【图】哑铃瘦手臂吗科学哑铃操有效拯救粗壮四肢
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菠萝养颜健身
在夏季只有纤细的手臂才能hold得住轻薄无袖衫，如果手臂上满是赘肉，就是肥妈即视感了。今天小编要给各位分享一组哑铃瘦手臂运动，帮你紧实手臂肌肉，雕塑完美的手臂线条。想要瘦手臂，哑铃是必不可少的锻炼工具，如果实在没法准备，可以试试拿两瓶重一点的矿泉水来增加负重。小编接下来给大家分享非常有效的哑铃瘦手臂动作。每天坚持做三组，每个动作16次，两周后就能看到明显效果，快跟着老师一起练习起来吧。双脚开立与臀部同宽，两手各拿一只哑铃，握紧哑铃的手掌面向身体。手臂自然下垂在盆骨两侧，膝盖略弯。保持哑铃靠近你的身体，弯曲肘部向上提哑铃，然后再慢慢降低到起始位置。这样算是完成一次动作。双脚开立与臀部同宽，两手各拿一只哑铃，握紧哑铃的手掌面向身体。手臂自然下垂在盆骨两侧，膝盖略弯。保持哑铃靠近你的身体，弯曲肘部向上提哑铃，然后再慢慢降低到起始位置。这样算是完成一次动作。身体前倾，双膝弯曲，记住背部要挺直不要驼背。胳膊伸直向下双手一边握住一个哑铃。举起哑铃到胸侧，挤压肩胛骨大臂尽量向后抬起，一定要保持你的肘部朝上，不要弯曲你的背部。慢慢降低伸直手臂恢复到起始位置。身体前倾，双膝弯曲，记住背部要挺直不要驼背。胳膊伸直向下双手一边握住一个哑铃。举起哑铃到胸侧，挤压肩胛骨大臂尽量向后抬起，一定要保持你的肘部朝上，不要弯曲你的背部。慢慢降低伸直手臂恢复到起始位置。双脚开立与臀部同宽。双手各持一个哑铃，掌心朝向身体的两侧，与控制，保持手臂伸直，吸气，抬起手臂手掌朝下，手臂平行于地面。呼气时，慢慢降低手臂回到身体两侧。可以单侧做之后再尝试两侧同时举。双手各持一个哑铃，躺在垫子上背部躺平，膝盖弯曲。向天花板方向举起手臂，手臂与地面垂直。慢慢弯曲双臂握住哑铃的手伸向头顶。哑铃在你的头部两侧，手肘弯压在你的头上。举起你的手臂回到起始位置，这样算是完成一次动作。
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哪些运动可以减肥 杠铃操勾勒出你的小蛮腰
　　杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，可以塑造独具魅力的体型，让你的身心受益良多的一种运动。而且杠铃操可以调节杠铃的重量，以此适合不同年龄、性别和体质的人士练习。下面就为大家介绍几招杠铃操，勾勒出你的小蛮腰。
　　（资料图）
　　杠铃操减肥运动
　　1、杠铃片臂屈伸
　　训练部位：塑造手臂线条
　　动作：双脚前后站立，拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开，注意手肘保持在一条水平线上运动。
　　大小腿保持90度，一只手撑在一只脚大腿前侧，另一只手垂在身体旁边，大臂往上抬90度，小臂伸直往后，落下放回到90度，左右两边交替做。
　　2、杠铃箭步蹲
　　训练部位：腿和臀部
　　动作：扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方。吸气，右腿向前方开出一大步，双脚脚尖朝前，保持大小腿九十度同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气，前脚脚跟后脚脚尖同时发力站起，重心在两腿之间。重复开始此步骤。(注意：下蹲不宜太深)
　　3、窄握臂屈伸
　　训练部位：肱三头肌
　　动作：身体平躺在踏板上，双脚打开与髋同宽；双手窄握(注：握距与肩膀同宽，手肘向内收紧)，然后将杠铃举到肩膀正上方，手臂弯曲到额头正上方，手肘夹紧身体，保持90度，伸直到肩膀上方。
　　练习杠铃操的技巧
　　一、臀部杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)
　　1、准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。
　　2、平稳下蹲，抓起杠铃。
　　3、将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方。
　　4、收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖。
　　5、吐气还原。
　　（资料图）
　　二、背部练习(中等重量)
　　1、减轻重量，将杠铃调整为中等重量。
　　2、准备动作，调整呼吸。
　　3、杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度。
　　4、收紧腹部的同时翻肘下蹲。
　　5、站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。
　　三、三头肌的练习(小重量)
　　1、双手窄握，不要超过肩部的宽度。
　　2、把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧。
　　3、大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落。
　　4、回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。
　　四、二头肌的练习(小重量)
　　1、双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧。
　　2、还原。
　　五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
　　1、准备动作。
　　2、把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧。
　　3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上。
　　六、运动作用
　　每堂课减脂燃烧600卡路里的热量。
　　增强您的力量，提高身体机能。
　　杠铃操塑造美化您的肌肉增加骨密度，防止骨质疏松。
　　杠铃操杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。
责任编辑：听阈
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郑大妈的哑铃操，坚持跳，真的能瘦手臂咩？？？？？&
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跳郑大妈的哑铃操能瘦手臂咩？
还有，我现在还拿不起哑铃，所以几乎都是空手做。。
做完一套下来，也没有特别累。
但是如果它能紧致手臂的肥肉，
我也挺愿意再坚持做下去的
有正在跳的妹子们来透露透露经验咩？？？
（新一轮的起点）---&79.8kg TAT每天至少坚持45分钟以上的运动（快走或者跳操） 每天晚上在一点半之前上床睡觉！每天早上最迟九点之前要起床！每天的热量保持在800~1000卡左右！早上2杯水，中午2杯水，晚上1杯水。（一天至少喝5杯水，1杯300ml）
---------& 75kg（健身房的卡） 卡已有，肉未掉。推迟目标到7月26日。
---------& 70kg （半年的游泳卡）
---------&65kg （希望这个时候已经可以穿12码的衣服了）
堅持了再說
所有事情，重複、持久，就會產生力道。那件事情可以是1次、2次、再多吃一次的垃圾食物；1天、2天、再多拖一天的偷懶放棄與自我說服。那件事情也可以是1次、2次、再多做一次的深蹲跳躍；1天、2天、再多撐一天的體能操練與流汗喘息。然後，慢慢的，妳就會感受到那力道。然後，慢慢的，別人也會感受到那力道。
嗯，在坚持呢～～～～～　
（新一轮的起点）---&79.8kg TAT每天至少坚持45分钟以上的运动（快走或者跳操） 每天晚上在一点半之前上床睡觉！每天早上最迟九点之前要起床！每天的热量保持在800~1000卡左右！早上2杯水，中午2杯水，晚上1杯水。（一天至少喝5杯水，1杯300ml）
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能达！感觉锁骨和手臂特别紧致好看~
瘦子永远体会不了胖子站在秤上的忧伤，胖子永远理解不了瘦子轻易被推倒时的凄凉。因此，我们要学会体谅。
czskdxz写道：能达！感觉锁骨和手臂特别紧致好看~
更加有信心坚持了
（新一轮的起点）---&79.8kg TAT每天至少坚持45分钟以上的运动（快走或者跳操） 每天晚上在一点半之前上床睡觉！每天早上最迟九点之前要起床！每天的热量保持在800~1000卡左右！早上2杯水，中午2杯水，晚上1杯水。（一天至少喝5杯水，1杯300ml）
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---------&65kg （希望这个时候已经可以穿12码的衣服了）
来点人回应下嘛~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
（新一轮的起点）---&79.8kg TAT每天至少坚持45分钟以上的运动（快走或者跳操） 每天晚上在一点半之前上床睡觉！每天早上最迟九点之前要起床！每天的热量保持在800~1000卡左右！早上2杯水，中午2杯水，晚上1杯水。（一天至少喝5杯水，1杯300ml）
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---------& 70kg （半年的游泳卡）
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偶觉得手臂形状月来月好看了，可是有人说会连出肌肉
每天必吃芝麻（２勺）花生（７粒）核桃（２个）枸杞子（７粒）葡萄干 （７粒）红枣（２个） 防止掉头发胸围
脚踝82.1_ 57.35_
拿350ml的矿水瓶练的，还行，手臂感觉有用到力但又不会很酸，楼主可以试试，从轻点的矿水瓶慢慢过渡~~感觉肌肉有锻炼到~跳完哑铃操我会加点有氧操，听说这样效果更好~
体重达到52kg——买双美鞋！腰围达到70cm——奖励：做个发型，烫个波浪卷吧亲~ 腰围达到65cm，大腿围达到48cm，小腿围达到30cm——奖励：连衣裙 腰围保持60cm2个月——来一顿美食吧！
俺感觉上腹部，就是胸骨那里的肌肉出来了
俺以前是跳郑1+哑铃，现在跳哑铃+腿臀操，不知道这种搭配好不好
要健康，要美丽，要好身材，加油加油加油
“我可是要退休之后环游地球的。所以，我现在还是放弃这块蛋糕吧。”“肥胖，比少吃一点零食难受得多”“身体不健康，比节食要难受得多”
主打养身，治便秘，塑形记得保持好的睡眠，皮肤光洁的女人是最显年轻美丽的，当你抱着一大堆零食狂吃的时候，看看自己的腰，是不是还是很苗条，记住好的身材和嘴巴的节俭有很大关系哦．总之，偶要做健康的瘦美人
增肌3月 964月 955月 92
applebeee写道： 偶觉得手臂形状月来月好看了，可是有人说会连出肌肉
适量的话··应该木事吧，俺记得小S说过，只要哑铃的重量适合，就不会涨可怕的肌肉的说
要健康，要美丽，要好身材，加油加油加油
“我可是要退休之后环游地球的。所以，我现在还是放弃这块蛋糕吧。”“肥胖，比少吃一点零食难受得多”“身体不健康，比节食要难受得多”
主打养身，治便秘，塑形记得保持好的睡眠，皮肤光洁的女人是最显年轻美丽的，当你抱着一大堆零食狂吃的时候，看看自己的腰，是不是还是很苗条，记住好的身材和嘴巴的节俭有很大关系哦．总之，偶要做健康的瘦美人
增肌3月 964月 955月 92
我来给LZ信心了~~我现在也是小红帽和哑铃操交替跳呢，效果不错，具体情形你可以去看看我发的这个帖子~
/posts/view/228233
我前几天刚买了一对哑铃就想练她这操来着，每个重2磅，练下来也出汗很多，手臂会酸~但也不知这重量合不合适，但最轻的也只有2磅的可以选...
减肥是种生活态度，把态度端正好先！加油加油！！！
我买的是0.5KG的是不是轻了？但我练上举什么的就感觉有重量，才练10多天郑多燕哑铃操，目前还看不出来有什么变化，还跳小红帽，那个做了半月了，腰两边的肉都很紧实捏不出来了，上次穿连身包臀裙，后面PP那个翘的啊，S的曲线老妈都叫好，弄的我都有点不好意思了。我手臂一直有肉，最近实在看不得了，必需锻炼。中午、下午有时间还会做画圈圈。
不单是瘦身，还有健康快乐！
我从来到薄荷就一直在跳那个哑铃操减手臂，臂围从34减到快31了
galia0628写道：我从来到薄荷就一直在跳那个哑铃操减手臂，臂围从34减到快31了
我刚跳完操呢
可是我发现，就是做郑大妈做久了，特别是那个扭腰的动作做久了。腰好酸啊啊啊啊啊。。。。。&
（新一轮的起点）---&79.8kg TAT每天至少坚持45分钟以上的运动（快走或者跳操） 每天晚上在一点半之前上床睡觉！每天早上最迟九点之前要起床！每天的热量保持在800~1000卡左右！早上2杯水，中午2杯水，晚上1杯水。（一天至少喝5杯水，1杯300ml）
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& 上一页 1怎样用哑铃瘦手臂 既有效又不长肌肉
核心提示：哑铃对手臂的脂肪有一定的消除效果，在利用哑铃瘦臂的时候，要注意呼吸，不要操之过急，这样既能有效瘦手臂，还不会长肌肉哦。
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温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
很多女生对自己的蝴蝶臂深恶痛绝，但又一直瘦不下去，夏天不能露一把小性感真是遗憾！不过，用哑铃瘦手臂你试过没？买一个家居小哑铃，既可以瘦臂还可以锻炼手臂力量，在告别蝴蝶臂的同时可以把手臂的肉肉变得结实塑造手臂线条，就不容易反弹了~　　 那对于女生而言，买多重的哑铃比较合适呢？　　 如果通过力量练习塑形，想有漂亮的线条，那么选择做8-10次就会力竭的重量~~ 每个动作重复三组，这样的效果最好做这种练习，最轻也要用5磅（约2.5kg）的那种女士专用的，不足2.5kg的baby型的哑铃，跳操更合适，不适合练线条，只能让肉稍微紧点而已，手臂紧贴身体，脂肪还是会原形毕露的哦~！　　&怎样用哑铃瘦手臂？会有肌肉出现吗？　　 哑铃 手臂运动1　　1. 两手各轻握住哑铃，以数5秒的速度将双手手肘向后弯。　　2. 在最低点停5秒，再数5秒慢慢回原位。　　3. 约做15~20次。　　哑铃 手臂运动2　　1. 双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧。　　2. 以数10秒的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度。　　3. 再慢慢数5秒放回两侧，做15次。　　手臂的地方是最容易有脂肪残留的，脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮，所以在瘦手臂的同时，我们要掌握好哑铃的方法，不能太快也不能太慢，在的时候要注意动作尽量的放轻，不要太快，调整好自己的呼吸，做几组动作，如果累就需要休息一分钟，这样就不会长肌肉。& &&
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