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2016南京中考体育之引体向上训练技巧
来源：家长帮社区&&&&作者：中考网整理&&&& 14:45:32
　　引体向上是2016南京中考体育项目里面最让男生头痛的项目，很多学生在体育中考前夕为了引体向上满分练得满手血泡。其实引体向上作为体育中考男生项 目的限选 项目，是专门为那些体重较轻，身体较灵活的学生准备的，在这里奉劝那些体重较重的同学要慎选引体向上，以免浪费了精力却达不到相应的效果。
　　引体向上主要锻炼的是上身肌肉，包括：上肢（肱二头肌群）、肩背（背阔肌、三角肌等），所以要求同学不但要体重适当，而且有一定的肌肉素质，在考试 中，引体向上的战术对能否成功起很大作用，对于那些肌肉力量差的同学，学会利用&巧劲&也是拿到满分的重要手段，引体向上分为两种：静力引体向上和借力引 体向上，相较之下，借力引体向上比静力引体向上要省力得多，接下来我们主要讲借力引体向上。
　　引体向上项目考试说明
　　（1）双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。
　　（2）两臂向上引体至下腭越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为完成一次，否则不计次数。
　　（3）双手握杠开始，到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次数计取成绩。
　　（4）每个考生只有一次考试机会。
　　借力引体向上技术动作重点
　　（1）握杠姿势
　　双手正握杠，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。在这里要注意双手的握杠间距应与肩部同宽或者略宽于肩部，不宜过宽，过宽则力矩减少，肩背肌肉不好发力（部分肌肉发达的学生握杠较窄）。
　　（2）摆动动作
　　握杠做好后，就是摆动身体了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。同学们在这里要注意摆动幅度不能过 大，如果摆动幅度过大而手部力量又不足，很容易因为惯性的缘故直接甩出去，造成脱杠，因为每位学员只有一次机会，掉杠的后果十分严重，所以请同学们注意。
　　（3）拉杠动作
　　摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后再顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。拉杠动作的动作要点是要充分利用&顺势前摆&的瞬间，迅速拉杠提高身体重心，同时注意双手一定不能脱杠。
　　（4）下杠及接下一个
　　下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
　　借力引体向上的动作练习要点
　　1、摆杠，在做动作之前先上几次杠，不同的单杠有不同的柔软度和弹性。
　　2、力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是还得要求学员提高一下手臂力量。
　　3、体会瞬间急停拉杠的练习
　　上肢肌肉力量的训练方法：
　　1、俯卧撑练习
　　要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10-20次。
　　2、举哑铃练习
　　要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40次（重量自选）。
　　3、哑铃臂屈伸练习
　　要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20-30次（重量自选）。
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欢迎使用手机、平板等移动设备访问南京中考网，2017中考一路陪伴同行！引体向上或成中考必测项目最低6个及格 你能达标吗？_新浪新闻
　　体育老师支招：在家多做俯卧撑，平时多帮妈妈拎拎菜，锻炼上肢力量
　　本报讯（华商晨报 华商响网主任记者 张丽彬）按照2014版新标准，初三男生引体向上15个满分，6个才及格；1000米耐力跑3分40秒满分，4分5秒及格；女生800米3分25秒满分，4分45秒才算过线。
　　更让体育老师们担忧的是：现在的中考体育测试中引体向上和实心球可任选其一，如果对男生来说噩梦一般的引体向上在2015年中考中变成必测项目，初三的男生们，你们准备好了吗？
　　每天“跑圈”训练耐力
　　今年是教育部实行最新学生体质健康标准第一年，相较于小学体测项目，中学的体测项目发生了很大改变，增加了引体向上、800米和1000米耐力跑等。
　　据光明中学主管体卫艺的李淼主任介绍，为了应对体质测试，也是为了增加学生们的体质，光明中学除了正常体育课外，每天还增加2~3次“跑圈”。
　　“就是以班级为单位，绕着操场跑，操场一圈200米，上午跑20分钟6圈，下午跑15分钟5圈，这样一天下来就有2000多米了。另外还有一些班级早上也自发性地跑圈，包括有三分之一的初三班级参与。”李主任说，“希望通过强制性措施，让孩子达到锻炼的目的。目前看学校坚持了一年，效果很好，孩子们的体力明显增强，在体质测试中成绩有明显提升，不少学生能得到满分，比往年的成绩提高不少。”
　　老师支招：如果是考800米，就要按1000米练习；如果是1000米就要按1200米准备，这样才可以更锻炼耐力，更游刃有余。如果要练习速度，就要选择圈大的场地练习速度，比如一圈400米或者600米的场地。
　　引体向上或成中考必测
　　刘阳老师在光明中学教初三体育。
　　他对今年的初三学生表示出了担忧，今年是教育部实行最新学生体质健康标准第一年，初三年级除了要进行体质健康测试，还面临中考体育测试，在中考中占60分。根据近几年沈阳中考体育的管理，考试时间一般会在5月中旬左右，考试项目会在每年的三四月份公布，虽然前几年变化不大，但担心今年会有所调整。所以今年的初三学生学校除了让他们练习往年的加试项目，还要练习体质测试所有项目。
　　据刘老师介绍，往年中考加试项目除了身高、体重、肺活量、立定跳远，男子1000米、女子800米外，男生可以引体向上或实心球任选其一，女生可以仰卧起坐和实心球任选其一。如果2015年中考体育将引体向上变成了必测，势必会对很多男生造成影响，“目前男生们的引体向上问题较大，因为刚开始正式实行，学生们没系统锻炼过，加之现在的学生在家在外面都干活很少，所以上肢力量很差。之前的测试，一个班有一半多的学生不及格，有的学生甚至一个也做不了。”刘老师说，“幸好还有时间，但学生们现在就要有意识的加强锻炼。”
　　■支招
　　如何灵活练习上肢力量
　　平时怎么练引体向上？刘老师给同学们支了6招。
　　1.最有效最方便的是做俯卧撑，在家里利用零散时间每天坚持做就行，如果能每天坚持连续做，坚持一个月，会有明显提高。
　　2.利用小区的健身器械，单杠多挂挂，尽自己最大努力拉上去。
　　3.在双杠上反复做双臂屈伸动作，双臂支起来再压下去，反复支撑。
　　4.学校里和很多小区都有云梯，可以通过攀爬云梯练习。
　　5.练哑铃。这个方法相对弱一些，哑铃练到的力量比较小，但有助于增强手臂力量和协调性。
　　6.最简单的，多帮父母干点活，帮妈妈拎拎东西、运一运大白菜，都可以让上肢更有力量。
　　■记者手记——
　　家长多引导
　　多让孩子动一动
　　在采访中，学校的老师们多次表现出自己的担心，反复提到改善学生的体质除了需要学校的努力还需要家长的引导。他们说，很多学生现在还意识不到好身体的重要性，而家长又成绩优先，恨不得孩子所有的时间都用来学习，这就造成了恶性循环。实际上，只有身体好了，才能适应繁重的学习生活，培养健康、自信、乐观的态度，没有好身体，一切都是枉然。他们希望家长要多多引导孩子，平时多让孩子们做些力所能及的活儿，对孩子百利无害。
　　女生耐力跑（800米）
　　等级得分初一初二初三
　　优秀'30"3'25"
　　953'42"3'37"3'32"
　　良好903'49"3'44"3'39"
　　853'57"3'52"3'47"
　　及格804'05"4'00"3'55"
　　784'10"4'05"4'00"
　　764'15"4'10"4'05"
　　744'20"4'15"4'10"
　　724'25"4'20"4'15"
　　704'30"4'25"4'20"
　　684'35"4'30"4'25"
　　664'40"4'35"4'30"
　　644'45"4'40"4'35"
　　624'50"4'45"4'40"
　　604'55"4'50"4'45"
　　男生耐力跑（1000米）
　　等级得分初一初二初三
　　优秀100分3'55"3'50"3'40"
　　95分4'05"3'55"3'45"
　　良好90分4'15"4'00"3'50"
　　85分4'22"4'07"3'57"
　　及格80分4'30"4'15"4'05"
　　78分4'35"4'20"4'10"
　　76分4'40"4'25"4'15"
　　74分4'45"4'30"4'20"
　　72分4'50"4'35"4'25"
　　70分4'55"4'40"4'30"
　　68分5'00"4'45"4'35"
　　66分5'05"4'50"4'40"
　　64分5'10"4'55"4'45"
　　62分5'15"5'00"4'50"
　　60分5'20"5'05"4'55"
　　男生引体向上
　　等级得分初一初二初三
　　优秀100分131415
　　95分121314
　　良好90分111213
　　85分101112
　　及格80分91011
　　78分8910
　　74分789
　　68分678
　　64分567
　　60分456
　　女生仰卧起坐
　　等级得分初一初二初三
　　优秀100分505152
　　95分484950
　　良好90分464748
　　85分434445
　　及格80分404142
　　78分383940
　　76分363738
　　74分343536
　　72分323334
　　70分303132
　　68分282930
　　66分262728
　　64分242526
　　62分222324
　　60分202122　　（原标题：引体向上或成中考必测项目最低6个及格 你能达标吗？）
历史上曾经爆发过四次逃港潮(1957年、1961年以及1972年、1979年)，新一轮“逃港潮”与历史上的“逃港潮”有何异同？此番逃港者的贫富差异巨大……
我国的大货车，有没有不超载的？现下问题是，大货车超载不叫新闻，不超载才叫新闻。永远无法绕过的客观原因是，物流与货运的成本越来越高，高速公路收费、路桥费已经把人压得无法呼吸，交通、路政与交警的罚款，又像是一个又一个无底之洞。
不同的利益群体，其对移民制度改革的感受和受影响程度也大不相同。许多美国中产阶级(包括本地人及付出很高代价换来身份的合法移民)不希望在他们看来“素质低下”的非法移民“廉价获得合法身份”。
“中国出了个习大大，多大的老虎也敢打”，不知，这首河南原创神曲《习大大爱着彭麻麻》徐老虎听到会作何感想，既然没因徐才厚重病而放他一马，那么也不会对相关涉案人员姑息养奸。午夜梦回之际，“另一只大老虎”若是想起是否又会瑟瑟发抖？明年中考考引体向上现在练还来得及吗？_引体向上吧_百度贴吧
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明年中考考引体向上现在练还来得及吗？
明年5月考，15个满分，现在练的话来得及吗
我现在最多拉一个，我不怎么胖100斤，166cm，求大神解答
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摆浪百分百可以。硬拉天天练也可以，但是宽距标准就没折
15个满分？我们这边中考22个满分
那能拿满分的应该挺多的，明年5月，现在天天练肯定会过吧
远远来得及
体育专业吗？部队也不过8个及格
来得及，别偷懒就好。
兄弟，我们26个满分
200M 28S+引体25个满分
可上网，即可发布外网，将应用映射外网访问。
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如果是反手拉的话就容易很多
肯定来得及，只要你肯练
想练没啥难度
没问题。把总量提上去，主要增强耐力。考试浪摆。
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