&/p&&p&脂肪4.4g&/p&&p&两片全麦面包&/p&&p&可食部分100g&/p&碳水60.5g&br&&br&&br&&strong&午饭&/strong&&br&&p&4两米饭&/p&&p&可食部分200g&/p&碳水114g&br&&br&2两鸡胸肉&br&&p&可食部分100g&/p&&p&蛋白质20.2g&/p&&p&脂肪5g&/p&&p&1条水煮鱼（或蒸）&/p&&p&可食部分150g&/p&&p&蛋白质27g&/p&&p&脂肪3g&/p&&p&&strong&练前加餐&/strong&&/p&&p&两根香蕉&/p&&p&可食部分200g&/p&&p&蛋白质2.4g&/p&碳水44g&br&&br&2两基围虾&br&&p&可食部分80g&/p&&p&碳水18g&/p&&p&&strong&训练&/strong&&/p&&br&佳得乐运动饮料（含碳水36g）&br&&br&&p&&strong&晚餐&/strong&&/p&&p&4两牛肉&/p&&p&可食部分200g&/p&&p&蛋白质45g&/p&&p&脂肪4g&/p&&p&2两干燕麦（热水冲）&/p&&p&可食部分100g&/p&&p&碳水46g&/p&&br&&br&2个苹果&br&可食部分200g&br&碳水30g&br&&br&2勺花生酱&br&&p&可食部分50g&/p&&p&蛋白质12g&/p&&p&碳水25g&/p&&p&烹饪用油&/p&&p&10g油&/p&10g脂肪&br&&br&&strong&总量&/strong&&br&蛋白质170g&p&脂肪66g&/p&&br&碳水459.7g&br&&br&&p&每餐适当补充&/p&&p&黄瓜、胡萝卜、生菜&/p&碳水10g&br&&br&&strong&每日总量&/strong&&br&&p&170g蛋白质&/p&&p&66g脂肪&/p&&br&469.7g碳水&br&&br&&br&该男生在这种方法的指导下实现蜕变。 &br&&img src=&/7eeeceee30fb2ffb1a79cc5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&6119& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7eeeceee30fb2ffb1a79cc5_r.jpg&&&br&&p&增肌的朋友们，加油！&/p&
道破增肌奥妙！人们常常说增肌，其实要增的是瘦体重，而瘦体重最主要的组成部分就是肌肉，肌肉又是由肌细胞构成，肌细胞的主要构成部分是肌蛋白，而肌蛋白又是由氨基酸构成，氨基酸由C,H,O,N,P,S等元素构成。 因此，增肌最本质上就是要刺激身体合成肌蛋白，…
&p&&b&邵苏&/b&&br&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我还能说什么？&/b&&/p&&p&装逼定场诗结束。&/p&&br&&p&-----------------------------------我是分割线，下面开始正文----------------------------------------&/p&&br&&ul&&li&&b&什么是plank？&/b&&br&&/li&&/ul&&img src=&/cd61f953b31acf45c6e668_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&p&这一定是一个老掉牙的人人皆知的问题了，plank就是平板支撑嘛！早先还被称为过“腹桥”。这是一个静态的核心力量练习动作，可以刺激很多肌群，以发展肌肉耐力为主，目前还被媒体认为有很好的养生效果。不过确实有关plank最早的文献是解决下背部疼痛问题的，后来被引入到竞技体育的运动防护领域，再后来因为简便易行而且效果显著，被媒体吵过之后成为了商、政、体各界名人的大众情人。&/p&&br&&ul&&li&&b&plank怎么做？&/b&&br&&/li&&/ul&&img src=&/44bfd3dd3b9f412abfb6_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&410&&&p&&b&plank的标准动作&/b&想必大家已经看过很多了，不过小编老师还是再唠叨一遍吧。&/p&&ol&&li&&p&&b&前臂承重&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&上臂在肩的正下方，垂直于地面&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&肩的位置？！&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&头部中立位，保持正常生理曲度&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&躯干挺直，收腹，不要塌腰&br&&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&臀部微微收紧&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&膝关节伸直&/b&&/p&&/li&&li&&p&&b&两脚分开，与髋同宽，垂直于地面，足尖承重，&/b&&/p&&/li&&/ol&&br&&p&我想上述这些不是大家真正需要的，&b&那么下面小编老师就个人实践中出现的一些问题和经验展开讨论一下：&/b&&/p&&br&&ol&&li&&p&&b&前臂承重：&/b&实际练习中有很多人忽视了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。&/p&&/li&&li&&p&&b&肩的位置：&/b&大家也看到了，我在上文章打了个“？！”。因为小编老师语音能力匮乏，不知道怎么用一两句话形容好。很多人在做plank的时候会有肩疼的问题，除了本身肩部有损伤之外，大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩，会使盂肱关节成90°角，这会给肩关节一个很大的剪切力，你不疼才怪，所以我们要尽量避免这个不正确的姿态。我通常要求队员们肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。就像这个样子，不过这家伙有点抬头……&img src=&/9fa4aaacc76fe339c13f2_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&297&&下图明显过分了，它已不再是plank了。&img src=&/b1c0dbbd3adb1798e9dac_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&234& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/b1c0dbbd3adb1798e9dac_r.jpg&&&/p&&/li&&li&&p&&b&头的位置：&/b&为啥要求中立位呢？不仅是plank，现在越来越多的力量练习动作都开始强调这一点了，比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。&/p&&/li&&li&&p&&b&腰腹的姿态：&/b&塌腰是不能出现的，因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。&/p&&/li&&li&&p&&b&臀部收缩：&/b&臀部微微收缩主要是为了协同腹肌保持好正确的骨盆位置，同时可以矫正足的姿态。这一点在很多教材中没有提出，也许是因为“微微收缩”的原因吧！&/p&&/li&&li&&p&&b&膝关节：&/b&膝关节伸直对于一些膝关节有伤的人确实很难，那么试试下面这个动作吧！&img src=&/d2b2ee8e1fab7cb6aee8_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&/d2b2ee8e1fab7cb6aee8_r.jpg&&&/p&&/li&&/ol&&br&ok！不知道看完小编老师这个回答，大家能不能对plank有一个新的认识，或者说更彻底的认识？！&br&&br&&b&更多plank的认识，请看小编老师这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&b&其实说到plank，小编老师就想推荐你们看看这个&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何有效地训练核心力量？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&br&&p&你不点赞，我就不跟你好了！&/p&&br&&p&相关文章：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何做标准的卧推？ - 邵苏的回答&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的高翻？ - 邵苏的回答&/a&&/p&&br&&br&&p&哦，对了，欢迎大家关注小编老师的&a href=&/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&，里面有好多好玩儿的！&/p&&br&&p&最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号，最专业的健身平台！&/p&&p&微信搜索&b&goodsports123&/b&，么么哒！&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
邵苏 运动康复学士体能训练硕士曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……除了专业，我还能说什么？装逼定场诗结束。 -----------------------------------我是分割线，下面开始正文-----------------------------…
途经四年健身工作总结十大天条
&br&1.卧推&br&很多人卧推时将杠铃下降到胸部，这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的影响。正确的做法，是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置。为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情！&br&2.直立推举&img data-rawheight=&379& data-rawwidth=&498& src=&/cb2bc168a5e525fa1bfbf34_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&/cb2bc168a5e525fa1bfbf34_r.jpg&&直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节受压!!!器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举，都是相当危险的，我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿，这对于孤立肩部确实有好处，但却大大增加了腰部和肩关节承受的压力，得不偿失。因此，哑铃推举时应该采取站立姿势。&br&3.颈后臂屈伸&br&&img data-rawheight=&262& data-rawwidth=&631& src=&/052fa30c89cc83e79331_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&/052fa30c89cc83e79331_r.jpg&&颈后臂屈伸是训练肱三头肌的动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加。&br&4.高位下拉&br&很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。！！！练背 引体向上 最安全 负重做效果也更好！颈前下拉尽量练吧 颈后远离它吧！&br&5.弯举&br&弯举是健身者最喜欢的练习之一，但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一，因此练习弯举时受伤的人总是很多。&br&虽然匀速动作是健美训练的关键，但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时，使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌，也容易损伤肘关节。匀速动作，对于弯举格外重要。&br&6.仰卧飞鸟&br&由于力臂很长，仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕关节都会承受很大的压力&br&仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。这样很容易撕裂胸大肌，哑铃绝不应该下放到比身体还低，在上臂下降到水平位置后即可。&br&7.侧平举&br&&img data-rawheight=&413& data-rawwidth=&640& src=&/f30f14c99d2ad240fe64cea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f30f14c99d2ad240fe64cea_r.jpg&&和仰卧飞鸟相似，侧平举也不应使用大重量。事实上，肩部是全身最不能承受大重量的部位。发达的肩部来自于精确的动作，而不是大重量。&br&侧平举的动作要领是肘部放松，手臂不能伸}