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在家无器械如何练股二头肌？本文教你正确做直腿硬拉
抛开健康养生之道
大家知道，股四头肌比较容易练，有很多动作，但是股二头肌就不是那么方便练了，尤其是不在健身房的情况下。为了保持腿部前后肌肉的均衡，我们必须让股二头肌跟股四头肌同步发展。今天教大家一个动作——直腿硬拉。可在家用哑铃做。废话不多说，直接讲。直腿硬拉主要锻炼股二头肌，同时能练到臀部肌群、竖脊肌。下面讲动作要领：1.两脚开立，略窄于肩；两手正握杠铃，同肩宽，垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。2.直膝向前屈体至上半身与地面平行，下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃回到原位。过程中腰要绷紧，不要含胸弓腰。下面讲注意事项：1.两腿始终直立，膝盖不要弯曲。2.为了使股二头肌得到更多的刺激，可采用与髋同宽的站距。如果采用垫木，使得下放杠铃不能触地，对股二头肌的刺激将会更深入。3.控制好重量，不要让重量控制你，动作要平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不要含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不要腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。4.尽量采用双手正握的握法，可保持平衡，少采用一正一反的握法，那样杠铃容易转，易伤腰。
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抛开健康养生之道
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作者最新文章肱二头肌用什么方法和器材锻炼?
全部答案（共1个回答）
如果只练肱二头 和 腹肌的话
就简单多了.
练肱二头很简单
咱们平常人只要有一对哑铃 就行啦 !但哑铃的重量很重要, 一开始用轻的
, 但随着时间的过去...
因肩臂急、慢性损伤、退变及感受风寒湿邪等 , 致局部发生炎症、粘连、增厚等病理改变 , 引起局部疼痛和功能障碍的一种病症。临床常见疾病之一 。
肱二头腱在...
主要发力依靠肩和肘的依托,加上手臂旋转发力。肱二头肌使肘关节屈，肩关节屈，以及内旋。肱三头肌使肘关节伸，肩关节伸，以及外旋。 直臂提水关节伸直， 肱二头肌处于拉...
很正常，手臂力量不够
沉肩挺胸 用半程推的 推到快要上去时候马上落下来 最后几下可以推全程的
答: 请问，我16岁可以练马甲吗？
答: 只要在运动就能锻炼人。不管什么运动。
答: MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，即综合武术或者综合格斗。
MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术...
答: 体育作为一种社会现象，是人类总文化的组成部分。体育既是教育的一环，又是生活的一环，它对人的身心发展起着主导作用。
体育运动项目
篮球、足球、垒球、网球（含软式网...
答: MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，即综合武术或者综合格斗。
MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术...
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也许你不能再在拥有各种健身器械的综合健身房里锻炼，有杠铃的时候你可以用它来几组深蹲，但没有了器械你什么也练不了。象征性的拉拉胳膊伸伸腰可不会让肌肉被撕裂，再生长。难道这意味着运动生涯结束？完全的无器械锻炼真的像教练们说的那样孱弱无力吗？
肱三头肌徒手训练计划：
2.：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
胸肌徒手训练计划：
俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见
不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：
它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑
到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。
颈部肌肉徒手训练计划：（）
1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
2.双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
腹肌徒手训练计划：
没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？
我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：
1.仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（）
2.仰卧直腿两头起（V -up）：它又叫双重，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（）
3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做（）
4.腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作.
5.：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
6.：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
比较全面的徒手腹肌锻炼法请看这里：
下背部徒手训练方法：
1.背屈伸 ：也称，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作比较小，腰部不容易受伤
2.：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、
3.：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
臀部徒手训练方法：
：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，到动作一
2. （收臀）
3.：简便易行，效果良好，在有氧训练中非常流行。
4.：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、、下，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用
5.简单易行，在家即可完成。
腿部徒手训练方法：
没有深蹲架怎么练大腿？确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。
1.单腿下蹲触箱式练习：
这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。（）
2.桥式提臀：
锻炼涉及、腘绳肌（即股后肌群）、，但主要锻炼。
以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。}