腹肌怎么练？教你最有效训练法(图)
核心提示：腹肌怎么练？锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。
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　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
　　2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。　　3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！　　4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。　　5.水。喝可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。　　6.，俯卧撑　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的　　7.引体向上，引体向上　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息　　8.哑铃，哑铃　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣　　9.长跑、短跑　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。　　10.篮球篮球　　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。　　11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。　　12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。　　13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。　　14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。　　15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。　　16.增加身体的平衡和柔韧性，以图示方多方面锻炼腹肌。
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LZ要自我检讨，最近这一周都没有好好进行力量训练，只有每天早上的40～60分钟有氧而已，晚上还胡吃海塞的。
但是体重从7月17号的63kg，跌到60kg。
教练说可能是由于我停止了力量训练，没有长肌肉，只有掉脂肪。
呜呜呜，这样不好，有肌肉才有线条，本周要开始恢复力量训练喔～
没！有！局！部！减！脂！除了抽脂手术！
瘦都是全身一起瘦！一般先胖起来的部位，也是先瘦下去的部位！
LZ腹肌还被忠诚的脂肪君挡的严严实实的，8过有人说，木有拍腹部是遗憾，于是LZ抱着死就死的情怀，勇敢的po了腹部的PP～不要嘲笑我的脂肪君~
LZ身高1.75米，冬天暴饮暴食，整个人跟充了气似的，惨不忍睹
5月28号的体脂34%，体重67
7月17号的体脂26%，体重63
67*0.34-63*0.26=12.8
减掉12.8斤的脂肪
基础新陈代谢从1400多涨到1519（有肌肉了嘛~嘻嘻）
补一张冬天的脸照
这是LZ 66.5kg，手臂很粗的喔，跟小腿差不多粗了(-_-)
这张65kg，那会锁骨还不明显咩～～(z_z)
这是64kg的时候，教练说我大腿只剩外侧一层脂肪等待减掉啦！(⌒▽⌒)
这是LZ63kg，手臂是不是比第一张细一点儿啦？小腰是不是也瘦点啦？(^_-)
这是63kg的腹部，貌似可以看出点点腹肌的轮廓了咩？(*?-?*)
8过脂肪层还是牢不可破，继续跟死磕！ (◣_◢)
再来一张65.5kg时候的猫头
LZ基本是通过力量训练增加肌肉，提高新陈代谢的方法减脂的。有氧只有15分钟而已~
力量训练是为了打造肌肉，每打造一磅肌肉，你每天就可以额外的多消耗35-50卡路里，每个月就是额外消耗1500卡路里，一年就是18000卡路里，而且这些只是当你静止状态下额外消耗的！这些热量至少可以让你消耗掉大概2.4斤的脂肪！
LZ一周的训练安排：
平均每周训练5天
每天早上6点20到健身房，5分钟快走热身，60分钟力量训练，15分钟有氧，有氧时心率保持在130～150
每周2节私教课，时间在晚上7点～8点
每周三1节普拉提课程，时间8点～9点
每周五1小时游泳，旱鸭子还在学习阶段……游泳为什么那么难学啊，LZ学了3个还是4个夏天了，还是不会啊
训练的一些题外话
LZ在健身房经常看到男生吭哧吭哧练习卧推、颈后臂屈伸这些，也许男生们比较偏爱胸大肌、肱二、肱三头肌的训练，不过也不要忽视背部、臀部和大腿的训练喔~
如果胸大肌过于强壮，而背部较弱的话，可能会出现类似含胸的状况
如果忽略下肢的训练，很容易进入瓶颈的喔
bodybuilding不光讲究局部肌肉线条，更要求比例和协调哟
so男生们赶紧深蹲、引体向上起来吧
俗话说“七分吃、三分练”。不管是减脂还是增肌，“吃”都是最重要哒！
60%营养+20%运动+10%休息+10%意志=完美塑身
减脂期间的“七分吃”：基础新陈代谢热量+运动消耗热量＞摄入热量
控制好摄入热量，是减脂的根本
比如LZ现在的基础新陈代谢是1500，如果我每天摄入的热量保持在1500的话，躺着不动也不会长胖。
减脂初期，LZ以为自己运动消耗了热量，就能多吃一些了，教练说“如果我光训练，不控制吃的话，只能练成一个大力士！”吓的LZ一哆嗦，从此踏上了漫漫饮食控制之路。
LZ的饮食：
碳水化合物：120～160g全麦面包 或者200g～250g玉米等粗粮
蛋白质：200ml牛奶、一勺蛋白粉、100～200g水煮鸡胸 或者118g水浸金枪鱼罐头
膳食纤维：1～1.5kg蔬菜
吃的几点注意：
1、少吃多餐
在一天中吃5-6餐，这里说的“餐”，不是指一日三“餐”的喔。一个苹果或者一杯酸奶也算一餐的哈！
少吃多餐，可以保持你的代谢水平会一直保持在比较高的状态。
2、少油少盐，保持清淡
尽量的远离高脂肪的任何辅料，这样会让你的饮食更加健康和有效！
LZ教练的6字箴言：要想瘦，练肌肉（其实我也不知道是不是他原创的）
在静止的情况下，肌肉消耗的能量比脂肪要多，所以一定要保证你的蛋白质摄取足够多，来确保力量训练的效果。吃的过少，会影响你的肌肉的生长喔。
咳咳，这里说的是动物蛋白，不是来自大豆的植物蛋白喔。
每天每公斤体重摄取1-1.5g蛋白质。比如煮鸡蛋每100g的蛋白质含量是10.05g，再比如100g鸡胸的蛋白质含量是19.4g。
4、粗粮！粗粮！粗粮！
减脂期间，低碳水中蛋白是比较适合的饮食搭配。身体对粗粮的吸收速度较慢，而且粗粮富含纤维素，例如燕麦片、玉米、糙米和全麦面包这些就是非常棒的碳水化合物！
另外，还要限制一些高碳水食物的摄入，比如LZ最爱的蛋糕。
5、史上最棒的饮料——白开水
如果你每天喝一瓶碳酸饮料，那么你每周就增加了1750千卡的热量摄入。2周就能增加2斤脂肪哟，好可怕，有木有！
每天晚上9点半睡觉，早上5点半起床
每周平均休息2天，完全不训练
我们的身体需要休息用来自我恢复的哟～
每晚至少保证8小时睡眠，可以让你的身体恢复和增长肌肉（听说睡眠期间人体新陈代谢会比较旺盛，不知道是不是真的？）
一般建议是训练过的肌群，需要休息48～72小时。这样不仅可以预防训练过度，还会避免因训练过度，引起的肌肉含量减少喔。
7天养成一个习惯！加油喔！
管住嘴，迈开腿！
祝大家都能塑身成功，度过一个美好的夏天！
啰嗦几句：
减脂这件事情在我看来，就是个为期几个月的小项目而已，教练是项目经理，帮你定好可完成的目标和可执行的计划，剩下的，自己负责执行就ok了，好简单的事情，关键是风险成本很低！付出就会有回报，比上班轻松多了！
这个是某健身课程附赠的食谱里提供的计算公式，仅供参考。
第一步，计算你不运动时的卡路里日需量
女士：655+ 4.35x体重(磅)+ 4.7x身高(英寸)- 4.7x年龄
男士：66+6.23x体重(磅)+12.7x身高(英寸)-6.8x年龄
第二步，用上面计算出的数值乘以你日常运动量的某个系数
极少运动或根本不运动(猪)：第一步数值x1.2
一周运动1到3天(节能型)：第一步数值x1.375
一周运动3到5天(标准型)：第一步数值x1.55
一周运动6到7天(狠操型)：第一步数值x1.7
一周无休(运动员级或从事大体力劳动的)：第一步数值x1.9
第三步，以上算出的数值，再根据你的健身目的来调整增减，达到实现你目标所需的卡路里日需量
减脂减重的：第二步数值减去500
增肌增重的：第二步数值增加250~300（）
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　　23种减脂训练绳的练法，你都会么
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> 让你减脂更轻松的一个小建议 ，知道真想的我泪流满面啊
让你减脂更轻松的一个小建议 ，知道真想的我泪流满面啊
Greg Nuckols是一位知识渊博的美国力量举选手，保持着三项220磅/242磅重量级力量举世界纪录。Greg有着超过十年的训练经验，并且是有着运动科学学士学位。他线上线下总共训练过几百位运动员和普通爱好者，并且为很多健身杂志和网站供稿。
本文来自Greg的网站 已获得授权。翻译：营长大飞。
大部分人都知道，节食/饮食（diet）过程中需要用某些循环的方式才能产生最佳效果。有的用碳水循环，有的可能用某种生酮（ketogenic）的循环，或者有的只是简单地偶尔来一次欺骗日。但这些方法都有一个明显缺陷：这些都是以过程为导向的，而不是以目标为导向的。记住，目标是为了减掉脂肪，而不是为了刻意进行某种饮食方式。
你会觉得，坚持一种饮食方式就会减脂。但你我心里都清楚，很多时候并非如此。有很多人用某种饮食方式，开始几周看到很好的成效，很快就达到平台期了。
怎样才能修正这一点呢？答案是：在减脂饮食计划里添加一个具体、短期的小目标。
把一个巨大的饮食目标分解为一个个的小目标并不容易，我认为这也是很多人偏执于饮食过程而不是最终结果的主要原因。如果只是坚持饮食方式，你会从这个坚持中获得满足感。如果长期减脂结果是你的主要目标，在达到最终目标之前，你都很难从中得到心理上的满足感。
那么，解决方案是：每减到两磅，就循环一次饮食。
比如说，你想要减到20磅（假设从200磅到180磅）。减掉两磅是你最迫切的目标。先严格饮食几天，发现请了两磅，到了198磅了，那就来一次高碳水日或者欺骗餐，然后再严格饮食几天，直到又轻了两磅，到196磅了，再来一次欺骗餐什么的。
这种方法比一般的每周来一次欺骗日要优越的多。比如如果你只花了四五天就减去了两磅呢？或者一周下来你体重完全没变化呢？利用短期的目标，可以确保你的碳水补充、欺骗餐等不会跟你的目标相冲突。
同时，这个方法在心理上也更容易。不断实现具体的目标会带来内心的满足，每次目标达成后的欺骗餐更是给予身体满足感。只是定期欺骗餐的话，最多不过是觉得总算能吃点好了很爽，心理上的满足感远不如实现具体目标来得爽。
就是这么一个小建议，试着加到你的饮食计划中，让减脂少一点痛苦和压力。}