许多爱好运动人群会出现在高强度的运动后，肌肉会出现酸痛的情况，这个酸痛就是人体在运动是时候，机体组织消耗氧气所产生的乳酸，这个乳酸会随着运动的情况而增加，直到淤积到一定的量后，会导致出现机体排泄过慢，而引起肌肉酸痛的组织。那么该怎么消除运动后肌肉酸痛呢?

　　1.运动后不要立即停止活动：

　　例如，在跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

　　2.运动后适当的拉伸肌肉：

　　静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。或是抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

　　运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

　　高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤。

　　由于运动后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。

　　同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

　　训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充蛋白即可。

　　按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。

　　但是值得注意的是：训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。

　　训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。

　　但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

　　9.保证营养及睡眠缓解：

　　运动量大及运动负荷大，肌肉在超负荷工作后，需要补充充足的碳水化合物和蛋白质，充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再者基本上在睡眠时进行，充足睡眠，充足营养是肌肉早日摆脱疼痛的重要基础。

　　1、安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。每天晚上，有条件的人不放好泡一个热水澡，在前用温热水泡脚，这些对肌肉酸痛的缓解都能起到一定的好处。

　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为锻炼时的拉伤打下基础。

　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。千万不要什么准备运动都没有就开始运动，运动之前的准备运动非常重要哦，一定不可以忽略。(参考网站：医网)

一项小规模的研究发现，与没有运动的人相比，运动后接受按摩治疗有助于缓解肌肉酸痛，并促进全身血液循环。发表在最近出版的《物理医学与复健医学档案》期刊上的这项研究称，即使是那些没有运动或循环较差的人在接受按摩后，其全身循环也会变得较好，且按摩效果可持续72小时以上。

美国伊利诺斯大学芝加哥分校的研究人员对36名健康成年人进行了研究。这些人都很年轻，平常没有运动习惯。研究人员让他们进行腿部重力训练，腿部自然会感觉酸痛。研究人员把这些人分成三组，其中一组运动后接受腿部按摩，第二组运动后没有接受腿部按摩。所有人都要为自己腿部酸痛程度打分数。此外，作为对照组的第三组不做运动但也要接受按摩。

运动后如果接受按摩，酸痛感觉大多在90分钟后逐渐消退。与此相比，运动后没有接受按摩的人酸痛现象可持续24小时。研究人员测量这些人的手臂血流状况后发现，运动后接受按摩可以改善血液流动情况，运动后90分钟血液流动情况大多已恢复正常，全身循环也大有改善。而运动后没有接受按摩的人，要等72小时肌肉和血流才会恢复正常。推荐阅读：男人养肾的几种按摩运动法

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