仰卧起坐_百度百科
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[yǎng wò qǐ zuò]
仰卧起坐(sit-up)，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。
仰卧起坐简介
仰卧起坐，一种锻炼的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿, 如此连续进行。
仰卧起坐方法
根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：[1]
身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着），否则大腿和的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。
再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。
注意:千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，但有些人误解它有助于减除腹部的脂肪。事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的。身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应该坚持全身有氧运动，以适度跑步或游泳为宜。
仰卧起坐呼吸技巧
同时，做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气，仰卧时应。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。
仰卧起坐注意事项
1.逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2.慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。
3.仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。
除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。
仰卧起坐五大误区
有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。
纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部。
纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。
许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。
纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
一些人以为仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。
纠错：速度适当放慢是有助于锻炼效果的，但速度太慢的话，效果反而不佳。而最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。
大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后，十指交叉。（扣住头部）
纠错：这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置， 而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。
仰卧起坐建议
30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为60－70个/分钟；30岁最好做到50－60个/分钟；40岁应做到40个左右/分钟；50岁应努力达到30－35个/分钟。
仰卧起坐效果
仰卧起坐脊柱损伤
动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易
导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。他们训练任务中需要作足够多的仰卧起坐使腹肌极度疲劳，而这也可能导致脊柱损伤。除去这些风险，臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。
根据美国职业安全健康研究所（NIOSH）所述，直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力，均超过了与下背部损伤有关的下限3300 N。
仰卧起坐臀肌
现代的一些研究表明仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，这样有效的动作就是只抬起肩部，而并不抬起下背部；如果继续起身，就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的，收效不大。这样一来，仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动，不单单是压迫。
仰卧起坐强壮的腹直肌
仰卧起坐和这类力量训练并不能局部瘦身。要想拥有强壮的腹直肌，需要腹部以及除去腹部的赘肉，这就需要降低体脂了。
仰卧起坐各项功能
仰卧起坐对胃肠作用
卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉&压缩&，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于&顶峰收缩&状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
一般有三种不同的安放位置：
1、两手自然伸直平放在体侧(易)
2、两手不交叉互抱于胸前(中)
3、两手置于颈后(难)
1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。
2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。
仰卧起坐可治妇科病
首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。显然，髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的。
仰卧起坐可锻炼腹股沟
仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解。同时，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，并可以通过拉伸脊椎，调节，适量运动还可以改善机体免疫功能，从而提高身体的抗病能力。
仰卧起坐可减肚子
减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
小编提醒：腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯，甚至突然变得不知道该怎么呼吸，但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，还能使气流顺畅，增加肺活量。另外，腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。
双手不要抱头
一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。
减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
小编提醒：把手放在耳侧时，记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
起身高度：停留在45度角处
仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
减肥原理：上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。[2]
确定起身高度的方法
1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；
2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。
很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。
最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。
减肥原理：适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。
小编提醒：除了要注意速度适中外，练习时也要尽量按1：3的频率来进行，在起身时数“1”；在下去时数“2”、“3”、“4”。
仰卧起坐+有氧运动
虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的，但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有氧运动练习，效果会更好的。
减肥原理：仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合可热量，减少脂肪。
小编提醒：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部得到的锻炼就比较少。只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能真正达到身体的完美减肥效果。
仰卧起坐工具使用
1.首先要把脚放好，脚要放泡沫棉上面。与地面成90度，然后身体向后躺。
2.头不需要依靠在仰卧板上，有些人在仰卧板上将整个身体直接躺在上面，这种方法是错误的。
3.健身教练指出，做仰卧起坐，需要躺下，重心下移，手放耳朵位置。再慢慢起身。
4.我们应该收紧腹部肌肉并停顿一下，然后慢慢将身体回落，当重新帖到仰卧板时，你可以开始进行下一个周期，仰卧起坐，主要是收腹部。而不是把腰抬起来，把腰抬起来的做法是不正确的，它不锻炼腹部肌肉，只能练习髂腰肌。其次，抬腰对腰椎造成压力，容易造成损害。正确的做法应该是只坐起上身，形成一个弧形，可能一开始做仰卧起坐会感觉很累。
．减肥瘦身网[引用日期]
．中国减肥网．[引用日期]人体主要肌肉群功能与作用
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人体主要肌肉群功能与作用
&&&&&&&&&&&&&&& 人体主要肌肉群功能与作用
一、颈阔肌& 位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。二、胸锁乳突肌& 是颈部浅层最显著的肌肉斜位于颈部两侧皮下，大部分为颈阔肌所覆盖，在颈部形成明显的的体表标志。起自胸骨柄前面和的胸骨端，二头会合斜向后上方，止于颞骨的乳突。下固定时，一侧作用可使头&转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头向后仰。上固定时，上提胸廓帮助吸气。三、斜方肌& 位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美&的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。四、三角肌& 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。五、背阔肌& 位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。六、骶棘肌&& 背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。七、胸大肌& 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。八、前锯肌& 位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。
&九、腹直肌&位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，&即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，是训练有素的标志。十、腹外斜肌&位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱&向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。十一、腹内斜肌& 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
十二、腹横肌：
&&腹横肌居腹内斜肌的深面，起自下6个肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1／3段，肌束向前内方横行，移行为腹横
肌腱膜，经过腹直肌的后面，参与构成腹直肌鞘后壁。向下以腱膜止于&。腹横肌位于内、外腹斜肌的里侧，由肋骨往旁突出，和腹直肌连结在一起。
& 腹横肌位于腹部诸肌的最内层，该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。该肌较薄，肌质部分不发达。腱膜下内侧部及最下部的少量肌束分别参与腹股沟镰和提睾肌
& 作用：腹前外侧肌群主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。肌群收缩时，可增加腹内压以协助排便、分娩、呕吐和咳嗽；还能使脊
柱前屈、侧屈和旋转。
　　腹横肌能提高腹压，良好的腹横肌可以有效的防止我们患上下交叉综合症，可以有效保护内脏器官，并使其回归正确位置。腹横肌在最深层兼能保护脊椎。由于腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉，因此必须以超强意识锻炼这个部位，难度相当地高。
腹横肌与其他肌肉不同之处在于，它的收缩不会产生骨骼的移
动，它的作用是增加躯干的稳定性。
当我们在提、推或拉东西时，腹肌及背部深层肌肉共同收缩，使躯体成为一个更加牢固的圆柱体。有了这样的牢固支撑，才能使手臂和腿去完成动作。否则四肢发出的力将不是用来移动物体，而是使躯干产生运动。只有躯干深层的肌肉，也就是核心肌群才能起到固定脊柱的作用，而腹横肌是其中最重要的脊柱固定肌。此外，腹横肌包裹着人体的内脏，产生足够的腹内压，
使内脏保持原有的位置不变。
& 腹横肌的收缩还能帮助我们完成咳嗽、呕吐、排便等生理功能。
十三、肱二头肌& 位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。十四、肱三头肌& 位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。十五、&腰肌& 位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。&十六、臀大肌&这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，&维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。十七、股四头肌& 这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。&采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。十八、缝匠肌 && 这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。
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喜欢该文的人也喜欢是时候让我们重新认识“核心肌群”和“核心稳定”
谈到核心的时候，很多人的第一反应就是腹肌，特别是腹直肌（6块或8块腹肌说的就是它），还有不少教练会把卷腹当做核心稳定训练的基础动作。
在当代生活方式中，我们很容易长时间维持一个不良的姿态，这导致了很多人都有体态和疼痛的问题。但由于对问题原因的错误认识，以为做几组卷腹（甚至仰卧起坐）能解决背痛的问题，结果反而加重了疼痛。
问题的关键，仍然要回到“核心”到底是什么、为什么“核心稳定”那么重要以及如何让核心更稳定。
在这篇文章里，我们就从解剖和功能的角度来重新理解“核心”和“核心稳定”。
人体功能设计
首先我们回顾一下人类的进化过程。
上图对比了猩猩、南方古猿（Lucy）和人类的骨盆和下肢骨，可以发现明显的差异。
为了在行走时稳定重心，人类两腿的距离更靠近；
骨盆缩小，因此导致头骨变薄，未发育成熟就出生，头骨之间的韧带连接（囟门）；
脚呈长形，五趾缩短并拢，跖骨增长，并形成足弓，支撑更稳定；
股骨和胫骨变长，且两者之间的角度（Q角）更大，膝盖受力更大；
再看这张图。
很明显看到骨盆大小的差异。除此之外，我们还能看到如下的差别。
脊椎弯曲弧度增加，腰椎受力更大；
尾骨退化，身体平衡的难度增加；
重心升高，头部供氧难度增加；
颈椎和肩关节具有更大的旋转角度和灵活性，相应地，稳定性变差；
脑容量和头部更大，颈椎变长，负担加重。
这些身体结构的变化，有什么好处呢？
据英国《独立报》日报道，美国亚利桑那大学等机构的人类学家选取了4名人类志愿者以及5只黑猩猩作为研究对象。通过测量他们在跑步机上行进过程中消耗的氧气和运用的力量，计算他们各自所耗费的能量。结果发现人靠两足行走的步法比黑猩猩四肢行走的步法要节省75%的能量。
身体结构的变化，比如两腿之间距离更近，使得我们在行走时重心的摆动幅度更小，能够更高效地使用能量推动身体向前行进；再比如足弓的形成，可以在步行或奔跑时提供缓震，提高力的传导效率，延缓肌肉疲劳。
同时，如何保持稳定成了人类开始直立行走之后身体的运动执行系统（骨骼、骨连结和肌肉）面临的最大挑战，从原来的四点支撑变成现在的两点支撑，通过骨骼和骨连结形成的刚性支撑并不能在各种环境下稳定身体，通过肌肉的张力平衡形成的动态稳定才使得人类在直立之后依然能够保持稳定。
那么，参与到人体稳定之中的肌肉到底有哪些呢？
重新定义“核心肌群”
从解剖学的角度，人体的核心是脊椎、骨盆和髋关节，他们位于人体的中心，连接上肢和下肢，在力的传导中扮演承上启下的作用。
从人体功能的角度，核心的功能是维持身体重心稳定、为上下肢发力建立支点、为上下肢力量的传递创造条件。
将这两个角度结合来看，核心肌群的定义：附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。
核心肌群的具体肌肉位置请看下表。
在解剖位置上，它不同于以往的躯干肌肉，躯干肌的界定主要是以脊柱周边的肌肉为标准，而核心肌群是指附着在腰椎-骨盆-髋关节周围的肌肉，一部分腰椎以上的躯干肌并不包含在核心肌群之内，而一部分以往被定义为下肢肌的肌肉却属于核心肌群的范围。
首先，解释为什么腰椎以上的躯干肌不包含在核心肌群之内。
比如，我们以胸大肌和背阔肌为例。这两块肌肉的主要功能是帮助身体完成投掷、攀爬和提拉物体，起止点分别位于躯干和上肢。所以尽管从解剖上来看，他们位于躯干，但功能上它们是为了协助上肢更好地完成动作。核心稳定是它们更好地发挥作用的基础，而不是它们的功能目标。
那么，为什么部分下肢肌会被重新定义到核心肌群之中呢？
我们先想象一下猩猩或者四足动物，它们在行走时，前进的力量主要源于后腿蹬地后产生的反作用力，移动时脊椎保持平直，臀部和大腿后侧肌肉是主要的发力肌群。试想这部分肌群若无法正常实现其功能，腹部和背部肌群就会进行代偿，那么脊椎和骨盆的稳定将受影响。
所以，由髋关节成为身体的发力中心对于核心稳定有关键作用。
当然，光是对“核心肌群”进行定义是不够的，我们还需要深入了解不同的核心肌肉是如何影响“核心稳定”。
核心稳定的三个层次
核心稳定是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。
需要明确的一点，核心的稳定不是一成不变的，而是动态变化的。核心部位的主动稳定需要位于该部位多块肌肉的共同收缩才能完成，不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定的关键。核心稳定是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。
有研究用肌电图对人体做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌肉进行了测试，结果表明，核心肌群（特别是深层核心肌群）肌电的发生早于上下肢肌肉。因此，研究者认为，核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备，为四肢的发力建立支点。
所以说，核心稳定是分层次的，在不同的状态下，会表现出不同的稳定模式。同样从解剖和功能的角度，我们把核心稳定分成三个层次。
①刚性稳定
由脊椎（主要是腰椎）、骨盆、韧带、筋膜等组成的核心刚性骨架，主要作用是承受和传递纵向负荷，并为核心肌群提供黏着点。
之所以称之为静态稳定，是因为没有肌肉支撑的核心是极其脆弱的，2kg或20N的压力负荷就能破坏只有韧带结构包裹的脊椎的稳定。再看下脊椎的形态，正常状态下，有4处生理弯曲，所以纵向的压力在腰椎处可分解为腰椎轴法向的压力和切向的剪切力。
②静态稳定
核心区深层肌群，起点或止点都位于核心区，包括7对+1块肌肉（膈肌），具体肌肉请见表1。主要通过等长收缩的方式对脊椎和骨盆的稳定进行微调。
这部分肌群对于腹内压的大小起关键作用，而腹内压又对脊椎稳定有直接影响。
③动态稳定
核心区浅层肌群，起点或止点有其一在核心区，包括26对肌肉，具体肌肉请见表1。主要通过等张收缩的方式对脊椎和骨盆的动作方向进行调整和控制。
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