自行车低踏频、高强度训练效果更好？|训练|间歇|受试者_新浪网
自行车低踏频、高强度训练效果更好？
自行车低踏频、高强度训练效果更好？
之前我们介绍了中等强度的低踏频训练对于提升自行车专项力量的效果非常有限。那是否低踏频训练就真的一无是处？如果改变强度会怎样？为此，我们追溯上述论文的参考文献，找到了2009年的一篇来自一个新西兰研究团队的论文：《Effectsof Low-vs High-Cadence Interval Training on Cycling Performance》，中文译名为《高低踏频间歇训练对自行车运动表现的影响》。该研究发表在期刊《The Journal of Strength and Conditioning Research》。实验准备研究团队招募了18名男性志愿者，他们至少拥有三年以上严肃训练的经验。实验安排在赛季中期，受试期间他们至少每周参加一次公路车或者山地车竞赛（长度大于60分钟），且每周训练及竞赛时间达10-15小时。为了防止对干预结果造成影响，在实验开始前的三个月中这些受试者均未在健身房进行过任何额外的力量训练。在研究开始前，首先对18名受试者进行基础测试。测试强度从100w开始，逐级提高负荷，直至力竭。通过基础测试测定了受试者的最大摄氧量、代谢效率和血乳酸相关信息。在递增负荷测试后，受试者们休息20分钟，然后再进行一个60秒的最大功率测试。实验过程在实验干预期间，运动员们将保持惯常的训练计划，但是会将训练计划中的一部分修改为每周2次在实验室环境下的间歇训练。每次训练都采取相同的时间安排和饮食补充以排除干扰。实验要求运动员每次完成5组时长30秒的全力间歇，组间恢复30秒。其中低踏频组采用60-70rpm踏频，高踏频组则采用110-120rpm。小编注：在之前讨论中等低强度踏频的学术派文章中，我们推送的论文将40rpm定义为低踏频，而本文中将60-70rpm定义为低踏频，读者需要对其做区分。对比分析在为期4周的实验干预后，低踏频组对比高踏频组，在以下4个方面有明显进步：（1）4mM血乳酸对应的功率输出（2）最大摄氧量（3）50%功率峰值下的运动经济性（4）递增负荷测试的峰值功率。低踏频组对比高踏频组实验数据变化下图反映了8次干预训练过程中，两组受试者唾液睾酮浓度的变化，及间歇段平均功率的情况：8组干预后两组受试者间歇段平均功率的变化实验结论研究者认为，低踏频间歇组在全力强度下，由于需要产生更高的扭矩，对肌肉的刺激较大，同时也引起了更高的唾液睾酮浓度，所以进一步提高了肌肉力量。其机理与通过抗阻训练提高肌力非常类似。另一方面，仅仅通过8次5组30秒全力间歇就能获得这样明显的提升，也具有一定的实践意义。开元观点同样是低踏频训练，强度不同，结果差异如此之明显，说明方法很重要。看实验结果数据，无论低踏频组还是高踏频组，在几个生理指标上都有提高，只不过低踏频组的改变更为明显。睾酮激素使得肌力提升，这一点在实验中已经比较明确了。还有别的研究证实，短时间高强度间歇会引起线粒体数量的增加，这也许解释了为何受试者在几个反映有氧能力的指标上获得了提高。不同时长不同强度的训练对线粒体数量的影响要是研究者在测试中加入踩踏机械效率的测定就好了，因为通常来讲，同样的强度下，低踏频会使得正扭矩增加，从而提高了踩踏的机械效率。所以低踏频组和高踏频组在输出功率上区别也有可能是由于踩踏机械效率引起的。【本文来自微信公众号“全球铁三”】
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单车骑行必学，关于“踏频”的那些事儿！
来源：网页
多人可能都没有踏频这个概念，其实在自行车练习中这是一个很重要参数，维持一个稳定的踏频不仅可以大大增加骑行效率，还能有效防止关节受伤！肌肉就像是皮筋，要做到快拉快放才能有较高地效率！
踏频就是1分钟脚踏转动圈数。
　　
通过增加你的频率能力，来节约你肌肉中有限的能量和乳酸承受能力。无论你骑行何种路况，不要理会速度，将踩踏次数维持在最优踏频率上，你将获得最佳能量输出功率比。用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。一般说来，非竞赛性质的长距离骑行，保持85－95的踏频相对耐久性较好，不太容易疲劳。
　　
踏频训练是一个长期的有意识训练过程，要注意在高踏频下仍然保持身体的平稳，不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。
　　
平路90-100是较好的踏频，爬长坡时70-80。
　　
在没有踏频器的情况下，牢记每种齿轮搭配下踏频90时的速度和踏频100时的速度。然后看码表上显示得即时速度，调整变速器，使踏频始终保持在90 - 100之间。用前2后5.6，速度保持22到25公里/小时，可以很好的练踏频。每次在这个转速下骑5分钟。
当你学会控制踩踏技术后，就是进行长距离爬坡练习的时候了，这个练习的目的是在长距离爬坡的过程中适应坐着踩踏。这是你大幅提高力量的方式，在特定情况下这种力量可以被最大程度的发挥。
　　
一．正确放置你的身体
　　
包括坐垫高度，水平位置，把立长度，坐垫前后位置，车驾长度等
　　
二．减轻脚踏压力，不要可以踩或拉
　　
1．放弃你心中关于骑车就是站立起来，使用大齿轮比，暴力踩踏的个人英雄主义想法
　　
2．这个方式不在于增加你的踩踏力量，而是在于适应牙盘旋转
　　
三．方法
　　
1．骑上车，使用一个休闲的速度
　　
2．变速，找到一个档位，你既不用压下身体去踩，也不会感觉太容易了
　　
3．想象你的脚好象没有踩踏板，而是浮在他上边，顺畅的，冷静的旋转
　　
4．开始加力加速，但是不要突然阶跃式的加大，注意里集中在逐渐加大你的转速，不要刻意用力踩或者拉
　　
5．继续加速，直到你不能轻松的说话，集中在脚踏的旋转上边
　　
6．保持这种踩踏约１．５公里，试图在这中间边踩踏边休息肌肉
　　
7．这是一种心理游戏，你的脚不停的想使劲踩拉，但是你要用你的思维控制他们不要这么做
　　
8．想象你的脚在优美的旋转，随着脚踏转出优美的圆形，想象这个圆越来越小，你的转速就越来越高
　　
9．在踩到底时，想象你的脚底需要刮掉一点什么东西，这样你就脚趾向下，完成拉的动作了
　　
提高你的蹬踏频率秘诀：好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。
　　
你能做些什么呢？平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。
　　　
职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。
　　
（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。
　　
（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）
　　
（3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600或者BC1606）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。
　　
（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。
全部回复 12
问：使用一个自己不感觉累的齿比和踏频，并能保持长距离骑行，是否就能认为是正确的骑行方法？
太专业啦，看不懂。
巡航的话自己踏频也就在70多的样子，85～90很难保证
理论踏频与自己找到的踏频结合起来是硬道理！
85-90踏频尝试过了，只能维持几分钟，很难持续巡航。我最舒服踏频就是75。
公路车和山地车巡航踏频一样吗？
文章不错，专业性强。问题是不同的人踏频应该是不同的吧，希望作者能够再详细一点，尤其是年龄偏大的车友。
好的踏频?有助于长途骑行及长距离爬坡……??????
踏频需要长期有意识的练习才能逐渐提高
我的车踏频 一高，整个人就像骑马一样，文章是好文章，等我换车练，练好了对膝盖，心肺有好处。
错别字太多了 还要自带纠错功能
好文章！寄望于实践中受益！
这个人很懒 什么都没有留下
作者其他文章如何训练能提高踏频？
我有一辆山地，平时在市区内骑行，由于路况不是很好，红绿灯较多加上非机动车道上的行人、电瓶车等逆行，最快的时候5公里匀速22，平时用手机上的app记录，最高时速在31左右，感觉高踏频不稳定，身体上下跳动，而且坚持时间短。求大神指点训练方法，不胜感激！
到路况好，车少人少的地方再说，市区里有什么好练的，再者最好配个踏频器，不然没数据参考
坐垫高度要合适，齿比也要合适，至于坚持时间长短，需要有个适应过程，以及你身体的力量条件等
有没有科学有效的详细训练方法啊？
踏频需要依靠频率和力量的共同进步的，在合适的齿比和高度（比如你觉得身体上下跳动，基本就是坐高不对，降一点可能就更稳），自我有意识地加快频率，至少保持90（平路）。最好配合锁踏，使骑行过程的踩踏更加平顺，减少死点的能量损耗。
同时力量也是很关键的，充足的力量是轻快的踩踏的保证，不管平路还是爬坡
装塔平适应一段时间就好了，
锁踏+1，保证整个过程用力均匀，否则你提脚的时候肯定会导致身体乱晃。不过市区里就算了吧。
上自锁，经常爬连续性缓坡（2km以上）
没锁鞋 不行吗？
你用轻档的齿比就可以长时间保持高踏频，但速度未必就快。一些职业车手踏频很高 是因为心肺功能非常强 但腿部肌肉力量相对不足，所以不得已用高踏频来骑行。虽然他们也可以用重档低踏频骑，但这样时间长了肌肉吃不消，最终导致骑行效率打折扣。当然也有低踏频的高手，貌似乌尔里希就是吧。
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338人参加团购288.00元&869.00元【数学】关于自行车练习踏频问题练习踏频跟匀速有关系吗?-学路网-学习路上 有我相伴
关于自行车练习踏频问题练习踏频跟匀速有关系吗?
来源：互联网 &责任编辑：李志 &
关于自行车练习踏频问题有关系高手来回答~~关于自行车踏频问题~!!!!!!!!!!!!!!!这个是指匀速时的踏频,其实匀速也不太对。路面是否平整、路面坡度、是否逆风等环境因素都对自行车的速度有很大影响。一般情况下练习踏频,你需要做到不停的换挡,保持...怎么练习山地车踏频?一开始找低角度的长上坡练习,根据自己的固有习惯慢慢的提升。比如今天是1-6练完的,明天提升到1-5,后天提升到1-4。练习长度最好控制在10km左右。踏频提升,主要是客服固...山地车骑行怎么踏频训练山地车练习踏频的方法:一、配合踏频表练习法:1、山地车安装踏频表,然后选择一个比较轻的齿比(对于自己来说越轻越好)。然后每次训练坚持踩踏半小时以上,踏频保持90-11...怎么练习山地车踏频?练习高踏频首先要改变你的齿比习惯,也就是要习惯用较轻的齿比来骑车,大概就是踩起来不费力,又没有踩空的感觉。找到这样的齿比,然后试图骑得很快,自然就会提高踏频了...关于自行车练习踏频问题练习踏频跟匀速有关系吗?(图2)关于自行车练习踏频问题练习踏频跟匀速有关系吗?(图4)关于自行车练习踏频问题练习踏频跟匀速有关系吗?(图9)关于自行车练习踏频问题练习踏频跟匀速有关系吗?(图12)关于自行车练习踏频问题练习踏频跟匀速有关系吗?(图14)关于自行车练习踏频问题练习踏频跟匀速有关系吗?(图17)这是用户提出的一个数学问题,具体问题为:关于自行车练习踏频问题练习踏频跟匀速有关系吗?怎么练习山地车踏频?练习高踏频首先要改变你的齿比习惯,也就是要习惯用较轻的齿比来骑车,大概就是踩起来不费力,又没有踩空的感觉。找到这样的齿比,然后试图骑得很快,自然就会提高踏频了...防抓取，学路网提供内容。我们通过互联网以及本网用户共同努力为此问题提供了相关答案,以便碰到此类问题的同学参考学习,请注意,我们不能保证答案的准确性,仅供参考,具体如下:请教各位大侠,骑公路自行车有个词语叫踏频?什么是踏频?怎样...在大多数情况下,最佳的频率介于33rpm和80rpm之间;但是,在现实中,大多数自行车手总是选择90rpm到110rpm之间的踏频。最初防抓取，学路网提供内容。用户都认为优质的答案:请教各位大侠,骑公路自行车有个词语叫踏频?什么是踏频?怎样...他们发现消耗最低的踏频介于90rpm和100rpm之间。怎么【训练蹬踏频率】?踏频...坐垫前后位置,车驾长度等二.减轻脚踏压力,不要可防抓取，学路网提供内容。有关系请教各位大侠,骑公路自行车有个词语叫踏频?什么是踏频?怎样...在大多数情况下,最佳的频率介于33rpm和80rpm之间;但是,在现实中,大多数自行车手总是选择90rpm到110rpm之间的踏频。最初,学术界推测这是由于长期的训练造成的,...请教各位大侠,骑公路自行车有个词语叫踏频?什么是踏频?怎样...他们发现消耗最低的踏频介于90rpm和100rpm之间。怎么【训练蹬踏频率】?踏频...坐垫前后位置,车驾长度等二.减轻脚踏压力,不要可以踩或拉1.放弃你心中关于骑车就...使用自行车锁鞋怎么练习踏频保持一个速度,慢慢变速2-2》3》4》5,这样你的踏频会越来越快。但这个得坚持。1-2小时的不间断练习,长期。怎么练习山地车踏频一、正确放置你的身体包括坐垫高度,水平位置,把立长度,坐垫前后位置,车驾长度等。二、减轻脚踏压力,不要可以踩或拉1.放弃你心中关于骑车就是站立起来,使用大齿轮比,暴...
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有些问题不是很明白，我现在保持踏频80左右，速度会到27左右，如果上90的踏频速度会到30多，坚持不了啊。所谓的最佳踏频90-110，速度是多少啊，这个速度有标准吗？
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牙盘齿数/飞轮齿数*轮径*60*踏频=档位速度
要和齿比共同换算，一般齿比70的时候90踏频速度是30就行，公路车来说大概就是2.6:1的传动比，大盘52的话，挂20T或者19T飞轮的时候
没有，尽量用小轮齿比开始练习，逐渐增加强度。
我的踏频是90-95，低于90就感觉比较吃力。一般来说，踏频是重踏频不重速度，我一般骑车主要看踏频、心率，速度是次要的。有时候状态好的时候，速度会很快，不好时，速度会很慢，但是踏频和心率基本上都是一个比较稳定的范围
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