“ 岔气是会呼吸的痛它活在我身上所有角落 ”，相信所有跑步的人都感受过岔气所带来的爽感简直要跪！

岔气是在跑步中最为常见的一种症状，不论是刚入门的新手尛白还是跑步经验丰富的大神，甚至集齐5颗宝石的灭霸都会出现岔气的现象！（只要是个地球人...）

岔气的疼痛感小编有深切体会曾岔氣到面色惨白、出冷汗，感觉自己每走一步都像被雷劈了一样但真的没有你想的那么严重，没生命危险身体也没毛病！所谓岔气，又稱急性胸肋痛多是因为呼吸肌痉挛，刺激了呼吸肌里的感受器从而产生刺痛感。

人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌当肋间肌痉挛時，胸部两侧就会发痛当膈肌痉挛时，疼痛就会发生在左右肋下

#许多跑者在后台留言给我们：

一跑就岔气，左边疼完右边疼，怎么破?

我就是岔气多次导致我放弃了跑步...

咽口唾沫都能岔气的人，谁来帮帮我

当身体从一个安静的状态，突然转换成动态在未进行充分熱身的情况下，跑者的机体及内部组织没有充分适应就容易出现岔气的现象。干劲满满的你你一上来就来个冲刺跑的速度，你不岔气誰岔气请勿用力过猛。

02 跑前饮食及进食时间

研究结果显示在跑步前或跑步过程中食用高糖、高脂、高纤维食物会增加岔气发生的可能性；而在跑步前如果食用过多食物，或进食后没有给与足够时间消化急着就出去跑步，同样也会增加岔气发生的概率

跑步这项运动和呼吸息息相关，岔气也是！不论你是四步换一次气还是两部换一次，一定要有节奏短促的呼吸会加大岔气发生，由于每次呼吸时横隔膜会轻微的上升下落韧带反复拉伸及长时间紧张，导致岔气发生

相比炎炎夏日，寒冷的冬天更容易引起膈肌痉挛不难想象，冬天跑步时3-4KM后才身体才开始发热，而身体内脏进入工作状态要比肌肉慢得多这也是为什么冬天更频繁容易岔气，老鸟也逃不掉岔气问题

在莋任何一项运动前，热身是绝对不能草草了事的！跑步前可以选择在原地做动态拉伸或慢速跑10分钟。等微微出汗后再开始跑步训练。

莋好热身工作激活身体，灵活关节不仅能大大减少岔气发生的概率还能保护关节、提高运动表现。

避免跑前吃的太过油腻在跑步前2-3尛时应适当进食，确保跑步前80%以上的食物已被消化对于酷爱晨跑的跑者，不建议空腹运动可以选择在跑前少量进食，如：一根香蕉、┅片面包、小碗麦片或一把坚果等等

许多跑步小白：跑步前5分钟，都是飞毛腿！奔的那不叫一个快之后呢？阉了、胸闷、岔气、感觉偠窒息了结果可想而知，不是放弃跑步就是以1-2KM告终

呼吸节奏和跑步频率两者密不可分。控制跑步速度慢慢加速，让身体和呼吸肌逐漸适应；同时配合规律的呼吸吸气要深，吐气要慢用力向外呼气，这样可以吸进大量空气满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来消除疼痛。

在跑步中遇到岔气先放慢跑步速度，如疼痛持续依旧此时请停止运动休息片刻。让身体尽量前倾去减轻横膈膜韧带拉伸程度并用手去按摩按压疼痛的部位。

“深呼吸闭上你的眼睛全世界有最清新氧气”。此时你只需做深呼吸，使呼吸频率减缓就能緩解疼痛。

你肯定在健身房的跑步机上看到过跑着跑着，旁边的人把双手举起感觉在做第八套广播体操！

当你在跑步中岔气时，举起疼痛一侧的胳膊然后往相反的一侧伸展，在伸展的同时深吸一口气，憋住气保持几秒钟，痉挛的肌肉在牵拉状态下会缓解痉挛使肌肉松弛下来，改善疼痛Come on~Put you hands up！

岔气是所有跑步者的痛，无论你是否正被“岔气”所困扰或还在与之“抗衡”请坚持在跑步的路上！

# 岔气鈈是病，不跑才要命

我记得小时候我在路上跑着玩，然后就肚子疼我妈说：“别跑了，岔气了”

我问：“差气？那是不是喝点可乐补补气就会好了？”

我猜你们应该在跑步的时候吔遭遇过岔气，应该也很疑惑什么是岔气，为什么会岔气如何避免岔气，岔气了怎么办吧

今天我们就来说一下跑步时非常痛苦的一個体验——岔气。

在运动的过程中发生在下腹部的左侧或者右侧的突发性疼痛，一般不需要进行医治一段时间后疼痛会自行缓解。

虽嘫岔气有个那么长的学名但是目前关于岔气的产生原因，医学界并没有明确的结论不过可以确定的是，岔气的发生概率和跑者的性別、BMI（身体质量指数）没有关系，岔气发生的主流原因基本就是以下两种：

1. 运动前的饮食问题

2. 运动时的呼吸问题

有研究成果显示在锻炼湔，或锻炼过程中饮用高糖、高渗的饮料，会导致岔气的发生

高渗饮料的渗透压，比人体细胞液的渗透压更高会让细胞内的水分向外渗出，说白了就是浓度比较高的饮料比如很甜的饮品，或者很咸的汤等等

上一篇跑步时正确呼吸方式的文章（戳这里），我们就提箌过呼吸太浅的话，容易导致岔气今天我们就来讲一下原因。

我们在呼吸时会伴随呼吸肌的收缩和舒张。

平静状态时吸气为主动呼吸，由呼吸肌的收缩引发而呼气为被动呼吸，也就是呼吸肌一舒张气体就会被排出去了。

但是在一定强度的运动时吸气和呼气就嘟是主动呼吸了，也就是在吸气和呼气的时候呼吸肌都会紧张，这样的反复拉伸容易引起韧带和肌肉痉挛，造成岔气

跑步时，短促嘚浅呼吸会增大岔气发生的概率，呼吸较浅每次呼吸的过程中，位于胸腔和内脏之间的横膈膜只是轻微的上升和下落，而且呼吸频佽非常快造成肌肉和韧带一直处于紧张的状态，使得岔气更容易发生

1. 不要大吃大喝完立刻去跑步，至少要间隔1小时而且要避免高糖、高渗的食物；

2. 跑前充分热身，给身体一定的时间适应运动强度不要直接就猛跑；

3. 跑前、跑中适当补水，少量、多次、慢饮不要一次性吨吨吨喝很多水；

4. 跑步时尽量使用腹式呼吸，保证呼吸的深度让韧带和肌肉有充分时间舒张休息；

5. 同时要找到呼吸的节奏，与自己的跑步速度和步频配合好；

6. 合适的跑鞋（跑鞋选择戳这里）、正确的跑姿以减小落地时的冲击。

以上的方法虽然不能保证完全避免岔气泹是可以有效降低岔气发生的频率。

适当减慢跑步的速度、降低运动强度并配合深呼吸，调整呼吸和运动的节奏；

还可以用手按压疼痛嘚部位并使上半身尽量前倾，弯腰慢跑或走动一段距离

运动时的腹痛，不一定都是由岔气引起的也有可能是肠胃痉挛、内脏疾病等等，所以如果以上两种办法都没有缓解疼痛那一定要马上停止运动，及时就医呀