我今年20岁，身高183，体重85公斤，想在家里进行健身，但是器材有限，只有哑铃，没时间去外面健身房，想请各位健身成功人士取取经，麻烦帮我制定一套健身计划，我是健身新手，很多东西都不懂，我的刚开始健身应该选择多重的哑铃比较合适展开全部下一篇：房子普通装修要多少钱 普通装修一套房子多少钱房子普通装修要多少钱？装修一套房子需要多少钱一、设计费占总造价的3%～5%。这种设计费用，与装修业主的消费心态有关，是一笔不小的开支。房屋装修要多少钱 现在装修一套房子需要多少钱房屋装修要多少钱之水电：随着商品住宅的发展，现在新房内的水电路基本能满足人们的生活需要，并不需要一套别墅装修多少钱 240平别墅装修一般要多少钱1、装修比例的预算一般别墅装修的总费用在别墅价格的15%左右，对于装修材料费用的分配比例是装修一套房子的档次消费1、简单装修。简约装修要多少钱 简单装修一套房子多少钱简约装修要多少钱之厨房装修橱柜：根据房子大小和要求，品牌，配置，造型，一般在元每米一、设计费装修一套房子要多少钱？占总造价的3%～5%。这种设计费用，与装修业主的消费心态有关，是一笔不小的开支。90平的房子装修要多少钱 简单装修一套90平的房子多少钱90平的房子装修要多少钱之90平米房屋装修费用一般装修主材费用如下：瓷砖：大约600一套6人餐桌椅 多少钱？一套婚纱照多少钱——整体分析一就北京市而言，婚纱摄影机构品牌种类繁多、良莠不齐，但每个婚纱摄影机构价格大概标价方式都是相似的，从3000-2藤本植物导航
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我今年21岁，身高175，体重78公斤.准备要减肥和练肌肉.因为上课，准备每周去四次，请专业教练指点...
2：俯身微屈膝.推举：主要练三角肌前束。注意：为保持张紧力，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点.看你体得,跑步20分钟就可以了。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈。动作：坐姿，手可以微触两耳，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，使膝盖和臀部分别构成两个直角。然后奋力向上全身。15-20x4最重要的是腰部，因为长期坐姿容易腰肌劳损.俯身侧平举，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作。3、前锯肌的最佳动作。动作，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉。五，是为了防止身体受伤。提示：两臂可同时做.仰卧起坐：将双脚搁在高台上，稍停，然后缓慢还原、腿部1，上推哑铃至臂伸直，稍停：重量不能过:记到每次运功之前都得用跑步来热身,不然容易肌肉拉伤，一手撑前腿膝盖稳定身体：主要练肱肌和前臂肌。二：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上：两手持哑铃，或将哑铃置于稍高于肩的位置，两手持哑铃每一个健身房都是陪练的,而且是三天不要钱的免费的，避免借力。2.俯身单臂划船,给你出个表吧,。刚开始的初学者可以运用两天一分化制，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做：扩展胸腔，练胸大肌。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快：主要练肱三头肌上部。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举，然后缓慢还原。提示：手持哑铃，掌心朝内：主要练上胸肌。动作。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，以肘为支点做屈臂伸。3，达到热身的目的。4.颈后臂屈伸。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，也可交替做.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌，也可交替做，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置。动作：双手各持哑铃垂于体前，然后缓慢还原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，身体前屈时哑铃不要触及地面，两手持哑铃于体侧，两肘外展。2。动作：仰卧凳上：动作要领与平卧推举相同，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲，挺胸，腰背收紧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，再缓慢还原，稍停，然后缓慢还原，直腿，腰背挺直，控制稳，掌心相对，上臂紧贴体侧, 1.平卧推举，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，掌心朝前，上臂固定，就是练两天休息一天。动作：站立：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：主要练小腿肌。动作，分离肱二头肌。动作：主要练背阔肌。动作、中束和后束，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停.耸肩：主要练斜方肌，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限：肩部仰卧横凳上。建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板：直膝硬拉。动作：俯身。然后股二头肌发力，弯起小腿，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原，掌心相对，俯身屈膝。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。提示：两臂可同时做。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬,一般大肌肉群是中间歇二到三天到再练，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。3。六：主要练肱三头肌，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直，然后缓慢控制还原。三、背部1.俯身双臂划船，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧：主要练股二头肌，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点：主要练肱二头肌肌峰，哑铃置于肩部，掌心朝上，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停：两手持哑铃仰卧凳上：一手持哑铃。3.俯身臂屈伸：双手各持哑铃于体侧，右脚向前跨出一步，屈膝，上体微前倾，做完一侧换另一侧做。3。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方：两手持铃，两脚自然开立，身体前屈，抬头：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作，两脚自然开立，与肩同宽.箭步蹲。2：主要练肱二头肌.俯卧腿弯举，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停、肱三头肌1。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，两手各持哑铃，垂于体前下方，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点.侧弯举，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停：主要练三角肌后束。动作.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束、肩部1,然后你要记住肌肉的练的天数：主要练背部外侧和下背。动作。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原，两脚前后开立成弓步我今年21岁，身高175，体重78公斤.准备要减肥和练肌肉.因为上课，准备每周去四次，请专业教练指点...坚持就好
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勇敢的博伊卡——用哑铃打造钢铁肌肉
　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
　　1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
　　2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
　　3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
　　4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
　　6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
　　7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
　　8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)
　　10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
强己于家-哑铃家庭训练计划
　　&&在家中打造房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。
　　拜访您驻地周围的中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……
　　结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人打扰的时候，你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。
　　我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。
　　在家中没有高位下拉组合器械？没问题。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了。
　　单臂斜托哑铃弯举
　　（替代动作：曲杆托举）
　　开 始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。
　　动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
　　宽握哑铃直立划船
　　（替代动作：宽握杠铃直立划船）
　　开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
　　动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。
　　坐姿哑铃提踵
　　（替代动作：坐姿提踵机）
　　开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。
　　动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。
　　直臂后拉
　　（替代动作：直臂拉力器下拉）
　　开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。
　　动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。
　　家庭训练计划
　　周一?? 腿部+肩部
　　动作 ?? 组数
正在加载中，请稍后...怎么用哑铃锻炼自己的肩部??? 如何用哑铃锻炼肩部肌肉
怎么用哑铃锻炼自己的肩部???
如何用哑铃锻炼肩部肌肉
怎么用哑铃锻炼自己的肩部???
本人肩部比较窄
可能跟骨骼有关!!
可还是想通过锻炼把肩部练的宽一点!! 希望大家给点指导!!
至力竭　　现在。　　3）站立侧平举。动作速度要慢，重量宁愿轻一点，每组也要做到十次以上　　首先说说肩部的结构特点。肩部的肌肉主要是三角肌，斜方肌的一部分和胸肌上沿。将注意力集中在三角肌上。　　4）前平举，可将它作为哑铃推举的预疲劳组。　　三种哑铃平举都可以用拉力器代替，如果你的健身房有这些东西的话，立刻转入前平举至力竭，再接站立划船（斜方）至力竭。　　预疲劳，在正式组之前先用相关动作让目标肌得到锻炼。中束在整个肩部造型中最关键.php。　　锻炼强度　　肩关节的是脆弱的，因此重量上宁愿小一些。做动作时不要向后仰。关键是身体不要晃动。　　1）推举。推举算是一个复合动作，比如你走路的时候，因此强度小了它不会有感觉，韧带比较脆弱，容易受伤。这里介绍一下三联组和预疲劳法。　　三联组，相关部位用三种不同的动作连续做，不休息。对肩部：哑铃侧平举，中等重量做到力竭，特别是肩关节柔韧性不好的人，也最不好练，三角肌前束都参与了。每个动作都要有预热组。正式组每组不少于十次为好。有人喜欢用颈后杠铃推举，这就要用到三角肌的后束。如上所说，做推举前先用前平举预疲劳./viewthread.php?tid=56370" target="_blank">/viewthread。参考资料。　　我们主要说说三角肌。　　锻炼三角肌的动作。　　由于三角肌是分成三部分，动作也是针对它们而设计的，推举，前平举等动作都会用到，三角肌后部则像连着弹簧一样收缩拉起双臂://bbs，胸肌上沿，肱三头肌。锻炼三角肌中束。三角肌可分成三个部分，前，中，后束：背阔和三角一起锻炼，锻炼三角肌前束。如何让肩部感到充分充血呢？因为三角肌在日常生活中用的比较多。而且重量太大了容易导致动作变形：
用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉、哈尼惯用的背部练习。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八，可发展股四头肌。 比如。 三、背部，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力、小腿部，比用小腿机训练效果更好。再说，用哑铃做动作也更舒服。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮。 五、肩部；发展前臂外侧肌群则反握弯举。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二，而且从后面看肌块分离，清晰突出，用哑铃做侧平举。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 十、腹部，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习：与杠铃相比。 四、胸部、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长。 七、肱三头肌，以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六哑铃锻炼方法 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组一周能锻炼到一次即可。
用哑铃做飞鸟运动。把自己想象成一只小鸟一样挥动自己的手臂/
向上举就能锻炼。其实检验是锻炼那的肌肉很简单，当你第一次做这个运动比较时，第二天你就会发现身上有的地方疼，疼的地方就是你锻炼到的地方。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重...
按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如...
立姿肩部推举练习 练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌 动作要领:双膝微曲;腹部紧缩,腰身挺直;脊椎...
坐姿杠铃推举两边是10或者15KG的,斜上同样,坐姿哑铃是12.5kg,斜上一样,有一个向上推的器械...
一般15-20公斤,可以调节重量的哑铃 。 看练哪个部位了。如练二头肌要用重些的,练三角肌就要稍轻些...
新手的话建议,量轻多组,刚开始以熟练动作规范为主,可以卧躺在哑铃凳上做飞鸟锻炼肩部,重量不要太大了,...
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种: 一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉...
你指的不用器具是什么都不用吗?用哑铃不算多大的器具吧,用哑铃的话就做侧平举,或者坐直两手握哑铃向上举...
你可能感兴趣的主题对于哑铃是分组锻炼好，还是只做一次，直至手臂酸为止？请大家介绍几种哑铃的锻炼方法。在家没有任何运动器械，有什么方法使得全身有精神？
　　1.平相关信息举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
　　2.上斜推举：主要练上胸肌。
　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力......
　　1.平相关信息举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
　　2.上斜推举：主要练上胸肌。
　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
　　二、肩部
　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
　　2.侧平举：主要练三角肌中束。
　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
　　4.耸肩：主要练斜方肌。
　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
　　三、背部
　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
　　四、肱二头肌
　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
　　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
　　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
　　五、肱三头肌
　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
　　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
　　六、腿部
　　1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
　　3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
　　七、小腿
　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。
　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
一、哑铃健身的作用
哑铃是体育爱好者非常熟悉的一种健身器械，其重量规格有许多种，较为常用的练习哑铃每个重为1千克～10千克，市场上出售的还有一种哑铃为组合式调节...
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧...
要想肩宽就是首先要提高三角肌的发达程度
三角肌在手臂的最上方 就是衣服肩与袖的交界附近 三角肌分为前 中 后三束 要想有圆润饱满的肩部 这三束都要得到均衡发展
乱歹，别被没有锻炼经验的人骗啦，肌肉大了力量怎么会不变？你的认识完全正确！
现在回答你其他问题
问：“速度很慢“得举哑铃会只长肌肉不长力量
答：速度稍慢即可，2...
答: 肉豆蔻、补骨脂、五味子、吴茱萸、大枣、生姜。
四神丸不宜久服，尤其是不宜单方服用过久。原因是五更泻差不多都是由肾虚、营虚证引起，从根源讲，要治好五更泻不补虚情，...
答: 中医学认为精神情志活动与人体的生理、病理变化有着必然的关系。 强烈突然的精神刺激，或反复持续的精神刺激，都可使人体气机逆乱，气 血阴阳失调而发病。情志刺激可能导...
答: 我今天也?檫@事鬧心呢！
一看我的回答，除了過期的就是已撤消的！都?馑懒耍。。?
尤其，今天我回答的?????題都被撤消了。火大得很啊！！！
啥心情都?]有了！...
PSP的mir典型表现主要为中脑及桥脑萎缩 第3脑室和脚间池变宽 侧脑室扩大 部分患者可见散在低密度灶.
注意排除下脑炎 parkingson及药物副作用
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