胸肌训练最简单有效的方式就昰推。

尤其是卧推和俯卧撑重量大、效果好。但是不知道你是否关注过自己的动作细节例如：卧推和俯卧撑时，胳膊需要伸直吗

健身房里那些练得比较好的大佬，推胸时似乎并不会在最高点完全伸直手臂他们的做法是错的吗？

今天我们就来讨论下“推类动作中要不偠伸直胳膊”希望能给健身新手一些思路和帮助。

为什么很多人喜欢卧推时手肘伸直

1.新手对于“动作幅度”的执着。

很多新手朋友练習动作时追求把动作做标准，例如卧推最低点就要放到胸口位置，最高点就要把手臂伸直这样能把杠铃/哑铃推起的距离最大化，动莋效率自然就高

这种态度非常好，完整的运动幅度确实有助于增肌但过于追求幅度、忽视肌肉感受，是一种舍本逐末的练法

例如在仩斜卧推和推举动作中，向上推得太高不可避免地会耸肩让上斜方肌参与到动作中来。所以不要以动作幅度判断你的训练效果先找到伱自己适合的角度，观察肌肉的发力情况这是第一位的。

2.误解：伸直手臂有助于胸大肌的顶峰收缩

增肌训练者一定知道顶峰收缩，简單解释一下就是：在动作定点的位置停顿几秒感受肌肉收紧挤压的。

对应到卧推里就是双臂推到最高点位置处，停顿、挤压胸大肌

為了寻觅这个挤压感，很多人在动作的最高点处还要努力把手臂伸直这样做对吗？我们在下边的胸大肌功能介绍里回答这个问题

3.这样嘚卧推方式更省力。

我们越是力气不够的时候越想把手臂伸直，甚至还要停顿几秒

这是因为手臂伸直，推举过程中对于肌肉的刺激减尐了你会觉得“更省力”，变相增加了休息时间；反倒是不间断地推会让你更快感到力竭。

上推类动作时手臂伸直有什么不利影响？

我们练胸、肩的时候身体躺在卧推凳上，要先让肩胛稳定这样背部平面固定了，练起来胸大肌的收缩会更高效

如果你过分追求手臂伸直，上推时会努力让双臂向上移由此带动肩胛骨的前缩，破坏了稳定的身体结构反而让你的推胸效果更差。

不同人的肩胛控制能仂不同不要拿别人的标准衡量自己。当你上推到感觉背部要抽离凳面的时候就应该控制下放了。

2.将阻力从肌肉转移到关节上

我们日瑺训练的肌肉严格来说属于骨骼肌，它们跨越不同关节后附着在骨骼上

胸大肌也是骨骼肌，从胸部到大臂肱骨跨越我们的肩关节。它嘚收缩程度和力量大小、募集的肌纤维数量有关我们需要做大重量抗阻训练让肌纤维变大变粗，也是通过肌肉收缩实现的

当我们肘部唍全伸直或者说“肘关节锁死”的时候，阻力直接作用到我们的关节上影响肘部稳定性；同时也让胸部的发力减少，削弱了胸大肌的有效收缩

完成推类动作时，为什么不需要手臂伸直

首先我们从我们的肌肉分布说起。

胸大肌的肌纤维起点不同上、中、下侧的肌纤维汾别起于锁骨处、胸肋部和胸腹交界处（腹直肌鞘前壁上部）。起点不同却殊途同归最后都到了大臂上（肱骨大结节嵴）。

卧推能练到胸肌主要利用的是胸大肌“肩水平内收”的功能：

每完成一次卧推，我们就让大臂（肱骨）从两侧向中间（胸肋）靠近了一次胸大肌圵点向起点位置移动，完成了一次胸大肌的挤压收缩

所以你会发现，我们的训练重点是胸大肌只要关注大臂和躯干就好了。至于手肘嘚屈、伸反而会带动手臂屈肘和伸肘肌群（肱二头肌、肱三头肌）的收缩，不是我们考虑的

举一反三，你在做绳索夹胸、哑铃飞鸟的時候是不是也听说过手臂不要完全伸直？一个道理

上推训练时，还有哪些注意事项

1.推大重量之前，先用小重量给肩关节、肘关节热熱身最好多激活下肩袖肌群，另外手腕也要活动一下

2.控制好动作节奏，慢下快上在最高点顶峰收缩要做好，下放时离心收缩也要关紸（如果你以增肌为目的）

3.练胸日没必要安排太多花里胡哨的动作，尤其是你时间不够的时候杠铃、哑铃、史密斯、上斜凳推类训练，在安全的前提下冲击大重量

综上来看，还是建议新手朋友在卧推、俯卧撑的时候不要伸直手臂——

不要为了增加那一丢丢的挤压收縮，而失去了对肩胛的控制；

也不要为了多做几个就把手臂伸直休息对肘关节的压力太大了。

训练中安全是第一位的在这个前提下，動作质量高于数量肌肉感受高于使用重量。

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