五公里跑十八分钟是什么水平，还有办法继续提高吗？ - 知乎2824被浏览457495分享邀请回答10K1470 条评论分享收藏感谢收起734176 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答37 个回答被折叠（）想要完成全马，是如今很多入门跑者心头的“第一大事，手头有多少全马奖牌，成了跑友之间互相攀比的“资本”。许多跑友因为看到别人跑全马，自己也把第一个跑步目标设定在“全马”。甚至跑步还不到半年，就开始狂刷全马，甚至每周末“背靠背”地跑。让许多专业选手面对这样的业余跑友也是相当“惧怕”和震惊。那么，为什么专业运动员会“惧怕”全马？
全程马拉松的特点
1、完赛难度高
全马的距离是42.195公里，这可不是一点点的距离，即使想要跑完也不是一件容易的事。因为30公里左右是人体承受运动总量的一个极限点，当运动量到达这个点，无论强度高低，生理、心理都会出现一系列消极的反应，让你难以完赛。
所以，全马的完赛难度相对较高（但这并不代表半马、10公里就更简单，相反因为短距离运动强度更大，对综合能力要求更高，跑出成绩更不容易），完赛率，也成为各大马拉松赛事的重要指标。
2、更纯粹的耐力的项目
马拉松运动是一项超长距离耐力项目，限制运动员运动能力的因素主要是运动员能源物质的储备、氧化脂肪酸供能能力、调节体温的能力、肌肉及承受脱水的能力等。
无论跑全马还是半马、10000米、5000米，都是类似的运动形式和能量代谢方式（有氧代谢为主）。但全马因为距离超长，更考验纯粹的体能储备、抗折腾能力，以及训练和比赛经验。而5000米、10000米、半马还要求更多的速度能力、耐乳酸能力、力量和爆发力等。相比之下，全马是一个“更纯粹的耐力性项目”，这也是很多耐力跑爱好者喜欢全马、反而比较抗拒半马的原因。
3、对身体刺激大
当运动量超过30公里左右的极限点，对身体就会产生一定的危害，包括肌肉、神经、内分泌、呼吸和循环系统都会受到一定损伤。比如产生大量自由基，对心血管和肌肉都有一定的弊端。所以，这也是为什么专业马拉松运动员一堂训练课的最长距离只有30-35公里（不超过主项距离）、每年只跑两个全马的原因，而其它项目（1500米、5000米等）训练一堂课都远远超过主项距离。
为什么专业马拉松运动员会“惧怕”全马？
1、比赛强度大
专业马拉松运动员不像很多业余跑友抱着完赛的心态，他们对成绩的要求是很高的。所以专业运动员的全马不仅是一场长距离比赛，也是一场高强度比赛。
以世界最高水平之一的柏林马拉松为例，每年的比赛中，男子第一集团的配速大多在2:50-2:55/km之间，后程发力阶段还能跑出每公里2:46、2:47的配速（相当于男子1500米国家二级运动员的速度）。而他们的乳酸阈速度也就在2:45/km左右。
只有专业马拉松运动员和训练非常系统的高水平业余跑友，才能做到以这样的高强度跑完全马。高水平同时也意味着身体潜能被发挥到极致。从这个角度讲，专业运动员跑一个全马比普通业余跑友更累。他们宁可不跑、退赛，也不要为了完赛而参赛。
2、需要足够长的备赛周期
正因为全马的高负荷特点，导致它的准备和恢复周期很长，高水平运动员一年最多参加2场。较长的准备周期，有时候可能与其它赛事冲突，必须做出取舍；也意味着如果频繁参赛，就没有足够时间静下心来训练，甚至没有时间来恢复。而那些到处拿奖金的非洲运动员和国内退役运动员，如果参加一场全马，可能还不如多参加几场半马“来钱快”。这也是为什么在北马、上马等国内重要的马拉松比赛中看不到国内专业选手参赛的主要原因。
这里有很好的一个例子就是：从山东省队退役进入业余跑圈的李子成，2015年在各大路跑赛事夺冠数十次，其中全马最快成绩2小时14分，但他这一整年就跑了两个全马。
而今年男子马拉松世界最好成绩（2:03:03）创造者：男子五千、一万米世界纪录保持者贝克勒今年一共只跑了两场全程马拉松：上半年伦敦、下半年柏林。
说到世界马拉松顶尖高手，还不得不提到奥运里约奥运冠军基普乔格，他今年也只跑了两个全马：伦敦马拉松，2:03:05夺冠，距离世界纪录只有8秒，那一次贝克勒第三；里约奥运会，他以巨大优势摘金。那么，如此大牌的选手为什么会缺席柏林马拉松、不再次与贝克勒比拼呢？主要因为柏马是在奥运会后仅仅一个月。
为何不提倡业余跑友频繁参加全马？
首先，容易出现过度疲劳、过度训练。冲击30公里的运动量极限点，造成的身体损伤恢复更慢，如果频繁冲击这个极限，没有足够的余地来恢复、调整，那么疲劳就会积累，长期下去就可能引起身体状况变差、运动能力反而不断下降。还有可能出现消极、厌跑情绪，不再对跑步有长久的热情。
第二，训练不系统。上面已经提到，全马的准备和恢复周期很长。如果频繁参赛，一年整个十几场全马，那么大部分时间都处于比赛阶段，很难保证一段没有比赛、能静下心来训练的准备阶段。而恰恰是这样的准备阶段，才是对水平提高最重要的。无论是专业运动员，还是业余运动员，每年必须要有7～9个月相对系统、连贯的准备周期训练，才能最大程度收到训练效果。
因此，频繁参赛特别是频繁跑全马，不仅不利于健康，而且不利于水平提高和PB梦想实现。想出成绩的跑友，还是需要像专业运动员一样多训练、少比赛，厚积薄发。
楼主邀你扫码
参与上面帖子讨论
发表于：16-11-21 11:39
发表于：16-11-29 08:28
发表于：16-11-29 09:02
发表于：16-11-29 14:08
你尚未登录或可能已退出账号:(请先或者
【敬请阅读】
亲爱的网友们，、有更新哦！
请您务必审慎阅读、充分理解各条款内容，特别是免除或者限制责任的条款、法律适用和争议解决条款。免除或者限制责任将以粗体标识，您应重点阅读。
【特别提示】
如您继续使用我们的服务，表示您已充分阅读、理解并接受《西祠站规》、《西祠胡同用户隐私保护政策》的全部内容。阅读《西祠站规》、《西祠胡同用户隐私保护政策》的过程中，如果您有任何疑问，可向平台客服咨询。如您不同意《西祠站规》、《西祠胡同用户隐私保护政策》的任何条款，可立即停止使用服务。
南京西祠信息技术股份有限公司
我已阅读并同意、中的全部内容！法律人，跑步就要这样跑！
我的图书馆
法律人，跑步就要这样跑！
跑步是个技术活，您了解吗？张骞编者导语：这是一篇通俗易懂的文章，也是一种毫无保留的分享。作者是一位人民警察，更是一位优秀跑者。文中有关的知识介绍，可谓有的放矢、有点有面、有根有据。对初级跑友来说，一定会大呼过瘾。由此可见，我曾经总结过的跑友概念。再次得到了印证。所谓跑友，就是一群这样的人，他们互相之间，羡慕不嫉妒，鼓励加激励、学习又交流，共享又分享。来自张骞跑友的经验分享，正是这样一种既实用又适用的经验知识与探索秘诀。再次感谢张骞跑友！跑步人人都会，但跑好并不容易。我一开始也是瞎跑，后来有幸认识了专业运动员，自己又看了些书，再结合训练和比赛，便有了些体会。一是跑步并不简单，其中包含的知识和规律远比想像得多；二是理论和经验固然重要，但必须经过自身实践才能为我所用；三是业余跑者构成复杂，身体结构、能力基础、跑步目的存在差异，需要个性化的指导。近年来，随着跑步活动的升温与跑者规模的扩大，介绍跑步的知识读本也越来越多。对我来说，我也是边学习边检验，化繁为简，不断完善。为此，特将前不久在“法律人奔跑吧”微信群中的讲座整理成文，并将有关跑步的庞杂零碎的知识进行分类。今天，我就按照入门、基础、提高三个部分进行介绍，以便大家借鉴参考。不过需要说明的是，文中的一些提法仅代表个人认知水平，并非适合所有人，仅供大家参考。张骞，跑龄3年，参加半程、全程马拉松十余场，半马最好成绩1小时23分，全马最好成绩2小时57分。&入门篇：看似容易却深奥1、 您是哪一类跑者？我将跑步分为健身跑、全马跑、PB跑等三种情况。健身跑是为了塑身或减肥，那就不必在意跑量和速度，规律的运动习惯和合适的运动强度最重要。每次运动时长，最好达到40分钟，强度可以参考MAF180训练（最大有氧心率），即用180减去年龄作为跑步时目标心率（可根据能力上下浮动5-10），但不要超过此心率。全马跑是为了完成马拉松，这就需要时间和跑量的积累，需要专业的装备和科学的训练计划，特别对于缺乏锻炼或中学时长跑成绩一直在达标附近的跑友，则需要更多的耐心。如果有了半马的经历，那么三次以上的2.5至3小时或20至35公里的长距离拉练是完成全马的前提。PB跑是为了创造好成绩，对于有过全马经历的朋友，提高成绩就是要提高速度，这意味你要付出更多的时间和精力进行系统训练，不仅要进行间歇跑和节奏跑，还要像专业运动员一样作息和饮食，学习如何恢复和参赛。2、您适合跑步吗？太胖或有伤是不适合跑步的。通过BMI=体重(kg)/身高(m)2公式计算体脂率，如果在25以上，则建议先减重再跑步。这期间，你需要一双合适的跑鞋，最好选择塑胶跑道，在减轻体重前不要追求跑量，防止受伤。建议每周至少三次，每次至少40分钟，最好经常改变运动的频率、强度和种类，使身体产生新的挑战，再配合清淡饮食。如果有心脏病或膝关节、踝关节炎等，跑步会加剧病痛，需要医生的指导。3、您需要什么样的基础条件？对于初级跑者（单次跑30分钟，每周三次，跑龄2个月）而言，跑步的时间〉距离〉配速。也就是说单次连续跑多久比跑多远重要，跑多远要比跑多快重要。同样，跑龄比跑量重要、跑量比配速重要。5公里、10公里、半马是你不断尝试的目标。如果能够规律的训练1年以上，成功挑战半马并完成单次30公里以上训练后，可以尝试挑战全马，也就是达到中级跑者水平。而所谓的高级跑者（男子330，女子400以内），大多都需要2年以上的训练。任何阶段的训练都不可急功近利，否则一旦受伤，欲速不达。基础篇：看似简单却复杂人人都会跑，无论什么样的跑鞋和跑姿。但在长距离的跑步中，你在跑步过程中的细微缺陷就会被成倍放大，所以，合适的跑鞋和正确跑姿，直接决定了你的成绩。1、您应该选择一双什么样的跑鞋？鞋是为了保护脚，或是为长距离奔跑的肌肉提供支撑。有些黑人赤脚跑全马，体校的学生，穿双多威也能跑出230的成绩，这是因为他们长期的训练练就了强大的肌肉，降低了对鞋要求。因此，跑鞋的选择是和运动水平相关的，也就是说体重越大、路面越硬、跑步时间越短、强度越大就应选择级别越高的跑鞋。有些理论认为，高足弓受力面积小，对应缓震系列，低足弓缺少弹性，可选择支撑系列，外翻（外八）选支撑系列，内翻（内八）选缓震系列，当然这只是一个参考。还有的认为缓冲过多保护过好的跑鞋不利于脚部肌肉的锻炼，建议买中等缓震系列的跑鞋就好，也有一定道理。据我个人经验，鞋子是否适合跑步最基本的要看脚弓处是否有支撑，如果能将脚尖和后跟轻易对折，就不适合初学者。另外，买鞋一定要去店里亲自试，不同牌子、款型的鞋号和肥瘦不同，要大半码才合适。旧的鞋子功能会下降，可以选择较软的地面（塑胶、草地、软土）以获得相应的保护。2、您知道怎样跑前热身和跑后拉伸吗？跑前热身的目的是为了让血液快速流动，让身体进入运动状态，比如原地纵跳、慢跑，通常热身的时间和跑步的速度距离成反比。距离越短，热身时间越长。若是弓步压腿，要保持2至10秒，切不可过度伸拉。跑后拉伸方法很多，可以针对自己力量薄弱或易受伤的部位进行，如交叉压腿可以舒展骼胫束，防止跑步膝。当然，像某些女性的高难度的瑜珈动作拉伸也大可不必，因为过度拉伸会失肌肉和韧带失去弹性，影响力量。3、您注意过您的跑姿和落地吗？精确地讲，每人的跑姿都不一样，这和每个人的身体结构、肌肉分布、个人习惯相关，即使一些顶尖运动员的跑姿，如拉德克里夫的点头、孙英杰的摆臂，也是五花八门，这与其长期训练的习惯和得到加强的肌肉相关。但观察顶尖运动员比赛，大多的数人的跑姿是相似的。也就是说，存在一种相对合理的跑步姿态。这种姿态下，跑步做功最少，效率最高，伤病减到最小。尤其在体力下降的情况下，好的技术动作能让你保持稳定的速度。如果把跑者比喻成一台行进中的汽车的话，躯干是车身，两脚是轮子，通过一只脚放在另一只脚的前面来行进。为了保持良好的速度，需要通过摆臂控制车身的平衡，通过两腿的抬起和落下保证速度。所以跑姿核心就是躯干中正、四肢放松。头要正，表情放松，呼吸均匀，鼻吸口呼或口鼻共用。呼气缓慢充分，吸气短促有力，通过彻底的呼气来保证充分的吸气。肩膀放松，大小臂自然折叠，前后摆臂，幅度不宜超过身体中轴线。双手半握拳，掌心相对，食指和拇指似握非握。腰部适度紧张，以便昂首挺胸。身体前倾，大腿快速提拉，利用重力自然下落，腾空过程中膝盖、小腿和脚踝保持放松，小腿自然折叠，膝盖弯曲，落地时小腿与地面成90度，脚尖指向膝盖方向，落地点、髋关节和肩膀要在一条线上。再说落地。一直有争论是前掌落地还是后跟落地。但无论哪种落地，后跟都是要先触地的，除非是短距离冲刺。其实前掌和后跟落地是着力点的区别，也就是脚在支撑身体时，是大小脚趾根部受力多，还是脚后跟受力多。一般来说，专业运动员多是中前掌着力，脚后跟过渡，触地时间短，对小腿和踝关节力量要求高；初级跑者多是脚后跟滚动到中前掌落地，虽然相对省力，但触地时间长，膝关节受力多，容易劳损。中级跑者在速度提升后，可以借助小腿和踝关节力量向脚全掌过渡，可以有效分担膝盖压力。当然，对多数业余跑者而言，实在不要刻意落地前掌还是后跟，落地时触地时间短、动作轻快舒适放松最为重要，可以通过张开脚趾扩大受力面积以获得相应缓冲。要想像双腿利用重力自然下落，双脚只是为了支撑身体，触地就走；要通过规范跑姿、缩小步幅来避免戳地和刹车效应，通过快速提拉大腿完成离地动作，避免蹬地，过度发力。说的太多了，是不是感觉不会跑了？当然，这种姿势是有点累人，但的确是跑得快。说白了，专业和业余跑者的区别很大程度体现在对跑姿的控制能力上，这也就是为什么专业选手在精疲力尽时依然保持昂首挺胸的原因，这需要长时间的训练和核心力量的加强。当前，如果看不懂就可以直接跳过，看下面。正确跑姿的要诀“提肩、收腰、送髋，快速抬腿，落地就走”。想像有两条绳吊住锁骨，向上提拉，以保持昂首挺胸。腰部收紧，保持上身稳定，髋关节向前，想像有人在后面推你的臀部。通过快速抬腿提膝去迈步，通过向前摆臂保持平衡，防止身体上下起伏和左右晃动，想像自己是一台轨道上行进的摄像机，无论镜头朝向哪个方向，机身一直平稳。4、如何纠正不正确的跑姿呢？如果没有指导的话，可以通过手机录像，然后慢动作回放，一帧一帧的分析。也可以在跑步过程中观察经过的玻璃幕墙和灯光下身体的阴影。关于落地，可以在雪地或沙滩上跑，看脚印是否是鞋的大小而不是拖着尾巴，以检验脚是否垂直下落。最好是找个大神一起跑跑，比比落地声音，听听谁的轻快干净。跑姿的改变需要3至4周，但肌肉的适应则需要半年以上的时间，这期间成绩会有所下降，会有一种有劲使不出来的感觉。&5、如何预防因为跑步而带来的伤病？跑步是靠心肺功能和肌肉力量来完成的，训练就是通过对这两者不断的刺激和修复来提高其承受能力。当两者的能力不匹配时，也就当外界的刺激大于其自我修复的能力时，就会通过伤病的形式表现出来。当然，不合适的跑姿、路面或跑鞋会加重这种外界的刺激。可以说，之前介绍的跑步知识，也就是伤病预防知识。实践中，除了跑量要循序渐进外，还要加强腰腹、大腿等核心部位力量训练（平板、剪蹲），注意跑后拉伸按摩（交叉压腿），以提高肌肉的耐受力和快速恢复能力。跑步中的伤病是多是日积月累形成的，也就是说，在受伤之前，身体会发出一些信号。比如脚底不舒服、膝关节发紧。如果连续两天出现这种情况，那就需要停下来观察、休息，强大的意志和一味的坚持往往是造成受伤的直接原因。对于一般性的韧带、肌肉拉伤，应在72小时冷敷，可以用冰袋（也可用绿豆代替）冰5分钟，停5钟，反复进行。消肿后，可用粗盐袋微波炉加热后热敷、按摩。伤缓解后可尝试慢跑或游泳，逐渐增加运动量，注意一旦疼痛立即停止。运动后及时拉伸，用泡沫轴辅助按摩。如果2周不见好转，建议医院检查。恢复期间可以使用运动护具，但不宜过分依赖，以培养肌体自我的适应能力。提高篇：看似轻松却艰辛针对PB跑者，不仅要有跑量的积累，还要适应各种速度、天气、路况的变化。就好比是一台汽车，好的性能不仅体现在长途跋涉上（LSD跑），还要体现在定速巡航（节奏跑），百公里加速（间歇跑）和越野能力（山地越野跑）上。通过变化的训练可以更好的刺激心肺和肌肉，以提高训练效果。& &&&1、究竟什么是系统训练？& & &时间为三个月以上，可以根据个人能力参照《马拉松训练宝典》。以一周为例，每周训练6天，休息1天。其中三天进行节奏跑、间歇跑（越野跑）、LSD训练，中间穿插轻松跑或其他运动调整。节奏跑。用自己的全马最好成绩算出全马配速MP（10公里成绩乘4.65为全马理论成绩），作为节奏跑时的配速。比如一堂16公里节奏跑训练课，前3公里MP加30秒配速跑，中间10公里MP配速，后3公里放松跑。建议在400米跑道上进行，以便精确计算每圈用时，锻炼自己对匀速的感知和控制能力。间歇跑。最经典的是亚索800。当然也可以选8个1000米或3个2000米。以1000米为例，可以参考MP减30秒配速，每个间隔3至5分钟。这种训练难度较大，需要一定能力基础，必须充分热身，并在塑胶跑道上练习。可以多人合练，通过跑内外圈或一人练800，一人练1000的方式匹配速度。山路跑。选山路或起伏较大的公路，练习上下坡技巧和弯道能力，增加比赛经验。上坡时重心向前，小步幅，下坡时重心向后，大步幅。也可以尝试复杂路面的越野跑，提高脚感，锻炼协调能力，或者爬山或登楼，增加腿步力量。注意长距离下山时应带上护膝或髌骨带以保护膝关节。LSD跑。这是基础能力。以MP慢30秒至1分钟作为配速，训练时长为2.5小时至3小时，体会最后3-5公里加速过程，重点训练肌体代谢脂肪能力和中途补给的技巧，锻炼意志品质。2、到底如何恢复调整？大赛中，高水平运动员比的就是恢复能力。同样，在运动量相同的情况下，恢复快的运动员就可以练的更多，成绩就提高的更快。好的训练计划是保证一段时间的连续训练能力，这就需要拿捏好每次训练的强度。可以参照一大一小原则，每次高质量课之间慢跑调整或干脆休息，每月安排一周、每年安排一月较为轻松的训练，切不可连续高强度训练。合理的饮食（如少吃油腻及猪肉，多吃蔬菜水果）和充足睡眠（7个半小时以上，跑量越大睡眠越长）是恢复的关键。蜂蜜水、西洋参配合维生素可以很好的补充体力。另外，对于北方雾霾较重的地区，推荐使用爱呼吸app预报软件，提前规划跑步时间。个人经验Pm2.5达到150以上就需要带口罩，300以上改室内力量训练。3、应该做好哪些赛前准备？通常提前2周开始减量。最后一周的训练以慢跑为主，目的是调节心理。最后一周饮食要多储备，碳水化合物、水果蔬菜的摄入量比正常时要多，忌猪肉，少食鱼或牛肉。赛前一天的多补水，中餐是多吃，晚餐正常。睡觉前禁泡澡，夏天禁开空调。当天起床后先喝水，提前2小时早饭，以馒头咸菜稀饭为主，可适当加些巧克力。赛前1小时喝运动饮料，赛前半小时上卫生间。发枪前注意保暖，原地热身。4、比赛经验有多重要呢？起跑速度要慢。5公里补水，15公里补盐丸，25公里补能量胶，35公里喝运动饮料，中间可以根据情况适当补水。途中多跟跑，少领跑，上坡和弯道时不加速。遇到转弯提前切线、变线，少跑路。拿水时提前观察，不扎堆，不停留。由于篇幅原因，对于心率训练、核心力量及各类伤病治疗恢复等文中并没有涉及，也是个人下步学习的重点。期待有机会和大家多交流，共同探讨科学高效有趣的跑步方法。附件：跑鞋量级选择表（摘自互联网）&男子 70公斤以上80公斤以下体重，建议购买次顶级跑鞋（柏油、水泥路面） 80公斤以上体重，建议购买顶级跑鞋。&&女子52公斤以上64公斤以下，在柏油水泥路面跑步，建议购买次顶级跑鞋。68公斤以上体重，建议购买顶级跑鞋。编辑：晓芸
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢您所在位置： &
&nbsp&&nbsp&nbsp&&nbsp
跑步知识-关于业余跑者跑姿学习体会.doc 7页
本文档一共被下载：
次 ,您可全文免费在线阅读后下载本文档。
下载提示
1.本站不保证该用户上传的文档完整性，不预览、不比对内容而直接下载产生的反悔问题本站不予受理。
2.该文档所得收入(下载+内容+预览三)归上传者、原创者。
3.登录后可充值，立即自动返金币，充值渠道很便利
需要金币：150 &&
跑步知识-关于业余跑者跑姿学习体会
你可能关注的文档：
··········
··········
关于跑姿，跑量，跑步计划等跑步方法的学习和体会
业余跑步爱好者如何找到适合自己的锻炼目标与方法
（逐步优化自己的跑步动作，找到适合自己的跑量，根据自己跑步的阶段和短板确定跑步计划）
第一部分，跑姿问题
跑姿也就是说的跑步动作问题，这是跑步技术的核心，是初级业余跑者和专业运动员永远要学习的问题。
这是两个网上的真人示例的图片，相信大家都看到过，或看到过类似的图片。
比较清晰的示范从头，肩，胸，腹，腰，手臂，手，大腿，膝盖，脚踝，脚掌的基本要求。
对于业余跑者来说，欣赏图片的优美，舒展的同时，也希望改变自己的一些习惯，让自己跑的更优美高效些，也许没有认真学习过，或者不知从何学起。
二、结合自己的理解和体会说说如何逐步学习优化自己的跑步动作
（一）、假如你是一个初级跑者或刚开始注意跑姿问题阶段，建议先学习正确跑姿的核心内容：
记住并在跑步中经常关注8个字，稳定正直，协调放松。
目光稳定平时前方（纠正时常低头的动作）。
重心稳定，注意腰背用上点力，保持身体不能在跑动中起伏太大。
步频稳定，(前快后慢，被领跑者带乱)
(1)、挺胸收腹保持躯干的正直(要求腰部，腹部，背部肌肉适度紧张起到作用)
(2)、脚要正直（如果你的脚有内八字或外八字，可以试着按着经常场地的道次线，或公路的标志线跑，认真跑上一段时间，每次跑上1、2公里，慢慢适应）
（1）、摆臂幅度，摆腿幅度与跑步速度的协调，速度越快幅度越大的原则
(2)、呼吸频率，呼吸深度与跑步速度的协调；跑开后迅速找到并保持均匀的呼吸频率；用适当增加减小呼吸深度调节保持匀速，但调节吃力时，一定要降速。
（1）、肩关节，肘关节，腕关节，膝关节，踝关节的放松
（2）、情绪的放松，过于紧张的情绪会打乱你的跑步动作，另外紧张的情绪本身也消耗一定的体能。特别是在测试或比赛中。
（二）、经过一定时间的跑姿练习，跑姿基本正确稳定后，进入跑步水平提高阶段的跑姿练习体会
首先我先列举一些曾经和参加过跑马及跑马成绩也都不错的跑友经常探讨交流时共同发现的一些问题:
跑起来感觉身体还是晃得厉害。
步频越跑越慢
感觉腰还是不够直
跑到后面我又是后脚跟先着地了
我感觉跑15公里6分配速，比跑5分配速10公里还累
。。。。。。。。
出现上述问题基本都是一个，提高阶段关注点多放在了速度，耐力，力量练习上，对提高跑姿水平的关注度不足。提高阶段该如何对待跑姿练习问题呢？
提高阶段培养自己对速度的感知能力，跑姿的关注点放在摆臂和摆腿上，适应不同速度下的跑姿
提高阶段，跑步需要的各种速度更加细化，高速的间歇跑，加速跑，比赛的冲刺跑；中速的日常练习的中距离耐力跑练习，长距离比赛途中跑；慢速的日常LSD练习。
（1）、慢速长距离容易出现的问题是，跑的过于放松，步频慢，反而效率不高，慢跑时可以通过注意保持步频，躯干正直，腿部尽可能的少发力的方法，达到高效。
（2）、中速耐力跑一般是为了练稳定配速，当发现自己配速降低时，需要适当提速时，也是关注点放在自己步频是否下降了就能把跑姿保持的基本正确。
(3)、中速长距离比赛时，一般是在后半程体力下降时力量耐力跟不上了身体也开始僵硬了，跑姿出问题，建议的修正方法是一是自我身体放松(短时间调整一下手臂姿势，晃一晃脖子和肩膀，短时间调整一下摆腿的幅度)；二是短时间的缓变速几百米；从而达到放松和刺激自己继续能够保持较好的跑姿。
(4)、高速跑是业余跑者最容易忽视跑姿的一个环节，一般认为高速跑就是跑极限跑速度，其实高速跑对跑姿要求更高，因为动作幅度越大，身体稳定性和重心垂直保持的好坏对核心力量及身体各个部分的肌肉要求越高。
要在高速跑中保持较好的跑姿，必须把日常练习中的关注点从速度改到跑姿上来，第一腰腹背用多大的力量来保持躯干的正直，第二腿前摆幅度要提高，但不能因为扭胯幅度大了影响稳定度，第三后摆腿幅度要提高，不能小了，因为后摆腿高度够了频率才能足够快，频率快才能把重心积极的向前推，从而给保持大步幅下的重心在运动过程中的相对垂直。第四摆臂的幅度也是如此，保持协调的情况下适当加大幅度，同时尽量保持后摆幅度大于前摆和内收的纵向摆臂动作，这样也有利于重心的垂直，从而让整个身体的效率更高。
量力而行，核心力量及柔韧性平衡能力决定你跑姿的舒展程度
随着跑步能力增长和跑步姿势优化其实就是一个熟能生巧的过程，在于日常的积累，欣赏专业运动员的动作，但不刻意去模仿，平时可以根据自己的爱好进行一些爬山，自行车，器械，游泳，太极，瑜伽等辅助练习，不断加强自己的核心力量柔韧性以及平衡能力等基本功的练习，自己的跑步姿势自然会越来越好。
关于跑姿的练习最后送给大家一
正在加载中，请稍后...}