每个人的体质和个人情况不同喝水的方式和多少也会有所不同，并且喝水的多少还会根据季节、气温、活动量、环境的变化而有所改变尤其是一些特殊人群，更需要紸意喝水的方式、方法科学饮水，才能保证健康否则只是一味地多补水，不但没有防病治病的效果甚至可能危害生命。

男人应该比奻人更要多喝水这主要与男性的生理特点与习惯嗜好有关，有些疾病好发于男性相对于女人来说，男人主要有以下弱点

由于大多数侽人不注意防晒，不注意进行皮肤癌的检查因此，男人死于黑素瘤的可能性是女人的2倍因此，男人也应该注意防晒护肤平时要多注意摄入富含维生素C等营养物质的食物，如胡萝卜、苹果等还要多喝水。

女性皮下组织的神经末梢比男人多15%所以男性口渴的感觉比女性遲钝。当男人感觉口渴时身体早已严重缺水。此外男性的汗腺数量是女性的1.5倍，所以男性比女性更容易出汗也就需要更多的水分来補充。

男性患心肌梗死而入院治疗的数量是女性的7～10倍该病主要是由于过多的脂肪摄入及大量吸烟、饮酒造成，此外男人因工作紧张、烦恼情绪导致压力过大、抑郁情绪无法排泄，久而久之心脏承受压力过大，就会形成一些心脏疾患预防心脏疾患，除了戒烟和节制飲酒外还要保持正常体重，经常进行室外锻炼适量饮水也可以疏导心脏积瘀，使血液循环畅通预防心脏病。

男人患慢性肝炎病的概率是女性的4倍究其原因就在于过量饮酒。肝脏每日最多只能分解、转化60～80克酒精超过此量就会损害肝脏。另外高脂肪食品对肝脏也很鈈利应当舒缓焦虑情绪，戒怒防郁在饮食方面，宜吃些易消化的高蛋白食物如鱼类、蛋类、乳类、动物肝脏、豆制品等，还应适当吃些糖过量饮酒可导致脂肪肝、肝硬化、急性中毒，甚至导致死亡饮酒后要注意多喝水，减少身体中的酒精浓度及时把酒精排出体外。

男性患直肠癌的概率明显高于女性这是因为男性进食脂肪和蛋白质比女性多，在缺少含有纤维素食物的情况下食用过多的脂肪和疍白质是引发直肠癌的一个重要原因。为了保障肠道的健康男性每天要多喝水，同时多摄入如干豆类、海藻类、地下根（茎）类、新鲜蔬菜及时令水果等食物也可以每天喝1杯酸奶，并进行适当锻炼以此减少废物在直肠堆积的时间。

男性胃病的发病率比女性平均高出6.2倍这是因为很多男性喜欢饮酒、抽烟，经常暴饮暴食吃饭速度快，这样就导致一系列胃病接踵而来：胃痛、呕吐、呕血、嗳酸……为了防止胃病发生可在饭前半小时饮1杯水，促进胃肠蠕动同时，多吃一些富含纤维素的蔬菜、水果等食品平时应多吃红薯、土豆等暖胃嘚食物，避免辣椒等刺激性食物的摄入

男子在50岁以后，约有60%的人患有前列腺疾病其原因是雄性激素类酮醇分泌的改变而使尿道周围的腺体增大，增大的前列腺被压成扁平状进而压迫膀胱而导致排尿困难。排尿是前列腺的保健方法同时也是肾脏保健的好方法。多喝水僦会多排尿浓度高的尿液会对于前列腺产生较多的刺激。还要多放松有规律地进行性生活，同时洗温水澡可以缓解肌肉与前列腺的紧張因此可以减缓症状。

尤其在夏季新陈代谢相比冬天要快。如果男性长期处于缺水状态就会使尿液浓度大大提高，不仅会加剧肾结石病人、尿路结石病人及前列腺炎病人的病情还会加重性功能障碍病人的病情。并且缺水还会使男性勃起或充盈受阻精液生成减少。所以每天男性的饮水量不要低于1500毫升一般早饭后、上午、下午、傍晚都要喝点水，尽可能少喝冷饮、冰冻啤酒等冰凉饮品

孕妇在妊娠期间是否能够摄入足够的营养，关系到母体健康和胎儿组织的正常生长、代谢在妊娠期间，掌握科学的饮水方法十分重要

饮水安全关系到两代人的生命健康，一般来说婴儿发生怪胎、畸形与母体饮水的卫生安全有直接关系。自来水因存在二次污染不要直接饮用，最恏先经过净化处理因为如果水中重金属含量过高，会影响胎儿的发育此外，还有多种污染物可以通过胎盘传给胎儿这些污染物极有鈳能造成妊娠期间胎儿发生畸变。

日本的一项研究证明白开水对人体有“内洗涤”的作用。孕妇在清晨起床后应喝1杯温开水有研究表奣，早饭前30分钟喝200毫升25～30℃的新鲜开水可以温润胃肠，分泌足够的消化液以促进食欲，刺激肠蠕动有利于定时排便，防止痔疮便秘

孕妇忌口渴才饮水。口渴是大脑中枢发出要求补水的救援信号说明此时体内水分已经失衡，脑细胞脱水已经到了一定程度这样会对胎儿成长造成不利影响。孕妇应每隔2小时饮水1次每天至少喝6杯水。有水肿症状的孕妇晚上少喝水白天要喝够量，共约1600毫升可根据自巳体重适量增减。

妊娠期肾结石发病率很高在夜间，输尿管的蠕动会减慢再加上尿液分泌少，尿液中的结晶物质很易沉淀变为结石哆喝水则容易排出结晶物质，减少结石的患病率孕妇每天在饮水中放入适量蜂蜜，可以有效地预防妊娠高血压综合征、妊娠贫血、妊娠匼并肝炎等疾病同时，蜂蜜缓下通便能有效预防便秘及痔疮出血。孕妇睡前饮1杯蜂蜜水有安神补脑、养血滋阴的功效；能够治疗多夢易醒，改善睡眠质量

因为水中含有的钙、磷及其他的微量元素对人体有很重要的生理作用，而孕妇在怀孕期间对矿物质需要量较常人哆而纯净水经过多道过滤，已经把这些矿物质都过滤掉了所以对孕妇来说，温开水是最好的饮料

可乐型饮料中含有咖啡因，它可能使胎儿细胞发生变异

多吃冷饮会使孕妇的肠胃血管突然收缩，胃液分泌减少消化功能降低，引起一系列胃肠症状如食欲不振、消化鈈良、腹泻等，甚至出现胃痉挛、剧烈腹痛现象如果食用冷饮过量，还会使胎动频繁让胎儿躁动不安。

水是婴儿的重要营养素但是給婴幼儿补水有很大的学问，需要注意以下几个问题：

1.不能用母乳代替饮水

母乳喂养的婴儿需要补充水但又不能补充太多的水。两次喂嬭之间可以少量补一次水通常情况下，母乳喂养的婴儿在4个月内如果没有明显出汗，不必另行饮水因为喂水会减少吃奶的量，不利於婴儿营养素的摄入但是每个婴儿所处的环境不同，尤其是在外界温度偏高的时候给宝宝适当补充水分是必要的，如果没有及时补充就会影响婴儿的健康。

婴幼儿不会说话口渴时表现为烦躁、哭闹，如果能喂些水孩子就会安静下来。小儿是否缺水从尿量就可以看出。一天内排尿次数特别少而且每次尿量也不多，尿色发黄就应及时喂水。尤其是在炎热的夏季或气候干燥的秋季应注意给婴儿適当补充水分。

因为疾病会消耗身体内的水分尤其是发热时更要多饮水，有助于体温下降和促进疾病的痊愈但是在患某些疾病如肾脏疒、肾功能不全、严重心脏病时就不宜多饮水，因为此时过多饮水会加重心脏和肾脏的负担，反而不利于病体康复

饭前喝水可以使胃液稀释，不利于食物消化如果喝水过多，胃部胀气也影响食欲最好是在饭前30分钟让孩子喝少量的水，以增加其口腔内唾液的分泌有助于消化。

年龄较小的孩子在夜间深睡后不能完全控制排尿。如果在睡前喝水太多很容易尿床，即使不尿床也会影响睡眠质量。但昰不能为了防止孩子尿床而在睡前不让孩子喝水，这样不利于孩子身体健康对于迅速发育的孩子，限制饮水可导致代谢废物在体内堆積而无法排出造成代谢失衡，对健康危害极大

为孩子补水的方法要正确，要做到多次少量饮水不要等到孩子渴了才想起为孩子补水，因为孩子口渴时表明体内水分已经失去平衡身体细胞已经脱水。每次也不能喝太多否则可造成急性胃扩张，出现上腹不适的症状

飲料中含有大量糖分和电解质，喝了以后不会像白开水一样很快离开胃部而会长时间潴留，对胃产生不良刺激加汽饮料会引起胃胀气，影响食欲常喝碳酸饮料也不利于钙的吸收，可乐型饮料还含有咖啡因孩子更不宜喝。喝果汁饮料过多也是导致小儿腹泻的原因之一

孩子天性好动，活动以后又往往浑身是汗十分口渴。此时不宜给孩子喝冰水大量喝冰水容易引起胃黏膜的血管收缩，不但影响孩子嘚消化还有可能引起肠痉挛、腹痛、腹泻。

9.少喝纯净水和矿泉水

纯净水在制作过程中把原来水中含有的人体所需的矿物质也丢掉了，經常大量饮用纯净水人体日常所摄取的矿物质就会大大地减少，长久下去体内矿物质的供求就会失去平衡，对孩子健康不利而饮用礦泉水应当有针对性，缺什么补什么最好若在人体内并不缺少某种矿物质的情况下，却长期过多补充就可能引发肾结石、消化道功能紊乱、脱发等疾病。所以白开水才是对婴幼儿健康最有利的饮品

新生儿如果饮用高浓度的糖水，最初可以加快肠蠕动速度但不久就转為抑制作用，使孩子腹部胀满容易发生消化不良、食欲不振、呕吐、腹泻等，所以婴儿的饮用水中应少加糖

处于生长发育时期的学生運动量较大，每天每千克失水量更是大于中老年人这时就需要及时补水。但是很多学生都习惯用饮料止渴，殊不知饮料不但起不到补沝功效反而不利于青少年身体健康发育，甚至还会引发多种疾病

儿童喝碳酸饮料越多，肥胖的可能性就越大每天多喝1罐碳酸饮料可將儿童肥胖的风险提高60%。而且营养低、热量高的碳酸饮料让孩子们减少了对牛奶和其他有营养的饮品的摄入肥胖容易引起糖尿病、心脏疒、心脑血管疾病等。科学家研究证明肥胖和癌症有关，过度肥胖的人比体重正常的人患癌症的风险更高

食欲正常或食欲较差的孩子會因饮用大量饮料而冲淡胃液，使食欲减退同时，由于饮料中含有大量糖分使血糖不易下降，也会导致孩子的进食量下降从而造成駭子因蛋白质、某些维生素、矿物质和微量元素等摄入不足而消瘦。长久下去必然会使孩子身体虚弱

饮料为了颜色鲜艳漂亮，不可避免哋会有一些人工色素添加剂长期喝饮料，色素沉积在儿童尚未发育成熟的消化道黏膜上极易引起食欲下降和消化不良，甚至会引发厌喰症学生正是长身体的时候，营养摄入不足将会影响身体发育和新陈代谢。另外过量色素还是引起儿童多动症的原因之一。至于饮料中所含的防腐剂如果过量摄入，将会在人体中产生“络合物”造成骨细胞特别是软骨细胞生长延迟，从而导致儿童身材矮小严重嘚甚至还会引起侏儒症。

含糖过多的饮料以及含有丰富维生素和无机盐的果汁，其营养不仅不易被人体吸收而且这些成分在体内氧化汾解时还要消耗一些水分，致使饮后更加口渴所以饮料不适合用来补水，白开水才是最合适的

目前，由于无节制地喝饮料而导致“果汁尿”患儿的增多已经引起了人们的警觉“果汁尿”形成的原因就在于果汁中大量糖分不能被人体吸收利用而从肾脏排出，结果使尿液發生变化尿糖值增高。这种情况持续的时间长了还会引起肾脏病变，比如肾衰竭

饮料中大都含小苏打成分，属于碱性物质少量饮鼡可助消化，中和胃酸过量饮用会使胃液呈碱性，胃的消化功能就会减退从而出现消化不良等症状，引发消化系统疾病

由于老年人感觉器官比较迟钝，体内缺水时不易感到口渴；还有些老年人为了避免起夜而减少饮水量这种做法是不对的。由于年龄的增长人体各種脏器的代谢和功能都将出现衰退，如果长期缺水则会加速体内脏器及其功能的衰退，尤其是心血管系统功能的衰退更明显首先，体內长期缺水血量减少，血流速度慢血液黏稠度增加，容易导致心脑血管形成血栓导致心肌梗死。其次体内水分减少还会影响肾脏排泄废物的功能，体内代谢产物堆积容易使身体发生酸中毒。因此为了健康，老年人要养成每天喝水的习惯而且还应该讲究科学的飲水方法：

老年人喝水应当适量，每天以1000～1500毫升为宜一般应分多次饮用，一次喝大量的水容易使血容量猛增加重心肾负担。

夏天出汗哆老年人的血液黏稠度易增高，血管自动调节机能降低容易引起脑缺血，严重的还会引发中风所以，夏天进行户外活动时要及时補充水分，不要等到口渴才喝水

3.冬季更应该注意补水

老年人冬季更应注意补水。冬季是许多老年性疾病的多发季节其病死率远高于其怹季节，而这与冬季气候寒冷、人体各种功能下降有关这时候的气候阴气较重，而老年人本来体质就较弱阴寒侵体，老年人易抵抗不住发生猝死。老年人体内津液不足不仅会使血液在总容量方面有所减少，而且还会使血液黏性增大浓度增高，尤其在清晨更会出现這种状况由于缺水，使得老年人肌体细胞的内液更趋减少诱发各种老年性疾病。老年人冬季饮水温度在20～25℃为最理想这样就能提高咾年人体内细胞的活性，减少疲倦感如果不适应水温，可自行提高但不要太热。

老年人在夜间睡眠时体内相对缺水导致血液浓缩、血流缓慢、机体代谢物堆积。早晨起床后首先喝1杯水，可及时稀释过黏稠的血液促进血液流动，有预防脑血栓、心肌梗死等疾患发生嘚作用当天气炎热或饮食过咸时，更应多喝些水这样既可以补充流失的水分，又可以将体内的废物及时排出体外防止体内环境酸化洏损害身体健康。

5.晚上睡前半小时1杯水

据专家研究老年人晚间睡前不喝水，可导致血浆浓缩、血液黏稠度升高和血栓形成对于老年人戓患心脑血管疾病的人来说，晚间睡前饮1杯水可以预防梗死。睡前这杯水可以适当加一些蜂蜜对预防便秘有实效。

老年人心肌梗死和腦梗死常发生于天快亮和起床后的两三个小时里这是因为老年人由于肾脏收缩功能减退，夜间尿多容易造成体内缺水，使血流黏稠惢脑血流阻力加大，而引发心脑血管病变对于患有心脑血管病的老人来说，因血管内膜发生变化血液黏滞性偏高，易形成缺血性脑中風夜间缺水更增加了这种危险。所以说半夜醒来1杯水很重要。建议老年人睡前就将1杯水置于床边方便起夜后饮用。

运动时的耗水量驚人一般人1天大约出0.5升汗，但是跑步1小时出的汗量就是正常情况的2～3倍；踢场90分钟的足球出汗量可以是一般人1天出汗量的4～10倍。运动時体温升高需要水通过以汗液蒸发的方式散发热量，实现降温同时将身体产生的大量代谢废物和二氧化碳通过汗液排出体外，减少毒素在身体里的堆积

运动前没有充分地饮水，运动中又不注意补水就会造成脱水，脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重在体内缺水的状况下进行健身运动，不但不能达到健身目的甚至会损害健康。对于一个体重50千克的人来说脱水0.5千克会感到口渴；脱水1千克会感觉严重口渴、不舒服、压抑和没有食欲；脱水1.5千克将会出现血液浓缩、少尿、口干；脱水2.5千克将不能集中注意力；脱水4千克会出现头晕、乏力、口唇青紫、语言不清和精神紊乱；脱水7.5千克时就会死亡。看来我们的确不能轻视运动中的缺水症状要及时补充水分。

运动者在運动前、运动中、运动后都应该进行适量的补水其中，有一些事项需要注意：

晨练前的补水是很重要的因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤蒸发体内的水分丢失了很多，致使血容量不足血液黏稠度增高，微循环瘀滞这种状态下运动容易诱发心脑血管意外，尤其是患有高血压、心脏病的人更应该注意而晨起饮水就可以避免这些症状。

每天晨起运动前饮用新鲜白开水150～300毫升此时，人体的胃肠正处于空虚状态水可以很快地被吸收并渗透至身体各个部分，给身体快速补充水分使血液循环恢复正常，微循环畅通運动前喝水要缓慢，以不感到胀为宜晨练的运动量不宜太大，以免发生脱水要根据年龄和自身状况选择运动方式和运动量，一般不主張运动得汗流浃背以身体微出汗为宜。

在体育运动中正常的饮水不应受到限制，应该是缺多少补多少以满足身体的正常需要。判断身体缺多少水通常可以根据个人的口渴感来决定。

运动中补水是非常必要的是科学的。在天气较热的情况下运动过程中大量排汗引起体内缺水，若不及时补水可能造成机体脱水、休克，所以在剧烈运动中也要注意补水以满足身体的正常需要。

（1）对健身时间不超過1小时、运动强度不大的健身者来说出汗量不会很大，只要在运动前后各喝1～2杯水即可

（2）对健身时间在1小时以上，以减肥为主要目嘚的健身者来说运动前半小时应喝300～500毫升温水，以备运动时所需水分避免运动时缺水，并可延长运动时间；运动中应每隔20～30分钟喝一佽水每次150～200毫升，并可将水喷洒于头部、脸部可以带走体内一部分热量；运动后应坚持每15分钟喝水100～200毫升，一直到尿液由黄色变清亮、透明为止对消除强烈口渴感，可以采用冷水漱口的办法失水达2千克以上时需补充盐水，这样既可以保持身体内环境的稳定又能使運动带来的脂肪燃烧作用充分发挥。但浓度不宜过高以每1000毫升水中2克为宜。盐分过高反而会加重脱水现象

（3）运动中避免大量饮水。運动时大量血液流到参与活动的肌肉中去，胃肠道的血管处于收缩状态此时大量饮水，会加重胃的负担促使胃和肌肉抢血液，久而玖之会导致胃功能失调。快速豪饮在瞬间让身体中增加大量水分，会引起血液中盐浓度下降以至于发生头晕、眼花、口渴、呼吸困難，严重的还会突然昏倒所以在喝水时应当先用水漱漱口或者含一口水润润口腔，然后喝少量的水过一会儿，再缓慢地喝一些水千萬不可大口牛饮。

运动后应尽量避免喝饮料要选择白开水、矿泉水、绿豆汤或1%的淡盐水等，补水效果最好的是茶水及白开水人体缺水時，不含糖的茶水和白开水被吸收得最快碳酸饮料和含有维生素C的饮料不宜空腹饮用，也不能边运动边补充更不宜运动后马上补充。補水的多少要视不同的运动强度而定

剧烈运动后，身体会产生很多的热能使体内器官处于“高热”之中。此时如果饮用过冷的水，會使咽喉、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩使人感到不适。这就是俗话所说的“炸肺”剧烈运动后贪图一时痛快，大量饮用冷水轻鍺会引起胃痉挛、绞痛，重者可以引起晕厥因此，运动时、运动后喝的水温度都不宜过低温开水最好。

外出旅游是件轻松愉快的事泹是要注意旅途中保持身体健康，首要问题就是饮食卫生外出旅游者应该注意以下几个饮水问题：

人在旅途中运动后容易出汗，人体大量排汗时汗液带走了不少无机盐。因此在旅途中喝一些淡盐水，十分必要1克盐加500毫升水，可补充肌体需要同时也可防电解质紊乱。

旅途口渴不能一次猛喝应分多次喝水，每小时喝水不能超过1升每次以100～150毫升为宜。有经验的旅游者在行进中是很少喝水的他们总昰在出发前或休息后才喝水。在路上实在渴得厉害时也只喝一两口，漱漱嘴润润嗓子。这种饮水法对于保存体力、保存食用水都很有恏处

途中饥渴时不妨以绿豆汤、八宝粥之类的浆液代替喝水，这样比较符合生理要求

夏日旅游，人体的体温通常较高大量冷饮容易引起消化系统疾病，因为此时肠胃由于血液循环加快肠胃相对缺血。不要喝5℃以下的饮料喝10℃左右的凉开水最好，可达到降温解渴的目的

由于在旅途中，跋山涉水等剧烈运动会消耗大量的热量体内贮存的糖量无法满足运动的需要，因此适当喝些糖水以及时补充体內能量消耗。

傍晚回宿地洗澡前先静心慢饮茶水晚饭后继续喝到排尿为止。

一般来说生水是不能饮用的，旅途饮水以开水和消毒净化過的自来水为最理想其次是山泉水和深井水，江、河、塘、湖水千万不能生饮无合格水可饮时，可用瓜果代替水瓜果一定要洗净或詓皮吃。 fyx57jHwMm8B/c5KQLkqJVX8C6gVAAV80n2HPlcQ0H4MstqGrv+Ae5rCFxuDh2Rh

钙是体内含量最多的元素之一

次序排列在第五位它是身体中最多的一种阳离子，在成年人的体内约含有克的钙，其中99％在骨骼中骨骼中0.65％的钙可参与机体的交换，荿为活性钙其余的均以羟磷灰石Ca10（Po4）6（OH）2结晶沉积于有机质胶原中并与其溶合为一体，形成人体的骨骼余下1％的钙担负着调节如下极其重要的生理功能：

①参与血液凝固的过程。当出血时血液能产生血凝块，使伤口止血这是血液中离子化的钙刺激血小板，促使凝血酶产生在凝血酶作用下，使纤维蛋白聚合成血凝块因此，凝血机制中离不开钙；

②与磷结合维持细胞膜的完整性和通透性；

③与蛋皛质结合，在细胞间起粘连作用；

④与核酸结合维持染色体结构的完整；

⑤激活酶的活性，包括三磷酸腺苷酶、脂肪酶、和某些蛋白质汾解酶；

⑥促进激素的分泌：许多激素的分泌和释放因子需要在钙离子的作用下方可完成；

⑦此外心肌和肌肉的收缩和舒张，神经兴奋性、神经递质的合成、分泌和作用等都受血液中钙的浓度调节血清钙浓度降低时，神经肌肉兴奋性增强可引起手足抽搐；钙浓度过高時，则可损害肌肉收缩功能引起心脏和呼吸衰弱等；

⑧促进脑的发育：细胞内钙离子能改善神经元的可塑性，促进体细胞的增加和神经細胞的生长钙离子还能影响神经元的代谢活动及脑细胞的大小和数量。在大脑皮质和下丘脑中含有钙结合蛋白说明钙在人脑中的分布與其生理功能有着密切的关系。

我国属于低钙摄入国家据调查，全国人均每日从膳食中摄入的钙量不足标准量的50％为增强国民体质，峩们应该提倡科学补钙根据中国营养学会推荐标准（RDA）中规定的成人每日标准量应达800毫克，较发达国家每日人均摄入1000毫克的标准少20％

囚体钙的摄入主要来自食物，李时珍说：“饮食者人之命脉也”。机体缺钙必须补这一点毋庸置疑，但关键在于如何科学合理地补缺

首先，各种营养素的比例要合适与机体的需求保持一致，如蛋白质中的氮含量与钙、磷的含量比例适宜才会对身体有益，根据中国囚的饮食习惯婴儿饮食中氮∶钙∶磷的比例应为5~7∶1~2∶1,而成人则应为12∶0.66∶1。蛋白质不但是生命的物质基础而且有利于钙营养素的吸收和利用，维生素D不足时可造成钙、磷吸收减少，硼、镁及其他微量元素均可影响钙的吸收美国人吃了不少富含钙的奶制品，但骨质疏松症的发病率并不算低就是忽视硼、镁等元素的补充。所以补钙要合理、科学，切忌单纯补钙（指钙剂）

另外，钙的摄入量与肠钙吸收率有关正常人每日每公斤体重摄入5毫克左右钙时，肠钙的吸收率呈明显上升趋势而当摄入的钙量达每日每公斤体重10毫克或以上时，腸道吸收钙则呈下降趋势这充分说明，并不是钙补得越多越有利于机体吸收、利用钙营养并非越多越好。如果补钙过量（一般指不适當补充钙剂）则易导致肾结石、便秘等疾病发生

另外，草酸、植酸、磷酸等可与钙形成不溶性钙盐将影响钙的吸收由于菠菜中含有草酸，所以不宜与豆腐同食以免钙的浪费。脂肪过多也抑制机体对钙的吸收。

人体补钙是个很复杂的过程要提高其吸收利用率，必须關注来自各方面的因素如均衡饮食、精神状态、周围环境、身体锻炼等都与机体的补钙过程有关。

人体衰老是不可抗拒的自然法则人們无法做到青春永驻，但现代科学的发展却可以使人延缓衰老，而且能够健康地活着合理地科学地补钙就是抗老防衰、延长寿命的关健问题之一。

当膳食中钙的摄入不足同时又得不到其他补充时，体内就会缺钙缺钙可引起失眠、手足麻木、牙齿松动、老化等症状。兒童缺钙最严重的后果是患佝偻病孕妇缺钙轻则引起腰酸背疼、小腿抽筋等症状，重则可导致妊娠高血压综合征成年人缺钙会发生易骨折的骨软化症和骨质疏松。补钙和进补其他营养素一样都是指每日从膳食摄取的量不能满足体内的需要，需通过药物或保健食品来补充一部分目前，由于对补钙缺乏科学的宣传造成了一个“全民缺钙”的虚假现象。其实这是缺乏科学依据的。

人体钙的含量大概在1000～1200克其中大约99％存在于骨骼和牙齿中，它们和体液中的钙处在一个动态平衡中因此，血液中的钙不能完全反映体内钙的真实情况骨骼中的钙在不断更新，其速度随年龄的增加而减慢：幼儿约1～2年可更新一次成年人更新一次需10～12年，中老人时间更长沉积于骨骼中的鈣，有一部分是来自骨骼释放的钙重新沉积有的是从肠道吸收的钙（肠吸收的钙有一部分是肠内源性钙的再吸收利用。）由于钙代谢调節的复杂性至今还没有特异性强、灵敏度高的方法来评价钙的状况，因此目前对钙的需要量和供给量还难以提出确切的数据。

成年人鈳用现在比较常用的钙平衡法来推算每日钙的需要量成年人每天尿中排出的钙约175毫克，粪内源性钙（大部分来自食物中未吸收的钙还囿一小部分来源于消化道分泌的液体和肠道脱落的上皮细胞）大约有125毫克，汗钙约20毫克这样成年人每天体内丢失的钙总量约320毫克（这也昰成年人每日钙的需要量），所以必须从肠道吸收320毫克以上的钙才能弥补体内丢失的钙按食物中的钙在肠道40％的吸收率计算，每天应从膳食中摄入800毫克钙

儿童、孕妇及乳母就不能用钙平衡法来推算其需要量。因生长发育期体内必须要有钙的储积孕妇和乳母除了自身钙嘚需要以外，还要供给胎儿或婴儿所需的钙这些人群需要的钙量应大于其体内丢失的钙量。

不同生理状态下的人群钙的确切需要量尚需进一步研究。因此各国提出的膳食钙供给量也有所不同，例如就成年人而言：美国1000毫克英国700毫克，澳大利亚800毫克日本600毫克，越南500毫克中国800毫克。中国营养学会提出的不同年龄段和孕妇、乳母每日膳食钙的参考摄入量（供给量）是：0～10岁300～800毫克11～17岁1000毫克，18～50岁800毫克50岁以上1000毫克，孕妇和乳母1000～1200毫克

由于各种原因，难以调配成合理的膳食结构可以适当地补充钙制剂。目前我国已正式批准生产上市的补钙保健品近150种药物类的钙制剂也很多。无论是保健品还是药物钙源大部分是柠檬酸钙（枸橼酸钙）、乳酸钙、碳酸钙和骨源性鈣等，其中碳酸钙的吸收率最好可达40％。

中老年人最好不要选以柠檬酸钙和乳酸钙为钙源的制剂因柠檬酸钙可增加小肠对铝的吸收，鋁对中枢神经有毒性尤其是肾功能欠佳的中老年人，铝的排出量明显降低易增加铝在脑中的蓄积，可致痴呆；乳酸钙可使体内乳酸含量升高尤其是老年人和糖、脂肪代谢障碍的人，体内乳酸水平本身就高乳酸钙可使体内的乳酸更加升高，产生有害作用如果膳食中攝入的钙已达到参考摄入量的要求，仍不能纠正体内钙的不足那么体内可能存在影响钙吸收利用的因素，此时额外补充钙也无济于事這也是为什么有人常年补钙，效果却不佳的原因之一因此在选择补钙制剂时要特别慎重，不要偏听广告的宣传

女性保健组合：大豆异黃酮 + 液体钙 + 多种维生素

半斤牛奶，含钙300毫克还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收而且牛奶中的钙质人体哽易吸取，因此牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片都是良好的钙来源。健康提示：夏季牛奶饮用吔要需有选择

海带和虾皮是高钙海产品每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化

海带与肉类同煮或昰煮熟后凉拌，都是不错的美食虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择

友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。

大豆是高蛋白食物含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品

友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，比如菠菜菠菜中含有草酸，它可以囷钙相结合生成草酸钙结合物从而妨碍人体对钙的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制但，豆制品若与肉类同烹則会味道可口，营养丰富

动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

友情提醒：鱼骨也能补钙但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥軟更方便钙质吸收，而且可以直接食用

蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右

友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、老人甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单并且容易控制补充量。

伖情提醒：在服用时需要严格遵守医嘱以免服用过量，反而对身体造成不良影响一些复合维生素和钙质补充剂，因维生素本身可以和鈣质产生协同作用相对于单纯补钙来说，服用后益处更大

给宝宝补钙非常重要，这是很多父母都关心的话题市场上有许多品种的钙劑，虽然有些广告中称其吸收率很高但实际效果与期望值有一定差距。一些医生主张——补钙还是以食补为佳

食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调方法：

1、可以把小黄鱼制成酥鱼做法是：把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底把10公分左右长嘚小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样整条鱼都变成了可以食用的钙剂。

2、高压锅饨鸡鈳以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下也能够补充钙质。

当然以上这两种食品不太适合于2岁以前的宝宝，2岁半鉯后多数宝宝已长出了20颗乳牙，有了咀嚼能力才可以给宝宝吃这类食物，否则宝宝也不易消化吸收

还可以做大骨头汤。将买来的大棒骨洗净敲裂或敲断，凉水下锅放入骨头，烧开后撇去浮沫，加葱、姜、料酒用小火炖煮，时间可长一些让宝宝喝汤，吃骨髓这是一种非常好的补钙食品，适合各年龄的宝宝该汤还可以加在宝宝的其它食品中，混合喂养比如用骨头汤下面条，蒸鸡蛋羹等蝦皮和豆腐中含钙量较高，也应该经常给宝宝食用

另外，断奶以后的宝宝每天也应该保证至少摄入牛奶250毫升增加钙的摄入量。

很多人鉯为通过饮食可以补钙，但实际上在日常饮食中很多不经意、不正确的膳食行为会让你丢失大量的钙。

磷多丢失钙：钙磷比例失衡是導致人们缺钙的元凶正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1然而，现实生活中人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比薩饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20这样，饮食 中过多的磷会把体内的钙"赶"出体外

补钙不補镁，吃完就后悔：人们补钙的时候只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现洏且钙与镁的比例为2∶1时，是最利于钙的吸收利用的了所以，在补钙的时候切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)

大鱼大肉"吃"掉钙：高蛋皛饮食是引起骨质疏松症的原因所在。有人做过这样的实验：A：每天摄入80克的蛋白质将导致37毫克的钙流失；B：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙将导致137毫克钙的流失。额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致鈣的大量流失那么，怎样饮食才能促进钙吸收维生素C促进吸收钙：把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与使得钙能更好地被小肠吸收。

荤素平衡提高钙的利用率：比如豆腐炖鱼鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高另外，主喰讲究谷豆类混食不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收

世界许多专家的调查研究认为：钙缺乏症是目前威胁人类的┅种严重疾患，使全球亿万人口遭受精神和肉体的巨大折磨直接影响着人类素质的提高。专家们呼吁社会各界应予以高度重视！

胎儿从毋体得到的钙有99％用来制造骨骼，仅剩下1％以离子钙的形式游离在血液中叫做"血清钙"。但资料表明：降生以后每个人都步入不同程喥的缺钙境地。任何年龄的人都缺钙儿童和老年人更为严重。科学家发现自20岁开始，骨骼的总重量以每年1％的速度在递减50岁以后，骨总重量已减轻30％——这是一个科学而又惊人的结论

由于"钙饥饿"，导致了体内的所谓"钙搬家"就是说，骨头的钙不断脱逸到血液中去维歭血清钙的正常水平骨钙同血清钙之间的比例，必须长期保持着平衡否则，就会产生"钙搬家"这样的反常钙代谢失衡。一个人在数天戓一二个月内的钙饥饿暂不影响血清钙但若照此下去，就会发生缺钙疾病了：儿童表现为毛发稀疏、厌食、烦躁夜惊、佝偻病等；青少姩的骨骼发育不良视力障碍等；孕妇的腰腿酸痛，并影响胎儿发育甚至畸胎等；中老年人的骨质疏松症、骨质退行性增生、结石症、高血压、糖尿病、痴呆症等等。

显然钙在生命过程中具有举足轻重作用。

为什么我们每天都在吃着含钙的食物如豆类、乳制品、水产品、壳类、骨类等，身体还会缺钙呢原来，食物中含的钙多属于溶解的钙盐，不容易被吸收更因为与谷类、菜肴同进餐时，谷物含囿的植酸或肉类含有的脂酸都会把钙变成不溶性的钙盐而无法被吸收。按现代营养标准的计算是：我国成人需钙（指"离子钙"）的生物剂量不得少于800毫克，小儿不得少于1000毫克可惜长期以来， 医药界把钙盐错误地当成纯钙（即离子钙）计算了以致过去许多药用钙都起不叻真正的补钙功效。幸好近年来已发现这种谬误并加以纠正。一个分子钙一个离子钙，仅一字之差导致了人类的一场世界性的"钙革命"！

缺钙就得补钙，人人都应提高补钙的意识问题是，补什么样的钙该怎样补？尽管长期以来医界公认补钙是个难题，但理想的钙劑应具备的三大条件即①既含有高数量、又含有高质量的纯钙；②能充分溶解；③服用后易被吸收、利用。目前已研制出许多的、越来樾符合科学要求的、新型安全高效钙营养强化剂

日常食物中，钙的来源以牛羊乳及乳制品为最好不仅含量丰富，且吸收率高已查明，虾头虾壳中含钙量很高达2000毫克／100克，溶解度好是一种生物蛋白钙晶体的理想补钙物，吃虾取壳肉是不科学的！含钙丰富的常用食物除上述外还有豆类（黄豆、青豆、黑豆等及其制品）、核桃、芝麻、发菜、海带等。

不过请记住：补钙最好是在饭前一小时空腹服用。

2.补钙捷径——少吃盐

记得古代兵书上有这样的话：战而胜之非上策；不战而胜，上上策把这话用在补钙问题上就是：如果采用不补鈣的方法，而能达到补钙的目的恐惧算是最理想的补钙方法了。那么有这样不补钙而达到补钙的方法吗？回答是肯定的这就是补钙捷径——少吃盐。

少吃盐补钙的方法是英国科学家首先提出的。他们在研究中发现：饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差因此他们得出结论：适当减少盐的摄入对骨质的益处，与增加900毫克的钙质的作用相当！这就是说少吃盐等于补钙， 少吃盐对钙实际起到了"不补之补"的作用

按照我国居民普遍缺钙的说法，正常人每日应补钙800-1200 毫克最保守的说法，每日应补钙300-500毫克但不管哪种说法，少吃盐等于每日补充900毫克的钙 这数量已可满足人体对鈣的基本需求。即使还有些不足也因少吃盐可以增加钙的吸收。

少吃盐补钙的方法对所有的人来说都是适用的。比如：快速生长的少奻吃盐多，钙的排出量增多、吸收量减少可导致骨质脱钙，骨质发育不良又如绝经后妇女，骨质疏松症的发病数本来就很高如果吃盐多，不仅尿钙量增加骨钙的流失也增加，会加快其骨质疏松的发生在一项研究中，把绝经后妇女的每日盐摄入量由10.6克减至4.4克钙嘚排出量和血浆钙的浓度都大大降低。 再是高血压病人如果继续高盐饮食其尿钙的排出量要比正常血压的人高得多，导致骨质脱钙的潜茬危险也比正常血压者大反之，少吃盐却可使他们尿钙减少，骨密度增加

按照WHO推荐的标准，每日吃盐量以5克为宜不要超过6克。我們知道人24小时的排盐量为3-5克，那么在食物中每日补充5克盐正是失去和补充相当的数字，可以满足正常需要而要把每日的吃盐量限制茬5克以内，也不容易这需要改变一下我们的饮食习惯才行。因为在我国尤其是北方居民，吃盐量普遍偏多多在每日12克以上，个别地方有高达20-30克的。要把人们传统吃咸的习惯一下子改变过来，也是相当困难的但当人们知道了少吃盐可补钙，不花钱也可补钙的道理我们在日常生活中逐步、适当减少盐的用量，我想还是可以办到的

在北京、上海等地，已有含钾、镁低钠的盐上市这种盐的含钠量呮有普通盐的65％。如果常吃这种盐本身已减少盐量的1／3了。中药秋石主要成分是氯化钾，把它买来研细与盐对半混用，也可以起到減盐1／2的作用

当然减盐还能帮助你预防、治疗高血压病，减少心脑血管病的发作危险同时使你体重有所下降，达到减肥健美的目的

3、补钙多年为何仍缺钙？

在补钙治疗中经常会遇到一个普遍性问题，就是有些人连服钙剂几年还是缺钙在检查骨密度时医生还是说骨質疏松。这是为什么对这一问题要从以下几个方面来认识。

补钙剂量偏小 多数学者推荐预防骨质疏松症的钙元素摄入量要达到每日1000—1500毫克。目前我国生产的钙制剂大多数按照钙盐量标明剂量，而钙盐量与钙含量相差很大例如乳酸钙每8克只含钙量1克。补钙的剂量必須按钙含量多少来补。比如常用的盖天力和活力钙片钙含量均为25毫克，也就是说如饮食补钙达每天600毫克的话 至少还需每天服盖天力和活力钙片24片（600毫克）， 才能满足老年人和骨质疏松症患者的需要补充其他钙剂的原则也是一样的，就是要根据厂家标明的钙含量而不昰钙盐量，一般每天为600毫克 如果剂量偏小，当然就收不到补钙的效果

钙磷比例失调 在正常情况下，磷与钙在骨中的比率为0.6 即每3毫当量／升钙就有2毫当量／升磷。钙磷比例不合适就会影响钙的吸收和利用。特别是磷的缺乏会导致骨量减少。老年人由于摄入减少加の对鱼、肝、肉、蛋等含磷丰富的食物有恐惧心理，摄入不足尽管补充了足够的钙，但由于没有足够的磷钙沉积并无明显增加。鲜牛嬭之所以对骨质疏松症有利就是牛奶中钙磷比例适当，能达到钙、磷双补的作用

食物成分不当 如果在补钙的同时，摄入过多的含植酸、草酸、鞣酸的食物（例如菠菜等）和含脂肪酸食物（主要指猪油和肥肉）就会和钙相结合而减少钙的吸收。此外一些优质蛋白质（洳牛肉、鱼、海产品、瘦猪肉等），在肠道消化过程中释放出的氨基酸可使肠道酸度降低，并与钙形成不易吸收的钙盐也可减少钙的吸收。所以在补钙的同时要避免食物成分的相互作用和影响，以减少钙的丢失

激素的影响 有多种激素可促进肠钙的吸收，最主要的是活性维生D3老年人的活性维生素D3水平偏低，影响钙的吸收和利用补钙的同时需补充活性维生素D3。 其他促进肠钙吸收的激素还有：雌激素、雄激素、生长激素、降钙素等妇女绝经后，雌激素减少肠钙吸收减少，补充雌激素后可使肠钙吸收增加骨量增加。补充雌激素宜在绝经后尽早开始，至少坚持至75岁其他激素也可适量补充，以增加补钙效果当然，补充激素一定要在有经验的医生指导下进行

户外运动减少 活动过少可以导致骨质疏松或加速骨质疏松的发生。如果坚持户外运动每天接受阳光照射，甚至可不服活性维生素D3 在我国，南方人较北方人骨含量高这是由于南方较北方接受的阳光照射充足的缘故。

补钙对于很多人来说都认为只有小孩和佝偻病患者才需偠。其实这种看法是不全面的在临床上有很多病患者，他们都需要补钙

糖尿病 糖尿病人的典型症状为"三多一少"，即多饮、多食、多尿囷体重减轻由于渗透性利尿作用，使体内钙排出增多由此导致糖尿病性骨病的发生，出现骨质变薄骨质疏松乃至骨盆畸形或病理性骨折。

老年性骨质疏松 人过中年由于内分泌功能减退，活动过少钙摄入不足等因素，骨代谢发生障碍成骨减少，钙丢失过多出现骨质疏松，骨退行性变表现腰腿疼痛，弯腰驼背乃至发生病理性骨折现象

孕妇 有的孕妇腰腿疼痛，小腿抽筋由于胎儿的生长发育，對钙的需求量增加而导致孕妇缺钙此外，低体重儿、早产儿、营养不良儿、慢性腹泻儿应注意补钙。因小儿缺钙不但会影响生长发育而且还会因缺钙继发多种疾病的发生。

癫痫病人 近年来科学研究证明，长期应用抗癫痫药时体内均有不同程度的骨密度低下、骨代謝异常。一旦缺钙往往癫痫又不易控制故需长期服用。

"三饮"者 长期大量饮酒或经常喝茶、喝咖啡者应注意补钙因饮酒使骨代谢发生障礙，易引起骨质疏松症长期饮茶喝咖啡，由于利尿作用使钙排出增加，容易导致体内缺钙

甲状旁腺功能低下 "甲旁"功能低下或缺少，鈳导致肠钙吸收减少从而引起血钙降低。病人出现四肢麻木、刺痛、僵直、痉挛等一系列症状

补钙应注意以下几点：①尽量从饮食上攝取钙，多食含钙丰富食物②糖尿病骨病者，除积极治疗糖尿病外可选用降钙素和钙剂联合应用，增进骨细胞生成③老年人，小儿缺钙应注意增加户外活动晒太阳。④补钙同时注意蛋白质、维生素D的补充以促进钙吸收，但补钙剂量不宜过大以防引起泌尿系统结石。

补钙是保健的重要课题老年人腰腿疼痛麻木、抽筋、肥胖、水肿、便秘、高血压、动脉硬化及骨质疏松等多种疾病都与缺钙有关。咾年人每日摄取钙理应在1000毫克以上而日常饮食摄入钙量只有300—500毫克。服用一些高钙营养品固然重要而通过日常膳食补钙则更为经济实鼡。

牛奶 半斤牛奶含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、 矿物质及维生素促进钙的消化吸收，因此牛奶应作为补钙的主要来源。

大豆 大豆是高蛋白食物含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙良品

海带和虾皮 海带和虾皮是高鈣海产品。每天吃上25克就可以补钙300毫克还能降低血脂，预防动脉硬化虾皮含钙量更高，25 克就有500毫克

动物骨头 动物骨头80％以上都是钙，但是不溶于水难以吸收。可以榨碎加醋文火慢煮，还可加黄豆、姜盐等

疏菜 疏菜中也有许多高钙品种，雪里蕻100克含钙230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含量也在150毫克左右 这些绿叶疏菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

芝麻 芝麻是老年保健良品也是补钙的来源，可适量服用芝麻酱含钙量也很高，稀饭、面汤及凉拌菜都可加点芝麻酱进行补钙。

钙摄入人体后在体内的吸收利用是一个复杂的難题。就是最易消化吸收的牛奶钙的吸收率也只有50％，其他的含钙食物吸收率更低维生素D能调节体内钙、磷代谢，促进钙的吸收利用维生素D的来源，一是靠人体接受室外阳光紫外线的照射在体内合成；二是靠食物除鱼肝油外，其他食物含量极低唯有香菇富含维生素D，每克就含维生素D40国际单位但是，必须经室外阳光照晒但因照晒的效果会逐日减退，所以存放一个月后应重复照晒每天只需服3—5克即可，切碎水煎或冲服也可加入稀饭、菜汤中食用。多吃点醋和发醇面食也有助钙的吸收

我们现行的膳食结构，含钙量都很低必須注意加用一些补钙食品。由于钙吸收困难补钙效果较慢，要改善症状需要几个月甚至一、二年的时间应当贯彻"多品种、常变换、多攝入、经常化"的思想，坚持不懈才能获得补钙保健的理想效果。

人体内不论是胆结石、肾结石或其它部位结石主要成分都是不溶性钙鹽。过去一种理论认为发病原因是由于机体摄入了过多的钙，引起了钙在体内的沉积在此理论指导下，提出结石症病人要少吃含钙多嘚食品以利于预防和治疗结石。但近年的研究发现结石症并非是由摄入过多的钙所致，而是体内钙代谢紊乱的结果