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跟腱炎的康复经历,希望有类似的朋友可以参考下
我一直喜欢踢足球，11年的时候可能由于踢太多了，8月份的时候脚跟隐隐的痛，当时不注意，以为过段时间就好好了。谁知道开始苦命的治疗过程。中间还是照样踢球，不过当时开始泡脚和按/摩了。到11年月份的时候，彻底不行了，走路都很疼。之后去上海华山医院拍了核磁，确诊了跟腱炎。 大概2012年开始的时候就休息了，不运动。坚持每天用热水泡脚，大概休息了2个多月后，好转很多。在网上看到用艾灸可以治疗跟腱炎后，做了几次居然就不疼了。 大概3月份，连续踢了1个月球。跟腱炎再次复发了。这次发的很严重，走路很痛。当时几乎就是能不走路就不走路。但是由于工作的关系，没法休息。然后在淘宝买了脚跟垫，可以缓解下。所以中间除了游泳外，其他运动都停了。在此之际我尝试了几乎能尝试的所有办法。以下一一说明。先说治疗有效的吧初期2个月内，感觉中药泡脚很有效果。但是2个月的时候，感觉就没什么进展了。(每天泡脚30以上) 然后之后的两个月，看到中羽论坛上有人通过熏蒸桶里放黄道益好的，我也就买了熏蒸桶和黄道益，然后中间泡脚也是没停的。2个月后当时好像恢复到已经能走路，但是还是有痛感。在这个阶段，我已经拿掉脚跟垫了，虽然还是疼，但那个疼还可以接受。有一个对这个也有缓解，也用了蛮久，复方水杨酸甲酯苯海拉明喷雾剂。红花油可以代替黄道益，可能效果没那么好。(黄道益，熏蒸桶和水杨酸甲酯都是淘宝买的，黄道益不知道真假，但我用的感觉应该是正品。熏蒸桶买的普通的。熏蒸40分钟，泡脚20分钟，只要有时间早晚各1次。)如果不买熏蒸桶的，可以在每次泡脚前，把脚放在泡脚的上面，用热气熏蒸下脚，可以在脚上套个塑料袋。这样热气可以持久点。 之后看到网易公开课：跑步与损伤，里面提到跟腱炎的治疗方法。据上面所说有82%的治愈率。然后坚持做了3周左右，居然脚神奇的走路不痛了。之后坚持了大概1个月就没做了。在百度里面输入：网易公开课：跑步与损伤 就能看到这个视频 目前已经好了3个多月左右，已经恢复能简单的踢球，7人制的场子，可以踢2小时中后卫，基本不发力跑。但是踢完后回家会做跟腱拉伸，防止复发。泡脚和训练平时已经不做了，感觉也没什么影响。以上是我个人的经历，其实中间看了很多资料，基本国内外的很多论文和方法都看过。希望对大家有帮助。 我有效的办法总结就是静养+泡脚（有条件的可以熏蒸）+康复训练，另外一定要有信心和耐心，这个恢复时间一般都是以月为单位的。不要想着几天或者几周能好，那种除非初期很轻的那种。 鞋子最好是NEW BALANCE的厚底的鞋子，不要穿气垫的鞋子(这个是国外看到的)
说说，我尝试过的治疗办法1.& && & 针灸，我在上海市针灸经络研究所做的，做了几次，感觉效果不明显，而且关键每次去都要很长时间，不方便之后也就没去了。2.& && & 吃三七片，好像是百度贴吧看的偏方，当时按照那个剂量吃了大半个月，完全无效果。3.& && & 艾灸，我第二次复发之后艾灸就没有效果了，而且反而做了严重，我也不知道原因，之前的群里也有人跟我类似，做了严重。这个还得看个人4.& && & 经络理疗仪，用过，感觉严重了。在一篇针对小白鼠的跟腱炎治疗上，提到过电疗，说有些频率的治疗能缓解，有些会加重，当时看了觉得感觉买的经络理疗仪也说不清好坏，就没有坚持做。5.& && & 华山医院的短波，长波之类的，做过几次，也是感觉没啥区别，又不方便，就没有继续。但这个应该是有效果的，不过真的不方便。6.& && & 脚跟那垫药，吴茱萸和五味子放在脚后跟那，走路，用了下，不方便，效果也没什么，而且当时在羽毛球论坛的那个说治疗好了的人，之后好像又复发了。7.& && & 膏药，连续用过一段时间膏药，牌子就不说了，对我没效果。不否认有神奇的中药，但是我没遇到我适合的。8.& && & 忌口，这个因人而异，我完全没有忌口。但是有些人的确吃了一些东西会疼。9.& && & 按/摩，自己按/摩的，感觉效果不大。但也有人说一些中医按/摩有效果的。这个属于可遇而不可求10.& &肾虚的说法，这个感觉也比较没谱。没听到过有人因为补肾好的，吃过六味地黄丸很长一段时间，感觉完全没效果。11.& &氨糖，国外的牌子，GNC淘宝买的，不知道真假，吃了没效果. 国内的牌子，南京路第一医药买的，忘了啥名字，同样没效果12.& &国外看到有文章说吃维C治疗的，吃过那种最普通的维生素C片，没效果，这个估计属于国外的偏方，也不是主流的意见。 其他治疗好知道的案例1.& && & 有群友是跑步好的，2例，因为身体原因必须减肥和运动，居然把跟腱炎治好了2.& && & 很多不严重的，刚开始的，可能只需要换双运动鞋，有队友的案例3.& && & 有队友初期痛之后，什么也没做，就停止运动的，也会好的，案例也有好几个。4.& && & 有人会是尿素高引起的痛风，这个也必须在治疗前区别开。5.& && & 静养，以前有群友因为是偶然的机会，卧床一个月好的。所以能有这个条件的可以试试，没有的也没关系，我因为工作的关系，没有请过假，一直在上班。 泡脚的中药方：鸡血藤15g，赤芍15g，当归15g，红花15g，白芷15g，川芎15g，黄柏20g，桃仁20g，牛夕20g，桑寄生20g，透骨草30g，细辛10g，乳香10g，没药10g，冰片15g（冰片后下）水煎外敷。用药液每天洗两次，每次30分钟。每次洗完药液不要倒掉，下次加热继续洗。水变少可加水再熬。千万别烫伤脚。一副药可以洗3次这个是网上找的，以前也有群友说用的不错。 华山医院药方：桑枝，鸡血藤，红花，积雪草，路路通，伸筋草，各9g 以下是康复训练的链接因为是新人，链接不能发，有需要的可以进群里看下 推销个广告，本人建了个群，纯粹是交流跟腱炎治疗的，不卖任何药，大家可以一起交流。群号：
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喜欢该文的人也喜欢多么痛的领悟！怎样和跟腱炎说再见？
正文开始前，小编先给大家讲一位战无不胜的古希腊英雄的故事。
希腊神话中有一位伟大的英雄阿基里斯（Achilles），他有着刀枪不入的身体，在特洛伊之战中战无不胜。但就在攻占特洛伊城时，太阳神阿波罗一箭射中了阿基里斯的脚后跟，这是他全身唯一的弱点。
因为他出生后，他的母亲海洋女神特提斯捏着他的右脚后跟，把他浸在冥河水中，被浸过的身体刀枪不入，除了那个被母亲捏着的脚后跟。阿基里斯这个致命的地方后来就被称为“阿基里斯腱”（Achilles Tendon），也就是今天的主角——“跟腱”。
根据RUNNER’S WORLD的问卷调查，跟腱炎占跑步损伤11%、位居多发榜第4位。4500名受访者中有360人（占全体8%）过去一年曾患过跟腱炎。尤其30多岁的男性发病率最高。许多著名运动员也饱受跟腱损伤困扰，如刘翔、科比。今天，微跑为你一站式解决跟腱疼痛问题。
一、跟腱炎
跟腱位于小腿下段，平均有15cm长，是人体最粗大的一条肌腱，是由小腿三头肌的肌腱融合而成的，在小腿后群的肌肉和跟骨之间做一个连接，主要作用是屈膝和跖屈。
几乎任何脚着地的运动都和跟腱有关，站、走、跑、跳、蹬都需要靠它。以跑步为例，在这种高强度高频次的循环运动中，每一次跟腱都会收缩、拉长、再收缩、再拉长，跟腱的健康尤为重要。
小科普：小腿三头肌
小腿三头肌（triceps surae），在小腿后面，它的二个头，位于浅层称腓肠肌，另一个头位置较深是比目鱼肌。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。
作用：屈小腿和上提足跟（跖屈），在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。
小腿三头肌
了解小腿肌肉有助于更好地进行康复训练哦~
跟腱虽然是人体最强壮的肌腱，但是它也承受着最大的压力。跟腱疼痛属于非常典型的过度使用损伤。在跑步过程中，跟腱要承受高达8-12倍的体重作用，也就是说跟腱受到了巨大力量的反复牵扯，导致轻微创伤反复发生，引发了跟腱力学衰竭，并随之发生结构改变，疼痛自然难以避免。
跟腱不像肌肉那样拥有丰富的血管和毛细血管，血液供应相对不足，一旦受损，恢复起来就极其艰难，愈合时间也较长。
跟腱炎属于疲劳损伤，是一种跟腱由于细微的断裂导致炎症的状态。通常这种疼痛出现在脚后跟的背部，有时候会连带到足跟下面。有些情况下，疼痛还会从脚后跟的两侧散发开来。痛感多种多样，有剧痛、刺痛或隐隐作痛。大概有以下几种表现：
1、按压跟腱腱体有疼痛感，跟腱外观可能正常也有可能呈现梭形肿大、有结节感，并伴有跟腱肿胀变粗；
2、长时间不活动（比如睡觉，长时间静坐）之后，跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬，活动一下后缓解；
3、刚开始运动时感觉跟腱疼痛，活动开后疼痛减轻，但快要结束时又感到疼痛，也就是活动起始结束痛。但随着病情进展，疼痛可能伴随整个运动过程。因此对运动造成很大困扰；
4、上下楼梯、蹑足行走时疼痛加重；
5、在踮脚的时候感觉使不上力，或者勾脚的时候感觉跟腱不舒服或者有牵扯痛。
注：跟腱病频繁发生在两个位置，（1）跟腱腱体上疼痛（距离跟腱止点近端2-6cm）；（2）跟腱止点处疼痛。其中，跟腱腱体的疼痛比较常见。我们今天要讨论的主要是腱体疼痛，止点疼痛更为复杂（除了跟腱病，也有可能是足跟滑囊炎、跟骨Haglund畸形等等，请寻求医生帮助）。
三、风险因素
1、过度使用
多发于“周末勇士”身上，突然增加运动强度或者运动量，超出跟腱的承受能力，跟腱受到反复拉扯，导致轻微创伤反复发生。而出现炎症之后又没有科学处理，迁延不愈，于是就形成了慢性损伤。
2、身体构造
跟腱薄弱、扁平足、足内翻等。跟腱承受负荷的能力较差，在长时间的反复牵拉的过程中就有可能导致损伤。足内翻，足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），导致跟腱受力异常。
足踝力线异常
3、小腿肌肉紧张
小腿肌肉过度紧张或疲劳、柔韧性不足，导致跑步中产生的负担转嫁到跟腱上。通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起，各方压力都集中在跟腱上。
4、小腿肌肉力量薄弱
小腿后群肌肉力量特别重要，当收缩力量不足时，跟腱往往会承受更大负荷，这样就更易发生跟腱病。
小科普：肌肉收缩
根据肌肉收缩时肌长度和肌张力的变化，可将肌肉收缩分为三种形式。
向心收缩（缩短收缩）
特点：张力大于外加阻力，肌长度缩短。
作用：是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如挥臂、高抬腿等）
离心收缩（拉长收缩）
特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。
特点：张力等于外加阻力，肌长度不变。
作用：支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件。如：站立、悬垂、支撑等动作。
四、治疗和康复
急性疼痛期，应停止跑步、冰敷以缓解炎症加剧，还可以配合理疗（如低水平激光治疗和离子渗透疗法），使用肌贴及矫形器具减少跟腱张力、减轻疼痛。
1、小腿肌肉拉伸
拉伸作为最主要的放松方式，同时也是跟腱病的治疗方式，对于改善跟腱弹性，减轻跟腱压力，避免小腿肌肉紧张具有重要意义。
小腿腓肠肌牵拉
小腿腓肠肌站立位牵拉
小腿深层比目鱼肌牵拉
后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感。
2、康复训练
康复训练对于跟腱病是最有效的治疗方式。康复方式主要是离心训练。
离心训练-站姿提踵
保持良好姿态单脚站立于台阶边缘，站立腿膝盖伸直但不锁死，维持脚跟前脚掌在同一平面，先缓慢控制的下放脚跟，然后提踵。
快起慢落，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，即要强化动作还原过程，而不是强调提踵过程。
需要注意的是，患跟腱病的跑友往往提踵还原过程伴随跟腱疼痛，一切康复训练都以不产生疼痛的幅度为度，不可忍痛训练。
小科普：离心训练
离心训练和向心训练是力量训练的发力模式。
指的是肌肉发力收缩的过程，在训练中要求的重点是慢动作，长位移以及顶峰收缩。
指的是肌肉舒张时慢速还原，体会阻力对肌肉的刺激，这两点主要是针对肌肉训练。
结合肌肉收缩的三种方式更容易理解哦~
小腿前侧肌肉训练
抓毛巾训练
抓毛巾训练可以治疗足底筋膜炎，同样这一动作也可以因为增强足底肌肉扒地能力，增强落地缓冲，从而减少跟腱压力。
脚踝抗阻内外翻练习
内翻（inversion）练习
外翻(eversion)练习
强化内外翻训练对于稳定脚踝，减少跟腱张力具有积极意义。
也可以采用如下坐姿，用手握住脚前掌进行向内向外的自我对抗训练，自我对抗还可以控制阻力大小，是一种很好的训练方法。
跟腱损伤恢复训练总结
跟腱炎经过治疗和康复，总体预后良好，但是有可能时好时坏，病程迁延，所以加强力量训练，做好跑前热身、跑后拉伸对于预防跟腱炎非常重要。跑友们还要注意调整跑量，训练计划要循序渐进。不要有“也不是很疼，应该还可以跑”的想法。无论如何都想运动的话，推荐“交叉训练”。
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著名运动体能康复专家陈方灿揭秘跑友不寒而栗的跟腱炎
陈方灿——著名运动体能康复专家。长期致力于我国运动体能康复事业的发展和传播，曾经给姚明、王濛、张宁、朱芳雨等多名著名运动员提供过康复治疗和帮助，是中国第一位运动员出身，又具有中医底蕴且懂得国外领先康复技术的专家。
清晨，采访被约在了东方灿体能康复中心：
随着跑步人士的增加，人们对跑步伤病不寒而栗。跟腱，多少英雄过不去的劫？世界飞人科比倒在了这里，中国飞人刘翔也倒在了这里…这跟腱，到底怎么了？
跟腱的概念：
说起跟腱，陈博士撩起裤腿拿起模型，指着右腿踝关节部位说道——阿基里斯。他说，这是古希腊传说中一个勇士的名字。他战无不胜，刀枪不入，惟一的弱项就在跟腱。历经万般磨难，他被敌人击中跟腱而死。之后，解剖学家将英雄被射中的位置命名为阿基里斯腱。也就是我们现在说的——跟腱。
陈博士边说边比划着，在足跟与小腿之间有一条粗壮结实、绷得很紧的肌腱。这是人体中最粗大的肌腱，由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约15厘米处融合形成。它连接小腿后方的肌肉群到跟骨，其主要功能是屈小腿和足跖屈。人能够跳跃起来，蹬地跑起来，靠的就是它。
聊起跟腱炎，陈博士瞬间眉头紧锁，说道：“跟腱炎不仅多发于专业运动员身上，普通跑者更为常见&。
起初跟腱伤只是腱围炎（一种表皮炎症），进一步发展后，跟腱本身就会出现炎症，即跟腱炎。再发展到一定程度，就可能演变成跟腱变性，此时的跟腱会变脆，容易撕裂甚至断裂。你要知道，跟腱不像肌肉那样拥有丰富的血管和毛细血管，血液供应相对不足，一旦受损，恢复起来就极其艰难，愈合时间也较长。
总结跟腱炎产生原因：
1，跟腱劳损。对于跟腱负荷能力较差的人来说，长期过度地进行跑跳等突然发力的运动，就会逐渐形成慢性损伤，跟腱出现炎症。反复的炎症不退，又加剧抗拉能力的下降，造成慢性变性。
2，小腿肌肉力量差，跟腱的柔韧性不足，常使跟腱在运动中被拉伤。
3，脚弓塌陷。跑步时，脚的距下关节外翻，速度过快，角度过大，引起跟腱被拉时位置不正，一侧负荷剧增，引起损伤。
4，多发于“周末勇士”身上。他们平时不练，一到周末就拼命运动。短时间内运动量过大或上量突然，往往超出跟腱的承受力，损伤就会出现。
5，有旧伤史。这种患者伤病复发的可能性比没有受过伤者要高出许多。
6，跑步前没有充分热身，导致跟腱不适应运动强度，就很容易受伤。
7，运动技术影响。比如：跑步时习惯于前脚掌先触地，这对于跟腱柔韧性较差的跑者来说，会增加跟腱损伤的风险。
8，进行高撞击性运动，如跳绳、高抬腿跳、小步快频跑等，稍有不慎，就易引起跟腱损伤。
跟腱炎治疗建议：
1.跟腱伸展，缓解疼痛。
伸展拉筋动作每次停留15秒以上，最长可到1分钟，动作缓和慢慢伸展，拉到有酸、紧、舒服的感觉，可缓解跟腱炎疼痛发生。
2.肌力训练，加强锻炼。
复健小肌肉群，以肌耐力训练为主，属低强度高次数型的训练，每次3回合，每回合10-20下，中间间隔休息1分钟，每天早晚各一次。
3.垫脚尖训练
从垫高（向心收缩）开始，再到慢慢往下放（离心收缩），从两脚开始到单脚，从原地不动，到边垫脚交走路，还有微微跳动。
4.协调性本体感觉训练
训练身体各肌群的稳定性，在不稳定的环境，如沙地、平衡板、平衡球上做些稳定性的动作，提升跟腱敏感程度。
动作要领：用毛巾带绕过脚掌，用双手拉住支撑，维持可以活动、但略有阻力的松紧度。将脚掌上下弯折，训练跟腱的肌力。
动作要领：徒手或用哑铃辅助，进行下蹲、前倾、抬腿等动作，培养身体的稳定性，锻炼腿部跟腱处。
动作要领：利用肌群设计的机器，采用特定训练器材，进行均衡的腿部训练。
跟腱炎伤后修复法：
1.跑量调整
陈博士说，对于跑者而言，跟腱损伤是跑量和能力之间的不平衡导致的。见效最快的方法就是调整跑量，跑多了疼就少跑点，别等伤了才知道。
2.离心力量训练法
持续进行小腿三头肌的离心力量练习。找台阶进行离心提踵运动，不用上专业医院，随时随地都可以。但这种离心负荷训练是有疼痛的，跑者操作需谨慎进行。
3.冰敷+理疗
冰敷的作用主要是止痛，理疗方面可以选用低水平的激光治疗，如果是跟腱附着点的病变可以采用冲击波疗法。
来自互联网
学习使人进步！
太对了。你和老人家说的一样。
徐荣兴 发表于
知识是学不尽的。收藏了
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还真要学习，千万别等伤了，再来悔！已收藏。
学习了解一下啊。
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先做知识储备
对于跟腱的各种训练有图示就更好了。
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