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动静结合在静态中强调维持稳定姿态的能力，在动态中强调核心发力能力。比如，在静态动作中的四点支撑（初级）平板支撑（进阶）平板支撑（进阶）这两个动作，都是发展俯撑状态下通过呼吸调整姿态的能力，平板支撑由于力臂稍长所以难度有所提高，这两个动作都能帮助我们激活腹部深层的肌肉——腹横肌。腹横肌能力的提高，能帮助我们在坐姿、站姿等状态下收紧腹部、挺直腰背，让我们从视觉上腰围更小，人更挺拔。在动态动作中，Keep君 尤其推荐动态臀桥：动态臀桥是一个能全面激活身体后侧的动作，这个动作对于改善很多人「站如虾米」的状态堪称完美。动态臀桥是一个能全面激活身体后侧的动作，这个动作对于改善很多人「站如虾米」的状态堪称完美。身体后侧的激活，能够帮助我们缓解腰背疼痛，改善弯腰驼背的症状。 2. 通过四肢的摆动提高训练难度在现实运动中，核心区域都是在四肢摆动的状态下维持稳定，所以，为了更模拟现实，从中抽象出了很多发展基础能力的动作，比如鸟式伸展：其实这个动作和臀桥的作用类似，但是由于有四肢的摆动以及支点的减少，鸟式伸展更偏重身体后部的对角链，更强调控制。其实这个动作和臀桥的作用类似，但是由于有四肢的摆动以及支点的减少，鸟式伸展更偏重身体后部的对角链，更强调控制。多进行这样的练习，能帮助缓解走路或者跑步时左摇右晃的问题，让我们在运动中拥有更加稳定的身姿。3. 多角度、多变样、多方向同时刺激比如侧支撑。这个动作对大部分人来说都很难，因为要求头、肩、髋、膝/踝几点成一条直线，所以当你进行到终末位置时，基本上只有两个支点且这两点位于同一条直线上，这导致了它的不稳定。比如侧支撑。这个动作对大部分人来说都很难，因为要求头、肩、髋、膝/踝几点成一条直线，所以当你进行到终末位置时，基本上只有两个支点且这两点位于同一条直线上，这导致了它的不稳定。但也正是由于它不容易稳定，所以才需要募集更多的肌肉参与运动，对于全面刺激核心是完美的补充。最后，Keep君 要告诉大家的是，核心能力是其他能力的基础，完美的核心是我们能够充分享受生活和训练的前提。重视核心训练，你就会收获完美姿态、远离慢性疼痛、体会运动的快乐。看来，古人所说的“练武不练腰，到老艺不高”还是很有道理的。","updated":"T08:15:53.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":5,"collapsedCount":0,"likeCount":109,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/8ec6ff0ccc2c7a8ba438e1ab17f96309_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"健身"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身塑形"},{"url":"/topic/","id":"","name":"健身技术"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":640,"height":640},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"gotokeep2014","name":"Keep"},"tipjarState":"inactivated","annotationAction":[],"sourceUrl":"","pageCommentsCount":5,"hasPublishingDraft":false,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T16:15:53+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"2e3d1b5ee2f925bf5b79ad","uid":914560,"isOrg":false,"slug":"la-la-56-32","isFollowed":false,"description":"","name":"不睡觉假扮王祖贤","profileUrl":"/people/la-la-56-32","avatar":{"id":"v2-0aa034777aacc70dc566821adb7b7f6e","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"努力中…","isFollowing":false,"hash":"2be88f1e56030ef5aca3","uid":428900,"isOrg":false,"slug":"mwy-98-24","isFollowed":false,"description":"医学狗","name":"悟宇","profileUrl":"/people/mwy-98-24","avatar":{"id":"v2-c0dc2d4fd3a80f74cd8f4e156e52f054","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"8f1cd95c345e23ab3823bff8bb61e86f","uid":68,"isOrg":false,"slug":"jing-fan-92","isFollowed":false,"description":"","name":"jing 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君看到她的照片时，都替她腰疼。骨盆前倾的另一个图例卡戴珊，为了能把酒杯放在臀部，腰椎已经弯成 90° 了。二. 骨盆前倾是什么？我们的脊椎、骨盆等骨骼在医学上都有一个「中立位」的概念，它是骨骼排列的最自然状态，在这个姿态下人体发力最自然，病痛最少，简单来说就是——最健康。「前倾」即向前倾斜。我们身体的骨骼是互相连接在一起的，骨盆前倾的时候，连带着脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都会发生改变。连带着我们的腰椎会向前凹，大腿小腿也会向前倾，还会驼背。在骨盆前倾的姿态下，腰椎会将腹腔的内脏、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也会因此出现小肚子。所以我们在说骨盆前倾的时候，其实指的是骨盆前倾引发的这一系列症状。如果对骨盆前倾放任不管，在你进行健身活动时，它的负面影响就会被放大。比如：深蹲时感觉不到臀部发力；仰卧起坐感觉不到腹部发力；加大重量就腰疼；……除了对健身的影响，对于不健身的人，到了 30、40 岁，日常生活的习惯也会逐渐把骨盆前倾的危害放大，到时候再纠正可就没那么简单了。 正常站姿：头 - 肩膀 - 髋 - 膝 - 踝一条直线，这条直线也是身体重心的所在位置。 骨盆前倾：这种是日常生活中很常见的骨盆前倾类型，髋部明显向前移，连带着腿部前倾、驼背，5个关节的连接线变得歪歪扭扭。 健美腰：健美腰是健身发烧友常见的一种体态，也属于骨盆前倾，但身体呈现的姿态并不一样。常年的训练会让他们背部、大腿前侧肌肉较为紧张，相 对的腹部、大腿后侧会比较薄弱。呈现出来的结果就是下半身相对较直，上半身前移，腰部有一个明显的折叠。前文卡戴珊在照片里就属于健美腰体态，这体态一般会显得臀部比较大，网上常见的翘臀照片都是这么拍出来的，但这并不是一种健康的体态。三. 如何改善骨盆前倾请注意，这里用的是「改善」这个词，而不是矫正。如果深入分析的话，骨盆前倾其实是一个比较复杂的问题，Keep 君虽然用图片告诉了大家骨盆前倾看起来大概就是图中的样子，但生活中每个人身体各部分弯曲的程度是不一样的。弯曲程度不同，对应肌肉紧张的程度也不一样。轻度的肌肉紧张：拉伸一下就好；严重些的：按摩 + 拉伸；更严重的：调整其他肌肉让它在生活中避免过度受力；再再严重的：可能骨骼已经发生了变化，需要依靠手术治疗。下面教给大家的是「骨盆前倾自我改善训练方案」，一定要记清楚哟。1. 松解紧张肌肉以下每个动作拉伸 2 次，每次 20 秒。背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸臀部、大腿内侧、大腿前侧拉伸小腿、胸肌、肱二头肌拉伸斜方肌、肱三头肌、三角肌拉伸2. 激活疲软肌肉V字支撑对抗3 组，每组力竭激活腹直肌、腹横肌力量。挺直腰背，双手用力推膝盖，膝盖用力上提和双手对抗。臀桥3 组，每组力竭激活臀大肌力量。双手抱在胸前双肩离地，身体正面呈一条直线，提起脚尖，腰部下沉，臀部上提，感受臀部收紧。并腿小燕飞3 组，每组 20 秒脚跟并拢，用力夹紧，膝盖和胸部离地，用力收紧大腿后侧、臀部、背部肌肉。深蹲3 组，每组 15 个3. 坐姿改善多数人的骨盆前倾都是久坐带来的，人在坐下时，骨盆与大腿之间的肌肉处于缩短状态，这些紧张的肌肉在站立时就会把骨盆向前拉。错误 1：蛤蟆式坐姿这种坐姿会让大腿根部髂腰肌紧张，加剧骨盆前倾。近视的同学，如果眼镜的度数不对，身体是会本能前倾靠近屏幕的，这时候你就该换眼镜啦！错误 2：跑车式坐姿这种姿势会让腹肌完全松懈，压力全压在后腰的腰方肌上，而且颈部一直是向前弯曲的状态，也会加剧骨盆前倾。正确坐姿想要坐得正确，要做到：1. 臀部后侧贴紧座椅靠背2. 双肩放松3. 整个背部贴紧靠背4. 双腿分开，脚落地的位置略靠前5. 头颈自然伸直Tips：经 Keep 君长时间观察发现，很多同学在很小的时候就已经有骨盆前倾的迹象了，而且这种体态可能已经维持了十数年。因此矫正的过程可能也会非常漫长。但与其等到 30、40 岁腰病爆发，不如从现在开始未雨绸缪，趁早改善。如果你发现自己存在骨盆前倾的问题，一定要记得及时纠正；如果你发现身边的小伙伴有疑似骨盆前倾的体态，也可以给他们看看这篇文章哦～","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T16:23:03+08:00","url":"/p/","title":"这不是翘臀，这是骨盆前倾","summary":"各位小伙伴，你们的身体是否出现过这样的问题： 身体很瘦却小肚子突出 做仰卧起坐腰疼 躺在地上腰不能贴地 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的问题都可以找我～","name":"左燕杉","profileUrl":"/people/zuoyanshan","avatar":{"id":"ee38b376d91de07dafa6471a","template":"/{id}_{size}.png"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"gotokeep2014","name":"Keep"},"content":"每个人的健身目标不同，对应的训练方法肯定也不同。但你真的足够了解自己的需求吗？当我们谈到健身目标时，往往会脱口而出：「减肥！」「塑形！」「增肌！」然而这三个词到底代表了什么，它们各自对应什么训练方法，你清楚吗？你真正需要的是减肥、塑形还是增肌，你可以区分吗？事实上，不仅是训练者，连很多教练都不一定清楚。因为「减肥、塑形、增肌」这些词都是健身爱好者、媒体们约定俗成的说法，并不是严谨的术语。提到训练目标，专业教练们脑子里闪过的一般是「力量、耐力、心肺功能、体态……」，但这些看似并不沾边的训练目标其实是可以互相联系上的，如果你对这些概念还不了解，往下看~一、概念的区别1. 如果你想减肥首先你得真的肥。国际通用的评价标准是BMI指数≥24为超重，≥28是肥胖。如果你的BMI指数低于24，「减肥」这词用在你的训练目标里并不恰当。（BMI指数=体重/身高?）所以，「为什么我吃这么少饿到趴还不瘦？」「为什么我天天运动累成狗还不瘦？」「为什么我吃减肥药吃到腻还不瘦？」真相很有可能是—— 你并不胖！ 2. 如果你想增肌得分清楚想要的到底是肌肉围度，还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的，肌肉线条却是瘦出来的。照着健美大块头的训练饮食计划去练根本不可能练出时装模特那种瘦削的肌肉线条。3. 如果你想塑形前提是有形可以去塑。如果你还很胖，八块腹肌离你还有点遥远，如果你瘦得像根竹竿一样，也没法把胸肌中缝练得厚实硬朗。 但是塑形并不是减肥、增肌的进阶目标，它只是减肥、增肌到一定程度后岔出的另一条路子而已。就好像有的人只减肥不塑形，也有的人只增肌不塑形。二、训练的区别
1. 训练目标相对应的身体素质要实现减肥增肌塑形的目标，就要先找出它们各自对应的身体素质是什么。如上表所写，没有任何一个目标是可以完全忽略其中某种素质的，只是重视程度不同而已。其中比较复杂的是塑形，塑形同时包含了减肥和增肌的内容，额外还有关于体态的部分。因为身材到底好不好不仅仅是体脂和围度决定的，一个弯腰驼背O型腿的细腰长腿女生，也不能称之为好身材嘛。
2. 目标不同，训练形式也不同把各项素质转变为训练形式之后，就很好选择了。以减肥为例，减肥要以心肺功能的提升为基础，最合适的选择就是 Keep 里的 HIIT 高强度间歇训练，或者是接近 HIIT 模式的运动，例如拳击、格斗、变速跑、跳绳等；力量训练则会采用热量消耗更大的徒手力量，调动更多的肌肉来参加运动；体态训练可以通过改变身体的姿态，让身体变得「显瘦」甚至「显高」，同时它还能让我们更正确地做训练动作，减少受伤的几率，瑜伽、舞蹈、普拉提等针对性训练对于改善体态也是不错的选择。好了，现在明白增肌、塑形、减肥之间的区别了吗？有了正确的目标才能找到正确的健身方法，健身才会更有效率哦！","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T10:00:51+08:00","url":"/p/","title":"减脂、增肌、还是塑形，你真的知道自己要什么吗？","summary":"每个人的健身目标不同，对应的训练方法肯定也不同。但你真的足够了解自己的需求吗？当我们谈到健身目标时，往往会脱口而出：「减肥！」「塑形！」「增肌！」然而这三个词到底代表了什么，它们各自对应什么训练方法，你清楚吗？你真正需要的是减肥、塑形还是…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":16,"likesCount":43}},"annotationDetail":null,"commentsCount":5,"likesCount":109,"FULLINFO":true}},"User":{"zuoyanshan":{"isFollowed":false,"name":"左燕杉","headline":"有关于 Keep 的问题都可以找我～","avatarUrl":"/ee38b376d91de07dafa6471a_s.png","isFollowing":false,"type":"people","slug":"zuoyanshan","bio":null,"hash":"f5de0d934a5ce08b2f71d3","uid":107800,"isOrg":false,"description":"有关于 Keep 的问题都可以找我～","profileUrl":"/people/zuoyanshan","avatar":{"id":"ee38b376d91de07dafa6471a","template":"/{id}_{size}.png"},"isOrgWhiteList":false,"badge":{"identity":null,"bestAnswerer":null}}},"Comment":{},"favlists":{}},"me":{},"global":{"experimentFeatures":{"ge3":"ge3_9","ge2":"ge2_1","appStoreRateDialog":"close","nwebStickySidebar":"sticky","qrcodeLogin":"qrcode","favAct":"default","default":"None","mobileQaPageProxyHeifetz":"m_qa_page_nweb","newMore":"new","iOSNewestVersion":"4.2.0","newMobileColumnAppheader":"new_header","sendZaMonitor":"true","homeUi2":"default","answerRelatedReadings":"qa_recommend_by_algo_related_with_article","wechatShareModal":"wechat_share_modal_show","liveReviewBuyBar":"live_review_buy_bar_2","qaStickySidebar":"sticky_sidebar","androidProfilePanel":"panel_b","liveStore":"ls_a2_b2_c1_f2","zcmLighting":"zcm"}},"columns":{"next":{},"gotokeep2014":{"following":false,"canManage":false,"href":"/api/columns/gotokeep2014","name":"Keep","creator":{"slug":"zuoyanshan"},"url":"/gotokeep2014","slug":"gotokeep2014","avatar":{"id":"2c7ba4c9a41b184b1305cab52d8e0218","template":"/{id}_{size}.jpeg"}}},"columnPosts":{},"columnSettings":{"colomnAuthor":[],"uploadAvatarDetails":"","contributeRequests":[],"contributeRequestsTotalCount":0,"inviteAuthor":""},"postComments":{},"postReviewComments":{"comments":[],"newComments":[],"hasMore":true},"favlistsByUser":{},"favlistRelations":{},"promotions":{},"switches":{"couldAddVideo":false},"draft":{"titleImage":"","titleImageSize":{},"isTitleImageFullScreen":false,"canTitleImageFullScreen":false,"title":"","titleImageUploading":false,"error":"","content":"","draftLoading":false,"globalLoading":false,"pendingVideo":{"resource":null,"error":null}},"drafts":{"draftsList":[],"next":{}},"config":{"userNotBindPhoneTipString":{}},"recommendPosts":{"articleRecommendations":[],"columnRecommendations":[]},"env":{"edition":{},"isAppView":false,"appViewConfig":{"content_padding_top":128,"content_padding_bottom":56,"content_padding_left":16,"content_padding_right":16,"title_font_size":22,"body_font_size":16,"is_dark_theme":false,"can_auto_load_image":true,"app_info":"OS=iOS"},"isApp":false},"sys":{},"message":{"newCount":0},"pushNotification":{"newCount":0}}FOCUS T25课程表 β_文库下载
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共五周 WEEK 1 第一周 WEEK 2 第二周 WEEK 3 第三周 WEEK 4 第四周 WEEK 5 第五周
周一 CORE CARDIO 核心有氧运动 DYNAMIC CORE 动态核心运动
周二 SPEED 2.0 速度2.0
周三 RIP,T CIRCUIT 阻力循环训练 RIP,T CIRCUIT 阻力循环训练
周四 DYNAMIC CORE 动态核心运动 UPPER FOCUS 上半身集中训练 RIP,T
周五 UPPER FOCUS 上半身集中训练 CORE CARDIO 核心有氧运动 RIP,T CIRCUIT 阻力循环训练 SPEED 2.0 速度2.0 DYNAMIC CORE 动态核心运动 SPEED 2.0 速度2.0 SPEED 2.0 速度2.0 UPPER FOCUS 上半身集中训练 RIP,T CIRCUIT 阻力循环训练 SPEED 2.0 速度2.0
周六 REST 休息
周日 STRETCH 伸展/拉伸
CORE CARDIO 核心有氧运动
STRETCH 伸展/拉伸
CORE CARDIO UPPER FOCUS 核心有氧运动 RIP,T CIRCUIT 阻力循环训练 RIP,T CIRCUIT 阻力循环训练 核心有氧运动 上半身集中训练 DYNAMIC CORE 动态核心运动 CORE CARDIO
SPEED 2.0 速度2.0
CIRCUIT 阻力循环训练 DYNAMIC CORE
STRETCH 伸展/拉伸
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动态核心运动 DYNAMIC CORE 动态核心运动
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